ÍN D I C E

: D E S AY U N O S
CAPI T U LO 1
G L U T E N F R E E
P03 - P A N C A K E
N D E C A R R O T
P06 - B U D Í T ( F F T )
R E N C H T O A S
P09 - F I T F
O 2 : C O M I D A S
CA P I T U L
R E M O L A C H A
- Ñ O Q U I S D E C A R B
P12 C O L I F L O R L O W
T O R T I L L A D E T Y L E
P15 - A D A S H U L K S
P18- E M P A N
U L O 3 : S N A K S
CAPIT
1 - C O O K I E S
P2
P23- P E P A S
O S C R U N C H Y
6 - G A R B A N Z
P2
O 4 : P O S T R E S
C A P I T U L
P29- F L A N
K E B R O W N I E
- C H E E S E C A
P32 T A V E G A N A
P3 5 - T O R
D E C I M I E N T O S
P36 A G R A
 132,2cal

TIPS
¡Ojo! Que un pancito o preparación no tenga gluten no significa que sea libre
de calorías o carbohidratos. Sin embargo, esta receta está pensada tanto
para los que amamos probar sabores nuevos como para que los celiacos
o quienes tengan alguna intolerancia no tengan por qué abandonar
unas buenas tostadas.
PAN GLUTEN FREE DESAYUNOS

Ingredientes:

- 500g de harina de arroz.

- 1 cucharadita de azúcar/stevia en polvo.

- 50 cm³ de agua tibia.
- 1 sobre de levadura instantánea.
- ½ cucharada de sal.
- 1 cucharada de aceite de oliva.

Para decorar :

- 1 huevo o una cucharada de aceite.

- 1 cucharada de mix de semillas.

(15 rodajas)
Macros 1 rodaja de 40 grs

Calorias Grasa Carb Proteína

132,2
0.8g 25,3g 3,6g
PAN GLUTEN FREE
PASO A PASO

Precalentá el horno a 200º C. En un recipiente colocá el aceite

y el agua tibia. Mezclá muy bien durante unos segundos y reservá.
En otro bowl, mezclá la harina de arroz, la levadura instantánea,
el azúcar/stevia en polvo y la sal hasta que se integren bien.
Hacé un hueco en el medio y agregale de a poco la mezcla de agua
y aceite. Amasá bien. Luego, verté la masa sobre un molde
de budín mediano y dejala reposar tapada en un lugar cálido
hasta que doble su tamaño.

Una vez que haya duplicado su tamaño, pincelá con aceite o huevo
por arriba y agregale unas semillitas. Trasladá la masa al horno
y horneala durante 30 minutos o hasta que esté bien cocida.
Podés ir chequeando con la prueba del palito: insertá un palito
en el centro del pan y, si sale limpio, quiere decir que ya está listo.
Dejá enfriar, desmoldá… ¡Y disfrutá!
 121cal

TIPS
Un clásico de todos los tiempos reversionado
en su versión fit para disfrutar como desayuno
o merienda. Con la misma mezcla podés hacer
budín, muffins o en una tortera gigante
#CarrotCakeReloaded
BUDÍN DE CARROT CAKE DESAYUNOS

Ingredientes:

- 150 grs de de harina de trigo integral.

- 2 cucharaditas de polvo para hornear.
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- 2 cucharaditas de canela molida.
- 1 pizca de nuez moscada molida.
- 1 pizca cucharadita de sal.
- 2 cucharadas de aceite de coco.
- 3 claras de huevo grandes a temperatura ambiente.
- 1 cucharada de extracto de vainilla.
- 120 grs de de yogur firme o griego natural descremado.
- 60 ml de miel o syrup sugar free.
- 1 cucharada de stevia líquida.
- 180 ml de leche descremada o vegetal.
- 150 grs de de zanahorias ralladas (2 zanahorias).
- 50 grs de nueces.
Para el glaseado:
- 120 de de yogur firme descremado.
- 100 grs queso crema light.
- 1 cucharadita de extracto de vainilla.
(12 rodajas)
Macros 1 rodaja de 90 grs

