UNIVERSIDAD NACIONAL MAYOR DE

SAN MARCOS
Universidad del Perú, Decana de América

ESCUELA PROFESIONAL DE OBSTETRICIA

“Año del Diálogo y la Reconciliación Nacional”

EFECTOS DEL YOGA PRENATAL DURANTE EL

EMBARAZO, PARTO Y POST-PARTO
ASIGNATURA:
MEDICINA TRADICIONAL, ALTERNATIVA Y COMPLEMENTARIA

DOCENTE RESPONSABLE DEL CURSO:

Lic. Obstetra CIDANELIA SALAS LLERENA

DOCENTE DE PRÁCTICA:

Lic. Psicólogo WALTER PORTAL REÁTEGUI

INTEGRANTES:
1 MAITA SALAZAR LUIS JAVIER
2 MALÁSQUEZ RODRÍGUEZ LORENA
3 MAR CHERO STEPHANIE
4 MARTÍNEZ ROJAS ROSIEL
5 MERA YAURI ANDREA KARLA
6 MIRANO CULLQUI CARMEN ROSA
7 MIRANDA PRADA ANNI STEFANNY
8 NAVARRO CASTAÑEDA ÉRIKA VALENTINA
9 OBREGÓN MORALES DANNA MARIBEL

LIMA, PERÚ
2018-II
 CONTENIDO
INTRODUCCIÓN………………………………………………………………………3

PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN………………………………………………….4

OBJETIVOS…………………………………………………………………………....6

JUSTIFICACIÓN……………………………………………………………………....7

IMPORTANCIA………………………………………………………………………..8

DESARROLLO DEL TEMA

I. HISTORIA DEL YOGA……………………………………………………………9

II. YOGA Y SUS TIPOS…………………………………………………………….12
III. YOGA EN EL EMBARAZO…………………………………………………… 17
III.1 Hatha yoga
III.2 Componentes del Hatha yoga
III.3 Beneficios del yoga en el embarazo

METODOLOGÍA……………………………………………………………………..37

RESULTADOS……………………………………………………………………….38

CARACTERÍSTICAS DE LOS ESTUDIOS…………………………………………..38

EFECTOS DEL YOGA PRENATAL EN EL EMBARAZO, PARTO Y POST-PARTO

I. Yoga y efecto sobre el sistema nervioso autónomo durante el embarazo

II. Yoga y efecto sobre el sistema inmune durante el embarazo
III. Yoga y efectos sobre el dolor lumbar y dolor pélvico
IV. Yoga y circulación útero-feto-placenta en embarazos de alto riesgo
V. Yoga y su efecto sobre la ansiedad y depresión prenatal
VI. Yoga y su efecto sobre el bienestar y optimismo en embarazos tardíos
VII. Yoga y depresión post-parto
VIII. Yoga y efectos sobre el trabajo de parto
IX. Yoga y resultados del parto

CONCLUSIONES……………………………………………………………………66

RECOMENDACIONES………………………………………………………….…..67

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS………………………………………………68

2
 INTRODUCCIÓN
El yoga es una técnica hindú milenaria que busca la trascendencia del ser
humano, a través de una vida armónica. En consecuencia, no es sólo una
forma de ejercicio o de relajación, sino que se concibe como vía para
desarrollar el yo, física, emocional y mentalmente y por tanto, alcanzar una
inspiración espiritual, a través de disciplina. (1) El yoga hace hincapié en un
planteamiento que incluye tres aspectos: práctica de una postura que refuerza
el cuerpo, control de la respiración que crea un equilibrio químico y emocional,
y la meditación como forma de oración. Se cree que la combinación de estos
tres aspectos estimula las propiedades curativas inherentes de cada persona.
Se sabe que el ser humano se encuentra en un continuo desequilibrio y el
organismo intenta reorganizarse constantemente. (2) Durante el embarazo, el
parto y puerperio este desequilibrio se manifiesta tanto a nivel físico como a
nivel emocional. Estos momentos de la vida reproductiva se podrían resumir en
dos palabras: cambio y equilibrio constante. El cuerpo intenta reorganizarse
constantemente. Existen cambios internos hormonales, posturales, funcionales
y psíquicos.

En las últimas décadas, la práctica del yoga se ha incorporado con fuerza en

las sesiones de educación materna ya que son más las investigaciones que
manifiestan los múltiples beneficios del yoga en esta etapa tan importante para
las mujeres. (3)

El objetivo del presente trabajo es realizar una revisión bibliográfica para

evaluar efectos del yoga prenatal en el embarazo, parto y post-parto a través
de la evidencia científica disponible al respecto más actual.

3
 PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN
Enunciado del problema

La salud materna comprende todos los aspectos de la salud de la mujer desde

el embarazo, parto hasta el posparto (5), siendo el embarazo un periodo de
nueve meses aproximadamente durante los cuales el feto se desarrolla en el
útero de la mujer, en el que para la mayoría de ellas es de gran felicidad (4).
Sin embargo, durante ese tiempo, tanto la mujer como su futuro hijo se
enfrentan a diversos riesgos de salud, por ello es importante su seguimiento. El
10% de los embarazos son de alto riesgo que pueden producir complicaciones
durante la gestación, el parto y el puerperio, además de condicionar la salud
del recién nacido.

En países desarrollados la edad media del primer embarazo ronda los 31 años,
mientras que en los países subdesarrollados está por debajo de los 20 años y
con una tasa muy elevada de mortalidad materna, ya que el 99% de la
mortalidad materna corresponde a los países en desarrollo (6).

Dentro de las complicaciones relacionadas con más del 70% de las muertes
maternas son las hemorragias, infecciones, abortos peligrosos, eclampsia y
parto obstruido. La atención especializada antes, durante y después del parto
puede salvarles la vida a las embarazadas y a los recién nacidos (5).

En el Perú, la atención durante el embarazo se ha incrementado en los últimos

años, y con ello se incrementaron el porcentaje de mujeres a quienes se le
explicaron los síntomas de complicaciones del embarazo tanto en la Selva y el
área urbana (93,7% y 93,1%, respectivamente) (7). Con la atención durante
este periodo se pueden prevenir los posibles riesgos que puedan tener las
gestantes.

La aparición de migraña en el embarazo es rara, solo se presenta en el 3% de

las pacientes y típicamente lo hace durante el primer trimestre (8). El dolor de
espalda se puede presentar en dos tercios y el dolor pélvico en la quinta parte
de todos los embarazos, y entre las causas más frecuentes de dolor
musculoesquelético se encuentran el dolor lumbar alto (10%), el dolor lumbar
bajo (41%) y la sacroileítis (48%). En menor proporción, pero con mayor grado
de discapacidad, se encuentra el dolor en la sínfisis púbica (8).

En un estudio realizado, se encontró que, de 28 mujeres, el 57,1% presentaron

un cuadro depresivo en el embarazo y el 42,7% iniciaron un episodio depresivo
después del parto. En otro estudio que llevó entre 208 mujeres embarazadas
para ver la importancia de variables psicosociales en el embarazo, se pudo
observar lo siguiente: el 16,7% sufrió la muerte o enfermedad de un familiar
cercano (en los 6 meses previos a la entrevista), el 31,8% de las mujeres
consideró su embarazo como un evento negativo en su vida, el 55,7% de las

4
mujeres no había planificado su embarazo y un 80,7% se encontraba
insatisfecha con el apoyo social que tiene; éstos datos son relevantes a la hora
de entender el entorno sociocultural y psicosocial de la mujeres embarazadas y
da un panorama de las causas que envuelven la depresión en las mujeres
embarazadas (9). En el Perú, al estudiar la depresión en las embarazadas se
encontró una prevalencia del 34,7% en el hospital Cayetano Heredia (10) y del
40,1% en el Instituto Nacional Materno Perinatal (INMP) (11).

Formulación del problema

¿Cuál es la información actual existente sobre los efectos del yoga prenatal en
el embarazo, parto y post-parto?

5
 OBJETIVOS
Objetivo general

Conocer los efectos del yoga prenatal durante el embarazo, parto y post-parto.

Objetivos específicos

 Conocer los efectos del yoga en el embarazo.

 Conocer los efectos del yoga en el parto.
 Conocer los efectos del yoga en el post-parto.

6
 JUSTIFICACIÓN
El conocimiento de los beneficios del yoga sobre el embarazo, parto y
puerperio, es posible gracias a las investigaciones científicas realizadas, sobre
su seguridad y eficacia. (12)

Por lo que este trabajo optó por realizar una recopilación de información
basada en la búsqueda bibliográfica a través de bases de datos más
importantes y reconocidos a nivel mundial, como Pubmed, Elsevier, Medline y
otros.

De no realizarse la búsqueda bibliográfica y compilarla daría como resultado

una limitación para aplicar el yoga de una manera segura en el embarazo,
parto y puerperio; como una terapia alternativa para poder tratar
complicaciones que se pueden desarrollar en cualquiera de estas etapas.

El yoga fue reconocido oficialmente como una terapia alternativa por la

Organización Mundial de la Salud, como parte de su objetivo de incorporar y
aprovechar en lo posible sus beneficios para la salud, el bienestar, la atención
de salud centrada en la persona y alcanzar la cobertura sanitaria universal. (12)

El embarazo, parto y puerperio son etapas que forman parte de la experiencia

de la mujer de ser madre. Por mucho tiempo estas etapas se medicalizaron, la
mujer perdió su protagonismo para que la ciencia médica la reemplace. (13)
Sin embargo, en la actualidad, se está retomando la atención centrada en la
persona, en brindar una atención integral e integrada (14), y esto sería posible
a través de la utilización de diversas alternativas que generen un mayor
beneficio para ella.

7
 IMPORTANCIA

El embarazo es una etapa en la cual la mujer experimenta cambios fisiológicos

y orgánicos, se reconoce que esta alteración producida durante esta etapa del
ciclo vital femenino puede provocar cambios biológicos, psicológicos y sociales,
como las alteraciones hormonales, cambios de humor y la ansiedad por saber
qué es lo que vendrá después.

Para muchas gestantes pasar por estos cambios resulta difícil, no solo durante
el embarazo, sino también durante el parto y puerperio, donde se además del
dolor también se puede presentar estrés.

El yoga es un conjunto de técnicas que se realiza con el objetivo de disminuir el

estrés mediante ejercicios de respiración y diversas posturas, lo que aporta a la
flexibilidad y elasticidad de músculos.

Estas técnicas contribuyen a poder sobrellevar con facilidad todos los cambios
mencionados durante la gestación, puesto que los ejercicios de respiración
ayudan a disminuir el dolor por las contracciones de Braxton Hicks a partir del
sexto mes y las contracciones propias del parto.

Por eso la razón de este trabajo es conocer los beneficios de la práctica del
yoga de manera de adecuada durante el embarazo, parto y puerperio.

8
 DESARROLLO DEL TEMA
I. HISTORIA DEL YOGA

Yoga es una palabra que tiene su origen en el idioma sánscrito Yug, que
significa ligadura, conexión y unión. Se puede decir que Yoga es la ciencia que
simplifica la unión entre el individuo y el universo. También puede definirse
como el equilibrio entre el micro y el macrocosmo, igualdad entre la fase pasiva
de iluminación y la forma activa de realización, paralelo entre el ser personal y
el ser cósmico, o mejor todavía, entre la conciencia individual y la conciencia
universal.

Comprobado durante milenios el Yoga es una ciencia práctica para adquirir una
salud integral; su combinación de posturas físicas, ejercicios de respiración,
relajación, meditación y estilo de vida positivo, ayuda a mantener a quien la
realiza físicamente en forma, mentalmente alertas y a vivir de una manera más
consciente con nuestro entorno, es en realidad un viaje de descubrimiento
personal, serenidad y felicidad interior. (15)

Es muy difícil precisar el origen histórico del yoga, y existen diferentes

opiniones al respecto. Algunos autores consideran que tiene una antigüedad de
más de 5000 años, es decir que sería anterior a los Vedas, los libros más
antiguos de la humanidad. Otros afirman que tiene su origen dentro del marco
de los Vedas. Algunos autores sostienen que el yoga era conocido y practicado
en la antigua civilización del Indo, que floreció en el tercer y segundo milenio a.
C. Excavaciones arqueológicas realizadas entre el mar de Arabia y la cordillera
del Himalaya así lo evidencian. Esta civilización del Indo pudo haberse
agrupado en torno a dos ciudades: Mohenjo-Daro (en el sur) y Harappa (en el
norte). En esta área se han descubierto numerosas figuras de personas
practicando posturas yóguicas y de meditación, lo que demuestra que el yoga
era conocido antes de la invasión de los Arios (pueblo guerrero que invadió la
India hacia el 1500 a. c.). La milenaria cultura del yoga debe su evolución a los
sabios de la antigüedad. En esos tiempos, las enseñanzas eran reveladas
secretamente de maestro a discípulo, en una cadena que ha llegado hasta
nuestros tiempos. Con el paso del tiempo gran parte de las enseñanzas fueron
transcriptas, pero otra parte permanece oculta y solamente se puede acceder a
ellas través de un maestro. En cuanto a los textos clásicos del yoga,
encontramos primeramente a los Vedas. Mencionan el yoga por primera vez y
aluden a conceptos básicos como la existencia del principio dinámico vayu
(prana o energía) y su vinculación directa con la respiración. También hacen
referencia a la existencia de los centros y canales psicoenergéticos (chakras y
nadis respectivamente). (16)

Los Upanishads, que son los comentarios sobre los Vedas, contienen la
esencia de estos libros. Aquí el yoga comienza a adquirir una base sólida y una

9
forma definida. El mensaje esencial de los Upanishads es el Ser (esencia de
uno mismo sólo puede conocerse a través de la unión y no por especulación).
El Ser no puede realizarse fuera de uno mismo, sino en nuestro interior más
profundo. Describen, sacando a la luz de forma amplia:

 Energía o prana y sus implicancias

 Los canales energéticos (nadis)
 El concepto de kundalini (energía primordial que yace dormida en el
área del perineo)
 La meditación El Karma Yoga (Yoga de la acción)
 La concentración en el mantra AUM (OM)
La Yoga Cudamani Upanishad describe aspectos prácticos de la postura
(asana), la regulación de la respiración (pranayama) y los centros psíquicos
(chakras). Sin embargo, a pesar de que estos textos desarrollan una gran
información, lo hacen de una forma desordenada y nunca sistemática. Su
interés no es enseñar sino inspirar y sugerir.

Otros textos antiguos importantes que mencionan aspectos del yoga son, en
orden histórico:

1. Mahabharata
2. Ramayana
3. Yoga Vashishtha

Posteriormente aparecieron los Yoga Sutras de Patanjali, quien sistematizó la

práctica del Raja Yoga. Luego le siguieron los que describen en profundidad el
Hatha Yoga:

 Goraksha Samhita
 Hatha Pradipika
 Gheranda Samhita
Históricamente, se puede dividir la evolución del yoga en seis grandes
categorías: (16)

1. Proto Yoga

también denominado Yoga Védico y Yoga Arcaico, se refiere a elementos de

yoga encontrados en los cuatro Vedas, especialmente en el Rig-Veda y en el
Atharva-Veda, algunos de cuyos numerosos himnos pueden haber sido
compuestos durante el tercer milenio a. C., o incluso antes.

Las evidencias arqueológicas encontradas en las antiguas civilizaciones de los

Valles del Indo y Sarasvati, ayudan a situar esta era entre el 3.000 y el 1.800
a.C.

