Sunteți pe pagina 1din 13

Mineralele - tabelul

dezvoltarii copilului de la
0 la 18 ani
de Alexandra Irimiea

Copilul tau primeste suficiente minerale? Este o intrebare ce ar


pune in incurcatura si un om de stiinta invatat cu masuratori si
teste de laborator. Atunci cand le preparam cu grija si cu
dragoste mancarea, nu ne gandim cate miligrame de minerale
sunt intr-o lingura cu ciorba. Dar o mama trebuie sa le stie pe
toate pentru copilul ei, de aceea Qbebe.ro a pregatit un ghid
despre rolul mineralelor in cresterea si dezvoltarea copiilor.
Aproximativ 4% din corpul nostru inseamna minerale. Ele sunt clasificate in
microelemente (necesarul zilnic pentru organism este mai mic de 100 mg)
si macroelemente (necesarul zilnic depaseste 100 mg). Mineralele pot fi
gasite in apa, radacini de plante si animale.

Rolul mineralelor in corp:

1. Ajuta la formarea oaselor si dintilor


2. Ajuta la mentinerea unui ritm cardiac normal, al contractiei musculare
si un echilibru acido-bazic
3. Ajuta la ajustarea metabolismului celular devenind parte din enzimele
si hormonii care masoara activitatea celulara
Mineralele nu se regenereaza in organismul nostru, de aceea trebuie obtinute din dieta. Atentie
insa, un exces de minerale poate avea efecte toxice.

Macroelemente: calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clor, magneziu, mangan si cobalt
Microelemente: fier, zinc, cupru, seleniu, iod, fluor si crom

1. Calciu

Este cel mai raspandit mineral din organismul nostru, mai mult de 99% se
regaseste in oase. Necesarul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000
mg, insa la copii acesta variaza foarte mult.

Necesarul zilnic de calciu pentru copii

Nastere – 6 luni 210 mg


6 luni – 12 luni 270 mg
1 – 3 ani 500 mg
4-8 ani 800 mg
9-18 ani 1300 mg

Intre 11- 15 ani este o perioada critica, cand oasele cresc iar copiii au
nevoie mai mult ca oricand de calciu!

Lipsa calciului in organismul copiilor poate duce la rahitism(deformari ale oaselor), dar si la
un retard intelectual. La adulti se ajunge la osteomalacie, spasme musculare, dureri de picioare,
hipertensiune si osteoporoza.

Cea mai buna sursa de calciu pentru copii este laptele, intrucat datorita prezentei vitaminei
D este absorbit mult mai usor de catre organism.

Solutii pentru copiii cu intoleranta la lactoza:


- 200 ml de lapte este o cantitate acceptabila pentru majoritatea
persoanelor care au probleme cu digestia laptelui
- Iaurt degresat
- Legume cu frunze verzi intunecate: spanac, brocoli
- Suplimente de calciu

Solutii pentru copiii carora nu le place laptele:


- Milk shake (facut in casa) cu banane, capsuni, vanilie sau ciocolata. In
felul acesta laptele capata un alt gust, iar copilul primeste aceeasi cantitate
de calciu
- Ofera-i gustari care merg cu lapte: fursecuri, prajiturele facute in casa
- Iaurtul, branza, cascavalul sunt produse lactate bogate in calciu care
pot inlocui laptele
- Inghetata facuta in casa, cu mult lapte sau iaurt inghetat
- Lapte de soia sau suc de portocale fortificat cu calciu
- Salata de spanac sau de brocoli

Cantitatea de calciu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Alge marine 1093 Seminte de floarea soarelui 120 Fasole verde 56


Branza cheddar 750 Iaurt 120 Anghinare 51
Faina de roscove 352 Tarate de grau 119 Prune uscate 51
Alge rosii comestibile 296 Lapte integral 118 Seminte de dovleac 51
Varza furajera 249 Hrisca cruda 114 Fasole gatita 50
Nap 246 Seminte de susan 110 Varza 49
Migdale 234 Masline coapte 106 Grau 46
Drojdie de bere 210 Brocoli 103 Portocala 41
Patrunjel 203 Nuci 99 Telina 41
Frunze de papadie 187 Urda 94 Acaju 38
Alune braziliene 187 Soia gatita 73 Cereale de secara 38
Macris de balta 151 Germeni de grau 72 Morcov 37
Lapte de capra 129 Alune 69 Orz 34
Tofu 128 Caise uscate 67 Cartof dulce 32
Smochine uscate 126 Stafide 62 Orez brun 32
Lapte batut 121 Curmale 59

2. Fosfor

Este un mineral in stransa legatura cu nivelul calciului, in jur de 85%


regasindu-se in oase. El se afla in special in mancarurile bogate
in proteine, iar necesarul zilnic de fosfor pentru un adult este de 900
mg, iar pentru o femeie gravida este de 1250 mg.