Calorias Grasa Carb Proteína

121
4,5g 16,5g 4,1g
BUDÍN DE CARROT CAKE

PASO A PASO

Precalentá el horno a 180 grados. En un bowl grande, mezclá la harina,

el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio, la canela,
la nuez moscada y la sal. En otro recipiente, mezclá el aceite de coco,
las claras de huevo y el extracto de vainilla. Agregá el yogur
y mezclá bien hasta que no queden grumos grandes.
Sumale la miel/syrup y la stevia. Andá incorporando la harina
y la leche (de a una por vez) y revolvé muy bien hasta lograr
una mezcla homogenea.
Por último, incorporá las zanahorias y nueces
(dejá un poquito para decorar por arriba). Horneá a 180 grados
durante 30 min o hasta que el centro se sienta firme.
Podés hacer la prueba del palito: pinchalo y, cuando lo saques,
tiene que estar seco.
Para preparar el glaseado, mezclá con batidora eléctrica
todos los ingredientes para que quede una masa suave.
Untalo con onda por encima y decorá con zanahoria rallada
y nueces de topping,
 205cal

TIPS
¿Probaste hacer syrup casero?
¡Es súper fácil! Sólo tenés que revolver 1 cucharada
de cacao, 1 chorrito de agua y 1 cucharadita
de stevia líquida.
FFT (FIT FRENCH TOAST) DESAYUNOS

Ingredientes:

- 2 rodajas de pan integral.

- 2 claras.
- 2 cucharas de leche de almendras (reemplazable por la de tu preferencia).
- 1 cucharada de stevia líquida.
- 1 cucharadita de canela.
- 1 cucharadita de coco rallado.

Para rellenar o decorar:

- 1/4 de banana.
- 1 cucharada de arándanos congelados o frescos.
- 1 cucharada de syrup sin azúcar o miel.

(porción individual)
Macros 

Calorias Grasa Carb Proteína

205
2,7g 28g 12,4g
FFT (FIT FRENCH TOAST)

PASO A PASO

Batí a mano las claras, la leche, la cucharada de stevia, canela

y el coco rallado. Precalentá una sartén previamente engrasada
con aceite de coco o el que prefieras.

Sumergí cada rebanada de pan en la mezcla durante un minuto

o menos (depende del grosor del pan). Tené en cuenta que tienen
que absorber bien el líquido pero que no lleguen a romperse.
Después llevalas cuidadosamente sobre la sartén y cocinalas de cada lado.
Por fuera quedan crocantes y doradas... ¡Pero por dentro son muy tiernas!

Podes rellenar tu FFT con frutas, comerlas solas, con mantequilla,

mermelada o lo que te guste. Dejá volar tu imaginación.
 251cal

TIPS
Para hacer la salsita procesá 1 tomate fresco y 1 o 2 cucharadas
de queso crema bajo en grasas. Podés hacer mucha cantidad
y separala en diferentes frasquitos individuales para conservar
en el freezer. Si te gusta picante, agregale un touch de Tabasco o Siracha.
ÑOQUIS DE REMOLACHA COMIDAS

Ingredientes:

- 300 grs de remolacha horneada.

- 80 grs de harina integral.
- 1 clara.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- sal c/n.
- pimienta c/n.

(para 2 porciones)

Calorias Grasa Carb Proteína

251
2,5g 44,4g 9,2g
ÑOQUIS DE REMOLACHA

PASO A PASO

Lavá y pelá las remolachas. Cortalas al medio y hornealas a 200 grados

durante uno 40 min aproximadamente (andá dándolas vuelta).
Una vez que estén frías, pisalas, hacelas puré y agregale todos
los otros ingredientes: la harina, la clara, el aceite de oliva, ajo en polvo,
sal y pimienta. Integrá bien y dejá descansar la masa en la heladera
así es más fácil de manipular.

Después, formá bolitas con las manos y pasalas por un ñoquera

de madera o tenedor para que te queden prolijos. Para cocinarlos,
llevalos al horno unos 10 min a 180 grados y poneles por encima
un poco de salsa rosa natural.
 375cal

TIPS
Una receta ideal para los que buscar recetas
bajas en calorías y carbohidratos...
sin resignar el paladar!
TORTILLA DE COLIFLOR LOW CARB COMIDAS

Ingredientes:

- 4 tazas de coliflor cocido.

- 4 claras.
- 2 yemas.
- 30 grs queso rallado.
- sal.
- pimienta (si te gusta picante, ponele pimienta de cayena).

