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de
ROSA ROMERO
de
ROSA ROMERO
Este Manual de danza se realizó con el apoyo del Fondo Nacional para la Cultura y
las Artes a través de Programa de Creadores Escénicos – 2017.
ÍNDICE
Introducción 7
Principios y Conceptos 15
Glosario 95
Agradecimientos 99
INTRODUCCIÓN
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
A los ocho años de edad inicié mi relación con la danza. En esa época fui alumna de
Maldonado, Lynn Levine, Angelina Flores, Hanya Holm, Alwin Nikolais, Victor Becerril,
Murray Louis, Daniel Nagrin, Nancy Topff, Kate Flatt, Eiko y Koma y muchos más.
solista.
permitieron educarme como artista y, desde hace muchos años, me han dado la
Desde hace veintiún años vivo y trabajo en la ciudad de Tlaxcala. Ahí he fundado,
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DESCRIPCIÓN
del método de danza de
Rosa Romero
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• 4. El ritmo de la respiración.
• 6. La flexibilidad articular.
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un programa de entrenamiento.
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OBJETIVO
del programa de entrenamiento
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dirigidos a practicar una correcta alineación corporal, lograr una flexibilidad articular y
Los ejercicios se realizarán en forma gradual, con un ritmo lento que permitirá la
Este programa se puede aplicar como base del entrenamiento físico para ejecutantes
danzas folklóricas podrán mejorar la técnica que cada una de estas disciplinas exige.
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PRINCIPIOS Y CONCEPTOS
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alineación vertical. La columna vertebral como el tronco de un árbol, los brazos como
básica que soporta al cuerpo. En este punto la imagen del árbol ilustra claramente las
sensaciones que podemos tener con las diferentes partes de nuestro cuerpo.
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tener claro que la estructura ósea es la que sostiene las siguientes capas que están
estructura ósea. La estructura ósea soporta a los músculos y los músculos soportan a
la estructura ósea.
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Si repasamos las conexiones que existen entre los huesos, podemos pensar en la
relación que hay entre el cráneo y el coxis, entre los omóplatos y las caderas, entre
a) Cráneo - coxis. La columna vertebral es la línea vertical más larga del cuerpo, por
eso es importante tener conciencia de las conexiones que van del cráneo pasando
por las vértebras cervicales, las vértebras dorsales, las vértebras lumbares hasta
llegar al coxis.
entre los omóplatos y los huesos que se encuentran en las caderas, llamados
isquiones. Esto es importante para tener una sensación completa de la parte superior
a los huesos de las caderas (isquiones) que caen y apuntan hacia los huesos de los
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esternón y los huesos de las costillas. Es una parte fundamental de nuestro cuerpo
músculo que nos ayuda a respirar. Ya se sabe que la respiración es una acción
la referencia que nos sirve para percibir la sensación frontal del torso.
peso de las caderas sobre las rodillas y nos permite ser conscientes de la fuerza de
f) Rodillas - pies. La relación entre rodillas – tobillos - pies es fundamental para tener
conexión paralela entre las rodillas y la parte más baja de nuestro esqueleto. La
rodilla y la punta del pie siempre deben de apuntar hacia la misma dirección.
que la relación del omóplato con la mano debe producir una sensación de
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
3. Naturalidad
Armonía
“Caminar es mucho más que poner un pie delante del otro. ¿Y si sólo
se pudiera pensar bien a través de los pies? Andar no exige ni
aprendizaje, ni técnica, ni material, ni dinero. Sólo requiere de un
cuerpo, de espacio y de tiempo…”
Frédéric Gros
Un movimiento armónico es aquél que tiene la misma cualidad que el agua, es como
el fluir de un río que no se enfrenta a los obstáculos que encuentra a su paso, sino
que los rodea. Así es como se comporta el cuerpo cuando fluye de manera natural,
orgánica y armoniosa.
unen concatenadamente para crear una frase de movimiento. Es por eso que para
lograr la armonía del movimiento se debe realizar una sucesión orgánica y natural. En
el ejercicio más sencillo que consiste en caminar, es común que los principiantes
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4. Respiración
Llenar y vaciar
consciente esa acción. De esta manera es posible lograr que el movimiento sea
óptimo. Por ejemplo, cuando es necesario sostener una postura y tenemos conciencia
exterior con el interior, de esa manera llevamos el oxígeno hacia los pulmones. La
acción de respirar nos permite abrir y llenar los pulmones que, podemos vaciar, al
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profundamente para darle forma a una postura y exhalar para realizar el movimiento.
y la exhalación.
respiración consciente que nos permitirá mantener los músculos alargados, relajados
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articulaciones (codos, rodillas, caderas) y que con esa parte del cuerpo podemos
espacio con distintas partes del cuerpo se puede crear una secuencia de movimiento.
