UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

GALATI

MATERIE: Gimnastica de baza

STUDENT: Diaconu Adrian Madalin

GRUPA: K1
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

1. Actiunile de raport

2. Comanda si modul de alcatuire si desfasurare a trei formatii la alegere

3. Alcatuirea si descrierea unui complex de exercitii de dezvoltare fizica

generala

4. Alcatuirea si prezentarea unui parcurs aplicativ cu cel putin 5 statii

5. Prezentarea unui referat cu tema prestabilita

 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

1. ACTIUNILE DE RAPORT – reprezinta suportul organizatoric al lectiilor.

Exemplu:

“ Grupa, studentul Marius baza, in coltul stang din fata spalierelor, in linie pe un
singur rand in dreapta lui in 5 secunde Adunarea! “
“Spre dreapta va aliniati. -> “Atentie! Drepti!” -> “De voie, pe loc repaus” ->
“Drepti!”->” Va aliniati” -> “Drepti” -> -> “ De la dreapta in continuare,
numarati!” -> “Drepti” -> “Grupa pentru raport inainte”

Raport: “ Dna Profesor, grupa K1, cu un efectiv de 26 de student este pregatita

pentru inceperea lectiei de gimnastica. Raporteaza , student Diaconu Adrian
Madalin.”

“Drepti” -> “ La dreap-ta!” -> “ Grupa, pe loc…mars!” -> “ Grupa, pe loc pas
alergator…mars!” -> “ Grupa, pe loc …stai! “ -> “Alinierea” -> “Drepti’ -> “ Pe
loc repaus”.

2. COMANDA SI MODUL DE ALCATUIRE SI DESFASURARE A 3

FORMATII LA ALEGERE

2.1 Desfasurarea din linie pe doua randuri : “ Numarati din 2 in 2, unde numarul
2 va realiza un pas oblic in dreapta la comanda: Grupa…pe doua
randuri…mars”

2.2 Desfasurarea din coloana cate unu : “Din coloana cate unu in coloana cate
doi se numara cate doi in adancime. La comanda : “In coloana cate doi –
Mars” numerele unu reduc lungimea pasului, iar numerele doi avanseaza in
stanga numerelor unu.

2.3 Trecerea din linie pe un rand in formatie cocor inchis : “ In cocor, numarul
de pasi numarati, inainte…mars!” - se numara de la ambele flancuri in
ordine numerica , dupa care se da comanda.
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

3. ALCATUIREA SI DESCRIEREA UNUI COMPLEX DE EXERCITII DE

DEZVOLTARE FIZICA GENERALA

EXERCIŢIUL 2
– Stând cu braţele încrucişate la spateT
1
-T
3
– legănarea piciorului stâng înainte şi înapoi (fig. 1)T4
– revenireT5–T8
– aceeaşi mişcare cu piciorul drept

a) P.I. – stand
T1 - 1-2- fandare spre stanga cu ridicarea bratelor lateral
T3-4 – revenire
T5-8- aceeasi miscare spre dreapta

b) P.I. Exercitii in perechi, din stand departat spate in spate:

T1-T2 - rasucirea trunchiului la stanga cu arcuire;
T3-T4 - rasucirea trunchiului la dreapta cu arcuire si predarea mingii
partenerului;
T5-T6 - rasucirea trunchiului la dreapta cu arcuire;
T7-T8 - rasucirea trunchiului la stânga cu arcuire şi predarea mingii
partenerului

g ) P.I = Sezand, picioarele usor departate, cu bastonul in fata

T1 = trecere in culcat dorsal, cu bastonul in verticala sus
T2 = trecerea bratelor inapoi jos, cu atingerea bastonului de sol
T3 = ridicarea trunchiului, cu bratele deasupra capului
T4 = rasucirea trunchiului spre stanga si coborarea bratelor pe orizontala
T5 = revenire, cu bratele deasupra capului
T6 = rasucirea trunchiului spre dreapta si coborarea bratelor pe orizontala
T7 = revenire, cu bratele deasupra capului
T8 = lasarea bratelor in fata
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

4. ALCATUIREA SI PREZENTAREA UNUI PARCURS APLICATIV CU

CEL PUTIN 5 STATII

Trecerea prin pas sarit peste saltea > ocolire jalon > doua rostogoliri successive
inainte > alergare 5 m > deplasare in echilibru pe banca de gimnastica cu doua
greutati > alergare 5 >saritura in sprijin departat peste capra de gimnastica >
alergare 5 m > trecerea pe sub un obstacol marcat > alergare 5 m > escaladarea
unei lazi de gimnastica> alergare 5 m > aruncarea de pe loc a unei mingi de
handbal la tinta > alergare de viteza 30 m > sosire