10
 2. Yoga Pre-Clásico

Se refiere a las numerosas enseñanzas yóguicas anteriores a Patañjali. Es una

designación colectiva para diferentes escuelas representadas principalmente
en el Mahâbhârata, especialmente en el Bhagavad-Gîtâ, pero también en otras
escrituras como el Katha-, Maitrâyanîya- y Shvetâshvatara-Upanishad, el
Moksha-Dharma y el Anu-Gîtâ.

La metafísica de esta época es esencialmente vedántica. La práctica del yoga

se fundamenta en una forma de misticismo sacrificial basado en la
internalización del ritual brahmánico. Estos esfuerzos conducen al desarrollo de
una rica tecnología contemplativa que engloba los conceptos del yoga primitivo
y las prácticas basadas en la metafísica vedántica del no-dualismo.

Esta época abarca desde las primeras Upanishads -en el 1.500 a. C.- hasta el
500 a. C.

3. Yoga Épico

Corresponde al período situado entre el 500 a. C. y el 200 d. C. Las

enseñanzas de esta época se hallan principalmente en la Upanishads medias y
en el Mahâbhârata.

En esta época se produce una proliferación de escuelas y doctrinas que, en su

mayor parte, continúan siendo no-dualistas. Las enseñanzas yóguicas se
exponen asociadas con las ideas del sâmkhya.

En muchos casos, el Yoga Épico se considera una parte del Yoga Pre-Clásico.

4. Yoga Clásico (también denominado Yoga-Darshana y Yoga de Patanjali)

Inicia alrededor del 200 d. C. con la doctrina establecida en los Yogasutras de

Patañjali y se desarrolla a lo largo de varios siglos con una extensa literatura de
comentarios, sino la de una estricta interpretación dualista de la realidad. Dada
su gran importancia filosófica, forma parte de los seis puntos de vista-
darshana- ortodoxos del hinduismo. Patanjali magistralmente ordena y
sistematiza todos estos antiguos conocimientos por primera vez y en forma
escrita en sus Yoga Sutras (aproximadamente en el siglo II a.C.) En el siglo XI
d.C., el sabio Gorakshanata divide a los ocho pasos que propone Patanjali para
acceder a la meta del perfeccionamiento en Yoga en dos partes: el HataYoga
(los primeros cuatro) y el raja Yoga (los cuatro últimos). Experimentados desde
hace miles de años, los métodos de Yoga no han podido ser superados ni
siquiera en los tiempos modernos.

5. Yoga Post-Clásico

Desde el 200 d. C. hasta el 1.900 d. C. Esta época hace referencia a

numerosas enseñanzas yóguicas posteriores a Patanjali, pero vuelve a las
enseñanzas no dualistas del Yoga Pre-Clásico, ignorando la mayor parte de su
11
filosofía no dualista, utilizando ocasionalmente su delineación del camino de
ocho pasos (ashtângayoga) y sus precisas definiciones. Este periodo
corresponde a la Upanishads del Yoga y el Yoga Vasishtha, a las escrituras del
Tantrismo y al Hatha Yoga.

6. Yoga Moderno

A partir del 1.900 d. C. Comprende el Yoga Integral de Sri Aurobindo y las

numerosas escuelas occidentales de Hatha Yoga.

II. YOGA Y TIPOS

Hay dieciocho Senderos que conducen a la Sabiduría, de acuerdo con los

dieciocho capítulos del Bhagavad-Gita, libro sagrado de la filosofía hindú. De
estas, cuatro son las sendas principales: la de Hata Yoga, la del Bhakti Yoga,
del Jñana Yoga y la del Raja Yoga; cada una de ellas se acomoda a diferentes
temperamentos o maneras de encarar la vida. Todas conducen en última
instancia al mismo destino y es necesario integrar las lecciones de cada una de
ellas si se ha de alcanzar la auténtica. (17)

a) Hata Yoga.

Hata Yoga es el dominio del cuerpo físico, es también de la acción dinámica.

HA quiere decir sol y THA es la luna, la unión de las dos polaridades
simbolizadas por los dos luminares (el ojo del día y el ojo de la noche, las
Luces del cosmos), es dirigir la voluntad en el sentido que se desea para
obtener una energía capaz de pilotear el pensamiento hacia la unión absoluta
de lo individual con lo universal.

La Hata Yoga proporciona la primera disciplina indispensable para las otras

vías de la Yoga, pues es lógico que el sistema Yoga inicie en el cuerpo físico,
es natural que la acción sobre la materia constituye el primer paso en un
sistema físico-psíquico y que se tenga que subyugar la naturaleza inferior antes
de proceder a otra cosa.

b) Karma Yoga.

El Karma Yoga es el Yoga de la acción, es la senda escogida, principalmente

por la gente de naturaleza extrovertida. El Karma Yoga purifica el corazón
enseñándonos a actuar desinteresadamente, sin pensar en logros o
recompensas. Es el desapego de los frutos de la acción una señal de
ofrecimiento al absoluto, el hombre aprende la sublimación del ego. Para
lograrlo es una ayuda mantener la mente centrada en lo superior mientras se
entrega a una actividad. El yogui realiza la acción tan atenta y perfectamente
como le es posible y se despreocupa por los resultados, pues si estos han de
llegar, vendrán por añadidura.

12
c) Bakthi Yoga.

El Bakthi Yoga es el sendero de la devoción, ideal para aquellos de naturaleza

emocional o emotiva. Está motivado por la fuerza del amor y ve a lo superior
como la encarnación del amor. Mediante la plegaria, la adoración, himnos,
salmos y el ritual de entrega a lo supremo, canalizando y transmutando sus
emociones en un amor incondicional cuyo sistema consiste en oraciones,
reverencias y rituales a lo superior que es amor y está en todo.

d) Jñana Yoga

El Jñani Yoga es el camino del conocimiento o de la sabiduría, es la más dificil

de las sendas y exige al intelecto y a la voluntad un esfuerzo tremendo, el yogui
jñana usa la mente para indagar en la propia naturaleza de esta. Así como
percibimos como diferentes el espacio interior y el del exterior de una copa, a
nosotros mismos nos vemos separados del universo infinito. El jñana yoga lleva
al yogui a experimentar directamente su unidad con el todo rompiendo la copa,
disolviendo los velos de la ignorancia. Antes de practica el jñana yoga, es
necesario que el aspirante haya integrado las lecciones de las otras ramas del
yoga, porque sin desinterés y sin amor al todo, sin fuerza de cuerpo y alma, la
búsqueda de la autorrealización puede convertirse un una mera especulación
ociosa.

III. Las ocho angas o peldaños de la Yoga.

Existen en Yoga ocho elementos básicos en la conducta del Ser Humano que
desee elevarse por encima de la condición animal, compilados por el sabio
Patanjali estos pasos ocho elementos forman una serie progresiva de pasos o
disciplinas que purificando la mente y el cuerpo, conducen al yogui, en última
instancia a la autorrealización absoluta o meta final, estos ocho peldaños son:

 Yama: abstinencia
 Niyama: reglas de vida
 Asanas: posiciones del cuerpo
 Pranayama: control de la respiración
 Pratyahara: control de las percepciones sensoriales orgánicas
 Dharana: la meditación
 Dhyana: la concentración
 Samadhi: la identificación

1. Yama

La conciencia siempre demasiado elástica proporciona rápidamente al ser

humano las justificaciones a través de razones o motivos de porque permitirse
satisfacer sus vicios y sus pasiones, continuar con sus debilidades. Por lo cual

13
la Ciencia Yoga presenta cinco mandamientos morales para seguirse
rigurosamente para llegar a la destrucción de la naturaleza inferior.

Los Yamas se dividen en cinco mandamientos morales que implican la

sinceridad, la continencia, la abstención del hurto o del deseo mismo de
poseer.

Los cinco Yamas son: Ahimsa (No violencia), Asteya (No robar), Sathya (No
mentir), Aparigraha y Brahmacharia.

2. Niyama

Niyama es el nombre dado en Yoga a estos reglamentos que naturalmente

principian por esta purificación tanto interna como externa que el ser humano
debe observar y que fomentan las cualidades positivas. Niyama literalmente
significa sin restricción, pero se interpreta más bien como “lo que se debe
hacer”, es decir acción positiva, implica como debe el yogui comportarse. Es
también el período de estudio y de adoración, son las reglas de vida, implica
también ser dueño de sus hábitos y dominar sus malas costumbres tanto en el
actuar, así como en la forma de pensar y como se utiliza la palabra.

El Niyama consiste en el estudio de la ciencia, de la pureza, de la austeridad,

del esmero hacia la perfección.

Los cinco Niyamas son: saucha (Pureza), santopsha (Contentamiento), Tapas

(Austeridad), Svadhyaya (Estudio del propio ser) e Ishvara pranidhana
(Entregarse a Dios).

3. Asana

Las Asanas son posiciones del cuerpo, se conforma de una combinación de

ejercicios y movimientos diseñados para obtener ciertos efectos en nuestro
cuerpo, cada movimiento debe tener una razón de ser y el conocimiento de los
ademanes es de lo más importante tanto para la vibración desplegada como
para la selección de las tonalidades que hay que dar a esos movimientos. Las
posturas son definidas por el sabio Patanjali como “estables y agradables”.

Todo lo referente a las posiciones está basado en el hecho de que las

glándulas necesitan ser puestas en movimiento para que tengan un perfecto
equilibrio que se manifiesta en primer lugar en la salud y posteriormente en el
plano psíquico.

Las asanas tienen positivos efectos para la curación del reumatismo, del
artritismo y todo lo que se relaciona con el gran simpático, aunque en realidad
no hay límite en las posibilidades curativas del yoga, ya que es en el sistema
glandular completo en el que ejerce su acción.

14
La Hata Yoga basa su método en las asanas, teniendo como finalidad el control
del organismo y del espíritu. La atención de la mente en un punto específico del
cuerpo en relación con la asana tiene dos particularidades: el aprendizaje de
ekagrata (técnica de concentración del flujo psicomental en un punto
determinado) y el inicio de un nuevo estado vibratorio. Las posturas corporales
deben afirmar y descubrir ciertas tonalidades de energía. Las asanas son el
resultado de una interacción muy especial entre la naturaleza humana y la
naturaleza exterior.

4. Pranayama

Pranayama es el cuarto elemento básico en las disciplinas de la Yoga. Es el

control de la respiración a fin de poner en movimiento ciertas fuerzas internas,
las cuales establecen poco a poco un perfecto equilibrio en los centros
geomagnéticos del cuerpo.

Para entender el Pranayama es necesario entender el Prana, traducido al

occidente como energía, pero como una energía sutil, que la vida física, mental
y espiritual. El Prana con P mayúscula es la energía del universo. La energía
vital, el principio activo es el Prana, existen medios para recuperar y aumentar
ese prana, esta energía de vida y uno de estos medios lo representa el
Pranayama. El uso de estos ejercicios es de uso delicado, pero de gran valor
cuando se realiza bajo la guía de un Maestro.

5. Pratyahara

Pratyahara es el control de las percepciones sensoriales orgánicas de acuerdo

con el Dr. Raynaud de la Ferriere. El Pratyahara constituye el puente entre las
prácticas psicofisiológicas, y las disciplinas que tienen como propósito un
trabajo sutil y trascendente: dharana, dhyana y samadhi y que se conocen en
conjunto como samyama. Pratyahara significa dirigir los sentidos hacia adentro
para así aquietar la mente, en preparación para Dharana.

La práctica del Pratyahara permite la posibilidad de adquirir libertad respecto a

los torbellinos producidos por el desconocimiento e ignorancia respecto a los
sentidos, a la actividad sensorial, las emociones y los sentimientos.

Es necesario armonizar los pensamientos antes de acceder a las emociones,

ya que la energía emocional es de carácter más sutil y para muchos en
occidente, más desconocida y requiere de un entrenamiento previo a nivel
mental. La práctica de Pratyahara inicia el camino de toma de conciencia de los
pensamientos. Los pensamientos al ser más sutiles que nuestro cuerpo físico,
son más caóticos y aparentemente erráticos: Al observarlos, sin enjuiciaros ni
reprimirlos, poco a poco comienzan a entrar en un ritmo. Se trata de observar
los pensamientos.

15
 6. Dharana.

Que equivale a decir meditación, aunque es necesario aclarar que algunas

escuelas lo manejan como concentración, El Dharana es uno de los puntos
más importantes de la filosofía yogui. Dharana es fijar la atención hacia un
objeto (objetivo o subjetivo), sin que esta atención sea inmóvil, es decir que
debe haber visualización alrededor de dicho objeto. La meditación es el
ejercicio del pensamiento que consiste en la prolongación de la vista interna
sobre una cosa.

Dharana es la atención que prepara la unión en el objeto, es decir la

concentración (Dhyana) que hará uno del objeto y del sujeto para después el
sujeto ser iluminado hacia la conciencia universal (samadhi).

Dharana es el sexto elemento de disciplina para el perfeccionamiento del

individuo, pero pasar directamente a la meditación ignorando: las abstinencias,
reglas de vida, posturas, control respiratorio, maestría de las sensaciones,
sería como pasar a la universidad si haber asistido a la primaria.

7. Dhyana

Dhyana la concentración, ya no admite más distracciones; es la fijación sobre

un objeto no solo dirigiendo los pensamientos hacia él en función de su propia
realidad sino que también el pensamiento mismo debe ser incorporado al
objeto; no hay pues separación posible entre los dos.

En la meditación es únicamente el objeto el motivo de la fijación del

pensamiento, en cambio, en la concentración el pensamiento se hace uno con
el objeto. Por lo tanto, se hace necesaria la abnegación del pensador mismo
para no tener más conciencia que piense al objeto, pues sino habría división
entre el pensador, el pensamiento y el objeto.

8. Samadhi

Es el estado final, la única experiencia verdadera, es la identificación con el

Gran Todo, con el Eterno, con lo Universal el Presente Inmutable.

El Samadhi no es una recompensa, no es nada comparable con el paraíso, con

el nirvana, es el estado no de la consciencia sino el plano real de lo eterno en
el sentido universal.

16
III. YOGA EN EL EMBARAZO

III.1 Hatha Yoga

Hatha Yoga es conjunto de prácticas que buscan la liberación mediante el

dominio del cuerpo, realizando asanas y aprendiendo a controlar la respiración
(Pranayama). Además de ser un tipo de yoga conocido por su práctica de
asanas o posturas corporales, aportan firmeza y elasticidad a los músculos.
Este es el tipo de yoga más “suave” y bastante lento comparado con otros tipos
de Yoga. Este tipo de yoga es un buen comienzo para principiantes para
empezar o terminar un duro día. (27,28)

El hatha yoga se basa en una serie de posturas corporales, llamadas ásanas,

cuyo propósito es lograr que el cuerpo esté apto para la meditación; se
caracteriza por una suave transición entre una asana y la siguiente. (28)

Hay diferentes variaciones de la definición exacta de Hatha Yoga. Algunos

traducen como ‘el yoga de la fuerza “, mientras que otros definen “Ha” como el
sol /masculino y “tha” como la luna / femenina, por lo tanto, refiriéndose a la
integración de los opuestos en una unión completa. Al igual que todas las
formas de yoga, el objetivo de Hatha Yoga es unir la mente, el cuerpo y el
espíritu. (27)

Hatha Yoga se compone de los siguientes elementos:

 Posturas (posiciones)
 Prácticas de limpieza (dhauti or shodhana)
 Control de la respiración (pranayama)
 Bloqueos (bandha)
 Gestos con la mano (mudra)
Hatha Yoga se introdujo originalmente en el siglo 15 por un sabio de la India
llamado Yogi Swatmarama. Hoy, Hatha Yoga es una de los más populares y
bien conocidos estilos de yoga en el mundo occidental. Se practica
principalmente la salud y la vitalidad, que ofrece una forma excelente de
ejercicios además de estirar el cuerpo y disminuir el estrés. (27)

Características del Hatha Yoga

A manera general tenemos las siguientes características:

 Es un medio para un fin: obtener la liberación espiritual.