Por ejemplo, si comenzamos dibujando círculos con la mano y después seguimos con
el codo para terminar dibujando círculos con el hombro. Esa es una secuencia del
movimiento del brazo, una sucesión de formas. Es como una cadena que enlaza
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
que ésta vaya cayendo lentamente hasta llegar a la espalda alta, de ahí continúa en
la espalda media hasta llegar a la espalda baja o cintura. La siguiente acción nos
permitirá tocar el piso con las manos. La idea es envolver la columna vertebral y tener
empezamos con la baja espalda continuamos por la espalda media y de esa manera
iniciamos un movimiento con alguna parte del cuerpo y dejamos que continúe en una
pierna, es una ayuda importante para lograr un movimiento eficiente si seguimos las
siguientes imágenes: al abrir nuestra cadera rotamos el muslo para abrir la pierna,
rotando el tobillo después el talón, hasta llegar a rotar el pie. Como se ve, es una
Es lo que en la técnica del ballet clásico se conoce como “turn-out” en inglés y “en
dehors” en francés.
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movimiento. Se puede empezar por la parte media del cuerpo, las caderas o el
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Existe una sabiduría del cuerpo que nos habla de muchas maneras y que es
movimiento produce.
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esqueleto. Por ejemplo, el ejercicio que en Yoga se llama “postura del niño”, para
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nos da control y movilidad del arriba y del abajo, del tronco y los brazos, así como de
dispersión.
a) Centro del cuerpo. Está constituido por los músculos abdominales y los músculos
que se encuentran alrededor del piso pélvico (sacro – coxis – isquiones - pubis) y son
b) Piso pélvico. Es el puente entre la parte alta y la parte baja del cuerpo.
transmisión del movimiento de nuestro cuerpo a través del espacio, teniendo la doble
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(piernas y brazos).
e) El núcleo. Las extremidades no se mueven solas, ni los brazos ni las piernas por
sí mismas nos llevan al movimiento. Es la conciencia del centro del cuerpo lo que nos
permite el desarrollo eficiente del movimiento. Es por lo que podemos afirmar que el
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8. Energía vital
Chi
La energía de nuestro cuerpo es una fuerza espontánea que casi nunca nos
también se traduce como Qi) es la energía fundamental que sustenta la vida y está
Podría decirse que el Chi es el flujo de energía vital que circula por todo el cuerpo a
través de redes orgánicas y rutas radiales que conducen los impulsos vitales y el
movimiento.
a) Flujo de energía. La tradición china del movimiento descubrió que era posible
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distinguir su flujo. Por ejemplo, al realizar la postura vertical la imagen del flujo de la
energía vital se nos revela como el ascenso o descenso de una fuerza que recorre la
lumbares, dorsales, cervicales hasta llegar a la cabeza. Aquí podemos observar que,
una acción física y mental que nos permite concentrar la atención en los músculos
conoce como Dan Tian (punto localizado debajo del ombligo). En los ejercicios de
Tai-chi o Chi-kung, el Dan Tian es el centro de mando de todos los impulsos del
movimiento.
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9. Fuerza de gravedad
Resistencia y Abandono
los ejercicios.
que si nos dejáramos vencer nuestro cuerpo estaría colapsado y tendido a ras del
piso.
y el abajo. El centro de gravedad, por otra parte, se relaciona con el piso pélvico y nos
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comprimen los músculos. (Esto está relacionado con el principio de la técnica Limón
de caída y recuperación).
