Sunteți pe pagina 1din 14

Salata greceasca de pui

Timp de preparare: 15 minute; 4 portii


Ingrediente
Pentru salata
250 g salata (tip romaine sau alt tip)
1 castravete mediu, curatat de coaja si taiat felii
2 rosii roma taiate felii (sunt acele rosii ovale si carnoase)
16 masline kalamata fara samburi, taiate in jumatate
1/2 ceapa rosie mica, fin taiata
40 g branza feta cu continut redus de grasime, sfaramitata bucatele
280 g piept de pui gatit, taiat feliute
16 cipsuri din lipie integrala (vezi mai jos cum se prepara)
Pentru dressing
60 ml otet din vin rosu
3 linguri ulei de masline
1/4 lingurita mustar de Dijon
1/2 lingurita oregano
1/8 lingurita piper macinat
Mod de preparare
1. Pune intr-un castron mediu si amesteca toate ingredientele pentru salata, exceptand bucatile de
lipie.
2. Intr-un vas mic amesteca ingredientele pentru dressing. Cel mai simplu este sa le pui intr-un
borcanel cu capac si sa le amesteci agitand borcanelul.
3. Toarna dressingul peste salata si amesteca.
4. Serveste salata cu cipsurile din lipie sau rupe-le si presara-le peste salata.
Sfat: Poti sa-ti prepari singur cipsurile din lipie. Ia o lipie din faina integrala, tai-o in jumatate si apoi
fiecare jumatate in 4 parti egale. Desfa bucatile taiate de lipie pentru a-ti rezulta 16 bucati. Intinde-le pe
o tava de cuptor si da cu un spray cu ulei de masline. Intoarce bucatile si aplica putin ulei de masline si
pe cealalta parte. Daca vrei poti presara peste ele boia. Coace-le in cuptor la 190 grd Celsius circa 10
minute, sau pana devin crocante.
Informatii nutritionale / portie
16g carbohidrati; Calorii 340kcal; Proteine 25g; Total grasimi 20g; Grasimi saturate 3,8g; Glucide 3g;
Fibre 4g; Colesterol 65mg; Sare 385mg; Potasiu 535mg

Piure de telina

Daca vrei o altfel de garnitura la friptura, incearca acest preparat deosebit in locul clasicului piure de
cartofi.
Timp de preparare si gatire: 35 minute; 8 portii
Ingrediente
• 2 bucati radacina telina, curatata de coaja si taiata cuburi (aproximativ 700 g telina gata
curatata)
• 450g cartofi, curatati si taiati cuburi
• 1 catel usturoi
• 4 linguri smantana degresata
• un varf de nucsoara macinata
• 25g unt
• sare si piper
Mod de preparare:
1. Pune la fiert telina, cartofii si usturoiul. Adauga putina sare in apa in care fierb acestea. Cand s-
au fiert scurge-le de apa.
2. Piseaza-le bine si adauga restul ingredientelor. Asezoneaza cu sare si piper dupa gust.
Sfat: Pentru o varianta de piure mai colorat si sanatos foloseste cartofi dulci in locul cartofilor normali.
Sursa: diabetes.org.uk
Informatii nutritionale / portie (317 g)
16g carbohidrati; Calorii 148kcal; Proteine 4,4g; Grasimi 4,8g; Grasimi saturate 2,4g; Glucide 4,8g; Sare
0,7g

Salata Caesar cu pui

O varianta usoara a unei salate clasice, perfecta pentru un gratar.


Timp de preparare si gatire: 26 minute; 4 portii

Ingrediente
Pentru dressing
• 30g Parmesan ras
• 2 linguri iaurt degresat
• 1 lingura ulei de masline extravirgin
• 1 lingurita mustar de Dijon
• zeama de la 1⁄4 lamaie
• 1 lingurita sos Worcestershire
• 1 varf piper alb macinat
Pentru salata
• 80g salata verde
• 2 bucati piept de pui, fara os, fara pielita
• 1 lingurita ulei de masline
Pentru crutoane
• 1 catel de usturoi, tocat
• 1⁄2 lingura ulei de masline
• 1 varf piper negru macinat
• 1 bucata de bagheta sau ciabatta de 10 cm lungime, taiata cubulete
• 10g Parmesan ras

