1.

Hidratarea corpului uman

Apa este necesara pentru crestere, regenerarea celulelor si pentru desfasurarea activitatii fizice.
Setea este un semnal dat de organism, care se produce atunci cand pierderile hidrice sunt deja de 1 -2%
din apa corporala -suficiente pentru a afecta performanta. Consumul de apa destinat doar potolirii setei
poate sa nu fie suficient. Corpul are nevoie de 24 ore pentru a-si rehidrata complet celulele si pentru a
redobandi maximul de performanta.
Apa este cel mai esential ingredient pentru o viaţă sănătoasă. Apa are multe funcţii importante
în organism, inclusiv:
 Transport de substanţe nutritive / eliminare a deşeurilor produse.
 Lubrifierea articulaţiilor şi ţesuturilor.
 De reglare a temperaturii prin transpiraţie.
 Facilitarea digestiei.
Deshidratarea este un pericol pentru sanatate, ducand la supraincalzirea corpului. Episoadele
repetate de deshidratare pot afecta rinichii. Efectele deshidratarii sunt scaderea rezistentei si afectarea
performantei fizice.

2. Hidratarea sportivilor
Necesitatea de apa este mai mare la persoanele care practica un sport. O pierdere de 2% din
apa corporala poate avea efecte negative asupra performantei fizice. Scaderea apei corporale cu 5%
duce la epuizare, iar cu 7% - 10% poate fi fatala.
Unii antrenori obisnuiesc sa cantareasca sportivii inainte si dupa un antrenament sau o
competitie. Pentru a preveni deshidratarea, sportivii sunt sfatuiti sa bea doua cani de apa pentru fiecare
kilogram pierdut. Aceasta metoda poate fi folosita de toate persoanele care au o activitate fizica
solicitanta, fiind un mod excelent de a preveni deshidratarea.
Transpiratia contine pe langa apa si electroliti cum ar fi cloruri de sodiu si potasiu. De aceea,
pentru a ramane bine hidratat este foarte importanta inlocuirea acestor substante care se pierd in timpul
transpiratiei, bauturile care contin sodiu fiind si mai bine retinute in organism.
In timpul exercitiilor electrolitii ajuta la reglarea temperaturii corpului si contractia musculaturii. In
prevenirea crampelor musculare, sodiul este esential: studiile arata ca sportivii care acuza crampe
musculare pierd de doua ori mai mult sodiu decat alti sportivi, transpirand mai mult si fiind mai
deshidratati. Apa nu ajuta in probleme de crampe musculare, insa bauturile sportive (cum ar fi
Gatorade®) contin cantitatea optima de sodiu de care organismul are nevoie pentru a inlocui pierderile
cauzate de transpiratie.
Hidratarea corecta in sport ia in calcul tipul, durata si intensitatea activitatii. O corecta
hidratare implica momentul si tipul de bautura, mineralele, tipul de carbohidrati, tonicitatea (presiunea
osmotica), tinand cont de particularitatile fiziologice ale activitatii fizice.

O băutură specială pentru sport trebuie să aibă următoarele calităti:

 să compenseze pierderea de fluide din corp datorită transpiraţiei;
 să înlocuiască mineralele pierdute prin transpiraţie;
 în cazul unui efort de lungă durată să fie o sursă de energie sub forma de carbohidraţi;
 să fie fără continut de zahăr, sau cu conţinut mic de zahăr,
 să fie cu caracter izotonic sau hipotonic
 să aibă un gust plăcut şi răcoritor
LICHIDELE PRE-, INTRA- SI POST-COMPETITIONAL.
O condiţie preliminară pentru fiecare activitate sportivă este o balanţă echilibrată al fluidelor
chiar de la început. Chiar înainte de antrenament sau competiţie sportivii ar trebui să bea 0,3-0,5 litri de
lichide. Cu cât mai multe lichide se află în stomac, cu atât mai repede fluidul ajunge în intestinul
subţire (efectul de volum ).