(una grande o dos chiquitas)

Macros Toda la tortilla

Calorias Grasa Carb Proteína

375
18g 11g 42g
TORTILLA DE COLIFLOR LOW CARB

PASO A PASO

Batí las claras a punto nieve con un batidor eléctrico. Engrasá una sartén
con aceite de coco o el de tu preferencia y calentala muy bien.
En el bowl de claras, agrega las yemas de manera envolvente
así no se bajan y mezcladas bien. Por último, incorporá lentamente la sal,
la pimienta y la coliflor. Llevá la mezcla a la sartén y cocinala vuelta
y vuelta (aproximadamente 5 minutos de cada lado). Para darla vuelta
sin que se rompa se recomienda ayudarte con la tapa de la sartén
o una olla.
 164cal

TIPS
Para que la empanada sea completa nutricionalmente,
nosotras preferimos poner una fuente de proteína en el relleno.
Te damos diferentes opciones: de ricota y hongos; tofu y brócoli;
jamón y queso o de atún y mix de veggies.
EMPANADAS HULK STYLE COMIDAS

Ingredientes:
Para la masa:

- 1/2 zucchini.
- 1 puñadito chiquito de espinaca.
- 1 chorrito de agua.
- 1 taza de avena.
- 1/4 taza de harina de arroz.
- sal c/n.
- pimienta c/n.
- 1 cucharada de lino molido.
- 1 clara.

Para el relleno:

- 1 pechuga de pollo.
- 1/2 cebolla.
- 1/2 morrón.
- 1/2 zanahoria.
- sal.
- pimienta.
(para 4 unidades) 
Macros  1 porción de 80 grs

Calorias
1 empanada Grasa Carb Proteína

164
0,4g 9,3g 8,5g
EMPANADAS HULK STYLE

PASO A PASO

Primero prepará la masa poniendo todos los ingredientes en una licuadora

o minipimer. Llevalos a un bowl y ayudate con las manos hasta lograr
una mezcla homogénea.

Arriba de tu mesada estirá una lámina de folex o papel film y, por encima,
acomodá la masa. Tapala con otra lámina y estirala bien con un palote.
Una vez que hayas logrado un grosor de unos 2 cm y cortá la masa
en circulos (idealmente con un maldecito o un vaso).

Para preparar el relleno, heví el pollo y dejalo enfríar. Después rallalo

o procesalo. Por otro lado, salteá verduritas: cebolla, morrón, zanahoria.
Uní ambas mezclas y condimentá con sal y pimienta. Por último,
rellená tu empanada, hacele un repulgue y hornealas unos 15 min.
TIPS
¡Hacenos caso con el tiempo de cocción!
Si se pasan un poco, las cookies quedan duras.
Es importante que no pases los 14 minutos
ya que siguen tomando consistencia una vez
que las sacamos del horno.

104,4cal
COOKIES SNAKS
CON MASA DE ZAPALLO Y COCO

Ingredientes:

- 2 cucharadas de aceite de coco derretido.

- ¾ taza (200 g) de puré de zapallo (cocinar al horno o al microondas.
No hervido).
- 2 cucharadas o 6 sobrecitos de stevia/edulcorante.
- 1 huevo.
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla.
- 2 cucharaditas de canela.
- ½ cucharadita de nuez moscada.
- 1 cucharadita de polvo de hornear.
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
- ½ cucharadita de sal.
- 1 taza (100g) de harina de almendras (se compra en algunas
dietéticas o se logra procesando almendras hasta convertirlas en harina).
- ⅓ taza (50 g) de harina de coco.
- 1/3 taza chips de chocolate.

( 12 unidades)
Macros (1 cookie de 35 grs)

Calorias Grasa Carb Proteína

104,4
9g 3,9g 2,6g
COOKIES
CON MASA DE ZAPALLO Y COCO

PASO A PASO

En un bowl, mezclá el aceite de coco derretido con el puré de zapallo,

aceite de coco, huevo y extracto de vainilla. Batí hasta que se incorporen
todos los ingredientes y quede una masa suave. Agregá la canela,
la nuez moscada, el bicarbonato de sodio, el polvo de hornear, la sal,
harina de almendras y harina de coco. Revolvé hasta que se forme una
masa homogénea y los ingredientes secos estén completamente
incorporados. Por último, agregá los chips de chocolate.
Llevá las la masa por lo menos durante una hora a la heladera
para que se solidifique el aceite de coco y no se derritan las cookies
cuando las llevemos al fuego.

Precalentá el horno a 180 grados. Elegí una fuente para horno

y fórrala con papel manteca. Si no, engrasala bien con aceite de coco
o alguno en aerosol. Con una cuchara grande, andá separando la masa
en bolitas del tamaño que quieras y dale la formita de cookies
con los dedos. Acomodá las galletitas sobre la bandeja dejando 2 cm
entre cada una para que no se peguen.
Llevalas al horno durante 11-14 minutos, o hasta que estén crocantes
en los bordes y horneados en el centro.
 49cal

TIPS
Amadas por chicos y por grandes,
las pepas siempre son una idea
genial para compartir en la oficina,
llevar a la facu o mandarle
en la mochila a los más pequeños.
PEPAS DE DULCE DE LECHE SNAKS

Ingredientes:

- 1 taza de avena.
- ½ taza de harina de almendras o harina de coco.
- 2 cucharadas de aceite de coco derretido.
- 1 cucharada de extracto de vainilla.
- Ralladura de 1 naranja.
- 1 huevo.
- 1 cucharada de stevia o endulzante líquido.
Opciones para el relleno:

- Dulce de leche sin azúcar, cantidad necesaria.