Mod de preparare
1. Preincalzeste cuptorul la 180 grd C. Amesteca toate ingredientele pentru dressing si lasa-le sa
infuzeze.
2. Spala salata, scurge-o bine de apa si rupe frunzele in bucati.
3. Taie bucatile de piept de pui in jumatate pentru a obtine bucati mai subtiri, unge-le cu ulei si gateste-
le pe o tigaie tip grill, 2-3 minute pe fiecare parte pana s-au patruns. Lasa-le deoparte sa se raceasca si
apoi taie-le in fasii.
4. Pentru a prepara crutoanele: Pune usturoiul si uleiul de masline intr-un castron, piseaza usturoiul,
amesteca cu piperul negru si unge interiorul vasului cu amestecul obtinut.
5. Adauga bucatile de paine si amesteca astfel incat acestea sa se acopere cu ceva ulei. Pune-le intr-o
tava la copt in cuptor pentru circa 8 – 10 minute, intorcandu-le din cand in cand pentru a nu se arde si a
se rumeni uniform.
6. Intr-un castron larg aseaza frunzele de salata in cercuri concentrice. Stropeste cu dressingul, adauga
crutoanele, bucatelele de piept de pui, iar deasupra presara parmezanul.
Sursa: diabetes.org.uk
Informatii nutritionale / portie (229 g)
37g carbohidrati; Total grasimi 12g; Proteine 27g; Calorii 350kcal; Grasimi saturate 3.5g; Glucide 5g

Musaca de vinete cu dovlecei si parmezan, fara carne, la cuptor

Ingrediente:
• 2 vinete mari (cca 700 g), taiate in felii de 1 cm grosime
• 2 dovlecei, taiati in felii de 0,5 cm grosime
• 1 lingura ulei de masline
• 1 ceapa, tocata marunt
• 1 ardei capia rosu, taiat cubulete
• 2-3 catei de usturoi, zdrobiti
• 1 lingurita cu varf de oregano uscat
• 1 conserva (400 g) de rosii in suc
• 50 g parmezan, dat pe razatoarea cu ochiuri mici
• 120 g branza mozarella cu continut redus de grasimi, taiata felii subtiri

Mod de preparare:
1. Incalzeste cuptorul la 180°C. Taie feliile de vinete, apoi stoarce-le si tamponeazale cu un servet de
hartie, pentru a se scuge toata apa care le-ar face sa fie amare. Taie si dovleceii. Pune feliile de vinete si
de dovlecei pe o tigaie cu grill stropita cu ulei si lasa pana cand se rumenesc usor pe fiecare parte.
2. In timp ce se fac legumele, pune ulei la incins intr-o tigaie adanca. Adauga ceapa taiata cubulete si
lasa la rumenit timp de 5 minute, amestecand in ea cu o lingura de lemn. Se adauga si cuburile de ardei
la calit, si se lasa inca 5 minute, amestecand ocazional. Se adauga usturoiul, oregano si rosiile din
conserva cu tot cu sos, apoi se fierbe totul timp de alte 5 minute.
3. Se ia un vas termorezistent si se pune in acesta o parte din sosul de rosii. Se adauga deasupra feliile de
vinete, apoi un strat de felii de dovlecel si se presara din nou cu sos si parmezan. Se continua cu straturi
alternative, avand grja ca stratul final sa fie de legume. Se acopera cu sosul ramas, cu parmezan, iar la
final cu felii de mozzarella.
4. Se da vasul la cuptor pentru 30-40 de minute, pana ce musacaua se rumeneste la suprafata.
5. Se serveste o portie presarata cu piper negru proaspat rasnit, cu garnitura de salata verde si cu
mamaliguta alaturi (pentru o masa fara gluten).

Marimea unei portii: 421 g


Sursa: diabetes.org.uk, Foto: Shutterstock
Informatii nutritionale / portie
12g carbohidrati; Calorii 227kcal; Proteine 18,2g; Grasimi 12g; Grasimi saturate 5,9g; Zaharuri 10,2g;
Sare 0,9g

Salata dietetica de ton

Timp de pregatire: 5 minute; Timp de preparare: 20 minute


Portii: 4

Ingrediente:
• 2 cani de quinoa (340 g)
• 2 tulpini de telina verde
• 2 morcovi
• 1/2 ardei rosu
• 1/4 ceapa
• 1/4 cana de masline verzi fara samburi (optional)
• 300 g ton in suc propriu, la conserva
• 1/4 cana iaurt cu 0,1% grasimi (60g)
• 3 linguri maioneza light
• 1/4 lingurita piper negru macinat

