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© 2013 – DietaPaleo.org Viviendo Paleo


Plan de comidas
30 días!
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Observaciones generales

•• Evitar los “postres” paleo al menos en las primeras 3 semanas. Si tiene un antojo
fuerte de postre, puede consumir algún tipo de fruta de bajo contenido glicémico,
sola o bañada en leche de coco.
•• Si esta buscando acostumbrar al paladar de no comer dulces y por lo tanto vencer
cierta “adicción” que muchos tienen con el azúcar, elegir “postres” como media
manzana verde, o mantequilla de almendra , cuyos sabores no son necesariamen-
te dulces pero sacian el antojo.
•• Las recetas de la gran mayoría de los alimentos citados en este plan de comidas se
encuentran en el libro principal, Viviendo Paleo. Un porcentaje pequeño de alimen-
tos citados se encuentra en la pagina dietapaleo.org. En ciertos casos, sin embargo,
encontraran ciertos alimentos básicos con una pequeña instrucción de prepara-
ción. Ej. “Batatas al horno”.
•• Reemplazos básicos de comidas:
·· Vegetales verdes: Si no cuenta con el vegetal verde citado en el plan de comi-
das, simplemente reemplazarlo con algún otro con las mismas características.
·· Vegetales de estarcha: Si no cuenta con el vegetal de estarcha citado en el
plan de comidas, simplemente reemplazarlo con algún otro con las mismas
características.
•• Proteínas limpias: citadas en varias ocasiones en el plan de comida, provenientes
de animales de pastura, libre de hormonas y antibióticos, estas pueden ser:
·· Tocineta
·· Pollo
·· Carne magra
·· Pavo
·· Jamon de alta calidad
·· Salchicha paleo: sin azúcar adherida
·· Comida de mar: pescado, almejas, mejillones

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•• Alimentos entre-comidas pueden ser:


·· Nueces
·· Aguacates (paltas)
·· Pepinos
·· Zanahorias
·· Porciones pequeñas (2 a 3 onzas) de proteína limpia
·· Chips de col rizada

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Plan de comidas Básico

Día Desayuno Almuerzo Cena


1 Omelet colorido con batata
al horno
Sopa de pollo con “pasta”
paleo
Pescado frito con ensalada
caprese paleo

Yogurt paleo con arándanos, Albóndigas con puré


2 porción pequeña de proteína
limpia
de coliflor y zanahorias
balsámicas
Sopa asiática de pollo

3 “Cereal sin-avena” paleo con


tocinetas
Pollo rostizado con aceitunas
y ensalada de preferencia
Salsa Bolognesi con zapallo
spaghetti

2 Galletas de nueces, batido


4 refrescante, y 1 salchicha
pequeña.
Resto de la Salsa Bolognesi
con zapallo spaghetti
Sopa de brócoli con brocheta
de cordero

Huevos verdes (o fritos)


5 y jamón con vegetales
fermentados
Pastel de carne con
espinacas salteadas
Mini-tarta de pascualina con
carne magra a elección

6 Batido verde con porción (3


oz) de pollo o alguna otra carne
Pollo a la barbacoa con
espárragos al limón
Sopa de calabaza con resto
de pollo a la barbacoa

Salmon al horno con


7 Quiche de pavo aceitunas, con ensalada
tCaesar
Empanada paleo con
vegetales rostizados

8 Picado de acelga y carne


molida
Pasta al pesto con pollo
Cordero al romero con coles
de Bruselas rostizados

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Día Desayuno Almuerzo Cena


Batido de verde con un Hamburguesa de pavo
9 muffin de arándanos (receta
en dietapaleo.org)
Estofado de carne con
ensalada Ranch
(condimentada a gusto) con
papas fritas de batatas

Tortilla paleo (o lechuga) Milanesa de pollo con Cordero al curry con


envuelta en carne (filete de espinacas salteadas Ratatouille
10 falda) , 1 aguacate picado
y cilantro fresco. ¼ taza de
alguna comida fermentada.

11 2 huevos duros, tocineta y


pepinos fermentados
Carne al horno con puré de
coliflor
Ceviche simple con ensalada
de pepinos balsámicos

Resto del ceviche o porción Costillas de carne y arroz de Resto de las costillas de

12 de comida de mar a elección,


con brócoli rostizado y
vegetales fermentados.
coliflor carne y espinacas salteadas.