- Mermeladas sin azúcar.
- Chocolate derretido sin azúcar.

( 12 unidades)
Macros 1 pepa de 20 grs

Calorias Grasa Carb Proteína

49
5,1g 4,8g 1,9g
PEPAS DE DULCE DE LECHE

PASO A PASO

Precalentá el horno a 180 grados. Mezclá todos los ingredientes

con las manos hasta que se forme una masa. Separá la mezcla,
formá bolitas con los dedos y llevalas sobre una placa cubierta
con papel manteca y aceite de coco (o el que uses).
Aplastalas suavemente y haceles un agujerito en el medio
con ayuda de tus dedos. Agregales un corazón de dulce de leche
y llevalas al horno por unos 8 min aproximadamente.
 120cal

TIPS
Súper originales, ricos y versátiles…
Así es este snack de garbanzos, espectaculares
para picotear viendo Netflix.
También podés separarlos en bolsitas individuales
y llevar una en la cartera para cuando agarra
el hambre entre comidas.
CRUNCHY GARBANZOS SNAKS

Ingredientes:
Para los salados:
- 150 grs de garbanzos.
- 1 cucharada de queso rallado light.
- 1 cucharadita de pimienta de cayena.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1 cuchardita de sal.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 1 cucharadita de cúrcuma.

Para los dulces:

- 150 grs de garbanzos.
- 1 cucharada de stevia liquida o 3 sobrecitos de endulzante.
- 1 cucharadita de aceite de coco.
- 2 cucharadita de syrup sugar free o miel.
- 1 cucharadita de canela.
- 1 cucharadita de cacao amargo.
- 50 grs de chocolate 80% cacao.

(3 porciones toda la receta)

Macros  1 porción: 60 grs cocidos
SALADOS DULCES

Calorias Grasa Carb Proteína Calorias Grasa Carb Proteína

120 145
2g 15g 6g 6,5g 16g 5g
CRUNCHY GARBANZOS

PASO A PASO

Remojá los garbanzos unas 6 horas y luego hervilos durante una hora.
Precalentá el horno a 200 grados. En un bowl, poné los garbanzos
con todos los ingredientes de la receta salada. Mezclalos hasta
que estén bien integrados. Llevalos a una asadera con aceite
en spray/aceite de coco/oliva y hornealos unos 30 min.

Para los dulces, repetí el mismo procedimiento: herví los garbanzos,

mezclalos con la miel, canela, la cucharada de cacao amargo,
el endulzante y el aceite de coco. Llevalos al horno unos 30 min.
Antes de comerlos, derretí el chocolate 80 % cacao a baño María
y usalo para decorar por encima. Podés hacerlo rústicamente
con una cucharita o lograr un efecto más profesional con una manga
de pastelería.
 69cal

TIPS
Porque todos soñamos con un postre
demasiado bajo en calorías pero
con mucha pinta y rico…
Nosotras inventamos este flancito
de chocolate ideal para darse un gusto
sin derrapar. ¡Y encima vale repetir!
FLAN FIT POSTRES

Ingredientes:

- 2 yemas.
- 3 claras.
- 500 de leche de almendras (reemplazable por la que prefieras).
- 3 cdas de cacao.
- 8 sobrecitos de edulcorante.
- 100 grs de coco en escamas o rallado.
- 1 cucharadita de extracto de vainilla.

Para el caramelo:

- 15 sobrecitos taza de stevia/endulzante.

- 1 cucharada de extracto de vainilla.

(10 porciones)
Macros  1 porción de 80 grs

Calorias Grasa Carb Proteína

69
5g 4g 2g
FLAN FIT

PASO A PASO

Primero vamos a hacer el caramelo. Para eso, revolvé con una cucharada
de madera o espátula de pastelería el endulzante y el extracto de vainilla
en una cacerolita o sartén a fuego medio. Cuando hayas logrado la textura
de un caramelo, volcalo sobre el molde que quieras usar en esta receta.