TONICITATEA-PRESIUNEA OSMOTICA (Hipotonic – Izotonic – Hipertonic)

Orice fluid în care sunt dizolvate elemente ca mineralele şi/sau carbohidraţii, exercită o
anumită presiune osmotică. Este vorba despre forţa cu care soluţia respectivă atrage apa. Osmolaritatea
este deci o măsură a particulelor dizolvate într-o anumită cantitate de lichid. Dacă o anumită soluţie are
aceeaşi presiune osmotică cu cea a sângelui, atunci numim acea soluţie izotonică.

HIPOTONIC IZOTONIC HIPERTONIC

Mai puţine elemente dizolvate Acelaşi număr de elemente Mai multe elemente dizolvate
decât în sânge dizolvate ca şi în sânge în soluţie ca în sânge
Absorbţie rapidă a apei Viteză de absorbţie maximă Rehidratare mai scăzută
Apă plată, apă minerală, ceai Mixuri de sucuri de fructe, Sucuri naturale nediluate,
de fructe sau de plante, sucuri băuturi izotonice, bautura cu limonada, ice tea, băuturi
naturale foarte diluate, bautura minerale si vitamine energizante
cu minerale si vitamine PEEROTON în concentraţie
PEEROTON mai mare
Pentru o rehidratare rapidă Înainte şi după efort cu scopul Pentru energizare sau pentru
de suplini pierderea de reîncărcarea rezervelor.
minerale şi păstrarea volumului Nepotrivit doar pentru
sanguin şi a nivelului de rehidratare, pentru că se absorb
glucoză din sânge. fluide din corp pe termen scurt,
pentru a aduce băutura
consumată la aceeaşi
concentraţie de elemente ca şi
sângele.

ADAPTAREA LICHIDELOR LA ACTIVITATE.

La alegerea unei băuturi potrivite pentru sport, denumirea declarată de hiper-, hipo- sau izo-
tonică nu constituie un semn al calităţii acesteia. Esenţial pentru o regenerare rapidă este compoziţia de
minerale şi momentul în care se consumă băutura. Viteza de absorbţie a unei băuturi depinde de rata de
golire a stomacului şi de conținutul de carbohidraţi şi de sodiu, deci se impun următoarele tipuri de
băutură în funcţie de momentul consumului:

PRE-COMPETITIONAL INAINTE DE ANTRENAMENT.

Apa simplă se elimină foarte repede din stomac, rămâne însă mai mult timp în intestinul
subţire provocând de exemplu la alergare o senzaţie neplăcută. Apa este greu reţinută de corp ( are grad
de retenţie scăzut ) şi duce rapid la necesitatea de urinare. Pentru a compensa de exemplu o pierdere de
lichid din organism de 1 litru, e necesar să consumăm cca. 2 litri de apă. Iar prin gust, apa nu
stimulează reflexul de a bea şi astfel duce la pierderi de sodiu suplimentare. Prin combinarea unei
cantităţi precise de carbohidraţi şi sodiu, se obţine o pe de o parte o întârziere a golirii stomacului iar pe
de altă parte o absorbţie mai rapidă în intestinul subţire.

INTRACOMPETITIONAL.
Pentru eforturi fizice care durează sub o oră, pierderea de lichide poate fi compensată cu băuturi
hipotonice. Acestea trebuie să fie fără alcool, fără cofeină ţi să nu conţină zahăr. Se potrivesc cel mai
bine ape minerale, sucuri de fructe puternic diluate în proporţie de 1:2 sau băutură cu minerale şi
vitamine Peeroton.
În cazul eforturilor fizice extreme, care sunt însoţite de o pierdere mare de lichide prin transpiraţie, cât
şi în cazul activităţilor care durează mai mult de o oră este necesară hidratarea cu băuturi care să
compenseze pierderile de minerale şi carbohidraţi. În acest caz se impun ca obligatorii folosirea
băuturilor hipotonice sau izotonice. Pentru ca energia din sânge să fie disponibilă perioade mai
îndelungate şi pentru ca pancreasul să nu fie obligat să elimine o cantitate mare de insulină, este
necesară consumarea de carbohidraţi complecşi. Carbohidraţi sub formă de fructoză sunt potriviţi doar
într-un procent de o treime din totalul cantităţii de carbohidraţi pentru a elimina riscul de diaree.

