Apostila de Receitas Módulo 03

Receitas para um
desjejum completo

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Você vai aprender a fazer todo tipo de leite vegetal, sucos variados,
smoothies, cremes, achocolatado e como ter uma variedade de opções
para todos os gostos.

Índice de Receitas

1) Leites Vegetais

2) Leite de Amêndoa

3) Vitamina de Morango

4) Leite de Abóbora

5) Leite de Coco

6) Leite de Coco com Abacaxi e Docinhos

7) Manteiga de Coco

8) Leite de Inhame

9) Creme Rápido Fácil e Gostoso

10) Mingau de Chia

11) Mingau de Chia com Frutas

12) Creme de Mamão

13) Vitamina Isotônica

14) Frutas com Especiarias

15) Achocolatado ou Chocolate Quente

1) Leites Vegetais

Os leites vegetais são bebidas feitas a partir de grãos, sementes e

cereais, que podem ser feitos a partir de coco seco, castanha do
Brasil, macadâmia, linhaça, girassol com ou sem casca, alpiste,
abóbora, gergelim, inhame, amêndoa, castanha de caju, coco
verde, painço, avelã, nozes chilena, semente de melão, nozes
pecam, amendoim, quinoa.

A fórmula básica para o preparo do leite vegetal é muito simples:

utilize 1 parte de semente ou castanha para 3 partes de água. Essa
proporção pode variar de acordo com seu paladar e consistência
desejada, se quiser um leite mais grosso e cremoso coloque menos
água e se quiser um leite mais desnatado coloque mais água,
principalmente se for colocar frutas cremosas.

As frutas cremosas fazem o leite vegetal ficar mais grosso e

saborizado - combine o leite vegetal com frutas (banana, manga,
mamão, goiaba, caqui, etc..) para desenvolver iogurtes, mousses
ou cremes por exemplo.

Modo de Preparo
Hidrate a castanha ou a semente de sua escolha durante 8 a 12
horas. Bata as sementes no liquidificador com água na proporção
citada acima e coe no voal ou em um pano fino. Algumas receitas
não precisamos coar, porém os leites feitos a partir de sementes
com casca sempre devem ser coados.

Dica: aproveite o resíduo que ficou no coador; tempere com sal,

ervas frescas, azeite e limão e utilize como ricota temperada ou
patê.

O leite vegetal simples é delicioso, mas caso queira você pode

desenvolve-lo no liquidificador e enriquece-lo com especiarias
como canela, cacau, nos-moscada, anis-estrelado, cardamomo,
baunilha e alfarroba.
Pode-se também adicionar ao leite o que chamamos de super
alimentos - vegetais em pó como espirulina, clorela, alga azul
esverdeada e outros - para reforçar seu conteúdo nutricional.

Algo muito interessante é que podemos misturar os diferentes

tipos de leites - se sobrou um restinho de leite de gergelim, por
exemplo, você pode misturar com outro leite e utilizar
normalmente. Ou se não curtiu muito o sabor de algum leite pode
misturar com outro que tenha um sabor mais suave ou mais
agradável ao seu paladar.

Conservação: depois de coado pode-se armazenar o leite vegetal

na geladeira por até 3 dias em pote fechado.

2) Leite de Amêndoa

Eu gosto muito do leite de amêndoa pelo fato de ser um leite bem

neutro - ele agrega valor além de também proporcionar um
resíduo bem interessante na cruzinha. Com o resíduo que sobra do
leite de amêndoas podemos fazer patês, biscoitos e até
hambúrgueres.

3) Vitamina de Morango

Ingredientes:
• 1 xícara de morangos ou frutas vermelhas
• ½ Xícara de amêndoas ou qualquer castanha
• 500ml de água ou água de coco
• 3 colheres de sopa de uva passa branca*

Modo de fazer:
Primeiro hidrate as amêndoas (de molho na água de 12 à 48 horas)
trocando a água do molho uma a duas vezes ao dia. Retire do
molho, lave bem e bata no liquidificador com o restante dos
ingredientes.
*Nessa receita usamos a uva passa branca para adoçar, mas pode
substituir por qualquer adoçante natural de sua preferência como um
melado, stévia, xylitol, açúcar de coco, etc. A banana também fica
bem legal nessa receita para adoçar.

