ANEXO-2 Material de Autoayuda (MAA)

MATERIAL COMPLEMENTARIO DEL LIBRO
“CÓMO TRATAR CON ÉXITO EL PÁNICO”

Elia Roca
ANEXO 2: MATERIAL DE AUTOAYUDA (MAA)
MAA 1 ¿Tienes un problema de pánico?
MAA 2 ¿A qué se deben las sensaciones temidas en el pánico?
MAA 3 El círculo vicioso del pánico
MAA 4 La ansiedad, el pánico y su papel de ayuda a la

supervivencia
MAA 5 Qué es el pánico y cómo vamos a tratarlo

(transcripción casete)
MAA 6 Ataques de pánico y agorafobia Agorafobias
MAA 7 El tratamiento y sus resultados
MAA 8 Registro de crisis de pánico Opcional
MAA 9 Registro de experimentos de las etapas 1 y 2 Opcional
MAA 10 Tarea para casa (2ª sesión)
MAA 11 Tarea para casa (3ª sesión) Opcional
MAA 12 Registro de crisis y de amagos de crisis
MAA 13 Descubrir y cambiar los pensamientos catastrofistas
MAA 14 Autorregistros de pensamientos catastrofistas: A y B
MAA 15 Identificar y modificar otros pensamientos negativos Opcional
MAA 15-B Otras técnicas para manejar pensamientos Opcional
MAA 15-C Qué hacer cuando te resulta difícil captar tus pensamientos Opcional
MATERIAL DE AUTOAYUDA PARA EL TRATAMIENTO DEL PÁNICO. ELIA ROCA. PÁGINA 2
MAA 16 Registro del experimento de pares de palabras Opcional
MAA 17 El papel de la respiración en el pánico
MAA 18 Cómo practicar la respiración diafragmática lenta
MAA 19 Registro de respiración diafragmática lenta
MAA 20 La relajación: Relajación muscular Opcional
MAA 20-B Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad

(transcripción casete) Opcional
MAA 21 Registros de relajación muscular Opcional
MAA 22 Relajación y visualización (transcripción casete)

Opcional
MAA 23 Registro de relajación-visualización Opcional
MAA 24 Qué hacer cuando empieza el pánico Opcional
MAA 24-B Autoinstrucciones para afrontar el pánico
MAA 25 Cómo superar tu miedo (dibujo)
MAA 26 Qué hacer cuando aparece el miedo (dibujo)
MAA 27 Ejercicios para provocar sensaciones y registro
MAA 28 Registro de exposición a situaciones temidas Agorafobias
MAA 29 Registro de exposición a situaciones, simplificado Agorafobias
MAA 29-B Pautas a seguir en la exposición a situaciones temidas Agorafobia
MAA 30 Evaluación de creencias acerca del pánico y de los Opcional

resultados de la terapia
Notas:
Hemos señalado con negrita los MAA que recomendamos entregar a todos los pacientes.
En el resto, ver en la casilla de la derecha si son transcripciones de casete (dibujo casete), si se
refieren solo a pacientes con agorafobia o si son opcionales. Los opcionales se usan o no,
según las preferencias del terapeuta o las características del paciente.
MAA 1.: ¿TIENES UN PROBLEMA DE PÁNICO?
El DSM-IV es un manual que recoge los criterios utilizados por psiquiatras y psicólogos de
todo el mundo, para diagnosticar e investigar cualquier “enfermedad” de las llamadas
mentales emocionales o nerviosas. Veamos la definición que hace dicho manual del problema
que nos ocupa
CRISIS DE PÁNICO
Episodio de ansiedad aguda con miedo o malestar intensos, acompañada de alguno de los
siguientes síntomas, que aparecen bruscamente y alcanzan su máxima expresión en los
primeros 10 minutos:
a) palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca
b) sudor
c) temblores o sacudidas
d) sensación de ahogo o falta de aliento
e) sensación de atragantarse
f) opresión o malestar en el pecho
g) náuseas o molestias abdominales
h) inestabilidad, mareo o sensación de desmayo
i) sensación de entumecimiento u hormigueo
j) escalofríos o sofocaciones
k) percibir las cosas o percibirse a sí mismo de forma extraña
l) miedo a morir, volverse loco o perder el control
TRASTORNO DE PÁNICO
Se dan crisis de pánico repetidas, algunas de las cuales son inesperadas. Al menos una de
ellas se ha seguido durante un mes (o más) de alguno de los siguientes síntomas:
a) inquietud persistente por la posibilidad de tener más crisis
b) preocupación por sus consecuencias, por ej., perder el control, sufrir un infarto, volverse
loco, ...
c) cambio significativo del comportamiento, relacionado con las crisis
Las crisis no se deben a los efectos directos de una sustancia ni a una enfermedad médica, ni
pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental (por ej., fobia social si las
crisis apareciesen sólo al exponerse a situaciones sociales temidas)
En algunas ocasiones, el trastorno de pánico se ve complicado con la agorafobia
AGORAFOBIA
Aparición de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar puede resultar
difícil (o embarazoso) o donde, en el caso de aparecer una crisis de pánico o síntomas
similares, puede no disponerse de ayuda. Los temores agorafóbicos suelen relacionarse con
situaciones como: permanecer solo fuera de casa, estar en aglomeraciones, hacer cola, o viajar
en autobús, tren o automóvil. Estas situaciones se evitan, se resisten a costa de un malestar o
ansiedad significativos o se hace indispensable la compañía de un conocido para soportarlas
MAA 2.: ¿A QUÉ SE DEBEN LAS SENSACIONES TEMIDAS EN EL PÁNICO?
PERCEPCIÓN
DE
PELIGRO
ALARMA
ALARMA real o imaginario
Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automáticamente se pone

en marcha el sistema de alarma; es decir, se activa una parte de tu sistema nervioso,
que provoca diversos cambios fisiológicos con los que tu organismo se prepara para
afrontar el peligro:
 Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensación de
nerviosismo e inquietud
 Aumenta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón. Así tus músculos
disponen de más sangre y eliminas mejor las toxinas, con lo que te resultaría más
fácil atacar o huir
 Hiperventilas; es decir respiras más cantidad de aire y más deprisa, preparando
también a tu cuerpo, para la lucha o la huida. La hiperventilación hace que tengas
más oxígeno en la sangre y que notes ciertas sensaciones internas (comprobarlo)
 Tu sangre se concentra en las áreas del cuerpo donde podría ser más necesaria en
una situación de peligro. Por tanto, queda menos sangre en otras zonas, por ej., en
las manos, pudiendo dar lugar a temblor, hormigueo, etc.
 Tus pupilas se dilatan, con lo que estás preparado para detectar mejor cualquier
estímulo que pudiera ser peligroso. Esto puede hacer que percibas las cosas en
forma extraña
 Sientes miedo y tiendes a huir para ponerte a salvo
Todos estos cambios, serían útiles y beneficiosos si te encontrases ante un peligro real.
Pero, si en vez de tomarlos como algo “normal”, piensas que esas sensaciones son
peligrosas, se activará aún más el sistema de alarma, y por tanto las sensaciones y el
miedo aumentarán.
MAA 2-B.:  LAS SENSACIONES TEMIDAS  Y SUS CAUSAS REALES 

 MAREO
 Tensión de cervicales que disminuye el aporte de sangre a la cabeza. Efectos diversos de la
hiperventilación. Hipotensión de etiología diversa (p. ej., efecto secundario de la medicación)
 FALTA DE AIRE
 Aumento de oxígeno en la sangre debido a la hiperventilación (lo contrario a asfixia). Comprobarlo
 TAQUICARDIA, PALPITACIONES
 Cuando estamos en peligro, real o imaginario, el corazón trabaja con mayor fuerza y rapidez para
enviar más sangre a las zonas implicadas en la reacción de alarma, para que puedan funcionar mejor,
eliminar mejor las toxinas, etc.
 HORMIGUEO EN LAS EXTREMIDADES, PÉRDIDA DE SENSIBILIDAD, PALIDEZ

 La afluencia de sangre es mayor en los lugares donde puede ser más necesaria, dejando al resto del
cuerpo con un riego menor. Así, si fueses herido serías menos propenso a desangrarte
 OPRESIÓN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO

 Tensión de los músculos intercostales debida a la hiperventilación o a mantener los pulmones
demasiado llenos. Contracturas en cervicales o dorsales que irradian el dolor a esas zonas. Posturas
corporales incorrectas habituales
 CALOR, SOFOCO, SUDOR, ESCALOFRÍOS

 Aumento de la temperatura en las zonas más vitales y puesta en marcha del sistema de enfriamiento
de nuestro organismo (sudor)
 PERCIBIR LAS COSAS DE FORMA EXTRAÑA. VER “LUCECITAS”, ETC.

 Disminución de oxígeno en ciertas zonas del cerebro debida a la hiperventilación. Dilatación de las
pupilas que aumenta la visión periférica, facilitando así la percepción de posibles peligros
 TEMBLOR, PINCHAZOS, PARESTESIAS

 Tensión muscular excesiva
 CUALQUIER SENSACIÓN INTERNA TEMIDA

 La focalización de la atención en captarlas, aumenta la percepción de cualquier sensación
(comprobarlo). Además, dado que las sensaciones temidas en el pánico son las propias de la ansiedad,
cualquier pensamiento de que suponen un peligro, puede producirlas o incrementarlas
MAA 3. EL CÍRCULO VICIOSO DEL PÁNICO
a
sensaciones internas
(debidas a la ansiedad o
similares)
……………………..
b
c interpretación
reacción de alarma catastrofista de esas
sensaciones
………………..……
Las crisis de pánico se producen al ponerse en marcha la reacción de alarma o

sistema de alarma (punto c del dibujo) que es un mecanismo reflejo del organismo que
tiene como misión ponernos a salvo (mediante la huida, la búsqueda de ayuda, etc.)
cuando afrontamos una situación que pone en peligro nuestra supervivencia.
Pero, en los ataques de pánico, esta reacción de alarma se pone en marcha sin que
exista un peligro real, por lo que también se les llama falsas alarmas. Estas falsas
alarmas se producen porque evalúas como peligrosas ciertas sensaciones internas que,
en realidad, no pueden hacerte ningún daño y que todos podemos experimentar, en
mayor o menor grado, cuando estamos nerviosos.
Explicaremos cada uno de los puntos del dibujo:
Punto a: sensaciones internas:
Las sensaciones internas que pueden dar lugar al pánico, suelen ser algunas de
las siguientes: palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia
cardíaca; sudor, escalofríos o sofocaciones; temblores o sacudidas; sensación de
ahogo, de falta de aliento o sensación de atragantarse; opresión o malestar en el pecho,
náuseas o molestias abdominales; mareo e inestabilidad; desrealización (sensación de
irrealidad); despersonalización (sentirse como separado de uno mismo); parestesias
(sensación de entumecimiento u hormigueo).
Estas sensaciones son, en principio, normales y típicas en la ansiedad; pero
pueden alcanzar una intensidad mucho mayor, al ser interpretadas en forma
catastrófica.
Punto b: interpretaciones catastrofistas:
Las interpretaciones catastrofistas responsables del pánico, suelen concretarse
en la creencia de que las sensaciones internas (a) son peligrosas y de que, al
experimentarlas estás a punto de morir, volverte loco o perder el control. En una
minoría de casos pueden limitarse a la creencia de que dichas sensaciones son terribles
y no pueden soportarse.
Punto c: reacción de alarma:

Como señalábamos antes, la reacción de alarma (también llamada activación
del sistema de alarma o activación del programa de pánico) es un mecanismo reflejo
del organismo (como la capacidad de succionar, respirar, etc.) cuya misión es
ayudarnos a sobrevivir cuando afrontamos un peligro. La activación de ese sistema de
alarma produce las emociones, sensaciones y conductas típicas del pánico. Sin
embargo esta reacción puede producirse aunque no exista un peligro real, basta con
que creamos que estamos en peligro.
¿CÓMO SE PRODUCE EL CÍRCULO VICIOSO QUE PUEDE DAR LUGAR A UN

ATAQUE DE PÁNICO?.
Si al notar alguna de esas sensaciones, por ej., palpitaciones, piensas que
significan que va a ocurrirte algo terrible (punto b del dibujo), por ej., que estás
sufriendo un infarto, te pones más nervioso y, por tanto, aumentan tus sensaciones
(recuerda que son sensaciones típicas de la ansiedad). Dicho de otra forma, al pensar
que estás en peligro se pone en marcha tu sistema de alarma (punto c del dibujo) que,
entre otras cosas, conlleva un aumento de las sensaciones internas (punto a).
Ese aumento de sensaciones, sueles interpretarlo como “prueba” de que tu estado
no es normal y de que algo malo te está pasando (punto b), con lo cual aumenta más
aún tu ansiedad y las sensaciones derivadas de ella; es decir, se activa con mayor
fuerza tu sistema de alarma (punto c). Así se forma la espiral, o círculo vicioso, que
puede acabar en un ataque de pánico.
Veamos un ejemplo:
ensaciones
a) sensaciones
amena b) interpretación
c) activación del catastrofista
sistema de alarma
a1) palpitaciones (debidas a: ansiedad, hipervigilancia, ejercicio físico, etc.)

b1) interpretación de esas palpitaciones como señal de ataque cardíaco
c1) activación del sistema de alarma o “programa del pánico”
a2) aumento de palpitaciones y otras sensaciones internas (como consecuencia de la
activación del sistema de alarma)
b2) aumenta el grado de creencia en la interpretación catastrofista, porque
considera que ese aumento de palpitaciones y de otras sensaciones confirma que se
está produciendo la catástrofe temida, ej., un infarto
c2) mayor activación de la reacción de alarma, debida a que cree más en su
interpretación catastrofista.
Podríamos seguir la espiral con una 3ª vuelta: a3, b3, c3, etc.
MAA 3-B.: OTROS MECANISMOS QUE MANTIENEN EL PÁNICO
LA ATENCIÓN A LAS SENSACIONES.

Después de experimentar un ataque de pánico parecido al del ejemplo, puedes
quedar en un estado de temor a que repita y, por tanto, estar atento a captar cualquier
sensación interna similar a las que notaste en él. Esa focalización de la atención en tus
sensaciones internas aumenta la probabilidad de que las captes, igual que es más fácil
que captes los latidos de tu corazón, o cualquier otra sensación interna, si centras tu
atención en ellas (puedes comprobarlo).
Cuando captas de nuevo las sensaciones temidas, tiendes a repetir la
interpretación catastrofista y puede producirse otra vez el mismo círculo vicioso que
da lugar a otro ataque.
Esto te ocurre porque, después de experimentar uno o varios ataques de pánico,
en tu mente ha quedado grabada una asociación, entre esas sensaciones y la evaluación
catastrofista de las mismas: cada vez que notas las sensaciones temidas, con cierta
intensidad, crees que estás ante un “peligro inminente” y tu creencia de que estás en
peligro, lógicamente, hace que se ponga en marcha tu sistema de alarma: tu cuerpo y
tu mente reaccionan como si estuvieses ante un peligro real.
LAS CONDUCTAS DE BÚSQUEDA DE SEGURIDAD.

Si crees que las sensaciones que experimentas en los ataques son peligrosas,
dejarás que esta creencia dirija tu comportamiento. Por tanto, intentarás evitar esas
sensaciones por cualquier medio y huir o escapar de ellas cuando aparezcan
(acudiendo a urgencias, tomando medicación, rezando, yéndote a casa, etc.) y quizá te
quedes convencido de que si no hubiese sido por esos cuidados, te habría ocurrido el
desastre temido.
Pero, como en realidad no había ningún peligro, todas esas conductas de
búsqueda de seguridad sólo tendrán como resultado el salvaguardar tus falsas
interpretaciones catastrofistas, que son la raíz de todo el problema. Es decir, las
conductas de “búsqueda de seguridad” te impiden comprobar que las sensaciones
temidas no pueden producirte ningún daño.
Además, en la medida en que crees que las sensaciones temidas son peligrosas,
puedes empezar a evitar actividades y situaciones en que piensas que puedes
experimentarlas (ej., hacer ejercicio, viajar, ir a grandes almacenes, etc.). Pero, cuanto
más dejes que tus falsas creencias catastrofistas gobiernen tu comportamiento, más
fuertes se harán esas creencias, y por tanto, más fuerte se hará tu problema.
CONDUCTAS DE EVITACIÓN CONSECUENCIAS:

Y DE BÚSQUEDA DE SEGURIDAD:   Reducen la ansiedad a corto plazo
Ejs.: acudir a urgencias, evitar quedarte solo,  Fortalecen las creencias catastrofistas: al
llevar medicación, salir acompañado, evitar  creer que la catástrofe temida no se ha
ciertos lugares,... (cuando aparecen o temes producido gracias a que has llevado a cabo
que aparezcan las sensaciones temidas) esas conductas
MAA 4.: LA ANSIEDAD, EL PÁNICO Y SU PAPEL DE AYUDA A LA

SUPERVIVENCIA
La ansiedad es una reacción normal, con la que nos ha dotado la naturaleza, para
ponernos a salvo cuando afrontamos algún peligro. El ataque de pánico o estado de
ansiedad aguda es una reacción automática y refleja, cuya misión es ayudarnos a
sobrevivir, y que se pone en marcha cuando percibimos un peligro grave e inminente.
REACCIONES DE NUESTRO ORGANISMO EN LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO

Para comprender mejor la ansiedad y el pánico, puede sernos útil analizarlos en
tres niveles: el fisiológico, el cognitivo y el conductual.
 El componente fisiológico de la ansiedad incluye todas las sensaciones internas

que podemos notar cuando estamos nerviosos, como: palpitaciones, taquicardia,
flojedad en las piernas, etc. (ver hojas anteriores); que en las crisis de pánico
alcanzan una intensidad mayor por el mecanismo del círculo vicioso. Las
sensaciones temidas varían de unas personas a otras. Además, una misma sensación
puede causar temor a unos pacientes, mientras que puede verse como algo normal
(producto de la ansiedad) y por tanto no causar ningún temor, a otros. Así, quienes
temen sufrir un infarto, suelen temer las sensaciones de: taquicardia, palpitaciones,
opresión o dolor en el pecho, etc.; pero esas sensaciones pueden ser consideradas
irrelevantes por otros pacientes que sufren ataques de pánico pero que no temen
una enfermedad cardiaca (ej., por quienes temen volverse locos al percibir las cosas
en forma extraña).
 El componente conductual de la ansiedad y el pánico incluye la tendencia a

evitar, huir, escapar, buscar ayuda y hacer cualquier cosa que pueda ayudarte a
librarte del “peligro”. Así, algunos pacientes acuden a urgencias, toman
ansiolíticos, se refugian en su casa; evitan actividades como tomar cafeína, hacer
deporte, tener relaciones sexuales o realizar cualquier esfuerzo físico; evitan
diversas situaciones como estar solos, conducir, hacer colas, viajar o usar
transportes públicos; o acuden a esos lugares sólo si van acompañados por personas
de confianza o si llevan con ellos fármacos, teléfono móvil, una botella de agua, u
otros objetos con los que se sienten más seguros.
 El componente cognitivo de la ansiedad se refiere principalmente al conjunto de

creencias, pensamientos e imágenes con contenido de peligro; que en el caso del
pánico, suelen ser pensamientos e imágenes de que estás a punto de morir, volverte
loco o perder el control *. Estos pensamientos se producen en forma automática, es
decir, involuntaria, una vez que se pone en marcha el programa del pánico
(reacción de alarma). En el momento del ataque, y en menor grado después de él, la
persona afectada teme que le ocurra algún tipo de catástrofe como: sufrir un
infarto, tener una trombosis, asfixiarse, o perder el control. Muchas veces, el temor
a una determinada enfermedad se relaciona con el hecho de que alguna persona de
*
Como ya hemos señalado, en una minoría de casos los pensamientos relacionados con el pánico pueden
limitarse a la creencia de que las sensaciones temidas son algo terrible, que no puede soportarse.
tu entorno la haya sufrido realmente, y con la creencia de que dicha enfermedad se

manifiesta con las mismas sensaciones que experimentas durante las crisis. Por ej.,
si un conocido ha sufrido recientemente un ataque cardiaco y notas palpitaciones,
puedes creer que estás sufriendo un infarto.
Los tres componentes (el fisiológico, el conductual y el cognitivo) se hallan

siempre presentes cuando se activa un estado de ansiedad, y cada uno de ellos influye
en activar o desactivar a los otros, pero se ha demostrado que el componente principal
es el cognitivo.
EL PAPEL DE LOS PENSAMIENTOS EN LA ANSIEDAD

Según la psicología cognitiva, lo que nos altera no son las cosas en sí, sino lo que
pensamos de ellas. Por tanto, si al notar determinadas sensaciones, creemos que
significan que nos está pasando algo terrible, reaccionaremos con el mismo terror
y ansiedad como si fuese cierto.
Sensaciones Interpretación Activación del

normales en la  catastrofista de esas  sistema de alarma
ansiedad  sensaciones  Incluye el aumento de esas y otras
sensaciones. Lo interpretas como
ej., latido ej., “puedo sufrir un infarto” confirmación de que algo terrible te
está sucediendo
Para que comprendas mejor el papel de los pensamientos en la ansiedad y el

pánico pondremos un ejemplo. Si un desconocido te gasta una broma pesada,
apuntándote con una pistola de plástico que te parece de verdad, responderás con una
reacción de pánico similar a la que experimentas durante una crisis, porque te habrás
sentido amenazado de muerte, aunque después compruebes que no existía un peligro
real.
Algo parecido ocurre en tus ataques de pánico: te engañas a ti mismo creyendo
que las sensaciones que notas indican que estás en peligro y te asustas de tu propia
mentira.
ASPECTOS POSITIVOS DE LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO

Como señalábamos antes, la crisis de pánico (activación del programa de pánico
o sistema de alarma) es la reacción natural del organismo ante una amenaza grave e
inminente que pone en peligro la supervivencia. Su objetivo es el de protegernos,
preparándonos para la lucha, la huida o la búsqueda de ayuda.
La reacción de pánico ante una situación de peligro real, es un mecanismo de
supervivencia muy evidente cuando los humanos tienen que afrontar formas de vida
más peligrosas que la nuestra, como ocurría a nuestros antepasados los hombres
primitivos. Pero, incluso en nuestro ambiente, a veces resulta esencial que al
enfrentarnos con una amenaza vital reaccionemos en forma automática para ponernos
a salvo. Imagina por ejemplo, lo útil que puede ser una reacción instantánea de pánico
y huida si estás a punto de ser atropellado por un coche o si te encuentras con un toro
bravo que acaba de escapar y se dirige hacia ti.
PERCEPCIÓN DE PELIGRO  Activación instantánea del

(real o imaginario) SISTEMA DE ALARMA
Incluye:
  aumento de sensaciones
 conductas de búsqueda de seguridad
Como es lógico, ese mecanismo -con el que nos ha dotado la naturaleza para
ayudarnos a sobrevivir- no supone en sí mismo ningún peligro; es decir, el pánico no
nos puede producir ningún daño. Esto se ha comprobado en numerosas
investigaciones, y si tu problema persiste desde hace tiempo y has experimentado
muchas crisis, habrás comprobado por ti mismo que nunca te han hecho ningún daño,
más allá del miedo.
Así pues, la función del pánico es ponernos a salvo cuando nos hallamos ante un
peligro real ya que, además de impulsarnos a huir o a buscar ayuda, también hace que
aprendamos a evitar, en el futuro, ese tipo de situaciones peligrosas que lo
desencadenan.
El único problema con tus crisis de pánico es que tu reacción de alarma se pone
en marcha sin que exista un peligro real. La pones en marcha tú mismo al interpretar
como peligro unas sensaciones que son normales en la ansiedad, y que se incrementan
al aumentar tu ansiedad por pensar que estás en peligro.
Las personas que padecen pánico presentan también un estado de ansiedad que
va más allá de los momentos en que experimentan crisis y que, en su mayor parte, está
vinculada al temor a experimentar nuevas crisis (o las sensaciones típicas de estas), por
lo que se le llama ansiedad anticipatoria*.
La ansiedad también facilita la aparición de las crisis de pánico, entre otras
razones porque produce sensaciones similares a las que interpretas como señal de
peligro.
Sin embargo, la ansiedad no es algo malo en sí. De hecho, la investigación
científica ha demostrado que, en ciertas dosis, mejora nuestra capacidad para afrontar
las dificultades; por ejemplo, los deportistas suelen conseguir sus mejores resultados
en las competiciones más importantes, cuando su nivel de ansiedad es mayor de lo
habitual.
*
Aunque el temor a las crisis (o a las sensaciones típicas de estas) es la principal fuente de ansiedad en las
personas con pánico; la ansiedad puede deberse a otras muchas causas, ya que es una reacción normal de nuestro
organismo cuando percibimos cualquier tipo de peligro o amenaza a nuestro bienestar.
Pero, cuando la ansiedad presenta una intensidad excesiva o, cuando se mantiene

activada demasiado tiempo, puede ser algo negativo ya que nos impide sentirnos bien
y funcionar en forma óptima.
Por eso, el objetivo del tratamiento psicológico con respecto a la ansiedad es
aprender a controlarla para mantenerla en unos niveles deseables, pero teniendo claro
que no pretendemos eliminarla por completo ya que, además de ser imposible,
tampoco sería conveniente, porque experimentar cierto grado de ansiedad es útil y
necesario. No obstante, la ansiedad anticipatoria, es decir, la ansiedad producida por el
temor a que aparezcan nuevas crisis o a experimentar las sensaciones temidas, si que
desaparecerá con el tratamiento.
Por lo que se refiere a las crisis de pánico, nuestro objetivo no será que pierdas
tu capacidad de reaccionar con pánico, si te encuentras algún día ante una situación
realmente amenazadora. El objetivo del tratamiento es que dejes de hacer falsas
evaluaciones de peligro, para que no se active tu sistema de alarma-pánico cuando no
te hallas en situación de peligro real. Esto lo conseguiremos rompiendo la parte del
círculo vicioso que te lleva a evaluar como amenazadoras las sensaciones normales
que todos notamos cuando estamos nerviosos.
Cuando aprendas a experimentar esas sensaciones, sin hacer interpretaciones
catastrofistas, ya no se producirá el círculo vicioso y, por tanto, tus sensaciones de
ansiedad se mantendrán en los niveles normales y deseables que experimenta cualquier
persona sana.
MAA 5.: QUÉ ES EL PÁNICO Y CÓMO VAMOS A TRATARLO

(Transcripción de casete)
Vamos a explicar cómo se producen las crisis de pánico y qué podemos hacer para
superarlas.
Llamamos crisis o ataques de pánico, a la aparición repentina de miedo o malestar
intenso acompañado de una o más sensaciones internas como: palpitaciones, taquicardia,
sudor, temblores, sacudidas, ahogo, opresión en el pecho, mareo, náuseas o molestias
abdominales, sequedad de boca, sensación de que percibes las cosas o te percibes a ti mismo
en forma extraña, palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca, etc.
Estas crisis se acompañan de un sentimiento de peligro o de muerte inminente y de
una urgente necesidad de escapar. En el momento de la crisis, la persona que la sufre cree
que está a punto de morir, de tener un infarto o una trombosis; o bien de perder el control o
de volverse loca.
Veamos cómo se llega a esto.
Las crisis de pánico son la respuesta de alarma de nuestro organismo ante el peligro.
Si reaccionásemos con miedo, temblor, taquicardia, etc., porque alguien nos ataca con una
navaja, consideraríamos nuestra reacción de terror y las sensaciones internas que lo
acompañan, como algo normal. Si alguien nos gastase una broma pesada amenazándonos
con una pistola y nosotros creemos equivocadamente que va a disparar y matarnos,
responderíamos con el mismo terror; se pondría en marcha nuestro sistema de alarma y, en
este caso, se trataría de una falsa alarma.
Nuestro cuerpo y nuestra mente reaccionan con miedo, con las sensaciones internas
típicas del pánico y con el impulso de huir; cuando estamos ante un peligro, sea este real o
imaginario. Es algo parecido a lo que ocurre con la alarma de un coche cuya misión es
ponerse en marcha cuando hay peligro de que lo roben; pero que, en ocasiones, se activa sin
que exista ningún peligro de robo. Del mismo modo, a veces, en algunas personas se pone en
marcha el sistema de “alarma ante el peligro” y reaccionan como si en ese momento,
estuviesen a punto de morir, volverse locos o perder el control.
Esto puede ocurrirles sin que se hallen ante ningún peligro real.
Y ¿por qué ocurre?. Pues, porque por una serie de circunstancias, han llegado a creer
que ciertas sensaciones internas, que todos notamos cuando estamos nerviosos, significan
que están en peligro. Por tanto, al notar esas sensaciones creen que son la señal de que algo
terrible está a punto de ocurrirles. Esto hace que se ponga en marcha el sistema de alarma,
que supone un aumento del miedo y de las sensaciones internas. Ese aumento de miedo y de
sensaciones, se interpreta como prueba de que algo malo está ocurriendo, dando lugar al
círculo vicioso del pánico.
Es decir, tu problema consiste en que haces una interpretación catastrófica de unas
sensaciones “normales” y al hacer esa interpretación catastrofista y creer que estás en
peligro, tu cuerpo reacciona como si estuvieses en peligro real.
¿Cómo empezó todo esto?. Intentaremos explicártelo.

El día en que experimentaste tu primer ataque de pánico, pudo ocurrirte algo que
influyese en que notases sensaciones internas más fuertes de lo habitual (por estar nervioso,
por haber tomado algún tóxico, etc.). También pudieron darse circunstancias que influyesen
en que hicieses una primera interpretación catastrófica de las sensaciones internas que
notaste, y en que dicha interpretación se mantuviese en el tiempo. Lo más común es que
alguien que conoces o del que oíste hablar, hubiese experimentado alguna enfermedad grave,
cuyos síntomas te pareciesen similares a las sensaciones que notaste al inicio de tu primer
ataque.
El caso es que, por esas u otras razones, ese día al notar ciertas sensaciones internas,
te dio por creer que eran señal de peligro inminente, de que te iba a ocurrir alguna
“catástrofe” física o mental. Esa creencia tuya fue la que puso en marcha el sistema de
alarma de tu organismo; es decir, se activó una parte de tu sistema nervioso y esto hizo que
se produjesen cambios en tu respiración, en tus hormonas, etc.
Así, en forma instantánea, las sensaciones internas iniciales se hicieron mucho más
fuertes y se añadieron otras nuevas. Tú lo interpretaste como confirmación de tu creencia de
que algo terrible te estaba pasando y, por tanto, tu miedo y tu ansiedad aumentaron más y
más. Es lo que llamamos el circulo vicioso del pánico.
Después de este primer ataque, que suele suponer una experiencia aterradora, la
persona que lo sufre puede quedar convencida de que tiene una enfermedad, física o mental,
muy grave, cuyos síntomas pueden reaparecer en cualquier momento.
Por tanto, empieza a autoobservarse continuamente en busca de cualquier señal
interna. Esa autoobservación hace más fácil que se note alguna sensación, y cuando la nota,
se activa su creencia de que está en peligro, y así se pone en marcha el circulo vicioso que
puede llevar a un nuevo ataque de pánico.
Al activarse el circulo vicioso del pánico, la persona suele hacer ciertas cosas que
cree que le ayudan a “conjurar el peligro” como: distraerse, tomar medicación, rezar o huir
del lugar donde está. Al mismo tiempo, puede empezar a evitar las actividades o las
situaciones, en que cree que es más fácil que aparezcan las sensaciones temidas. Son las
llamadas conductas de “búsqueda de seguridad”.
Pero, como lo que teme es un “peligro” imaginario, lo único que consigue con esas
“conductas de búsqueda de seguridad” es impedirse el poder comprobar que el desastre
temido no ocurriría aunque no hiciese nada para evitarlo.
Si fueses capaz de decir “que venga la ansiedad y las sensaciones, a ver que pasa”, te
darías cuenta de que no pasa nada. Si dejases de hacer interpretaciones catastrofistas acerca
de tus sensaciones internas, no se produciría el círculo vicioso y, por tanto, no llegarías a
tener un ataque de pánico.
Porque, para que ocurra un ataque de pánico, es necesario que tú mismo te lo
provoques, al hacer una interpretación catastrofista de tus sensaciones internas iniciales; que
al ser interpretadas como peligro, crecen en intensidad y a veces se amplían a más
sensaciones.
Así, el circulo vicioso empieza por una sensación interna inofensiva y sigue,
automática e instantáneamente, con una interpretación catastrofista que hace que se ponga
en marcha tu sistema de alarma, lo que produce más sensaciones y más fuertes. De esta
forma, la ansiedad se mantiene hasta que ella misma se desactiva (cosa que ocurre en forma
natural) o hasta que tú haces algo para desactivarla; por ejemplo distraerte.
Los ataques de pánico no suponen ningún peligro. No pueden dañar tu salud física, ni
mental; ni pueden hacer que pierdas el control. La reacción de pánico tiene como misión el
proteger a tu organismo del peligro y no puede hacerte ningún daño.
Si cuando experimentas un ataque de pánico, estuvieses en peligro real, sería bueno
que respondieses con pánico, porque te ayudaría a huir, a ponerte a salvo o a buscar ayuda.
Es algo parecido a lo que, en ocasiones, le ocurre a algún niño: se asusta de ver su
sombra, echa a correr y se asusta mucho más al ver que la sombra corre tras él. Una vez
comprendido lo que pasa, en vez de darle miedo le dará risa. Eso mismo te pasará a ti. Una
vez comprendas que haces una interpretación catastrofista de unas sensaciones normales, y
que reaccionas con miedo a tus propias mentiras, a tus interpretaciones catastrofistas sin
base real; el miedo se convertirá en una sensación divertida, como el niño que descubre que
la sombra la produce él mismo y que no puede hacerle ningún daño.
Tienes que darte cuenta, de que el ataque de pánico se produce sólo si tú haces
interpretaciones catastrofistas, y de que si dejas de hacerlas, es imposible que tengas un
ataque de pánico.
Cuando comprendas esto con claridad, dejarás de creer que tus sensaciones son
peligrosas, y al dejar de interpretarlas como peligro, las sensaciones se mantendrán en
niveles bajos, normales, sin llegar a la gran intensidad que alcanzan en un ataque de pánico.
Esto lo conseguiremos poco a poco, a lo largo del tratamiento.
El tratamiento que vamos a llevar a cabo, consistirá en una serie de ejercicios que te
ayuden a comprobar, por ti mismo, que tus temores son falsos y que la explicación que te
damos, la del círculo vicioso, es más realista y más lógica.
En la primera etapa trabajaremos en comprender tu punto de vista acerca del
problema, hasta aclarar en qué te basas para creer en tus interpretaciones catastrofistas. Al
mismo tiempo, te explicaremos el punto de vista científico acerca de tus crisis, hasta
asegurarnos de que lo has comprendido. En esta primera etapa no pretendemos que te creas
nuestra explicación; sólo pretendemos que la comprendas. Una vez queden claras las dos
explicaciones, la tuya y la nuestra, llevaremos a cabo ejercicios para que las pongas a
prueba y compruebes cual de ellas es la verdadera, cual encaja mejor con los hechos.
En la 2ª etapa del tratamiento, además de seguir analizando tus creencias acerca del
pánico, te pediremos que aprendas técnicas de control de la ansiedad como: la relajación, la
distracción, las autoinstrucciones y la respiración diafragmática lenta. Al mismo tiempo,
llevaremos a cabo experimentos en los que tú mismo te provocarás las sensaciones que te
daban miedo, para que des cuenta de que no te hacen ningún daño y de que puedes
provocártelas y quitártelas voluntariamente.
Cuando hayas adquirido confianza en ti mismo y en la explicación científica acerca
de tu problema, mediante los ejercicios de la etapa 2; serás capaz de afrontar la ansiedad y
las sensaciones temidas cuando aparezcan, sin tenerles tanto miedo. Por tanto, serás capaz
de manejar y desactivar tus crisis. Entonces pasaremos a la 3ª etapa.
En la 3ª etapa del tratamiento haremos muchos ejercicios para inducir las
sensaciones que antes te daban miedo (y que provocaban ataques al ser interpretadas
catastrofistamente por ti). En esta etapa realizaremos, 1º en la consulta y después como tarea
para casa, ejercicios con los que tú mismo te provocarás repetidamente las sensaciones que
antes te daban miedo, pero sin llevar a cabo interpretaciones catastrofistas, por lo que ya no
sentirás temor. Y seguirás experimentándolas, una y otra vez, hasta que ya no te produzcan
ninguna ansiedad. Con la misma intención realizarás sistemáticamente actividades que antes
evitabas, como hacer ejercicio físico, tomar café, etc., hasta que no te provoquen ningún
temor ni malestar.
En la 4ª etapa, nos centraremos en afrontar repetidamente todos los lugares que
antes evitabas, hasta que seas capaz de permanecer en ellos, cómodamente, sin tener que
utilizar ninguna estrategia para reducir la ansiedad.
Cuando ya te sientas cómodo en esos lugares, añadiremos un último paso para
fortalecer tus logros y eliminar cualquier residuo de asociación entre dichas situaciones, las
sensaciones internas que antes temías y las interpretaciones catastrofistas. Este último paso
consistirá en seguir afrontando las situaciones que antes temías y evitabas, provocándote en
ellas las sensaciones que antes temías. Es decir, acudirás en forma repetida a los lugares que
te daban más miedo, tomando café previamente, hiperventilando, etc. Pero esto no debe
preocuparte porque para entonces ya habrás superado el pánico por lo que podrás hacerlo
fácilmente.
Las dos últimas etapas suponen que vas a actuar en contra del programa irracional
del pánico, en contra de las interpretaciones catastrofistas acerca de tu problema. Esta es la
forma más eficaz de superarlo, porque cuando se “activa” ese programa del pánico (al
exponerte a las sensaciones o situaciones que lo desencadenaban) pero compruebas que no
ocurre nada malo, y que la ansiedad no se dispara si no haces interpretaciones catastrofistas;
se va rompiendo la conexión entre sensaciones internas e interpretación catastrofista (del
mismo modo que se romperá la asociación entre los lugares temidos y la creencia de que sí te
expones a ellos te dará un ataque de consecuencias terribles).
Una vez consigas todo eso, habrás superado tu problema de pánico y podrás reírte de
tus antiguos temores.
A lo largo del tratamiento, te irás dando cuenta de que los ataques de pánico son una
especie de “pesadilla momentánea” que no supone ningún peligro.
También te convencerás de que los ataques se producían porque te asustabas de tus
propias mentiras y de que, si dejas de creerte esas mentiras, no pueden darte ataques de
pánico.
Pero, además de superar este problema, con este tratamiento aprenderás algo muy
valioso: que tus emociones y tus conductas dependen de tus creencias y de tus pensamientos,
y que tú puedes elegir el cambiar aquellas creencias que te hacen daño o que te limitan en
cualquier área de tu vida, por otras creencias que te ayuden a ser más feliz, a llevarte mejor
con los demás o a realizar tus potencialidades. Así, llegará un momento en que te alegrarás
de haber tenido este problema, porque aprender a superarlo te va a ayudar a conocerte a ti
mismo y a manejar tu cerebro, tus creencias y tus emociones en beneficio tuyo.
MAA 6.: ATAQUES DE PÁNICO Y AGORAFOBIA