POSTCOMPETITIONAL.
Cu tot conţinutul mare de electroliţi, transpiraţia, în comparaţie cu lichidele corporale, este hipotonică.
Deci în transpiraţie sunt dizolvate mai puţine particule decât în plasma sanguină. O prioritate absolută
după un efort fizic o constituie compensarea pierderii de apă. În concluzie pentru o compensare a
lichidelor din organism este suficientă consumarea unei băuturi hipotonice pentru a restabili echilibrul
dintre conţinutul de electroliţi şi apă.

3. Noi descoperiri şi metode de hidratare a sporivilor

Pana nu demult cam singura regula privind hidratarea era sa bei apa, si asta foarte des. Noile
cercetari privind felul in care organismul uman absoarbe fluidele si alti nutrienti in timpul eforturilor
vigoroase, in care transpiram abundent, demonteaza aceasta abordare si propun noi strategii pentru o
performanta imbunatatita si o mai buna stare a sanatatii.

Vechea regula: Consuma lichide inainte de a simti setea

Noua regula: Bea lichide atunci cand iti este sete

Mult timp expertii ne-au avertizat sa bem lichide chiar inainte de a simti senzatia de sete, caci
prezenta ei semnaleaza deja deshidratarea. Studiile recente indica insa faptul ca usoara stare de
deshidratare nu are niciun impact negativ asupra performantei si a starii de sanatate, mai precis asupra
temperaturii corpului sau asupra timpilor inregistrati la competitii.
"Ideea ca senzatia de sete intervine mai tarziu, dupa ce deshidratarea s-a produs, este o
strategie de marketing a industriei producatoare de bauturi pentru sportivi”, spune Tim Noakes,
profesor de sport si stiinta sportului la Universitatea din Cape Town, Africa de Sud. Chiar daca nu
semnalizatorul perfect al starii de hidratare, senzatia de sete este un bun indicator privind rata optimala
de consum de lichide in timpul antrenamentului. Solutia este astfel sa bei dupa cum iti dicteaza setea”.

Vechea regula: Trebuie sa prevenim in totalitate deshidratarea

Noua regula: Trebuie sa incetinim deshidratarea

Conceptia de baza era pana recent aceea ca volumul de lichide consumat in timpul
antrenamentului trebuie sa il egaleze perfect pe cel pierdut prin transpiratie. Cele mai recente
investigatii scot la inveala o serie de premise false ale acestei conceptii.
 O asemenea premisa gresita este aceea ca tot volumul pierdut provine din fluide din organism
care se evapora sub forma de transpiratie. Noile studii demonstreaza insa aceea ca de fapt o mare parte
(chiar 60%) din volumul pierdut se datoreaza pierderii de apa stocata in celulele de grasime si
carbohidrati in procesul de convertire a acestor rezerve in energie. Aceste pierderi nu duc la
deshidratare pentru ca nu reduc volumul de sange din organism.
Problema cu a bea tot atatea lichide cate pierzi este aceea ca prin aceasta se dilueaza
concentratia de sodiu si alti electroliti din sange, mai ales in timpul eforturilor care depasesc doua ore.
Electrolitul care se elimina in cea mai mare masura prin transpiratie este sodiul. Chiar si bauturile cele
mai bogate in electroliti au o concentratie de sodiu mai mica decat cea din transpiratie, asadar atunci
cand compensezi transpiratia prin consumul unei bauturi pentru sportivi, de fapt iti diluezi sangele.
Cea mai buna strategie de urmat este astfel sa-ti temperezi setea. In loc sa bei tot atatea lichide
cate ai transpirat, bea mici cantitati dintr-o asemenea bautura de indata ce iti este sete. Nu lasa astfel
setea sa devina atat de puternica incat sa fii fortat sa golesti o sticla intreaga de-o data. Mici inghitituri
la fiecare 10-12 minute te vor mentine hidratat si vor preveni durerile de stomac.

