2014 Viva+ Livro Receitas

PROGRAMA DE SAÚDE
E QUALIDADE DE VIDA
Projeto Viva+
—
Receitas
EDIÇÃO 2014
Foto
: Thinkst
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Banc
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ens P
etrob
ras
Apresentação
Durante a gincana Viva + vivemos momen-

tos inesquecíveis, dentre eles, destacamos
o preparo de receitas saudáveis elaboradas
com muita criatividade, bom gosto e com-
promisso com a saúde e qualidade de vida.
Algumas foram pesquisadas na internet e
adaptadas, algumas bem originais, outras
inspiradas em receitas de família. Enfim,
cercadas de carinho elas chegaram até aqui.
Por isso, queremos compartilhar com toda a
força de trabalho esta obra prima, fruto do
esforço das equipes participantes do Viva +.
Prepare, prove e aprove!
Sumário
Nutridic@s 7 Leite de Gergelim ........................................................... 25 Sopa com Legumes ....................................................... 51
Salpicão Bem Estar ....................................................... 26 Suco Verde Nutritivo ..................................................... 51
Coma comida de verdade! ........................................... 8 Bolinho Integral de Banana ......................................... 27 Cuscuz Coma Melhor CS ............................................... 52
Tente comer devagar e com frequência! .................. 9 Carpaccio de Abacaxi .................................................... 28 Salada de Frutas Geração Saúde ............................... 53
Não faça exercício em jejum ........................................ 9 Salada Sol ........................................................................ 29 Quibe de Forno com Ricota ......................................... 53
Faça você mesmo! .......................................................... 9 Frutas com Iogurte Grego ........................................... 30 Suflê de Verduras .......................................................... 54
Derrapada Controlada .................................................. 10 Farofa de Cuscuz Light ................................................. 31 Bolo de Banana .............................................................. 55
Tentações? Pule esse obstáculo! ................................ 10 Bolo de Maçãs com Nozes ............................................ 32 Torta de Umbigo de Banana ....................................... 55
Fim de semana também conta .................................... 10 Pão de Mandioquinha e Chia Refogado de Legumes ................................................. 56
Planeje com saúde ......................................................... 11 (Falso Pão de Queijo) .................................................... 33 Sardinha com Vegetais ................................................ 56
Omelete Light de Banana ............................................ 34 Penne de Quinua de Atum ........................................... 57
Receitas semanais 13 Bolo de Banana e Aveia ................................................ 35 Torta Salgada Light ...................................................... 57
Cuscuz Nhoc Nhoc ......................................................... 36 Salada Viva ..................................................................... 58
Salada de macarrão integral Barra de Cereal Natural e Super Nutritiva ............... 37 Omelete Rápido ............................................................ 58
com ricota e legumes ..................................................... 14 Ratatouille ....................................................................... 38 Crepioca .......................................................................... 59
Pizza fácil de atum ou sardinha .................................. 14 Suco Verde ...................................................................... 38 Pizza Light de Frigideira ............................................. 60
Coquetel Desintoxicante ............................................. 15 Crepioca ........................................................................... 39 Panqueca ........................................................................ 61
Cubo Verde ...................................................................... 15 Filé de Pescada com Molho Escondidinho de Frango .............................................. 62
Espetinho de Legumes ................................................. 16 de Castanha do Brasil ................................................... 40 Pão integral .................................................................... 62
Frozen de Manga ............................................................ 17 Taça Verde-Amarela ...................................................... 41 Estrogonofe de Frango – Light ................................... 63
Açaí na tigela .................................................................. 17 Sobremesa Shape .......................................................... 42
Omelete de aveia, linhaça e queijo branco .............. 18 Antepasto Turbinadas .................................................. 43
Nuggets Super Saudáveis ........................................... 19 Salpicão Light ................................................................. 44
Escondidinho de Atum ................................................. 20 Salada da Alegria ........................................................... 45
Salada Primavera ........................................................... 46
Receitas sugeridas pelos participantes 21 Bolo de Banana e Iogurte ............................................ 47
Salada Preguiçosa Fashion .......................................... 47
Bolo Saudável ................................................................. 22 Couve-flor Gratinada .................................................... 48
Salada Mista ................................................................... 23 Bolo Integral com Iogurte – Chega de Mimimi! ....... 49
Bolo de Banana .............................................................. 24 Pãozinho de Micro ......................................................... 50
Nutridic@s
Foto: Thinkstock/ Banco de Imagens Petrobras

8 Projeto Viva + | Receitas - Edição 2014
Coma comida de verdade!

Os alimentos industrializados são ricos em Seguem duas sugestões para substituir os Ingredientes
aditivos químicos, prejudicam o funciona- biscoitos nos lanches
mento do organismo e trazem menos sacie- - 2 xícaras de pipoca;
dade. As frutas e/ou verduras devem estar 1 - Você já experimentou fazer pipoca no - 1/2 xícara de mix de oleaginosas: castanha
presentes em todas as refeições e compor 50% microondas, sem óleo? utilizando apenas do pará, castanha de caju, amêndoas, nozes,
do seu cardápio. Tenha sempre à mão uma o milho de pipoca? Veja como é simples no amendoim, avelã etc;
fruta (maçã, banana, pêra, ameixa), assim você quadro abaixo. - 1/4 xícara de frutas secas picadas: passas,
não será pego de surpresa e terá uma opção ameixa, damasco e banana passa, etc;
saudável quando bater a fome. Outra dica é 2 - Que tal um mix associando pipoca,
substituir biscoitos e salgadinhos por cas- com oleaginosas e frutas secas? Fontes de Modo de preparo
tanhas ou pipoca*, e refrigerantes por água de fibras, vitaminas e minerais. Segue a receita: Misture todos os ingredientes. Está pronto.
coco ou sucos naturais sem açúcar.
Pipoca no microondas – sem óleo
Coloque o milho em
um refratário de
vidro e utilize uma
tampa própria para
microondas que tem
pequenas aberturas
para sair o vapor. Leve
ao microondas por 2
minutos. Está pronta
sua pipoca!
Nutridic@s 9
Tente comer devagar Faça você mesmo!

e com frequência! Que tal se aventurar na cozinha? Quando preparamos comida em casa, é mais fácil conseguir
pratos com menos calorias e mais nutrientes do que comendo fora, já que é possível escolher e
Estudos mostram que pessoas que comem controlar os ingredientes e o tamanho das porções. Para dar mais cor e sabor aos seus pratos,
devagar e mais vezes por dia tem um índice invista, além dos vegetais, nos temperos naturais coloridos! Eles são ricos em substâncias an-
de massa corporal (IMC) e circunferência da tioxidantes chamadas fitoquímicos, que melhoram a saúde, previnem envelhecimento precoce
cintura menores comparado a quem come rá- e fortalecem a imunidade. Experimente as cores do açafrão, urucum, louro, salsa, coentro, noz
pido e pula refeições! Por isso, coma de 3 em moscada, alecrim, mostarda, etc. e acrescente muito mais sabor e saúde às suas receitas! Veja
3 horas, evitando distrações como televisão, abaixo onde usar.
computador e jornal. Você ficará mais consci-
ente a cada garfada e manterá seu metabo-
lismo em alta, gastando mais calorias. Especiaria Onde usar
Açafrão Peixe, Aves, Carnes, Sopas, Massas, Pães, Bolos.
Alecrim Aves, Carnes, Peixes, Sopas, Molhos.
Não faça exercício Canela Bolos, Cremes, Pães, Recheios Doces, Frutas, Mingau, Bebidas, Marinadas, Arroz.
em jejum Cúrcuma Peixes, Aves, Sopas, Molhos, Arroz, Legumes, Frutos do Mar, Patês.
Curry Carnes, Peixes, Frutos do Mar, Legumes, Aves, Molhos, Leite de Coco.
Apesar de ser uma prática comum para Louro Leguminosas, Marinadas, Molhos.
algumas pessoas, o exercício em jejum não é
indicado. Isso porque temos redução no des- Manjericão Saladas, Carnes, Aves, Peixes, Omeletes, Legumes, Frutos do Mar, Pesto.
empenho da atividade (cansamos mais cedo),
redução do metabolismo (gastamos menos Noz Moscada Legumes (moranga), Massas, Carnes, Molhos, Ovos, Bolos, Pães.
calorias), risco mais aumentado de hipogli- Páprica Doce ou Pi-
cemia (queda brusca do açúcar do sangue) Molhos, Carnes, Aves, Peixes, Legumes, Patês, Recheios.
cante
e perda de massa muscular. Uma pequena Marinadas, Molhos, Recheios, Saladas, Patês, Carnes Aves, Peixes, Legumes, Omeletes,
Salsa
quantidade de carboidrato saudável antes do Risotos, Sopas.
treino otimiza a queima calórica e melhora o
Cebolinha verde Marinadas, Carnes, Aves, Peixes, Molhos, Legumes, Sopas.
desempenho.
Derrapada Controlada Tentações?