- De la linia de start, la semnalul evaluatorului, plecarea in alergare pe 20 m,

trecerea prin pas sarit peste saltea se realizeaza in mod corect, astfel daca se ating
marginile saltelei, candidatul este penalizat cu 3 secunde.
- Din alergare, candidatul executa 2 rostogoliri successive inainte si daca se
depaseste spatial saltelelor, candidatul este penalizat cu 3 secunde.
- Se executa ridicarea celor 2 greutati de cate 5 kg fiecare aflate la 0.5 m fata de
banca de gimnastica, urcarea pe banca de gimnastica, deplasarea in echilibru cu
transportul simultan al greutatilor, coborarea si depozitarea greutatilor pe sol. Daca
in timpul executiei, candidatul se dezechilibreaza, cade de pe banca, scapa una din
greutati sau ambele, este penalizat cu 3 secunde.
- din alergare, candidatul se deplaseaza pe sub un obstacol marcat, parcurgerea
traseului altfel decat cel descries, este penalizat cu 3 secunde
- din alergare, candidatul executa escaladea obstacolului printr-un procedeu la
alegere. Parcurgerea obstacolului in alt mod decat cel descries duce la penalizarea
cu 3 secunde a candidatului.
- candidatii se opresc in fata pragului dispus transversal pe directia de aruncare si
arunca mingea de handbal la tinta aflata la 7 m, prin procedeul de azvarlire, cu o
singura mana una din cele doua mingi de handbal avute la dispozitie. O aruncare
este considerate reusita daca mimgea a atins tinta.
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

STUDENT: Diaconu Adrian Madalin

GRUPA: K1

In general, prin incalzire se intelege pregatirea speciala a organismului individului realizata

print-un complex de exercitii executate inaintea inceperii activitatii sportive, in scopul obtinerii
unui randament optim si prevenirii in acelasi timp a unor traumatisme, in special musculare.

Exercitiile de suplete sau stretching-ul urmaresc pregatirea musculaturii si aparatului

ligamentar; la inceput se actioneaza asupra muschilor agonisti, antagonisti si a muschilor active
in tehnica jocului. ( “ Volei-De la selectie la performanta” – Florin Balais si Alexandru
Pacuraru, Editura Academica, 1997).
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

Stretching-ul are ca principiu de baza actiunea musculara in 3 trepte: contractia static,

relaxarea ( relative totala ) si intinderea lenta. Muschiul sau grupa de muschi asupra careia se
actioneaza trebuie mentionuta in pozitie de intindere intre 10 si 80 de secunde ( dupa S.
Solveborn, 1983 ) pana se ajunge la o pozitie de usor discomfort; aceasta pozitie trebuie
mentinuta, intotdeauna , in mod pasiv. Acest exercitiu, repetat de 3-4 ori, este foarte efficient,
neimplicand nici o contraindicatie articulara.

Aplicarea stretching-ului trebuie facuta tinand cont de urmatoarele indicatii:

- Intinderea muschiului se realizeaza pe fond de relaxare si, pe cat posibil, trebuie sa se

constientizeze miscarea ( “ sa se simta intinderea “ )
- Pozitiile initiale trebuie sa fie commode ( relaxante )
- Se recomanda ca exersarea sa se faca individual
- Antrenamentul de stretching se efectueaza de cel putin trei ori pe saptamana, desi ar fi
indicat chiar zilnic
- Se considera ca eficienta cea mai mare a stretchingului se obtine cand este efectuat la
sfarsitul procesului instructiv-educativ, in serii de 3 repetari la grupele musculare
solicitate in lectie ( Solveborn, 1983)
- La inceputul actionarii specific, se recomanda cate o repetare pentru fiecare grupa de
muschi ce urmeaza a fi solicitata in mod direct
- Stretching-ul se aplica intai muschilor agonisti si apoi antagonisti
- Intinderea muschilor trebuie sa se faca dupa un program zilnic individualizat ( B.
Anderson, 1983 )
- In pozitie de intindere maxima nu se vor efectua arcuiri

Principalul instrument pentru masurarea mobilitatii este gonio-metrul, construit dintr-un

raportor si o rigla prinsa la mijlocul laturii drepte a acestuia. In lipsa acestui aparat, se poate
folosi un raportor simplu, luand drept indicator segmental corpului care se deplaseaza.
Masurarea mobilitatii se realizeaza incepand din pozitia anatomica ( pozitia naturala a
segmentului ) pana in pozitia maxima in care ajunge segmentul. ( “Pregatire sportive teoretica” ,
Adrian Dragnea, Silvia Teodorescu, Alin Catalin Paunescu, Ed. CD Press ).
Astfel, pentru început, se alege o melodie atmosferică, lentă, care sa creeze o
stare mentala propice relaxării. Se intind doar muschii care s-au lucrat in ziua
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

respectivă pentru a evita eventualele accidentari. Stretchingul pe un muschi

neincalzit este asemanator cu intinderea unei bande elastice tinuta in frigider: se
rupe usor. Persoanele predispuse sa dezvolte rupturi musculare, intinderi musculare
sau tendinite (inflamatia cartilajului periarticular), au ca si indicatie folosirea
regulata a stretchingului . ( Totul despre stretching - www.csid.ro )