(para pacientes que evitan situaciones o actividades)
Situación 1 Situación 2
ej., grandes ej., viajar en
almacenes autobús
Sensación
interna
Activación del Evaluación de

sistema de alarma peligro
(programa del pánico)
Líneas gruesas: asociación natural y deseable, que actúa como mecanismo de supervivencia
Líneas finas: asociaciones aprendidas, que dan lugar al pánico y a la agorafobia, y
que aprenderemos a eliminar en la terapia
LAS CRISIS DE PÁNICO
Como ya te hemos explicado, los ataques de pánico se producen porque evalúas

como peligrosas unas sensaciones que son normales cuando sentimos ansiedad. Esas
sensaciones llegan a tener una gran intensidad gracias al mecanismo del círculo vicioso, pero
ni siquiera entonces suponen ningún peligro.
Después de experimentar un ataque de pánico, en tu cerebro queda grabada una

asociación entre ciertas sensaciones y la evaluación de peligro (con la consiguiente
activación del sistema de alarma o programa del pánico). Por eso, desde
entonces, cada vez que notas dichas sensaciones, se produce en forma
automática e instantánea la evaluación de peligro y la respuesta de alarma típica
del pánico:
Sensaciones internas  Evaluación de peligro inminente  Reacción de alarma-pánico

LA AGORAFOBIA
En algunos casos, la asociación entre las sensaciones internas y la evaluación de
peligro inminente se amplía a determinadas situaciones externas: empiezas a temer el llevar
a cabo ciertas actividades (p. ej., hacer ejercicio) o el acudir a ciertos lugares (p. ej., grandes
almacenes) porque crees que si te expones a ellos pueden aparecer las sensaciones temidas y
llegar a producirse el ataque (que, erróneamente, crees que es peligroso, terrible, etc.). Así vas
cayendo en la agorafobia, que es la evitación sistemática de ciertos lugares o situaciones, por
temor a experimentar en ellos las sensaciones temidas.
Cuando se ha establecido esa asociación entre ciertas situaciones externas y la

evaluación de peligro, cada vez que te expones de nuevo a la situación asociada (ej., grandes
almacenes) se produce automáticamente la “evaluación de peligro inminente” que activa al
“sistema de alarma“ produciéndose el círculo vicioso que puede llevar al ataque de pánico.
Por tanto, empiezas a evitar esas situaciones o las afrontas llevando a cabo alguna
conducta que crees que puede ponerte a salvo; por ej., ir acompañado, llevar medicación, etc.
Pero la evitación y las conductas tranquilizadoras de ese tipo, sólo sirven para que se
fortalezca el verdadero problema, que es tu creencia de que estás en peligro al notar
ciertas sensaciones.
Esto ocurre porque, cuanto más nos dejamos llevar por una idea irracional
(dejando que dirija nuestro comportamiento) más fuerte se hace nuestra creencia en ella.
Así pues, cada vez que evitas una situación o actividad o que adoptas conductas de
búsqueda de seguridad para evitar las sensaciones temidas, tu problema se afianza, porque
tus falsas creencias catastrofistas acerca de tus sensaciones temidas, se hacen más fuertes.
Por el contrario, cuando aprendas a controlar tu temor y seas capaz de actuar en

contra de esas falsas creencias, afrontando una y otra vez a las sensaciones y las situaciones
que antes temías, sin hacer caso a las interpretaciones catastrofistas; se irá debilitando la
asociación de estas sensaciones (o lugares) con la evaluación de peligro, entre otras cosas
porque comprobarás que no ocurre nada de lo que temías. Y llegará un momento en que la
asociación desaparecerá, desapareciendo así tu problema.
INFORMACIÓN EXPOSICIÓN CAMBIO DE CURACIÓN

+ = CREENCIAS =
  
MAA 7.: EL TRATAMIENTO Y SUS RESULTADOS
La montaña simboliza la terapia. SALUD

Si haces el esfuerzo, de ir FELICIDAD
avanzando por ella, LIBERTAD
irás perdiendo
poco a poco
tu miedo y
tu ansiedad
¡Pronto serás
libre y feliz!.
PÁ
NI
CO
PÁ
NI
CO
(Adaptado de Agras 1985)

MAA 7-B.: RESUMEN DE LOS PASOS DE LA TERAPIA
ETAPA 1: Explicar-comprender el pánico. MAA 1 a 11

Comprender qué son los ataques de pánico, su función adaptativa y la importancia de los
pensamientos en la ansiedad y el pánico
Clarificar las dos explicaciones existentes acerca del problema: la catastrofista que has creído
hasta ahora, y nuestra explicación, según la cual el pánico: se produce por el mecanismo del
círculo vicioso, no entraña ningún peligro y puede superarse mediante la terapia
Llevar a cabo experimentos como el de la hiperventilación y analizar los resultados para que
compruebes si encajan con la explicación catastrofista o con la del círculo vicioso
Registrar los ataques de pánico que se produzcan, para analizar cómo ocurren
La etapa finalizará cuando hayas comprendido plenamente cómo se produce el pánico
ETAPA 2: Técnicas de control de la ansiedad, intercaladas con análisis y modificación de

pensamientos y con experimentos. MAA 12 a 26
Aprender varias técnicas de control de la ansiedad: distracción, respiración diafragmática
lenta, relajación y autoinstrucciones
Registros de pensamientos y experimentos para modificar tus interpretaciones catastrofistas
sustituyéndolas por interpretaciones realistas
Si ocurre algún ataque de pánico (o amago de ataque) se siguen registrando y analizando
La etapa finalizará cuando seas capaz de afrontar las sensaciones que antes temías, con las
técnicas aprendidas, manejando las crisis satisfactoriamente en la mayoría de ocasiones
ETAPA 3: Provocarte repetidamente las sensaciones temidas para romper su asociación

con la evaluación de peligro. MAA 27
Se provocan con diversos ejercicios (MAA 27), pero sin llevar a cabo interpretaciones
catastrofistas. Por tanto, las sensaciones tendrán una intensidad menor y no te provocarán
pánico
La etapa finalizará cuando hayas practicado, reiteradamente, todas las técnicas capaces de
provocarte las sensaciones temidas, hasta romper la asociación entre dichas sensaciones y la
interpretación catastrofista, que daba lugar a tu reacción de pánico
ETAPA 4: Eliminar las conductas de búsqueda de seguridad que aún persistan, y

exponerte repetidamente a las situaciones que antes temías y/o evitabas. MAA 28 y 29
La etapa finalizará cuando te hayas expuesto, repetidamente, a las situaciones y actividades
que antes temías y/o evitabas, en las siguientes condiciones: 1) sin realizar ninguna conducta
de búsqueda de seguridad como ir acompañado, llevar fármacos u objetos tranquilizadores,
etc.; 2) provocándote, en esas situaciones, las sensaciones que antes temías, con hiper-
ventilación, tomando café, etc., y 3) sintiéndote cómodo al hacerlo así
ETAPA 5: Finalización de la terapia: evaluación de resultados, prevención de recaídas y

generalización de lo aprendido a otras áreas. MAA 30
MAA 8.: REGISTRO DE CRISIS DE PÁNICO
Rellenar uno por cada crisis que experimentes
Subraya cada una de las sensaciones internas que has notado durante esta crisis
Señala, a su derecha, la primera que has percibido y la que más miedo te ha dado:
 palpitaciones, sacudidas del corazón o notar que late más deprisa

 temblores o sacudidas
 sensación de ahogo o falta de aliento
 sensación de atragantarse
 opresión o malestar en el pecho
 náuseas o molestias abdominales
 inestabilidad, mareo o sensación de desmayo
 parestesias (sensación de entumecimiento o hormigueo)
 sudor, escalofríos o sofocaciones
 desrealización (sensación de irrealidad)
 despersonalización (sentirse como separado de uno mismo)
 sequedad de boca
 otras (señala cuales) ...................................................………...............................................
Al notar estas sensaciones ¿qué es lo peor que temes que puede ocurrir?. Anota cada
pensamiento catastrofista y tu grado de creencia en él en el momento de la crisis (de 0
a 10)
..........................................................................................….........................................................
......................................................................................….............................................................
......................................................................................….............................................................
..........................................................................................….........................................................
......................................................................................….............................................................
......................................................................................….............................................................
¿Qué haces para evitar que ocurra lo que temes?

Ejemplos: tomar medicación, distraerte, rezar, relajarte, sentarte, pensar determinadas cosas; o
cualquier otro comportamiento dirigido a “evitar el desastre temido” (anótalo) ……………….
..........................................................................................….........................................................
......................................................................................….............................................................
......................................................................................
…...................................................................................................................................................
....
…......................................................... ......................................................................................
….............................................................
Intensidad del ataque (entre 0 y 10)................. Duración aproximada en minutos.....………......

Situación en que ocurre...................................................................................................………..
......................................................................................................................................………….
¿Ha sido inesperado o esperabas tenerlo? .................................................................…..………
Si esperabas tenerlo ¿por qué creías que te iba a dar? ....................................................……….
......................................................................................….............................................................
Día y hora……………….............................................….............................................................
MAA 9.: REGISTRO DE EXPERIMENTOS DE LAS ETAPAS 1 Y 2.
TIPO DE EJERCICIO …………………………………………………………………………………………………………..….

……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Sensaciones producidas Intensidad Miedo-ansiedad Parecido con sensación que

Anotar cada una (1-10) (1-10) desencadena el pánico (1-10)
............................................. ...................... ............................ …...............................................

............................................. ...................... ............................ ...................................................
............................................. ...................... ............................ ...................................................
............................................. ...................... ............................ ...................................................
Conclusiones................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................................
Fecha..............................................................................................................................................................
TIPO DE EJERCICIO.................................................................................................................
Sensaciones producidas Intensidad Miedo-ansiedad Parecido con sensación que
Anotar cada una (1-10) (1-10) desencadena el pánico (1-10)
............................................. ...................... ............................ …...............................................

............................................. ...................... ............................ ...................................................
............................................. ...................... ............................ ...................................................
............................................. ...................... ............................ ...................................................
Conclusiones ...............................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
Fecha..............................................................................................................................................................
MAA 10.: TAREA PARA CASA DE LA 2ª SESIÓN DE TERAPIA
Dibuja el círculo vicioso del pánico, incluyendo las sensaciones que más temes y las
interpretaciones catastrofistas que haces de ellas (lo peor que temes que puede ocurrirte, en el
momento en que las notas)
Haz un resumen, con tus propias palabras, de lo que hemos explicado en la consulta y en los
materiales de autoayuda, acerca de por qué se producen los ataques de pánico
MAA 11.: TAREA PARA CASA DE LA 3ª SESIÓN DE TERAPIA
Si hiciste un ejercicio parecido a este en la consulta y tomaste nota de los resultados, responde
a esta hoja sin consultar esas anotaciones
Recuerda tu primer ataque de pánico

Señala la fecha, o fecha aproximada, y la situación en que ocurrió
Dibuja el círculo vicioso del mismo
¿Recuerdas algún desencadenante que pudiese influir en que, en esa ocasión, notases
sensaciones internas más fuertes de lo habitual?. Por ej., hacer ejercicio, tener tensión baja,
haber consumido alguna droga, estar nervioso por algo, … Si es así, descríbelo
¿Qué es lo peor que pensaste que podría ocurrirte al experimentar aquella crisis?
(interpretación catastrofista)
¿Recuerdas algún antecedente que pudiese influir en que, en aquella ocasión, creyeses que
esas sensaciones eran peligrosas, es decir, en que hicieses una interpretación catastrofista
acerca de ellas?. Por ejemplo, ¿conocías a alguien que hubiese sufrido una enfermedad grave
que se manifestase con síntomas parecidos a las sensaciones que notaste?.
Si te resulta difícil responder, puedes ayudarte viendo un ejemplo del círculo vicioso de la
primera crisis de un paciente, en la página siguiente
MAA 11-B.: CÍRCULOS VICIOSOS
CÍRCULO VICIOSO PERSONALIZADO DE UN PACIENTE
Sensación
interna:
latido
Activación del Interpretación

sistema de alarma catastrofista:
“puedo sufrir
un infarto”
CÍRCULO VICIOSO DE LA PRIMERA CRISIS DE PÁNICO DE ESE MISMO PACIENTE
Desencadenante
:
sobreingesta
de café

Sensación
interna:
latido Antecedente:
“mi hermano murió
de un infarto”

Interpretación
catastrofista:
Activación del “me está dando
sistema de alarma un infarto”
MAA 12.: REGISTRO DE CRISIS Y AMAGOS DE CRISIS
Rellenar uno por cada crisis o amago de crisis que experimentes
Subraya cada una de las sensaciones internas que has notado durante esta crisis
Señala, a su derecha, la primera que has percibido y la que más miedo te ha dado:
 palpitaciones, sacudidas del corazón o notar que late más deprisa

 temblores o sacudidas
 sensación de ahogo o falta de aliento
 sensación de atragantarse
 opresión o malestar en el pecho
 náuseas o molestias abdominales
 inestabilidad, mareo o sensación de desmayo
 parestesias (sensación de entumecimiento o hormigueo)
 sudor, escalofríos o sofocaciones
 desrealización (sensación de irrealidad)
 despersonalización (sentirse como separado de uno mismo)
 sequedad de boca
 otras (señala cuales) ...................................................………...............................................
Al notar estas sensaciones ¿qué es lo peor Anota aquí debajo la interpretación

que temes que puede ocurrir?. Anota cada realista (no catastrofista) y tu grado de
pensamiento catastrofista y tu grado de creencia en ella (de 0 a 10)
creencia en él en el momento de la crisis
(de 0 a 10)
..................................................................... ..................................................................... ..
..................................................................... .. ...................................................................
................................................................... .... ..................................................................... ..
................................................................. ...... ................................................................... ....
............................................................... ........ ................................................................. ......
............................................................. .......... ............................................................... ........
........................................................... .............................................................
¿Qué haces para evitar que ocurra lo que temes?

Ejemplos: tomar medicación, distraerte, rezar, relajarte, sentarte, pensar determinadas cosas; o
cualquier otro comportamiento dirigido a “evitar el desastre temido” (anótalo) ……………….
..........................................................................................….........................................................
......................................................................................….............................................................
......................................................................................….............................................................
Intensidad del ataque (entre 0 y 10)................. Duración aproximada en minutos.....………......

