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Grupo de la Depresión.
2ª Edición revisada
Cuaderno de Trabajo.
Publicaciones de www.psicologíadelasalud.es
Autores:
Dr. Miguel Ángel Díaz-Sibaja
F.E.A. Psicología Clínica
Unidad de Salud Mental Comunitaria (USMC) de Algeciras
2ª Edición revisada.
Depósito Legal:
ISBN:
Edita: www.psicologíadelasalud.es
Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la ley, que establece penas de prisión y/o
multas, además de las correspondientes indemnizaciones por los daños y perjuicios, para quienes reprodujeran, plagiaran,
distribuyeran o comunicaran públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación,
interpretación o ejecución artística fijada en cualquier tipo de soporte o comunicada a través de cualquier otro medio, sin la
preceptiva autorización.
SESIÓN 1.
Hoja
Presentación del programa
Informativa 1.1.
Objetivos:
• Proporcionar información acerca de la depresión: síntomas, causas,
modelo explicativo y tratamientos.
• Promover una actitud positiva de afrontamiento.
• Que los miembros del grupo asuman que:
• Ellos son los principales responsables del tratamiento.
• Sólo se puede superar o mejorar... HACIENDO ALGO.
• Fomentar la autoestima.
• Desarrollar estilos de vida saludables.
• Aprender una serie de estrategias para solucionar los problemas actuales
y los que pueden presentarse en el futuro.
• Prevenir el desarrollo de otros problemas emocionales.
Contenidos:
• Información de la depresión: ¿Qué es la depresión?, síntomas, ¿A cuánta
gente afecta?, causas y tratamientos.
• Modelo de afrontamiento. ¡¡Comprender para cambiar!!
• Programación de actividades.
• Relajación.
• Autoestima.
• Técnicas de distracción.
• Plan renove de gafas. Ver el mundo de otro color.
• Habilidades sociales
Metodología:
• Revisión de las tareas de la semana. Repasar lo más importante de la
sesión anterior y motivar la práctica de lo aprendido.
• Objetivos de la sesión. Explicar qué se pretende conseguir con el
aprendizaje y la puesta en práctica de lo aprendido en cada sesión.
• Información y contenidos teóricos de las distintas técnicas o habilidades.
• Ejercicios prácticos o de reflexión. Para facilitar la comprensión y el
aprendizaje.
• Tareas de la semana. Consolidar lo aprendido.
• Lectura del capítulo del manual que se corresponde con la sesión.
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
En este ejercicio vamos a apuntar las normas que debemos cumplir en este
grupo y vamos a pensar para qué sirven estas normas.
Las normas
¿Para qué sirven estas normas?
del grupo.
6
SESIÓN 2.
FICHA
Cambiar de punto de vista
2.1.
Cambia de punto de
Esta dinámica persigue el objetivo de aprender a escuchar y percibir el mundo desde el
punto de vista de otra persona. Para ello deberás hacer una serie de preguntas a la pareja
que se te asigne, tratando de entender claramente lo que te responde a ellas, ya que
luego lo explicaréis al resto del grupo.
9
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
FICHA
Información sobre la depresión
2.2.
A continuación se presentan una serie de preguntas acerca del conocimiento que tenéis
de la depresión. Para rellenar esta hoja de trabajo es importante que sigáis con el
siguiente procedimiento:
Primero os juntaréis de tres en tres e intercambiaréis opiniones sobre la primera
pregunta.
Luego lo pondremos en común, para lo que habrá un portavoz por cada grupo.
Lo apuntaremos en la pizarra.
Continuaremos haciendo lo mismo con el resto de las preguntas.
Por último, os proporcionaremos información científica acerca de la depresión
para que lo anotéis en la hoja de trabajo.
¿Qué es la depresión?
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________
10
Información sobre los trastornos del estado de ánimo
Hoja
¿Qué es la depresión?
Informativa 2.1.
11
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
2. EMOCIONALES:
Por ejemplo, me siento triste la mayor parte del tiempo, me enfado por nada
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
3. EN MI COMPORTAMIENTO:
4. EN MI FORMA DE PENSAR:
Por ejemplo, pienso que no soy guapa, creo que va a pasar algo malo, no me
valoro
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
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Información sobre los trastornos del estado de ánimo
13
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Hoja
¿Por qué ocurre?
Informativa 2.3.
14
Información sobre los trastornos del estado de ánimo
15
SESIÓN 3.
Modelo de afrontamiento.
Comprender para cambiar.
Modelo de afrontamiento. Comprender para cambiar
19
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
20
Modelo de afrontamiento. Comprender para cambiar
FICHA
¿Qué hice el jueves pasado? ¿Y ayer?