Vechea regula: Consuma ori apa, ori o bautura pentru sportivi

Noua regula: Consuma o bautura pentru sportivi in loc de apa

Congresul American pentru Atletism si-a revizuit recent recomandarile in privinta hidratarii
sportive si acum recomanda bauturi pentru sportivi cu sodiu in loc de apa.
Organismul absoarbe mai bine lichidele in fluxul sangvin atunci cand concentratia de particule
din lichid este mai apropiata de cea a fluidelor din organism, cum este sangele. Dat fiind faptul ca
bauturile pentru sportivi contin minerale dizolvate (electroliti cum ar fi sodiul, calciul, magneziul,
potasiul si fosfatul) si carbohidrati, acestea se absorb mai repede in fluxul sangvin decat apa, care nu
contine asemenea particule sau mai putine.

Vechea regula: Proteinele intensifica deshidratarea

Noua regula: Proteinele favorizeaza hidratarea

Un studiu recent al Universitatii Catolice San Antonio din Spania realizat cu ciclisti pedaland
la un nivel moderat catre intens a demonstrat aceea ca o bautura pentri sportivi ce contine si
carbohidrati si proteine intra mai repede in fluxul sangvin decat una numai pe baza de carbohidrati.
Un alt studiu al Universitatii St. Cloud din Minnesota a demonstrat aceea ca atletii au retinut o
bautura cu proteine si carbohidrati cu 15% mai bine decat una numai pe baza de carbohidrati. "O mica
cantitate de proteine intr-o bautura pentru sportivi creste asadar gradul de absorbtie si retentie a
bauturii", arata expertul Robert Portman, CEO al Laboratoarelor PacificHealth, producatorul bauturii
cu proteine pentru sportivi Accelerade.
Intr-adevar, o cantitate prea mare de proteine va incetini absorbtia lichidului si va grabi
deshidratarea, dar cercetarile arata ca o doza de 5 grame de proteine la o cantitate de 350 ml de lichid
va rehidrata, reduce distrugerea tesutului muscular si creste performanta.

Vechea regula: Cofeina accelereaza deshidratarea

Noua regula: Cofeina nu afecteaza deshidratarea

Cofeina este un cunoscut diuretic, cu efect deshidratant. Noile cercetari au scos insa la iveala
aceea ca in timpul efortului organismul este capabil sa controleze efectul diuretic al cofeinei,
beneficiind astfel numai efectul de stimulare a sistemului nervos central si de scadere a perceptiei
efortului.
Din recentul studiu realizat de Universitatea din Birmingham din Anglia a rezultat aceea ca
efectul cofeinei este de a creste rata cu care carbohidratii consumati in timpul efortului (deci nu cei deja
stocati in organism) sunt convertiti in energie, cu 26%. Cofeina creste rata absorbtiei glucozei in
intestin, asadar muschii primesc combustibil mai repede si dau un randament mai bun pentru perioade
mai lungi de timp.
Cheia este insa consumul cu moderatie. Apeleaza la cofeina la competitii sau pentru
antrenamente ocazionale foarte intense. Autorul publicatiei ‘Suplimente pentru sportivii de anduranta”,
Dr. Jose Antonio arata ca "cea mai buna intrebuintare a cofeinei ca adjuvant ergogenic este inainte de
concurs”, dar ca “efectele benefice se reduc prin acomodarea la consum."