Situación en que ocurre...................................................................................................………..
......................................................................................................................................………….
¿Ha sido inesperado o esperabas tenerlo? .................................................................…..………
Si esperabas tenerlo ¿por qué creías que te iba a dar? ....................................................……….
......................................................................................….............................................................
Día y hora……………….............................................….............................................................
MAA 13.: DESCUBRIR Y CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS E IMÁGENES

CATASTROFISTAS
Como hemos visto anteriormente, consideramos que el principal determinante de

cualquier alteración emocional es nuestra forma de percibir las cosas, por ejemplo, la
ansiedad se produce cuando percibimos algún tipo de peligro.
En cuanto al pánico, éste tiene lugar porque al experimentar determinadas
sensaciones internas el paciente cree que corre el peligro de morir, volverse loco o
perder el control*:
Sensaciones Interpretación catastrofista Aumento de la ansiedad

normales en la  de esas sensaciones  y, por tanto, de las
ansiedad sensaciones
Dado que el pánico se produce y mantiene por esas creencias catastrofistas, que
no tienen ninguna base real, el principal objetivo de la terapia será aprender a
identificar y a modificar dichas creencias, así como los pensamientos e imágenes
mentales relacionados con ellas.
Los pensamientos o imágenes mentales responsables del pánico, a veces pasan
por la mente en forma muy rápida y poco consciente (ej., la palabra “locura”, el sonido
imaginario de la ambulancia que te lleva a urgencias, la imagen de tu funeral, etc.). Por
eso, en ocasiones, resulta difícil percibirlos y recordarlos.
Pero si te acostumbras a prestarles atención, aprenderás a darte cuenta y a ser
más consciente de ellos.
Para hacerse más consciente de estos pensamientos y para aprender a
modificarlos, se utilizan los autorregistros diarios de pensamientos relacionados con el
pánico, en los que se anotan y analizan los pensamientos catastrofistas y los
pensamientos alternativos: realistas, no-catastrofistas.
Así, cada vez que empieces a sentir ansiedad, observarás qué pensamientos
catastrofistas están pasando por tu mente, y los sustituirás por pensamientos
realistas. Poco a poco, este proceso se irá convirtiendo en algo automático; hasta que
desaparezca tu tendencia a hacer interpretaciones catastrofistas.
En las hojas siguientes hallarás dos modelos de registros de pensamientos.
Puedes empezar por el MAA 14-A (apaisado) y practicar con él durante una semana.
Después, puedes pasar a utilizar el MAA14-B, más sencillo. A continuación de cada
modelo hallarás un ejemplar cumplimentado por un paciente.
*
En una minoría de pacientes, los pensamientos catastrofistas no se refieren a morir, enloquecer o perder el
control, sino a la creencia de que las sensaciones temidas son algo terrible y que no pueden soportarlas.
CÓMO HACER AUTORREGISTROS DE PENSAMIENTOS
Completar uno cada vez que sientas ansiedad relacionada con el pánico *.
Empezaremos con el del MAA 14-A**. Los pasos a seguir son:

Casilla A
Anota el desencadenante de tu ansiedad. Lo más frecuente es que se trate de una
sensación interna. Pero también puede ser un pensamiento (ej., pensar que puedes
sufrir una crisis), o el exponerte a una situación que has asociado a las crisis o a las
sensaciones temidas.
Casilla B
Anota los pensamientos catastrofistas relacionados con el pánico: con las
sensaciones internas temidas, la posibilidad de experimentarlas, etc.
Acuérdate de “traducirlos a su esencia”, es decir, de anotar qué es lo peor que crees
que puede ocurrirte. En ocasiones, el temor expresado no parece lo suficientemente
catastrófico como para producir el pánico: ej., “temo sufrir una crisis” o “temo
desmayarme”, etc. En estos casos, conviene que te preguntes a ti mismo ¿qué significa
eso para mí?, o bien ¿qué es lo peor que creo que podría ocurrirme si me desmayo, o si
vuelvo a tener otra crisis?…, porque muchas veces encontrarás que, tras ese primer
temor detectado, aparece otro temor más “catastrófico”. Por ej., “desmayarme y no
recuperarme jamás”, “tener una crisis y morir”, etc.
Anota tu grado de creencia. Esto es importante ya que si piensas en la posibilidad de
que tus sensaciones signifiquen que estás a punto de sufrir una desgracia, pero no te lo
crees, no se produciría el pánico. Acostumbrarte a evaluar tu grado de creencia en las
interpretaciones catastrofistas, te ayudará a darte cuenta de que se trata de algo gradual
y de que varía de unos momentos a otros. Así verás más fácil poder aprender a
controlarlas.
Casilla C
Anota en qué argumentos y pruebas se basan tus creencias catastrofistas. Es una
forma de hacer tus pensamientos más conscientes y más controlables. Te ayudará a
darte cuenta de que las aparentes “pruebas” en que te basabas para creer en la
peligrosidad de tus sensaciones, no son reales ni lógicas.
Casilla D
*
Es mejor hacer el registro en el mismo momento en que te sientas mal. Cuando exista algún
impedimento, conviene completarlo lo antes posible.
**
El registro de pensamientos del MAA 14-B se cumplimenta del mismo modo pero sólo en lo
referido a las casillas A, B y E.
Busca y anota argumentos y pruebas en contra de esas creencias. Por ej., si crees
que si experimentas taquicardia te dará un infarto, puedes informarte de que la
taquicardia es normal en la hiperventilación, el ejercicio físico o la ansiedad. Además,
puedes hacer un experimento con hiperventilación o ejercicio físico para comprobar:
1) que de este modo sientes taquicardia y 2) que no te ocurre nada malo aunque la
experimentes.
Al considerar los argumentos en contra de la interpretación catastrofista, pregúntate a
ti mismo ¿de qué me sirve pensar esto?. Si detectas que esa forma de pensar sólo te
sirve para ponerte nervioso, será un argumento poderoso para cambiar esos
pensamientos y no seguir dándoles vueltas*
Casilla E
Busca y anota las explicaciones alternativas racionales que te ayuden a ver tus
síntomas como algo natural y no-catastrofista. Puedes ayudarte recordando la
información que te hemos facilitado, dibujando el círculo vicioso de tus crisis, o
repasando los materiales de autoayuda y comprobando cómo coinciden esas
explicaciones con tu experiencia**.
Evalúa y anota tu grado de creencia en esas explicaciones racionales.
Busca argumentos y pruebas que las apoyen. Por ej., puedes recordarte a ti mismo
que, de acuerdo con la explicación del círculo vicioso, cada vez que te distraes la
ansiedad se reduce, o puedes recordar las conclusiones que has obtenido al llevar a
cabo experimentos como el de la hiperventilación o el de la focalización de la atención
en tus sensaciones internas.
*
Si no está muy clara su utilidad, puede ayudarte el hacer una lista de argumentos a favor y en contra, de seguir
preocupándote con esos pensamientos negativos-catastrofistas
**
Con esos pensamientos realistas, puedes escribir frases en tarjetas para releerlas con frecuencia y repetirlas en
forma autoconvincente cada vez que surja el miedo (ver MAA 15-b y 24-B).
PONER AQUÍ
MAA 14-A.: AUTORREGISTRO APAISADO DE PENSAMIENTOS

PONER AQUÍ
MAA 14-A.: AUTORREGISTRO APAISADO DE PENSAMIENTOS

COMPLETADO POR UN PACIENTE
MAA 14-B.: AUTORREGISTRO DE PENSAMIENTOS RELACIONADOS CON EL PÁNICO

A B E
Día y Desencadenante Interpretación catastrofista Interpretación realista
hora ¿Qué es lo peor que temes que Grado de creencia (0-100)
puede ocurrirte?
Grado de creencia (0-100)
Notas:
Las instrucciones para completar este registro son las mismas de las páginas 25 y 26, para las casillas A, B y E
Si la creencia en la interpretación catastrofista es elevada y la creencia en la interpretación realista escasa, puedes
anotar al dorso los argumentos y pruebas a favor y en contra de ambas
MAA 14-B.: AUTORREGISTRO DE PENSAMIENTOS RELACIONADOS CON EL PÁNICO

COMPLETADO POR UN PACIENTE
A B E
Día y Desencadenante Interpretación catastrofista Interpretación realista
hora ¿Qué es lo peor que temes que Grado de creencia (0-100)
puede ocurrirte?
Grado de creencia (0-100)
24-9  dificultad para  mi mente no funciona con  mi mente funciona con

10,30 pensar normalidad, 80% normalidad dentro de un “estado
de alarma”, 90%
 desrealización  me estoy volviendo loco,  quienes se vuelven locos,

40% presentan unos síntomas muy
diferentes, 80%
26-9  pensar en la  no podría soportarlo,  he soportado otras; por tanto,

posibilidad de 90% también podría soportarla, 90%
12 h
experimentar  sería terrible, 100%
otra crisis
 me pareció terrible porque
estaba convencido de que algo
terrible me iba a ocurrir. Ahora
que estoy mejor informado, me
asustaría menos, 60%
 las crisis de pánico son una

especie de pesadilla que no
suponen ningún peligro, 50%
21-10  mareo  me voy a desmayar, 80%  tengo la tensión baja y

4 contractura de cervicales, y
tarde ambas producen mareo, 80%
 quizá nunca me recupere  nunca me he desmayado, pero

de esa pérdida de
aunque alguna vez me ocurriese
conciencia*, 60%
me recuperaría poco después,
40%
22-2  sensación de  me voy a asfixiar, 70%  se debe a la ansiedad y la

falta de aire hiperventilación (como comprobé
11
en la consulta), 30%
noche
MAA 15.: IDENTIFICAR Y MODIFICAR OTROS PENSAMIENTOS

NEGATIVOS QUE CREAN ANSIEDAD
Además de las interpretaciones catastrofistas referidas a determinadas

sensaciones internas, que es el error de pensamiento típico del pánico, pueden haber
otros pensamientos negativos que contribuyan a tu malestar creándote más ansiedad.
Los más comunes son:
EXIGENCIAS Y DERIVADOS
La actitud de exigencia corresponde a pensamientos como “yo, él, las demás
personas, la vida, etc., deberían ...(comportarse como yo quiero)”.
El problema surge cuando las cosas no son como uno querría, ya que, entonces,
la persona que mantiene una actitud exigente reacciona pensando y sintiendo que “es
terrible”, y que “no puede soportarlo”*
Por lo que se refiere a la ansiedad, la persona con una actitud exigente puede
pensar “yo no debería sentir ansiedad” y si la siento “es terrible”, “no puedo
soportarla, etc.*
Como es lógico, esta forma de ver las cosas empeora el problema.
La alternativa deseable (es decir, la forma de pensar que nos conviene) es la de
“aceptar lo irremediable y luchar por lo posible”. En el caso del pánico, es aceptar que
tienes un problema de ansiedad, tratar de verlo no como algo terrible sino como algo
sencillamente molesto, y centrarte en trabajar eficazmente en la terapia, para superarlo
lo antes que puedas.
Si notas que tiendes a hacer exigencias con respecto a ti mismo, a otras personas,
a la vida, etc., y que esto contribuye a empeorar tus problemas, puede resultarte útil
*
*
Este es un típico ejemplo de cómo tras un pensamiento aparentemente poco atemorizador (desmayarse), puede
esconderse un temor más “catastrófico” (el de no recuperarse nunca más)
*
Las exigencias también pueden llevar a una actitud de autocondena, pensando por ej., “soy un inútil
por sentir ansiedad”. Esos pensamientos de autocondena, dificultan la recuperación, ya que aumentan la ansiedad
y disminuyen el sentimiento de autoeficacia, pudiendo contribuir a caer en una depresión. La actitud alternativa
deseable es aceptar que tienes derecho a tener este problema, mientras concentras tus energías en aprender a
superarlo poco a poco. Se trata de aplicar al pánico la regla de “tener la valentía de luchar por lo posible, la
resignación de aceptar lo irremediable y la sabiduría de diferenciar lo uno de lo otro”.
grabarte en un casete el texto del MAA 20-B, que tiene por título “Relajación para
superar la ansiedad por la ansiedad” y practicar diariamente la relajación mientras
escuchas esa grabación.
EXAGERAR EL PELIGRO
La tendencia a exagerar el peligro es típica en los problemas de ansiedad.
Presenta varias formas:
 Exagerar la probabilidad de que ocurra lo que temes. Ej.: “si me da un ataque
de pánico en mi trabajo me despedirán”. Si acostumbras a hacer predicciones
negativas, te convendría anotarlas para que compruebes que la mayoría de
veces no ocurre lo que temes.
 Exagerar las consecuencias negativas que tendría si ocurre lo que temes. Ej.:
“si la gente se da cuenta de que tengo ansiedad, alguien podría rechazarme“. Si te
sueles preocupar por cuestiones de este tipo, conviene que te acostumbres a decirte
a ti mismo “¿y que?”. Del mismo modo, si te preocupas por la posibilidad de
tener una crisis, puedes acostumbrarte a decirte a ti mismo “si me da que me dé”,
“sería sólo como tener una breve pesadilla”. Esto te resultará más creíble y más
fácil conforme avance la terapia.
 Minimizar tu capacidad de hacer frente a lo que temes. Si te ocurre esto, es
mejor que te concentres en pensar ¿cómo podría afrontarlo en caso de que
ocurriese?. Ej., si temes que alguien te critique, piensa en cómo puedes responder
en forma tranquila y segura. Y si temes experimentar ansiedad, conviene que te
concentres en aprender a manejarla, y que recuerdes las veces que la has reducido
utilizando alguna técnica como la distracción, el cambio de pensamientos, etc.
 Ir en contra de la evidencia. Ej.: “si me quedo encerrado en un ascensor, moriré
asfixiado”. En casos similares a este, conviene buscar pruebas a favor y en
contra del pensamiento que te crea ansiedad. Una forma eficaz es llevar a cabo
algún experimento. Siguiendo con el ejemplo del ascensor, podrías comprobar
(ayudado por otra persona) que si se echa un perfume dentro, manteniendo la
puerta cerrada, el aroma pasa al otro lado. Esto demuestra que existe un
intercambio de aire a través de la puerta cerrada y que, por tanto, no puedes
asfixiarte aunque te quedes encerrado en un ascensor.
PENSAMIENTOS INÚTILES-PERJUDICIALES
Ej.: “nunca me voy a curar”, etc. Ante este tipo de pensamientos inútiles, que te
crean ansiedad y malestar, habitúate a preguntarte a ti mismo ¿de qué me sirve
pensar esto?.
Si notas que con frecuencia te pones nervioso con pensamientos negativos de
este tipo, o de cualquier otro, puedes anotarlos en un registro similar al que utilizas
para identificar y modificar los pensamientos catastrofistas del pánico, que llevaría las
siguientes columnas:
Día y hora Situación Pensamientos negativos que te Pensamientos alternativos,

desencadenante producen ansiedad positivos y realistas
En cualquier caso, lo más importante es que corrijas tu tendencia a hacer

interpretaciones catastrofistas de las sensaciones temidas. Cuando lo consigas estarás
más tranquilo y, por tanto, también disminuirá tu tendencia a tener otros pensamientos
negativos como los que se exponen en este apartado.
MAA 15-B.: OTRAS TÉCNICAS QUE PUEDEN AYUDARTE A MANEJAR
PENSAMIENTOS
PROCURA PENSAR EN LO QUE QUIERES MÁS QUE EN LO QUE NO

QUIERES
Cuando nos dominan los pensamientos o emociones no-deseados, a veces es
difícil apartarlos de la mente si nos centramos en luchar contra ellos.
Esto ocurre porque, en ocasiones, nuestro cerebro hace lo contrario de lo que le
ordenamos, sobre todo cuando le damos “órdenes” en negativo, como: “no debo
pensar o sentir tal cosa”. Así, por ejemplo, decirte a ti mismo que no debes estar
ansioso, centra tu atención y energía en tu ansiedad y, en general, hace que ésta
aumente.
Del mismo modo, si te dices a ti mismo “no debo pensar en que puedo sufrir un
infarto, o en que puedo tener una crisis, etc., puede ser que esos pensamientos se hagan
más fuertes en ti.
En esos casos, lo mejor es no luchar contra ellos, y concentrarte en procurar
pensar y sentir en la forma que más te convenga *, mientras dejas que los pensamientos
y emociones no-deseados desaparezcan por sí mismos, “como desaparece la oscuridad
en la medida en que aparece la luz”
AYÚDATE CON TARJETAS O CON HOJAS DE AUTOINSTRUCCIONES

A algunas personas les ayuda mucho rodearse de tarjetas que contengan dibujos o
frases positivas, colocándolas en lugares visibles: espejos, agenda, puerta de la nevera,
etc., o llevándolas consigo y leyéndolas de vez en cuando
Hasta que tu mente se habitúe a crear pensamientos positivos de una manera más
espontánea, puedes utilizar este método con las frases o dibujos que resulten más
convincentes para ti
*
Por ej., diciéndote a ti mismo “Voy a estar tranquilo”, “Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva,
me sentiré bien”, etc.
Puedes empezar a elaborar una hoja (u hojas) con un resumen de las ideas y
técnicas que mejor funcionen en tu caso, para llevarla contigo, hasta que la aprendas
de memoria y te habitúes a aplicarlas en forma automática.
En el MAA 24-B, te ofrecemos más ideas de cómo confeccionarla y te
adjuntamos como ejemplo la hoja de autoinstrucciones elaborada por un paciente
Esas hojas de autoinstrucciones para manejar tus pensamientos y tus reacciones
de ansiedad, deberás ir modificándolas: añadiendo ideas que te resulten de mayor
interés y eliminando otras que ya no resulten tan útiles
TEN EN CUENTA QUE LAS CREENCIAS FUERTES TARDAN UN TIEMPO EN