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10. Kinesfera
Cuerpo y espacio
a) Espacio cercano. Está conformado por las articulaciones próximas al eje del
b) Espacio medio. Se encuentra formado por las articulaciones de los codos y las
rodillas.
c) Espacio lejano. Es el que refiere los puntos extremos como son los pies, las
manos y la cabeza.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
c) Espacio lejano. Es el que refiere los puntos extremos como son los pies, las
manos y la cabeza.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
11. Disociación
Las partes y el todo
conciencia de cada una de las partes de nuestro cuerpo y aprender a separar las
cada una de estas partes será posible concentrar la atención en cada una de ellas
para poder desarrollar un movimiento eficaz. Por ejemplo, al practicar las danzas
africanas es importante tener conciencia y disociar, por decirlo así, las costillas del
resto del cuerpo. Tener conciencia también de la separación del pecho y luego tener
percutido tan importante en este tipo de danza. En las danzas árabes también es
clara la ventaja de separar la cadera del resto del cuerpo. Esta disociación permite
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
el movimiento y se sostiene una posición. Esta idea es muy útil para los estudiantes
de danza, ya que al detener una postura se puede reconocer la forma que tiene el
cuerpo, qué músculos y qué huesos se aplican en esa circunstancia; y después, qué
a) Tres etapas. Es útil tener una representación mental de las posturas, como una
importante visualizar que la distancia que existe entre una postura y otra deberán de
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Cuando aquí se habla de tono muscular se está hablando del grado de tensión o
encontrar una tensión muscular adecuada para poder realizarlos. La idea es que
deberán estar ni flácidos ni demasiado tensos. Es cierto que existe una tensión, pero
justa y necesaria para realizar los ejercicios. La intención es saber administrar nuestra
energía.
lograr una atractiva apariencia estética, lo importante aquí es que un tono muscular
movimiento eficiente.
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ESTRUCTURA GENERAL
del programa de entrenamiento
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Parte I.
Ejercicios en la vertical.
Parte II.
Ejercicios en el piso.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Parte I.
Ejercicios de disociación.
De pie.
Duración: 30 minutos.
Objetivos:
• Distinguir una correcta colocación del cuerpo para tener equilibrio y estabilidad.
• Reconocer las posibilidades de movimiento de cada una de las partes del cuerpo,
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
respirar se llevan los brazos hacia arriba de tal manera que se involucra todo el
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
2. Cabeza. Mover la cabeza hacia adelante y hacia atrás (como diciendo si).
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
5. Brazos. Alargar los brazos hasta llegar a la yema de los dedos y después dibujar
6 círculos.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
cabeza hacia el frente para continuar inclinando la espalda alta siguiendo con la
piso con las manos. Al llegar a ese punto soltamos todo el tronco y balanceamos los
vértebra por vértebra con las rodillas ligeramente flexionadas hasta conseguir de
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las caderas teniendo las rodillas ligeramente flexionadas. En esa posición movemos
las caderas hacia adelante y hacia atrás también 8 veces. Continuamos este ejercicio
izquierda. Finalmente dibujaremos con las caderas la figura horizontal del número
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10. Rodillas. Aquí nos inclinaremos de tal manera que podamos colocar las manos
sobre las rodillas con la espalda recta. En esa posición dibujaremos 4 círculos hacia
la derecha y 4 círculos hacia la izquierda. Teniendo las manos sobre las rodillas las
movemos hacia adelante y hacia atrás, al tiempo que usando la gravedad soltamos el
la espalda vértebra por vértebra, así iremos desde la cintura recuperando la postura
vertical neutra.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
11. Montar a caballo (Wu-chi). uEl título de este ejercicio ilustra la manera en
paralelo, flexionamos las rodillas que deberán estar alineadas con los pies. El paso
movemos los brazos a los lados articulando codos y muñecas como si fueran una
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
y mantendremos estirada la pierna derecha. Cabe recordar que los pies deberán
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
caballo pero en este ejercicio, a diferencia de los anteriores, tendremos las piernas
estiradas y los brazos abiertos a los lados. Desde esta posición bajamos lentamente y
movemos la cabeza hacia el frente al tiempo que movemos los brazos hacia abajo
hasta tocar el piso con las manos. Colocados en esa posición movemos la cadera
piso.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
prolongándolo hacia atrás de tal manera que quede la pierna estirada y la cabeza
levantada mirando de frente a la derecha y con las palmas de las manos tocando el
girando hacia el lado izquierdo realizando los mismos movimientos que hicimos al
lado derecho. Después de las dos respiraciones profundas con las que concluimos
esta parte del ejercicio nos movemos de tal manera que volvemos a centrar la cadera,
vértebra desde la cintura hasta la cabeza, para finalizar con la posición de montar a
caballo.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Parte lI.