Mod de preparare:
1 Prepara quinoa conform instructiunilor de pe pachet, dar nu pune sare. Scurge si clateste sub un jet de
apa rece.
2. Taie cubulete ceapa, ardeiul, morcovii, telina si maslinele verzi, daca este cazul. Pune-le intr-un
castron de dimensiuni medii, adauga tonul si restul de ingrediente. Adauga quinoa, amesteca bine ca sa
se omogenizeze cu maioneza si iaurtul, apoi serveste.
Marimea unei portii: 1 si 1/2 cana
Sursa: diabetes.org, Foto: Shutterstock
Informatii nutritionale / portie
31g carbohidrati; Calorii 245kcal; Proteine 22g; Grasimi 4g; Grasimi saturate 0,6g; Zaharuri 4g; Fibre 5g;
Colesterol 40mg; Sodiu 465mg; Potasiu 640mg

Supa de broccoli cu branza Cheddar

Timp de pregatire: 15 minute


Timp de preparare: 15 minute
Portii: 8

Ingrediente:
• 1 lingurita ulei de rapita sau ulei de porumb
• 1 ceapa mica, tocata marunt
• 2 catei de usturoi, tocati
• 450 g broccoli, tocat
• 2 cani de supa de pui cu continut scazut de grasime si de sodiu (dintr-un cub de concentrat de supa)
• 1/2 lingurita boabe de mustar uscate
• 1/4 lingurita piper macinat
• 1/8 lingurita sos de ardei iute (optional)
• un varf de cutit de sare
• 2 cani de lapte degresat (480 ml)
• 1/3 cana faina (45 g)
• 1/2 cana smantana (120 ml) cu continut redus de grasimi
• 50 g branza Cheddar, cu continut redus de grăsimi, rasa sau tocata
• 2 linguri parmezan tocat sau dat pe razatoare

Mod de preparare:
1. Intr-o oala, pune la fiert 1 litru de apa, iar cand da primul clocot adauga broccoli si lasa-l sa fiarba 2-3
minute. Scurge broccoli de apa si arunca apa in care a fiert. Separat, pune sa se faca supa de pui, din
cubul de concentrat.
2. Toaca ceapa si usturoiul. Intr-o alta oala adanca, de supa, incinge uleiul, la foc mediu. Adauga in vas
ceapa si usturoiul, apoi amesteca folosind o lingura de lemn. Lasa-le timp de 3-4 minute sau pana cand
ceapa devine sticloasa, amestecand continuu.
3. Adauga in vas buchetele de broccoli, supa de pui, mustarul, piperul, sosul iute si sarea. Da focul de la
mediu la mare, pana ce mancarea da in clocot, apoi da focul la mic si lasa sa fiarba timp de 3-4 minute
sau pana cand broccoli se inmoaie bine, amestecand ocazional.
Daca vrei poti transforma supa intr-o supa crema mixand broccoli fiert cu un blender.
4. Intr-un castron mediu, amesteca faina cu lapte si apoi toarna combinatia in supă. Fierbe supa timp de
alte 2 – 3 minute sau pana cand amestecul se ingroasa, amestecand ocazional.
5. Adauga smantana, branza Cheddar si parmezanul. Lasa la foc mic timp de 1-2 minute, sau pana cand
se topeste branza. Se poate servi cu cateva crutoane.

Marimea unei portii: 3/4 bol de supa


Sursa: diabetes.org, Foto: Shutterstock
Informatii nutritionale / portie
16g carbohidrati; Calorii 110kcal; Proteine 8g; Grasimi 2,5g; Grasimi saturate 1g; Zaharuri 7g; Fibre 2g;
Colesterol 5mg; Sodiu 160mg; Potasiu 390mg

Supa picanta de dovleac

Timp de pregatire: 15 minute


Timp de preparare: 30 – 40 minute
Portii: 4

Ingrediente:
• 1 lingura ulei de rapita
• 1 ceapa, tocata
• 1/2 sau 1 ardei iute rosu, tocat
• 1 catel de usturoi, zdrobit
• 2 dovleci placintari (cca 1,5 kg), curatati, cu miezul taiat cuburi
• 1 lingura pasta de curry
• 1 cub concentrat de supa
• 200 ml lapte de cocos cu continut redus de grasime
• 2 linguri de patrunjel sau coriandru proaspat, tocate
• piper negru proaspat macinat, pentru servire
• sos de soia, pentru servire (optional)

