Fatiga y Somnolencia

Recomendaciones generales

Participación Uso de celular Prohibido Fumar

Refrigerios Asistencia Salidas

 Objetivo
Proporcionar los conocimientos necesarios sobre la fatiga y
somnolencia y su influencia en la seguridad y salud
ocupacional, para poder desarrollar programas de
prevención en los centros de trabajo.
 Contenido

El reloj biológico y el sueño

Dormir mejor

La fatiga

Mantenerse alerta y seguro

Mantener la salud
 Contenido

El reloj biológico y el sueño

Dormir mejor

La fatiga

Mantenerse alerta y seguro

Mantener la salud
 El reloj biológico
El ser humano no ha sido diseñado para mantenerse despierto
durante la noche:

Antes Ahora
Nuestro reloj biológico – Núcleo supraquiasmatico (NSQ)

Corteza cerebral
Hipotalamo

NSQ
(Reloj
biológico) Tronco del
encéfalo
Pituitaria
Ojo
Medula espinal
Nervio óptico
Ritmos circadianos y ultradianos
Tipo de ritmo Periodo Ejemplo
Ultradiano 0.1 segundos Electroencefalograma
1 segundo Ritmo cardiaco
6 segundos Ritmo respiratorio
60 minutos Secreciones hormonales
90 minutos Alternancia de estados
sueños
Circadiano 24 horas Actividad – reposo
Temperatura corporal
Infradiano 28 días Ciclo menstrual
Ritmos diarios
 Ritmo circadiano de la alerta
20

Alerta
Nivel de alerta (Test de sueño)

Completa
15

Alerta
Moderada
10

Alerta
Disminuida
5

Peligrosamente
somnoliento Somnoliento
0
12 15 18 21 24 03 06 09 12

Hora del día

Mayoría de records olímpicos Aumento (15 veces) en

en atletismo accidentes industriales
 ¿Por qué es importante dormir?
Mentalmente

Es parte esencial de nuestro bienestar mental

La falta de sueño puede provocar

ansiedad y depresión

Crucial para memorizar y aprender nuevas

tareas motoras
Físicamente

Recupera y restaura energía

Permite al cuerpo repararse a si mismo

Mejora el funcionamiento del

sistema inmunológico
 Patrón de sueño
Despierto

Fase 1
Sueño ligero

Fase 2
Sueño ligero

Fase 3 y 4
Sueño profundo

Fase REM

Ondas cerebrales de una persona dormida, vistas con EEG

Patrón de sueño normal
Patrón de sueño durante el día
 ¿Por qué es tan difícil dormir de
día?
Hay mas luz y ruido durante el día

No hay sincronización con los ritmos circadianos

No hay sincronización con horarios familiares

Se altera los ritmos circadianos y causa trastornos del

sueño
 Contenido

El reloj biológico y el sueño

Dormir mejor

La fatiga

Mantenerse alerta y seguro

Mantener la salud
 ¿Cuántas horas se debe dormir?
La necesidad de sueño es individual (7 a 9 horas)
Categorías de comportamientos de sueño

Dormidores “largos y cortos”

Dormidores “rígidos y flexibles”

Tipo “matutino y vespertino”

“Dormir siestas y no dormir siestas”

 ¿Qué hacer para dormir mejor?
Debemos gestionar 4 áreas:

Ambiente Estilo de vida

Horario Sueño
 Ambiente
Luz

Incluso niveles bajos de iluminación pueden mantenerle

despierto o alterar su sueño.
Para dormir bien de día, su dormitorio tiene que ser tan oscuro como sea
posible, Use:

Mascara para dormir

Cortinas gruesas y oscuras

Papel aluminio para cubrir las ventanas

Ruido ambiental

Ruido blanco

 Recomendable para conciliar el sueño.

 Enmascara el ruido ambiental que puede interferir con el sueño.
¿Como hacer que su dormitorio sea tranquilo?