 Busca dominar el cuerpo.
 Las asanas se realizan lentamente. Se practican para lograr una postura
estable, salud y flexibilidad.
 Se aprenden varias formas de llevar a cabo la respiración yóguica o
Pranayama.
 Los mudras también se consideran algo importante.

17
  Originalmente (hace muchos siglos) se realizaban prácticas como
purificaciones, la mayoría de las cuales no se suelen practicar a día de
hoy.
Beneficios del Hatha Yoga

Algunos de los beneficios del Hatha Yoga son estos:

 Obtienes más fuerza en todo el cuerpo.

 Aumenta la flexibilidad.

 Mejora tu capacidad pulmonar.

 Alivia el estrés.

 Te llena de energía para el resto del día, si practicas por la mañana. Es muy
habitual entre los yoguis practicar el Saludo al Sol al levantarse, una de las
secuencias más famosas.

 Practicado al acabar el día, nos ayuda a relajarnos para poder descansar

bien al irse a la cama. Así aprovechas más las horas que estás en la cama,
en lugar de no conseguir conciliar el sueño.

 Mejora la postura gracias a que tienes más fuerza en los músculos de la

espalda. Así podrás mantener una posición saludable para tu espalda.

 Se puede usar como tratamiento para mejorar tu salud. Es una rama del
Hatha Yoga llamada Yoga terapéutico, que incluye posturas para eliminar o
aliviar el dolor de ciática, o para corregir la escoliosis.

III.2 Componentes del Hatha Yoga

III.2.1 Asanas

Asanas es el nombre en sánscrito de las posturas de yoga. Originalmente,

asana quería decir "asiento": la postura sentada en la cual los yoguis antiguos
practicaban meditación. El sabio Patanjali definió el yoga como "calmar los
movimientos de la mente" en los Yoga Sutras. También en dicho texto Patanjali
escribió sobre las asanas: "la postura en el yoga es estable y fácil". (18)

Las posturas de yoga tienen grandes beneficios físicos y mentales, muchos de

los cuales han sido comprobados por la ciencia moderna occidental. Entre los
beneficios físicos cabe destacar: un aumento en la flexibilidad, fortalecimiento
de los músculos, mejoramiento del equilibrio, mejoramiento del sistema
inmune, una mejor postura, aumento de la oxigenación de tejidos,
mejoramiento de la circulación, fortalecimiento de los huesos, fortalecimiento

18
del sistema cardiovascular, tonificación del sistema nervioso, regulación de la
presión arterial, de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos,
mejoramiento de la digestión y del sistema respiratorio y disminución de los
dolores de diferentes condiciones.(19)

Favorecen también las capacidades cognitivas como la memoria y la

concentración. Han ayudado a muchas personas a dormir mejor, a disminuir los
niveles de estrés, a controlar la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. La
práctica regular de yoga nos hace estar más sintonizados con el cuerpo,
promoviendo mejores hábitos en diferentes aspectos de la vida. Las asanas,
practicadas con conciencias, han ayudado a muchas personas a tener una
mejor salud mental, con mayor equilibrio emocional, positivismo y autoestima.
El yoga provee un sentimiento de plenitud y de integración con algo más
grande, que forma parte del crecimiento espiritual asociado con el yoga. (19)

III.2.1.1 Las Asanas en el embarazo

En el embarazo, debemos tener en cuenta la condición física de la gestante, la

edad gestacional, el grado de ansiedad, los miedos, los bloqueos, la actividad
laboral, en qué circunstancias se ha producido el embarazo, la evolución de
éste y las posibles patologías. Conocer todas estas circunstancias ayudará a
conocer las resistencias y a poder vencerlas. (25)

Hay que estar atentos a no sobrecargar más la zona sacrolumbar, la presión en

el abdomen o la presión circulatoria, evitando elevar las dos piernas al mismo
tiempo si hay problemas de hipertensión; facilitar la circulación de retorno de
las extremidades elevando primero una extremidad y después la otra.(23,25)

Durante las asanas se van conociendo y se va tomando conciencia de los

músculos y órganos que intervienen en el parto. En el proceso del parto, el
suelo pélvico sufre una gran presión y una intensa dilatación; para ayudar en
este momento al nacimiento, se ha de relajar y abrir el perineo. La actitud
mental, la relajación y el conocimiento del proceso ayudan a no oponer
resistencia. Los ejercicios que deben realizarse durante el embarazo han de
sustituir el «empujar» por el «abrir» o dar vida. (24)

Conducir la respiración hacia el abdomen, bascular la pelvis, tomar conciencia

de los esfínteres anal y uretral y la vagina, y aprender a reconocer y diferenciar
los músculos para incrementar su elasticidad formará parte de manera
imprescindible del trabajo para el parto y la posterior recuperación pélvica. (25)

Interaccionar lo biológico, lo social y lo psicológico son aspectos

imprescindibles para efectuar una buena preparación para el parto y la
maternidad. Las asanas posibilitará realizar un parto consciente y tranquilo,
conocer los propios recursos y la sabiduría individuales, respetando la
naturaleza, conduciendo la tensión que puedan producir las contracciones, con

19
la mente, la respiración y la concentración, capacidades desarrolladas a lo
largo de la preparación.

III.2.1.2 Asanas en el primer trimestre

Durante el primer trimestre, no se recomienda hacer muchas posturas de yoga

sino enfocarse más en hacer ejercicios de respiración. Estos ejercicios
ayudarán a respirar mejor y relajarse, lo que ayudará a sobrellevar mejor las
molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo. Se
puede comenzar haciendo ejercicios que alarguen las respiraciones, por
ejemplo: inhalar durante tres segundos y exhalar en la misma duración, para
después ir aumentando el tiempo a 5, 8 y 10 segundos. Nunca se deberá
contener la respiración, sino que esta deberá ser fluida y sin pausas largas,
hasta que haya un mayor control y se logre aumentar la capacidad pulmonar.
(18)

Estas son las asanas recomendadas para el primer trimestre:

Dandasana: Sentada en el piso con la espalda

recta y erguida, estira las piernas juntas frente a ti
y coloca tus manos a los lados de tus muslos con
las palmas, presionándolas hacia el suelo. Esta
postura ayuda a fortalecer los músculos de la
espalda, mejorar la postura y tonificar las piernas,
además de ayudar a abrir los hombros y el
pecho. (21)

Sukhasana: Es una postura clásica que se

utiliza mucho para practicar la meditación.
Sentada en el piso partiendo de Dandasana
(la postura anterior) y con la espalda recta,
cruza las piernas de modo que tus pies
toquen el suelo, intentando colocar cada uno
debajo de la rodilla opuesta. Esta postura
ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la
flexibilidad de cadera e ingle, estirar las
rodillas y los tobillos y especialmente, a
calmar la mente y relajarte. (21)

20
 Tadasana: Comienza colocando tus pies de
manera que ambos dedos gordos se toquen y los
talones queden ligeramente separados. La
espalda debe permanecer recta y erguida,
mientras que la cabeza y los hombros deben
estar relajados. Esta postura ayuda a activar
todos los músculos del cuerpo, mejorar la
postura, fortalecer muslos, rodillas y tobillos, y
además, previene y mejora el dolor de la ciática.
(22)

Vajrasana: Comienza en Tadasana o Postura de

la Montaña y después arrodíllate colocando los
dedos de los pies hacia atrás, sentándote sobre
tus talones. Relaja hombros y brazos, y coloca
tus manos sobre los muslos o las rodillas,
permaneciendo con la espalda recta y la vista al
frente. Esta postura ayuda a tonificar los
músculos de muslos, rodillas y tobillos, ayuda a la
digestión, calmar la mente y a prevenir el dolor de
ciática. (22)

Padmasana: Comenzando en Dandasana o

Postura del Bastón, dobla una de tus rodillas y
coloca el pie sobre el muslo opuesto con la planta
del pie hacia arriba y acercándolo lo más que
puedas a la cadera. Posteriormente, realiza lo
mismo con la pierna contraria y después coloca
tus manos sobre los muslos o rodillas (o también
puedes juntarlas frente al pecho), mientras
mantienes tu espalda erguida. Esta postura
ayuda a fortalecer y dar flexibilidad a las caderas,
masajea los órganos abdominales y sobre todo,
ayuda a relajarte y mejorar la concentración. (20)

21
Savasana: Comenzando acostadas sobre
el piso, colocamos los brazos estirados y
ligeramente separados del cuerpo con las
palmas de las manoa hacia arriba, y las
piernas ligeramente abiertas. Centramos
la cabeza, alineamos la columna y
cerramos los ojos, centrándonos en la
respiración. Esta postura ayuda a calmar
la mente, aliviar el estrés y relajar todo el
cuerpo, además de ayudar a reducir la
fatiga, el insomnio y la presión arterial.
(20)

III.2.1.3 Asanas en el segundo trimestre

Es el momento ideal para fortalecer los músculos de la espalda y piernas, para

la preparación para la carga del peso que llevarán en las próximas semanas.
En este trimestre el punto de equilibrio se irá moviendo conforme vaya
creciendo el bebé, por lo que aunque es bueno practicar posturas de equilibrio
porque llenan de sangre y oxígeno los músculos y huesos, se debe tener
precaución y hacerlas con suavidad, recargándose sobre una pared si es
necesario. (18)

Estas son las asanas recomendadas para el segundo trimestre:

Virabhadrasana I: Es el inicio de las tres versiones

de la Postura del Guerrero. Comenzando en
Tadasana o la Postura de la Montaña, inhala y separa
los pies aproximadamente un metro. Después, gira el
pie derecho 90° hacia afuera, seguido del torso y las
caderas. Flexiona la pierna derecha hasta formar un
ángulo recto y levanta los brazos hacia arriba,
siguiendo tus manos con la mirada. Esta postura
ayuda a fortalecer diversos grupos de músculos, entre
ellos pecho, hombros, brazos, espalda, muslos y
tobillos. Además ayuda a mejorar la coordinación y
aumentar la capacidad de concentración. (21)

22
Virabhadrasana II: Iniciando de nuevo en
Tadasana, separa las piernas y eleva los
brazos hacia los costados, manteniéndolos en
línea recta con los hombros y las palmas de
las manos hacia abajo. Después, gira el pie
derecho 90° hacia afuera y flexiona la pierna
derecha hasta formar un ángulo recto. Esta
postura sirve para fortalecer los músculos de
la espalda, pecho, hombros, brazos y piernas,
además de que ayuda a ganar equilibrio y
estabilidad. (20)

Balasana: Es una postura de relajación que nos

permite descansar. Iniciamos colocándonos de rodillas
en el suelo y sentándonos sobre los talones. En el caso
de las embarazadas, las rodillas deberán estar
separadas para permitir agacharnos y dejar espacio
para la barriga entre las piernas. Nos inclinamos hasta
tocar el suelo con la frente y colocamos los brazos a los
costados o por delante de nuestro cuerpo. Los
beneficios son el estiramiento de la zona lumbar,
estiramiento de hombros (cuando se colocan los
brazos al frente), aliviar los pies cansados y la
reducción o alivio del estrés y fatiga. (20)

Bitilasana: Comienza colocándote en el suelo

apoyando las rodillas y manos, como si formaras
una mesa con la espalda recta. Inhala y eleva tu
pelvis y tu cabeza, mientras bajas el estómago.
Exhala y regresa tu espalda a su posición recta.
Esta postura ayuda a estirar los músculos de la
espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y
fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la
coordinación. (20)

23
 Setu Bandha Sarvangasana: Inicia en Savasana o
Postura del Cadáver, flexiona las rodillas y coloca
los pies separados, intentando colocarlos lo más
cercano que puedas hacia tus manos. Inhala y
levanta las caderas y después la espalda del suelo,
mientras arqueas ligeramente la columna. Respira
de forma uniforme por unos segundos y después
baja lentamente la espalda y caderas hasta el suelo.
Esta postura ayuda a estirar el pecho, cuello y
columna, así como reducir la fatiga, el dolor de
espalda, dolor de cabeza e insomnio. Como muchas
otras posturas de yoga, también alivia el estrés y
aporta sensación de bienestar. (20)

Adho Mukha Svanasana: Comenzando en la

postura de Tadasana o Postura de la Montaña,
separamos los pies a lo ancho de la cadera y
elevamos los brazos al cielo. Posteriormente
flexionamos la cadera hasta que nuestras manos
toquen el suelo y después damos un paso hacia
atrás, de modo que quedemos formando una V
invertida. Para salir o terminar esta postura,
podemos flexionar las rodillas y pasar a Balasana
o Postura de Niño. En esta postura estiramos toda
la cadena posterior de nuestro cuerpo: espalda,
hombros y glúteos, lo que ayuda a fortalecer los
músculos de la espalda, cuello, hombros y
abdomen. Además, ayuda a mejorar la circulación
sanguínea. (20)

III.2.1.4 Asanas en el tercer trimestre

En estos últimos tres meses del embarazo, las posturas están enfocadas a
continuar abriendo el pecho, así como a destensar y hacer más flexible la
pelvis. Antes de iniciar o continuar con cualquier actividad física durante tu
embarazo, se deberá consultar con tu médico u obstetra, y contar con su
autorización para realizarlos con seguridad. (19)

Todas las asanas o posturas de yoga deben sentirse cómodas, la falta del aire
puede ser una señal de un sobre esfuerzo, por lo que es mejor detenerse y
procurar hacerla más suavemente o evitarla por completo. (19)

Estas son las asanas recomendadas para el tercer trimestre:

24
 Malasana: También llamada Postura de la
Guirnalda, es una postura clásica de yoga.
Iniciando de pie en Tadasana o Postura de la
Montaña, separa las piernas a una distancia
ligeramente más ancha que tus caderas, con los
pies girados hacia afuera. Lentamente flexiona tus
rodillas hasta colocarte en cuclillas, manteniendo
tus talones en el piso. Si esto no es posible,
puedes colocar una manda enrollada debajo de
ellos. Posteriormente coloca tus manos como si
estuvieras orando y con los codos empuja
suavemente tus rodillas hacia afuera, procurando
alargar la columna. Esta postura ayuda a abrir la
cadera, así como a relajar y tonificar los músculos
de la misma. Además, ayuda a fortalecer espalda
y abdomen. (22)

Sukhasana: Sentada en el piso, flexiona tus

rodillas y cruza las piernas, de modo que quede
cada pie debajo de la rodilla opuesta. Durante
este tercer trimestre, puedes hacer ligeras
torsiones a los costados. Esta postura ayuda a
estirar rodillas y tobillos, además de aumentar la
flexibilidad de la cadera y la ingle, algo que será
muy útil durante el parto. Además, ayuda a
calmar la mente y relajarte. (20)

Baddha Konasana: Es otra postura clásica del

yoga que ayuda a prepararnos para el parto.
Sentada en el piso, flexiona tus rodillas y junta tus
pies planta con planta, lo más cercano a tu pelvis
que te sea posible y tomándolos con tus manos.
Intenta bajar las rodillas al suelo, pero sin esforzarte
demasiado para evitar lastimarte. Esta postura nos
ayuda a estirar la parte interior de los muslos, dar
flexibilidad a cadera y rodillas, mejorar la circulación
y mejorar la postura. (20)