Conservação: Guardar na geladeira em vidro fechado por até 24

horas.

Dica: Diminua a quantidade de água para 250ml, adicione

algumas gotinhas de limão e deixe na geladeira em um pote de
vidro fechado. Vai ficar super legal, a vitamina vai dar uma
fermentadinha e se encher de bactérias do bem. Ótima opção de
lanche/marmita para o trabalho. Deve ser consumida em até 24
horas.

4) Leite de Abóbora

Ingredientes:
• ½ xícara de semente de abóbora seca hidratada por 8h ou
semente de abóbora fresca;
• 300 ml de água ou água de coco
• ½ xícara de amoras ou qualquer fruta vermelha
• 1 banana madura

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, se preferir pode coar.

Se usar a semente fresca deve sempre coar também.

5) Leite de Coco

Para fazer o leite de coco, siga a regrinha básica dos leites vegetais,
1 xícara de semente para 3 de água. Coe beba puro que é uma
delícia ou saborize com frutas.
Dicas: Você pode usar o resíduo como coco ralado ou como
farinha em substituição a de mandioca. A partir do leite de coco
consegue-se fazer também a manteiga de coco.
6) Leite de Coco com Abacaxi e Docinhos

Nesta receitas, fazemos o leite do coco, de brinde ganhamos uns

docinhos!

Eu fiz da seguinte forma: bati no liquidificador um coco com a

água e um abacaxi. Depois, coei tudo no voal (pode ser em um
pano fino ou peneira). Bebi o néctar delicia e o que sobrou de
resíduo eu processei com uva passa preta. Deu um docinho de
abacaxi bom de mais - eu gosto de chamar de Docinho de Deus!

Ingredientes e preparo do leite:

• Leite de coco com abacaxi
• 1 coco seco
• 400ml de água
• 3 rodelas de abacaxi

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coa, sirva logo em

seguida.

Preparo dos docinhos:

Misture o resíduo do coador com uma parte igual de uva passa

preta. Passe tudo no processador e depois enrole para formar
bolinhas.

Dica: se sua uva passa estiver muito seca acrescente uma colher
de óleo de coco na massa. Prontinho!

7) Manteiga de Coco

Com o coco germinado e com todas as propriedades nutritivas

potencializadas, vamos fazer uma deliciosa manteiga!

Modo de Preparo:

Descasque o coco e bata no liquidificador com 500 ml de água. Coe

em um voal ou pano fino e leve a geladeira em um vidro fechado.
No outro dia acontece a mágica - a gordura do coco vai se separar
da água e sua manteiga delícia estará pronta! Você pode usar a
manteiga no preparo de pratos substituindo o leite de coco da
garrafinha ou sobre frutas e legumes como um creme.

Sugestão para marmita ou para comer em um lanchinho:

bata a manteiga de coco com frutas e guarde em um potinho
fechado na geladeira para ter um delicioso iogurte. Pronto, é uma
alegria só!

Dica: depois de fazer o leite, armazene em um vidrinho alto com a

boca larga para que você consiga retirar a manteiga com a ajuda de
uma colher. Você pode fazer essa manteiga com o coco seco sem
germinar que também dá certo, mas germinado já viu né,
potência máxima!

8) Leite de Inhame

Ingredientes:
• 250 ml de suco de tangerina ou maracujá , ou abacaxi ou
laranja.
• 1 ou dois inhames pequenos
• 250ml de água ou água de coco
• 2 colheres de uva passa branca para adoçar*

*se o suco estiver docinho não precisa adicionar a uva passa. Pode
também substituir a uva passa qualquer adoçante: açúcar de coco,
melado de cana, xylitol, stevia, etc.