Fructele uscate, carnea slaba (vita tocata, puiul), pestele (somonul, cambula), lactatele
degresate si broccoli sunt principalele surse de fosfor. In general nu se inregistreaza carente de
fosfor, acesta fiind luat ca supliment alimentar doar la recomandarea medicului. Atentie, un
exces de fosfor in organism duce la hipocalcemie (pierderea calciului).

Necesarul zilnic de fosfor pentru copii

Nastere – 6 luni 100 mg


6 luni – 12 luni 275 mg
1 – 3 ani 460 mg
4-8 ani 500 mg
9-13 ani 1000 mg
14-18 ani 1200 mg

Cantitatea de fosfor (in mg) continuta de anumite alimente :

228 ml iaurt degresat 383 28,5 g branza mozarella 131


228 ml lapte degresat 247 28,5 g migdale 139
340 ml suc carbogazos 44 28,5 g arahide 101
85 g peste somon 252 15 g linte gatita 356
85 g peste oceanic 242 1 ou mare gatit 104
85 g carne de vita gatita 173 1 felie de paine integrala 64
85 g carne de curcan gatita 173 1 felie de paine alba 24
85 g carne de pui gatita 155

3. Magneziu

Este un mineral esential pentru organismul uman, principalul rol fiind sa


activeze diferite enzime. De asemenea, el este implicat in producerea de
energie, formarea de proteine si reproducerea celulara. Aproximativ 60%
se gaseste in oase, 26% in muschi, iar restul in tesuturile moi si lichidele
corpului.

Magneziul ajuta la absorbtia altor minerale precum calciul, fosforul, sodiul si potasiul si la o
mai buna utilizare a vitaminelor B, C si E.

Necesarul zilnic de magneziu pentru un adult este de 300-350 mg. Cele mai bune surse
alimentare de magneziu sunt algele marine, nucile, cereale integrale si tofu. Pestele, carnea,
laptele si fuctele in general sunt saracacioase in magneziu.

Deficienta de magneziu este des intalnita la persoanele in varsta si la femei in perioada


premenstruala si este caracterizata prin simptome precum stare de confuzie, iratibilitate,
slabiciune, tulburari cardiace si probleme de contractii musculare.

Alte simptome pot fi dureri musculare, de cap, pierderea apetitului,


insomnie si predispozitie la stres. Deficienta de magneziu este deseori
asociata cu un exces de calciu, consum de alcool sau folosirea pastilelor
contraceptionale.
Necesarul zilnic de magneziu pentru copii

Nastere – 6 luni 30 mg
7 luni – 12 luni 75 mg
1 – 3 ani 80 mg
4-8 ani 130 mg
9-13 ani 240 mg
14-18 ani (baieti) 410 mg
14-18 ani (fete) 360 mg

Cantitatea de magneziu (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Alge marine 760 Nuca de cocos 90 Stafide 35


Tarate de grau 490 Soia gatita 88 Cartof cu coaja 34
Germeni de grau 336 Orez brun 88 Banana 33
Migdale 270 Smochine uscate 71 Cartof dulce 31
Acaju 267 Caise 62 Mure 30
Drojdie de bere 231 Curmale 58 Sfecla 25
Hrisca 229 Creveti 51 Brocoli 24
Nuci braziliene 225 Porumb dulce 48 Morcov 23
Alge rosii 220 Avocado 45 Telina 22
Arahide 175 Branza cheddar 45 Vita 21
Mei 162 Patrunjel 41 Pui 19
Cereale intergrale 160 Seminte de floarea soarelui 38 Ardei verde 18
Alune americane 131 Fasole gatita 37 Vinete 16
Secara 115 Orz 37 Rosii 14
Tofu 111 Usturoi 36 Lapte 13

4. Potasiu, sodiu si clor

Potasiu, sodiu si clor sunt electroliti: saruri minerale care conduc


electricitatea atunci cand sunt dizolvate in apa. Ei asigura un echilibru al
apei in organism, o functionare optima a rinichilor, a celulelor nervoase si a
muschilor, un echilibru acido-bazic si o buna functionare a inimii.