CAMBIAR
Al principio puedes notar que te repites a ti mismo pensamientos positivos en los
cuales no crees (sobre todo en el momento en que aparece la ansiedad). Esto se debe a
que tus pensamientos catastróficos siguen dominando tu subconsciente.
Los experimentos que llevas a cabo en la terapia son lo que más te va a ayudar a
cambiar esas creencias. Pero en la medida en que seas más consciente de tus
pensamientos y en la medida en que te repitas a ti mismo los nuevos pensamientos más
realistas y positivos, esa nueva forma de ver tu problema también te empezará a
aparecer en forma más espontánea y empezará a resultarte más creíble.
GRABA AFIRMACIONES POSITIVAS EN UN CASETE Y ESCÚCHALAS

REPETIDAMENTE
El material de autoayuda que hemos elaborado para ayudarte a superar el pánico,
incluye la transcripción de varios casetes. Si tu terapeuta no te los ha grabado, puedes
grabarlos tú mismo. También puedes grabar una serie de frases que te ayuden a ver tu
problema en forma realista y positiva. Esas frases puedes sacarlas de estos mismos
materiales de autoayuda, de tus autorregistros de pensamientos, o de tus propias
experiencias.
Es conveniente que las comentes con tu terapeuta por si te sugiere algún cambio.
Una vez grabadas, conviene que las escuches con frecuencia, hasta que formen
parte de tus pensamientos espontáneos, no-voluntarios; como ocurre con ciertos
mensajes publicitarios o con ciertas canciones.
HABITÚATE A DETENER LOS PENSAMIENTOS CATASTROFISTAS EN

CUANTO APAREZCAN
El hábito de anotar tus pensamientos en autorregistros facilitará que aprendas a
detectarlos y cambiarlos. Es muy importante detenerlos en su inicio. Si no es así,
cuando ya se ha puesto en marcha la reacción de alarma-pánico, nuestra capacidad de
razonar está muy reducida, por lo que resulta más difícil pensar en forma racional-
realista.
Cada vez que empieces a sentirte mal, observa qué pensamientos negativos pasan
por tu mente en ese momento y piensa “alto” o visualiza un letrero que diga “alto”
dentro de tu mente. Visualiza también el círculo vicioso y piensa con firmeza que la
ansiedad no irá a más si no añades pensamientos catastróficos. Puedes imaginar que
rompes el círculo, o la línea del círculo que te lleva a hacer interpretaciones
catastróficas y que enseguida empiezas a sentirte mejor.
Imagina también que estas observándote a ti mismo, como un expectador
externo, y que puedes desconectar o parar tus pensamientos y emociones siempre que
lo desees, como si fueses el director de una película cuyo protagonista eres tú mismo
manejando tu ansiedad.
Recuerda que te resultará más fácil detener tus pensamientos si centras la
atención en pensamientos positivos.
CUANDO TE RESULTE MUY DIFÍCIL CAMBIAR TUS PENSAMIENTOS,

UTILIZA LA DISTRACCIÓN
Aunque lo más deseable es cambiar los pensamientos catastrofistas o negativos
por pensamientos realistas, en ocasiones puede resultar difícil. En esos momentos, se
recomienda utilizar la distracción, ya que desplazar la atención hacia algo neutro o
positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarla de algo negativo. Algunas
formas de distracción que pueden resultarte útiles son:
 observar minuciosamente algo externo: el dibujo de una pared, un folleto; las
actividades de las personas que te rodean, …
 escuchar atentamente: las conversaciones de gente de tu alrededor; los ruidos de
fondo, como el tic-tac de un reloj, el ruido de un avión, …. Puedes combinarlo con
imaginación positiva: ej., si se escucha el ruido de un camión, puedes imaginar que
depositas en él tu ansiedad y que esta se marcha con el camión en la medida en que
se aleja
 sentir las texturas: de una tela, un papel, la envoltura de un chicle, o del volante
del coche si estás conduciendo, ...
 saborear u oler: un chicle o caramelo que tienes en la boca, otros olores del
ambiente,…
 actividades repetitivas: contar baldosas, contar el número de personas que hay
en un lugar, juguetear con algún objeto, dibujar algo, …
 cambiar de actividad o lugar, o iniciar una actividad agradable que requiera tu
atención
 recordar, comentar o escribir acontecimientos agradables
 cantar una canción en voz baja, o si es posible en voz alta
 bailar al son de tu música favorita
 hablar con alguien, aunque sea con un extraño, o llamando a alguien por
teléfono
APLICA ESTAS TÉCNICAS EN TU VIDA COTIDIANA CADA VEZ QUE

EMPIECES A SENTIRTE MAL
La aplicación adecuada de estas técnicas en tu vida cotidiana, supone que seas
capaz de ocupar en autoaplicártelas una parte de tu atención, mientras dejas libre otra
parte de tu mente, de tu atención, para atender otras tareas o cuestiones. Es algo similar
a lo que ocurre con la conducción de un coche: al principio requiere toda tu atención,
pero después, cuando eres experto en conducir, puedes centrar tu atención en otras
tareas simultáneas como conversar, escuchar la radio, etc.
MAA 15-C.: QUÉ HACER CUANDO TE RESULTA DIFÍCIL CAPTAR TUS

PENSAMIENTOS CATASTROFISTAS
Algunos pacientes, aunque temen las sensaciones internas típicas del pánico y
muestran las demás características típicas de este trastorno, tienen dificultad en captar
sus pensamientos catastróficos.
Esto es más frecuente en aquellos que no experimentan crisis de pánico desde
hace tiempo; quizá porque las sensaciones internas se encuentran paliadas por la
medicación y/o porque evitan situaciones y llevan a cabo conductas de búsqueda de
seguridad, con lo cual el programa del pánico (o reacción de alarma) no llega a
activarse del todo.
También puede influir la tendencia de algunos a evitar todo aquello que puede
crearles ansiedad, evitando incluso el recordar (cuando están tranquilos) los
pensamientos catastróficos que aparecen en sus mentes cuando experimentan una
crisis de pánico o un amago de crisis.
En estos casos, el paciente no llega a ser consciente de sus pensamientos
catastróficos, aunque si que los haya tenido. Y, muchas veces, cuando vuelve a
experimentar las sensaciones temidas, por ej., al provocárselas en la consulta, si que se
hace consciente de tener esos pensamientos catastrofistas y recuerda haberlos tenido
en el pasado.
La existencia de pensamientos y percepciones que pueden determinar nuestras
emociones y conductas sin que lleguemos a ser conscientes de su existencia, es algo
que se ha comprobado claramente en las investigaciones sobre propaganda subliminal
y sobre las fobias.
En la investigación sobre propaganda subliminal se ha hallado que si se expone a
los sujetos a determinadas formas de publicidad, tienden a comprar los productos
anunciados sin llegar a ser conscientes de que han recibido dichos mensajes
publicitarios.
Por lo que se refiere a la investigación sobre fobias, se ha comprobado que si se
pasa ante la persona que padece una fobia, una imagen muy rápida de su objeto fóbico
(ej., rata, araña,…), no le da tiempo a captar conscientemente cual era la imagen que le
mostraron, pero reacciona con una respuesta de ansiedad aunque sea incapaz de saber
por qué.
Por tanto, aunque al principio te resulte difícil captar tus pensamientos o
imágenes catastrofistas, conviene que te observes a ti mismo en los momentos en que
experimentes ansiedad, porque quizá empieces a detectarlos.
Pero, si no fuese así, el tratamiento de tu problema se llevaría a cabo del mismo
modo, aunque considerando que los pensamientos catastrofistas serían “no debería
sentir ansiedad, ni las sensaciones internas derivadas de la ansiedad” (con actitud de
exigencia) y “por tanto, si las siento reacciono pensando y sintiendo que es terrible y
que no puedo soportarlo” (ver en página 34 el apartado: Exigencias y derivados).
MAA 16.: REGISTRO DEL EXPERIMENTO DE PARES DE PALABRAS
1- Lee detenidamente los pares de palabras situados en el recuadro

2- Subraya aquellos con los que te sientes identificado, y anota a su derecha en que grado
(mucho, bastante, poco o nada)
3- Si hay alguna otra sensación que te produzca miedo, anótala debajo de la columna de
palabras de la izquierda, y pon a su derecha qué es lo peor que temes que puede ocurrirte
cuando la notas
4- Lee detenidamente durante varios minutos los pares de palabras con los que te sientes más
identificado e imagina que se cumplen tus peores temores
5- Si empiezas a sentir ansiedad, deja el ejercicio y haz alguna actividad para distraerte, por
ej., hablar con alguien
Mareo…………………… desmayarme
Ahogo…………………… me voy a asfixiar
Dificultad en respirar……. asfixia
Palpitaciones……………. infarto
Opresión en el pecho……. infarto
Dolor de cabeza…………. trombosis
Irrealidad……………….. voy a volverme loco
Dificultad en tragar….….. me ahogo
Mareo…………………… tumor cerebral
Si este ejercicio te ha hecho sentir algunas de las sensaciones que te dan miedo,
después, cuando ya estés bien, puedes rellenar el registro de experimentos de las etapas 1 y 2
(MAA 9) y comentarlo con tu terapeuta
Si te ha producido demasiada ansiedad, déjalo por el momento. Puedes llevarlo a cabo
con tu terapeuta, o dejarlo para la etapa 3
MAA 17.: EL PAPEL DE LA RESPIRACIÓN EN EL PÁNICO:

HIPERVENTILACIÓN Y RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
LA RESPIRACIÓN
La respiración es necesaria para sobrevivir. Cuando tomas aire, tus pulmones
separan de él el oxígeno que pasa a la sangre, donde es transportado por la
hemoglobina que lo distribuye por todo el cuerpo para ser utilizado por las células.
Como resultado de esa utilización por las células, se produce un producto de
desecho llamado anhídrido carbónico que pasa también a la sangre, es trasladado a
los pulmones, y desde allí se expulsa al expulsar el aire. Es decir, cada vez que respiras
se produce el siguiente proceso:
Tomas aire que llega a tus pulmones


En los pulmones el oxígeno del aire pasa a la sangre, que lo lleva a todas las células del cuerpo

Las células toman ese oxígeno, lo utilizan y liberan un producto de desecho: el anhidrido carbónico

El anhidrido carbónico es transportado por la sangre a los pulmones

Al expulsar el aire de tus pulmones expulsas el anhídrido carbónico
LA HIPERVENTILACIÓN
Si respiramos demasiado rápido o tomamos demasiada cantidad de aire,
aumenta el nivel de oxígeno en la sangre (y disminuye el de anhídrido carbónico)
porque tomamos más oxígeno del que gastamos.
Así se produce el estado de hiperventilación que podemos definir como
respiración demasiado intensa o frecuente para las necesidades del organismo en
un momento dado.
La hiperventilación produce una serie de alteraciones físicas, destacando las
siguientes:
1. Disminuye el anhídrido carbónico en la sangre
2. Reduce el contenido ácido de la sangre, haciéndola más alcalina
3. Ambas llevan al estrechamiento de ciertos vasos sanguíneos, lo que disminuye la
cantidad de sangre que llega a diversas zonas del cerebro y del resto del cuerpo
4. También se produce un aumento de retención de oxígeno en la sangre, que tiene

el efecto de disminuir la llegada de oxígeno a determinados lugares, incluyendo
diversas áreas del cerebro
5. Todo lo anterior puede producir una serie de sensaciones internas , siendo las
más comunes las que se exponen en el siguiente cuadro:
ALGUNAS SENSACIONES INTERNAS DEBIDAS A LA HIPERVENTILACIÓN
Alteración física Sensaciones resultantes
Disminución de oxígeno en ciertas Mareo, confusión, sensación de ahogo, visión borrosa,

áreas del cerebro sensación de irrealidad
Disminución de oxígeno en otras Aumento del latido cardiaco (para bombear más
zonas del cuerpo sangre); hormigueo; pinchazos en las extremidades;
escalofríos; manos o pies fríos y húmedos, ... En
ocasiones: rigidez muscular, o sensaciones de ahogo,
atragantamiento o asfixia*
Esfuerzo que supone hiperventilar Calor, sofoco y sudor
Mantenimiento de los músculos del Cansancio, agotamiento, dolores intercostales,

tórax estirados y tensos durante sensación de opresión o tirantez, o incluso dolores
mucho tiempo intensos en el pecho
La hiperventilación es una reacción normal de nuestro organismo cuando se

activa la ansiedad o el pánico, o cuando llevamos a cabo ejercicio físico.
Cuando se produce una reacción de alarma acompañada de ejercicio físico
intenso (p. ej., escapar corriendo), no se producen la mayoría de las sensaciones típicas
de la hiperventilación, porque el oxígeno es consumido mediante el ejercicio.
Los pacientes con pánico, muchas veces hiperventilan sin darse cuenta, sobre
todo si lo hacen ligeramente, durante largos periodos de tiempo.
En ocasiones, se produce un aumento del oxígeno y un descenso del anhídrido
carbónico “compensado”, que no llega a producir síntomas, pero que puede actuar
“como el vaso lleno que es colmado por unas gotas”; es decir, la hiperventilación
puede mantenerse en un nivel tal, que un leve incremento de esta (p. ej., un suspiro)
puede desencadenar las sensaciones temidas.
*
La sensación de asfixia es un efecto paradójico de la hiperventilación ya que, aunque la persona está respirando
en exceso, la sensación que experimenta es como si le faltase aire.
Pero hay que tener en cuenta, que la hiperventilación no supone ningún

peligro. De hecho se utiliza reiteradamente en los tratamientos más eficaces para
superar el pánico.
Además, la hiperventilación no desencadena el pánico. Solo da lugar a
sensaciones que pueden malinterpretarse como señal de peligro.
Recuerda que lo que da lugar al pánico es la interpretación catastrofista de esas
u otras sensaciones internas, que crees que indican un peligro inminente. Esa
percepción de peligro -errónea- es la que hace que se active el sistema de alarma y
que, por tanto, aumenten las sensaciones y se inicie el círculo vicioso del pánico.
LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

La respiración diafragmática* lenta consiste en respirar en forma lenta y llevando el
aire a la parte de abajo de los pulmones.
La respiración es un mecanismo fisiológico, generalmente automático e
involuntario, que se modifica ante ciertos cambios conductuales o emocionales. Por
ej., aumenta su frecuencia e intensidad cuando hacemos ejercicio o cuando sentimos
ansiedad o pánico; mientras que disminuye y se vuelve más diafragmática, en forma
natural e involuntaria, cuando nos hallamos en estado de relajación.
Pero también podemos aprender a ejercer un control voluntario en ella y de ese
modo, influir en nuestras emociones (que son más difíciles de controlar a voluntad).
Así, si aprendemos a respirar en forma diafragmática lenta, esto puede
ayudarnos a relajarnos y a reducir la ansiedad y el pánico.
Si consideramos las explicaciones del apartado anterior sobre el papel que
puede tener la hiperventilación en muchas crisis de pánico, resulta lógico deducir que
si la hiperventilación contribuye a producir las sensaciones temidas, aprender a
respirar en una forma que la contrarreste, tendrá que reducir dichas sensaciones.
Y así es, la respiración diafragmática lenta es una de las técnicas más eficaces
para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas en el pánico. Además, la práctica de
la respiración diafragmática lenta aumentará tu sensación de autocontrol y
autoeficacia, al demostrarte a ti mismo que su utilización te permite ejercer control
sobre tus sensaciones internas y sobre tu estado de ansiedad.
No obstante, te advertimos que no tendrás que seguir practicándola durante
mucho tiempo. Más adelante, cuando hayas aprendido a controlar tus reacciones de
ansiedad y creas más en la explicación científica de por qué se producen las crisis (y
por todo ello, disminuya tu temor a las sensaciones internas), te pediremos que
practiques la hiperventilación como forma de provocarte las sensaciones, para
habituarte a experimentarlas sin hacer interpretaciones catastrofistas acerca de ellas y,
por tanto, sin sentir miedo.
*
El diafragma es un músculo en forma de bóveda    que se halla en la base de los pulmones y los separa del
abdomen. Cuando respiramos en forma diafragmática (llamada también abdominal) el arco formado por el
diafragma se aplana al tomar el aire, por lo que el estómago y el abdomen se expanden hacia afuera. Al expulsar
el aire, el diafragma vuelve a su posición original arqueada.
Pero eso será más adelante. Por ahora conviene que aprendas a hacer
respiración diafragmática lenta y que, una vez la domines, la utilices para afrontar tu
ansiedad y para controlar las sensaciones que temes.
En las hojas siguientes (MAA 18) se explican las pautas para aprender a
practicar y aplicar esta técnica.
TAREA PARA CASA:

Responde brevemente por escrito, a tu manera, a los siguientes puntos: 1) qué es la
hiperventilación, 2) cómo puede influir en las crisis de pánico, 3) en qué consiste la
respiración diafragmática lenta, y 4) cómo puede ayudarte esa forma de respiración
MAA 18.: CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
1º RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la
parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho
 Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando

un poco estómago y barriga, sin mover el pecho
 Retienes un momento el aire en esa posición
 Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el

pecho
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire
2º RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

 Tomar aire, lentamente, contando de uno a 5
 Retenerlo, contando de uno a 3
 Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5
Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o
recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable
No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para
contrarrestar los efectos de la hiperventilación
Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira
por la boca sin abrirla demasiado
Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Anota los
resultados en el registro de la página siguiente
Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer
respiración diafragmática lenta
Cuando domines esta técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en
diferentes posiciones (sentado, de pie, andando, …) y en diferentes lugares, empezando por
los que te resulten más fáciles
No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo,
sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces
Al igual que explicábamos con las autoinstrucciones, la aplicación de esta técnica para
afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una
parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o
cuestiones
MAA 19.: REGISTRO DE RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
 Practica la respiración diafragmática lenta, tal como lo hiciste en la consulta, siguiendo

las pautas de la hoja de instrucciones
 Al acabar, anota el día y hora en que has hecho el ejercicio y rellena el resto de casillas
evaluando los resultados de cada práctica entre 0 y 10 (0 = nada y 10 = máximo)
Día y hora Facilidad para Concentración Relajación al