Ejercicios en el piso
Duración: 40 minutos.
Objetivos:
Ejercicios de pie
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
sobre las palmas de las manos que se ubicarán detrás de la cintura, cruzaremos la
sentido del reloj 8 veces, y después en el sentido contrario a las manecillas del reloj
movemos el pie otras 8 veces. Manteniendo esa misma posición movemos el pie
hacia arriba y hacia abajo, punteando y retrayendo, por 8 veces. El paso siguiente es
regresar al centro y después cruzar la pierna izquierda sobre la derecha para realizar
este ejercicio de la misma manera que la secuencia anterior pero ahora con la pierna
y el pie izquierdo.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
las rodillas cerca del pecho, los pies juntos, las plantas de los pies en el piso y las
palmas de las manos en el piso detrás de la cintura. Después dejamos caer las
rodillas suavemente, unimos la planta del pie izquierdo con la planta del pie derecho
las mariposas mueven sus alas. Contamos mentalmente hasta 10 para terminar esta
manera que con las manos sujetamos ambos pies, estiramos la espalda hacia la
mariposa con el balanceo de nuestras piernas. Al realizar esta parte del ejercicio
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
manos en el piso y detrás de la cadera. Después abrimos los pies manteniendo los
talones juntos. De ahí levantamos el cuerpo apoyándonos en las plantas de los pies y
las palmas de las manos, de tal manera que podamos “columpiar” el cuerpo,
lograr la forma de una “mesa”; la mirada hacia arriba y las ingles orientadas hacia el
punteando los pies y lentamente levantaremos los brazos orientando las yemas de los
dedos hacia el techo e irguiendo la espalda. En seguida dirigimos las manos hacia los
lentamente y en 2 ocasiones.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
De ahí, simultáneamente, se deslizarán las manos por las piernas y se llevarán hacia
atrás, al mismo tiempo que las rodillas se acercan al pecho y la espalda se curva. De
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
4. Flor de loto. Rodar sobre las caderas. Sentados con la pierna derecha cruzada
delante de la izquierda y las manos sujetando los tobillos. Acto seguido se balancea
el cuerpo de atrás hacia adelante. Cuando se va hacia atrás los pies se despegan del
se abrirán los brazos hacia los lados y se subirán colocándolos de manera curva. Al
bajarán los brazos hasta que las palmas de las manos toquen el piso y el peso de la
cabeza se deje caer. Más adelante se realizará otra inhalación y exhalación con la
intención de soltar todo el peso del tronco, reconociendo la posición de cada una de
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
la planta del pie tocando el muslo interno derecho. Mantendremos el torso erguido y
subiremos los brazos lateralmente para terminar uniendo las manos. De ahí
llevaremos las manos hacia el pie flexionado. Usaremos la gravedad para soltar el
levantar los brazos y a erguirnos. Acto seguido bajaremos los brazos lateralmente y
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
pecho y después dejaremos caer la rodilla hacia la derecha para poder estirar la
pierna diagonalmente. De ahí se extenderán los brazos a los lados sin dejar caer el
torso. Más adelante habrá que inclinarse lateralmente hacia la derecha, soltando y
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
atrás hasta que la palma de la mano toque el piso. Posteriormente la mano derecha la
haremos será percibir una leve espiral que ira desplazándose desde la columna hasta
profundizar la postura.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
las piernas, apoyando las palmas de las manos en el piso y hacia el frente. También
talón hacia el glúteo. De ahí el brazo izquierdo dibujará un arco hasta alcanzar y
a colocar las palmas de las manos sobre el piso y al frente, de tal manera que
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
9. Apertura de caderas. tEn esta posición llevaremos las caderas hacia atrás
arco hasta alcanzar la pierna derecha. Posteriormente, tanto el brazo como la pierna
caer la cadera derecha hacia el piso al tiempo que la pierna va rotando y en ese leve
giro llega hasta la punta del pie (en ballet esta posición es conocida como en-dehors).
El torso deberá girarse hacia el frente colocando los brazos a los lados hasta llegar a
realizándolo desde el lado izquierdo, de tal suerte que iremos desde la flor de loto
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
las palmas de las manos en el piso y detrás de las caderas. Movemos la pierna
cabeza erguidos. Llevamos los brazos hacia adelante para que las palmas de las
manos puedan tocar el piso. De ahí, usaremos la gravedad a nuestro favor dejando
caer el peso de la cabeza y relajando los codos de tal manera que se pueda sentir el
dehors).
