REMOS

Remo invertido medio (con rodilla)

- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Bíceps
- braquial

Remo Invertido (Pies estirados)

- Dorsal acho y flexores de codo

Remos Elevados (pies sobre banquillo)

- Al llegar al final hacer una retracción escapular para fortalecer musculatura interescapular
(trapecio medio y romboide)

DOMINADAS – AGARRE SUPINO

- La dominada con agarre en supino facilita al bíceps en una posición ventajosa

- Su progresión es la dominada en prono

Dominadas negativas supinas

- Salta: una vez arriba, baja lentamente sobre todo en la segunda mitad de la dominada
- Las dominadas con agarre en supino son mas fáciles que las de agarre en prono ya que
durante la supinación del antebrazo el bíceps tiene una línea de tiro mas efectiva y puede
ejercer mas fuerza para ayudar al braquial anterior y al supinador largo a flexionar el codo
- En pronación, la rotación del radio (donde se inserta el biceps)lo hace menos afectivo al
girar su inserción hacia dentro

Dominadas Negativas Supinas – Parciales

- Una contracción excéntrica de los musculos produce mas fuerza que una contracción
concéntrica, utilizando además menos energía

Dominadas Supinas Isometricas

- Haz repeticiones isométricas a distintas alturas porque los musculos ejercen mas o menos
fuerza según su longitud

Dominadas Agarre Supino

- Aunque en cuanto a flexores del codo este agarre se centre en el Biceps (Ademas del
braquial Anterior), el principal musculo trabajado tanto en el agarre prono, supino o
neutro sigue siendo el dorsal ancho, por esa razón las dominadas con agarre supino se
pueden utilizar como complemento para mejorar en las dominadas con agarre prono

DOMINADAS – AGARRE ANCHO PRONO

 - Una vez conseguida la 1° dominada con agarre supino, entrena para conseguir la
dominada con agarre ancho prono – estas dominadas son el punto de partida hacia las
dominadas nivel intermedio de este video

Domiandas prono negativa

Dominadas prono iometrica I

Dominadas prono Isometrica II

Dominada prono

TRANSVERSO – PLANK

Hollow plank

- Hollow Plank es un ejercicio muy completo que combina el ejercicio hipopresivo con la
posición fundamental (hollow body) usada en la mayoría de los ejercicios de empuje en
gimnasia (plancha, HSPU..) es decir con la pelvis en retroversión y las escapulas en
protraccion. La protraccion de las escapulas es resultado de la contracción del serrato
anterior, la retroversión pélvica se consigue contrayendo el recto del abdomen y los
glúteos
- El transerso y los oblicuos se contraerán para comprimir el abdomen y mantener la cadera
en línea con la caja torácica
- NIVEL I
o Situa los codos cerca del tronco
o Trabaja mas el deltoides anterior
o Protra las escaplas
o Pelvis en retroversión
- NIVEL III
o Aleja los codos del tronco
o Trabaja mas el transverso y serrato anterior
o Protrae las escapulas
o Pelvis en retroversión

PLAN II

- Plancha normal con brazos extendidos y la progresión son los brazos extendidos lejos del
cuerpo