Mod de preparare:
1. Incinge uleiul intr-o oala de supa. Adauga ceapa, ardei iute si usturoi si prajeste-le timp de 4 – 5
minute, pana ce se inmoaie.
2. Adauga cuburile de dovleac si continua sa prajesti timp de 5 minute. Amesteca pasta de curry si
prajeste tot amestecul timp inca de un minut.
3. Toarna 500 ml apa clocotita peste dovleac, adauga cubul de concentrat de supa si adu la fierbere.
Acopera si fierbe timp de 15-20 minute, pana cand se inmoaie dovleacul. Lasa sa se raceasca usor, apoi
toarna continutul oalei intr-un procesor de alimente sau un blender si amesteca pana ce se
omogenizeaza.
4. Dupa ce ai obtinut o pasta, scoate continutul si pune-l la loc in oala de supa, apoi adauga laptele de
cocos si coriandrul. Lasa sa se incalzeasca din nou, fara sa mai dai un clocot, si serveste supa presarata
cu piper negru proaspat macinat. Se poate orna cu piaturi de sos dulce de soia.

Secrete de chef:
• Daca nu iti place mancarea picanta, nu pune ardei iute si foloseste paprika dulce.
• Aceasta supa se poate face si cu cartofi dulci in loc de dovleac. Dar cartofii dulci au un numar dublu de
zaharuri si de calorii in comparatie cu dovleacul, asa ca injumatateste portia sau ia calcul modificarea
cifrelor referitoare la informatii nutritionale pe portie de mai jos.

Marimea unei portii: 606 g supa


Sursa: diabetes.org, Foto: Shutterstock
Informatii nutritionale / portie
38g carbohidrati; Calorii 205kcal; Proteine 5,6g; Total grasimi 4,9g; Grasimi saturate 0,3g; Zaharuri 21,8g;
Sare 1,4g

Pui in crusta de parmezan, la cuptor

Timp de pregatire: 5 minute


Timp de preparare: 20 minute
Portii: 6

Ingrediente:
• ulei de masline, la sticluta cu pulverizator
• 500 g piept de pui dezosat, fara piele, taiat in 12 fasii subtiri
• 1/2 cana malai
• 1/3 ceasca parmezan proaspat ras
• 1/2 lingurita praf de usturoi
• 1/4 lingurita piper negru, proaspat macinat
• 3 albusuri de ou

Mod de preparare:
1. Preincalzeste cuptorul la 200°C. Pulverizeaza cu ulei o foaie de copt si tapeteaza cu ea o tava pentru
cuptor.
2. Intr-o farfurie adanca, amesteca malaiul, parmezanul, praful de usturoi si piperul.
3. Intr-o alta farfurie, tot adanca, amesteca albusurile de ou si bate-le bine.
4. Da pe rand fasiile din piept de pui prin amestecul de ou, apoi tavaleste-le bine prin amestecul malai si
parmezan. Cand sunt bine invelite, pe toate partile, in crusta de malai, pune-le pe foaia de copt, lasand o
mica distanta intre ele.
5. Pulverizeaza ulei si deasupra puiului, ca sa se rumeneasca frumos. Da la cuptor timp de 15-20 minute,
pana ce crusta devine aurie, iar carnea este patrunsa.

Reteta fara gluten: Malaiul nu contine gluten, ceea ce il face un bun inlocuitor pentru faina de grau in
retete ca aceasta.
Marimea unei portii: 2 bucati de pui in crusta
Sursa: diabetes.org, Foto: Shutterstock
Informatii nutritionale / portie
10g carbohidrati; Calorii 200kcal; Proteine 28g; Total grasimi 4,5g; Grasimi saturate 1,5g; Zaharuri 0g;
Fibre 1g; Colesterol 70mg; Sodiu 150mg; Potasiu 250mg

Paste cu bacon si rozmarin

Acest sos cremos are mult mai putine calorii decat sosurile pe care le gasesti de cumparat in magazine si
il poti prepara usor in timp ce se gatesc pastele.
Timp de preparare si gatire: 25 minute; 2 portii