 Use ventilador.
 Use maquina de ruido blanco (aplicación de celular).
 Use tapones de oídos.
 Apague el teléfono.
Temperatura ambiental

Una buena temperatura y un dormitorio bien ventilado ayudan a dormir bien:

Las temperaturas frescas ayudan a dormir mejor (18°-20°C)

Use frazadas para mantenerse caliente y ayudarle a

dormir (no muy pesadas)

Use ventilador para mantener una buena corriente de

aire
Ropa de cama

Colchón y almohada cómodos

Sabanas limpias

Frazadas cómodas
 Estilo de vida
Factores del estilo de vida que causan trastornos del sueño:

Cafeína Nicotina Alcohol

Pastillas para dormir Alimentación

Cafeína

Causa problemas Es adictiva Empeora los

digestivos trastornos del sueño

Promueve el estrés, Efecto diurético Reducir el consumo puede

ansiedad e irritación ligero causar síntomas de abstinencia
Uso eficaz de la cafeína

No hay efecto acumulativo de alerta: se tiene el

mismo nivel de alerta con 2-3 tazas de café que con
20, pero aumentan los efectos negativos

Evite consumir al menos 3-5 h antes de acostarse

Reduzca de a pocos si es consumidor excesivo

La cafeína puede afectar la calidad del sueño
Tarda más en dormirse

Menos sueño profundo (fases 3y4)

Menos sueño REM

Despertares más frecuentes

Nicotina

Aumenta la alerta de modo temporal, NO es una medida

efectiva

Cada subida de energía es seguida de una bajada

Es un estimulante del sistema nervioso: afecta la calidad

del sueño y se duerme menos
Alcohol

Reduce la cantidad de sueño REM

Aumenta la cantidad de despertares

Actúa como diurético, haciendo que se despierte para ir al

baño

Puede empeorar la apnea del sueño

El alcohol afecta el sueño
Pastillas para dormir

Podrían ser útiles para tratar los trastornos del sueño, pero se
deben usar sólo durante periodos de tiempo cortos (solo
medicado)
Problemas

Reduce la cantidad de sueño REM

Producen resaca

Puede empeorar los trastornos del sueño

Puede crear tolerancia o dependencia

Utilice ayudas naturales
 Horario
Dormir mejor en turnos de 12 horas:

Prepararse para el primer turno de noche:

Almuerzo Descanse Duerma una siesta

máximo a las Después tome un
30 minutos larga de 4 horas,
12:00 refrigerio ligero y
antes del turno
descanse por 30
minutos
Entre turnos consecutivos

Acuéstese tan pronto como sea posible

Duerma al menos 5 horas

Después tome un refrigerio ligero, un

corto periodo de tiempo (15 minutos)

Luego duerma una siesta de 90 minutos

Volver a un turno diurno

Procure un descanso adecuado

Duerma aprox. a las 22:00 del día anterior al

trabajo
Dormir mejor en turnos de 8 horas

Prepararse para el primer turno de noche:

Almuerzo Descanse Duerma una siesta

máximo a las Después tome una cena
30 minutos larga de 2 horas,
13:00 no muy abundante
antes del turno

Descanse por lo menos 30 minutos

 Entre turnos consecutivos

Desayuno nutritivo pero Puede realizar actividades Almorzar alrededor

no muy abundante personales antes de almorzar de las 13:00

Descanse por lo Duerma al menos 6 horas Descanse por lo

menos 30 minutos menos 30 minutos
Volver a un turno diurno

Procure un descanso adecuado

Duerma aprox. a las 22:00 del día anterior al

trabajo
Rutinas para la hora de acostarse

Algunas actividades que pueden ser parte de la rutina incluyen:

Mirar la televisión Leer Meditar

Escuchar música Baño o ducha caliente Comer algo ligero

relajante (33ºC- 36ºC)
Consecuencias de la privación de sueño

Sistema inmunológico debilitado

Enfermedades cardiovasculares

Mayor sensibilidad al dolor

Envejecimiento prematuro
Aumento del apetito Obesidad Diabetes

Depresión Irritabilidad
La privación de sueño afecta la seguridad…
Cambio de hora y accidentes de tránsito en EEUU
110%

107%

105%

100% 100%
100%

95%
93%

90%

85%
Antes Después Antes Después
Primavera Otoño
(Se duerme una hora menos) (Se duerme una hora más)
La siesta

Beneficios

De 15 a 20 minutos, proporciona un aumento de la

alerta que dura varias horas

De 90 min antes del turno noche puede mejorar la alerta

y el rendimiento 30%

Reduce el estrés y el riesgo de enfermedades

cardiovasculares
¿Cuánto hay que dormir la siesta?

 Se despierta de un sueño ligero (faze 2).

