FITNESS Y ALIMENTACIÓN

Factor
fitness 5
Los secretos sobre dieta y fitness
de los mejores de Hollywood

Harley Pasternak, M.Sc.

Con Ethan Boldt

EDITORIAL
PAIDOTRIBO
 ÍNDICE

Introducción............................................................................................................. 9

PARTE 1. El mejor programa en fitness y alimentación jamás

inventado ...................................................................................................... 11

1. EL PLAN ............................................................................................................. 13

2. LA DIFERENCIA DE FACTOR 5 ........................................................................ 15

Por qué has fallado antes............................................................................................................. 15
Por qué Factor 5 te dará resultado ............................................................................................... 17

PARTE 2. Factor fitness 5 ............................................................................ 21

3. LA CIENCIA Y EL SENTIDO TRAS FACTOR FITNESS 5 ............................... 23

Cómo nació Factor 5 .................................................................................................................. 24
La ciencia................................................................................................................................... 24
Las cinco variables de Factor 5.................................................................................................... 27
El número “5” ............................................................................................................................. 27
Divide y vencerás ....................................................................................................................... 28
Todo junto (intensidad + variedad = Factor 5) ............................................................................ 30

4. PREPARACIÓN................................................................................................... 33
Optimiza tu entrenamiento .......................................................................................................... 33

5. EL PLAN DE CINCO SEMANAS....................................................................... 39

Semanas 1 y 2: fase inicial.......................................................................................................... 39
Semanas 3 y 4: fase de afinamiento.............................................................................................. 40
Semana 5: fase final.................................................................................................................... 40
6. EL ENTRENAMIENTO DE 25 MINUTOS ....................................................... 41
Minutos 0:00-4:59. I. Entrenamiento cardiovascular ................................................................... 41
Minutos 5:00-14:59. 2 y 3. Entrenamiento de la fuerza................................................................ 45
Minutos 15:00-19:59. 4. Ejercicios de la faja abdominal.............................................................. 58
Minutos 20:00-24:59. 5. Cardiovascular ................................................................................... 68
Tablas de entrenamiento de Factor 5............................................................................................. 69
Después de la quinta semana, ¿qué viene?...................................................................................... 84

PARTE 3. FACTOR ENERGÍA 5.................................................................. 85

7. ÁBRETE PASO ENTRE LAS NOVEDADES Y LA PROPAGANDA .................. 87

Nutrición de Factor 5 ................................................................................................................. 87

8. CÓMO ADELGAZA Y TONIFICA FACTOR ENERGÍA 5 ............................... 93

Las claves de Factor 5 para perder grasa ...................................................................................... 94

9. COMER SEGÚN EL MÉTODO FACTOR 5...................................................... 97

Los cinco criterios para las comidas ............................................................................................. 98
Tu día de alegría....................................................................................................................... 110
Preguntas frecuentes sobre nutrición ........................................................................................... 111

10. PLAN DE COMIDA DIARIO ......................................................................... 117

Planes de comida ...................................................................................................................... 120
Consejos sobre alimentación de Factor 5..................................................................................... 123

11. LAS RECETAS DE FACTOR 5 ........................................................................ 131

Comida 1: desayuno................................................................................................................. 132
Comida 2: tentempié a media mañana ........................................................................................ 140
Comida 3: almuerzo.................................................................................................................. 142
Comida 4: merienda .................................................................................................................. 154
Comida 5: cena ........................................................................................................................ 156
La comida excluida: ¿postre? ..................................................................................................... 164

Un último apunte ................................................................................................... 169

