20 de

trucuri
rapide
ca să nu te mai chinui cu o
alimentație sănătoasă

made with
20 de trucuri pentru
alimentația ta sănătoasă
1.Nu fă cumpărături pe
stomacul gol
Când mergi flămând la
cumpărături, cresc şansele să
cumperi alimente pe care, în mod
normal, nu le-ai lua. Pentru a-ţi
reduce şansele de a fi ispitit de
alimente procesate şi
nesănătoase, asigură-te că faci
mereu cumpărături cu burta plină.
3.Folosește o listă de
cumpărături
Înainte să pleci de acasă,
analizează atent situaţia, uită-te
în cămară, dulapuri şi frigider şi
stabileşte lucrurile de care ai
nevoie, compunându-ţi lista.
2.Rezumă-te la
perimetrul magazinului
Pe măsură ce avansezi către
mijlocul supermarket-ului, creşte
cantitatea de alimente procesate,
pline de zahăr, grăsimi trans,
conservanţi, coloranţi şi tot felul
de alţi compuşi cel puţin dubioşi.
4.Pregătește-ți mesele
în avans
Alocă-ţi 1-3 zile pe săptămâna
pentru gătit, în funcţie de cât de
proaspăt vrei să mănânci şi de
cum stai cu timpul. Fă-ţi un plan
alimentar, găteşte absolut tot pe
următoarele câteva zile,
porţionează mâncarea şi eşti
asigurat.
20 de trucuri pentru
alimentația ta sănătoasă
5.Fă-ți un plan când
călătorești
De acasă, poţi pleca cu batoane
şi pudre proteice, oleaginoase
sau rondele de orez. După ce
poposeşti la locul cu pricina,
caută un magazin alimentar în
apropriere şi vezi ce oferă: fructe,
cereale minim procesate, salate
gata ambalate.
7.Folosește condimente
Nu numai că sunt aproape fără
calorii, dar adaugă savoare şi
sporesc beneficiile nutritive ale
preparatelor. Învaţă cum şi ce
condimente să foloseşti pentru a
fi mai uşor să adopţi şi să păstrezi
alimentaţia potrivită şi să rămâi,
astfel, pe calea cea bună către
obiectivele tale.
6.Mănâncă de pe
farfurii mici
Dimensiunea farfuriei
influenţează în mod direct porţiile
pe care le mâncăm. Foloseşte
farfurii//recipiente mici când vine
vorba de mâncare mai puţin
sănătoasă pentru a-ţi păcăli
creierul că mănânci suficient încât
să-ţi satisfici pofta.
8.Consumă dulciuri la
momentul potrivit
Îţi poţi satisface pofta de dulce
după activitate fizică fără a avea
de-a face cu repercusiunile
obişnuite. În acest moment,
corpul tău e receptiv ca un burete
la elementele nutritive pe care i le
oferi, deci profită de asta şi
mănâncă desertul ăla la care
salivai de ceva vreme.
20 de trucuri pentru
alimentația ta sănătoasă
9.Controlează-ți mediul
înconjurător
Nu te arunca în marea largă a
circumstanţialului unde vei fi izbit
stânga şi dreapta, ca un buştean
neînsufleţit, corodând alimentaţia
pe care te-ai chinuit atâta amar
de vreme s-o ţii sub control. O
borsetă pe care o porţi cu ţine şi
în care arunci nişte migdale, nuci,
fructe proaspete sau deshidratate
rezolvă situaţia.
11.Consumă cum
trebuie semințele de in
Întrucât există şansa ca cele
întregi să treacă nedigerate prin
organism şi, deci, să nu profiţi de
toate beneficiile pe care le
furnizează, mergi întotdeauna pe
varianta măcinată.
10.Nu te teme de
carbohidrați
Vrei să te orientezi pe
carbohidraţii complecşi, punând
accent pe alimente neprocesate.
Nu numai că aceştia se absorb
treptat şi nu au un impact
ameninţător asupra glicemiei, dar
vin la pachet şi cu fibre, vitamine
şi minerale.
12.Prepară usturoiul
corespunzător
Supunerea usturoiului la
tratament termic imediat după
tocare distruge alinaza,
responsabilă pentru proprietăţile
sale. Lasă-l vreo 10 minute să se
“odihnească” înainte să-l arunci în
tigaie.
20 de trucuri pentru
alimentația ta sănătoasă
13.Asociază surse de
grăsimi cu salate
Legumele sunt bogate în vitamine
precum A, D, E şi K. Acestea sunt
liposolubile, deci au nevoie de
grăsimi pentru a fi dizolvate şi
asimilate. Asigură-te că adaugi la
următoarea salată pe care o
mănânci fie nişte oleaginoase, fie
ulei de măsline sau avocado.
15.Ai mereu la
îndemână gustări
Asigură-te că ai mereu cu tine 1-2
gustări sănătoase, în funcţie de
câte ore estimezi că vor trece
până la următoarea masă.
Alimente precum migdale, alte
oleaginoase sau chiar fructe
funcţionează perfect.
14.Gătește legumele
corespunzător
Fierberea legumelor conduce la
pierderea unei părţi din nutrienţi.
Fă-le la aburi sau recurge la un
sote de legume. Cea mai
sănătoasă variantă aici ar fi cea
cu ghee (unt clarefiat).
16.Manipulează indicele
glicemic
Indicele glicemic măsoară viteza
cu care carbohidraţii ajung în
sânge şi influenţează glicemia.
Prin simpla plasare la frigider a
alimentelor cu carbohidraţi pentru
a se răci, indicele glicemic al
acestora scade, deci vor fi
procesaţi mai greu de corpul tău.
20 de trucuri pentru
alimentația ta sănătoasă
17.Fii atent la modul de
preparare
Indicele glicemic e afectat şi de
felul în care-ţi prepari alimentele
sau de cum le combini. Fierberea
cartofilor conduce la un indice
glicemic mai mic, deci la o
absorbţie mai lentă şi o glicemie
mai stabilă. În plus, cartofii prăjiţi
au 312 calorii pe 100g. Cartofii
fierţi au doar 86 calorii.
19.Alege iaurtul potrivit
Mergi pe mâna celor cu conţinut
redus de grăsime (dar nu fără)
pentru a minimiza caloriile. Ai
grijă la diferenţele aparent subtile
între sortimentele simple şi cele
cu fructe întrucât acestea din
urmă au un conţinut foarte mare
de zahăr.
18.Redu-ți tentațiile
Când iei decizia de a adopta o
alimentaţie sănătoasă, primul pas
constă în curăţarea bucătăriei de
alimentele procesate,
nesănătoase. Tot ce ai nesănătos
în casă va ajunge, mai devreme
sau mai târziu, în corpul tău.
20.Ai grijă la
combinarea aromelor
Suntem programaţi să simţim
nevoia de a mânca o varietate
alimente pentru a nu fi deficitari în
nutrienţi. O abundenţă de diferite
arome la o singură masă
suprastimulează centrii apetitului
în creier şi ajungi să mănânci în
exces înainte să te simţi plin.
Acum că știi, ce mai stai
aici? Mergi și-aplică!
Mai multe informații pe

www.dulcitiv.ro

made with