 Minimiza la inercia del sueño.
De 15 a 20
minutos
Despierto
Fase 1
Fase 2

00 02
  Un ciclo de sueño completo.
 Obtiene sueño profundo.
 Despierta en sueño REM.
 Minimiza la inercia del sueño.
De 90
minutos

Despierto REM
Fase 1
Fase 2
Fase 3
Fase 4
00 02
Trastornos del sueño

Dificultad para dormirse o mantenerse dormido,

despertarse demasiado temprano, sueño poco
reparador

Insomnio

Pausas en la respiración durante el sueño, causa

sueño de poca calidad y aumento de la
somnolencia diurna

Apnea del
Sueño
 Episodios incontrolables de sueño, causa excesiva
somnolencia diurna

Narcolepsia

Sacudidas frecuentes de las piernas o brazos

durante el sueño, puede causar despertares
cortos, mas frecuente en personas ancianas
Movimientos
periódicos de
piernas y brazos
 Contenido

El Reloj biológico y el sueño

Dormir mejor

La fatiga

Mantenerse alerta y seguro

Mantener la salud
 La fatiga y el error en humano
Alerta
completa
02:48
Crandall
Alerta Mine
moderada 05:00
¤ Accidentes
de un solo
Alerta vehículo
reducida ¤ ¤
¤ 00:15
¤
¤
Exxon
06:25
Valdez ¤
Somnoliento Sago
01:23 Mine
03:02 Chernobyl
Big Branch
04:00
Three Mile Island

12 15 18 21 24 03 06 09 12
Los accidentes industriales importantes y los accidentes de tráfico
ocurren con más frecuencia durante la noche
Accidentes en la minería y hora del día
Accidentes de transito debido a la fatiga
 Síntomas físicos de la fatiga
Ojos enrojecidos

Falta de energía, somnolencia, oleadas de sueño

Movimientos mas lentos y falta de coordinación

Tiempo de reacción lento

Bostezos excesivos Cabecear o Dificultad para enfocar,
quedarse dormido visión borrosa

Parpados pesados,
Expresiones faciales no
parpadeo, movimientos
habituales
lentos de los ojos
 Síntomas mentales de la fatiga
Cognitivos

Distraído Poca concentración o Incapacidad para terminar

lagunas de atención una tarea

No se acuerda de lo Disminución de la capacidad

que esta haciendo de comunicación
 Emocionales

Depresión Irritabilidad Falta de motivación

Se frusta fácilmente Volverse callado

y aislado
 ¿Cuándo podríamos experimentar
fatiga?

1er y 2do turno de noche Entre la 1 y las 6 am Las primeras horas

después de días libres de turno día

Después de comer Conduciendo a casa

después del turno
 Algunos efectos de la fatiga
Piloto automático

Mirada fija Incapaz de reaccionar No responde ante

ante los cambios estímulos menores

Incapaz de estar consiente

ante ciertas situaciones
 Microsueños

De 2 a 15 segundos de No se es consciente Parpados pesados y

duración de tenerlos parpadeo lento

Interrupción del Puede haber errores serios Mas frecuente en la

pensamiento y la conducta en el trabajo o carretera noche y cuando hay
privación de sueños
 Contenido

El Reloj biológico y el sueño

Dormir mejor

La fatiga

Mantenerse alerta y seguro

Mantener la salud
 Los nueve controles de alerta

Estimulación Actividad física Hora del día

mental

Balance de la Alimentación
Deuda de sueño
Iluminación Temperatura Sonido ambiental
Nocturna ambiental

Aroma ambiental
 Estimulación mental
Estimula el estado de alerta cualquier cosa nueva o
interesante

Utilizar juego de palabras o juegos mentales

Cambie de una tarea a otra si fuera posible

Hablar con los compañeros mejora la alerta

 Actividad física
Estimula el flujo de sangre al cerebro y las extremidades

Ayuda a sentirse mas descansado y alerta

Estimula el sistema nervioso

No hace falta correr varios km o levantar pesas

 Hora del día
Sea consciente de la hora, para poder:

 Anticipar momentos con bajo nivel de alerta.

 Utilizar medidas efectivas contra la fatiga.
 Balance de la deuda de sueño
El tiempo transcurrido desde el ultimo episodio
de sueño disminuye la alerta

A menor tiempo de sueño menos nivel de

alerta

Se resuelve durmiendo bien de noche

Siestas cortas en momentos estratégicos también

ayuda (no reemplazan el dormir)
 Alimentación
El Reloj biológico y el estomago

Las secreciones
de ácidos y
enzimas en el
estómago
digieren los
alimentos

7:00 11:30 18:00

Horario diurno típico

Ritmo de las enzimas del estomago durante la noche

Las secreciones
de ácidos y
enzimas en el
estómago
digieren los
alimentos

23:00 1:00 3:00

Hora del día

¿Qué se puede comer por la noche?