Ingrediente
• 175g paste
• 2 felii de bacon, taiate (poti inlocui cu sunca afumata)
• 1 praz (150g), taiat foarte subtire
• 1 lingurita rozmarin proaspat, tocat
• 150g iaurt
• 1 lingura pasta de rosii uscate
• sare si piper dupa gust
• 2 linguri parmezan ras
Mod de preparare
1. Fierbe pastele conform instructiunilor de pe pachet, apoi scurge-le.
2. Intr-o tigaie non aderenta prajeste la foc mediu baconul timp de 2 minute, adaugi prazul si
rozmarinul si mai prajesti 3 – 4 minute pana cand prazul s-a patruns.
3. Amesteca iaurtul cu pasta de rosii uscate.
4. Pune baconul cu praz si rozmarin peste paste, adauga iaurtul cu pasta de rosii si amesteca-le pe
toate.
5. Serveste-le calde cu parmezan presarat deasupra.

Sursa: diabetes.org.uk, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie (388 g)
72g carbohidrati; Calorii 472kcal; Proteine 23g; Total grasimi 10,4g; Grasimi saturate 4,4g; Glucide 8,3g;
Sare 1,8g

Burger de vita cu legume

Un burger de vita cu spanac, cu putine calorii si putine grasimi.


Timp de preparare: 10 minute; 4 portii

Ingrediente
• 450 g carne slaba de vita, tocata
• 280 g spanac tocat congelat care se lasa la decongelat si apoi se scurge
• ½ lingurita praf de usturoi
• ½ lingurita praf de ceapa
• piper macinat (dupa gust)
• 2 lingurite ierburi, amestec italian (condimente italiene) cumparate din comert sau preparat in
casa
Poti prepara acasa un amestec de condimente de tip italian combinand intr-un mojar 3 linguri busuioc
uscat, 3 linguri oregano uscat, 3 linguri patrunjel uscat, 1 lingura usturoi pudra, 1 lingurita cimbru uscat,
1 lingurita rozmarin uscat si ¼ lingurita piper macinat si pisandu-le cu pistilul ca sa obtii o consistenta
fina si uniforma. Pastreaza amestecul obtinut intr-un borcan de sticla bine inchis.

Mod de preparare
1. Se amesteca foarte bine toate ingredientele.
2. Imparte amestecul obtinut in 4 cantitati egale si da-le forma de burgeri. Acopera cu o folie de
plastic si lasa sa stea o ora la frigider.
3. Incinge gratarul sau o tigaie nonaderenta si gateste burgerii.

Sursa: defeatdiabetes.org, tasteofhome.com, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie
5g carbohidrati; Calorii 166kcal; Proteine 24g; Total grasimi 4,8g; Fibre 2g; Colesterol 61mg; Sodiu 62mg

Spanac cu quinoa si seminte de pin

Aceasta garnitura merge perfect cu peste, carne de pui sau de porc.


Timp de preparare: 15 minute; 6 portii

Ingrediente
170 g quinoa
480 ml supa de pui
o lingura ulei de masline
2 catei de usturoi, tocati
170 g baby spanac
35 g seminte de pin, prajite
1 varf lingurita piper proaspat macinat
2 linguri parmezan ras
Mod de preparare
1. Gateste quinoa conform instructiunilor de pe pachet si folosind supa de pui.
2. Daca nu ai aceste intructiuni atunci procedeaza astfel: Spala bine quinoa inainte de preparare cu
apa rece, timp de 1-2 minute. Pune supa la fiert, cand a inceput sa fiarba adauga quinoa, acopera oala si
lasa sa fiarba la foc mic timp de 15-20 de minute. De regula pentru a gati o cana de guinoa ai nevoie de 2
cani de lichid, apa sau supa. Dupa ce opresti focul lasa oala acoperita inca 5 minute.
3. Incalzeste uleiul intr-o tigaie la foc mediu si soteaza usturoiul pentru 30 de secunde. Adauga
spanacul si soteaza-l circa 5 minute.
4. Pune quinoa intr-un castron, adauga spanacul si restul ingredientelor si amesteca bine.

