Alimentatia si exercitiile fizice

Alimentele ingerate reprezinta sursa de energie si nutritie

a organismului. Si, bineinteles, a manca este o experienta
placuta pentru majoritatea. Ingerarea unei cantitati
suficiente de hrana este rareori o problema, dar
asigurarea unei nutritii de calitate poate fi o provocare.
Avem nevoie de o nutritie echilibrata.

 Principii de selectare nutritionala

- Multe boli cronice (bolile cardiace, cancerul si
accidentul vascular cerebral) sunt, in parte,
determinate de ingestia exagerata de alimente
nepotrivite. Pentru majoritatea, alegerea unei nutritii
bune inseamna adoptarea principiilor de selectare
nutritionala recomandate de autoritati in materie,
institute de alimentatie de la nivelul fiecarei tari. Iata
cateva mai importante:

- Mancati variat si consumati multe

legume, fructe si produse cerealiere.
- Mentineti o greutate normala si
sanatoasa.
 - Alegeti o dieta saraca in lipide si colesterol.
- Limitati zaharurile rafinate (dulciurile) din dieta.
 Desi nu sunt hiperenergizante si nu provoaca diabet,
aduc un aport de calorii lipsite de factorii nutritivi vitali
(vitamine si minerale). In schimb, contribuie deseori la
accentuarea obezitatii, iar obezitatea poate determina
diabet.
- Limitati ingestia de sare (sodiu), nemaiadaugand
sare mancarurilor si selectand alimentele putin
sarate. Sodiul afecteaza echilibrul hidric al
organismului si poate creste tensiunea arteriala.
- Consumati moderat alcool.

 Cate grasimi ar trebui sa consumati?

- cantitate de cel mult 1 lingura de ulei vegetal pe zi
va asigura necesarul de acizi grasi esentiali. Prea
multe grasimi furnizeaza calorii excesive, va pot
creste greutatea corporala si pot spori riscurile
pentru boli cardiace si unele tipuri de cancer.
 - Specialistii in nutritie recomanda limitarea
grasimilor la 20-30 % din calorii. Pentru ca
grasimile saturate cresc nivelurile colesterolemiei
(nivelul sangvin al colesterolului) ar trebui ca nu
mai mult de o treime din grasimile ingerate sa fie
saturate.

- Alimentele ce furnizeaza grasimi saturate sunt

carnea, laptele, branza, inghetata, uleiul de nuca
de cocos si palmier (din frisca fara lapte).
Margarina si grasimea pentru aluat, fabricate din
uleiuri vegetale hidrogenate, contin acizi grasi si
cresc, si ele, nivelurile colesterolemiei.
Cititi “datele nutritionale” de pe etichetele
ambalajelor pentru a va ghida in alegerea
alimentelor si pentru a monitoriza cantitatea de
grasimi ingerate.

. Alimentele ce furnizeaza grasimi saturate

Cata cafea?
-Cofeina este componenta naturala din cafea, ceai si
ciocolata. Ea este frecvent folosita ca supliment in
 bauturi racoritoare si
medicamente fara prescriptie
medicala folosite in tratamentul
durerilor de cap si racelilor,
precum si ca psihostimulent si
antialergic.

- Desi folosirea frecventa a cofeinei nu este

recunoscuta medical drept o dependenta
medicamentoasa, putem ajunge dependenti de
cofeina ca psihostimulent. Ne putem simti orecum
somnorosi sau sacaiti de o durere de cap pana sa
servim bautura cofeinizata. Semnele care arata ca
avem un consum prea mare de cofeina sunt: tulburari
de somn, dureri de cap, oboseala, iritabilitate,
nervozitate, depresie nervoasa usoara si cascat
frecvent.

 Daca va ingrijoreaza cofeina, incercati urmatoarele:

- Daca beti mai mult de 4 portii zilnice de bautura ce
contin cofeina, micsorati ingestia progresiv, 1 portie pe
zi.
- Cand va este sete, alegeti bauturi decofeinizate sau
apa.
- Amestecati cafea decofeinizata in cafeaua dvs.
obisnuita inainte de a o fierbe.
- Folositi cafea instant obisnuita, care contine mai
putina cofeina.
- Folositi ceai sau alte bauturi. Fiti atent, totusi, cand
treceti pe ceaiurile din plante. Unele pot avea efecte
similare cafelei sau chiar mai intense.
- Simptomele ar trebui sa dispara in 4-10 zile.

 Activitatea fizica, solutia pentru arderea caloriilor

- Exercitiu; fizic este o parte importanta a oricarui plan
de slabire. Dar faceti orice schimbare progresiv, mai
ales daca nu aveti o conditie fizica buna. Daca aveti
mai mult de 40 de ani sau sunteti fumator, ati avut o
criza cardiaca sau sunteti diagnosticat cu diabet,
consultati medicul inainte de a initia un program nou
de exercitii. Un test de efort ar fi necesar pentru
evaluarea riscurilor si limitelor dvs.
 Cum sa va mentineti prin exercitiu o conditie fizica
buna:
- Incercati sa gasiti una sau mai multe activitati care
sa va faca placere si pe care sa le puteti face regulat.
Incepeti usor si cresteti progresiv pana la atingerea
scopului. Ideea principala este sa mentineti o
activitate moderata timp de 30 de minute sau mai
mult, in fiecare zi.
- Activitatea nu trebuie sa fie excesiv de viguroasa
pentru a produce rezultate pozitive. Va puteti atinge
scopul prin exersare moderata, regulata, ca de pilda
mersul normal.
- Variati exercitiile ca sa va puteti imbunatati in
general conditia fizica si pentru a va mentine
interesul.

 Cautati un prieten de antrenament.

V-ar putea ajuta sa respectati
programul:
- Se pot adauga / exersa anumite gesturi fizice:
parcati mai departe de casa sau de birou, preferati sa
urcati pe scari decat cu liftul, coborati din autobuz mai
devreme cu 1-2 statii si plimbati-va pana acasa.
- Tineti un jurnal de exercitii fizice. Va ajuta sa
vedeti evolutia dvs. si va indeamna sa mergeti mai
departe.
- Respectati orarul de exercitii. Nu-l scurtati.