Para preparar el flan, mezclá los huevos con el edulcorante con la batidora
eléctrica. Agregá la leche, el cacao y el extracto de vainilla.
Colocá la mezcla sobre el mismo molde de silicona que usaste
para poner el caramelo. Cocinalo en el horno a baño María
(sobre una fuente con agua) a 240 grados durante 40 minutos.
 124cal

TIPS
Este postre tiene proteína de gran calidad,
carbohidrato, grasa saludable y fibra.
Un claro ejemplo de que comer rico
y sano es posible.
Sólo hay que ser creativo en la cocina.
CHEESECAKE BROWNIE POSTRES

Ingredientes:

Para la base:
- 150 grs de chocolate amargo 80% cacao.
- 100 grs de harina de almendras.
- 30 grs de harina de avena.
- 25 grs de cacao amargo.
- 125 grs de yogur.
- 1 manzana rallada.
- 3 claras.
- 2 cucharadas de stevia líquida o 10 sobres de endulzante en polvo.
- 1 huevo.
Para el cheesecake:
- 200 grs de queso descremado.
- 4 sobrecitos de endulzante.
- 1 chorrito de extracto de vainilla.
- 1 huevo.
- 1 clara.

(15 unidades en un molde de 18x28)

Macros 1 porción de 70 grs

Calorias Grasa Carb Proteína

124
7,6g 5,3g 6g
CHEESECAKE BROWNIE

PASO A PASO

Precalentá el horno en 180 grados. Derretí tu chocolate a Baño María

o al microondas durante 2 min. Agregale el puré de manzana,
el yogur, el endulzante y, finalmente, tanto las claras
como el huevo completo. Batí bien hasta que se incorporen
todos los ingredientes.
Por último, agregale los secos: harina de almendras, de avena
y el cacao.
Llevá la masa de brownie en un molde (nosotras usamos uno
de aproximadamente 20 cm) previamente engrasado con un poco
de aceite de coco o el que prefieras. Reservá.
Para preparar el cheesecake, mezclá todos los ingredientes hasta
que no queden grumos. Volcá la masa por encima del brownie
y llevalo al horno durante 40 min. TIP! A los 30’ de cocción,
cubrí con papel aluminio así no se quema la superficie.
 200cal

50cal

TIPS TIPS
Amadas por chicos y por grandes,
¿Se puede ser vegano y fit?
las pepas siempre son una idea
¡Claro que sí! Esta súper torta
genial para compartir en la oficina,
cruelty free conquistará hasta los
llevar a la facu o mandarle
comensales más reticentes.
en la mochila a los más pequeños.
TORTA VEGANA POSTRES

Ingredientes:
Para la base:

- 1 banana grande o dos chiquitas.

- 150 grs de harina de avena.
- 150 grs de harina de coco.
- 1 cucharada de aceite de coco.

Para el relleno de mousse vegano:

- 1 palta.
- 1 banana.
- 2/3 cucharadas de cacao amargo.
- 6 dátiles (previamente remojados durante 15 min en agua tibia
para que se ablanden).

Para la deco:

- 1 puñado de frambuesas/frutos rojos

-1 cucharadita de coco rallado
(10 porciones)
Macros 1 porción de 85 grs

Calorias Grasa Carb Proteína

200
7,8g 29,5g 5,3g
TORTA VEGANA

PASO A PASO

Primero prepará la base procesando todos los ingredientes: la banana,

la harina de avena y la harina y aceite de coco. Llevalo en un molde
de silicona (idealmente, así no se pega) o del material que tengas
(y forralo con papel manteca). Hornealo durante 10 min.

Mientras se cocina la base, prepará el relleno licuando

todos los ingredientes hasta obtener una mousse de chocolate.
En caso de creer necesario, podés agregarle una cucharadita
de agar agar o un sobre de gelatina (en este caso dejaría de ser vegana).
Volcá la mousse adentro de la base que hiciste antes y llevá la torta
a la heladera durante mínimo una hora. Una vez que esté firme,
decorá por encima con frambuesas y coco rallado.
¡GRACIAS!
A Simple & Co (@simplecofreshmarket)
por todos los ingredientes para realizar las recetas.

A la licenciada en Nutrición Raquel Paredes MN 7099 (@nutrirak)

por asesorarnos y elaborar las tablas nutricionales.

A Paula Montenegro (@paulampics)

por el food styling y tremendas fotos.

A Andres Mariuzzo (@andresmariuzzo)

por la programación de nuestra web, el diseño de cada flyer
y de nuestro primer e-book.

¡Son unos grosos!

Agus Dandri y Nani Viner