Tipuri de stretching

Exerciţiile de stretching se împart în cinci categorii:

- Stretching activ, in care tragi de un membru pentru a intinde muschiul respectiv;

- Stretching pasiv, in care lasi forta gravitationala sa traga de membru si sa intinda

muschiul (de exemplu: atarnatul de bara);

- Stretching dinamic, in miscare, fiecare pozitie este tinuta pentru mai putin de o
secunda, de obicei foloseste forta centrifuga pentru a intinde un muschi (de
exemplu: rotirea bratelor sau atingerea piciorului cu bratul opus);

- Stretching asistat, in care un coleg sau antrenor te ajuta sa intri in pozitie si

aplica forta pe anumite membre pentru a intinde muschii.

Importanta stretchingului:

 Musculatura se dezvolta din cauza microleziunilor ce survin in fibra musculara, ca

efect al antrenamentului intens, corpul se reface si creste mai puternic. Ridicarea
greutatii nu provoaca atat de multe microleziuni precum coborarea ei lenta sau
intinderea muşchiului. Practic, se pot provoca mai multe microleziuni la nivelul
fibrei musculare daca intindem muschiul respectiv la finalul antrenamentului decat
sarind peste aceasta etapa.
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

 Toata lumea vrea muschi mai proeminenti sau mai reliefati insa acest lucru vine cu
un pret: lipsa mobilitatii. De exemplu, culturistii profesionisti au mari dificultati in
a se imbraca singuri. Practicarea strechingului, in schimb, ne ajuta sa pastram
flexibilitatea, sa executam miscarile din viata de zi cu zi si sa dezvoltam
musculatura în acelaşi timp.

 Stretchingul este absolut necesar daca ne antrenam in a doua parte a zilei deoarece
muschii care raman incordati pana la patru ore dupa sesiunea de antrenament pot
pune mari probleme atunci cand vom vrea sa adormim. De asemenea, stretchingul
relaxeaza si mintea si te ajuta astfel sa scapi de stresul acumulat pe parcursul zilei.
Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe
efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a flexibilitatii:

- imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului

- amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe (diverse
exercitii sportive)
- cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
- dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp
- reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor
- reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
- amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in
articulatii) si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
- reduc severitatea durerilor menstruale (dismenoreea).
(http://www.doctor.info.ro/exercitii_de_stretching )

Exercitiile de stretching

Stretchingul gambei - Pentru intinderea musculaturii gambelor se indica

pentru inceput gasirea unei pozitii confortabile in care persoana sta in picioare cu
mainile pe solduri sau intinse in fata (palmele sprijina peretele). Se indoaie usor
ambii genunchi si se aseaza piciorul stang in fata celui drept, cu mentinerea
contactului intregii talpi cu podeaua. Se trece apoi intreaga greutate a corpului pe
piciorul stang (se muta centrul de greutate in fata) si se coboara apoi treptat bazinul
pana in momentul in care se simpte o usoara tensiune la nivelul gambei. Se
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

mentine aceasta pozitie pentru 15-30 de secunde si apoi se schimba piciorul pentru
a intinde musculatura gambei drepte.

Stretchingul coapsei - Se aseaza piciorul stang inaintea celui drept (la o

distanta de aproximativ 50 de centimetri). Se indoaie apoi genunchiul drept (se
ingenungheaza), degetele de la piciorul drept si genunghiul drept mentin contactul
cu podeaua pe tot parcursul exercitiului. Se coboara apoi bazinul (centrul de
greutate) pana ce se simte o tensiune la nivelul coapsei drepte. Se mentine pozitia
pentru cateva secunde apoi se schimba piciorul pentru a intinde si coapsa stanga.

Stretchingul genunchiului - Persoana trebuie sa se aseze confortabil pe

podea, cu un picior intins in fata si celalalt indoit in lateral (regiunea posterioara a
coapsei si gambei formeaza un unghi de 90 de grade). Persoana in cauza isi apleaca
apoi toracele (pieptul) peste piciorul intins pana in momentul in care reuseste sa-si
atinga cu mana degetele piciorului. Se mentine aceasta pozitie pentru cateva
secunde (15-30 de secunde), apoi se schimba pozitia pentru a se intinde
musculatura celuilalt picior. Exercitiul este eficient in momentul in care se simte o
tensiune a musculaturii periarticulare a genunchiului).