Respirar durante el ejercicio acabar
(0-10) (0-10) (0-10)
MAA 20.: LA RELAJACION
Como hemos explicado anteriormente, el pánico suele iniciarse con una

sensación normal en la ansiedad, seguida de una evaluación automática e instantánea
de dicha sensación como “peligro”. Esa percepción errónea de peligro pone en marcha
al sistema de alarma. La activación del sistema de alarma incluye una reacción
fisiológica acompañada de las sensaciones típicas del pánico.
Una técnica útil para impedir que se forme el círculo vicioso que da lugar al
pánico, es centrarte en la reacción fisiológica y aprender a disminuirla mediante la
relajación (en forma parecida a lo que hacemos con la respiración diafragmática lenta),
para que las sensaciones temidas no lleguen a ser tan intensas.
Cómo la ansiedad y el pánico pueden surgir y aumentar muy rápidamente, y
aparecer en numerosas situaciones, una técnica de relajación eficaz para manejarlos,
tiene que ser capaz de ayudarte a relajarte, no solo cuando estés cómodamente sentado
o tumbado en tu casa, sino también en cualquier otra situación. Además ha de
permitirte relajarte con rapidez.
El aprendizaje de la relajación puede compararse al de otras habilidades como
aprender a nadar, a montar en bicicleta, o a conducir un coche; en el sentido de que es
necesario tomarse un tiempo y practicar una y otra vez hasta que se aprende; pero que,
una vez aprendida puede ponerse en práctica sin esfuerzo y en cualquier lugar. Así
podrás relajarte y estar tranquilo, en cualquier situación en que lo desees.
RELAJACIÓN MUSCULAR
Aunque existen diversos métodos para aprender a relajarte, el más utilizado es el

de la relajación muscular progresiva, que se lleva a cabo tensando ciertos músculos,
relajándolos después, y centrando tu atención en las sensaciones internas de tensión y
relajación*.
Veamos cómo se relaciona la tensión o relajación de nuestros músculos, con el
control de la ansiedad y el pánico.
La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad y el pánico (igual
que la hiperventilación). Se trata de un mecanismo fisiológico, generalmente
automático e involuntario, pero que podemos aprender a controlar voluntariamente.
Como la tensión muscular forma parte de la reacción de ansiedad, y la relajación
muscular forma parte de la reacción de relajación, podemos avanzar desde la ansiedad
*
A algunos pacientes les resulta más útil otro tipo de relajación, por ej., una centrada en relajar los músculos y la
mente (sin tensar músculos) y en modificar los pensamientos que les provocan ansiedad. Ver apartado
“Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad” (transcripción de casete).
hacia la relajación centrándonos en cambiar la tensión muscular por la relajación

muscular.
Esto se basa en que no podemos estar relajados y tensos al mismo tiempo.
La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos
partes del sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático. Cuándo
estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del sistema
nervioso simpático. Es el llamado sistema de alarma, lucha, huida o emergencia. Como
ya hemos visto, la activación del sistema de alarma implica una serie de cambios
fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular.
Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, o cuando estamos
dormidos, es el sistema parasimpático el que toma el control en nuestro organismo.
Entonces, la tasa cardiaca disminuye, la respiración se vuelve más lenta, la tensión
muscular disminuye y se nota una sensación de relajación, o incluso de pesadez
muscular.
La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la activación
del parasimpático, y viceversa. Por eso, si uno esta relajado no puede estar tenso.
El objetivo del entrenamiento en relajación muscular es ser capaz de relajarte con
rapidez (en 20-30 segundos), en cualquier situación en que lo desees. Entonces podrás
utilizar esta habilidad para disminuir y contrarrestar cualquier reacción de ansiedad o
pánico.
Para aprender a relajarte, es importante mantener una actitud de atención pasiva:
no tratar de exigirte el relajarte, y no tener prisa. También es importante que no temas
experimentar sensaciones diferentes a las habituales.
Al principio, puede ocurrir que al centrar tu atención en las sensaciones internas
típicas de la relajación, las notes más y te asustes de ellas. Si ocurriese así, sería una
prueba más de que el miedo que experimentas se produce porque interpretas
catastróficamente determinadas sensaciones inofensivas. Además, si sigues
practicándola, el posible temor desaparece muy pronto ya que el estado de relajación
es incompatible con el estado de ansiedad o de miedo. Cuanto más la practiques, más
cómodo y relajado te sentirás.
1ª FASE : RELAJACIÓN GUIADA POR CASETE

Para conseguir nuestro objetivo, llevaremos a cabo un proceso gradual que empieza
por aprender a tensar y relajar diferentes grupos musculares, siguiendo las
instrucciones de un casete*. Cada ejercicio cuesta alrededor de 15 minutos, y conviene
practicarlo dos veces al día, preferentemente por la mañana y por la noche.
Los resultados se anotan en el registro de relajación de las fases 1 a 3.
*
Existen en el mercado diversos casetes de relajación muscular. Nosotros utilizamos el de J. Gil editado por
INVESCO-Valencia
Al empezar, debes practicar en un lugar silencioso, con temperatura agradable y con una
posición corporal cómoda; tumbado o sentado en un sillón.
Antes de cambiar de fase, conviene que te acostumbres a relajarte en posición de
sentado, ya que esto facilita la transición del aprendizaje de relajación a situaciones
naturales.
Cuando ya te resulte fácil relajarte, siguiendo las instrucciones del casete y
estando sentado, pasaremos a la 2ª fase
2ª FASE: RELAJACIÓN BREVE SIN CASETE

Practicar la relajación sin casete en forma más breve, tensando y relajando los
siguientes grupos musculares: 1º brazos; 2º piernas y muslos; 3º cabeza, cara y
cuello, y 4º tronco.
Empiezas a asociar la palabra “relax” al momento en que relajas los
músculos, y profundizas en la sensación de relajación, imaginando que los
músculos que vas relajando, los sientes pesados y más y más relajados.
Se practica al menos dos veces al día, anotando los resultados en el registro.
Cuando la domines se pasa a la fase 3.
3ª FASE: RELAJACIÓN BREVE CON RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA, EN

DIFERENTES LUGARES Y POSICIONES
Practicar la relajación 1) tensando todo el cuerpo a la vez, y 2) relajando todo
a continuación, mientras te dices a ti mismo la palabra “relax”.
Combinar con respiración diafragmática lenta: al tensar los músculos tomas
el aire lentamente llevándolo a la parte de abajo de tus pulmones (hinchando
estómago y barriga) y al relajarlos lo sueltas lentamente.
Cuando ya domines esta forma de relajación, empieza a practicarla en diferentes
lugares y posiciones, comenzando por los más fáciles: tumbado, sentado, en pie,…,
hasta que te resulte fácil relajarte de esta forma, con rapidez, en diferentes lugares o
posiciones. Sigue anotando los resultados en el mismo registro.
4ª FASE: RELAJACIÓN BREVE, SIN TENSIÓN Y SIMULTÁNEA A OTRAS

ACTIVIDADES
Practica la relajación sin tensar los músculos, centrándote solo en la
relajación, en combinación con la respiración diafragmática lenta, y con la
autoinstrucción “relax” al relajar y expulsar el aire, de forma que si estás ante otras
personas, estas no lo noten. Repasa tu cuerpo y relaja cualquier zona de tensión que
detectes. Profundiza más en la relajación, imaginando que cada parte de tu cuerpo se
vuelve pesada y más y más relajada.
Cuando ya seas capaz de relajarte de esta forma, en diferentes lugares y
situaciones, empieza a practicarla mientras llevas a cabo otras actividades
(empezando por las más fáciles: andar estando solo, etc.), hasta llegar ser capaz de
aplicarla mientras llevas a cabo tus actividades cotidianas: hablar con alguien, trabajar,
etc.
Esto requiere que seas capaz de mantener relajados aquellos músculos que no
necesitas utilizar en la tarea que estés llevando a cabo en ese momento.
Se practica 1º en la consulta, con varias actividades: caminar, escribir, conversar,
…, y después, como tarea para casa, varias veces al día. Se siguen anotando las
prácticas en el registro, al que se le añade otra casilla para anotar la actividad llevada a
cabo mientras se practica la relajación (registro 2).
Como señalábamos con la respiración, la práctica de la relajación en esta fase
supone que seas capaz de ocupar en ella una parte de tu atención, mientras dejas libre
otra parte de tu mente, para atender otras tareas o cuestiones.
5ª FASE: UTILIZACIÓN DE LA RELAJACIÓN PARA AFRONTAR LA

ANSIEDAD
Cuando ya seas capaz de relajarte de ese modo en cualquier situación, y
simultáneamente a la realización de cualquier tarea o a la interacción con otras
personas; podrás empezar a utilizar la relajación para controlar la ansiedad y el pánico.
Otra cuestión importante a tener en cuenta es que la relajación debe empezar a
aplicarse al detectar las primeras señales de ansiedad, antes de que se haga demasiado
fuerte.
TAREA PARA CASA:

Responde por escrito, a tu manera, qué es la relajación y en qué puede ayudarte.
Revisarlo en la consulta.
MAA 20-B.: RELAJACIÓN PARA SUPERAR LA ANSIEDAD POR LA ANSIEDAD.

Adaptado de A. Ellis.
Grabar con voz pausada, siguiendo el ritmo de la respiración diafragmática lenta
Primero afloja los dedos de los pies y después ténsalos. Tensa solo los dedos de los
pies… Ahora relájalos, relájalos, relájalos.
Ahora voy a indicarte una serie de ejercicios de relajación parecidos al que acabas de
hacer con los dedos de los pies, pero prestando una mayor atención a la segunda parte,
concentrándote en la relajación.
Quiero que relajes los dedos de los pies y te concentres solo en relajarlos. Piensa en tus
dedos y concéntrate en relajarlos. Relájalos…, relájalos…., relájalos.
Después relaja el resto de los músculos de los pies; todos los músculos del talón, la
planta, el tobillo y el empeine.
Deja que todos los músculos de los pies se sumerjan en un estado de relajación
agradable, fácil y libre.
Relaja las plantas de los pies, los tobillos, talones, todo el pie. Simplemente, relájate,
relájate, relájate.
Ahora relaja las pantorrillas. Relájalas, siéntelas libres, cálidas, agradables sueltas y
relajadas.
Ahora relaja las rodillas. Deja que los músculos de las rodillas estén libres, flexibles, a
gusto, cálidos, relajados.
Ahora los muslos. Relaja los músculos de los muslos, concéntrate en ellos y relájalos,
relájalos, relájalos; relax, relax, relax.
Ahora las caderas. Deja que se relajen tus caderas; relax, relax, relax.
Y ahora, volvamos otra vez con los dedos de los pies. Relaja los dedos de los pies; los
pies; las pantorrillas; las rodillas; los muslos; y las caderas.
Siente toda la parte inferior de tu cuerpo relajada, relajada, relajada, relajada,
relajada.
Ahora los músculos del estómago. Piensa en los músculos del estómago. Concéntrate
en ellos. Relaja todos los músculos del estómago. Relájalos; déjalos libres, flexibles,
calientes, sueltos.
Y ahora los músculos del pecho. Respira tranquilamente, dentro y fuera, dentro y fuera.
Vamos; relaja los músculos del pecho. Deja que se relaje todo tu pecho; igual que el
estómago, las piernas y los pies. Relax, relax, relax, relax.
Concéntrate en los músculos de los hombros y relájalos. Déjalos que se vayan