Es opcional realizar una variación que consiste en caminar con las manos hacia la
pierna derecha para dejar caer la frente hacia la rodilla, manteniendo la cadera
que caminar con las manos hacia el lado izquierdo y acercar la frente a la rodilla
izquierda. Esta vez manteniendo la cadera derecha sin separar del piso y terminando
con las manos, posteriormente colocaremos la cintura hacia atrás, para después
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Acto seguido colocaremos las palmas de las manos detrás de las caderas para
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
pecho. Las manos sostendrán las rodillas. Más adelante colocamos las palmas de las
manos en el piso, detrás de las caderas y empujamos nuestro cuerpo hacia arriba
apoyándonos en las plantas de los pies y las palmas de las manos para llegar a la
sentamos.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
1. Sentado. Nos sentamos con las manos en las rodillas, la espalda recta las
piernas flexionadas, las rodillas dirigidas hacia arriba, los pies paralelos, separados al
ancho de las caderas y con las plantas de los pies en el piso. Más adelante
llevaremos la espalda hacia atrás, sin soltar las manos de las rodillas, dejando caer la
que jalaremos con las manos las rodillas hacia el pecho. Esta postura es importante
para sentir toda la columna vertebral en relación con el piso; desde el coxis hasta la
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
estiraremos la pierna izquierda hasta que quede a ras del piso. Aquí nuevamente
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
ejercicio será mover el brazo derecho para abrirlo hacia ese costado colocando la
manos para sujetar la rodilla derecha. Esa pierna se mantendrá flexionada. Más
adelante llevaremos el brazo izquierdo hacia ese mismo costado, pegando la palma
pegada al piso y las caderas dirigidas hacia arriba. Más adelante soltaremos la rodilla
derecha (en ballet se llama passé). Esta acción nos permitirá percibir la apertura de
las caderas.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
esta acción sujetaremos la pierna a la altura que nos resulte más cómoda para poder
jalarla suavemente hacia el pecho. Este leve movimiento se realizará 8 veces. Sin
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
ejercicio anterior. Abrazando por dentro, con la mano derecha, el tobillo derecho.
Abriremos también el brazo izquierdo dirigiéndolo hacia ese costado. Más adelante
llevaremos la pierna derecha hacia ese mismo lado sin soltar el tobillo. Es necesario
cuidar que las caderas se mantengan pegadas al piso y también habrá que observar
estirar la pierna izquierda en línea recta hasta la punta del pie. Colocados en esa
seguido se volverá a doblar la pierna izquierda resbalando la planta del pie hacia la
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
ejercicio 4. Se bajará la pierna recta hasta tocar el piso con el talón, después
bajaremos esa misma pierna de forma recta. Repetir este ejercicio 3 veces.
estirada, doblando la rodilla al pecho y dejando caer la planta del pie al piso
veces.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
hasta que el talón toque el piso. Después lanzaremos la pierna hacia arriba y la
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
conciencia del acto de atraer el ombligo hacia la columna lumbar para poder unir la
flexionadas y las plantas de los pies también apoyadas al piso. Las rodillas deberán
estar colocadas al ancho de las caderas. Entrelazamos los dedos de las manos y las
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
inicial. Mas adelante moveremos el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Esta
profundamente.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
del ejercicio 2. En esta ocasión elevaremos la pierna izquierda de tal manera que el
Para ejecutar la postura que hemos llamado “el barco”, estiraremos la pierna derecha
y uniremos los talones que se encontrarán separados del piso. Los brazos estirados
se colocaran a los costados del torso y la columna lumbar deberá mantenerse pegada
Descansaremos llevando las rodillas al pecho. Las manos se apoyarán en las mismas
relajar el cuello.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Los músculos abdominales (recto abdominal y oblicuo externo) son la clave para el
lesiones en la espalda.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Después separaremos las rodillas hacia los lados, manteniendo los dedos gordos de
Para terminar este ejercicio doblaremos las rodillas, uniremos otra vez los dedos
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
al pecho, las manos en las rodillas, las plantas de los pies pegadas al piso y
adelante hacia atrás. Ese vaivén va incrementándose de tal suerte que los dedos de
los pies podrán tocar el piso más allá de la cabeza. Este movimiento se realizará 10
veces. Irá en crecimiento y al terminar la cuenta los pies ya podrán tocar el piso. Esta
de los brazos estirados y descansando en el piso; así como el cuello y los hombros.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
13. Medio puente. Estaremos acostados boca arriba con las piernas flexionadas.
Los brazos se encontrarán colocados en los costados y con las palmas de las manos
vértebras lumbares, seguiremos con las vértebras dorsales hasta llegar a las
piso, del mismo modo que ya lo hacen los brazos, las manos y las plantas de los pies.