Para perder peso você não precisa deixar de comer o que gosta, mas é preciso ter cuidado para Pule esse obstáculo!
não sair do foco! Você pode consumir 1 ponto por dia ou até 7 pontos por semana! Lembre-se
que o seu resultado dependerá de suas escolhas. Uma pesquisa americana registrou infor-
mações de mais de 10.000 pessoas que
1 ponto 3 pontos perderam pelo menos 13kg e conseguiram
manter o peso por no mínimo 1 ano. O seg-
• 1 bombom de chocolate- 20g • 2 colheres de sopa de amendoim torrado redo para isso? Eles limitaram sua exposição
• 1 unidade de brigadeiro • 1 fatia média de bolo simples (sem às tentações, e consumiram regularmente um
• 1 taça pequena de vinho tinto (180ml) recheio e cobertura) cardápio com alimentos saudáveis. Como diz
• 1 picolé de frutas • 2 bolas de sorvete de creme o ditado “o que não é visto, não é desejado”!
• 1 taça de espumante (180ml) • 1 porção pequena de carne do sol Por isso, que tal afastar as tentações da ge-
• 3 unidades de biscoito refinado • 2 unidades de bolinho de bacalhau ladeira e armários? Se for sair, faça escolhas
saudáveis.
5 pontos
Fonte: Runner
• 2 bolas de sorvete de chocolate
• 1 porção média de fritas (tamanho fast food)
• 2 latas (350ml) de cerveja
• 1 fatia média de bolo de chocolate com
•
recheio e cobertura
1 fatia média de torta de limão
Fim de semana
•
•
1 pacote pequeno de batata chips
1 caipirinha
também conta
7 pontos Não jogue fora todo o esforço e dedicação de
uma semana em apenas dois dias! Manter o
• 2 fatias de pizza de muçarela foco e a disciplina é fundamental para atingir
• 1 pastel carne os objetivos. Tente não alterar muito a rotina
• 1 prato de yakissoba alimentar nos finais de semana! Caso realize
• 1 coxinha (tamanho comercial) alguma quebra de rotina, escolha uma re-
• 1 cheeseburger feição do dia para fazê-la, mas sem exageros.
• 1 acarajé ou abará sem recheio
Nutridic@s 11
Planeje com saúde

Planejar as refeições da semana é uma semana, combinando um rodízio semanal Novidade da nutrição
excelente dica para que você não saia da de opções saudáveis!
linha. Saber quando e o que vai comer Observe que as frutas estão associadas a
ajuda a resistir às tentações nos restauran- Segue um exemplo de sugestões de lanches castanhas e sementes, você sabe por que?
tes, fast foods, ou até mesmo os lanchin- para uma semana. Quando fizer as compras Esta combinação: fruta + castanhas ou
hos e docinhos improvisados no trabalho. no final de semana, lembre de incluir na sua sementes, reduz a velocidade com que o
Motive sua equipe a planejar os lanches da lista as frutas para o seu lanche. açúcar das frutas é absorvido, promovendo
maior saciedade e controle da glicemia.
Sempre que possível, coloque esta novidade
em prática, experimente as sementes de
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta girassol, abóbora e gergelim. Estas duas
últimas são riquíssimas em cálcio.
Tangerina
Banana + 1 colher Melão
Lanche Uvas + 4 castanhas
+ 1 castanha de sopa de + 1 colher de sopa de Fruta Secreta*
Manhã de caju
do para semente de gergelim Atividade para as equipes
abóbora
Que tal realizar uma brincadeira com sua
Maçã + 1 equipe chamada “Fruta secreta”?
colher de Pera + 4 Passas + 1
Lanche Castanhas com
sopa de castanhas de Goiaba + 4 amendoas castanha do (*)Façam um sorteio entre os componentes da equipe e
tarde pipoca
semente de caju Pará
troquem frutas (descubra a fruta preferida do seu colega).
girassol
Receitas
semanais
Salada de macarrão integral Pizza fácil de

com ricota e legumes atum ou sardinha
INGREDIENTES MODO DE PREPARO INGREDIENTES da batata doce, amassar com
um garfo, acrescentar a aveia e
� 1 xícara rasa de macarrão Higienizar os vegetais e cortar � 1 batata doce média misturar bem. Espalhar a massa
integral cozido a berinjela e o pimentão em uma forma de 20 cm de aro
em cubinhos. Aquecer uma � 2 fatias médias de queijo removível ou outra. Levar para
� 1 fatia de ricota frigideira grande, refogar o alho branco pré-assar por 10 minutos (se
em pouco azeite e acrescentar quiser a massa mais firme, deixar
� 1 dente de alho a berinjela e o pimentão. Deixar � 1 lata de atum ou sardinha por mais 5 minutos). Espalhar o
até que fiquem macios. Esperar (desprezar o óleo) molho de tomate sobre a massa,
� ½ berinjela esfriar e misturar o refogado ao em seguida o queijo branco
macarrão, acrescentar a ricota � 2 colher de sopa de molho ralado na hora, a sardinha ou
� ½ pimentão vermelho esfarelada e a pimenta do reino. de tomate caseiro atum, os tomatinhos e o orégano
Arrumar as folhas de agrião em a gosto, se desejar pode regar
� Pimenta do reino um prato, colocar o macarrão � 1 colher de chá de orégano com um fio de azeite. Levar ao
por cima e salpicar o gergelim. desidratado forno para assar por 15 minutos
� Folhas de agrião e servir.
� Rendimento: 10 porções e/ � 2 colher de sopa de farelo de
� 1 colher de sobremesa de ou unidades aveia Dica - Você pode variar
gergelim branco o recheio como preferir,
� Tempo de preparo: 30 � 6 unidades de tomate cereja usando frango, tomate seco,
� Azeite de oliva extra virgem minutos manjericão, ou berinjela.
MODO DE PREPARO
� Dificuldade: Fácil � Rendimento: 2 porções
Higienizar a batata doce e os
tomates. Cozinhar a batata doce � Tempo de preparo: 30
e corte os tomates ao meio. minutos
Reservar. Pré-aquecer o forno a
220°C por 10 minutos. Tirar a pele � Grau de Dificuldade: fácil
Receitas semanais 15
Coquetel Cubo Verde

Desintoxicante
INGREDIENTES INGREDIENTES
● 1/2 cenoura orgânica pequena ● 5 folhas de couve-manteiga
● 1 fatia pequena de gengibre ● ½ xícara de hortelã
● 1/2 maçã ● ½ xícara de salsa
● 1 folha pequena de couve ● 1 pedaço pequeno de gengibre
● 1 copo (200ml) de água de coco verde ● 200 ml de água

natural
MODO DE PREPARO
● 1 colher de sopa de folhas de hortelã
Cortar a couve em fatias finas e bater no

MODO DE PREPARO liquidificador com a água, hortelã, salsa
e gengibre. Depois, colocar o líquido em
Bater todos os ingredientes no liquidificador. forminhas de gelo e levar para congelar.
Servir bem gelado. Utilizar em sucos, vitaminas, molhos e
sopas (2 a 3 cubos).
● Rendimento: 1 porção
● Tempo de preparo: 10 minutos
● Grau de Dificuldade: fácil
● Grau de Dificuldade: fácil
Espetinho de Legumes
INGREDIENTES 10 minutos, virando na metade do tempo. borda da assadeira, esperando até dourar.
Retirar o papel e continar grelhando por mais Não esquecer de virar a cada 10 minutos.
● ¼ de xícara de azeite de oliva 5 minutos ou até o queijo dourar ligeiramente.
● 1 colhe de sopa de orégano DICA
● Rendimento: 12 espetinhos
● 350g de queijo coalho cortado em Caso não possua grelha de mesa, preparar
cubos os espetinhos no forno. Basta aquecê-lo na ● Tempo de preparo: 30 minutos
● 200g de buquês de brocólis temperatura máxima e depois colocar uma ● Grau de Dificuldade: fácil
assadeira com os espetinhos, separados
● 1 folha pequena de couve um do outro. Apoiar a ponta dos palitos na
● 3 abobrinhas pequenas cortadas em

rodelas grossas
● Sal e pimenta do reino em pequenas

quantidades
● 12 espetos para churrasco
● Papel manteiga
MODO DE PREPARO
Aquecer a grelha ou forno. Montar os

espetinhos intercalando o brócolis com o
queijo e a abobrinha. Temperar com sal,
pimenta, orégano e azeite. Embrulhar em
papel manteiga e levar à grelha ou forno por
Frozen de Manga Açaí na tigela
● 1 manga madura, sem casca e picada ● 400g de polpa de açaí (sem conservantes)
● 1 copo de iogurte natural desnatado(170 ● 2 bananas

g cada)
● 60g de granola
● 1 colher (café) de gengibre ralado
● 1 colher de sopa de melaço de cana
● Fatias de gengibre e mel para decorar
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
Levar todos os ingredientes ao liquidificador
Bater no liquidificador a manga com o iogurte (exceto a granola). Bater até formar um
e o gengibre por três minutos. Colocar em creme homogêneo. Servir em uma tigela e
uma forma de vidro ou metal e cobrir com polvilhar a granola.
papel-manteiga. Levar ao congelador por seis
horas ou até firmar. Na hora de servir, fazer DICA
bolas com o boleador ou raspar com uma A banana pode ser substituída por outras
colher. Servir regado com mel e decorado com frutas, como por exemplo, mamão papaya
fatias de gengibre. e abacate. Além disso, para acompanhar,
pode-se optar por aveia ou tapioca.
● Rendimento: 3 porções
● Rendimento: 2 porções
+ tempo de refrigeração ● Tempo de preparo: 5 minutos
● Grau de Dificuldade: fácil ● Dificuldade: fácil
Omelete de aveia, linhaça e queijo branco