25
Bitilasana: Colócate en el suelo apoyándote en
manos y rodillas, simulando formar una mesa con
tu espalda, manteniéndola recta. Inhala y eleva
pelvis y cabeza, mientras bajas tu barriga. Exhala
y regresa la espalda nuevamente a su forma
recta. Con esta postura podrás trabajar los
músculos de la espalda, tonificar brazos, además
de ayudar a aliviar los dolores de espalda que
pueden ser ocasionados por el peso de la barriga
en estos últimos meses. (21)

Marjaryasana: Inicia colocándote en el piso sobre

manos y rodillas, inhala mientras arqueas la
espalda e intentas meter el abdomen. Exhala y
regresa la espalda a su forma recta. Esta postura
te ayudará a fortalecer la espalda y zona pélvica,
corregir una mala postura, favorecer la flexibilidad
de la columna, así como reducir la tensión y
controlar tu mente. (21)

Prasarita Padottanasana: Inicia con los pies

separados y flexiona tu cuerpo hacia adelante,
hasta colocar tus manos en el suelo. Durante el
embarazo, puedes realizar esta postura
recargando tus manos en una silla frente a ti o
apoyándote en una pared. Esta postura mejora
la circulación sanguínea, tonifica piernas y
abdomen, fortalece la parte interior de los
muslos, estira la espalda y te ayuda a relajarte
en general. (21)

26
 Upavistha Konasana: Es una postura que requiere de
mucha flexibilidad. Sentada en el suelo, separa las
piernas estiradas tanto como te sea posible mientras
mantienes tus pies apuntando hacia el cielo. Agáchate
hacia adelante e intenta alargar tus brazos hacia tus
pies. La variante en el embarazo es colocar las manos
en el suelo frente a ti y bajar lenta y suavemente, pero
solamente hasta donde te sientas cómoda y sin
presionar tu barriga. Esta postura ayuda a abrir las
caderas, estirar los músculos de las piernas, fortalecer
la columna vertebral y mejorar la postura. (21)

RECOMENDACIONES

Recuerda que antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en

el embarazo, deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te
de autorización para hacerlo. Al practicar las asanas o posturas de yoga, no
debes esforzarte más de la cuenta. Si sientes que te falta el aire al realizar una
postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando
demasiado.

Obviamente existen asanas de yoga para mujeres embarazadas que están

prohibidas o no deberíamos practicar, pues suponen riesgos innecesarios.
Algunas de estas asanas se encuentran en la práctica de posturas de torsiones
o bien asanas invertidas, pues no se recomiendan en mujeres embarazadas
después del segundo trimestre. (25,26)

También evitaremos las asanas de periodos prolongados pues la sangre que

se genera se estancará más fácilmente, al no movernos. También evitaremos
mantener por tiempo prolongado el control de las respiraciones (pranayama)
pues esto puede afectar directamente a la cantidad de oxígeno que recibe el
feto. (26)

27
 III.2.2 Pranayama

Es el cuarto elemento básico en las disciplinas

del Yoga. Es la prolongación y control (ayama)
de la energía o aliento vital (Prana). La práctica
continuada de Pranayama aumenta la
capacidad pulmonar del practicante, transforma
su perspectiva mental, fortaleciendo y
calmando la mente, regulando sus deseos y
acciones. (27)

El Prana es la suma total de todas las energías

contenidas en el Universo. Se traduce
normalmente por Respiración, pero ésta es solo una de sus muchas
manifestaciones. El Prana es para el Yoga lo que la electricidad es para la
civilización.

La respiración y la mente están profundamente unidas; cuando la respiración

es tranquila la mente se calma. En el Pranayama se utiliza la respiración para
cambiar el estado de la mente. La mente aprende a seguir el paso de la
respiración, y así, los pensamientos disgregados se concentran, creando un
sentimiento de Paz Interior

TÉCNICA BÁSICA DE PRANAYAMA

Empezar a practicar en Savasana (postura del cadáver) con la espalda

apoyada permite que el pecho se abra y la respiración se haga más fácil. Así
los pulmones se preparan sin tensiones. En Savasana la mente se acostumbra
a la introspección: mente y cuerpo se vuelven hacia el interior. Este estado de
paz conduce a la meditación (Dhyana).

El control de la respiración se compone de tres tipos: Inhalación (Puraka),

Exhalación (Rechaka) y Retención (Kumbhaka).

No obstante, Patanjali- pensador hindú cachemiro (nacido en Cachemira, una

región de la India) autor de los textos antiguos del Yoga Sutra- trata a los
pranayamas más como inhalación y exhalación; asimismo sostiene que
pranayama sucede cuando hay un descanso entre la inhalación y la
exhalación, y no de la retención del aire como se hace en Hatha Yoga. Él habla
de 4 tipos de pranayama: modificación de la inhalación, modificación de a
exhalación, la detención de la respiración como una modificación, y la cuarta
que trasciende la inhalación y la exhalación. De acuerdo a este mismo autor, la
práctica del pranayama hace que la mente pueda concentrarse (Dharana) y
hace también que las impurezas que nublan la realidad disminuyan y hasta
desaparezcan.

28
Así la respiración ha de hacerse cada vez más silenciosa, suave y lenta, sin
sacudidas. Mientras más concentrada esté la mente, más corto es el aliento, y
bajo estas condiciones se efectúan mejor los intercambios gaseosos. (24)

CUATRO TIPOS DE RESPIRACIÓN

1. Diafragmática, Abdominal o Baja, producido por la contracción o relajación

del diafragma, activa fundamentalmente la parte baja de los pulmones donde
se encuentra la mayor cantidad de aire viciado.

2. Intercostal o media, separando las costillas y dilatando la caja torácica.

3. Clavicular o alta, los músculos del cuello implicados activan principalmente la

parte superior de los pulmones.

4. Completa, que incluye la secuencia de las tres anteriores. Hay que recordar
que, en la respiración completa, al llegar a las clavículas, se tiende a tensar el
cuello, los hombros y el rostro.

INDICACIONES PARA LA PRÁCTICA DEL PRANAYAMA

 Durante la inspiración el aire debe entrar lenta y silenciosamente. La mente

debe de estar concentrada en el acto respiratorio.
 La práctica NO debe provocar molestias ni fatiga. NO tensar los muslos,
hombros y ojos especialmente al Inhalar.
 Las fosas nasales deben de permanecer pasivas durante todo el ciclo.
 Es muy recomendable reservar un momento concreto a lo largo del día para
hacer los ejercicios de Pranayama.
 Es esencial inspirar y espirar por la nariz. Cuando estamos resfriados con la
nariz taponada es cuando notamos la importancia de respirar por la nariz y
no por la boca.
 No sobrepasar nunca la capacidad pulmonar, pues puede provocar distintas
enfermedades respiratorias.
 PRECAUCIÓN: No realizar Inhalaciones profundas si hay Ansiedad,
Hipertensión o problemas cardiacos. No realizar Exhalaciones profundas si
hay hipotensión o depresión.
 Los errores de la práctica de Asanas pueden provocar un desgarro
muscular. Los errores de la práctica de Pranayama pueden provocar daños
en el sistema nervioso.
 No hacer inmediatamente antes o después de la práctica de Asanas, que
requieren más esfuerzo, donde la respiración cambian su ritmo normal. Los
nervios pueden excitarse con los asanas, mientras se calman con el
Pranayama.
 Cada ejercicio de Pranayama empieza con una espiración profunda,
completa, lenta y silenciosa (no se puede llenar un recipiente sin antes
vaciarlo. Cuanto más aire rancio se expulse, más aire fresco entra.), y
acaba con una inhalación normal.

29
 Después del Pranayama
descansar siempre en Savasana
(postura del cadáver). Así se
refresca el cuerpo y la mente.
 Solo empezar la práctica de
Pranayama cuando el cuerpo,
sistema nervioso y pulmones han
sido endurecidos mediante las
Asanas. Las Asanas hacen
desaparecer las obstrucciones
que impiden el flujo de Prana, y
el Pranayama regula este flujo.
III.2.3 Mudras

Etimológicamente, la palabra mudra proviene del sánscrito, y significa gozo.

(mud=gozo, ra=producir). Mudra también significa “sello” o “anillo para sellar”,
indicando que, al poner el cuerpo o la mano en una posición determinada, se
genera un símbolo que transmite una idea, como un sello de imprenta. (28)

El mudra no es solo un gesto de comunicación, sino es la expresión de

impulsos internos.

En occidente habitualmente se hace referencia a los mudras como técnicas

gestuales capaces de conectar con la interioridad permitiendo canalizar la
energía para lograr sanación física y emocional.

En cada dedo de nuestra mano existen ciertos puntos que se conectan con la
red energética de nuestro cuerpo. Desde el punto de vista terapéutico las
posiciones construidas con los mudras activan esos puntos ayudando a
eliminar los bloqueos de energía en las zonas inarmónicas. Gracias a la gran
concentración de terminaciones nerviosas que se encuentran en las manos, es
que al unir y posicionar los dedos de determinada forma se crean circuitos
energéticos que posibilitan la estimulación del elemento desequilibrado para
fomentar su recuperación.

El arte y el ritual budista e hindú a la mano y a cada dedo se le asigna un

símbolo.

Mano derecha: simboliza la inteligencia y la concentración.

 Pulgar: conocimiento.
 Índice: poder individual.
 Medio o corazón: votos, promesa y determinación.
 Anular: los medios.
 Meñique: sabiduría.

Mano izquierda: simboliza la sabiduría y la meditación.

30
  Pulgar: contemplación.
 Índice: energía individual.
 Medio: paciencia.
 Anular: disciplina.
 Meñique: caridad.

Los mudras pueden ser de una sola mano o con ambas. Cuando se usan dos
manos pueden formar un solo mudra o mudras asociados.

Se dice que en India hay 28 mudras principales, sin embargo, hay

publicaciones que mencionan muchísimos más. Por otra parte, hay variadas
clasificaciones. Una de ellas los diferencia en dos tipos de mudras, de un solo
lado, y de doble mano; hay 28 con una sola mano llamados Aasanyukta, y 23
mudras con las dos manos llamados Sawyakta. Otra clasificación los divide en
cinco categorías. (28)

31
III.2.4 Mantras

La palabra mantra proviene del sánscrito y quiere decir liberar la mente

(man: mente; tra: liberar).

Un mantra es una serie de sonidos diseñados para elevar o modificar la

conciencia por su repetición rítmica. Los mantras también ayudan a enfocar
nuestras mentes al filtrar pensamientos extraños. (29)

Los mantras son más que silabas simplemente aleatorias. Ellos son sonidos
codificados, cada uno con un efecto vibratorio único, que permiten encontrar y
preservar tu centro. Además, el significado de cada mantra implanta
profundamente en tu psique afirmaciones positivas.

32
La repetición constante del mantra es conocido como Japa. Este se usa para
desvincular la mente de las ideas obsesivas, la charla inútil, la mente que
siempre esta pensando en cualquier cosa y nunca descansa. La mente adopta
la forma de sus pensamientos, moldeándose a ellos, unos buenos
pensamientos hacen una buena mente. Japa se debe realizar con sinceridad,
amor y devoción.

El poder de un mantra está en el efecto de su patrón, de sus ondas de sonido.

Bajo la vibración, las partículas pequeñas de la materia se agrupan en figuras y
modelos geométricos definidos que corresponden a la calidad, fortaleza y ritmo
del sonido. Los patrones físicos de sonido producidos por mantras son capaces
de resonar en la vibración simpática con patrones con sonido que constituyen
los fenómenos físicos. A nivel vibratorio, el sonido crea luz. Cada color tiene su
vida- sonido; cada sonido tiene su forma. Cada mantra tiene su
correspondiente color y forma.

Algunos mantras populares, además del Om (según el hinduismo es el sonido

creador del universo y el principio de la existencia), son Hung que se refiere a
mente inmutable; Hasa, que significa alegría; y Ah, que significa palabra.

EJERCICIO PARA COMENZAR A USAR MANTRAS

1. Siéntese en un lugar donde no será interrumpido por al menos media hora.

2. Escoja el mantra de su preferencia o empiece con un Om.
3. Identifique la intención de la meditación y el uso del mantra.
4. Concéntrese en su respiración por 5 minutos, siguiendo el ritmo natural del
cuerpo.
5. Empiece a vocalizar el mantra, tomando aire lentamente y pronunciando el
sonido al exhalar, prolongándolo lo que más pueda. No lo fuerce. Repita a
su propio ritmo, intentando no dejar momentos de silencio entre un mantra y
el siguiente.
6. Siga el ritmo natural de su respiración sin quedar sin aliento. Cuando sienta
que la transición es natural y sin esfuerzo, vaya bajando la voz hasta que el
canto del mantra sea interno.
7. Deje que el canto interno vaya bajando de volumen también hasta
encontrarse con silencio.
8. Disfrute de este silencio por el tiempo que desee.

III.2.5 Bhandas

Los bloqueos en el cuerpo, también llamados Bhandas, son contracciones

musculares intencionadas de tres zonas específicas del cuerpo que actúan
como “cerraduras hidráulicas” con el objetivo de redirigir el flujo de energía
dentro del cuerpo y empujar la energía vital y distribuirla por todo el cuerpo.
33
También protegen y alinean las vértebras durante la realización de las asanas.
Estas técnicas aceleran el aumento de la energía de Kundalini, que permite la
experiencia de estados superiores de conciencia. (31)

Para entender la función de los Bhandas, primero debemos entender cómo se

produce el flujo de energía en el cuerpo. Hay un canal de energía que fluye
hacia el cuerpo llamado Prana, y otro canal de energía que fluye hacia afuera
del cuerpo, llamado Apana, el canal de eliminación. (32)

Si ambas de estas energías existen en cantidades suficientes, se redirigen a un

canal central llamado Sushmana. Cuando este flujo y circulación se establecen,
la energía de Kundalini despierta. Puede manifestarse como neutralidad,
calma, aumento de concentración, claridad, etc.

A medida que la energía se eleva a través de la columna vertebral, pasará a

través del vértice de energía, llamado Chakras. Esto produce un estado de
felicidad y superconsciencia. (31)

Los Bhandas pueden redirigir la circulación de la sangre, los canales de

energía y el flujo adecuado del fluido espinal hacia un canal central llamado
Sushamana, para el despertar de la kundalini. (31)

Hay principalmente tres bloqueos en el cuerpo:

 Mula Bhanda o Bloqueo de Raíz

 Uddiyana Bhanda o Bloqueo de Diafragma
 Jalandhara Bhanda o Bloqueo de Cuello

Mula Bhanda o Bloqueo de Raíz

Mula (moola) significa raíz. Se localiza por los órganos sexuales. Se estimula
contrayendo los órganos sexuales, el ombligo y el recto. Este movimiento
consta de tres partes: primero se contrae el esfínter anal, luego los órganos
sexuales, y tercero los músculos abdominales inferiores y el ombligo hacia la
columna vertebral. Hay un sentimiento hacia arriba y hacia adentro.

Equilibra y estimula las energías involucradas en el ombligo, el recto y los

órganos sexuales, redirigiendo el exceso de energía sexual para la creatividad
y las reparaciones corporales.