Más adelante regresaremos la espalda al piso, pero en esta ocasión iniciaremos con
las cervicales, después las vértebras dorsales y seguiremos con las lumbares y al
final el coxis. De tal suerte que colocaremos toda nuestra columna vertebral en el
Posteriormente realizaremos el mismo ejercicio, pero ahora con la otra pierna. Para
terminar, regresaremos la espalda al piso, comenzando por las cervicales hasta llegar
al coxis.
Descansamos y respiramos.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
1. El gato. En esta posición nos colocaremos a gatas. Con las rodillas al ancho de
las caderas y las manos, apoyadas en el piso, al ancho de los hombros. Los brazos
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
abajo. Partiremos de la postura de El gato y luego doblaremos los dedos de los pies.
Habrá que empujar las caderas hacia el techo y dirigir los talones hacia el piso.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
ligeramente las rodillas para poder caminar hacia adelante con las manos hasta
estirar todo el cuerpo que se encontrará recto y paralelo al piso. Los brazos se
hallarán estirados. Para sostener la postura habrá que pensar en la imagen del
línea que la espalda. En esta postura se trabaja la cintura abdominal y la fuerza de los
brazos.
Para iniciar la transición a la siguiente postura lo que haremos será dejar caer
pecho y al final la frente que pegaremos al piso. De esta manera tendremos todo el
cuerpo boca abajo. Es necesario precisar que los dedos de los pies se encontrarán
estirados.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
apoyaremos los codos y antebrazos para elevar el pecho. La imagen que nos puede
ser útil es la de intentar unir los omóplatos y dirigir el pubis hacia abajo.
piso y colocaremos las palmas de las manos a los lados de los hombros.
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
5. El niño. Desde la posición anterior, empujaremos las caderas hacia los talones.
la posición de El gato.
haciendo las pausas necesarias sin perder la dinámica de continuidad que requiere.
se sabe, la diferencia entre estas posturas es que en la cobra se tienen los brazos
estirados).
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
pierna derecha hacia arriba, separando los muslos y estirando las rodillas. Después
acercaremos el talón derecho al glúteo del mismo costado, para rebotar el talón en el
misma pierna derecha. Más adelante bajaremos la pierna, colocando el pie en el piso
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
Subiremos vértebra por vértebra hasta llegar a la línea vertical y a la postura neutra
Empezando por las plantas de los pies que estarán firmemente apoyadas. Sentiremos
abajo. Los omóplatos estarán juntos y también hacia abajo. De ahí iremos hacia el
nuestro cuerpo se distribuirá en los diez dedos de los pies. Buscaremos el equilibrio
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
HUESOS
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
MUSCULOS
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GLOSARIO
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
componen.
partes del cuerpo. Nos da la conciencia de nuestro cuerpo en relación con el espacio.
Plié: del francés doblar, plegar. Ejercicio básico para flexibilizar y fortalecer músculos
Arabesque: forma de la pierna en el aire estirada hacia atrás del cuerpo y el brazo
abierta.
En dehors: hacia afuera. Rotar la pierna hacia afuera para darle mayor extensión.
Relevé: Elevar los talones del piso dejando el peso en los metatarsos. Equilibrio.
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CONSEJOS Y FRASES
útiles
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
• Conduce tu atención a cada parte del cuerpo que estás trabajando. Mantén la
• Es importante trabajar ambos lados del cuerpo, por lo que cada ejercicio se
• Estudia anatomía. Mientras más sepas acerca del funcionamiento orgánico del
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AGRADECIMIENTOS
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Programa de Entrenamiento y Guía de Ejercicios
AGRADECIMIENTOS
como editor de este libro, por la corrección de estilo y por las fotografías que ilustran
este manual.
la danza.
A mis maestros.
Rosa Romero
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