INGREDIENTES MODO DE PREPARO
● 2 ovos Bata os ovos e junte a aveia, os temperos e

por último os legumes refogados e o queijo
● 1 xícara de chá de legumes ralados e branco. Em uma frigideira ou omeleteira,
refogados (abobrinha, cenoura, alho- aqueça o azeite e despeje a mistura. Deixe
poró ou outro de sua preferência) cozinhar e dourar dos dois lados. Divida ao
● 2 colheres de sopa de farelo de aveia meio e sirva quente.
● 1 colher de sopa de azeite ● Rendimento: 2 porções
● 1 colher de chá de salsinha picada ● Tempo de preparo: 20 minutos
● 1 colher de sopa de queijo branco ● Dificuldade: Fácil
● Orégano à gosto
● 1 pitada de sal marinho

Nuggets Super Saudáveis
INGREDIENTES Depois, fazer as bolinhas e achatar para criar

a forma desejada, passar na clara de ovo e
● 200 gramas de frango cozido na mistura de quinoa com açafrão. Colocar
● 02 colheres de sopa de quinoa em flocos em uma forma untada e levar ao forno alto
por 10 minutos de cada lado. Caso não fique
● 01 colher de sobremesa de açafrão crocante, deixe mais um pouco.
● 01 clara de ovo
● 02 colheres de sopa de água ● Rendimento: em média 16 unidades
● Alho, cebola e temperos à gosto ● Tempo de preparo: 30 minutos
● Dificuldade: Fácil
MODO DE PREPARO
Bater no mixer o frango com os temperos e

a água. A dica é bater bastante o frango logo
após cozinhar, porque demora um pouco
para o frango virar uma massa homogênea.
Escondidinho de Atum
INGREDIENTES ● 3 azeitonas sem caroço cortadas Montagem:
Purê: ● 1 colher de sopa de cheiro verde picado Em um refratário retangular untado com
óleo, colocar a metade do purê e depois
● ½ kg de aipim cozido e amassado ● Sal a gosto todo o recheio, cuidadosamente. Cobrir com
(espremedor) o restante do purê. Polvilhar com um pouco
● 1 colher de sobremesa de azeite de oliva de queijo branco ralado.
extra virgem MODO DE PREPARO
Levar para gratinar por aproximadamente
● ¾ xícara de leite desnatado Purê: 25 minutos ou até que comece a dourar o
queijo. Servir com salada (opcional).
● 2 colheres de sopa de queijo branco ralado Colocar o aipim em uma panela de fundo
(coalho ou ricota) grosso, em fogo médio. Adicionar o leite
e misturar bem (não deixar muito mole).
● Sal a gosto Acrescentar a metade do queijo ralado, o DICA:
azeite de oliva, misturar e desligar. Verificar Você pode substituir o atum por outros
se o sal está suficiente. Reservar. peixes (bacalhau, salmão, sardinha, etc.),
Recheio: Recheio: frango ou peru.
● 1 cebola pequena cortada Refogar a cebola com um pouco de água

● 1 colher de café de alho picado até murchar. Adicionar o alho e deixar ● Rendimento: 4 porções.
dourar. Desligar.
● 1 lata de atum sólido escorrido ● Tempo de preparo: 1 hora
Adicionar os demais ingredientes e
● 1 lata de milho verde escorrido misturar bem. ● Dificuldade: Fácil
● 1 tomate médio sem pele e sem sementes,

cortados em cubos.
Receitas sugeridas
pelos participantes
Bolo Saudável
Equipe: AMS Leve (Natal)
INGREDIENTES
� 3 ovos
� 5 bananas nanicas bem maduras
� 2 xícaras de aveia
� 1 copo de damasco picado
� 1/2 copo de nozes picadas
� 1/2 copo de uva passas
� 1/2 copo de ameixa picada
� 1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bater no liquidificador os ovos com as

bananas. Passar para um refratário e misturar
os outros ingredientes. Colocar em forma
untada e assar em forno médio até dourar.
Receitas dos participantes 23
Salada Mista
Equipe: Andarilhos de Suape (RNEST/SUAPE)
INGREDIENTES
� Folhas de alface, rúcula, espinafre
� Atum (lata)
� Ovos cozidos
� 1/2 Cenoura ralada
� Azeitona preta
� 1 fatia de tomate
� 1 fatia de ricota
� Azeite de oliva extra virgem
MODO DE PREPARO
Higienizar os vegetais e cortar as folhas,

tomate e a cenoura em fatias. Cozinhar o
ovo e misturar todos os ingredientes em
uma vasilha, colocando no fundo as folhas,
depois o atum e esfarelar a ricota. Cortar o
ovo em fatia e colocar por cima o tomate,
cenoura, azeitona e azeite de oliva extra
virgem à vontade.
Bolo de Banana
Equipe: As Panicats e o Paniquito (Salvador)
INGREDIENTES Calda
� 2 colheres de sopa de aveia � 5 colheres de sopa de leite

em flocos; sem lactose;
� 1 colher de sopa de farinha � 1 colher sopa de cacau em

de aveia; pó sem açúcar;
� 1 colher de sopa de cacau � 1 colher de sopa de

em pó sem açúcar; adoçante culinário;
� 1 colher de sopa de
adoçante culinário; MODO DE PREPARO
� 1 ovo; Massa - Coloque todos os

ingredientes do bolo em uma
� 1 banana prata madura caneca alta e leve ao microondas
amassada; por 2 minutos. Desenforme em
um prato.
� 1 colher de café rasa de
fermento em pó. Calda - Leve todos os
ingredientes ao fogo, e mexa
até aparecer o fundo da
panela. Derrame sobre o bolo
desenformado.
Leite de Gergelim*
Equipe: Atitude,Talento e Ação (Salvador)
MODO DE PREPARO
1. Um copo de sementes de gergelim dá

quatro copos de leite.
2. Deixe as sementes de molho por oito

horas e bata no liquidificador com quatro
copos de água.
3. Coe bem em peneira, pano de prato ou

coador de pano higienizado.
*Fonte: www.cantinhovegetariano.com.br
Salpicão Bem-estar
Equipe: Bem-estar (Salvador)
INGREDIENTES
� cenoura � frango desfiado MODO DE PREPARO