De unde obtinem sodiu pentru organism


• 5% din ingrediente/mancaruri naturale
• 45% din mancare preparata
• 45% este adaugat la gatit
• 5% este folosit ca si condiment

Un adult nu ar trebui sa manance mai mult de 6 grame de sare pe zi (o


lingurita), iar copiii sub 11 ani chiar mai putin.

Cantitatea zilnica de sare pentru copii

Nastere - 1 an sub 1 g sare (fara sare adaugata in mancare)


1-3 ani 2 g sare (0,8 g sodiu)
4 - 6 ani 3 g sare (0,8 g sodiu)
7 – 10 ani 5 g sare (2 g sodiu)
11-18 ani 6 g sare (2,4 g sodiu)
Cum citim etichetele alimentelor?
• Cantitate mare de sare: peste 1,5 grame de sare la 100 g de aliment
• Cantitate mica de sare: 0,3 grame sau mai putin la 100 g de aliment

Formula de calcul: sare = sodiu *2,5

Peste 95% din cantitatea de potasiu se afla in interiorul celulelor. In


contrast, sodiul se gaseste in afara lor: in sange si alte lichide. Daca acesta
se acumuleaza in interiorul celulelor, atunci apare o reactie de umflare.
Echilibrul acestor electroliti este foarte important. Numeroase studii au
demonstrat ca o dieta bogata in sodiu si saraca in potasiu joaca un rol
important in dezvoltarea cancerului si a bolilor cardiovasculare.

Cantitatea de potasiu necesara zilnic organismului este cuprinsa intre 1,9 –


5,6 grame.

Cantitatea de potasiu si sodiu (in mg) continuta de anumite alimente:

Potasiu Sodiu
Un cartof 782 6
O rosie 444 5
Un mar 182 2
O banana 440 1
O portocala 263 1
O piersica 308 2

O deficienta de potasiu se traduce in oboseala si slabiciune a muschilor.


De asemenea, o deficienta de potasiu este caracterizata prin confuzie
mentala, iritabilitate, slabiciune, tulburari cardiace si probleme cu contractia
musculara. Ea este cauzata de obicei de o dieta saraca in fructe si legume
proaspete, dar bogata in sare.

5. Sulf

Este un mineral esential organismului, acesta facand parte din aminoacizi.


Se gaseste in concentratii mai mari in structurile proteice ale articulatiilor,
parului, unghiilor si pielii.

Doza zilnica recomandata este de 800-900 mg, dar pentru cei care sufera de artrita sau boli de
ficat, ea poate creste pana la 1500 mg.
Alimentele bogate in sulf sunt ouale, legumele, cerealele integrake, ursturoiul, ceapa si varza de
Bruxel.

6. Fier

Este un mineral esential vietii umane, cu toate acestea, deficienta de fier


este printre cea mai intalnita. Grupele de varsta care sunt cele mai expuse
deficientei de fier sunt copiii pana in doi ani, adolescentele, gravidele si
batranii. Aceasta poate duce la anemie, menstruatie excesiva, dificultati de
invatare si performanta fizica scazuta.

Rata zilnica recomandata de fier este de 15 mg. De mentionat faptul ca fierul de origine
animala este mai bine absorbit de organism fata de cel de origine vegetala.

Vitamina C ajuta la absorbtia fierului.

Necesarul zilnic de fier pentru copii

Nastere - 6 luni 0,27 mg


7 luni - 12 luni 6 mg
1 - 3 ani 7 mg
4 - 8 ani 9 mg
9-13 ani 10 mg
14-18 ani (baieti) 13 mg
14-18 ani (fete) 12 mg
Cantitatea de fier (in mg) continuta de anumite alimente:

85 g Scoici gatite 23,8 228 ml Sfecla mangold 4 85 g Carne de vita gatita 2,31
85 g Muschi de vaca 50 g seminte de floarea
2,9 228 ml Fasole neagra gatita 3,6 2,3
gatit soarelui
85 g Crevete gatit 2,6 228 ml Suc de prune 3 5 Smochine uscate 2,1
85 g Piept de curcan 0,9 228 ml Spanac gatit 2,9 50 g Acaju 2
85 g Ficat de vita
5,3 228 ml Iaurt de soia 2,7 5 Caise uscate 2
prajit
2 Lingurite de seminte de
228 ml Linte gatita 6,6 2,6
susan
228 ml Quinoa gatita 5,3 228 ml Mazare gatita 2,5

7. Zinc

Este un mineral cu diverse functii in organismul uman, fiind implicat in


reactii enzimatice neurologice, digestive si metabolice. Este esential pentru
crestere si pentru dezvoltarea optima a organelor reproducatoare si a
functionarii prostatei. De asemenea, el are un rol si in aspectul sanatos al
pielii. Adolescentii intre 13-14 ani se confrunta cu un deficit de zinc, acest
lucru fiind considerat cauza problemelor acneice.