Carbohidratos complejos

Pasta, arroz y papas Pan y cereales integrales

Frutas y verduras
Proteínas con poca grasa

Carnes magras Pollo sin piel

Pescado
¿Qué debemos evitar?

Frituras Alimentos con Lácteos con leche

demasiada azúcar entera

Jugos ácidos Excesivo te y café Alimentos con mucha

grasa y picantes
Efectos del Azúcar
Efectos de otros alimentos
Estrategias para comer de noche

Alimentos sanos Porciones mas Con mas frecuencia

pequeñas

Ayudan a evitar el Facilitan la Comer le ayuda

aumento de peso y digestión a mantenerse
proporcionan más despierto y a
energía estabilizar el
metabolismo
 Iluminación nocturna
Beneficios

Mayor alerta Aumenta el Disminuye el riesgo

rendimiento cognitivo de accidentes
Inconvenientes

Alteración del Disminuye la secreción

reloj biológico Se eleva la secreción
de la melatonina del cortisol
el sueño
 Temperatura ambiental
El ambiente de trabajo se debería mantener a
una temperatura de 18 – 20°C

La temperatura en el lugar de trabajo no se debe

aumentar durante la noche para compensar por la
bajada de temperatura corporal

En cambio, hay que vestirse con ropa adecuada

 Sonido ambiental

El “ruido blanco” es hipnótico y ayuda a dormir

Sonidos irregulares o variables estimulan

la alerta (radio, conversación, una bocina)

La música, los programas de radio y la

conversación son buenas ayudas para mantener
la alerta
 570

550
Tiempo de reacción (ms)

530

510

490

Sin música
470

Música
450

9 10 11 12

Intervalos de 15 minutos sucesivos durante una tarea de conducción de 4 horas

 Aroma
Gran influencia en la mente

Afectan de modo significativo el humor y el rendimiento

Olor a menta y cítricos aumentan la alerta de manera significativa

Olor a lavanda disminuye la alerta

 Contenido

El Reloj biológico y el sueño

Dormir mejor

La fatiga

Mantenerse alerta y seguro

Mantener la salud
 Mantener la Salud
Requiere:
Compromiso
Educación Plan de Actividades personal

Entender los
Crear un plan Comprometerse
riesgos potenciales
detallando posibles personalmente a
asociados con
problemas y mejorar el estilo de
trabajar en
ponerlo por escrito vida y llevar a cabo
horarios
el plan de modo
irregulares
eficaz
Problemas mas frecuentes en
trabajadores en turnos

Sueño Trastornos digestivos y

metabólicos

Estrés
Sueño

En promedio, los trabajadores en turnos duermen 2

horas menos

Problemas con mayor frecuencia: Insomnio,

somnolencia
Trastornos digestivos

Podría causar ardor Podría causar Podría causar diarrea

de estomago e ulceras y estreñimiento
indigestión
Trastornos metabólicos

Podría causar sobrepeso y obesidad

Podría causar resistencia a la insulina o tolerancia a

la glucosa, lo que puede llevar a diabetes
El ejercicio nos ayuda:

Hacer ejercicio ayuda a: Dormirse más

deprisa, dormir más, dormir mejor

Las personas en buena forma física se recuperan

más deprisa de los cambios de horarios debidos a
los turnos
Estrés

Reacción a los acontecimientos

La clave es como respondemos: de manera positiva

o negativa
¿Qué factores pueden causar estrés en el trabajo?

Falta de control Presión de tiempo Demasiado trabajo

Malas relaciones Demasiados viajes

personales
Falta de comunicación Cambios en la organización

Falta de seguridad en el
trabajo
Conclusiones
 Conclusiones

 Las personas, al igual que las maquinas, necesitan un buen

mantenimiento, para su correcto funcionamiento incluye un
descanso adecuado.
 Los riesgos asociados al sueño y la fatiga son: quedarse
dormido, incrementa el tiempo de reacción, aumenta las
distracciones, alteración de la percepción, dificultad para
tomar decisiones rápidas, lentitud y falta de coordinación.
 Con el cansancio no hay que jugar, si se necesita descansar es
mejor detener el trabajo.
 Bibliografía
 Circadian. Gestionando el Estila de Vida en Minería. 2013.
 DS 024 - 2016 - EM. Reglamento de Seguridad y Salud Ocupacional en Minería.
 Servicio de Prevención de Riesgos Laborales. Recomendaciones Básicas de
Seguridad Vial: Sueño y Fatiga. Universidad. de Granada.
 http://www.infografiasyremedios.com/