4. Fructele ca mijloc de rehidaratre

În jur de 20 la suta din cantitatea necesara de lichide trebuie sa vina din alimentele consumate,
iar restul din apa pe care o bem. Anumite legume si fructe zemoase hidrateaza de doua ori mai bine
decât un pahar cu apa, potrivit unui studiu realizat de specialistii Scolii de Medicina a Universitatii
„Aberdeen" din Marea Britanie.
Acestia au mai observat ca alimentele zemoase sunt chiar mai eficiente decât bauturile
rehidratante indicate sportivilor, deoarece contin din belsug saruri minerale, vitamine si aminoacizi, dar
si zahar natural, care combate senzatia de moleseala data de caldura.
Conţinând săruri hidratante, minerale şi zahăr, aceste legume şi fructe acţionează într-un mod
asemănător cu băuturile izotonice folosite de sportivii profesionişti.
Un alt studiu, realizat de experţii de la Universitatea din Napoli a relevat că substanţele
precum luteina şi zeaxanthin, care se găsesc în fructe precum pepenele verde şi papaia, sunt şi mai
eficiente în hidratarea organismului decât toate băuturile izotonice administrate sportivilor
profesionişti.
În fruntea legumelor şi fructelor zemoase cu acţiune hidratantă se află pepenele verde, care
conţine 92% apă, 8% zahăr şi concendraţii importante de săruri hidratante, calciu, magneziu, potasiu şi
sodiu. Totodată, pepenele verde este bogat în vitamina C, beta caroten şi licopen, care protejează
organismul şi , faţă de razele ultraviolete. Pepenele galben, avocado, papaya, merele, strugurii ocupa
urmatoarele locuri.
Datorită conţinutului său bogat în apă (96%) şi balanţei echilibrate de minerale, castravetele
are un efect hidratant de două ori mai puternic decât aceeaşi cantitate de apă consumată. Castravetele
conţine un nivel aproape ideal de calciu şi magneziu, dar şi potasiu, sodiu şi alte minerale. Alaturi de
castraveti, indicate sunt si rosiile, care contin 90 la suta apa.
Două sau trei tulpini de ţelină consumate zilnic asigură necesarul organismului de sodiu,
potasiu, magneziu, calciu, fosfor, fier şi zinc. Aceste săruri sunt dizolvate în aproximativ 96% din apa
necesară organismului în fiecare zi, contribuind la propagarea ei în întregul organism.
"Pentru a se hidrata corespunzător, oamenii trebuie să înlocuiască fluidele eliminate de
organism prin altele care au o compoziţie asemănătoare cu cea a lichidelor din corp. Fructele şi
legumele zemoase conţin adeseori concentraţii de minerale şi zahăr apropiate de aceste valori şi, din
acest motiv, ele pot să hidrateze organismul mai eficient decât un simplu pahar cu apă", a concluzionat
Susan Shirreffs, medic fiziolog şi expert în problemele legate de hidratare de la Universitatea
Loughborough din Marea Britanie.

5. Laptele ca mijloc de rehidratare

 Datorita continutului crescut de minerale si de vitamine, acest aliment este o optiune foarte
buna pentru rehidratare. „Laptele este mai eficient decât bauturile sportive comerciale. Îti ofera
cantitatea de nutrienti necesari atât în repaus, cât si în timpul efortului fizic", este de parere
nutritionistul Keith Ayoob de la Colegiul de Medicina „Albert Einstein" al Universitatii „Yeshiva" din
SUA.
Un alt atu al laptelui îl reprezinta aminoacizii din compozitie, care ajuta la dezvoltarea
musculara si la refacerea ei dupa un efort fizic.
La Jocurile Olimpice de la Atena, in mijlocul scandalurilor legate de utilizarea steroizilor
anabolizanti, un sportiv care avea sa faca mare senzatie patru ani mai tirziu, la Bejing, inotatorul
Michael Phelps, promova prin exemplul personal consumul de lapte, ca bautura post-antrenament. Pe
marginea bazinului, intre doua competitii, acest sportiv fenomenal care a adunat pina acum 14 medalii
olimpice de aur se "hidrata" cu lapte cu cacao.
Pe langa campionul olimpic Michael Phelps si sprinterul olimpic Marlon Devonish este adept
al consumului de lapte dupa antrenamente.

6. Concluzii
Hidratarea sportivilor si in general a oamenilor este un capitol foarte important din studiile
efectuate de catre cercetatori. Apa fiind esentiala pentru viata, trebuie sa fie gasite modalitatile de a
compensa pierderea ei din organism cat mai eficient. Datorita apetitului fiintei umane pentru
competitie si miscare fizica se gasesc noi modalitati de a descrie fenomenele ce au loc in timpul
efortului fizic descoperindu-se noi metode de hidratare.
Sportivii si antrenorii trebuie sa fie la curent cu toate descoperirile din acest domeniu si sa
verifice care dintre metode se potrivesc lor in functie de ramura sportiva practicata, varsta, conditii de
antrenament si de competitie.

7. Bibliografie
1. www.maraton.info.ro
2. www.nutritionistcj.ro
3. www.gssiweb.com
4. www.menshealth.ro
5. www.ghid-sanatate.com