Stretchingul umerilor - Pentru acest exercitiu de stretching se impreuneaza

mainile la spate (palma in palma, cu degetele in pozitie verticala pe podea).
Persoana se apleaca usor in fata, mentinandu-si spatele si gatul drepte, in aceelasi
timp ridicandu-si bratele pana in momentul in care acestea formeaza cu toracele
posterior un unghi de aproximativ 90 de grade. In acest moment se simte o usoara
tensiune la nivelul musculaturii laterale a pieptului. Pozitia se mentine de
asemenea pentru 20-30 de secunde si se incearca apoi un alt exercitiu de stretching.

Stretchingul muschilor triceps - Se indoaie bratul drept la nivelul cefei,

astfel incat cotul drept sa fie indreptat catre tavan. Se trage apoi cotul drept cu
mana stanga, incet pana se simte o tensiune la nivelul muschiului triceps al mainii
drepte. Se mentine contractia cateva secunde apoi se schimba bratul pentru a repeta
exercitiul.

Stretchingul regiunii lombare inferioare - Acest exercitiu este util mai

ales in randul persoanelor cu anumite afectiuni reumatismale degenerative a
spatelui (spondiloza lombara), fiind folosite alaturi de tratamentul medicamnetos in
diminuarea durerii si anchilozarii locale. Persoana care efectueaza exercitiul
trebuie sa se intinda pe spate pe o suprafata dreapta mai tare (nu pe o saltea moale).
Se indoaie membrul inferior drept si se prinde genunchiul cu ambele brate, apoi
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

coapsa este adusa catre toracele anterior pana se simte o tensiune la nivelul
musculaturii posterioare a coapsei si fesei de aceeasi parte.
Acest exercitiu este mult mai eficient daca se coreleaza cu o respiratie corecta. Cu
cat genunchiul se apropie mai mult de toracele anterior (piept) cu atat se
prelungeste mai mult expirul. Inspirul profund si expirul prelungit se repeta in mai
multe reprize pana la terminarea exercitiului (de 2-3 ori). In cazul in care apare
disconfortul sau durerea locala, acest exercitiu trebuie intrerupt pentru a evita
aparitia unor complicatii.

Stretchingul musculaturii spatelui - Persoana se aseaza pe podea in

genunchi si maini (in "patru labe"), cu spatele drept si privirea inainte. Se expira
usor si se contracta musculatura abdominala, se apleaca capul in jos si in final se
incovoaie spatele (se formeaza in dom). Se pastreaza pozitia pentru cateva secunde
(10-15 secunde), apoi se revine la pozitia initiala si se inspira profund. Dupa o
relaxare corespunzatoare a musculaturii abdomenului, se repeta exercitiul (pentru o
eficienta superioara se repeta de 5-10 ori).

Stretchingul spatelui (exercitii de extensie a spatelui) - Acest exercitiu

poate fi realizat dupa intinderea pe burta (recomandabil pe o saltea speciala de
stretching). Persoana se sprijina apoi pe antebrate, astfel incat coatele se gasesc
exact sub umeri. Se mentine pozitia cat mai mult timp. Este recomandabil ca pe tot
parcursul extensiei sa se mentina expirul prelungit.
( www.sfatulmedicului.ro )

Controlul respiratiei pe tot parcursul efectuarii exercitiilor de stretching este

de asemenea foarte important, pentru ca imbunatateste eficienta acestora. Inspirul
se realizeaza prin nari, expirul, prelungit prin nari sau gura. Trebuie sa se
gaseasaca o anumita corelatie intre intensitatea exercitiului efectuat si frecventa
respiratiilor.
Exercitiile de stretching sunt considerarte a fi eficiente atunci cand se obtine
o tensiune placuta, nedureroasa la nivelul grupei musculare antrenate. In cazul in
care apare durerea sau disconfortul local, trebuie intrerupt exercitiul respectiv si
incercat un altul mai putin solicitant asupra regiunii respective.
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

BIBLIOGRAFIE
 UNIVERSITATEA „ DUNAREA DE JOS ”
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT
GALATI

1. “ Formarea si corectarea deprinderilor motrice – Culegere de exercitii “,

Brahu A. Ionel , Ed Stadion, 1972
2. “ Volei de la selectie la performanta “ Florin Balais si Alexandru Pacuraru ,
Ed. Academica, 1997
3. “ Pregatire sportiva teoretica” – Manual clasa a XII-a, Adrian Dragnea,
Silvia Teodorescu, Alin Catalin Paunescu, Ed. CD Press
4. “ Curs de gimnastica”, Liliana Nanu, Ed. Fundatiei Universitare “Dunarea
de Jos”, Galati, 2003
5. www.sfatulmedicului.ro
6. www.doctor.info.ro