3.2.
Este ejercicio sirve para que nos cuentes más o menos qué es lo que hiciste
durante el jueves y durante el domingo pasado. Esto nos servirá para conocer
un poco más tus actividades diarias. En la tabla que verás a continuación
aparecen distintos recuadros divididos por horas. Anota, con una sola
palabra, lo que estabas haciendo en cada momento.
10.00-11.00
11.00-12.00
12.00-13.00
13.00-14.00
14.00-15.00
15.00-16.00
16.00-17.00
17.00-18.00
18.00-19.00
19.00-20.00
20.00-21.00
21.00-22.00
22.00-23.00
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
FICHA
¿Qué hago durante la semana?
3.3.
Este ejercicio sirve para que nos cuentes más o menos qué es lo que haces
durante la semana. Esto nos servirá para conocer un poco más tus
actividades diarias. En la tabla que verás a continuación aparecen distintos
recuadros divididos por horas. Anota, con una sola palabra, lo que vas
haciendo en cada momento.
10.00-11.00
11.00-12.00
12.00-13.00
13.00-14.00
14.00-15.00
15.00-16.00
16.00-17.00
17.00-18.00
18.00-19.00
19.00-20.00
20.00-21.00
21.00-22.00
22.00-23.00
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Modelo de afrontamiento. Comprender para cambiar
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SESIÓN 4.
27
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
FICHA
Programa de actividades
4.1.
Este cuestionario te va a servir para planificar actividades para la semana que
viene. Lo primero que vas a hacer es leer toda la lista y señalar cuánta
satisfacción, agrado o placer te produce cada uno de los refuerzos.
Después de haber leído y contestado todo el cuestionario, elije 5 actividades
que realizarás la semana que viene. Si son más de 5 mucho mejor, ya que a
más refuerzos mejor será el estado de ánimo que tengas.
En la tabla que encontrarás al final del cuestionario, apunta las actividades que
realizarás cada día. No olvides programar, dentro de tus posibilidades, las que
más agrado te produzcan.
Actividades físicas y deportivas ¿Me Gusta?
Jugar a la baraja española (siete y media, chinchón, brisca, tute, etc.) NO ALGO SI
Jugar a juegos de fichas (tres en raya, damas, ajedrez, dominó, etc.) NO ALGO SI
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Las actividades… el sol de la vida
Dar una vuelta por el centro de la ciudad (ver escaparates, las luces, etc.) NO ALGO SI
Cuidar el jardín (abonar, arreglar las plantas, regar con la manguera, etc.) NO ALGO SI
Contemplar la naturaleza (el paisaje, el cielo, las nubes, las estrellas, etc.) NO ALGO SI
Escuchar los sonidos de la naturaleza (los pájaros, el rumor del agua, etc.) NO ALGO SI
Percibir aromas naturales (respirar aire puro, oler los pinos, etc.) NO ALGO SI
Ir a la playa (bañarse, hacer castillos, tomar el sol, jugar con palas, etc.) NO ALGO SI
Cuidar una mascota (periquito, canario, gato, peces, tortugas, etc.) NO ALGO SI
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Ir a la iglesia NO ALGO SI
Masticar chicle sin azúcar (fresa, fresa ácida, menta, canela, etc.) NO ALGO SI
Comer frutos secos (pipas, cacahuetes, pistachos, castañas, nueces, etc.) NO ALGO SI
Tomar aperitivos (patatas, olivas, almendras, saladitos, fritos de maíz, etc.) NO ALGO SI
Comer alimentos para extender en el pan (paté, sobreasada, queso, etc.) NO ALGO SI
Comer quesos (porciones, de oveja, de cabra, de vaca, tierno, curado, etc.) NO ALGO SI
Comer fruta fresca del país (melocotones, fresas, caquis, plátanos, etc.) NO ALGO SI
Comer chocolatinas y bombones (chocolate blanco, con leche, puro, etc.) NO ALGO SI
Comer pasteles (de chocolate, de nata, merengue, de cabello de ángel, etc.) NO ALGO SI
Comer dulces (flanes, crema catalana, pudin, arroz con leche, etc.) NO ALGO SI
Comer tartas (tarta de manzana, pastel de frutas, tarta capuchina, etc.) NO ALGO SI
Saborear cremas artesanales (turrón, coco, marrón glasé, mora, etc.) NO ALGO SI
Tomar granizados (horchata, limón, agua cebada, leche preparada, etc.) NO ALGO SI
Tomar sorbetes (frambuesa, pero, higos chumbos, fruta de la pasión, etc.) NO ALGO SI
Beber bebidas nutritivas (batidos, zumos, chocolate, yogur líquido, etc.) NO ALGO SI
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Las actividades… el sol de la vida
Intercambiar cosas con los amigos (ropa, libros, discos, etc.) NO ALGO SI
Hacer una barbacoa o ir de picnic (campo, monte, playa, isla, etc.) NO ALGO SI
Viajar con la familia o los amigos (en coche, tren, avión, etc.) NO ALGO SI
Cocinar para mi familia (plato apetitoso, receta nueva, pastel, etc.) NO ALGO SI
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Ir al cine a ver una película (de risa, del oeste, de misterio, etc.) NO ALGO SI
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Las actividades… el sol de la vida
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
1...........................................................................................................................................