Zincul previne formarea de radicali liberi si ajuta la absorbtia vitaminei A, necesara pentru o
piele frumoasa. Doza zilnica recomandata pentru adulti este de 10-12 mg, iar pentru gravide
este de 13 mg.

Deficienta de zinc poate duce la slabirea simturilor precum vazul noaptea, gustul si mirosul.

Necesarul zilnic de zinc pentru copii


Nastere - 6 luni 2 mg
7 luni - 12 luni 3 mg
1 - 3 ani 3 mg
4 - 8 ani 5 mg
9-13 ani 8 mg
14-18 ani (baieti) 11 mg
14-18 ani (fete) 9 mg

Cantitatea de zinc (in mg) continuta de anumite alimente (100 g):

Stridii proaspete 148,7 Ovaz 3,2 Patrunjel 0,9


Seminte de dovleac 7,5 Arahide 3,2 Cartofi 0,9
Radacina de ghimbir 6,8 Migdale 3,1 Iaurt, fructe 0,8
Carne de vita gatita 6,8 Nuci 3 Usturoi 0,6
Carne de curcan gatita 4,11 Hrisca 2,5 Morcovi 0,5
Nuci braziliene 4,2 Carne de porc gatita 2,5 Paine integrala 0,5
Grau integral 3,2 Alune 2,4 Fasole neagra 0,4
Secara 3,2 Mazare verde 1,6 Lapte 0,4

8. Fluor

Este un mineral cunoscut pentru rolul sau ca si catalizator in mineralizarea


smaltului dintilor. Un deficit de fluor duce la un risc crescut de carii pentru
oamenii de toate varstele. Doza zilnica de fluor recomandata pentru
barbatii adulti este de 4 mg, iar pentru femei, indiferent daca sunt gravide
sau alapteaza, este de 3 mg.

Fluorul ajuta la absorbtia calciului.


Cea mai buna sursa de fluor este apa.

Doza zilnica de fluor recomandata pentru copii

Nastere - 6 luni 0,01 mg


7 luni - 12 luni 0,5 mg
1 - 3 ani 0,7 mg
4-8 ani 1 mg
9-13 ani 2 mg
14-18 ani 3 mg

Cantitatea de fluor (in mg) continuta de anumite alimente (100 g)

Ceai 0,1-0,6
Sardine la conserva (cu oase) 0,2-0,4
Peste (fara oase) 0,01 – 0,17

9. Iod

Este un mineral esential pentru glanda tiroida. El ajuta la


metabolizarea grasimii in exces si este important pentru dezvoltarea fizica
si psihica a organismului.

Necesarul zilnic recomandat pentru adulti este de 200 de micrograme (0,2 mg), iar pentru
gravide de 220 micrograme (mcg).

Algele marine contin cantitatea cea mai mare de iod: 4 mg la fiecare 100 g de alge.
Cantitatea de iod (in mcg) continuta de anumite alimente:

1 g Sare iodata 77
85 g Cod 99
85 g Creveti 35
85 g Conserva de ton in ulei 17
228 ml Lapte 56
1 ou mare fiert 29
1 Cartof copt cu coaja 63
85 g Piept de curcan 34

Alte minerale din categoria microelementelor necesare pentru organism


sunt manganul, seleniul, cromul, borul si cuprul.

Rata zilnica necesara de mangan este de 2-5 mg si poate fi obtinut cu


usurinta prin consumul de nuci si cereale integrale. Seleniul este un
mineral cu rol antioxidant care se gaseste in special in cereale integrale,
peste, carne si oua.

Mineralele functioneaza impreuna cu vitaminele ca elemente esentiale in


multe procese metabolice. Deficientele de minerale sunt adesea insotite de
consumul ridicat de carbohidrati rafinati si de mancare procesata in exces.