hundiendo, hundiendo, hundiendo. Déjalos que se vayan hundiendo, hundiendo, hundiendo
en el sitio en que estés descansando. Déjalos; déjalos que se relajen.
Y ahora los músculos de la parte de arriba de los brazos. Siéntelos sueltos, libres,
cálidos, relajados.
Y los codos. Deja que se relajen los codos; relax, relax, relax.
Y los músculos de los antebrazos. Déjalos, déjalos; cálidos, libres, sueltos, relajados.
Y deja que se relajen los músculos de las muñecas; sueltos, libres, relajados, flexibles,
cálidos.
Y los músculos de los dedos y de la mano. Déjalos flexibles, libres, a gusto, cálidos,
sueltos, relajados.
Ahora todo tu cuerpo esta sumergido en un estado de relajación muy agradable, desde
la punta de los pies hasta el cuello.
Los hombros y brazos se van relajando cada vez más, y más y más.
Ahora concéntrate en los músculos del cuello. Vamos; deja que los músculos del cuello,
se relajen, se relajen, se relajen.
Y ahora la mandíbula. Deja la boca entreabierta. Deja que se relajen los músculos de
la mandíbula; relax. relax, relax.
Incluso puedes relajar los músculos de las mejillas. Puedes dejarlos un poco más
relajados de lo que están normalmente.
Y los músculos de la boca; los labios: relájalos, relájalos, relájalos, relájalos.
Y ahora la parte de arriba de la cabeza; el cuero cabelludo. Frunce un poco tu cuero
cabelludo, y deja que se relajen los músculos; relax, relax, relax.
Y en especial los músculos de los ojos. Deja esos ojos relajados, relajados, sueltos,
libres, y flexibles.
Ahora quieres que tus ojos se sientan de forma agradable y relajada, y te concentras en
dejar que tus ojos se relajen, se relajen.
Y los sientes cerrados, fácil y libremente, cálidos y relajados. Ellos quieren relajarse y
tú quieres que se relajen.
Junto con el resto de tu cuerpo, tu quieres en especial, que tus ojos se relajen, ¡déjalos!.
Sientes realmente la relajación en los músculos de los ojos.
Quieres irte, quieres dejarte ir, y sentirte completamente tranquilo y relajado. Quieres
hundirte en un estado total, total de relajación. Tus ojos se van volviendo más y más pesados
y quieres dejarte llevar.
Intentas hundirte en un estado de relajación cada vez más profundo, más profundo.
Quieres que todo tu cuerpo, especialmente tus ojos, se vuelvan más pesados, más
pesados, más pesados; en un estado de relajación total, libre, agradable, flexible.
Y ahora te estas dejando llevar a un estado de relajación más profundo, más profundo,
más profundo, más profundo.
Quieres relajarte completamente y dejarte llevar a un estado profundo, profundo,
mucho más profundo, más profundo. Un estado de relajación total, total, total.
Solo escuchas el sonido de mi voz. Estas concentrado en él, es todo lo que quieres oír,
el sonido de mi voz. Estas concentrado en él; es todo lo que quieres oír, el sonido de mi voz.
Y vas a hacer lo que yo te diga porque quieres, quieres hacerlo. Quieres permanecer en
este estado de relajación y escuchar mi voz. Y vas a hacer lo que te diga porque quieres,
quieres estar relajado.
Quieres librarte de tu ansiedad, y sabes que esto te ayudará. Relájate y escucha,
relájate y escucha. Entra en un estado de relajación completo.
Estás concentrado solo en mi voz, y vas a escuchar atentamente lo que te diga. Vas a
recordar todo lo que yo te diga.
Y después de que despiertes de este estado de relajación, te sentirás muy bien; porque
vas a recordar todo lo que te digo, y vas a utilizar lo que oigas, a utilizarlo en beneficio tuyo.
Vas a utilizarlo para eliminar toda tu ansiedad y toda la ansiedad que sientes por tener
ansiedad. Vas a recordar lo que yo te diga, y vas a utilizarlo todos los días.
Siempre que sientas ansiedad por algo, vas a recordar lo que te estoy diciendo ahora,
en este estado de relajación, y vas a concentrarte totalmente en él. Vas a concentrarte en él
muy bien; y harás exactamente lo que te voy a decir. Relájate y elimina la ansiedad; relájate
y elimina la ansiedad.
Siempre que te pongas nervioso por algo, te darás cuenta de que la causa de tu
ansiedad está en tus pensamientos, en lo que te dices a ti mismo. En que te dices a ti mismo,
¡debo hacer esto!, o ¡no debo hacer lo otro!, ¡No debo sentir ansiedad!, ¡No debo sentir esas
sensaciones!, o ¡Es terrible sentirlas!.
Ves con claridad y aceptas completamente que tu ansiedad proviene de lo que te dices a
ti mismo. No te viene porque tu cuerpo o tu mente estén en peligro. Tú eres el que te pones
nervioso a ti mismo, al pensar equivocadamente que tus sensaciones son peligrosas, o al
exigir que no existan.
Son tus pensamientos catastrofistas y tus exigencias las que te ponen nervioso. Siempre
eres tú y tu autodiálogo, y por lo tanto tú lo controlas y tu puedes cambiarlo.
Vas a pensar, “¡Yo soy el que me hago poner nervioso!, pero no tengo porque continuar
poniéndome nervioso, si abandono todos mis pensamientos catastrofistas y mis exigencias,
obligaciones e imposiciones. Si realmente acepto la ansiedad como es o como viene, estaré
más tranquilo. Puedo conseguir estar siempre tranquilo o menos tenso, si abandono mis
exigencias, relajándome; si quiero y deseo superar mi ansiedad, pero dejo de necesitar, exigir
e insistir en ello”.
Vas a repetirte: “puedo pedir cosas, puedo desearlas, pero no las necesito, no las
necesitaré nunca. No hay nada que deba temer, y no hay nada que deba evitar, ni siquiera mi
ansiedad. Me gustaría librarme de ella, puedo librarme de ella, voy a librarme de ella. Pero
si me digo a mí mismo, “No debo estar nervioso”, “Debo estar tranquilo”, entonces me
pondré nervioso”.
No hay nada que “no pueda soportar”, la ansiedad no va a matarme, mis problemas o
carencias no van a matarme. Hay muchas cosas desagradables en el mundo que no me
gustan, pero puedo soportarlas, no “tengo que” librarme de ellas. Si estoy nervioso pues
estoy nervioso, que le vamos a hacer. Porque yo puedo controlar mis emociones, siempre que
no me exija a mí mismo que tengo que controlarlas a toda costa. Eso es lo que me altera, la
idea de que debo ser tal cosa o tener éxito necesariamente en tal otra, o la de que tengo que
librarme de mi ansiedad.
En tu vida diaria, después de escuchar esta cinta, vas a seguir pensando en estas cosas.
Siempre que estés nervioso, vas a observar, qué es lo que estas diciéndote a ti mismo para
ponerte nervioso. Abandonarás tus pensamientos catastrofistas y abandonarás también tus
exigencias e imposiciones, cambiarás tu idea de que las sensaciones que temes son peligrosas
o de que debes evitarlas a toda costa.
Y te preguntarás a ti mismo, “¿por qué no debo sentir ansiedad?. “Sería muy
agradable estar tranquilo, pero no es ninguna obligación, no lo necesito. Me gustaría estar
tranquilo, pero no hay ninguna razón por la que deba estarlo.
Efectivamente, no hay ninguna razón por la que deba estar tranquilo, simplemente
seria preferible. La ansiedad no va a hacerme ningún daño. La ansiedad no va a matarme. Y
cuando muera, algo que sucederá antes o después, pues me moriré. La muerte no es algo
horrible es un estado de no sentir, es exactamente el mismo estado que antes de nacer, no
sentiré nada, así que no hay ninguna necesidad de temerla.
Nada es terrible, ni el que no guste a la gente, ni el que me comporte tontamente en
algún momento, ni el que me ponga muy nervioso. Nada es terrible. Puedo soportarlo. No
son más que contratiempos”.
Esto es lo que vas a pensar todos lo días. Siempre que te pongas nervioso por algo, vas
a observar qué es lo que te pone nervioso, y vas a darte cuenta de que se debe a que tienes
pensamientos negativos, o a que te estás exigiendo algo; diciendo, “debe ser así”, “las cosas
deben irme bien”, o “no debo estar nervioso…”
Y vas a pararte y a decir, “No necesito esas tonterías. Si las cosas ocurren de este
modo, pues han ocurrido, no es el fin del mundo. Me gustaría estar tranquilo, me gustaría
que las cosas me fuesen bien y que la gente me trate bien, … Pero si no tengo todo eso pues
no lo tengo, no es el fin. Puedo ser una persona feliz a pesar de los fracasos y las
dificultades; siempre que no exija, no insista, y no diga, debo, debo…
Las imposiciones, las exigencias, son algo absurdo. Todos mis deseos son correctos,
pero no necesito las cosas que deseo”.
Esto es lo que vas a hacer en tu vida diaria. Vas a utilizar tu cerebro, tu capacidad de
pensar, para concentrarte en eliminar la ansiedad; de la misma forma en que has escuchado
y te has concentrado oyendo esto. Tu concentración irá aumentando. Vas a controlar tus
pensamientos y sentimientos cada vez más y más.
Vas a darte cuenta, de que eres tu quien creas tu ansiedad; que eres tú quien te
trastornas, y que tú no tienes ninguna necesidad de hacerlo; no tienes por qué continuar
haciéndolo. Siempre estás a tiempo de eliminar tu ansiedad. Siempre estas a tiempo de
cambiar. Siempre puedes relajarte, relajarte y relajarte, y no tomar nada ni a nadie
demasiado en serio.
Esto es lo que vas a recordar, y en lo que vas a trabajar cuando salgas de este estado
de relajación. Vas a tener siempre esta idea en la cabeza: “Yo soy el que tengo el control
sobre mí mismo. No tengo que alterarme por nada. Y si alguna vez me altero, pues ¡mala
suerte!, Puedo sentirme mal durante un rato. Pero eso no va a arruinar mi vida, ni a
matarme. Y puedo estar nervioso sin desesperarme, y sin decirme ¡no debo estar nervioso!
A veces me pondré nervioso, pero puedo superar mi ansiedad si no me exijo el no
ponerme nervioso”.
Y vas a ir mejorando, y mejorando, a medida que vayas pensando de esta forma
racional, y vas a ir controlándote cada vez más.
Nunca tendrás un control total sobre ti mismo, porque nadie esta totalmente tranquilo,
pero estarás mucho menos nervioso y podrás vivir con esa ansiedad, y si vives con ella,
aceptándola, al final desaparecerá. Si vives con ella desaparecerá.
Nada es terrible, ni siquiera la ansiedad.
Esto es en lo que vas a pensar y meditar hasta que te lo creas realmente.
Ahora te sientes muy a gusto. Y cuando salgas de este estado de relajación te seguirás
sintiendo bien. Vas a acordarte de todo lo que te he dicho y vas a utilizarlo siempre que te
haga falta.
Y escucharás la cinta todos los días durante un mes. Y seguirás escuchándola hasta que
te la creas de verdad.
Con el tiempo serás capaz de seguir sus instrucciones y hacer desaparecer la ansiedad
y la ansiedad por estar ansioso, sin la ayuda de la cinta.
Entonces, tú mismo podrás librarte de tu ansiedad. Podrás relajarte siempre y utilizar
la técnica contra la ansiedad que has aprendido en esta cinta. Siempre podrás aceptarte a ti
mismo, incluso con ansiedad, y dejarás de repetirte, “no deben”, “no debería” o “no debo
estar nervioso”. Es mejor que te digas simplemente: “no me gusta la ansiedad, voy a
trabajar para que desaparezca, voy a vencerla, puedo controlarme a mí mismo, y controlar
mis emociones. Puedo relajarme, y sentirme libre, a gusto, como me siento ahora. Olvidarme
de las preocupaciones durante un rato y sentirme tranquilo. Pero primero puedo aceptarme a
mí mismo con mi ansiedad, dejar de luchar desesperadamente contra ella y dejar de
repetirme que es horrible estar nervioso. Después puedo retomar mi ansiedad original y
eliminarla definitivamente centrándome en lo positivo y dejando de lado mis falsos
pensamientos catastrofistas, y mis creencias irracionales, debo, deben, deberían, debo hacer
las cosas bien, o no debo sentir ansiedad”.
Ahora te sientes relajado y muy a gusto. Dentro de un par de minutos saldrás de la
relajación y te sentirás con fuerza y tendrás un buen día.
Te acordarás de todo lo que he dicho y escucharás la cinta siempre que te sea posible, y
por lo menos una vez al día. Pensarás y trabajarás cada vez más en todo esto. Podrás
controlarte a ti mismo y reducir bastante tu ansiedad, y cuando te pongas nervioso aceptarás
esa ansiedad, vivirás con ella y rechazarás el aterrorizarte por ella. Poco a poco aprenderás
a controlar tu ansiedad hasta que deje de ser un problema para ti.
MAA 21-A.: REGISTRO 1.: RELAJACIÓN MUSCULAR. FASES 1 a 3
 Practica la relajación (en la 1ª fase, siguiendo las instrucciones del casete, y en la 2ª y 3ª

fases, siguiendo las instrucciones del correspondiente apartado).
 Al acabar cada práctica, anota en este registro el día y hora en que la has llevado a cabo y
rellena las otras casillas evaluando entre 0 (nula) y 10 (máxima).
Día Hora Concentración Grado de relajación (0-10)

(0-10)
Antes durante después
MAA 21-B.: REGISTRO 2.

RELAJACIÓN MUSCULAR SIMULTÁNEA A OTRAS ACTIVIDADES
Día y hora Actividad simultánea Concentración Grado de relajación (0-10)

llevada a cabo en la relajación
(0-10) antes durante después
MAA 22.: RELAJACIÓN Y VISUALIZACIÓN
Grabar con voz pausada, siguiendo el ritmo de la respiración diafragmática lenta

Añadir al final del casete de relajación
A partir de ahora, cada vez que pienses en tus sensaciones internas, vas a recordar lo que te
estoy diciendo mientras te hallas en estado de relajación.
Vas a concentrarte en imaginar lo que te digo. Vas a concentrarte muy bien en

imaginarlo cada vez mejor.
Vas a imaginar que te encuentras en un lugar donde solías experimentar crisis, pero
que ahora te encuentras tranquilo y relajado.
De repente empiezas a notar que se inicia una sensación de las que antes te daban
miedo. Imagina cómo empiezas a notarla. Pero enseguida recuerdas la imagen del círculo
vicioso. La sensación aparece ¡pero no irá a más si no le añades interpretaciones
catastrofistas!.
Recuerdas también que las crisis no suponen ningún peligro. Son solo una pesadilla
pasajera que no supone ningún peligro.
Por tanto, te dices a ti mismo ¡tranquilo!, ¡este es el momento de aprender a separar

las sensaciones inofensivas de las interpretaciones catastrofistas!. ¡Voy a pensar en positivo!.
Y notas cómo la sensación se va reduciendo hasta desaparecer.
Ahora imaginas otra situación en que solían aparecer las sensaciones temidas y, de
nuevo empiezas a notar una de ellas. Imagina cómo la empiezas a notar y cómo te dices a ti
mismo “¡me siento tranquilo, sé que puedo controlar mis pensamientos, y si pienso de forma
positiva, no irá a más!”.
“Puedo notar la sensación que antes me daba miedo y sentirme contento de notarla,
porque es la ocasión de comprobar que no supone ningún peligro”.
Así, te imaginas sintiendo las sensaciones que antes te daban miedo, pero ahora las
manejas muy bien, recordando el círculo vicioso y cambiándote los pensamientos, hasta que
sientes que controlas la situación y te sientes seguro de ti mismo, tranquilo y muy contento de
ser capaz de manejarlas.
Compruebas otra vez que la ansiedad no va a más, si cuando notas las sensaciones no
añades interpretaciones catastrofistas. Si piensas en forma positiva, la ansiedad no va a más.
También te imaginas que realizas las actividades que antes temías y que acudes a los
lugares que antes evitabas, y que te sientes tranquilo y seguro en ellos . . .
Visualiza uno de los lugares o situaciones que antes te daban miedo y en el que quieres
llegar a sentirte cómodo y tranquilo. Imagina lo que ves, lo que oyes, las sensaciones
internas ¡agradables! que notas ahora, y lo que te dices a ti mismo acerca de lo tranquilo y
seguro que te sientes.
Imagina también cómo se sorprenden y alegran de este cambio las personas de tu

entorno y lo contento que te sientes por ello. Visualiza la cara que ponen al expresar su
sorpresa y su agrado, lo que te dicen, su tono de voz, . . .
Imagina lo bien que te vas a sentir y todas las cosas que vas a poder hacer cuando
hayas superado tu problema . . .
Practica, siempre que puedas, la visualización positiva; procurando incluir en ella: las
imágenes visuales, las sensaciones corporales, los sonidos, los olores o sabores y lo que te
dices a ti mismo en la escena imaginada.
De este modo estás programando a tu cerebro para acercarte a la realidad que

imaginas.
Recuerda que todo tu problema se debía a que imaginabas que tus sensaciones internas
inofensivas eran peligrosas, es decir, a que imaginabas un peligro que no existe en realidad.
Por tanto, es muy importante que te habitúes a controlar tu imaginación para dejar de
imaginar peligros que no existen; para ser capaz de acostumbrarte a imaginar lo que te
conviene: que vas a superar tu problema si te habitúas a ver tus sensaciones como lo que
realmente son, como algo inofensivo, que no supone ningún peligro.
Al principio te resultará difícil concentrar tu atención y dirigir tu imaginación, pero

con la práctica te resultará más y más fácil.
Si sigues practicando; en la imaginación y en la vida real, permaneciendo tranquilo, y

pensando en forma positiva cuando aparezcan las sensaciones que antes te daban miedo;
cada vez te convencerás más y más de que estás superando tu problema, y comprobarás que
lo vas superando, poco a poco, hasta que desaparezca.
MAA 23.: REGISTRO DE RELAJACIÓN - VISUALIZACIÓN
 Relájate siguiendo las instrucciones del casete

 Seguidamente visualiza las situaciones en que antes te sentías mal, pero ahora imaginando
que te sientes tranquilo y seguro en ellas
 Después, anota en este registro el día y hora en que has hecho el ejercicio, y el resto de
casillas evaluando entre 0 y 10
Concentración Facilidad para Relajación al acabar

Día y hora durante el ejercicio visualizar (0-10)
(0-10) (0-10)
MAA 24.: QUÉ HACER CUANDO EMPIEZA EL PÁNICO
1) Recuerda cómo se produce a través del círculo vicioso:
sensación
activación
interpretación
sistema de
catastrofista
alarma
2) Puedes utilizar respiración, distracción o relajación. Pero lo mejor es que no hagas nada
por escapar del supuesto peligro y que te limites a pensar en forma razonable. ¡Si no
haces interpretaciones catastrofistas, el círculo vicioso no irá a más!
Puede ayudarte el responder, por escrito o mentalmente, a estas preguntas:
a) Identifica cual es la sensación interna que te ha empezado a dar miedo
b) ¿Qué es lo peor que has pensado que te podría ocurrir si esa sensación fuese a
más?
c) A partir de la información científica y de los datos basados en tu experiencia ¿es

posible que ocurra lo que temes?
d) ¿Cuál es la probabilidad entre 0 y 10 de que ocurra lo que temes?
e) Anota las pruebas a favor y en contra de que lo que temes, sea real
f) ¿Cuántas veces has temido lo mismo y cuantas veces ha ocurrido?
g) ¿Qué explicación racional puede tener lo que sientes?
h) ¿Qué probabilidad tiene de ser cierta esta explicación racional?

i) ¿Pensar en forma catastrófica te ayuda en algo?
MAA 24-B.: AUTOINSTRUCCIONES PARA AFRONTAR EL PÁNICO
Anota en una hoja o tarjeta las ideas que creas que pueden resultarte más útiles a ti
Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente (como si fuese un
mensaje publicitario) cada vez que aparezcan las sensaciones o situaciones temidas
Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el miedo
Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:

 ¡Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales en la
ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro!
 ¡Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño!
 ¡Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna base
real!
 ¡No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas, acéptalas como algo normal. Ya se
pasarán!
 ¡Recuerda que, cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con pensamientos
catastróficos, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta desaparecer!
 ¡Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo!
 ¡Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien!
Puedes llevar junto a esa hoja los dibujos MAA 25 y 26, quizá haciendo una copia reducida
EJEMPLO DE TARJETA DE AUTOINSTRUCCIONES ELABORADA POR UN PACIENTE

QUÉ HACER CUANDO EMPIEZA EL MIEDO
1) Recuerda el círculo vicioso

Sensaciones:
latido
Activación I.C.:
sistema infarto
de alarma
- ¡Eres tú quien te asustas con interpretaciones catastrofistas!

- ¡Cambia tus pensamientos y el círculo no irá a más!
2) Si te cuesta cambiar tus pensamientos:

- Dístraete
- Concéntrate en tu respiración lenta
- Relájate
- ¡Piensa que, ahora que notas las sensaciones temidas, es el momento de romper
la asociación sensaciones - interpretaciones catastrofistas!. ¡Es el momento de
aprender a superar tu problema!
PONER AQUÍ MAA 25 (DIBUJO APAISADO FANTASMAS)

PONER AQUÍ MAA 26 (DIBUJO APAISADO CARAS)

MAA 27.: EJERCICIOS PARA PROVOCAR LAS SENSACIONES TEMIDAS
Practicar primero en la consulta y después como tarea para casa
EJERCICIOS PRACTICADOS EN LAS FASES 1 Y 2

Hiperventilación (HV), hasta 3´; interiorización-autoobservación; lectura de pares de palabras
asociadas; imaginar las crisis; cuando surjan las sensaciones afrontarlas cambiando tus
pensamientos, sin escapar ni llevar a cabo conductas de búsqueda de seguridad
EJERCICIOS DE ESFUERZO FÍSICO

-Dar saltos durante varios minutos
-Subir y bajar escaleras o cualquier otro desnivel, corriendo
-Flexiones de piernas
-Levantar objetos pesados
-Hacer deporte o practicar aeróbic
-MOVIMIENTOS CORPORALES BRUSCOS

-Sacudir la cabeza de un lado a otro
-Sacudir la cabeza de arriba a abajo
-Poner la cabeza entre las piernas lo más baja posible y levantarla rápidamente
-Tensar el brazo izquierdo
-Tensar simultáneamente músculos del tórax y brazos
-Tensar otras zonas corporales: brazos, piernas, espalda, etc.
-Tensar completamente el cuerpo
-Dar vueltas de pie
-Dar vueltas en una silla giratoria durante un minuto
-Dar vueltas de pie, saltando e hiperventilando al mismo tiempo
EJERCICIOS DE PROVOCACIÓN DE EFECTOS VISUALES

-Mirar fijamente una lámina con rayas horizontales en blanco y negro, varios minutos
-Fijar la mirada en una luz varios segundos y apartarla bruscamente
-Fijar la vista en una luz parpadeando
-Mirar fijamente a un punto, varios minutos
-Apagar y encender la luz (en habitación a oscuras)
EJERCICIOS PARA INDUCIR DESPERSONALIZACIÓN

-Mirarte fijamente a un espejo, varios minutos
-Repetir reiteradamente tu propio nombre en voz alta
OTRAS FORMAS DE INDUCIR SENSACIONES

-Mantenerte sin respirar durante 30 segundos
-Llenar al máximo los pulmones, y respirar expulsando y tomando sólo un poco de aire
-Respirar a través de una paja, durante un minuto, sin tomar nada de aire por la nariz
-Tomar café
-Retirada (gradual) de ansiolíticos
Anotar los ejercicios capaces de provocarte sensaciones similares a las que temías y practicarlos repetidamente
La duración de la mayoría de estos ejercicios oscila entre treinta segundos y dos o tres minutos. Debes
mantenerlos hasta que te provoquen las sensaciones temidas o hasta que notes molestias. Procura no excusarte
en supuestas molestias para evitar las sensaciones
Cuando, después de practicarlos repetidamente, desaparezca la ansiedad o dejen de producirte las sensaciones, se
aconseja: 1) aumentar el tiempo de duración; por ej., la HV debe alargarse hasta tres minutos, y 2)
combinarlos con otras formas de inducción (por ej., tomar café e hiperventilar)
MAA 27-B.: REGISTRO DE EJERCICIOS PARA PROVOCAR LAS SENSACIONES TEMIDAS
Día Ejercicio Sensaciones Intensidad Miedo o Parecido con la

y hora producidas de la ansiedad sensación que
sensación (0--10) te producía
(0-10) pánico
(0-10)
MAA 28.: REGISTRO DE EXPOSICIÓN A SITUACIONES TEMIDAS.
RELLENAR ANTES DE LA EXPOSICIÓN