2...........................................................................................................................................
3...........................................................................................................................................
4...........................................................................................................................................
5...........................................................................................................................................
6...........................................................................................................................................
7...........................................................................................................................................
8...........................................................................................................................................
9...........................................................................................................................................
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Las actividades… el sol de la vida
Mucha de la gente que te quiere, estaría muy contenta al saber cómo pueden
ayudarte. Tu eres la persona encargada de explicarles cómo pueden hacer
para que salgas de este estado de ánimo desagradable.
Para empezar, tienes que explicar a toda tu familia y a tus amigos que estás
decidida a salir de la depresión y que para conseguir esto necesitas tener más
actividades agradables.
Estas cosas se las vas a explicar por escrito, por lo que deberás entregar a
cada uno de ellos la hoja que a continuación te proponemos.
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
36
Las actividades… el sol de la vida
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SESIÓN 5.
Técnicas de relajación.
Técnicas de relajación
FICHA
Cosas agradables de la semana
5.1.
Durante el día nos ocurren muchas cosas agradables a las que no solemos
prestar atención. Lo que vas a hacer en este ejercicio es estar atenta y anotar
aquellos sucesos que te hayan provocado bienestar, por muy pequeños y
ridículos que puedan parecer.
¿Cómo me
Grado de
Día de la siento al final
Suceso Satisfacción
Semana del día?
De 0 a 10
De 0 a 10
__________________________________________
__________________________________________
Lunes __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Martes __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Miércoles __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Jueves __________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Viernes __________________________________________
__________________________________________
_________________________________________
__________________________________________
Sábado __________________________________________
__________________________________________
_________________________________________
__________________________________________
Domingo __________________________________________
__________________________________________
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
42
Técnicas de relajación
FICHA
Relajación muscular progresiva
5.2.
La siguiente técnica que vas a aprender tiene como objetivo diferenciar entre
las sensaciones de tensión y relajación de distintas partes del cuerpo.
La relajación progresiva consiste en realizar distintos ejercicios
musculares que van a provocar tensión en tus músculos, para que después, al
soltar dicha tensión, queden relajados.
Cada ejercicio debes repetirlo 2 veces seguidas, alternando los periodos
de tensión, que durarán entre 5 y 7 segundos, con los periodos de relajación,
que durarán entre 20 y 30 segundos.
Es decir, tensas el primer grupo de músculos unos 5-7 seg., después lo
relajas unos 20-30 seg. A continuación, vuelves a tensar el primer grupo de
músculos otros 5-7 seg., y, por último, lo relajas otros 20-30 seg. Este
procedimiento lo tienes que hacer con cada uno de los grupos musculares.
A continuación, se detallan los grupos musculares que se van a relajar,
indicando la forma de tensar cada uno de ellos. Recuerda que la tensión y la
relajación las debes repetir dos veces.
Es muy importante que, al hacer los ejercicios, focalices tu atención en
las diferencias que sientes entre la tensión y la relajación.
Apréndete de memoria los distintos ejercicios, ya que si cada vez que
tengas que pasar al siguiente grupo muscular tienes que mirar en la hoja de
resumen, perderás toda la relajación conseguida hasta el momento. No
obstante, no debes preocuparte, como se ha señalado anteriormente, el CD de
relajación te guiará en las primeras fases del aprendizaje.
43
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
2. Brazos: para provocar tensión en esta zona, debes doblar los brazos por
los codos y llevar éstos hacia el propio cuerpo, apretando ligeramente.
Observa cómo los bíceps y tríceps se ponen tensos.
3. Frente: para producir tensión en el músculo frontal debes subir las cejas
hacia arriba para que la frente se arrugue. Observa cómo tu frente se pone
tensa.
4. Ojos, mejillas y nariz: para tensar la zona media de la cara debes cerrar
los ojos muy fuerte, juntar el entrecejo y arrugar la nariz hacia arriba,
haciendo una especie de mueca. Presta atención a la tensión que se
produce en toda la zona media de la cara.