Se puede aplicar con la inhalación o exhalación, esto no se puede hacer con

Uddiyana Bhanda porque necesitamos usar los músculos del diafragma para
inhalar, por lo que no se puede contener la inhalación. (31)

Mezcla Prana y Apana en el centro del Ombligo. Estos deben estar a presión y
mezclarse a través de Mula Bhanda, en la base de la columna vertebral, el
calor generado se elevará hasta la Kundalini.
34
Mula Bhanda no puede ser percibida a simple vista. Es una cerradura interna.
Mejora la digestión y los problemas de la piel, masajea el hígado, los riñones y
el bazo. (31,32)

Precauciones

Realizado incorrectamente, Mula Bandha puede mover y activar las energías

muy rápido generando síntomas de hiperactividad.

Uddiyana Bhanda o Bloqueo de Diafragma

Uddiyana Bhanda está ubicado a nivel del diafragma. El elemento en el plexo

solar es el fuego. El calor abre el centro superior, el chakra del corazón, el
centro del verdadero amor, la bondad y la compasión. Separa el triángulo
amante donde el instinto y la reacción tienen lugar, con el triángulo superior del
cuerpo, de donde provienen los actos más conscientes. (31)

Para aplicar Uddiyana Bhanda, se debe inhalar, exhalar por completo, y

mientras se mantiene la respiración, enganche el abdomen hacia adentro y
hacia arriba. Manténgalo alrededor de un minuto más o menos dependiendo de
su resistencia. Al contrario con Mula Bhanda, Uddiyana Bhanda puede verse a
simple vista fácilmente. Cuando vuelves a inhalar, el diafragma se mueve y el
bloqueo se suelta. Nunca aplique este bloqueo con el estómago lleno. (31)

Precauciones

Siempre se debe practicar con el estómago vacío. No deben forzarse los

músculos abdominales hacia afuera; si no hacia arriba. Hay que tener cuidado
al practicar este ejercicio si hay problemas de hipertensión arterial, hernia de
hiato, úlceras o trastornos del corazón. También se debe tener cuidado durante
el embarazo. (32)

Jalandhara Bhanda o Bloqueo de Cuello

Jalandhara Bhanda se encuentra en el nivel más bajo, el más alto del cuerpo.
Dirige la energía al canal central evitando que la energía se disperse a otras
áreas del cuerpo, como los ojos o los oídos. Sella la energía generada por las
áreas del tallo cerebral. (32)

Jala significa secreciones acuosas del cerebro, y Dhara significa puerta abierta.
Yogi Bhajan explicó cómo las glándulas superiores (pituitaria, pineal e
hipotálamo) se estimulan para secretar hormonas al realizar ciertas prácticas.
Estas glándulas también están relacionadas entre sí. Las secreciones
hipofisarias se han representado como un flujo de enfriamiento que se
mezclará con el flujo calentado del ombligo y las áreas inferiores. Appling este
bloqueo concentra estas secreciones y abre la relación entre ellos. También
ayuda a concentrarse, atrayendo la atención hacia adentro. (31)

35
Para aplicar Jalandhara Bhanda siéntate cómodamente con la columna recta.
Uno debe fortalecer el cuello llevando la cabeza hacia atrás y la barbilla
ligeramente hacia adentro y hacia atrás. Parece como si la válvula pilórica se
cerrara. No debe confundirse con solo llevar la barbilla hacia su pecho. (31)

Puede aplicarse mientras retiene la respiración y generalmente se usa durante

el canto y la meditación.

Precauciones

Las personas que sufren de espondilosis cervical, hipertensión intracraneal,

problemas respiratorios, vértigo, presión arterial alta o baja, y enfermedades de
corazón, no deberían practicar Jalandhara Bandha por su propia cuenta (a no
ser que sea aconsejado por un especialista) ya que la retención a largo de la
respiración puede dar lugar a cierta tensión en el corazón. (32)

Maha Bhanda o la Gran Cerradura

Esta técnica consiste en la aplicación de tres bloqueos al mismo tiempo que

mantienen la respiración en una postura y concentración perfectas. Es práctica
después de los ejercicios de respiración o pranayama, y posturas o asanas. Se
dice que el cuerpo está en perfecto estado de curación. (31,32)

Este Bhanda ayuda a recuperar la presión arterial, la mala circulación, las

glándulas, los nervios, los calambres menstruales, la irregularidad. (31,32)

III.3 Beneficios del yoga en el embarazo

Existe suficiente evidencia científica que indica que la práctica regular de

actividad física moderada realizada durante el embarazo en una gestante sana
con un embarazo de evolución normal no tiene ningún riesgo para la salud de
la gestante ni del feto. (35)

Los beneficios no son sólo durante el embarazo sino también en el parto y

postparto; la práctica del yoga es segura y útil durante el embarazo para
disminuir algunas molestias comunes entre las embarazadas, debiendo resaltar
especialmente su contribución a mejorar la autoconfianza y el autocontrol.1
Estudios recientes indican que la práctica regular del yoga en el embarazo
reduce el riesgo de padecer complicaciones durante el embarazo como la
diabetes gestacional o la preeclampsia. (34)

El embarazo se manifiesta con cambios tanto a nivel físico, mental, emocional,

hormonal, postural como también cambios psíquicos; los cambios emocionales
pueden variar a lo largo de los meses de gestación de un extremo a otro. Por
ello el Yoga proporciona a las mujeres embarazadas una herramienta útil para
controlar estos cambios y a la vez vivirlos de forma positiva. De ser conscientes

36
de su cuerpo, su respiración y de la postura que mantienen de pie o de la forma
que tienen de sentarse o tumbarse. (33)

Durante el 2º y 3º trimestre, se recomienda además la incorporación a un

programa específico de preparación al parto. Según el estudio desarrollado por
las universidades de Granada, Politécnica de Madrid y Europea de Madrid y
publicado en la revista British Journal of Sports Medicine practicar ejercicio
moderado tres veces a la semana durante el 2º y el 3º trimestre de gestación
disminuye a la mitad el riesgo de tener bebés con más de 4 kg de masa, la
conocida como macrosomía. Como consecuencia directa, reduce igualmente
las posibilidades de que finalmente el parto se produzca por cesárea. (34)

El trabajo de parto como su propio nombre indica requiere un esfuerzo físico

muy intenso en la mayoría de los casos, por tanto una mujer físicamente activa
tendrá una mayor facilidad para afrontarlo. El yoga ayuda a controlar el dolor y
la respiración durante el parto, en el caso de un parto prolongado, la capacidad
de resistencia al dolor juega un papel muy importante. (34)

El yoga prenatal ayuda a la embarazada y a su bebé a prepararse para el

momento del parto. Pero más allá de los beneficios físicos para el cuerpo de la
madre, el yoga durante el embarazo ayuda a entablar una comunicación
especial entre la mamá y el bebé.

Beneficios físicos

La flexibilidad que se desarrolla durante la práctica del yoga será esencial para
el momento del parto. (33,35) Así, aumentará la posibilidad de que la futura
mamá tenga un parto natural y una pronta recuperación. También ayuda a
controlar la respiración, un elemento también de vital importancia en el
momento del parto. Ayuda a fortalecer la columna, que tanto sufre con el peso
que debe soportar sobre todo en las últimas semanas de embarazo. También
se ha demostrado que mantiene la agilidad y mejora la circulación sanguínea
de la embarazada. (34)

Beneficios psíquicos

La gestante se mantendrá tranquila y vital, ayuda a relajar la mente y favorece

el sueño, mejora el humor de la mujer embarazada, le hace sentir con más
fuerza y vitalidad para recibir a su bebé. Y, además, en el campo emocional,
los ejercicios de relajación, la respiración y la meditación crean un vínculo con
el recién nacido. (34) Por eso, el yoga se convierte en una buena elección para
descubrirlo en esta etapa tan especial para cualquier mujer.

37
 METODOLOGÍA
Se realizó una búsqueda de artículos publicados en los últimos 5 años en el
buscador bibliográfico PubMed empleando los términos “YOGA AND
PREGNANCY”, “YOGA AND POST-PARTUM”, y “YOGA AND BIRTH
OUTCOMES”.

Se incluyeron todos los artículos publicados en los últimos 5 años que se

pudieron descargar gratuitamente.

Se encontraron un total de 18 artículos en inglés. De los cuales, se encontraron

trece ensayos clínicos aleatorios controlados, 2 revisiones sistemáticas y meta-
análisis, un estudio experimental con diseño mixto dentro y entre sujetos
(within-between subjects), un estudio pre-experimental con diseño pre-post
test, y un estudio observacional con diseño analítico de cohortes.

Se encontraron 10 artículos conducidos en Estados Unidos. Seguidamente, se

encontraron 2 estudios llevados a cabo en Japón, otros 2 estudios realizados
en India, y luego, se encontró un estudio ejecutado en Reino Unido, otro en la
República de China, uno en Taiwán y finalmente, un artículo realizado en
Brasil.

38
 RESULTADOS
CARACTERÍSTICAS DE LOS ESTUDIOS REVISADOS

De estos, un artículo fue un ensayo clínico controlado realizado en Japón en el

año 2018 que evaluó los efectos del yoga prenatal sobre el sistema nervioso
autónomo. Se comparó a las gestantes que practicaron yoga con aquellas que
no. La muestra final estuvo conformada por 91 gestantes. Fue una intervención
de yoga que consistió en 1 sesión de 60 minutos por semana realizada en el
segundo y tercer trimestre del embarazo (16 semanas hasta el parto).

Otro artículo fue un ensayo clínico aleatorio controlado llevado a cabo en

Taiwán en el año 2017 y evaluó los efectos del yoga prenatal sobre el sistema
nervioso autónomo. Se comparó la intervención de yoga más los controles
prenatales de rutina con los controles prenatales de rutina como grupo control;
la muestra se compuso de 94 gestantes. La intervención de yoga fue realizada
en el segundo y tercer trimestre de embarazo (16 semanas hasta el parto) y
consistió de 2 sesiones de 35 minutos cada una por semana.

Además, se encontraron 2 artículos que evaluaron los efectos del yoga prenatal
sobre el dolor lumbar y pélvico relacionado al embarazo. Uno de ellos fue un
meta-análisis de 15 artículos publicados entre los años 2005 y 2015. Este
trabajo fue publicado en Estados Unidos en el año 2017. El tamaño de muestra
de los trabajos revisados varió entre 16 a 761 participantes. Mientras que el
otro trabajo fue un ensayo clínico aleatorio controlado publicado en Brasil en el
año 2014, donde se evaluó de igual manera los efectos del yoga prenatal sobre
el dolor lumbar y pélvico relacionado al embarazo. La intervención de yoga
consistió en sesiones de Hatha yoga, 1 sesión de 60 minutos por semana,
practicada en el segundo y tercer trimestre del embarazo. Se compararon dos
intervenciones: una intervención de hatha yoga y la otra, de orientación
postural. La muestra estuvo integrada por 45 gestantes.

Se halló un artículo que evaluó los efectos del yoga sobre la circulación útero-
feto-placenta, realizado en India en el año 2015. Fue un ensayo clínico
aleatorio controlado. Se incluyó a gestantes con factores de riesgo a una
muestra que estuvo conformada por 59 gestantes. La intervención de yoga se
practicó en el segundo trimestre del embarazo (13-28 semanas de edad
gestacional). Se comparó al yoga con la atención prenatal de rutina. La
intervención de yoga consistió de 3 sesiones de 1 hora por semana más
práctica en casa del yoga.

Se encontraron 8 artículos que evaluaron los efectos del yoga sobre la

depresión y ansiedad prenatal. De estos, 6 fueron ensayos clínicos aleatorios
controlados, 1 de ellos fue un estudio experimental con diseño mixto dentro y
entre sujetos (within-between subjects), y 1 fue una revisión sistemática de 6
ensayos clínicos aleatorios controlados. De los 8 estudios, 5 fueron conducidos

39
en Estados Unidos, y el resto en Reino Unido, India y la República de China. El
tamaño de muestra para estos estudios varió entre 34 a 375 gestantes. La
intervención de yoga en los ensayos clínicos fue realizada en el tercer trimestre
de gestación. En estos estudios, la intervención de yoga sola o como
complemento de la atención prenatal estándar fue comparada con el
tratamiento usual, apoyo social o ejercicios prenatales estándares para tratar la
depresión y ansiedad en el embarazo.

Se encontraron 2 artículos que estudiaron los efectos del yoga prenatal en la

experiencia del embarazo. Uno de ellos fue un estudio pre-experimental llevado
a cabo en Estados Unidos en el 2014 en una muestra de 21 gestantes. Dicho
estudio evaluó la práctica de yoga durante 6 semanas en el tercer trimestre del
embarazo. Mientras que el otro artículo fue un ensayo clínico aleatorio
controlado realizado en India en el año 2013 que comparó una intervención de
yoga prenatal integrado con ejercicios prenatales estándares.

Se encontró un artículo que evaluó los efectos del yoga sobre la depresión
post-parto realizado en Estados Unidos en el año 2015. Fue un ensayo clínico
aleatorio controlado sobre una muestra de 57 gestantes.

También se encontró 2 ensayos clínicos aleatorios controlados que evaluaron

los efectos del yoga sobre el trabajo de parto. Ambos fueron realizados en
Estados Unidos en los años 2016 y 2018 sobre muestras de 60 y 200
gestantes.

Finalmente, se encontraron 4 artículos que investigaron los efectos del yoga

prenatal sobre los resultados del parto. Uno de ellos fue un estudio
observacional analítico de cohortes ejecutado en Japón en el año 2016 sobre
una muestra de 2692 gestantes, cuya variable de exposición fue la práctica de
yoga prenatal y la variable resultado fue el uso de clorhidrato de ritodrina. Los
otros 3 artículos fueron ensayos clínicos aleatorios controlados realizados en
Estados Unidos en los años 2016 (2) y 2018 (1) con muestras que variaron
entre 60 a 200 gestantes.

40
 EFECTOS DEL YOGA PRENATAL EN EL EMBARAZO, PARTO Y POST-
PARTO

I. Yoga y efecto sobre el sistema nervioso autónomo durante el embarazo

Un ensayo clínico, prospectivo, longitudinal controlado, fue identificado en la

búsqueda bibliográfica, titulado “Efectos del yoga de maternidad en el Sistema
Nervioso Autónomo durante la gestación” llevada a cabo en el Hospital
Palmore, Japón, entre enero del 2013 a diciembre del 2014. La muestra estuvo
dividida en dos grupos, el grupo caso consistió en 38 mujeres embarazadas de
20 a 23 semanas de gestación, que asistían a clases de yoga llamado “de
maternidad” al momento de la investigación, y el grupo control consistía en 53
mujeres con la misma edad gestacional, pero que no asistían a las clases de
yoga. De la muestra se excluyó a toda gestante que tenga antecedentes
patológicos o complicaciones durante el embarazo, así como también
problemas socioeconómicos.

Las clases de yoga se llevaron a cabo una vez por semana, con una duración
de 60 min aproximadamente. Las clases de yoga incluía: calentamiento,
pranayamas; secuencias de asanas o poses como pose del árbol, del triángulo,
del gato, del perro, de la vaca, pose de tobillo atado, de guirnalda, del niño, del
cadáver, pose de piernas arriba sobre la pared; y meditación. También se
incluyó a prácticas de yoga en la casa durante 15 minutos. Las clases de yoga
se ofrecían desde las 16 semanas, hasta el parto.