� maçã � requeijão cremoso Dica Viva +
� tomate cereja � azeite extra virgem Juntar todos os ingredientes e
� passas � milho verde adicionar o requeijão cremoso e Você pode substituir o
� uva � grão de bico azeite extra virgem aos poucos, requeijão e presunto de
� abacaxi � ameixa misturando com cuidado. peru pela versão light.
� azeitona � presunto de peru
Bolinho Integral
de Banana
Equipe: Caminhando e Cantando (Salvador)
INGREDIENTES
� 3 bananas da prata maduras
� 3 ovos inteiros
� 3 xícaras de farinha de trigo integral
� 2 xícaras de açúcar mascavo
� 1/2 copo de óleo de girassol
� 1 colher (sopa) de canela em pó
MODO DE PREPARO
Num liquidificador, colocar as bananas, os

ovos, o açúcar, o óleo e bater. Em uma tigela,
colocar essa mistura e acrescentar a farinha
de trigo. Misturar e acrescentar a canela em
pó e, por último, o fermento em pó.
Levar para assar em forminhas de empada

untadas à temperatura de 180 graus, por
mais ou menos 30 minutos. Servir.
Carpaccio de Abacaxi
Equipe: Caminhe + (Natal)
INGREDIENTES
� 1 Abacaxi
� 1 Limão
� 50 g de mel
� 15 g de gengibre
� 15 g de hortelã
MODO DE PREPARO
Cortar o gengibre em fatias finas, juntar com

o mel e a hortelã e deixe curtir por duas horas.
Depois desse tempo, juntar o suco de limão.
Cortar o abacaxi em rodelas o mais fino que
conseguir. Juntar a calda e deixe na geladeira
por 2 horas.
Salada Sol
Equipe: Sol (Salvador)
INGREDIENTES � 2 potes de iogurte natural
� 1 queijo minas cortado em cubos � 1 pote de palmito

pequenos
� 1 manga (descascada/cortada em
� 3 maçãs descascadas e cortadas em cubos pequenos)
cubos(colocar gotas de limão para não
escurecer) � 300g de frango, cozido e desfiado
� 2 punhados de nozes e castanhas de caju � 16 ovos de codorna cozidos e descascados

trituradas
� 20 tomates cerejas
� 1 lata de ervilha escorrida
� 2 maços de rúcula devidamente lavados
� 1 lata de milho escorrido
MODO DE PREPARO
� 1 cenoura grande ralada
Num refratário para salada, colocar as
� 2 maços de alface devidamente lavados hortaliças e os demais ingredientes, de
modo que a salada fique visualmente
� 2 limões espremidos para temperar colorida e apetitosa. Para o molho, misture
os iogurtes e o azeite de oliva.
� 3 colheres de azeite de oliva Bom apetite!!!
Frutas com
Iogurte Grego
Equipe: Tonelada (Salvador)
INGREDIENTES
� 1 pote de iogurte grego;
� morangos;
� maçãs;
� mangas.
MODO DE PREPARO
Utilizar morangos, maçãs e mangas. Tudo

picadinho, distribuído em taças e com 1 pote
de iogurte grego. Simples assim, agora é só
servir bem geladinho.
Dica Viva +
Experimente substituir o iogurte grego por

iogurte desnatado (menor teor de gordura).
Farofa de Cuscuz Light

Equipe: Fazendo as Pazes com a Balança (Salvador)
Para o cuscuz: Misturar os ingredientes secos do cuscuz

e molhar com água. Reservar.
� 300 gramas de flocão de milho; Por água no fundo de uma cuscuzeira e
� 2 colheres de goma de tapioca seca assar a massa do cuscuz.
(opcional) Desfiar a carne de charque. Reservar.
� 1 colher de sobremesa de sal Picar 3 ovos e deixar os outros 2 para decorar.
� 300 ml de água para molhar a massa Por um pouco de água no fundo de uma
frigideira antiaderente e refogar a
Para a farofa: cebola até dourar. Acrescentar azeite
de oliva, orégano, coentro, caldo
� 100 gr de charque dianteira cozida com de frango, ovos picados, carne
temperos verdes, cebola e alho; desfiada, queijo em cubos e misturar
� 5 ovos cozidos (separe dois para a bem. Sem desligar o fogo, colocar
decoração) porções do cuscuz misturando bem. Por
� 100 gr de queijo minas frescal ou coalho fim, salpicar o queijo ralado e desligar o
� 1/2 cebola ralada fogo. Passar para uma travessa e decorar
� 4 colheres de azeite de oliva extra virgem com o restante dos ovos cozidos. Servir
� 1/2 cubo de caldo de galinha ainda quente.
� 1 colher de sopa de orégano
� 1 colher de sopa de coentro Rende 5 porções.
� 1 colher de chá de queijo parmesão ralado
Dica Viva +
a carne de charque pode ser substituída por atum,
sardinha, frango desfiado ou banana cozida.
Bolo de Maçãs
com Nozes
Equipe: Forest Gump (Fortaleza)
INGREDIENTES
� 5 maçãs cortadas em pequenos pedaços

� 1 xícara de nozes picadas
� 1 xícara de uvas passas
� 2 copos de açúcar
� 3 copos de farinha de trigo
� 1 colher de fermento químico
� 1 colher de bicarbonato de sódio
� 2 colheres de canela em pó
� ¼ de xicara de óleo
� 2 ovos batidos.
MODO DE PREPARO
Misturar as frutas aos ingredientes secos,

bater os ovos juntando o óleo. Adicionar aos
demais ingredientes.
Untar forma e assar em forno pré-aquecido.
Pão de Mandioquinha e Chia (Falso Pão de Queijo)

Equipe: Gerreiros em Movimento (Manaus)
INGREDIENTES
� 4 mandioquinhas cozidas e amassadas

� 2 copos de polvilho azedo
� 2 copos de polvilho doce
� 2 ovos
� 1/2 copo de azeite de oliva
� 1/2 copo de água
� 2 colheres de sopa de chia
� Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Aquecer a água, o azeite e o sal em uma

panela e reservar.
Em uma vasilha, misturar o polvilho, os ovos,
a mandioquinha e a chia. Acrescentar a
mistura de água, azeite e sal e amassar até
obter uma massa bem lisa.
Fazer bolinhas tipo pão de queijo e asse em
forno pré-aquecido até ficarem douradas
e com aspecto crocante.
Omelete Light de Banana

Equipe: Grilo (Natal)
INGREDIENTES
� 1 ovo;
� 1 banana;
� 1 colher de sopa de flocos de aveia;
� 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
� 1 colher de chá de canela em pó.
MODO DE PREPARO
Num recipiente, amassar a banana e

acrescentar o ovo. Em seguida, adicionar os
outros ingredientes e bater. Depois, colocar
a mistura numa frigideira para aquecer em
fogo baixo.
Bolo de Banana e Aveia

Equipe: Guerreiros em Ação (Manaus)
INGREDIENTES
� 1 banana madura
� 1 ovo
� 4 colheres de sopa de açúcar mascavo
� 5 colheres de sopa de farinha de coco
� 1 xícara de chá de aveia em flocos
� 3 colheres de chá de fermento em pó
� 1 colher de chá de canela em pó
� 2 colheres de sopa de óleo de coco
� 4 colheres de sopa de água
MODO DE PREPARO
Num recipiente, amassar a banana e

acrescentar o ovo. Em seguida, adicionar os
outros ingredientes e bater. Depois, colocar
a mistura numa frigideira para aquecer em
fogo baixo.
Cuscuz Nhoc Nhoc

Equipe: HDL (Salvador)
INGREDIENTES
� Flocos de milho
� 4 ovos
� 2 latas de sardinha
� Tomate
� Cebola
� Pimentão
� Coentro
� Cebolinha
� Azeite
� Gengibre
MODO DE PREPARO
Colocar os ovos para cozinhar, ralar um pouco

do gengibre e cortar os temperos bem
pequenos. Refogar a sardinha com cebola
e acrescentar os demais temperos junto ao
floco de milho e misturar. Em seguida, colocar
no cuscuzeiro e deixar cozinhar no vapor por
10 minutos. Depois, acrescentar 6 colheres
de sopa de azeite, cortar os ovos cozidos e
colocar em cima. Agora é só servir.
Barra de Cereal Natural

e Super Nutritiva
Equipe: Maromba (Aracaju)
INGREDIENTES
� 2 bananas médias
� 2 claras de ovo
� 2 colheres de sopa de aveia em flocos
� 1 colher de sopa de chia ou linhaça
dourada
� 1 colher de sopa de mel
� 2 castanhas do pará raladas
� Canela a gosto
MODO DE PREPARO
Amassar as bananas com um garfo e

misturar os outros ingredientes, exceto
a castanha do pará, que deve ir por
cima ralada. Colocar esta mistura num
refratário e levar ao forno convencional por
aproximadamente 15 minutos (até ficar
dourada por cima).
Acompanhada de um cafezinho cai muito bem.
Bom Apetite!
Ratatouille Suco Verde

Equipe: Maromba (Aracaju) Equipe: Maromba (Aracaju)
� 1 cebola roxa Para o cozimento, escolher entre um grill � 3 maçãs médias

� 1 berinjela elétrico ou refratário para preparo no forno � 2 talos de aipo
� 1 abobrinha italiana convencional. � 6g de gengibre
� 2 tomates carmem � ½ limão com casca
� 1 pimentão amarelo Para a montagem, despejar o molho por � 1 laranja descascada
� 1 lata de tomates pelados toda a superfície do gril ou refratário e � 1 punhado de espinafre
� 1 colher de sopa de salsa desidratada dispor os vegetais em camadas: berinjela,
� 1 colher de sopa de açúcar pimentão, abobrinha, cebola. Montar
� Sal uma cascata circular, repetindo a mesma MODO DE PREPARO
� Pimenta do reino sequência.
� Azeite extra virgem Bater os ingredientes no liquidificador e
Por cima, salpicar sal e pimenta do reino e servir em seguida.
regar com azeite extra virgem.
MODO DE PREPARO
No grill, em temperatura baixa, a ratatouille
Começar o preparo do molho com os estará pronta em 15 minutos. No forno
tomates pelados. Esmagar os tomates convencional, serão necessários ao menos
com as mãos e juntar a salsa e o sal. Deixar 30 minutos até que os vegetais estejam
reservado (não precisa levar ao fogo). bem cozidos.
Cortar todos os vegetais (cebola, berinjela, Servir acompanhada de arroz.