5. Boca y mandíbula: para provocar tensión en esta zona, tienes que apretar
los dientes unos contra los otros, a la vez que llevas la comisura de los
labios hacia atrás, como si sonrieses exageradamente. Nota cómo se
tensan los músculos risorios y la mandíbula.
6. Cuello y garganta: para provocar tensión en el cuello, a la altura de las
cervicales, debes llevar la barbilla hacia el pecho. De esta forma, el cuello
se pondrá tenso y rígido.
7. Pecho, hombros y parte superior de la espalda: para tensar esta amplia
zona del tronco, debes inspirar profundamente, retener la respiración y
llevar los hombros hacia atrás como si fueran a tocarse por detrás de la
espalda. Al mismo tiempo, lleva la cabeza hacia atrás, haciendo que la
espalda esté ligeramente arqueada. Es importante que prestes atención a la
tensión que se produce en los hombros, pecho y espalda.
8. Estómago: para tensar esta zona puedes hacer dos cosas: inspirar y meter
el estómago hacia dentro o sacar la barriga hacia fuera. Es importante que
prestes atención a la tensión que se generan en tus abdominales.
9. Muslos y pantorrillas: para tensar las piernas debes levantarlas
ligeramente y llevar la punta de los pies hacia arriba, como si quisieras
tocar tus rodillas con la punta de los dedos. De esta forma se producirá
tensión en los muslos y pantorrillas.
10. Pies: para tensar los pies, debes llevar los dedos hacia dentro, como si
fueran las manos y cerraras los puños. Presta atención a la tensión que se
genera en los dedos, la planta y el empeine.
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Técnicas de relajación
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
FICHA
Auto-registro de la relajación
5.3.
Día: Hora: Lugar: Antes: Después: Comentarios:
Lunes.
Martes.
Miércoles
Jueves.
Viernes.
Sábado.
Domingo.
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Técnicas de relajación
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SESIÓN 6.
Relajación y sueño.
Relajación y sueño
FICHA
Registro del pulso y de la tensión
6.1.
Tienes que saber que el pulso y la tensión arterial dependen
en parte de la ansiedad. Se ha demostrado científicamente
que estos dos parámetros descienden cuando hacemos una
relajación. Ahora vais a ser como los investigadores y vais a
demostrar, en vosotras mismas, si esto es cierto o no. Para
ello, vais a anotar en la siguiente tabla vuestro pulso y
vuestra tensión arterial antes y después de la relajación, y
veréis si bajan o no dichos valores.
ANTES DE LA DESPUÉS DE LA
MEDIDAS
RELAJACIÓN RELAJACIÓN
Pulso
cardiaco
Tensión
arterial
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Hoja
Relajación con tensión leve
Informativa 6.1.
Durante esta semana has practicado la relajación diariamente.
Has seguido paso a paso el procedimiento de tensión y
relajación de los distintos grupos musculares. A partir de la
sesión de hoy vas a hacer una pequeña variación. Durante
esta semana vas a seguir tensando y relajando cada uno de los
músculos que te hemos enseñado, pero a la hora de realizar la
tensión lo vas a hacer levemente, es decir, no apretarás muy
fuerte para provocarla. Tienes que intentar que la tensión sea
muy sutil, prácticamente imperceptible, aunque tendrás que
notar algo más de fuerza en los músculos.
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52
Relajación y sueño
Hoja
Sugerencias para dormir bien
Informativa 6.2.
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
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Relajación y sueño
55
SESIÓN 7.
Autoestima.
Autoestima
Hoja
Relajación con tensión única
Informativa 7.1.
Durante la semana pasada has realizado diariamente el
ejercicio de relajación, tensando levemente cada grupo
muscular. A partir de ahora, vas a realizar una tensión
general de todo tu cuerpo y después lo vas a relajar. Tensarás
todos los grupos musculares de los brazos, la cara, el cuello,
pecho y piernas durante 5-7 segundos y después los relajarás
mediante evocación, es decir, imaginarás que cada uno de los
grupos musculares, siguiendo el mismo orden de todos los
días, va relajándose. Para tensar todos los músculos a la vez,
puede ayudarte imaginar que te estás estirando. Eso sí, en
lugar de estirar los brazos debes doblarlos.
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
-----------------------------------------
Se dejan influir por los demás, sin
-----------------------------------------
defender sus valores, opiniones o
-----------------------------------------
creencias.
-----------------------------------------
-----------------------------------------
No confían en sus capacidades de
-----------------------------------------
resolver problemas, y se frustran
-----------------------------------------
ante los fracasos o las dificultades.