Índice alfabético ..................................................................................................... 173
 Harley Pasternak mira las cosas de un modo diferente y pone pasión en todo
lo que hace. El desarrollo del programa Factor fitness 5 es una extensión lógica de
su educación y su interés por la salud y el fitness.
Factor fitness 5 capta la esencia de un buen enfoque del estado físico al aplicar
la creativa versión de Harley a los principios de equilibrio, variedad, modificación
del estrés y el tiempo mínimo en la actividad física y las comidas. Este innovador
programa se puede aplicar a todas las edades y adaptar a diferentes estilos de vi-
da, ya que es seguro y moderado, en el mejor sentido de la palabra. Harley tiene
en cuenta las experiencias de “elección libre” que suelen negarse en otros pro-
gramas. Sus explicaciones y su base lógica en los diferentes ejercicios y planes de
alimentación son sencillas y fáciles de entender y seguir. Gracias a la utilización
de imágenes que acompañan a los ejercicios y a la información nutricional, su tra-
bajo es accesible para cualquier lector sin importar la experiencia que tenga.
Factor fitness 5 ofrece un plan útil, sensato y bien estructurado que puede in-
corporarse fácilmente al estilo de vida de una persona y aportarle beneficios muy
saludables.
-Roger Kelton, Ph.D.
Presidente de la Escuela de Cinesiología y Ciencias de la Salud,
Universidad de York,Toronto, Canadá
 INTRODUCCIÓN

H ace poco, cuando tuve que hacer escala en el aeropuerto de O’Hare, Chicago,
fui a coger un periódico en un quiosco. Detrás de mí había dos mujeres, una de
unos veinte años y la otra de unos cuarenta y cinco. Estaban mirando una revista y co-
mentando la foto de la actriz Halle Berry vestida de Catwoman. “¿Cómo puede estar
así?”, “¿Qué es lo que hace?”, “Debe de estar matándose de hambre”, “O quizá entrena
tres horas al día”. No pude reprimirme y me di la vuelta para decirles: “No se mata de
hambre. En realidad, cada día come cinco veces y sólo entrena veinticinco minutos al
día”. No hace falta que diga que no se lo creyeron. “Vamos, ¿quién le ha dicho eso?”. Y
lo dije: “Yo la entrené”.
En el avión estuve pensando en las reacciones de estas mujeres: me habían estado
bombardeando con preguntas como “¿Qué tipo de comidas? Supongo que será fácil
para ella, ya que tendrá un buen chef siempre a su lado”. Cuando les dije que lo que
comía era muy fácil de preparar, me di cuenta de que se mantenían en sus trece. Esto
me ocurrió cuando necesitaba hallar las palabras para explicar cómo entrenar un buen
cuerpo a cualquiera de nosotros.
Entonces, ¿qué tienen en común Halle Berry, Benjamin Bratt, Orlando Bloom, el
jugador de baloncesto Rick Fox y el rapero Eve, además de ser famosos? Que emplean
el método Factor 5. Aparecen con regularidad en las listas de “los 10 mejores cuerpos
de Hollywood” y Reuters ha concedido a Halle el título de “Mejor cuerpo del mundo”.
¿Qué pasa si te digo que sólo entrenan veinticinco minutos al día, cinco días a la
semana? ¿Y si te digo que comen cinco veces al día y que cada comida se prepara sólo
en cinco minutos? Esto es Factor 5.
Tienes en tus manos un plan que funciona y que es muy diferente de las metodolo-
gías que hayas seguido o de las que hayas oído hablar. La parte de los ejercicios de Fac-
tor 5 lleva muy poco tiempo y es tremendamente efectiva, mientras que la parte de las
comidas es fácil, satisfactoria y flexible, y podrás compartirlas con familiares y amigos.
Factor 5 funcionará para ti tan bien como para mis clientes famosos y para mí. ¿Por
qué? Porque tu psicología no es diferente de la suya o de la mía. En realidad, no existe

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10 Factor fitness 5

tanta diferencia en el funcionamiento del cuerpo humano, el comportamiento y la res-

puesta al ejercicio. Los beneficios de Factor 5 son significativos y manifiestos, no im-
porta quién seas.
Aunque yo no esté físicamente contigo, te guiaré en cada paso del camino. Una
vez hayas leído este libro, sabrás tanto como mis clientes famosos y gozarás de las he-
rramientas necesarias para conseguir el cuerpo tonificado, delgado y en forma que
siempre has soñado.
-Harley Pasternak, M.Sc.