abobrinha italiana, tomates, pimentão) em
rodelas e, depois, cortar as rodelas ao meio,
deixando-as em formato de meia-lua.
Crepioca
Equipe: O cravo e as Rosas (Natal)
INGREDIENTES
� 1 ovo
� 2 colheres de sopa de goma de tapioca
� Cebolinha
� Queijo Cottage
� Peito de Peru
MODO DE PREPARO
Mistura-se a clara com a gema com um

garfo e uma pitada de sal. Adicione as duas
colheres de goma de tapioca. Mexa bem até
unificar. Em uma frigideira antiaderente, em
fogo baixo, coloque a mistura até formar
uma massa, depois vire. Coloque em um
prato e recheie com queijo cottage e peito
de peru. Faça uma meia-lua e coloque
pequenos pedaços de cebolinha em cima.
Pronto! Agora é só se deliciar!
Filé de Pescada com Molho de Castanha do Brasil

Equipe: Petrofofo (Manaus)
INGREDIENTES 4. Descascar e cozinhar no vapor as batatas MONTAR O PRATO

e cenoura por 15 minutos com um pouco de
� 6 filés de pescada sal. Reservar. � Sobrepor dois filés, 5 batatas , 4 pedaços
� 100 gramas de castanha do Brasil 5. Grelhar os filés de pescada no azeite de cenoura;
� 100 gramas de arroz preaquecido por cinco minutos. (os dois lados). � Decorar o arroz com um galhinho de coentro;
� 6 batatas portuguesas médias 6. Fritar a cebola picada, alho e sal, depois � Espalhar sobre os filés e os legumes uma
� 3 cenouras médias cozinhar o arroz com um copo de água porção de alcaparras;
� 2 limões quente por quinze minutos. � Regar com 3 colheres de molho de castanha.
� 1 vidro pequeno de alcaparras
� 1 maço de coentro Porção para três pessoas.
� 1 cebola média
� 2 dentes de alho
� 1/2 xícara de azeite extra virgem
� Sal a gosto
MODO DE PREPARO
1. Temperar os filés com o suco de limão e sal.

2. Bater num liquidificador com 1/2 copo de
água e oito castanhas e reservar o suco sem
coar (uma xícara).
3. Fazer o molho numa frigideira com
um pouco de azeite, cebola e o leite da
castanha. Cozinhar por 5 minutos até ficar
como uma calda consistente e reservar.
Taça Verde-Amarela
Equipe: Pra Ganhar (Belém)
Dica Viva +
INGREDIENTES Para uma versão + light,

substituir a gelatina
� 01 gelatina de limão de limão por gelatina
� 01 iogurte Grego sabor manga de kiwi (gelatina
� 02 gotas de essência de baunilha incolor + suco de kiwi)
� 01 colher de mel de abelha e o iogurte grego pelo
� Maçã cortada em cubos bem pequenos desnatado.
PREPARO DA GELATINA
Fazer a gelatina de limão conforme a

instrução da embalagem e levar à geladeira
para endurecer. Cortar em cubos.
MONTAGEM DA TAÇA
Em uma taça individual (taça de vinho ou

água), montar os ingredientes na seguinte
ordem: gelatina de limão, maçã, iogurte de
manga, a baunilha e o mel de abelha.
Sobremesa Shape
Equipe: Shape (Manaus)
INGREDIENTES
� 2 mangas maduras
� 5 bananas prata
� 1 abacaxi
� 1 mamão
� 5 morangos
� Folhas de hortelã
� Mel
MODO DE PREPARO
1. Preparar o creme: cortar as mangas em

pedaços e bater no liquidificador até obter
um creme liso
2. Passar pela peneira, acrescentar o mel e

misturar. Distribuir o creme em taças
3. Cortar uma rodela de abacaxi e colocar

sobre o creme. Depois, acrescentar mamão,
banana e morango em camadas
4. Enfeitar com morangos e folha de hortelã.

Deixar na geladeira por 30 minutos até o
momento de servir.
Antepasto Turbinadas
Equipe: Turbinadas (Recife)
� 2 cenouras � Ralar as cenouras em ralo grosso;

� ¼ de repolho � Cortar o repolho em tirinhas bem
� 2 cebolas fininhas;
� 3 pimentões pequenos � Cortar as cebolas ao comprido;
(1 verde, 1 vermelho, 1 amarelo) � Cortar a berinjela e misturar
� 1 berinjela o vinagre a elas;
� 1 abobrinha � Cortar todos os demais ingredientes
� ½ xícara de azeite de oliva em cubinhos;
� 1 colher de sopa de alho picado � Refogar as cebolas e o alho com
� 1 colher de chá de orégano azeite e sal;
� 1 colher de sopa de sal � Acrescentar todos os vegetais cortados a
� 100g de passas água e tampar a panela, deixar cozinhar
� 2 colheres de sopa de azeitonas picadas por cerca de 20 minutos , em fogo médio;
� 1 colher de sopa de vinagre � Acrescentar o orégano, a pimenta, as
� 1 pitada de pimenta do reino passas e as azeitonas.
� ½ copo com água � Misturar tudo, tampar e deixar cozinhar
por mais de 10 minutos.
Bom apetite!
Salpicão Light
Equipe: Vida Light (Salvador)
INGREDIENTES MODO DE PREPARO Dica Viva +
� Frango cozido ligeiramente triturado Coloque em um recipiente todos Você pode substituir a batata palha por
� 1 lata de milho verde ingredientes, sendo que por último o linhaça ou gersal (sal de gergelim) e o
� Maçã creme de leite, misture delicadamente. requeijão cremoso pela versão light.
� Cenoura pré-cozida Agora é só servir.
� Azeitonas
� Creme de leite light
� Requeijão cremoso
� Abacaxi
� Queijo coalho
� Ervilha fresca
� Batata palha
� Salsinha
� Passas
� Manga
� Soja
� Uva
Salada da Alegria
Equipe: Viva com Alegria (Manaus)
� Mix de folhas verdes Rasgar as folhas e cortar os

(rúcula, alface crespa, alface tomates, os pimentões, a cebola
americana, alface roxa) e o palmito. Reservar.
� 4 tomates
� 1 cebola cortada em rodelas Num recipiente, colocar as ervas
fininhas finas, o orégano e o alho poró
� 1 pimentão amarelo desidratado e misturar com
� 1 pimentão vermelho o sumo do limão, o azeite e a
� 1 vidro de palmito pequeno mostarda. Acrescentar o frango e
� 500 g de filé de frango deixe descansar por 2 horas.
� 1 col sopa de azeite de oliva
extra virgem Grelhar os filés de frango com
� 1 col sopa de mostarda a margarina e cortar em tiras.
� 1 limão Arrumar na salada.
� ervas finas, orégano e alho
poró desidratado a gosto Regar com fio de azeite de oliva
� salsinha a gosto e salsinha e bom apetite.
� 1/2 colher de margarina
Dica Viva +
A margarina pode ser substituída
por óleo de girassol.
Salada Primavera
Equipe: Muda
(Comunicação Institucional - Salvador)
INGREDIENTES
� Alho e cebola laminados

� Cenoura fatiada
� Brócolis
� Vagem cortada ao meio
� Pimentão verde, vermelho
e amarelo fatiados.
� Azeitonas
� Pimenta do reino em grão e moída
� Azeite doce
� Sal
� Pimenta dedo de moça
MODO DE PREPARO
Cozinhar os legumes. Refogar no alho e

na cebola com o azeite doce. Aos poucos,
colocar os outros ingredientes.
Bolo de Banana e Iogurte* Salada Preguiçosa Fashion