El efecto sobre el Sistema Nervioso Autónomo, el estrés y el sueño se evaluó

en tiempos de 20 a 23 semanas de gestación, 28 a 31 semanas y de 36 a 40
semanas. El efecto sobre el SNA se midió a través de la variabilidad de la
frecuencia cardiaca cada 24 horas, utilizando un monitor que registraba
frecuencias altas que indicaban activación del Sistema Nervioso Periférico y la
relación entre la baja y el alta, indicaba la actividad del Sistema Nervioso
Somático. El efecto sobre el estrés se evaluó midiendo los niveles de α-amilasa
salivales y la duración del sueño a través de un cuestionario. Los resultados
mostraron activación del Sistema Nervioso Periférico durante el tercer trimestre
en las gestantes que practicaron yoga, una reducción del estrés y un aumento
de la duración del sueño durante la noche.

41
I. Yoga y efecto sobre el sistema nervioso autónomo durante el NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
El estudio incluyó a Las clases de yoga se Se encontró una
mujeres con 20 a 23 llevaron a cabo una vez variabilidad de la
semanas de por semana, con una frecuencia cardiaca
gestación, duración de 60 min significativamente
excluyéndose a toda aproximadamente. mayor en el grupo de
Aclarar los gestante con Las clases de yoga yoga durante el tercer
cambios en la antecedentes incluían: calentamiento, trimestre.
variación diaria patológicos, pranayamas; En este grupo
del sistema complicaciones secuencias de asanas o también se encontró
nervioso durante el embarazo poses como pose del una reducción
Effects of autónomo o problemas socio- árbol, del triángulo, del significativa de α-
maternity yoga on durante el económicos gato, del perro, de la amilasa salival,
the autonomic Japón 2018 embarazo vaca, pose de tobillo indicando una
nervous system provocada por el La muestra estuvo atado, de guirnalda, del reducción del estrés,
during pregnancy yoga de dividida en dos niño, del cadáver, pose además de una
maternidad y grupos, 38 mujeres de piernas arriba sobre duración del sueño
evaluar su embarazadas que la pared; y meditación. nocturno mayor en el
efecto sobre el asistían a clases de También se incluyó grupo de yoga que en
estrés y el yoga llamado “de prácticas de yoga en la el grupo control.
sueño. maternidad” y 53 casa durante 15
mujeres con la minutos. Las clases de
embarazo

misma edad yoga se ofrecieron

gestacional, pero que desde las 16 semanas,
no asistían a las hasta el parto.
clases de yoga.

42
II. Yoga y efecto sobre el sistema inmune durante el embarazo

En la búsqueda bibliográfica se encontró un ensayo clínico aleatorizado

controlado, titulado “Effects of prenatal yoga on women's stress and immune
function across pregnancy: a randomized controlled trial”, llevada a cabo en
Taiwán en el año 2017. La muestra consistía en 94 gestantes, 48 distribuidas
en el grupo de intervención y 46, en el grupo control; captadas desde la
semana 16 de gestación. Ambos grupos recibieron cuidados prenatales de
rutina, el grupo de intervención recibió adicionalmente clases de yoga durante
el mismo periodo. Las participantes asistieron a dos sesiones de yoga cada
semana dirigida por una partera especializada en yoga, con una duración de 35
minutos y de 10 a 12 participantes por clase, durante 20 semanas.

Una sesión de yoga incluyó posturas físicas/ estiramiento, respiración profunda,

imágenes guiadas y relajación profunda. Antes de cada postura/estiramiento, el
instructor guió a las participantes para que relajen cada parte del cuerpo y
calmen su mente. Las imágenes guiadas ayudaron a las mujeres a
concentrarse en su respiración para alcanzar la paz interior. La respiración
implicó inhalación profunda y exhalación lenta alternando las fosas nasales. Al
final de cada sesión se les pedía a las participantes recostarse en su lado
izquierdo para una relajación profunda, que facilitaba el sueño y la tranquilidad
físico-psico-espiritual.

El efecto sobre el Sistema Inmune se midió a través del estudio mensual de los
niveles salivales de cortisol e Ig A desde las 16 hasta las 36 semanas de
gestación. Los resultados mostraron una reducción significativa de los niveles
de cortisol y mejoró el biomarcador del sistema inmune IgA durante el
embarazo.

43
 NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
El estudio incluyó a
94 gestantes Una sesión de yoga El yoga prenatal
captadas desde el incluyó posturas físicas/ redujo
II. Yoga y efecto sobre el sistema inmune durante el embarazo

segundo trimestre de estiramiento, respiración significativamente los

su embarazo, a las profunda, imágenes niveles de cortisol y
16 semanas. guiadas y relajación mejoró el biomarcador
profunda. Antes de cada del sistema inmune Ig
Evaluar los La muestra consistía postura/estiramiento, el A durante el
efectos del yoga en 94 gestantes, 48 instructor guió a las embarazo. La
“Effects of prenatal sobre el distribuidas en el participantes para que evidencia del estudio
prenatal yoga estrés en las grupo de intervención relajen cada parte del sugiere que la
mujeres y los y 46, en el grupo cuerpo y calmen su práctica de yoga
on women's
biomarcadores control; Las mente. Las imágenes influye positivamente
stress and del sistema participantes del guiadas ayudaron a las sobre la salud de las
immune inmune durante grupo control mujeres a concentrarse embarazadas.
function Taiwán 2017 el embarazo, recibieron cuidados en su respiración para
across mediante la prenatales de rutina, alcanzar la paz interior,
medición mientras que las del La respiración implicó
pregnancy: a
mensual de los grupo de intervención inhalación profunda y
randomized niveles salivales recibieron práctica de exhalación lenta
controlled de cortisol e Ig A yoga adicional, alternando las fosas
trial”, y el sueño en durante el mismo nasales. Al final de cada
mujeres periodo sesión se les pedía a las
embarazadas. participantes recostarse
en su lado izquierdo
para una relajación
profunda, que facilitaba
el sueño y la
tranquilidad físico-psico-
espiritual.

44
III. Yoga y efectos sobre el dolor lumbar y dolor pélvico

Un meta-análisis y un ensayo clínico controlado aleatorio fueron encontrados

en la búsqueda bibliográfica, en su mayoría con diseño prospectivo, cuyos
objetivos fueron evaluar el efecto de la práctica del yoga sobre el dolor lumbar-
pélvico. Estos estudios incluyeron a 2626 participantes con muestras de 16 a
761 participantes. Los estudios evaluaron varias formas de actividad física
durante la gestación, fueron cinco los estudios que emplearon la práctica del
yoga durante la gestación, en su mayoría desde el segundo trimestre. Entre los
usados tenemos al yoga basado en la meditación, yoga lyengar, una
intervención de yoga modificado y dos estudios emplearon el hatta-yoga. Las
prácticas de yoga duraban 10 semanas variando de 20 a 60 minutos cada
sesión. El hatta-yoga incluyó 34 poses (asanas), se centraban en el ritmo de la
respiración y de calentamiento de las principales articulaciones (10 minutos) en
un momento de introspección, seguido de posturas y ejercicios de respiración
(40 minutos), al final se incluyó mensajes de meditación y relajación (10
minutos). Los resultados sugieren que las intervenciones basadas en el yoga
contribuyen a reducir el dolor en la zona lumbar y en la región pélvica.

45
 NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
III. Yoga y efectos sobre el dolor lumbar y dolor pélvico

Revisión de Esta revisión incluyó El yoga fue empleado Los resultados de la

artículos 15 investigaciones, en 4 estudios: 3 revisión sugieren que
publicados entre de los cuales, 12 estudios sobre yoga y 1 la actividad física y las
los años 2005 y artículos fueron estudio sobre relajación intervenciones
2015, cuyo ensayos clínicos muscular, un aspecto de basadas en el yoga
objetivo fue aleatorios la relajación de yoga. pueden ayudar a
evaluar la controlados, 2 fueron reducir el dolor y los
literatura actual ensayos clínicos no De los 3 estudios de síntomas
PHYSICAL
sobre la aleatorios yoga revisados, el yoga relacionados. Lo que
ACTIVITY AND
actividad física controlados, y 1 fue basado en la justifica la atención
YOGA-BASED
incluyendo la un estudio pre- meditación, Hatha-yoga adicional por su rol en
APPROACHES
actividad test/post-test en un y una intervención de la reducción o
FOR
EE.UU 2017 basada en el único grupo. yoga modificado. prevención del PR-
PREGNANCY-
yoga como una Estos estudios LBPP.
RELATED LOW
estrategia de incluyeron a 2566
BACK AND
manejo no participantes con
PELVIC PAIN.
farmacológica muestras de 16 a
para el dolor 761 participantes.
pélvico y de la
espalda baja
relacionado al
embarazo, en
relación a
resultados
clínicos.

46
 Las prácticas de yoga
duraban 10 semanas de La puntuación media
60 minutos cada sesión. del dolor fue menor en
el grupo de yoga que
El hatta-yoga incluyó 34 el grupo orientación
TREATMENT OF El estudio se realizó
El objetivo de poses (asanas), se postural. Las pruebas
PREGNANCY- entre junio de 2009
este estudio fue centraban en el ritmo de de provocación de
RELATED junio de 2011 con 60
evaluar la la respiración y de dolor lumbar
LUMBAR AND mujeres
Sao Paulo, eficacia de calentamiento de las mostraron una
PELVIC GIRDLE embarazadas (rango
2014 Hatha yoga en principales disminución de la
PAIN BY THE Brasil de edad, 14-40 años)
la reducción del articulaciones (10 respuesta en relación
YOGA METHOD: que tuvieron dolor
dolor lumbo- minutos) en un a la prueba de
A RANDOMIZED lumbo-pélvica a las
pélvica durante momento de provocación de dolor
CONTROLLED 12 a 32 semanas de
el embarazo. introspección, seguido pélvico posterior y una
STUDY gestación
de posturas y ejercicios reducción gradual de
de respiración (40 la intensidad del dolor
minutos), al final se durante 10 sesiones
incluyó mensajes de de yoga.
meditación y relajación
(10 minutos).

47
IV. Yoga y circulación útero-feto-placenta en embarazos de alto riesgo

Se encontró 1 artículo realizado en el año 2015 que buscó investigar el efecto

del yoga sobre los parámetros del ultrasonido fetal y del flujo sanguíneo útero-
feto-placenta. Este fue un ensayo clínico aleatorio controlado con simple ciego
llevado a cabo en la unidad de obstetricia de la Universidad de San Juan
Médica y Hospitalaria (SJMCH) y el Hospital de Maternidad Gunasheela (GMH)
en Bangalore, India.

El estudio incluyó a gestantes dentro de las 12 semanas de gestación y con

alguno de los siguientes factores de riesgo: historia previa de resultados
obstétricos pobres (hipertensión inducida por el embarazo, preeclampsia,
eclampsia y restricción del crecimiento intrauterino), embarazos gemelares,
edades extremas (<20 o >35 años), obesidad (IMC>30), y/o historia familiar de
resultados obstétricos pobres entre parientes sanguíneos como la madre,
hermana o la abuela.

Se recolectaron 93 gestantes de las cuales solo se analizaron 59 (27 en el

grupo de yoga y 32 en el grupo control) ya que se perdieron durante el
seguimiento.

Para la intervención se estableció que para cada grupo se le programó un total

de 28 sesiones desde el comienzo de la semana 13 hasta el final de la semana
28 de la gestación. El grupo de yoga recibió atención prenatal de rutina más
una hora de sesión de yoga tres veces a la semana en el centro y se instruyó
para la práctica de las mismas rutinas en casa. El grupo control recibió la
atención estándar más una caminata de media hora entre la mañana y la noche
para el ejercicio prenatal de rutina aconsejado por los hospitales. Se pidió a los
sujetos de ambos grupos para mantener un diario de sus prácticas y
actividades físicas diarias, verificándose por el personal de investigación en
cada una de sus visitas al departamento de atención prenatal. Las clases de
yoga estuvieron a cargo de terapeutas entrenados, quienes usaron un manual
de instrucciones para llevar a cabo las clases en una habitación reservada.

La intervención de yoga consistió de posturas de yoga, ejercicios de respiración

y relajación, y ejercicios de imagen guiada y visualización. Las posturas fueron
elegidas para reducir los efectos secundarios del embarazo, tales como edema
y estirar los músculos perineales para el parto. Mientras que las técnicas de
relajación y respiración estuvieron orientadas a reducir el estrés materno. En
tanto que la imagen guiada y visualización fueron diseñadas basándose en dos
hipótesis: cuando la atención se desplaza a un área del cuerpo, hace que el
prana en dicha área también se mueva, y que un mejor movimiento del prana
en un área del cuerpo implica mejor circulación en esa área.

48
Se evaluó los efectos de la intervención sobre ciertos parámetros del
ultrasonido fetal, la circulación útero-placentaria y la circulación feto-
placentaria.

Los parámetros del ultrasonido fetal utilizados fueron el diámetro biparietal, la

circunferencia cefálica, la longitud del fémur, la frecuencia cardica fetal, y el
peso estimado fetal, todos los cuales fueron significativamente mejores en el
grupo de yoga.

Se midió la relación Sistólica sobre Diástólica (S/D), Índice de pulsatilidad (IP),

índice de resistencia (IR) y el Notch Diastólico en las arterias uterinas derecha
e izquierda. Se encontró que el IR en la arteria uterina derecha fue
significativamente menor en el grupo de yoga. El resto de parámetros
estuvieron cercanos a la significancia.

La relación Sistólica/Diastólica (S/D), el Índice de Pulsatilidad (IP) y el índice de

Resistencia (IR) de las arterias umbilical y cerebral media fueron medidas a las
20 y 28 semanas de gestación a través de velocimetría Doppler. Todos los
parámetros, excepto el IR de la arteria umbilical que mostró resultados
cercanos a la significancia, fueron significativamente mejores en el grupo de
yoga a las 28 semanas de gestación. En la semana 20 de gestación, todos los
parámetros fueron significativamente mejores en el grupo de yoga.

Este estudio ha demostrado que la visualización del yoga y la imaginación

guiada pueden reducir significativamente la impedancia en la circulación útero-
feto-placentaria.

49
 NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
El estudio incluyó a El grupo de yoga recibió Todos los parámetros,
YOGA Y CIRCULACIÓN ÚTERO-
FETO-PLACENTA EN EMBARAZOS
gestantes dentro de atención prenatal de excepto para el índice
las 12 semanas de rutina más una hora de de resistencia (IR) de
gestación y con sesión de yoga tres la arteria umbilical,
algunos factores de veces a la semana en el que mostró resultados
riesgo. centro y se instruyó para significativos cerca,
la práctica de las mejoraron
Se recolectaron 93 mismas rutinas en casa. significativamente en
gestantes de las El grupo control recibió el grupo de yoga en la
DE ALTO RIESGO

Investigar el cuales solo se la atención estándar 28ª semana de

Effects of yoga on efecto del yoga analizaron 59 (27 en más una caminata de gestación. Todos los
utero-fetal- sobre los el grupo de yoga y 32 media hora entre la parámetros de la
placental parámetros del en el grupo control) mañana y la noche para arteria umbilical
Bangalore.
circulation in high- 2015 ultrasonido fetal ya que se perdieron el ejercicio prenatal de fueron
India
risk pregnancy: a y del flujo durante el rutina aconsejado por significativamente
randomized sanguíneo seguimiento. los hospitales. mejores en el grupo
controlled trial útero-feto- La intervención de yoga de yoga, incluso en la
placenta. consistió de posturas de semana 20 de
yoga, ejercicios de gestación.
respiración y relajación,
y ejercicios de imagen
guiada y visualización.
Fueron 28 sesiones
desde el comienzo de la
semana 13 hasta el final
de la semana 28 de la
gestación.