-----------------------------------------
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Autoestima
-------------------------------------------
Mayor número de relaciones
-------------------------------------------
sociales y más enriquecedoras.
------------------------------------------
-------------------------------------------
Asumen sus responsabilidades y
-------------------------------------------
toman decisiones.
-------------------------------------------
-----------------------------------------
No les gustan los cambios.
-----------------------------------------
Cualquier nuevo reto les bloquea.
-----------------------------------------
-------------------------------------------
Se sienten capaces de influir en los
-------------------------------------------
otros.
-------------------------------------------
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
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Autoestima
Hoja
“Tu eres la mejor persona”
Informativa 7.3.
63
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
FICHA
Entrevista acerca de mi persona
7.2.
En el espacio que dice "Yo mismo", debes apuntar tres cosas que te gustan
de ti. Luego, entrevista por lo menos a cuatro de las personas restantes y
pídeles que te digan tres cosas que les gusten de ti como persona. Escribe sus
respuestas en los espacios apropiados.
Un adulto Tu pareja
1.-........................................ 1.-........................................
2.-........................................ ................................... 2.-........................................
3.-........................................ (nombre) 3.-........................................
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Autoestima
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SESIÓN 8.
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“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Lee detenidamente la siguiente historia e intenta imaginarla con todo lujo de detalles.
70
Plan “renove” de gafas I
B.Interpretaciones, Creencias,
Pensamientos.
C. Distintas Emociones.
Lo que me digo para Lo que me digo para estar Lo que me digo para estar
enfadarme alegre triste
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
___________________ ___________________ ___________________
71
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
72
Plan “renove” de gafas I
Estos pensamientos negativos son las gafas mentales que nos ponemos
y que hacen que veamos la realidad teñida por el color oscuro de sus
cristales.
73
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
74
Plan “renove” de gafas I
75
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
76
Plan “renove” de gafas I
77
SESIÓN 9.
81
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
• Gafas Pesimistas
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
• Gafas Realistas
• “Algunas veces”
• “Algunas cosas”
• “Lo mejor que pueda”
• “Algunas cosas bien y otras mal”
82
Plan “renove” de gafas II
Ilustración 1: Ejemplo de Gafas Pesimistas
• 100%
• Algunas cosas las hago bien y otras las hago mal. No soy perfecta.
Aunque a veces hago cosas mal, eso no significa que soy un
desastre.
• 40%
83
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
• Gafas Antibueno
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
• Gafas Multicolor
84
Plan “renove” de gafas II
Ilustración 2: Ejemplo de Gafas Antibueno
• 100%
• 40%
85
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
• Gafas de la exageración
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
86
Plan “renove” de gafas II
• “Esto es horrible"
• 90%
• Gafas de la exageración
• 20%
87
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
• Gafas de la Pregunta
88
Plan “renove” de gafas II
Ilustración 4: Ejemplo de Gafas de Lectura de Pensamiento
• 100%
• Aunque es cierto que hay cosas que no puedo hacer, eso no significa
que no valgo para nada, y, mucho menos, que lo piense mi marido.
Puede estar pensando otras muchas cosas. Voy a preguntarle qué
cosas hago bien y qué otras hago mal.
• 10%
89
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
• Gafas de la Duda
90
Plan “renove” de gafas II
Ilustración 5: Ejemplo de Gafas de Adivinar el Fututo
• 80%
• Gafas de la duda
• El hecho de que mi hijo coja el coche este fin de semana no significa que
tenga que tener un accidente. Otras muchas veces ha cogido el coche y
no le ha pasado nada. Es más, también puedo pensar que se lo va a pasar
muy bien, que va a disfrutar y que no le ocurrirá nada, como en las
ocasiones anteriores.
• 10%
91
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
• Gafas de la Comparación
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
• Gafas de la Tolerancia
92
Plan “renove” de gafas II
• 100%
• Hay cosas que en este momento no hago como los demás. Hay cosas
que hago con normalidad y otras que no. Pero eso no significa que no
pueda volver a comportarme como lo hacía antes. Compararme no
vale para nada.
• 40%
93
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
• Gafas de la Etiquetación
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
• “Yo me he comportado...”
• “Él se ha comportado...”
• “Esta situación...”
94
Plan “renove” de gafas II
• 100%
• 10%
95
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
• Gafas de Culpabilidad
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
96
Plan “renove” de gafas II
• 90%
• 5%
97
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Gafas Negativas
Preguntas de Discusión
Gafas Positivas
• “Me gustaría”
• “Estaría bien que...”
• “Sería aconsejable...”
98
Plan “renove” de gafas II
• "Debería ir a trabajar"
• 100%
• 35%
99
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
100
SESIÓN 10.
La atención.