Equipe: Pé na Tábua Equipe: Equipreguiça
(Comunicação Institucional - Salvador) (Comunicação Institucional - Salvador)
INGREDIENTES MODO DE PREPARO INGREDIENTES MODO DE PREPARO
� 3 ovos No liquidificador, bater os ovos, � Alface americana picada Misturar todos os ingredientes
� ½ xícara (chá) de azeite de o óleo, o iogurte, uma banana, a com as mãos numa saladeira e temperar com
oliva aveia e o açúcar. � Alface picada com as mãos azeite de oliva extra virgem,
� 1 copo de iogurte desnatado � Rúcula picada com as mãos orégano, sal, suco de limão,
(185g) Transferir a mistura para um � Broto de feijão açafrão (opcional) e pimenta
� 2 bananas- nanica maduras recipiente, juntar a farinha de � Broto de trigo calabresa (opcional).
� ¼ xícara (chá) de aveia em trigo e o fermento em pó. � Tomate cortado em cubos
flocos finos � Cebola cortada em cubos Se quiser incrementar a salada
� 2 xícaras (chá) de açúcar Misturar bem. Acrescentar a � Cenoura ralada na hora de servir, forrar a tigela
mascavo outra banana cortada em cubos. � Beterraba ralada com folhas de alface e decore
� 2 xícaras (chá) de farinha de � Manga cortada em cubos com tomates cereja.
trigo Colocar em uma assadeira � Abacaxi cortado em cubos
� 1 colher (sopa) de fermento de furo central (20 cm � Uvas passas Se quiser, cozinhar macarrão
em pó de diâmetro), untada e � Queijo minas light triturado tipo parafuso ou penne integral
� Canela em pó e açúcar para enfarinhada. Levar ao ou ricota e acrescente ao prato.
salpicar forno pré-aquecido por � Filé de frango pequeno
aproximadamente 40 minutos. grelhado e cortado em Opção de molho cremoso:
cubos misturar numa molheira um
Salpicar com canela em pó e � Tomate cereja para decorar pote de iogurte desnatado com
açúcar mascavo. cebola e tomate cortados bem
pequenos, cheiro verde picado,
azeite de oliva e sal. Se preferir,
sirva gelado.
*Fonte: Receita Minuto (adaptada).

Couve-flor Gratinada
Equipe: Equiperigo
(Comunicação Institucional - Salvador)
INGREDIENTES
� 1 couve-flor separada em buquês e com

os talos grossos cortados em pedaços
� 1 envelope de caldo de legumes
0 gordura
� 1 litro de água
� 100 gramas de ricota
� Sal e pimenta do reino branca a gosto
� Queijo ralado ou farinha de pão integral
a gosto
MODO DE PREPARO
Dissolver o caldo de legumes na água Colocar os buquês de couve-flor num

fervente e cozinhar os talos da couve até refratário. Cobrir com o creme e salpicar com
amaciar. Reservar. o queijo ralado ou a farinha de pão integral.
Levar ao forno para gratinar.
Cozinhar ligeiramente os buquês da couve
no mesmo caldo de cozimento dos talos, Na foto, a couve-flor gratinada está como
retirando ainda firme. Reservar. acompanhamento de frango assado,
Dica Viva +
coberto com espaguete de cenoura salteado
Substituir o caldo de legumes
Bater a ricota com os talos cozidos, com água na mesma vasilha que o frango
por sal marinho, sal rosa ou
acrescentar caldo do cozimento até ficar na foi assado. O frango foi marinado com mel,
flor de sal.
consistência de creme de leite. Acrescentar azeite doce e mix temperos orientais.
sal e pimenta do reino branca a gosto.
Bolo Integral com Iogurte – Chega de Mimimi!

Equipe: Agora Seca (Cofip - Salvador)
INGREDIENTES
� 1 copo de iogurte desnatado

� 1/2 copo de óleo de girassol
� 3 ovos caipiras
� 3 xícaras de farinha de trigo integral
� 2 xícaras de açúcar mascavo
� 1 colher de sobremesa de fermento em pó
� Canela a gosto para polvilhar
MODO DE PREPARO
Bater tudo no liquidificador com exceção

da farinha e do fermento, que devem ser
adicionados depois aos poucos. Polvilhar
canela por cima. Untar a forma e levar ao
forno médio entre 40 e 60 minutos.
Pãozinho de Micro*
Equipe: And Saudável (Cofip)
INGREDIENTES
� 2 ovos
� 1 colher de sopa de farinha de arroz
(ou qualquer outra farinha)
� Sal
� 1 colher de fermento
MODO DE PREPARO
Misturar com o garfo, logo após, colocar no

forno microondas durante 2,5 min.
*Fonte: Instagram - @mairactavares

Sopa com Legumes Suco Verde Nutritivo*

Equipe: Barriza Zero (Cofip) Equipe: Carga Total (Cofip)
INGREDIENTES MODO DE PREPARO INGREDIENTES
� 300 gramas de filé de peixe (salmão ou Picar o filé do peixe e temperar com limão � 2 fatias de abacaxi
merluza ou tilápia) e pitada de sal. Enquanto o peixe pega � 1 litro de água
� 01 pedaço médio de abóbora tempero, cortar os legumes e temperos � 5 folhas de hortelã
� 03 batatinhas do reino separadamente. Refogar o alho e a cebola � 2 folhas de couve
� 03 cenouras na água até a cebola ficar transparente. � Suco de 1 ½ de limão
� 01 chuchu Depois, acrescentar o peixe para rechear.
� 01 cebola grande Acrescentar água quente e adicionar os MODO DE PREPARO
� 01 tomate maduro e grande legumes gradativamente de acordo com
� 01 pimentão o tempo do seu cozimento. Acertar o sal, Bater tudo no liquidificador e servir gelado.
� Limão à gosto adicionar o cheiro verde (salsinha, coentro
� Coentro, cebolinha e salsa à gosto e cebolinha), deixar terminar de cozinhar e
� Alho à gosto servir quente. Acrescentar o azeite de oliva
� Sal marinho extra virgem a gosto diretamente no prato.
� Azeite de oliva extra virgem
Rendimento: 10 porções.
*Fonte: Guia das receitas anabólicas.

Cuscuz Coma Melhor CS

Equipe: Movimente + CS (Cofip)
INGREDIENTES
� 1 pacote de flocão de milho

� 2 xícaras e 1/2 de água
� Sal marinho a gosto
� 4 latas de sardinha em óleo ou azeite de
oliva
� 1 xícara de milho verde
� 1 xícara de ervilha fresca (ligeiramente
cozida)
� 3 tomates
� 1 cebola grande
� Coentro e cebolinha picados
MODO DE PREPARO
Numa vasilha, misturar o flocão com sal

e água. Deixar descansar por 10 minutos.
Enquanto a massa descansa, retirar a
espinha central da sardinha e cortar em
pequenos pedaços. Cortar o tomate em
cubos e picar a cebola e o tempero verde.
Após a massa descansar, misturar os demais
ingredientes. Colocar num cuscuzeiro e levar
ao fogo, cozinhando de 10 a 15 minutos.
Servir ainda quente.
Salada de Frutas Geração Saúde Quibe de Forno com Ricota

Equipe: Geração Saúde (Cofip) Equipe: Nova Forma (Cofip)
� 3 maçãs Separar uma tigela grande para � 500g de trigo para quibe Colocar o trigo em um refratário
� 3 mangas colocar os ingredientes. e cubra com água morna. Deixar
� 6 bananas � 8 dentes de alho hidratar até dobrar de volume.
� 1 mamão Formosa pequeno Preparar o suco de laranja in- Bater no liquidificador o alho, o
� 1 cacho de uva natura e reservar. � Hortelã miúdo picado hortelã, a cebola, a pimenta do
� 1 caixa pequena de morango reino (à gosto) e o sal marinho.
� 1 abacaxi pequeno Cortar todos os ingredientes, � 3 Cebolas picadas Depois, acrescentar essa
� 1 melão pequeno colocar na tigela e misturar. mistura à massa. Colocar em
� 4 kiwis Acrescentar o suco de laranja. � 2 ricotas esfareladas um refratário uma camada da
� 3 ameixas frescas mistura do trigo, uma camada
� 6 laranjas Polvilhar com castanhas de caju � Pimenta do reino à gosto da ricota esfarelada e o restante
trituradas, passas, gergelim, do trigo por cima. Levar ao
Para polvilhar: granola ou farelo de aveia. � Sal marinho à gosto forno por 30 minutos. Servir
com salada de rúcula e alface
� Castanha de caju ou Pará americana temperada com
triturada azeite de oliva extra virgem.
� Granola
� Gergelim
� Aveia
� Passas
Suflê de Verduras
Equipe: Grão em Grão (Cofip)
INGREDIENTES
� 1 Peito frango grande cozido e desfiado

� 1 chuchu médio
� 2 cenouras pequenas
� 6 ovos caipiras
� 1 cebola
� 1 tomate
� 1 pimentão
� Tempero verde (coentro e cebolinha)
à vontade
� Sal marinho e pimenta do reino à gosto
� Azeite de oliva- para untar
MODO DE PREPARO
Em uma panela, refogar a cebola na água

e acrescentar o peito de frango. Adicionar
o tomate, o pimentão e o tempero verde.
Deixar esfriar e separar.
Bater as claras em neve, depois colocar as
gemas e acrescentar o recheio do frango
misturando tudo.
Untar a assadeira média com um pouco de
azeite de oliva.
Colocar toda a mistura em um refratário e levar
ao forno por 30 minutos entre 160°C e 180°C.
Bolo de Banana* Torta de Umbigo de Banana