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e coe no voal. Você

pode também levar ao fogo para amornar controlando a
temperatura com os dedos para não destruir nenhum nutriente.
Jogue uma pitadinha de canela por cima na hora de servir.

Dica: você pode enrolar os docinhos no resíduo que sobrou no

coador, passa no coco ralado e uepaaa, docinhos lindos! A receita
também fica uma gostosura se você juntar uma rodela de abacaxi e
2cm de gengibre.
9) Creme Rápido Fácil e Gostoso

Ingredientes:
• Suco de 1 limão
• 2 bananas maduras
• 1 colher de café de óleo de coco
• 2 colheres de linhaça hidratada
• 1/2 colher de sopa de canela em pó ou canela moída

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Como hidratar a linhaça: lave bem e deixe de molho na água

por 8 horas. Você pode usar qualquer um dos tipos de linhaça,
marrom ou dourada. A dourada vai deixar o creme mais claro e a
marrom um pouco mais escuro.

Dica: o ideal é preparar e consumir na hora, se precisar guardar

na geladeira, coloque em um pote fechado e consuma em até 24
horas.

Nesse creme, assim como em todos os outros cremes de frutas,

podemos agregar muito valor nutricional polvilhando por cima
super alimentos como a goji berry, pólen ou até spirulina em pó.
Outra sugestão é jogar frutas picadas por cima, o mamão por
exemplo fica muito gostoso.

10) Mingau de Chia

O mingau de chia é uma alegria só! É também uma opção muito

prática, basta ter um leitinho de semente disponível que já pode
preparar o mingau! Depois pode colocar em um potinho, guarda
na geladeira para levar para o trabalho ou enviar de merenda para
as crianças.

E se não tiver o leite de semente já pronto, bata rapidinho um

pouco de semente no liquidificador com água para fazer seu
mingau. E se a semente não tiver casca nem precisa coar depois.
Receita:

Use medidas iguais de líquido e semente sem casca. Lembre-se

que a chia absorve 7x o seu tamanho de água, então duas colheres
de chia é o suficiente para preparar uma xícara de creme.

Se o leite que for usar estiver muito ralo, use 3 colheres de chia
para preparar um xícara de creme.

Dica: na hora de consumir experimente acrescentar frutas

picadas ao mingau, fica uma delícia!

Conserve na geladeira e consuma em até dois dias.

11) Mingau de Chia com Frutas

Esta variação do mingau de chia é super legal de fazer e uma das

minhas receitas preferidas. Primeiro, prepare o mingau da
seguinte forma:

Mingau:
Bata no liquidificador:
• 5 castanhas do Brasil (previamente hidratadas por 8 horas)
• 1 colher de essência de baunilha
• 1 colher de melado orgânico ou qualquer adoçante natural
• 1 colher de óleo de coco
• 1 xícara e meia de água

Depois de bater, coloque 2 colheres de chia para hidratar nesse

leite e em dez minutos já terá a consistência de mingau.

Montagem

Depois, em um pote limpo de vidro, organize os ingredientes em

camadas:

- 1º camada:morangos picados
- 2º camada: mingau de chia preparado
- 3º camada: duas bananas maduras batidas no liquidificador
com amoras

Dicas: Você pode substituir a castanha por qualquer outra

castanha oleaginosa e pode substituir o morango pela manga!

12) Creme de Mamão

Ingredientes:
• 2 xícaras de mamão picado
• 1/2 xícara de leite de coco
• 3 gotinhas de essência de baunilha

Modo de Preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e polvilhe spirulina

por cima. Sirva logo em seguida, pode ser conservado na geladeira
em pote fechado por até 48 horas.

Substituições: você pode substituir o mamão picado por

qualquer fruta cremosa, como goiaba, banana, manga, jaca,
atemoia ou pinha. O leite de coco também pode ser substituído
por outro leite vegetal.

Dicas: a spirulina que uso é da marca Fazenda Tamanduá e a

essência de baunilha que uso é da marca Valeso. São encontradas
para vender em lojas de produtos orgânicos ou pela internet.