50
V. Yoga y su efecto sobre la ansiedad y depresión prenatal

Se encontraron 8 artículos en el que evaluaban la intervención del yoga

durante el embarazo sobre la ansiedad y depresión donde se realizaban
sesiones de yoga diseñadas especialmente para ellas en sus diferentes
semanas de gestación a cargo de un instructor o terapeuta entrenado. Cada
estudio presentaba similares criterios de inclusión y exclusión para su muestra.
Las intervenciones variaban entre 6 a 8 sesiones de aproximadamente 1 hora
de duración y se les pedía que realizaran los mismos ejercicios en casa. La
mayoría de los estudios revisados separaba un grupo control y el grupo de
yoga para hacer las comparaciones de sus resultados.

Los resultados encontrados en todos los estudios muestran que el nivel de

depresión y ansiedad estuvieron significativamente reducidos en el grupo que
practicaba yoga, además la expectativa de parto también se vio favorecida. Los
estudios que también evaluaban el nivel de cortisol en saliva se encontraban
disminuidos en el grupo que practicaba yoga en comparación con el grupo
control. Incluso existía disminución del dolor durante el embarazo.

51
 NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
Se realizó una Cualquier ensayo clínico Seis ensayos clínicos
búsqueda en internet que comparó el yoga a aleatorizados
en PubMed, Embase, un cuidado usual o a controlados (RCT)
the Cochrane Library algún otro cuidado físico fueron identificados
y PsycINFO de los o mental (cuidado en la búsqueda
Determinar la artículos recuperados prenatal estándar, sistemática. Cuando
Yoga for prenatal eficiencia del hasta julio del 2014. ejercicios prenatales se compararon grupos
depression: a yoga como La muestra estuvo estándares, apoyo (cuidado prenatal
República
systematic review 2015 intervención en integrada por 375 social, etc.) fueron estándar, ejercicios
de China
and meta- el manejo de la gestantes entre 20 a elegibles. prenatales
analysis. depresión 40 años de edad. estándares, apoyo
prenatal. social, etc.), el nivel
SOBRE LA ANSIEDAD Y
DEPRESIÓN PRENATAL
YOGA Y SU EFECTO

de depresión
disminuyó
significativamente en
los grupos de yoga.

El estudio incluyó a La intervención de yoga En cuanto a los

46 participantes con consistió en 8 clases resultados de la
síntomas elevados grupales semanales intervención de yoga,
Examinar la de depresión y consecutivas de 75 hubo una mejoría
factibilidad y los ansiedad. Siendo minutos con un significativa en los
A randomized resultados mujeres de 18 a 45 instructor experto en puntajes de depresión
controlled trial of preliminares de años hasta 28 yoga prenatal. con el tiempo entre
yoga for pregnant una intervención semanas de Utilizándose yoga las participantes, pero
Estados
women with 2015 de yoga entre gestación, que se Ashtanga Vinyasa no representó una
Unidos
symptoms of mujeres comprometa en modificado para el diferencia significativa
depression and embarazadas menos o igual a 60 embarazo. Cada clase entre ambos grupos.
anxiety con síntomas de minutos de actividad de yoga incluyó una Además, hubo una
depresión y física contemplativa, serie de posturas mayor reducción
ansiedad. tales como yoga o diseñadas para el significativa de los
artes marciales por embarazo e incluyó 5 efectos negativos con
semana, que hable minutos de práctica de el tiempo en
inglés, y que esté respiración introductoria, comparación con el

52
 disponible para 10 minutos de grupo TAU
clases de yoga respiración, mirada y (tratamiento usual). El
semanales. movimiento puntaje de rasgos de
sincronizado, 20 ansiedad dentro de
minutos de posturas de los participantes
pie sincronizado, 20 disminuyó a lo largo
minutos de posturas del estudio, pero no
sentadas y 20 minutos difirió
de enfriamiento y significativamente
sentado. para el grupo de
intervención.

Para el estudio Se utilizó un paquete de Una sola sesión de

fueron reclutadas 51 cuestionarios en el que yoga demostró: en el
mujeres, de las todas las participantes grupo caso, una
cuales 29 formaron completaron las reducción importante
Comparar la parte del grupo de autoevaluaciones, luego del estado de
ansiedad intervención y 22 del se las agrupo ansiedad después de
materna en grupo control. aleatoriamente en dos la primera y última
mujeres Las mujeres fueron grupos: casos (mujeres sesión de yoga, en
primíparas de identificadas por que recibieron un curso comparación con la
Effects of bajo riesgo en ecografistas o de yoga prenatal de 8 línea de base,
antenatal yoga on un grupo de parteras a las 20 semanas) y controles acompañado de una
maternal anxiety Reino mujeres con semanas de (mujeres que se disminución
2014
and depression: a Unido control y avance ultrasonido o en la controlaron significativa de
randomized habitual de su cita de rutina a las 24 habitualmente). Ambos cortisol. La
controlled trial embarazo o que semanas de grupos volvieron a expectativa del parto
se encontraban gestación. Las completar un segundo fue mejor en las
en una sesión mujeres con una paquete de encuestas, gestantes que
de yoga prenatal patología médica, similar al primero, al día participaron en las
por 8 semanas. que recibían siguiente del término de sesiones de yoga y
prescripción de las sesiones de yoga. los síntomas
medicamentos, o ya Además, el grupo de depresivos prenatales
habían practicado o yoga fue evaluado al fueron
están practicando inicio y final de la significativamente
yoga prenatal fueron primera y última sesión menores que en las

53
 excluidas. para medir los efectos que estuvieron
inmediatos del yoga. A excluidas de estas
su vez también se midió sesiones.
el nivel de cortisol en
saliva de las
participantes.

34 mujeres con 12 a Clases de yoga prenatal Se demostró que la

26 semanas de en un periodo de 10 cantidad de práctica
gestación y semanas. La duración de yoga en minutos
embarazo único, con de cada clase era de 75 estuvo asociada
síntomas depresivos min, estableciéndose significativamente con
de leve a moderado dos clases por semana. la gravedad depresiva
(QUIDS Y EPDS), Las clases fueron de las mujeres esa.
Desarrollar una que se atendían en diseñadas Se observó que la
intervención de los consultorios exclusivamente para las atención plena se
yoga prenatal locales de Obstetricia gestantes. El contenido correlacionó con la
Potential for para mujeres y Ginecología. de la clase incluyó lo depresión al inicio del
prenatal yoga to con depresión siguiente: un saludo de estudio y que hubo un
serve as an clínica y evaluar apertura; pranayama, aumento en la
Estados
intervention to 2015 la aceptabilidad, conciencia de la atención a lo largo del
Unidos
treat depression la viabilidad y la respiración o tiempo a medida que
during pregnancy. eficacia meditación; un las mujeres
preliminar de la calentamiento de participaban en el
intervención de movimientos suaves y ensayo. Los hallazgos
manera abierta. ligados a la respiración; sugieren que la
poses de pie, poses de intervención de yoga
piso, una pose final en fue factible, aceptable
reposo; pranayama o y segura, además las
meditación; y un breve mujeres tuvieron
cierre de clase, reducciones
incluyendo la discusión significativas en los
de la tarea. síntomas depresivos.

54
 Se reclutaron 96 El grupo de yoga El yoga en el
mujeres en la conformado por 51 embarazo redujo la
semana 20 de mujeres practicó yoga ansiedad estadío I en
gestación. como tal, en el cual se 15.65%, el grupo
realizaban las técnicas control tuvo un
correctas y el grupo de aumento de 13.76%,
Estudiar el
control que tuvo 45 la ansiedad estadío II
efecto del yoga
Effect of mujeres hizo ejercicios disminuyó un 8.97%
integrado en la
integrated yoga prenatales estándar, con la práctica del
experiencia del
on anxiety, una hora diaria, de la yoga y mientras en el
India 2013 embarazo, la
depression & well semana 20 a la 36ª de grupo control hubo un
ansiedad y la
being in normal gestación. aumento en 13.76%.
depresión en el
pregnancy La depresión en
embarazo
mujeres con práctica
normal
de yoga disminuyó en
un 30.67% mientras
que el grupo control
tuvo un aumento de
3.57%.

Se obtuvo 51 Durante el embarazo, El cortisol fue menor y

participantes con los las participantes del el efecto positivo fue
días de actividad grupo de yoga mayor en el yoga a
habitual. informaron sobre el comparación del
Investigar los
efecto y proporcionaron grupo control. Los
The effect of efectos del
una muestra de saliva participantes del
prenatal Hatha Hatha yoga
antes y después de una grupo de yoga
yoga on affect, Estados prenatal sobre el
2014 sesión de yoga prenatal mostraron menos
cortisol and Unidos cortisol, el afecto
de Hatha de 90 minutos. síntomas posparto,
depressive y los síntomas
pero no los síntomas
symptoms depresivos en
depresivos antes del
gestantes
parto que los
participantes del
grupo control.

55
 La muestra estuvo Las mujeres en el grupo En los resultados
conformada por 92 de yoga participaron en encontrados en el
mujeres sesiones de 20 minutos grupo de yoga se
embarazadas con una vez por semana observó varios
depresión que fueron durante 12 semanas por cambios pre y post
reclutados por los un instructor de yoga sesión como la
asociados de entrenado con una disminución de la
Comparar los
investigación a partir rutina diseñada para depresión en la
efectos del yoga
de dos clínicas de ellas. Esta rutina incluye primera y últimos
Yoga and social (actividad física)
ultrasonidos sentada solamente días, disminución de
support reduce versus el apoyo
prenatales. Después básica, de rodillas y de la ansiedad en la
prenatal Estados social (actividad
2013 de dar su pie diferentes formas ya primera y últimos
depression, Unidos verbal) sobre la
consentimiento descritas. días, disminución de
anxiety and depresión
informado, las la rabia en el primer
cortisol prenatal y
mujeres día, disminución el
posparto.
embarazadas con dolor de espalda en la
depresión fueron primera y últimos días
asignadas y la disminución del
aleatoriamente a un dolor de la pierna en
yoga o un grupo de el primer día.
apoyo social
aleatoriamente.

El propósito del Se tuvo una Las mujeres fueron Por el tiempo de la

estudio fue población de asignadas al azar a un interacción para todas
comparar los doscientas ocho yoga, terapia de masaje las variables, sugiere
efectos de la mujeres o de un grupo de control una mejora
Yoga and terapia de seleccionadas para de atención prenatal significativamente
massage therapy masaje, la depresión en su estándar. Los tres mayor tanto para el
Estados
reduce prenatal 2013 posturas de segundo trimestre, grupos recibieron la grupo de yoga y el
Unidos
depression and yoga y grupos entre las 18 y 22 misma atención grupo de terapia de
prematurity de atención semanas de prenatal. masaje, pero no para
prenatal gestación. Después Se programaron 6 el grupo de control en
estándar de las de rechazos, la sesiones de yoga y la disminución de las
mujeres muestra final estuvo masajes comenzando a puntuaciones de
embarazadas compuesta por 84 las 20 semanas de depresión, ansiedad,

56
deprimidas. mujeres gestación y continuó ira, dolor y dolor de
embarazadas con durante 12 semanas pierna. Se reveló
depresión. hasta las 32 semanas significativamente
para la segunda mejores resultados
evaluación. Las para el grupo de yoga
sesiones de yoga se y el grupo de terapia
programó una rutina de de masaje frente al
20 minutos diseñado grupo de control de
especialmente para atención en mayor
ellas. Los masajes se edad gestacional y
dieron a las mujeres mayor peso al nacer.
durante 10 minutos
acostado en cada lado
(un total de 20 minutos
la sesión) en la cabeza,
espalda, piernas y
brazos. El grupo
atención prenatal
estándar tuvo 2 horas
en su atención.

57
VI. Yoga y su efecto sobre el bienestar y optimismo en embarazos tardíos

Se encontraron dos estudios prospectivos, un ensayo clínico aleatorio

controlado y un estudio pre-experimental pre-post test de un solo grupo. Estos
estudios incluyeron 21 y 96 gestantes, respectivamente, que se encontraban en
el segundo y tercer trimestre de gestación.

El estudio pre-experimental usó la práctica del yoga prenatal para evaluar su

efecto sobre el bienestar y optimismo durante clases de yoga seis semanas,
encontrándose aumentos en las puntuaciones medias para el optimismo, el
poder y el bienestar, los cuales fueron estadísticamente significativos desde el
inicio hasta la finalización del programa de yoga prenatal.

El segundo estudio a pesar de evaluar el impacto del yoga sobre la ansiedad y

depresión, se tomó en cuenta en esta sección por incluir su evaluación de la
experiencia durante el embarazo, encontrándose cambios significativos en la
experiencia del embarazo en el grupo de yoga con diferencia significativa entre
ambos grupos, sugiriendo su relación con la sensación de bienestar durante la
gestación. El módulo de yoga utilizado fue llamado APROXIMACIÓN
INTEGRADA DE TERAPIA DE YOGA (INTEGRATED APPROACH OF YOGA
THERAPY-IAYT) durante el embarazo, que incluyó asanas o posturas físicas
llevadas a cabo de pie, sentada o en posición decúbito supino o prono,
reduciéndose conforme avanzaba la gestación; técnicas de relajación, de
respiración (pranayamas), y técnicas de meditación como escuchar la
respiración de uno mismo o repetir un mantra.

58
 AÑO DE INTERVENCIÓN DE
NOMBRE LUGAR OBJETIVO POBLACIÓN RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA

Los aumentos en las

VI. Yoga y su efecto sobre el bienestar y optimismo en embarazos tardíos

puntuaciones medias
para el optimismo, el
Explorar los Este estudio estuvo poder y el bienestar
cambios en el conformado por 21 fueron
optimismo, el gestantes que estadísticamente
Prenatal yoga in
poder y el participaron en un significativos desde el
late pregnancy
bienestar a lo programa de yoga El programa de yoga inicio hasta la
and optimism, EE.UU 2014
largo del tiempo prenatal durante su prenatal duró 6 finalización del
power, and well-
en mujeres que segundo y tercer semanas. programa de yoga
being
se encuentran trimestre de prenatal, teniendo en
gestando. embarazo. cuenta que se inició
durante las 6
semanas de
gestación.

El módulo de yoga
utilizado fue llamado
APROXIMACIÓN
INTEGRADA DE
TERAPIA DE YOGA
La muestra estuvo durante el embarazo,
EFFECT OF conformada por 96 incluyó asanas o
Estudiar el posturas físicas llevadas Se encontró cambios
INTEGRATED mujeres de 20 a 35
efecto del yoga a cabo de pie, sentada o significativos en la
YOGA ON años entre 18 a 20
integrado en la en posición decúbito experiencia del
ANXIETY, semanas de edad
experiencia del supino o prono, embarazo en el
DEPRESSION & gestacional, de las
India 2013 embarazo, reduciéndose conforme grupo de yoga con
WELL BEING IN cuales 51 fueron
ansiedad y avanzaba la gestación; diferencia
NORMAL asignadas al grupo
depresión en técnicas de relajación, significativa entre
PREGNANCY. de intervención y las
embarazadas de respiración ambos grupos.
45 restantes al grupo
normales. (pranayamas), y
control,
aleatoriamente. técnicas de meditación
como escuchar la
respiración de uno
mismo o repetir un
mantra.