Sursa: diabetes.org, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie (bol 125 ml)
23g carbohidrati; Calorii 190kcal; Proteine 8g; Total grasimi 9g; Grasimi saturate 1,1g; Fibre 3g;
Colesterol 0mg; Sodiu 100mg

Gazpacho

Gazpacho este o supa care se face cu legume fara amidon. Aceasta se serveste rece si poate fi o gustare
racoroasa pe timp de vara. In plus este o modalitate de a aduce mai multe legume in dieta ta.
6 portii
Ingrediente
900 g rosii bine coapte, curatate de coaja si seminte
2 zucchini medii
2 castraveti englezesti (castravete lung cu coaja verde inchis, neteda si subtire, care se gaseste de regula
in supermarketuri sau in piata)
1 ceapa rosie mica
4 catei de usturoi
1 ardei gras rosu mare, fara samburi
1 lingura otet balsamic
o cana suc de rosii
o lingura ulei de masline
o lingura busuioc proaspat, tocat
sare si piper

Mod de preparare
1. Cresteaza coaja rosiilor cu un cutit. Pune la fiert o cratita cu apa, iar cand apa a inceput sa fiarba
introdu rosiile pentru aproximativ 30 secunde - 1 minut. Scoate-le, lasa-le sa se raceasca apoi curata-le
usor de coaja. Taie-le si inlatura samburii.
2. Intr-un robot de bucatarie (sau un blender) pune si toaca marunt toate legumele. Pune-le apoi
intr-o oala si amesteca bine.
3. Adauga amestecand otetul balsamic, uleiul de masline, sucul de rosii, busuiocul si asezoneaza cu
sare si piper dupa gust. Lasa la rece cel putin o ora inainte de servire.

Sursa: diabetes.org, diabetesforecast.org, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie (bol 125 ml)
19g carbohidrati; Colesterol 0mg; Fibre 1g; Glucide 11g; Grasimi saturate 0,1g; Total grasimi 0,4g;
Proteine 4g; Calorii 85kcal; Sodiu 110mg; Potasiu 880mg

Ratatouille

O reteta cu multe legume, relativ putine calorii si foarte simplu de realizat.


6 portii
Ingrediente
o lingura ulei de masline
2 catei de usturoi tocati
o vanata medie taiata cubulete
2 zucchini mici taiati felii
1 ardei gras verde mare tocat
240 g rosii pasate din conserva
½ lingurita sare (optional)
¼ lingurita piper macinat
Mod de preparare
1. Incinge uleiul intr-o tigaie mare non aderenta la foc mediu si apoi soteaza 30 de secunde
usturoiul.
2. Adauga celelalte ingrediente si gateste-le mestecand ocazional aproximativ 10-15 minute, pana
ce legumele se patrund si sunt fragede.

Sursa: diabetes.org, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie (bol 250 ml)
11g carbohidrati; Glucide 5g; Grasimi saturate 0,4g; Total grasimi 2,5g; Proteine 2g; Calorii 70kcal; Fibre
5g; Sodiu 60mg; Potasiu 480mg

Paste cu ciuperci porcini (uscate)

Acest fel de mancare este perfect pentru o masa vegetariana. Constituie o sursa buna de calciu si are un
continut redus de grasimi si sodiu.
Tip de preparare si gatire: 45 min; 4 portii

Ingrediente
• 225 g ciuperci porcini uscate
• 10 g unt
• ½ lingura ceapa (salota) tocata marunt
• 3 linguri rosii uscate taiate, scurse de zeama
• 125 ml lapte condensat fara zahar si cu continut redus de grasimi (sau smantana pentru gatit cu
continut redus de grasimi)
• un varf lingurita de sare
• un varf lingurita de piper
• 225 paste tip fettuccine (sau alte paste, de preferat paste integrale)
• o lingura parmezan ras
• 1 tablespoon grated Parmesan cheese
• o ceapa verde mica, taiata bucatele (0,5 cm)
Mod de preparare
1. Pune ciupercile intr-o cratita cu apa fierbinte si acopera-le. Lasa-le sa se hidrateze timp de 10 –
20 de minute.
2. Apoi le scurgi, le clatesti si le tai in bucatele de aproximativ 1,25 cm. Lasa-le sa se mai scurga de
apa.
3. Topeste untul intr-o tigaie nonaderenta la foc mediu si soteaza salota un minut.
4. Adauga ciupercile, rosiile si soteaza-le 3 minute mestecand frecvent.
5. Adauga amestecand laptele (sau smantana), sarea si piperul.
6. Cand incepe sa fiarba redu focul la minim si lasi sa fiarba mocnit 10 – 15 minute sau pana cand
volumul se reduce cu ¼.
7. Intre timp, intr-o oala cu apa clocotind fierbe pastele “al dente”.
8. Cand sunt gata scurge pastele de apa si transfera-le intr-un alt vas. Toarna peste ele sosul cu
ciuperci si amesteca. Presara deasupra parmezanul si ceapa verde tocata.

