Tipurile Somatice

Tipul somatic reprezinta modul de clasificare a organismului uman in functie de grosimea oaselor, masa
musculara si stratul adipos. Tipurile somatice sunt de trei feluri si anume: ectomorf, mezomorf si
endomorf iar fiecare persoana apartine unuia sau mai multor dintre cele trei tipuri somatice de baza.
Clasificarea se face prin incadrarea perfecta intr-un anumit tip somatic sau prin combinarea acestora in
funtie de caracteristicile fiecaruia. Tipul somatic al fiecaruia dintre noi trebuie sa reflecte anumite
caracteristici evidente si constante, insa trebuie avut in vedere faptul ca desi tipul somatic ramane
constant de-a lungul vietii, aspectul corpului se poate modifica in urma antrenamentelor. De exemplu, o
persoana supraponderala (endomorf) poate arata ca un mezomorf (genul atletic) in urma unei cure de
slabire combinata cu un program de dezvoltare a masei musculare.

Ectomorf

 Structura osoasa subtire si lunga (incheieturi si oase subtiri , brate si picioare lungi si subtiri)
 Umeri ingusti , solduri inguste
 Musculatura slaba ,nivel scazut de forta , ia greu in greutate
 Metabolism rapid , nivel de energie ridicat , hiperactivi
 Eficienți în mod natural în sporturile de anduranță, dorm puțin
 Raspund la antrenamnte de volum mic, de intensitate mare și frecvență redusă, necesită ani de
muncă susținută și atenție la nutriție pentru a atinge un nivel ridicat muscular

Mezomorf

 Structura osoasa medie spre mare

 Trunchi puternic

 Umeri lati

 Solduri inguste

 Nivele mici de grasime corporala

 Predispus la cresterea in masa musculara fara depozitare de grasime

 muschi dezvoltati, proeminenti, chiar si fara sa faca sport

 raspund favorabil la aproape orice tip de antrenament

  nivel crescut de energie , puternici

 tipul somatic al culturistilor de top

Endomorf
 Structura osoasa mare (Incheieturi si oase groase)

 Talie groasă și solduri late, talia domină zona pieptului

 Au un procent mare de grăsime corporală, deseori supraponderali

 Predisusi la depozitarea de grasime

 Au tendința de a fi leneși, se mișcă încet și au un nivel de energie scăzut

 Au un metabolism lent și ard puține calorii în stare de repaus

 Menținerea greutății după slăbire este în general o provocare

Testarea tipului somatic dupa incheietura mainii:

Prinde-ti incheietura unei maini cu cealalta mana inconjurand-o intre degetul mare si degetul
mijlociu al celeilalte maini.

 nu se ating -> structura osoasa mare (Endomorf)

 deabia se ating -> structura osoasa medie (Mezomorf)

 se suprapun -> structura osoasa mica (Ectomorf)

Sfaturi alimentatie ectomorfi :

  Acesti indivizi trebuie sa aiba o alimentatie bazata pe multe calorii ( 40-44 kcal/kg corp).
 A sari peste o masa este un pacat capital pentru ei.
 Glucidele cu indice glicemic ridicat nu reprezinta o problema.
 Raportul macronutrientilor in alimentatie ar fi de : 55% carbohidrati , 25% proteina , 20 %
grasimi bune.
 Desi alimentatia este bazata pe multe calorii , acestea trebuie sa vina din hrana de calitate ,
organismul construieste eficient tesut muscular din hrana bogata nutritional , nu din bombe
calorice saracite in vitamin si minerale.

