Destruye tus marcas, no tu cuerpo

SEGURAMENTE TIENES GRANDES PLANES PARA EL AÑO QUE CORRE, PERO SIN UNA BUENA ESTRATEGIA, PODRÍAS DIRIGIRTE DIRECTAMENTE AL FRACASO. YA SEA
QUE BUSQUES UN NUEVO RÉCORD EN PESO MUERTO, UN MEJOR TIEMPO EN CARRERA O ALGÚN OTRO OBJETIVO DE FITNESS, ABÓRDALO DE MANERA SEGURA CON
ESTE CALENDARIO. | POR ANDREW HEFFERNAN, C.S.C.S. |

PANEL DE EXPERTOS DAVID REAVY, P.T., O.C.S.; JOHN RUSIN, D.P.T.; CHAD WATERBURY, D.P.T., M.S.; DAVID JACK

EL OBJETIVO EL OBJETIVO EL OBJETIVO

GRANDES NÚMEROS EN PESO RÉCORD PERSONAL CORRER UNA CARRERA

MUERTO O SENTADILLA EN EL PRESS DE BANCA DE OBSTÁCULOS
LO QUE DEBES EVALUAR: MOVILIDAD EN LA CADERA LO QUE DEBES EVALUAR: LO QUE DEBES EVALUAR: ESTABILIDAD
Y ESTABILIDAD EN LA ESPALDA BAJA FUERZA Y ESTABILIDAD DE HOMBROS Y CORE EN LOS HOMBROS Y FUERZA PARA JALAR

PRUEBA PRUEBA PRUEBA

TOQUE DE PIES Aprobado

Párate con las piernas estira-
das y los pies juntos. Inclína-
te al frente e intenta tocar el
suelo. El objetivo es alcanzar-
lo con las puntas de los de-
dos o, por lo menos, quedarte
a un par de centímetros.
EL ARREGLO DIARIO
1. Utiliza un rodillo de es-
puma para los glúteos e
isquiotibiales, 30 a 45 se-
gundos por lado. Pasa 15
a 20 segundos extra en las
áreas donde sientas dolor.
1 10 LAGARTIJAS
Puedes tocar el sue-
lo con las puntas.
Reprobado
No lo alcanzas o
sientes dolor al
inclinarte.
2. Haz una plancha con
tus antebrazos, pasa a una
plancha de un lado y lue-
go del otro. Mantén cada
posición por 30 segundos.
Haz dos repeticiones.
Aprobado
1 REMO CON PESO Aprobado
1
PERFECTAS Realizaste 10 repe- CORPORAL EN TRX Puedes mantener la
Grábate con una cámara de ticiones sin ninguna Párate debajo de un TRX y su- alineación de pies a
video desde un costado mien- falla en la técnica. jeta los agarres con los brazos cabeza.
tras haces lagartijas. Tu cabe- extendidos de manera que tu
za, espalda, glúteos y talones Reprobado cuerpo forme un ángulo de 45º Reprobado
deben formar una línea rec- No puedes hacer 10 con respecto al piso. Flexiona Tu espalda se en-
ta. Mantén los codos cerca de repeticiones o tie- los brazos y eleva tu pecho. corva o tu trase-
tus costados y baja el pecho nes problemas para ro cae.
hasta que casi toque el suelo. mantener la forma.
EL ARREGLO DIARIO
EL ARREGLO DIARIO
Colócate en la misma posición que el remo pero mantén
Ponte en cuatro puntos y coloca la mano izquierda detrás las rodillas en un ángulo de 90 grados con las caderas
de tu cabeza. Manteniendo el brazo derecho estirado, lle- flexionadas de manera que tu trasero esté cerca del sue-
va tu codo izquierdo hacia el derecho. Revierte el movi- lo. Usando los glúteos, eleva las caderas y haz un remo.
miento. Haz dos a tres series de 15 repeticiones por lado. Regresa a la posición inicial; haz 2 series de 12.
PRUEBA 2 PRUEBA 2 PRUEBA 2

SENTADILLA CON 10 LAGARTIJAS SO- DE PESO MUERTO

BRAZOS ELEVADOS BRE BARRA CON A REMO CON UNA
Párate sosteniendo un AGARRE SUPINO PIERNA
palo de escoba sobre Toma una barra con los Sostén una mancuerna
la cabeza. Manteniendo pulgares mirando hacia con la mano izquierda.
los talones en el suelo, los costados y haz una Párate con el pie derecho
haz una sentadilla hasta lagartija. Esto pone a e inclínate hacia el frente.
que tus muslos sean pa- prueba la estabilidad de Lleva la mancuerna hacia
ralelos al suelo. Regresa tus hombros. las costillas. Haz 12 re-
a la posición inicial. peticiones por lado.