Nombre y apellidos ….................................................................................................................
Tarea que vas a realizar..............................................................................................................
Predicciones negativas (ansiedad anticipatoria)

Ansiedad máxima que crees que puedes alcanzar (entre 0 y 10)...................................….…....
Probabilidad de tener un ataque de pánico (entre 0 y 10)……..............................................….
Otras predicciones negativas..................................….................................................................
Análisis de las predicciones negativas

¿Estás pensando cosas que van en contra de la evidencia?…….........…...................................
¿Estás exagerando la probabilidad de que ocurra lo que temes?.…..........................................
¿Estás exagerando las consecuencias negativas que tendría si ocurre lo que temes?….………
¿Estás minimizando tu capacidad para hacerle frente?..........................................................…
RELLENAR DURANTE LA EXPOSICION

Señala en este gráfico el nivel de ansiedad (entre 0 y 10) al empezar, y continúa señalándolo
durante la exposición, por ej., cada 5 minutos
Nivel de
ansiedad
10. .
9. .
8. .
7. .
6. .
5. .
4. .
3. .
2. .
1. .................................................................................................................................................
......
0 - 5´- 10´ - 15´- 20´- 25´- 30´- 35´- 40´- 45´- 50´- 55´- 60´- 5´- 10´-15´- 20´- 25´- 30´- 35´- 40´- 45´- 50´- 55´-60
´
RELLENAR DESPUES DE LA EXPOSICION
¿Has usado algún tipo de ayudas como respiración, relajación, distracción u otras? (anota
cuales) ..........................................................................................................................................
.............
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................…………………....................
¿Las has usado como forma de manejar la ansiedad o con la sensación de que necesitabas
utilizarlas para “evitar un peligro”?………............…….............................................................
¿Han aparecido las sensaciones internas temidas?
¿Cuáles?
¿Cuál ha sido su intensidad entre 1 y 10?
¿Has sido capaz de aguantar las sensaciones internas sin hacer nada para reducirlas?
Si ha sido así, ¿durante cuanto tiempo has mantenido esa actitud?
¿Se han cumplido las predicciones catastrofistas?.
Señala cuáles y en qué grado:
-en cuanto al nivel de ansiedad máxima prevista
-en cuanto a ataque de pánico previsto
-en cuanto a otras predicciones negativas (anota cuáles)……....................................…..............
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
¿Cómo te sientes al acabar?………....…...………….................................................................
Fecha y hora en que has llevado a cabo esta tarea de exposición………………………………
PONER AQUÍ MAA 29
REGISTRO SIMPLIFICADO (APAISADO) DE EXPOSICIÓN A SITUACIONES

MAA 29-B.: PAUTAS A SEGUIR EN LA EXPOSICIÓN A

SITUACIONES TEMIDAS
 La exposición debe ser gradual. Empezar por situaciones que te produzcan poca
ansiedad e ir avanzando hasta llegar a las situaciones más ansiógenas y evitadas; lo
más rápido que puedas, pero sin forzarte hasta el punto de experimentar una
ansiedad excesiva
 Las prácticas deben ser graduales. Para ello: 1) hacer un listado de situaciones
temidas, anotando en cada una el grado de dificultad o ansiedad que crees que te
pueden producir, 2) ordenarlas de menor a mayor dificultad y 3) ir practicando en
primer lugar las más fáciles y, después, las siguientes en cuanto al grado de
ansiedad que te provocan
 Incluir en la exposición todas aquellas situaciones que te producen ansiedad o que
evitas, siempre que superarlas pueda ser beneficioso para ti. Se trata de superar
cualquier miedo irracional que te limite o te cree dificultades
 Debes practicar a diario, aunque no te encuentres muy bien, al menos 1 hora.
Practicar en los días malos es importante, ya que te permite aprender a hacer frente
al malestar sin acobardarte. Lo poco que hagas en un día malo puede resultarte más
valioso que una tarea más difícil en un “día bueno”
 La hora (o más) de exposición diaria, puedes ocuparla con una sola actividad o con
varias de menor duración, siempre que tengan para ti un nivel similar de ansiedad
 Siempre que sea posible, debes practicar solo, sin acompañantes. Cuando te
expongas a situaciones muy difíciles, puede acompañarte una persona con la que te
sientes más seguro, pero sólo las primeras veces. Debes exponerte tú solo, varias
veces, a cada situación que temías o evitabas
 Utiliza la motivación positiva. Antes de comenzar cada práctica de exposición,
piensa en los beneficios que te supondrá el poder realizarla. Fija tu atención en los
progresos que vas consiguiendo, por pequeños que sean. Esto se ve facilitado al
rellenar y revisar los registros diarios de exposición. Además de reconocer tus
avances, elógiate por ellos, felicítate por tus progresos, cuenta tus logros a las
personas de confianza y hazte pequeños regalos o concesiones cuando consigas
ciertos objetivos
 Ten cuidado en no menospreciar los logros conseguidos, aunque sean lentos o

pequeños. Aunque las tareas que llevas a cabo, resulten fáciles para la mayoría de la
gente, no son fáciles para ti, y es más eficaz que te reconozcas el mérito de
afrontarlas. Es muy útil anotar los pensamientos negativos que obstaculizan la
exposición y los pensamientos positivos alternativos. Veamos tres ejs. de
pensamientos negativos que quitan importancia a tus logros y, entre paréntesis,
pensamientos positivos que te ayudan a verlos de forma más positiva: 1)
“cualquiera podría hacerlo” (“no, si se sintieran tan ansiosos como yo”), 2)
“debería haberlo hecho mejor” (“con el tiempo lo conseguiré; ahora haré lo que
pueda”), 3) “nadie pensaría que eso era importante” (“a lo mejor otros no lo
entenderían, pero yo sé lo importante que es”).
 Aunque tienes que practicar cada día, esto no quiere decir que debas conseguir
necesariamente los objetivos propuestos para ese día. Lo importante es practicar,
aunque a veces el progreso sea más lento de lo que querrías
 Es normal y beneficioso que experimentes algo de ansiedad durante la exposición.
No te desanimes por ello. Estás aprendiendo a dominar la ansiedad y las situaciones
temidas, en lugar de evitarlas, así que lo raro sería que no experimentases malestar
 La ansiedad debe servirte como señal para emplear las técnicas de afrontamiento
aprendidas (respiración diafragmática lenta, cambio de pensamientos, relajación y
distracción), hasta reducirla o mantenerla a niveles manejables. El objetivo es hacer
manejable la ansiedad, no eliminarla
 Es mucho más fácil controlar la ansiedad en su inicio, antes de que alcance un nivel
muy elevado. Por ello, hay que aprender a reconocerla cuando empieza y darte
cuenta de lo que pasa por tu cabeza cuando comienzas a preocuparte. Así, resulta
más fácil impedir que la ansiedad alcance un nivel más difícil de manejar. En el
caso de que las estrategias no te funcionen, porque las empiezas a usar cuando ya
estás demasiado ansioso, no te desanimes; inténtalo de nuevo cuando se inicie la
ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte
 Si experimentas ansiedad anticipatoria (por temor a llevar a cabo una tarea de
exposición) en un grado elevado y sientes el impulso de evitar la tarea, utiliza las
técnicas que has aprendido para reducir la ansiedad y cuando estés más tranquilo
inicia la exposición
 Durante la exposición, no te distraigas de las sensaciones temidas (lo que no quiere
decir que estés continuamente pendiente de ellas) ni retires la atención de las cosas
que te daban miedo. Tienes que ser capaz de reconocer tus síntomas de ansiedad y
tus sensaciones temidas; pero en vez de pensar catastróficamente acerca de ellas,
recuerda el círculo vicioso, piensa en forma racional y positiva, y concéntrate en la
actividad de exposición que estás llevando a cabo
 Si en una situación de exposición no experimentas ansiedad, debes procurar
provocarla mediante hiperventilación, ejercicio, o cualquier conducta que te
produzca las sensaciones temidas. Otra alternativa es cambiar las condiciones de la
situación o buscar una situación nueva, de modo que sí que se produzca algo de
ansiedad. Practicar sin experimentar ansiedad puede ser útil, pero es mejor sentir
algo de ansiedad y aprender a hacerle frente
 Debes intentar permanecer en la situación hasta que observes una reducción
sustancial en la ansiedad y hasta que desaparezca el posible deseo de escapar. La
reducción de la ansiedad debe ser de, al menos, tres puntos en la escala 0-10 y
presentar un nivel de 5 o menos. Si, a pesar de todo, abandonas una situación antes
de que la ansiedad haya disminuido lo suficiente, aléjate lo menos posible,
tranquilízate y vuelve a la situación de exposición lo más pronto que puedas
 Debes repetir cada tarea más de una vez, a ser posible en el mismo día, hasta
conseguir dos practicas consecutivas en que no hayas experimentado ansiedad o en
que hayas conseguido reducir ésta de un modo rápido. Sólo entonces empezarás con
la siguiente tarea, un poco más difícil
 El avance en las tareas de exposición implica que debes ir eliminando,
gradualmente, cualquier conducta de búsqueda de seguridad como: practicar
solamente a ciertas horas, llevar objetos tranquilizadores (p. ej., la medicación),
practicar por sitios conocidos, mantenerte cerca de personas que te inspiran
confianza, caminar cerca de la pared, etc.
 Si llega un momento en que no sigues progresando, debes averiguar por qué. Una
razón frecuente es que la tarea elegida sea demasiado difícil en el momento presente
o que suponga un paso demasiado grande desde la tarea anterior. La solución está en
buscar una tarea más fácil o más intermedia entre la última tarea practicada con
éxito y la tarea que le sigue en dificultad
 A estas alturas del tratamiento es muy difícil que experimentes ataques de pánico y,
si se dan, suele tratarse de “amagos” de escasa intensidad. Pero podrían ocurrir,
siempre que volvieses a interpretar catastróficamente las sensaciones internas y a
creerte temporalmente esa interpretación catastrofista. Si ocurriese, bastaría con
recordar cómo se produce el pánico; que las sensaciones no son más que una
exageración de las reacciones corporales normales en la ansiedad y que no son, en
absoluto, perjudiciales ni peligrosas; etc. Lo adecuado sería considerar esa crisis
como una especie de pesadilla momentánea sin mayor trascendencia. Sí sucediese
durante la exposición, procura permanecer en la situación hasta que disminuya la
ansiedad, utilizando cualquiera de las técnicas que has aprendido. Una vez que la
crisis haya amainado, conviene seguir practicando un rato. Si abandonas la situación
antes de que la crisis haya disminuido, debes alejarte lo menos posible,
tranquilizarte y volver a la situación lo más pronto que puedas.
 Debes evitar la medicación siempre que sea posible ya que no contribuye a
solucionar tu problema a largo plazo y puede crear dependencia. Si ya la estás
tomando, conviene que hables con tu médico para que te la reduzca poco a poco, a
medida que vayas progresando y vayas teniendo más confianza en ti mismo.
 El progreso no será lineal. Aunque la exposición es una técnica sumamente eficaz
para superar el pánico, es normal que haya altibajos y contratiempos. Lo que
lograste ayer, puede parecerte imposible hoy, y puedes perder parte de lo que habías
ganado. Esto no debe preocuparte. Lo importante es seguir practicando, con lo que

el terreno perdido se recupera con rapidez.
Adaptado de Bados, A. (1995)
MAA 30.: EVALUACION DE CREENCIAS ACERCA DEL PÁNICO,

Y DE LOS RESULTADOS DE LA TERAPIA
 Explica a tu manera qué es un ataque de pánico y cómo se produce
 Dibuja el círculo vicioso del pánico y señala las sensaciones que solías experimentar en las
crisis y las interpretaciones catastrofistas que llevabas a cabo
 ¿Cúal era tu grado de creencia (entre 1 y 100) en esas interpretaciones?
 ¿En qué te basabas, antes de la terapia, para creer en ellas?

 ¿Qué argumentos y qué pruebas te han llevado a creer que aquellas interpretaciones eran
falsas?.
 ¿Qué aspectos de la terapia te han resultado más útiles para superar tus creencias
catastrofistas?
 ¿Qué se recomienda hacer ante un ataque de pánico?
 ¿Cómo se puede controlar el círculo vicioso del pánico?
 ¿A qué crees que se ha debido tu mejoría?. Señala porcentajes

 a la medicación
 a la terapia psicológica
 al azar
 a otras razones (especifica cuales)
 ¿Es posible que vuelvas a tener alguna vez un ataque (o amago de ataque) de pánico?
 ¿Qué tendría que ocurrir para que volvieses a experimentar un ataque de pánico?
 ¿Qué deberías hacer si vuelves a experimentar uno?
Fecha en que rellenas este cuestionario___________________________________

ANEXO-2 Material de Autoayuda (MAA)

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MATERIAL COMPLEMENTARIO DEL LIBRO

“CÓMO TRATAR CON ÉXITO EL PÁNICO”

ANEXO 2: MATERIAL DE AUTOAYUDA (MAA)

MAA 1 ¿Tienes un problema de pánico?

MAA 2 ¿A qué se deben las sensaciones temidas en el pánico?

MAA 3 El círculo vicioso del pánico

MAA 4 La ansiedad, el pánico y su papel de ayuda a la

MAA 5 Qué es el pánico y cómo vamos a tratarlo

MAA 7 El tratamiento y sus resultados

MAA 8 Registro de crisis de pánico Opcional

MAA 9 Registro de experimentos de las etapas 1 y 2 Opcional

MAA 10 Tarea para casa (2ª sesión)

MAA 11 Tarea para casa (3ª sesión) Opcional

MAA 12 Registro de crisis y de amagos de crisis

MAA 13 Descubrir y cambiar los pensamientos catastrofistas

MAA 14 Autorregistros de pensamientos catastrofistas: A y B

MAA 15 Identificar y modificar otros pensamientos negativos Opcional

MAA 15-B Otras técnicas para manejar pensamientos Opcional

MAA 16 Registro del experimento de pares de palabras Opcional

MAA 17 El papel de la respiración en el pánico

MAA 18 Cómo practicar la respiración diafragmática lenta

MAA 19 Registro de respiración diafragmática lenta

MAA 20 La relajación: Relajación muscular Opcional

MAA 20-B Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad

MAA 22 Relajación y visualización (transcripción casete)

MAA 24 Qué hacer cuando empieza el pánico Opcional

MAA 24-B Autoinstrucciones para afrontar el pánico

MAA 25 Cómo superar tu miedo (dibujo)

MAA 26 Qué hacer cuando aparece el miedo (dibujo)

MAA 27 Ejercicios para provocar sensaciones y registro

MAA 28 Registro de exposición a situaciones temidas Agorafobias

MAA 29 Registro de exposición a situaciones, simplificado Agorafobias

MAA 29-B Pautas a seguir en la exposición a situaciones temidas Agorafobia

MAA 30 Evaluación de creencias acerca del pánico y de los Opcional

MAA 1.: ¿TIENES UN PROBLEMA DE PÁNICO?

En algunas ocasiones, el trastorno de pánico se ve complicado con la agorafobia

MAA 2.: ¿A QUÉ SE DEBEN LAS SENSACIONES TEMIDAS EN EL PÁNICO?

Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automáticamente se pone

MAA 2-B.:  LAS SENSACIONES TEMIDAS  Y SUS CAUSAS REALES 

 HORMIGUEO EN LAS EXTREMIDADES, PÉRDIDA DE SENSIBILIDAD, PALIDEZ

 OPRESIÓN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO

 CALOR, SOFOCO, SUDOR, ESCALOFRÍOS

 PERCIBIR LAS COSAS DE FORMA EXTRAÑA. VER “LUCECITAS”, ETC.

 TEMBLOR, PINCHAZOS, PARESTESIAS

 CUALQUIER SENSACIÓN INTERNA TEMIDA

MAA 3. EL CÍRCULO VICIOSO DEL PÁNICO

Las crisis de pánico se producen al ponerse en marcha la reacción de alarma o

Punto c: reacción de alarma:

¿CÓMO SE PRODUCE EL CÍRCULO VICIOSO QUE PUEDE DAR LUGAR A UN

a1) palpitaciones (debidas a: ansiedad, hipervigilancia, ejercicio físico, etc.)

MAA 3-B.: OTROS MECANISMOS QUE MANTIENEN EL PÁNICO

LA ATENCIÓN A LAS SENSACIONES.

LAS CONDUCTAS DE BÚSQUEDA DE SEGURIDAD.

CONDUCTAS DE EVITACIÓN CONSECUENCIAS:

MAA 4.: LA ANSIEDAD, EL PÁNICO Y SU PAPEL DE AYUDA A LA

REACCIONES DE NUESTRO ORGANISMO EN LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO

 El componente fisiológico de la ansiedad incluye todas las sensaciones internas

 El componente conductual de la ansiedad y el pánico incluye la tendencia a

 El componente cognitivo de la ansiedad se refiere principalmente al conjunto de

tu entorno la haya sufrido realmente, y con la creencia de que dicha enfermedad se

Los tres componentes (el fisiológico, el conductual y el cognitivo) se hallan

EL PAPEL DE LOS PENSAMIENTOS EN LA ANSIEDAD

Sensaciones Interpretación Activación del

Para que comprendas mejor el papel de los pensamientos en la ansiedad y el