Sfaturi antrenament ectomorfi :

 3-4 zile de antrenament cu greutati / saptamana sunt suficinte

 Utilizarea miscarilor de baza si compuse , efectuate cu greutati libere , evitarea aparatelor
sofisticate , cabluri , etc.
 Seturi si repetari : maxim 10 seturi pentru grupele mari , 6-8 seturi pentru grupele mici , fara a
duce toate seturile pana la epuizare, numarul de repetari trebuie variat intre 6 si 10.
 Intensitatea trebuie sa fie mare , greutati mari si repetari putine-medii , perioade de odihna
marite intre seturi , chiar si pana la 4 -5 minute la genoflexiuni.
 Se pot incerca repetari fortate dar in nici un caz la toate seturile.
 Antrenamentul cardio trebuie respectat pentru ca este esential pentru buna functionare a
sistemului cardiovascular si reglarea tensiunii .Limiteaza-te la 1 sedinta cardio / saptamana.

Sfaturi alimentatie mezomorfi :

Mezomorfii raspund cel mai bine unei dieta echilibrate atat in carbohidrati, cat si proteine si grasimi.

Grasimile trebuie sa vina echilibrat, jumatate din surse vegetale, jumatate din surse animale.

O impartire a macronutrientilor care arata asa : 40% proteina . 30 % carbohidrati si 30% grasimi.

Excesele si alimentele procesate in cantitati mari isi vor spune cuvantul si in cazul lor chiar daca ceva
mai lent .

Pot consuma surse de carbohidrati cu indice glicemic mare fara a se ingrasa, insa doar pentru
perioade scurte de timp.

Sfaturi antrenament mezomorfi :

 mezomorful poate sa se antreneze atat cu exercitii de baza cat si cu exercitii de izolare , cu cat
diversificati mai mult antrenamentul cu atat castigurile de masa musculara vor fi mai mari
 este indicat sa se lucreze 3,4,5 saptamani cu intensitate mare si apoi cateva saptamani cu
intensitate mica
 inainte de a „atinge” muschiul cu exercitii de forma si izolare, utilizati exercitii puternice, de
baza;
 mentineti numarul de repetari la 8-12 , 3-4 seturi pe exercitiu , 2-4 exercitii pe grupa musculara
 chiar daca sunteti mai dotati genetic, evitati supraantrenamentul fiindca mai mult antrenament
nu este mai bun.
 alternati antrenamentele intense cu cele usoare
 combinati stilul de repetari lente cu cele rapide
 introduceti regulat in antrenament tehnici de intensitate precum: repetari partiale, repetari
fortate, seturi descrescatoare, seturi compuse si pre-obosire.
 pentru a maximaliza castigul de masa nu faceti mai mult de 2 , 3 sedinte cardio pe saptamana
(aprox. 30 min o sedinta )

Sfaturi alimentatie endomorf :

Este nevoie de disciplină de fier .

Dieta endomorfului trebuie controlata atent, pentru ca asimileaza si depune foarte usor excesul
caloric.
Alimentatia trebuie sa fie bazata pe un procent mare de proteine si un procent mediu spre mic
de carbohidrati si grasimi. Sunt de evitat sursele de carbohidrati cu indice glicemic ridicat si
grasimile saturate.
Aportul de macronutrienți pentru endomorf poate fi 25% glucide, 55% proteine, 20% grasimi ,
urmând ca aceste procente să fie schimbate pe măsură ce persoana evoluează si scapă de
stratul adipos excedentar.
Se recomanda alimente cu volum mare si valoare calorica redusa, in special legume.
Mesele trebuie sa fie in cantitati mici si dese ( 2-3 ore) .

Sfaturi antrenament endomorf:

Scopul endomorfului este sa arda cat mai multa grasime, deci trebuie sa faca un volum mai
mare de antrenament.
Programul de antrenament trebuie sa fie compus in mare parte din exercitii cardio dar trebuie
sa contina si exercitii cu greutati
Numarul de repetari per set trebuie sa fie mare, iar greutatile cu care se executa sa fie
moderate. Se pot face mai multe seturi decat in cazul ectomorfilor, 12-14 pentru grupele mari si
8-10 pentru grupele mici. Secretul pierderii grasimii consta in mentinerea unui ritm cardiac
ridicat pe intreg parcursul antrenamentului (pauze de aproximativ 30-60 secunde ). Endomorful
trebuie sa combine exercitiile aerobice cu cele de culturism.