Equipe: Passos no Mundo (Cofip) Equipe: Saúde em Movimento (Cofip)
INGREDIENTES INGREDIENTES MODO DE PREPARO
� 2 bananas nanicas (bem Obs: O bolo murcha quando sai � 2 umbigos ou coração de Limpar os umbigos ou o
maduras); do forno, então, caso necessite, banana. coração da banana. Cortar em
� 1/2 xícara de uvas passas dobre a receita. rodelas finas e por de molho
pretas; � 9 ovos com água e duas colheres de
� 2 ovos caipiras; Opcional: Polvilhar com canela vinagre. Deixar de molho por
� 1/4 xícara de óleo de � 2 latas de sardinha 20 minutos, escorrer a água,
girassol; apertando com as mãos para
� 1 xícara de aveia em flocos; � 9 ovos retirar todo o excesso (repetir
� 1 colher (sopa) de fermento esse processo por mais 2
em pó. � 1 cebola pequena vezes). Misturar a sardinha
e os temperos. Bater 4 ovos
� Tempero à gosto (coentro, e acrescentar à mistura.
MODO DE PREPARO cebolinha, alho) Colocar em forma untada e
enfarinhada. Cortar, por cima
Bater tudo no liquidificador, � Orégano à gosto da massa já na forma, a cebola
acrescentando o fermento por em rodelas.
último e dispor em uma forma � Vinagre Bater o restante dos ovos
pequena, untada e enfarinhada. inteiros, acrescentar temperos a
Assar em forno pré-aquecido gosto (orégano, tempero verde,
(200ºC) por 30 minutos. sal, etc.) e despejar essa mistura
sobre a torta. Levar ao forno por
aproximadamente 30 a 40 min.
*adaptada de http://www.panelaterapia.com/2013/04/bolo-de-banana-
sem-farinha-e-sem-acucar.html
Refogado de Legumes Sardinha com Vegetais

Equipe: Summer Brother (Cofip) Equipe: Superando (Cofip)
INGREDIENTES INGREDIENTES MODO DE PREPARO
� 2 colheres de azeite extra virgem � 1 kg de sardinha fresca; Temperar a sardinha com alho, sal, vinagre e
pimenta reino. Deixe descansar por 3 horas.
� ½ repolho picado � 100 ml de azeite de oliva extra virgem; Cortar em tiras a cebola, o pimentão, o
tomate e acrescentar o tempero verde.
� ¼ couve-flor picado � 120 ml de vinagre; Colocar no fundo de uma panela de pressão a
metade dos temperos, arrumar as sardinhas
� ¼ brócolis picado � 200 ml de água morna; uma sobre a outra e cobrir com o restante
dos temperos. Acrescentar azeite de oliva e
� 3 cebolas médias em fatias � 2 pimentões médios; água. Deixar cozinhar por 30 minutos.
Decorar e servir com legumes e arroz com brócolis.
� 5 colheres de sopa de molho shoyo � 2 cebolas médias;
Obs: Utilize verduras orgânicas.
� Pimenta do reino à gosto � 02 tomates maduros;
� ½ copo de água � 02 dentes de alho grandes;
� 01 pitada de pimenta reino;
MODO DE PREPARO � 02 colheres sopa de molho tomate;
Numa frigideira grande, refogue a cebola � Tempero verde à gosto;

na água e acrescente os legumes até
cozinhar. Quando a água estiver quase seca, � Sal marinho a gosto.
acrescente a pimenta do reino e o molho
shoyo. Refogue mais um pouco e na hora de
servir, adicione o azeite.
Penne de Quinua Torta Salgada Light

de Atum (sem farinha de trigo)
Equipe: TFPOWER (Cofip) Equipe: Turma do Tanquinho (Cofip)
Tempo de Preparação: 25 Minutos Tempo de Preparação: 25 Minutos MODO DE PREPARO

Preparação: fácil Preparação: fácil
Massa:
No liquidificador, bater todos os ingredientes
� 250 gramas de massa (penne ou fuzilli) � 6 colheres de sopa de farelo de aveia até obter uma massa homogênea.
de quinua � 2 colheres de chá de fermento em pó
� 2 colheres de sopa de azeite de oliva � 300 ml de leite 0% gordura Recheio:
� 1 colher de sopa de alho picado � 300 g de ricota light
� Pimenta malagueta esmagada a gosto � 2 ovos caipiras Em uma panela, fazer um refogado com todos
� 5 tomates � Sal marinho à gosto os ingredientes, deixando o atum por último.
� 2 latas de atum em óleo ou azeite
� 2 colheres de sopa de manjericão fresco Recheio: Colocar em forma de silicone uma camada
de massa. Depois, colocar o recheio e cobrir
� 2 latas de atum escorrido com o restante da massa. Levar ao forno
MODO DE PREPARO � 1/2 cebola pré-aquecido por aproximadamente 25
� 1 tomate minutos, assando em fogo médio.
Molho: � Pimentão à gosto Rende 10 porções pequenas.
Refogar o alho em um pouco de água, � 1/2 cenoura ralada
acrescentar os tomates sem sementes � Cheiro verde a gosto
e uma xícara de água. Deixar ferver e � Orégano a gosto
acrescentar o atum, a pimenta e o azeite de � 1 colher (sopa) de azeite de oliva
oliva. Misturar bem e reservar.
Em outra panela, cozinhar o espaguete
com água fervida até ficar “al dente”. Servir
o espaguete, colocar o molho e salpicar
manjericão fresco.
Salada Viva Omelete Rápido

Uma Receita Leve e Saborosa Equipe: Viva
Equipe: Viva
INGREDIENTES (para 2 pessoas) INGREDIENTES
� 6 Colheres de sopa de Atum em óleo ou em azeite � 2 ovos caipiras

� 3 Folhas de alface Americana cortada em tiras
� 1 Pedaço de manga � 2 fatias de ricota
� 6 Morangos
� 1 Tomate sem sementes � 1 colher de sopa de atum ou sardinha em óleo ou azeite
� 1/2 Cenoura ralada
� 4 ovos de codorna � 1 colher de sopa de milho verde
� 2 colheres de sopa de linhaça
� 1 colher de sobremesa de castanha do Pará � 1 colher de sopa de tomate picado
� 1 colher de sobremesa de amêndoas
� Tempero (sal marinho, limão e azeite de oliva extra virgem à � 1 colher de sopa de cebola picada
gosto)
� salsa e orégano e azeite doce a gosto
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO
Higienizar todas as frutas e verduras, colocar a cenoura e a linhaça ao
redor do prato, acrescentar o alface e outros ingredientes arrumando Bater as claras em neve e depois colocar as gemas. Numa frigideira
de acordo com sua preferência. Misturar o suco do limão ao azeite e antiaderente, despejar os ovos batidos e acrescentar os outros
ao sal e regar a salada. ingredientes.
Rendimento: 1 porção.
Crepioca
Equipe: Viva Saudável (Cofip)
INGREDIENTES (para 1 pessoa) MODO DE PREPARO
Massa: Bater todos os ingredientes no

mixer ou liquidificador. Colocar
� 1 ovo caipira; a massa em uma frigideira
� 2 colheres de sopa de goma antiaderente (não é necessário
de tapioca; untar). Virar o lado, acrescentar
� 1 colher de sopa de cottage; o recheio e fechar a crepioca.
� 1 colher de sopa de farinha
de linhaça dourada; Acompanhamentos do prato:
� Sal a gosto Alface americana, tomate
fresco, cenoura e tomate seco.
Recheio:
� Carne moída (patinho ou

músculo) refogada na
água com cebola, tomate,
alho e sal. Salpicar com
gergelim integral.
Pizza Light de Frigideira