Tortillas de zucchini con Tacos de pez espada Pizza paleo (preferentemente


13 tocinetas. (o carne) con salsa de
guacamole o jicama.
colocando muchos vegetales
sobre la pizza)

Pan paleo con mantequilla Estofado de carne con Ensalada de pollo


14 de coco y jamón y batido
antioxidante.
ensalada rusa de “no-papas”

2 huevos duros, ½ manzana Costillas de cerdo a la Resto de costillas de cerdo


verde y una porción de barbacoa con milanesas de a la barbacoa con cebollas

15 granola paleo (o nueces) con


leche de coco o almendra.
batatas balsámicas y brócoli
rostizado

16 Batido verde con tocineta y


chips de col rostizada.
Ensalada caprese paleo con
nuggets de pollo paleo.
Carne al horno con ensalada
Ranch.

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Día Desayuno Almuerzo Cena


Mantequilla de almendra Albóndigas con coles de Sopa de espárragos con resto

17 con zanahorias, vegetales


fermentados y resto de carne
al horno.
Bruselas rostizados, ensalada
y/o vegetales a elección
de las albóndigas

18 Cereal de manzana y
almendras con leche de coco
Pasta de batatas balsámica
con ensalada Caesar
Nuggets de pollo y ensalada
de hinojo rostizado

Resto de los nuggets de pollo Sopa asiática de pollo Pasta “asiática”


19 con picado de batatas (omitir
carne molida en la receta)

Cereal sin avena paleo con Salmon rostizado con Lasaña de calabacín
20 leche de coco y chips de col
rostizada
ensalada de espárragos y
arrúgala

Pan paleo con mantequilla Filete de falda y ensalada Resto del filete de falda con

21 de almendra, te de hierbas
con leche de coco o de
almendra.
a elección con vinagreta
balsámica
aguacate, lechuga, cebolla,
cilantro, en una tortilla, con
ratatouille

Tortilla de zucchini con Milanesa de pescado con Hamburguesa asiática de

22 tocineta de pavo salsa de jícama y chauchas


rostizadas(DP)
carne (reemplazar pavo por
carne vacuna en receta) , con
papas fritas de zanahorias.

23 Tortilla española Paleo Sopa de zapallo con resto de


la hamburguesa de carne
Paella paleo con vegetales a
elección

Ensalada de salmón con Resto de la cena del día Brocheta de cordero con
24 zucchini rostizado(DP) anterior: Paella Paleo ensalada de alcachofa y
aguacate

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Día Desayuno Almuerzo Cena


Yogurt paleo, proteína limpia Empanada paleo con Ceviche simple con
25 a elección. ensalada de pepinos
balsámicos
espinacas salteadas

Pate de pollo con pepinos Cordero al curry con conserva Sopa de pollo con “pasta”
26 frescos y pimiento fresco.
Chucrut.
agridulce de mango, y
vegetales rostizados.

Resto de la sopa de pollo Milanesa de pescado con Pescado frito con ensalada
27 con “pasta” ensalada a elegir con
vinagreta balsámica
de espárragos y arrúgala

Calabaza al horno, tocineta Brocheta de pollo Costillas de carne con arroz


28 o salchicha, con pepinos
fermentados
(reemplazar en receta) con
salsa teriyaki y chips de col
de coliflor y ensalada caprese
paleo

Batido de fresas Resto de la cena del día Mini-tarta pascualina con


29 “almendradas”, ensalada de
pavo.
anterior cordero al romero

Resto de la mini-tarta Milanesa de pollo con Filete de falda sobre pasta de


30 pascualina con cordero al
romero
conserva agridulce de mango
y espárragos al limón
batatas

En este libro se han incluido recomendaciones generales de alimentos, suplementos y hierbas para ciertas enfermedades. También se
ha incluido un plan de comidas básico que busca reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento general del cuerpo, mejorando
también así las enfermedades citadas.

La información brindad en este libro no intenta reemplazar tratamiento médico profesional. Son simples
recomendaciones nutricionales para un cuerpo más sano.

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