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Cada vez hay más pruebas de que estos ácidos grasos son beneficiosos para la salud.
“Omega 3” es el último grito de la moda en lo que a buena nutrición se refiere, y cada día hay
más pruebas de que este grupo de ácidos grasos tiene, entre otras propiedades, efectos
saludables sobre el corazón, el cerebro y los músculos. Por eso, si usted piensa aumentar su
consumo de sardinas o tomar complementos de estos nutrientes, aquí le explicamos por qué
han causado tanto revuelo.
¿Cómo se ingieren?
Los pescados grasos son por mucho las fuentes más abundantes. Las algas de que se
alimentan peces como la caballa, la sardina y el salmón producen los ácidos grasos
esenciales de cadena larga. Otros alimentos del mar, como el pescado blanco, camarones y
calamares, también contienen AIP y ADH.
La otra forma de omega 3, el AAL, que es de cadena corta, proviene de nueces y otras frutas
secas, y de aceites vegetales como el de colza, soja, linaza y oliva. El cuerpo humano
convierte las cadenas cortas en largas. Sin embargo, todos los ácidos grasos compiten por las
mismas enzimas, por lo que, si ingerimos demasiados omega 6 como la mayoría de la gente,
buena parte del AAL no se convierte.
Así pues, si usted no come suficiente pescado, reduzca el consumo de fuentes ricas en ácidos
omega 6, como la margarina de girasol y el aceite de maíz.
¿Y si soy vegetariano?
Las plantas aportan el AAL, pero no el AIP ni el ADH. Según la dietista Sharon Natoli, los
vegetarianos deben ingerir suficientes alimentos ricos en AAL, como nueces y nueces pecán,
aceites de colza y linaza, y soja. Aun así, el organismo sólo convierte una pequeña parte de
este ácido en los de cadena larga que son tan benéficos.
Usted también podría recurrir a los huevos y al pan enriquecidos con omega 3, según lo
riguroso que sea, ya que contienen aceite de pescado.
Por último quedan los complementos de aceite de pescado en cápsulas; en general cada una
aporta 300 miligramos de omega 3, por lo que para obtener el máximo beneficio hay que
tomar dos por día. Sin embargo, los complementos no sustituyen una dieta sana. “En todo
caso es importante hacer una dieta sana, equilibrada y con pocas grasas saturadas”, advierte
la dietista Shamala Ratnesar.
Confusión en el supermercado
En las góndolas de los supermercados abundan los productos cuyas etiquetas afirman que
son ricos en ácidos omega 3. ¿Cuáles hay que elegir?
Según Shamala Ratnesar, dietista y autora de libros sobre el tema, todos los pescados y
mariscos frescos son buenas fuentes de omega 3. El salmón del Atlántico, aun el cultivado en
granjas acuícolas, es muy rico en omega 3, igual que los pescados enlatados de aguas frías,
como las de Canadá y los países nórdicos. “Por regla general, cuanto más fría es el agua,
más omega 3 contiene el pescado”, dice Ratnesar.
Algunos pescados y otros productos enlatados anuncian en sus etiquetas: “Rico en omega 3”.
En tal caso, cerciórese de que la información nutricional de la etiqueta especifique que
contienen 60 miligramos de omega 3 o de AIP y ADH de origen marino por porción.
Una buena forma de aumentar la ingestión de omega 3 es elegir huevos, leche y jugo de
naranja enriquecidos, que contienen pequeñas cantidades de AIP y ADH extraídos de
pescado, sin sabor perceptible. También hay panes de molde enriquecidos con omega 3, pero
sólo unos cuantos contienen AIP y ADH de fuentes marinas; los demás se enriquecen con
AAL de origen vegetal.
“De todas maneras hay que verificar el valor nutritivo general del producto”, aconseja la
dietista Sharon Natoli. “Quizá contenga demasiadas calorías o cantidades excesivas de sodio,
lo que anularía los beneficios de los omega 3”.