Aprobado Reprobado Aprobado Reprobado Aprobado Reprobado

Puedes hacer la sentadi- Sientes ganas de escri- Puedes hacer 10 repeti- No puedes mantener la Puedes hacer 12 No puedes mantener el
lla manteniendo los brazos birnos para decir: “¿Están ciones continuas de forma espalda recta o eres inca- repeticiones controladas equilibrio con una sola
estirados arriba. bromeando?”. controlada. paz de hacer 10. con cada brazo. pierna.

EL ARREGLO DIARIO EL ARREGLO DIARIO EL ARREGLO DIARIO

Recuéstate sobre tu costado derecho con una pelota de 1. Avanza poco a poco. sea necesario. Párate con los brazos elevados sobre la cabeza. Flexiona la
lacrosse debajo de tu axila derecha. Rueda la pelota por Completa 10 repeticiones 2. Haz lagartijas apoyán- cadera y lleva tu peso hacia la pierna derecha. Estira la pier-
el área carnosa al costado de tu torso por 30 a 60 segun- en tres series. Toma pe- dote en dos mancuernas na izquierda detrás de ti. Sostén esta posición y párate de
dos. Repite con el lado opuesto. queños descansos cuando hexagonales. nuevo. Haz dos series de 12 repeticiones por costado.

PRUEBA 3 PRUEBA 3 PRUEBA 3

SENTADILLA CON BAN- LAGARTIJAS ELEVADAS REMO CON UNA

DA DE RESISTENCIA CON PELOTA BOSU PIERNA EN TRX
Coloca una banda de re- Toma una pelota Bosu de Realiza el remo con TRX
sistencia justo arriba de los bordes y sube los pies de la prueba 1, colocan-
tus rodillas y haz dos a a un banco o caja. Flexio- do tu talón izquierdo sobre
tres series de 12 a 15 na los codos y baja el una caja y eleva el derecho
sentadillas con 30% del pecho hasta que casi to- por encima. Alterna la po-
peso que usas normal- que la pelota. Elévate de sición con cada repetición.
mente. Tu meta: evitar nuevo. Procura mantener una lí-
que las rodillas colapsen. nea de cabeza a talón.

Aprobado Reprobado Aprobado Reprobado Aprobado Reprobado

Completaste todas las repe- Las rodillas se dirigen una Puedes hacer 10 repeticio- No puedes mantener la es- Realizas 10 repeticiones có- No puedes realizar todas
ticiones con buena técnica. hacia la otra. nes de forma controlada. palda recta. modamente (5 por pierna). las repeticiones.

EL ARREGLO DIARIO EL ARREGLO DIARIO EL ARREGLO DIARIO

Recuéstate de costado con las caderas formando un án- 1. Coloca tus manos sobre 2. Pasa una semana más 1. Haz series de cinco a 2. Eleva una pierna y sos-
gulo de 45 grados y las rodillas uno de 90 grados. Eleva la pelota pero baja los pies haciendo 15 repeticio- 10 repeticiones con los tén por dos segundos. Haz
la rodilla que está encima hacia el techo, luego bájala de al suelo y haz 15 repeticio- nes con las piernas sobre pies en el suelo. Progresa dos series de 10 repeticio-
nuevo. Haz dos series de 15 repeticiones por lado. nes perfectas. una caja. hasta la versión elevada. nes por pierna.

ESTÁS LISTO. Levanta con cuidado. Si tu espalda ESTÁS LISTO. En el press de banca trabaja para ESTÁS LISTO. Cuelga de una barra con una mano
baja se encorva, estás cargando demasiado. contraer tus omóplatos mientras bajas la barra. por cinco segundos tantas veces como puedas.