Equipe: Viva Saudável (Cofip)
INGREDIENTES (para 1 pessoa) MODO DE PREPARO untar). Virar o lado, acrescentar o recheio.
Misturar o frango e o cottage em um
Massa: Bater todos os ingredientes no mixer ou recipiente, cobrir com o queijo coalho,
liquidificador. Colocar a massa em uma orégano, as azeitonas e tampar a frigideira
� 1 ovo caipira; frigideira antiaderente (não é necessário por alguns minutos até que o queijo derreta.
� 2 colheres de sopa de goma de tapioca;
� 2 colheres de sopa de farinha de arroz;
� 2 colheres de sopa de leite desnatado ou
zero lactose;
� Ervas e sal marinho à gosto;
� 1 pitada de mostarda em pó (opcional).
Recheio:
� Filé de peito de frango cozido temperado

e desfiado (1 xícara);
� 2 colheres de sopa de cottage;
� Fatias de queijo coalho;
� Rodelas de tomate;
� Orégano e azeitonas à gosto.
Panqueca
Equipe: Em Movimento (PPVM-Salvador)
INGREDIENTES RECHEIO MOLHO DE TOMATE
1) ½ xícara chá de farinha de trigo integral � 1 colher de sopa de azeite de oliva. Levar ao fogo 1 kg de tomate maduro sem
2) ½ xícara chá farinha de trigo especial � cebola ralada ou picada semente e sem pele, com duas cebolas
3) 1 xícara chá de leite desnatado � 1 peito de frango cozido e desfiado cortadas em tiras e água suficiente para
4) 1 colher sobremesa de azeite de oliva � 1 xícara chá de requeijão light cremoso cobrir os ingredientes. Deixar cozinhar por
5) 2 ovos (opcional). mais ou menos 20 minutos.
6) Sal a gosto � 1 xícara chá de ricota ralada
7) ½ xícara de beterraba em cubinhos � Sal a gosto MONTAGEM
8) ½ de chá de cenoura em cubinhos
MODO DE PREPARO DO RECHEIO Fritar as panquecas nos dois lados, rechear
MODO DE PREPARO DA PANQUECA e dobrar. Colocar um refratário untado com
Refogar a cebola no azeite e acrescentar o óleo e servir com o molho por cima.
Bater os seis primeiros ingredientes no peito de frango cozido e desfiado.Misturar Se desejar, colocar requeijão cremoso light
liquidificador. Dividir a massa em duas e juntar a ricota ralada. Rechear as por cima e levar ao forno para gratinar por
partes, acrescentar a beterraba em uma panquecas. Colocar num refratário untado uns 10 minutos.
parte e a cenoura em outra. Reservar. e jogar o molho de tomate por cima.
Escondidinho de Frango Pão integral

Equipe: Excesso de Fofura (PPVM-Salvador) Equipe: Andarilhos (PPVM-Salvador)
� 1kg de mandioca cozida Espremer a mandioca ainda � 400 ml de água morna 1. Em uma vasilha, misturar
quente e colocar em uma panela o
fermento com o
� ½ copo de leite desnatado com 1 pitada de sal e ½ copo � 25g de fermento fresco açúcar mascavo
de leite desnatado. Depois de
� 100g de requeijão bem misturados, acrescentar � 100 mL de óleo 2. Acrescentar os
cremoso light o requeijão cremoso light e outros ingredientes
reservar. Refogar a cebola, o � 1 colher (sobremesa) de sal
� 1/2kg de frango cozido, tomate e o alho. Acrescentar o marinho 3. Em uma superfície lisa
desfiado e refogado frango cozido e desfiado deixar e enfarinhada, sovar
refogar um pouco. Em um � 2 colheres (sopa) de açúcar bem a massa
� 1 cebola média picadinha refratário untado com azeite, mascavo
colocar uma camada de purê de 4. Deixar crescer até dobrar
� 4 dentes de alho esmagados mandioca, frango e terminar � 1 banana da terra madura de volume
com o restante do purê. Cobrir
� 2 tomates sem com fatias finas do queijo � 1 kg de farinha de trigo 5. Modelar os pães e colocar
casca picados minas frescal e levar ao forno integral em forma de bolo inglês
para gratinar. Enfeitar com forrada com papel manteiga
� 1 pitada de sal salsa picadinha.
6. Deixar crescer novamente.
� Queijo minas frescal
7. Levar ao forno pré-aquecido
a 180 graus por 60 minutos.
Estrogonofe de Frango – Light

Equipe: Saúde (PPVM-Salvador)

MODO DE PREPARO
� 2 colheres de sopa de azeite Numa panela, colocar o azeite
de oliva e o peito de frango cortado Dica do Viva + Picar os tomates, os pimentões
em tiras e temperado com e o alho. Colocar em uma
� 1kg de peito de frango, sal e pimenta a gosto. Levar Prefira o catchup natural, veja panela, cobrir com água e deixar
cortado em tiras finas, ao fogo médio até dourar abaixo como fazer: cozinhar até desmanchar.
temperadas com sal e (mais ou menos 5 minutos). Quando já estiver quase
pimenta do reino a gosto Adicionar a cebola picadinha desmanchando, colocar em
e os cogumelos cortados e INGREDIENTES outra panela o vinagre com o
� 2 colheres sopa de azeite de oliva refogar até a cebola murchar. açúcar, a canela e o cravo. Deixar
Acrescentar o conhaque e � 10 tomates maduros ferver por 2 minutos. Reservar.
� 1 cebola picada flambar até apagar a chama. � 2 pimentões vermelhos Bater a mistura de tomates
Colocar o catchup, misturar (pequenos) e pimentões que já está bem
� 200 gramas de cogumelo fatiado a gema, os copos de iogurte � 2 dentes de alho cozida com um mixer ou no
natural e o leite. Misturar bem � 1 ½ xic. de vinagre de maçã liquidificador e passar na
� 2 colheres sopa de conhaque e deixar engrossar. Desligar � 1 pedaço de canela em pau peneira. Depois, misturar
o fogo e provar o tempero. de mais ou menos 6 cm. com o vinagre temperado e
� ½ colher de chá de catchup Se estiver ácido, colocar uma � 3 cravos da índia deixar apurar até ficar com a
pitada de açúcar. Salpicar � 2 colheres de açúcar consistência de catchup (deixar
� 1 gema de ovo dissolvida em salsinha a gosto e servir. demerara cozinhar uns minutinhos com a
2 copos de iogurte natural � sal a gosto canela e o cravo e depois, para
e ¼ de xícara de chá de leite não ficar com o gosto muito
desnatado forte, retirar). Colocar o sal e
verificar o sabor.
� Salsinha picada

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Foto: Thinkstock/ Banco de Imagens Petrobras

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Coquetel Cubo Verde

● 1/2 cenoura orgânica pequena ● 5 folhas de couve-manteiga

● 1 fatia pequena de gengibre ● ½ xícara de hortelã

● 1/2 maçã ● ½ xícara de salsa

● 1 folha pequena de couve ● 1 pedaço pequeno de gengibre

● 1 copo (200ml) de água de coco verde ● 200 ml de água

Cortar a couve em fatias finas e bater no

● 3 abobrinhas pequenas cortadas em

● Sal e pimenta do reino em pequenas

● 12 espetos para churrasco

Aquecer a grelha ou forno. Montar os

Frozen de Manga Açaí na tigela

● 1 copo de iogurte natural desnatado(170 ● 2 bananas

Omelete de aveia, linhaça e queijo branco

Foto: Thinkstock/ Banco de Imagens Petrobras

● 2 ovos Bata os ovos e junte a aveia, os temperos e

● 1 colher de sopa de azeite ● Rendimento: 2 porções

● 1 colher de chá de salsinha picada ● Tempo de preparo: 20 minutos

● 1 colher de sopa de queijo branco ● Dificuldade: Fácil

● 1 pitada de sal marinho

Nuggets Super Saudáveis

INGREDIENTES Depois, fazer as bolinhas e achatar para criar

● 02 colheres de sopa de água ● Rendimento: em média 16 unidades

● Alho, cebola e temperos à gosto ● Tempo de preparo: 30 minutos

Bater no mixer o frango com os temperos e

INGREDIENTES ● 3 azeitonas sem caroço cortadas Montagem:

● 1 cebola pequena cortada Refogar a cebola com um pouco de água

● 1 tomate médio sem pele e sem sementes,

� 5 bananas nanicas bem maduras

� 1 copo de damasco picado

� 1/2 copo de nozes picadas

� 1/2 copo de uva passas

� 1/2 copo de ameixa picada

� 1 colher de sopa de fermento em pó

Bater no liquidificador os ovos com as

� Folhas de alface, rúcula, espinafre

� 1/2 Cenoura ralada

� Azeite de oliva extra virgem

Higienizar os vegetais e cortar as folhas,

� 2 colheres de sopa de aveia � 5 colheres de sopa de leite

� 1 colher de sopa de farinha � 1 colher sopa de cacau em

� 1 colher de sopa de cacau � 1 colher de sopa de

� 1 ovo; Massa - Coloque todos os

1. Um copo de sementes de gergelim dá

2. Deixe as sementes de molho por oito

3. Coe bem em peneira, pano de prato ou

� cenoura � frango desfiado MODO DE PREPARO

� 3 bananas da prata maduras

� 3 xícaras de farinha de trigo integral

� 2 xícaras de açúcar mascavo

� 1/2 copo de óleo de girassol

� 1 colher (sopa) de canela em pó