La atención
Hoja
La atención
Informativa 10.1.
Es posible que en alguna ocasión hayáis anulado una cita, hayáis evitado
salir a la calle o hayáis rehuido hacer alguna actividad agradable ante los
síntomas depresivos. Después de que habéis decidido quedaros en casa,
es posible que os quedéis más tranquilos y reconfortados. No obstante, en
otras ocasiones podéis notar que los síntomas se hacen más intensos. Este
incremento en las sensaciones de los síntomas se debe a la focalización
de la atención. Si uno se queda en casa sin poder hacer las actividades
que le gustan, sin ninguna distracción, el aburrimiento incrementa la
atención que se presta a los síntomas, amplificando las sensaciones
desagradables.
103
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Hoja
No hablar de la depresión
Informativa 10.2.
Cuando uno cae deprimido es normal que los familiares y amigos se
preocupen por nuestro estado de salud. Nos preguntan sobre cómo nos
sentimos, nos hacen mimos para que nos encontremos mejor, hablamos de
nuestros síntomas y de lo que nos ha dicho el médico, etc. Esta es una
reacción normal y positiva para nuestra recuperación de la enfermedad, ya
que nos sentimos apoyados, comprendidos y protegidos. Pero, ¿qué ocurre
cuando pasan meses o años de evolución?¿Nuestros amigos y parientes
deberían estar siempre como al principio?¿Las conversaciones deberían girar
siempre sobre el mismo tema?
Esto no quiere decir que no pidáis consuelo cuando os apetezca. A veces uno
necesita que alguien le consuele en los malos momentos, pero no debéis
olvidaros de hablar también de otras cosas. Romper el hábito de hablar de la
enfermedad se refiere a que no se utilice la enfermedad como comodín de
conversación o como un medio para conseguir nuestros deseos y
necesidades. Hablar de la enfermedad sólo servirá para recordaros que os
encontráis tristes y desanimados.
104
La atención
Algunas de las cosas que podéis hacer para romper este hábito:
Pedir a vuestros familiares y amigos que no os pregunten por vuestros
síntomas, sino por los progresos que estáis consiguiendo.
Pedirles que os animen por los intentos que hacéis de incrementar las
actividades gratificantes y volver a la vida normal.
Pedirles que ignoren vuestras quejas injustificadas y que os ayuden a
distraeros y a focalizar vuestra atención en otros estímulos distintos de los
síntomas.
105
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Hoja
Centrarse en un objeto
Informativa 10.3.
Se trata de describir con todo lujo de detalles un objeto. Fíjate en su forma, en su color,
en su tamaño, en la textura, en el número de objetos iguales que hay en la habitación,
etc. La atención es un recurso limitado, como la potencia eléctrica de una casa. Cuando
uno conecta a la corriente un aparato que consume mucha energía, como un radiador
eléctrico, la intensidad de la luz de la lámpara disminuye, mientras que si conecta un
aparato que consume muy poco, como una radio, no se alterará la luz. Lo mismo nos
ocurre con la atención. Si te fijas en un estímulo muy simple, podrás estar pendiente de
ese estímulo, a la vez que sigues preocupándote de tus sensaciones desagradables. Por
esta razón, debes elegir un objeto complejo, que te permita estar observándolo y
describiéndolo durante un rato.
¿Podrías describir partes del objeto? ¿Podrías describir cada una de sus partes?
_____________________________________________________________________________
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106
La atención
Hoja
Conciencia sensorial
Informativa 10.4.
Consiste en hacer un recorrido por todos los sentidos, intentando agudizarlos y hacer
consciente lo que no percibimos de forma consciente. Esto incluye describir lo que ves,
oyes, hueles, el gusto de tu boca y lo que sientes en las manos y en los pies. Ahora, toda
tu atención está dirigida a lo que estás leyendo. Estás delante del libro, sentado
cómodamente disfrutando de la lectura y parece que sólo existe el libro para ti, pero
esto no es así. La realidad es que te están llegando muchos otros estímulos de los que no
estás siendo consciente. Si ahora te digo que prestes atención al sonido de la calle,
seguro que escuchas el ruido de algún coche; si te digo que, además de leer el libro,
mires, con el rabillo del ojo, lo que está a tu derecha, seguro que ves el cuadro que está
colgado en la pared o algún otro objeto de decoración; si te digo que prestes atención a
tu trasero, seguro que eres consciente de su presión sobre la silla, etc. Estos estímulos
han estado aquí durante todo este tiempo, pero no han sido seleccionados por tu
atención.
¿Qué veo?
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¿Qué oigo?
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¿Qué huelo?
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¿Qué saboreo?