Sursa: defeatdiabetes.org, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie
82g carbohidrati; Calorii 425kcal; Total grasimi 3,1g; Grasimi saturate 1,1g; Grasimi nesaturate 0,9g;
Proteine 16,4g; Fibre 3g; Sodiu 138mg

Peste alb la cuptor cu garnitura de legume

Acest fel delicios este bogat in nutrienti si are putine grasimi nesaturate cat si putine calorii.
Timp de preparare: 55 min
4 portii
Ingrediente
• Coaja de la o lamaie, taiata fasii subtiri
• 2 linguri ulei de masline
• O ceapa rosie mare, tocata
• 3 zucchini medii (sau dovlecei verzi), taiati in bucati de 1 cm
• 3 dovlecei galbeni medii, taiati in bucati de 1 cm
• 1 catel de usturoi tocat
• 4 bucati peste file (de 120 – 180 g bucata si 2,5 cm grosime)
• 1 lingura otet din vin rosu
• 1 lingura apa
• 2 linguri frunze de menta proaspete tocate
Mod de preparare
1. Preincalzeste cuptorul la 200 grd Celsius.
2. Intr-o tava pentru cuptor pune uniform amestecul format din coaja de lamaie, o lingura de ulei
de masline si ceapa, dar pastreaza deoparte din ceapa tocata 1 lingura.
3. Coace-l la cuptor timp de aprox 15 min pana cand ceapa devine frageda, amestecand ocazional.
4. Scoate tava din cuptor. Adauga zucchini, dovleceii galbeni si usturoiul si mai lasa la cuptor inca
10 min, dar mareste temperatura cuptorului la 230 grd Celsius.
5. Scoate apoi tava din cuptor, da legumele la o parte, pune in tava fileurile de peste si adauga
legumele deasupra pestelui.
6. Pune iar tava in cuptor pana se patrunde pestele (intre 10 – 15 minute in functie de grosime).
7. Intre timp amesteca uleiul de masline ramas cu otetul, menta, apa si restul de ceapa. Se toarna
amestecul la servire peste fileurile de peste.

Sursa: defeatdiabetes.org, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie
8g carbohidrati; Calorii 211kcal; Total grasimi 10g; Grasimi saturate 1,5g; Grasimi nesaturate 1,9g;
Proteine 22g; Fibre 2g; Sodiu 125mg

Supa de linte

Timp de pregatire: 15 minute


Timp de preparare: 25 minute
Portii: 2

Ingrediente:
• 100 g linte rosie
• 1 ceapa mica, tocata
• 1 morcov, taiat marunt
• 1 catel de usturoi, zdrobit
• 600 ml supa limpede de legume
• 2 linguri smantana light
• 1 lingura patrunjel proaspat, tocat
• sare si piper negru, proaspat macinat

Mod de preparare:
1. Lintea se lasa, cu o seara inainte, la inmuiat, in apa rece. A doua zi se amesteca in vas cu o lingura si se
aduna de la suprafata apei cojile cu o paleta cu gauri. Se scurge apa cu grija, astfel incat sa poata fi
indepartate toate cojile.
2. Toaca ceapa, morcovul si usturoiul. Pune-le pe toate intr-o cratita, impreuna cu lintea. Toarna
deasupra lor supa de legume si fierbe totul la foc mediu, amestecand din cand in cand si spumand.
Fierbe timp de 20-25 de minute, pana cand se inmoaie lintea.
3. Lasa un pic sa se raceasca, apoi transfera totul intr-un blender, unde mixezi pana ce obtii o supa
crema.
4. Se serveste cu smantana light si patrunjel verde.