59
VII. Yoga y depresión post-parto

De los artículos seleccionados, solo se encontró 1 artículo que evaluó la

eficacia del yoga sobre la depresión post parto. Este estudio fue llevado a cabo
en Estados Unidos en el año 2015. Este estudio incluyó a 57 mujeres post-
parto asignadas aleatoriamente al grupo de intervención (N=28) y al grupo
control (N=29). El rango de edad de las participantes fue de 18 a 45 años y se
incluyó a aquellas que habían dado a luz en los últimos 12 meses. Se incluyó a
aquellas que obtuvieron un puntaje ≥ 12 en la Escala de Puntuación de
Depresión de Hamilton (HDRS) y con ≥ 6 semanas post-parto si el parto fue
complicado o fueron cesareadas. La intervención de yoga estuvo basada
principalmente en ejercicios físicos. La intervención duró 8 semanas y consistió
de 16 clases de yoga de 1 hora de duración cada una. Cada sesión tuvo la
siguiente secuencia: técnicas de respiración, calentamiento, posturas
integradoras y estiramiento en el suelo/relajación. Además, se les pidió a las
participantes que realicen las sesiones de yoga al menos una vez a la semana
en sus casas usando un video de 30 minutos de yoga.

Las participantes fueron evaluadas antes del tratamiento, a las 2, 4, 6 y 8

semanas después del tratamiento. Se utilizó El Cuestionario de Salud del
Paciente (PHQ-9) para diagnosticar depresión mayor (DSM-IV). También se
emplearon la Escala de Puntuación de Depresión de Hamilton (HDRS) para
medir la severidad de los síntomas depresivos, el Inventario de Síntomas de
Depresión y Ansiedad (IDAS), la Encuesta de Salud (SF-36) para medir la
calidad de vida (HQRL).

En este estudio se encontró que un 78% de las participantes del grupo de yoga
y 59% en el grupo control experimentó cambios clínicos significativos desde la
evaluación pre-intervención hasta la post-intervención. El grupo de yoga
experimentó una mayor mejoría en la depresión, ansiedad y el nivel de HRQOL
(calidad de vida relacionada a la salud) en relación al grupo control con
moderados a grandes efectos.

60
 NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
57 mujeres post- La intervención duró 8 Un 78% de las
parto con puntajes ≥ semanas y consistió de participantes del
12 en la Escala de 16 clases de yoga de 1 grupo de yoga y 59%
Hamilton, asignadas hora de duración cada en el grupo control
YOGA Y DEPRESIÓN

aleatoriamente al una. Cada sesión tuvo experimentó cambios

grupo de yoga o al la siguiente secuencia: clínicos significativos
POST-PARTO

grupo control. técnicas de respiración, desde la evaluación

Efficacy of yoga Mujeres de 18 a 45 calentamiento, posturas pre-intervención hasta
Evaluar la
for depressed años que dieron a luz integradoras y la post-intervención.
eficacia del yoga
postpartum Estados en los últimos doce estiramiento en el El grupo de yoga
2015 sobre la
women: a Unidos meses y hablaban y suelo/relajación. experimentó una
depresión post-
randomized escribían en inglés. Además, se les pidió a mayor mejoría en la
parto.
controlled trial. las participantes que depresión, ansiedad y
realicen las sesiones de el nivel de HRQOL
yoga al menos una vez (calidad de vida
a la semana en sus relacionada a la
casas usando un video salud) en relación al
de 30 minutos de yoga. grupo control con
moderados a grandes
efectos.

61
VIII. Yoga y efectos sobre el trabajo de parto

Se seleccionó dos ensayos clínicos aleatorizados realizados en Estados

Unidos que tuvieron como objetivo demostrar los beneficios de prácticas de
yoga en el parto.

El primer estudio tuvo como población a 60 primigestas de 18 a 35 años de

edad que recibieron el programa de yoga prenatal. Las prácticas de yoga
fueron desde las 26 semanas de gestación hasta las 37, 1 hora diaria. Además,
se les entregó a las participantes un folleto y un DVD de entrenamiento de yoga
que contuvo principios y beneficios de cada postura de yoga, así también como
demostrar la técnica apropiada.

El segundo estudio fue un ensayo clínico aleatorio controlado consistió en una

serie de sesiones de práctica de 30 minutos a las 30, 32, 34, 36, 37, 38 y 39
semanas de edad gestacional a 200 primigestas de 30 a 35 años de edad. Los
pacientes fueron seguidos hasta el parto para la comodidad materna, el alivio
del dolor de parto y el parto. El alivio del dolor del parto se evaluó mediante el
uso de la escala numérica de intensidad del dolor.

Los resultados obtenidos en ambos artículos fueron similares, se demostró que

las madres del grupo de intervención que completaron las prácticas del yoga en
su mayoría no necesitaron inducción del trabajo de parto.

Además, la vía del parto en el grupo de intervención resultó en un menor

porcentaje de cesáreas que en el grupo control.

Se concluyó que debido a la facilidad de aprendizaje por parte de las gestantes

el estudio ha demostrado múltiples beneficios durante la gestación, se
demostró que el yoga es eficaz para aliviar el dolor del parto y posiblemente
mejorar el resultado del parto.

62
 NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
Los participantes del
grupo control reportaron
mayor intensidad del
dolor comparado con el
Investigar los
60 mujeres grupo experimental a las
efectos de un
primíparas, de 18-35 Clases supervisadas de 3-4 cm de dilatación y a
Yoga during programa de
años, que fueron 1 hora diaria que las 2 horas después de
pregnancy: the yoga prenatal en
asignadas comenzó a las 26 las evaluaciones. En el
effects on labor el dolor del
aleatoriamente al semanas de edad grupo de yoga, la
pain and delivery 2016 trabajo de parto
grupo que recibió el gestacional y que frecuencia de inducción
YOGA Y EFECTOS DEL

outcomes (a percibido por la

TRABAJO DE PARTO

programa de yoga continuaron hasta el de la labor de parto

randomized madre y los
prenatal y al grupo final de sus 37 disminuyó en
controlled trial). resultados del
control. semanas. comparación con el
parto.
grupo control. Además,
se encontró una menor
duración del segundo y
tercer estadío del
trabajo de parto.
La tolerancia al dolor fue
mejor en el grupo de
Estados
intervención, en el
Unidos
posparto, la puntuación
del cuestionario de
Intervención en forma comodidad materna
Probar que los de yoga integrado que mostró mayor
ejercicios consiste en una serie de comodidad en el grupo
200 primigestas
yóguicos sesiones de práctica de de estudio.
mayores de 30
Prenatal Yoga: prenatales son 30 minutos a las 30, 32, La inducción del trabajo
semanas de
Effects on efectivos para 34, 36, 37, 38 y 39 de parto y la
gestación de entre 30
Alleviation of Labor 2018 aliviar el dolor semanas de edad administración de
y 35 años, fueron
Pain and Birth del parto y gestacional. Los analgésicos fue
asignadas al azar al
Outcomes mejorar los pacientes fueron significativamente mejor
estudio
resultados del seguidos hasta el parto en el grupo de
parto. para la comodidad intervención.
materna, el alivio del
dolor de parto y el parto. El número de bebés con
bajo peso al nacer
también fue
significativamente
menor en el grupo de
estudio.
63
IX. Yoga y resultados del parto

Se recolectó 4 artículos de los últimos 3 años con el principal objetivo de

conocer y describir los efectos del yoga con los resultados del parto.

Uno de ellos fue un estudio observacional de cohortes realizado en Japón y se

realizó con el objetivo de confirmar los beneficios del yoga prenatal en mujeres
japonesas además de aclarar la asociación entre el uso de yoga prenatal y
clorhidrato de ritodrina durante el embarazo. El uso de clorhidrato de ritodrina
se identificó a partir de registros médicos. Se encontró que el 21.1% de
mujeres que practicaron yoga prenatal se asoció con un menor riesgo de uso
de clorhidrato de ritrodina. Un análisis de sensibilidad que excluyó a los
pacientes con aborto amenazado durante el período de estudio produjo
resultados similares.

El otro artículo se realizó para demostrar beneficios del yoga en los controles
prenatales de 84 gestantes deprimidas entre las 18 y 22 semanas de gestación.
Hubo una mejora significativamente mayor tanto para el grupo de yoga y el
grupo de terapia de masaje, pero no para el grupo de control en los resultados
neonatales, tales como la edad gestacional de nacimiento (38.63 en el grupo
de yoga y 38.43 n el grupo de masoterapia) y el peso al nacer (3221.92 en el
grupo de yoga y 3131.22 en el grupo de masoterapia.

Los otros dos artículos fueron ensayos clínicos aleatorios controlados

realizados en Estados Unidos en el año 2016 que evaluaron el efecto de una
intervención de yoga sobre los resultados del parto.

64
 NOMBRE LUGAR AÑO DE OBJETIVO POBLACIÓN INTERVENCIÓN DE RESULTADOS
PUBLICACIÓN YOGA
The Association
El 21.1% de mujeres que
between
practicaron yoga prenatal se
Prenatal Yoga
Confirmar los asoció con un menor riesgo
and the 2,692 mujeres
beneficios del yoga de uso de clorhidrato de
Administration utilizando modelos
prenatal en mujeres Variable de exposición: ritrodina. (Asociación
of Ritodrine de regresión
japonesas, aclarar la yoga prenatal significativa)
Hydrochloride logística que se
Japón 2016 asociación entre el Variable resultado: uso Incluso, la práctica de más
during ajustaron para
uso de yoga prenatal de clorhidrato de de 900 minutos de yoga
Pregnancy: An posibles factores de
y clorhidrato de ritodrina tuvo un OR protector
Adjunct Study confusión.
ritodrina durante el estadísticamente
of the Japan
embarazo. significativo con respecto al
YOGA Y RESULTADOS

Environment
uso de ritodrina.
and Children's
Study
DEL PARTO

Hay una mejora

Se seleccionó 208 6 sesiones de yoga y significativamente mayor
mujeres masajes comenzando tanto para el grupo de yoga
Comparar los efectos seleccionadas para después de la y el grupo de terapia de
de la terapia de la depresión en su asignación de grupos masaje, pero no para el
Yoga and masaje, posturas de segundo trimestre, que aproximadamente grupo de control en los
massage yoga y grupos de entre las 18 y 22 fueron a las 20 resultados neonatales, tales
therapy reduce Estados atención prenatal semanas de semanas de gestación como la edad gestacional
2016
prenatal Unidos estándar de las gestación. Después y continuó durante 12 de nacimiento (38.63 en el
depression and mujeres embarazadas de rechazos, la semanas hasta las 32 grupo de yoga y 38.43 n el
prematurity deprimidas de la muestra final estuvo semanas de gestación grupo de masoterapia) y el
misma población compuesta por 84 para realizarse la peso al nacer (3221.92 en el
clínica. mujeres segunda evaluación. grupo de yoga y 3131.22 en
embarazadas con el grupo de masoterapia
depresión.

60 mujeres Se encontró que la

Clases supervisadas
Yoga during Investigar los efectos primíparas, de 18- modalidad de parto en el
de 1 hora diaria que
pregnancy: the de un programa de 35 años, que fueron grupo de intervención
comenzó a las 26
effects on labor yoga prenatal en el asignadas resultó en un menor
Estados semanas de edad
pain and 2016 dolor del trabajo de aleatoriamente al porcentaje de cesáreas que
Unidos gestacional y que 65
delivery parto percibido por la grupo que recibió el en el grupo control.
continuaron hasta el
outcomes (a madre y los programa de yoga
final de sus 37
randomized resultados del parto. prenatal y al grupo
semanas.
controlled trial). control.
 Intervención en forma Hubo un número mayor de
de yoga integrado que partos vaginales (hallazgo
consiste en una serie estadísticamente
Probar que los
200 primigestas de sesiones de práctica significativo) y menos
ejercicios yóguicos
mayores de 30 de 30 minutos a las 30, cesáreas que en el grupo
prenatales son
Prenatal Yoga: semanas de 32, 34, 36, 37, 38 y 39 control.
efectivos para aliviar
Effects on Estados gestación de entre semanas de edad El número de casos de bajo
2018 el dolor del parto y
Alleviation of Unidos 30 y 35 años, fueron gestacional. Los peso al nacer fue también
mejorar los resultados
Labor Pain and asignadas al azar al pacientes fueron significativamente menor en
del parto.
Birth Outcomes estudio seguidos hasta el parto el grupo de intervención.
para la comodidad No hubo efectos adversos
materna, el alivio del en el grupo que practicó
dolor de parto y el yoga.
parto.

66
 CONCLUSIONES
En base a los artículos revisados, ningún estudio reportó efectos negativos del
yoga prenatal sobre el embarazo, parto o post-parto. Además, las
intervenciones de yoga ejecutadas en los diferentes estudios fueron puestas en
práctica en gestantes durante su segundo y tercer trimestre de embarazo.

En relación al efecto del yoga sobre el sistema nervioso autónomo, se encontró

que el yoga prenatal activó al sistema nervioso parasimpático durante el tercer
trimestre del embarazo, mejorando las horas de sueño y disminuyendo los
niveles de alfa amilasa salival, lo cual indica que la práctica de yoga prenatal
reduce el estrés, disminuyendo los efectos adversos sobre la madre, feto/recién
nacido que derivan de altos niveles de estrés materno.

En relación al efecto del yoga sobre el sistema inmune, se encontró que el

yoga prenatal redujo significativamente el estrés de las gestantes y fortaleció su
sistema inmune.

En relación al efecto del yoga sobre el dolor lumbar y pélvico, un estudio

demostró que el yoga prenatal fue efectivo para reducir la intensidad del dolor
lumbopélvico relacionado al embarazo.

Los hallazgos del yoga prenatal sobre la circulación materno-feto-placenta

sugieren que su práctica junto con la visualización puede mejorar el crecimiento
fetal intrauterino.

En relación al efecto del yoga sobre la experiencia del embarazo, el yoga

prenatal ha demostrado que mejora la experiencia del embarazo y las
expectativas al parto a través de un incremento del optimismo, bienestar y
poder. Este hallazgo está ampliamente relacionado con óptimos resultados
durante el parto.

También los estudios revisados demostraron que el yoga prenatal puede

reducir los niveles de depresión y ansiedad durante el embarazo. Así también,
se encontró que el yoga prenatal puede mejorar la depresión post-parto y la
calidad de vida durante el embarazo.

Los resultados encontrados del yoga prenatal sobre el trabajo de parto, han
demostrado que el yoga prenatal puede ser efectivo para aliviar el dolor del
trabajo de parto y posiblemente mejorar los resultados del parto.

Además de ello, el yoga prenatal ha sido asociado con un menor riesgo de uso
de clorhidrato de ritodrina, particularmente en mujeres con más de 900 minutos
de la práctica de yoga a medida que avanza el embarazo. Esto puede ser
sugiere que el yoga prenatal disminuye la posibilidad de un evento de parto
pretérmino.

67
 RECOMENDACIONES
1 Se recomienda implementar un curso formativo en la malla curricular
para formar obstetras con la capacidad para ser tutores de yoga-nivel 1.
2 Se sugiere implementar progresivamente como parte de la atención
prenatal la práctica de yoga, acorde a motivación personal, con guía que
conoce acerca de esta disciplina.
3 Aplicar el yoga en gestantes con previa evaluación y de acuerdo a la
edad gestacional o trimestre del embarazo.
4 Favorecer el estado de relajación para reducir el estrés, la ansiedad y la
depresión durante el embarazo.
5 Tener precaución con la práctica de los pranayamas, solo si guía
adiestrada lo sugiere.

68
 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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