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107
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Hoja
Actividades absorbentes
Informativa 10.5.
Consiste en hacer cualquier tipo de actividad que distraiga lo suficiente como para no
pensar en la depresión. En la cuarta sesión, hablábamos de la importancia que tenía
embarcarse en actividades agradables. Decíamos que realizar e implicarse en
actividades agradables otorgaba significado a nuestra vida. Además de la influencia que
tienen las actividades sobre el estado de ánimo, no podemos olvidar la influencia que
tienen sobre la atención. Cuando estamos disfrutando de una actividad, toda nuestra
atención se centra en ella, por lo que disminuye la conciencia de los síntomas de la
enfermedad.
108
La atención
Hoja
Recuerdos agradables
Informativa 10.6.
Consiste en describir mentalmente un recuerdo agradable que te permita dejar de pensar
en la tristeza. Es conveniente que tengas preparadas algunas escenas agradables que
hayas vivido o que sean fantaseadas. A la hora de describirlas, deberás atender a todas
las sensaciones de tu cuerpo. Debes describir lo que veías, lo que oías, lo que olías, etc.
De esta forma, será más fácil que te sientas como en aquella situación. En el caso de
que sea una situación inventada, debes hacer un esfuerzo para incluir en la escena todos
los estímulos referentes a cada uno de los sentidos.
En este ejercicio debes describir con todo lujo de detalles un recuerdo que te haga sentir
feliz. Debes incluir en la descripción lo que veías, oías, etc. No olvides que no importa
lo bien o mal que redactes, lo que importa realmente es que evoques la situación con
todo lujo de detalles.
1. Situación:
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2. Descripción:
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109
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
110
SESIÓN 11.
Habilidades Sociales I.
Habilidades sociales I
Tener una buena comunicación favorece el sentirse mejor con uno mismo
y ayuda a llevarse mejor con los otros.
Desarrollar habilidades de comunicación es importante para mejorar las
relaciones con amigos, familiares, compañeros de trabajo, tu médico, etc.
En toda comunicación hay un emisor, un receptor y un mensaje. Cada
actor es a su vez emisor y receptor, ya que la comunicación es dinámica.
Para que la comunicación sea adecuada hace falta que entren en juego
varios elementos, como: actitud de escucha, expresión adecuada de
sentimientos e informaciones, intercambios verbales y no verbales,
peticiones de aclaración, ponerse en lugar del otro, etc.
"Concepto de asertividad".
113
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
FICHA
“ Derechos y obligaciones”
11.1.
A continuación aparece una tabla con dos columnas. En la columna de la
izquierda puedes ver que aparecen los derechos que tenemos cada uno de
nosotros. La columna de la derecha aparece vacía.
Lo que tienes que hacer es encontrar la obligación que corresponde a cada
derecho.
DERECHOS OBLIGACIONES
- Hablar.
- Tomar.
- Tener problemas.
- Ser reconfortado.
- Trabajar.
- Cometer errores.
- Reír.
- Tener amigos.
- Criticar.
- Ver reconocidos los propios
esfuerzos.
- Independencia.
- Llorar.
- Ser amado.
114
Habilidades sociales I
COMPORTAMIENTO NO ASERTIVO
PASIVO
DEFINICIÓN:
Se caracteriza por la negación de los derechos propios y por no defender ni
expresar los sentimientos de uno mismo.
También puede incluir comunicaciones formuladas de manera indirecta que
favorezcan las malas interpretaciones.
Las quejas son un tipo de comportamiento no asertivo pasivo, que, sin darse
cuenta, a veces es utilizado por los pacientes con enfermedades crónicas para
expresar opiniones, deseos y necesidades.
CREENCIAS: AFIRMACIONES:
“Para mantener la Paz no discuto”.
“Claudico incluso cuando no es necesario”. “Ooooh..,yooo.., está bien, no me
“Tú vales, Yo no”. importa”
“Sólo importa lo que tú quieres, piensas o “Bueno, eeh.., haz lo que tu quieras”
sientes.” “Si me gustaría..., pero es que no me
“Si me quejo podré hacer lo que yo deseo”. encuentro muy bien”
115
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
COMPORTAMIENTO NO ASERTIVO
AGRESIVO
DEFINICIÓN:
Se describe como la negación de los sentimientos y derechos de los demás,
mediante la culpabilización, insultos y otros comportamientos que dañan a
esa persona y tienden a generar una actitud de defensa en ésta.
El objetivo de este comportamiento es conseguir el dominio de los demás.
A veces, las quejas son utilizadas para culpabilizar al otro.
CREENCIAS: AFIRMACIONES:
“Para ganar tengo que herir, hacer daño y “¡Eres un desastre! Todo es por tu
atacar”. culpa”.