Sursa: diabetes.org.uk. Foto: Shutterstock


Valori nutritionale pe portie (304 g)
32g carbohidrati; grasimi saturate 0,9g; total grasimi 2,6g; proteine 13,4g; calorii 220kcal; zaharuri 5,9g;
sare 1,8g

Pui cu sos de avocado

Timp de pregatire: 30 minute


Timp de preparare: 20 minute
Portii: 4

Ingrediente:
• 1 cana (240 ml) iaurt cu 0,1% grasime
• 1/4 ceasca ceapa rosie, tocata
• 2 linguri coriandru sau patrunjel verde tocat
• 1 lingura miere
• sare
• piper negru măcinat
• 4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele (120 – 150 g fiecare)
Pentru garnitura:
• 1 Avocado
• 1/4 ceasca suc de lamaie, proaspat stors
• 2 portocale, decojite si taiate marunt
• 1 ceapa rosie mica

Mod de preparare:
1. Amesteca iaurtul, ceapa, verdeata si mierea intr-un castron mare. Adauga pieptul de pui si intoarce
bucatile pe toate partile, pentru a le acoperi cu un strat uniform. Acopera vasul si da-l la frigider timp de
30 minute.
2. Incalzeste gratarul sau pregateste aparatul de gatit la aburi, daca ai. Scoate carnea de pui din sosul in
care a stat la marinat si arunca sosul. Presara puiul cu sare si piper.
Pune carnea de pui pe gratar sau in vasul de aburi si lasa sa se faca pana ce zeama care iese din pui
curge limpede.
3. In timp ce se face carnea de pui, curata avocado de coaja, scoate miezul cu o lingurita, apoi paseaza-l
cu o furculita sau un pasator de piure si toarna imediat deasupra lui zeama de lamaie, astfel incat sa nu
se oxideze. Adauga portocale, ceapa tocata si verdeata tocata marunt. Condimenteaza cu sare si
serveste puiul cu acest sos.

Sursa: defeatdiabetes.org. Foto: Shutterstock


Valori nutritionale pe portie
19g carbohidrati; colesterol 105mg; grasimi saturate 3g; total grasimi 12g; proteine 47g; calorii 366kcal;
fibre 3g; sodiu 265mg

Frittata de spanac

Frittata este o omleta italiana cu branza, carne sau legume amestecate cu oua. Este perfecta pentru un
mic dejun sau o cina usoara.
4 portii
Ingrediente
2 lingurite ulei de masline
1 catel de usturoi tocat
100 g baby spanac
3 oua intregi si 4 albusuri oua
jumatate lingurita sare
un sfert de lingurita piper macinat
jumatate de ceapa tocata
40 g ardei gras rosu tocat
300 g cartofi dati pe razatoare sau tocati mic
5 g busuioc tocat (2 linguri)
30 g mozzarella sau branza slaba rasa

Mod de preparare
Preincalzeste cuptorul la 175 grd celsius.
Intr-o tigaie non aderenta incalzeste o lingurita de ulei la foc mediu. Pune usturoiul timp de 1 minut
pana se inmoaie, adauga frunzele de spanac si soteaza-le 2 minute. Pune apoi spanacul deoparte apoi
intr-un alt vas.
Bate intr-un castron oualele si albusurile cu jumate din cantitatea de sare si piperul.
Reincalzeste tigaia la foc mediu, pune o lingurita de ulei si soteaza ceapa cateva minute pana devine
translucida. Adauga restul de sare, ardeiul gras rosu si cartofii si gateste totul pana cand cartofii incep sa
se rumeneasca, dar sunt inca fragezi, in jur de 4-5 minute.
Intr-o tava pentru cuptor (sau un vas de jena) intinde compozitia cu cartofi intr-un strat pe intreaga
suprafata, apoi adauga la fel spanacul intinzandu-l peste cartofi. Presara busuiocul, toarna amestecul de
oua si apoi presara deasupra mozzarella/branza rasa. Pune vasul la cuptor la foc mic spre mediu timp de
10-15 minute sau pana cand compozitia se incheaga.
Serveste-o calda.

Sursa: mayoclinic.org, Foto: Shutterstock


Informatii nutritionale / portie
16g carbohidrati; Calorii 176kcal; Total grasimi 6g; Grasimi monosaturate 3g; Grasimi saturate 2g;
Proteine 12g; Colesterol 163mg; Fibre 2g; Sodiu 611mg