13) Vitamina Isotônica

Ingredientes:
• 1 banana madura
• 1 talo de salsão ou aipo com folhas
• Água de 1 coco verde

Modo de Preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva! Se quiser uma

bebida geladinha, experimente usar banana congelada.
Dica: se você tem um quintal ou jardim plante salsão, quando ele
cresce da para ir usando folha por folha sem precisar arrancar o pé
inteiro.

14) Frutas com Especiarias

As frutas na alimentação viva são fonte de nutrientes e muito
sabor. E com um pouquinho de criatividade agregar a elas valor
nutricional, aromas e ainda de quebra fugir um pouco do
convencional, deixando o que já é bom ainda melhor!

Na culinária viva podemos usar e abusar das especiarias; a canela,

o cravo, o cardamomo, o anis estrelado nos rendem um frescor
sem igual. Podemos fazer alquimias maravilhosas com ervas
frescas tipo a hortelã, a salvia e o manjericão.

A raspa do limão e da laranja combinam muito bem com frutas

como a melancia, o melão e a manga. Podemos salpicar mix de
cereais e castanhas sobre a salada de frutas, é só hidratar ou
germinar, secar no sol ou no forno e desidratar par dar aquela
crocância e energia.

A calda de chocolate feita a partir do óleo de coco e cacau em pó

100% pode ser usada sobre a banana, o morango e o kiwi, a
laranja e a tangerina.

15) Achocolatado ou Chocolate Quente

Ingredientes:
• 2 xícaras de leite de amêndoas*
• ½ xícara de tâmaras hidratadas
• Essência de baunilha ou favo de baunilha
• 1 colher rasa de canela em pó
• Duas colheres de sopa cheias de Nibs de cacau ou cacau em pó
100%
• 1 pitada de sal
*Ao invés de usar o leite de amêndoas pronto, você pode usar 1 xícara
de amêndoas hidratadas e germinadas e 2 xícaras de água.Bata as
amêndoas direto com os outros ingredientes, depois, o resíduo também
rende uma boa pastinha doce.

Modo de Preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem.Coe

em um pano fino de voal ou na panela furada. Depois leve ao fogo
para amornar. Lembre-se, o que não queima a mão não prejudica
as enzimas e sendo assim não perdemos nutrientes. Polvilhe com
alfarroba em pó e sirva logo em seguida.

Conservação: Guarde na geladeira por até dois dias ou coloque

em formas de picolé e leve ao freezer.

Substituições: você pode usar o leite vegetal de qualquer

semente no lugar do leite de amêndoa. O cacau pode ser
substituído por alfarroba também, apenas diminua a quantidade
de tâmaras porque a alfarroba é mais doce que o cacau. Usamos as
tâmaras para adoçar mas você pode usar outro adoçante natural
ou outras frutas secas.

A quantidade de água proposta é para deixar um chocolate bem

cremoso, mas se preferir uma bebida menos cremosa pode colocar
mais água.

Dica: para fazer sua própria essência de baunilha, bata a fava de

baunilha com água e coe na peneira de voal. Para armazenar a
essência, guarde na geladeira em um vidro fechado.

Você encontra cacau em pó 100% em casas de produtos naturais,

lembre-se, quanto mais claro melhor. As marcas que eu uso e com
garantia de procedência são AMMA Chocolates e Pura Vida.
Sempre verifique se o cacau é 100% puro, algumas marcas
misturam o chocolate com acúcar.

Rita Zamberlan é Ecochef, culinarista, consultora em
alimentação crua e viva, palestrante, co-fundadora do projeto
Fruta Madura e entusiasta das plantas alimentícias não
convencionais (PANCs).

Desde que se encantou pela culinária viva sua missão se tornou

transbordar essa alegria para o máximo de pessoas através de
cursos presenciais em sua cidade e também pelo curso online
Vem Pra Cruzinha! em parceria com o Instituto do Alimento
Vivo.

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