“Sólo yo importo”. “No me importa lo que dices”.
“Lo que tú quieres o necesitas no me interesa “No me digas lo que tengo que hacer”.
en absoluto”. “¡Cómo quieres que te acompañe con lo
“Para hacer lo que realmente quiero, tengo mal que estoy!”; “¡Sólo piensas en ti!” “No
que hacer que el otro se sienta culpable”. eres capaz de entender que estoy enfermo.”
COMPORTAMIENTO
ASERTIVO
DEFINICIÓN:
Se caracteriza por no violentar ni los derechos de uno mismo ni los de los demás.
Se expresan las opiniones, sentimientos, preferencias y necesidades, mostrando
respeto hacia los sentimientos, opiniones y necesidades de los demás.
CREENCIAS: AFIRMACIONES:
“Los demás tienen sus opiniones y yo tengo “Entiendo que estés molesto por haber
las mías”. llegado tarde. Pero creo que sería
“Entiendo sus ideas pero no las comparto”. mejor que me preguntases qué me ha
“Para defender mi postura no me hace falta pasado, para darte una explicación”.
dañar al otro”.
116
Habilidades sociales I
117
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
El ejercicio consiste en que determines el tipo de respuesta que se dio en cada caso y
pongas el signo que crees que corresponde en la columna de la derecha, en función del
tipo de conducta que piensas que es: asertiva, pasiva o agresiva.
SITUACIÓN RESPUESTA +, 0, -
1. María está en la cola del Pero, ¿qué se ha creído usted,
teatro. Justo en el momento en sinvergüenza?
que le toca, alguien se pone ¿Acaso me ha tomado por estúpida?
delante e intenta colarse. ¡O se quita de hay ahora mismo o...!
2. El mejor amigo de Manolo le Oh, bueno, verás, es que yo..., la
pide prestado 50 euros. Es la verdad..., en fin, supongo que para ti
tercera vez que le pide dinero en será muy importante invitar a esa
el mes. Lo quiere para invitar a muchacha, si no fuera así no me lo
cenar a una amiga que ha pedirías. Está bien toma el dinero y
conocido hace poco y la quiere ya me lo devolverás.
conquistar. A Manolo le causa
mucho trastorno ya que todavía
no le ha devuelto el dinero que le
dejó otras veces.
3. Aurora acaba de pagar su Verá señorita, yo entiendo que estas
cuenta en la caja del personas que están esperando la cola
supermercado. Al revisarla se ha tienen prisa y que usted quiere
dado cuenta de que hay un error atenderles correctamente. Pero yo
y se dirige a la cajera para también tengo cosas que hacer, he
exponerle lo ocurrido. La cajera esperado antes la misma cola y
le dice que espere a que atienda a merezco ser atendido como estas
los demás clientes que hacen personas. Le agradecería que no me
cola. hiciese esperar más tiempo y que
corrigiese el error que ha cometido
en mi cuenta.
118
Habilidades sociales I
119
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
120
SESIÓN 12.
FICHA
“Limítate a decir lo que sientes”
12.1.
Mucha gente se comporta de manera no asertiva porque no se ha parado a
pensar qué es lo que siente y no lo dice de forma clara y honesta.
Vamos a hacer todos juntos un listado de situaciones en las que nos sentimos
mal, con el objetivo de buscar formas de decirlo de manera asertiva.
Ejemplos:
123
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
Hoja
Tipos de respuesta asertiva
Informativa 12.1.
Respuesta Asertiva Elemental.
124
Habilidades sociales II
“Yo entiendo que me aprecias mucho y por esa razón deseas que me vaya lo mejor
posible con mis hijos. Te agradezco mucho los consejos que me das, porque me parece
una muestra del afecto que me tienes. No obstante, me hace sentirme muy mal. Yo creo
que la relación entre los padres y los hijos es algo muy personal y me gustaría que, si
realmente quieres ayudarme, no me dieses más consejos porque a veces me siento
confundida”.
125
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
126
Habilidades sociales II
127
SESIÓN 13:
Hoja
“El final del principio”
Informativa 13.1.
Como ya sabes, esta es la última sesión del programa de tratamiento.
No obstante, esto no quiere decir, necesariamente, que ya hayas
realizado todo el trabajo que tenías que hacer para afrontar con éxito
la depresión. En este momento te encuentras en el final del
principio. Has aprendido algunas estrategias, las has practicado
durante algunas semanas y quizá hayas notado que algunas de las
habilidades son más o menos útiles para ti.
131
“Aprendiendo a ser feliz… si me esfuerzo”
132
El final del principio
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