Rutina HIIT de 30

minutos para adelgazar,

¿te atreves?
Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, especialmente
utilizados para perder grasa, se han puesto de moda en estos
últimos años, convirtiéndose en una verdadera fiebre en el mundo
del Fitness. Debes saber que es una pieza más que nos sirve para
armar nuestro protocolo quema-grasas semanal, pero no la única.

Hoy te traigo un entrenamiento (workout) listo para utilizar, a modo

de desafío, para ver si eres capaz de completarlo, y que me dejes en
los comentarios tus sensaciones. Es una rutina avanzada de HIIT
para perder peso de 30 minutos, ¿te atreves con ella?.

HIIT versus LISS

En realidad, este tipo de entrenamiento no es nada nuevo. Para
que te hagas una idea, tiene más de 70 años (1940-1950), y su
origen se remonta a principios de 1900 con los cambios de ritmo de
los finlandeses. Sin embargo, en estos últimos años los estudios que
utilizan estos protocolos se han multiplicado exponencialmente, y su
aplicación al campo de la pérdida de peso si resulta más
contemporánea. Antes se relegaba al mundo del atletismo, y a la
preparación física deportiva en deportes colectivos (fútbol,
baloncesto), deportes de raqueta, de advesario (boxeo, kick boxing),
etc.

El entrenamiento anaeróbico de Intervalos de alta

intensidado HIIT (High Intensity Interval Training) tiene varias
ventajas sobre el Entrenamiento aeróbico de baja intensidad en
estado estable o LISS (Low Intensity Steady State) y que se desarrolla
en la popularmente conocida "zona quema-grasas".

Un protocolo de HIIT involucra series alternas de periodos de alta y

baja intensidad por encima del umbral de Lactato, cerca del
Consumo de oxígeno máximo (VO2máx) y un punto por debajo
de la fatiga consciente. Es un protocolo que los americanos llaman
"all out" (aquí en España diríamos "darlo todo"). Los periodos de baja
intensidad permiten al cuerpo amortiguar y limpiar el ácido láctico
de la sangre, y conseguir así una recuperación parcial antes de la
siguiente serie de alta intensidad.

El HIIT mejora la capacidad

cardiorespiratoria, la salud, y reduce los
niveles de grasa corporal.
Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio son dependientes de
la intensidad, y la mejora en la función cardiovascular puede ser
superior en el HIIT respecto al LISS. Además, mejora en mayor
medida el VO2máx, la función endotelial, la presión sanguínea, la
contractilidad cardiaca, la señalización de la insulina, la contracción
de acoplamiento, etc. También previene la aparición de
enfermedades cardiovasculares y una posible marcha atrás en el
riesgo de trastornos asociados en enfermedades cardiacas y
metabólicas.

Por último, hay que destacar que el HIIT es una forma de

entrenamiento muy eficiente de tiempo, lo que es muy útil si
dispones de poco tiempo para el entrenamiento. Tan sólo 6 o 7
sesiones durante 2 semanas mejoran la capacidad oxidativa del
musculo esquelético y el control metabólico (Gibala, Exerc Sport Sci
Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).

HIIT en la pérdida de peso

¿El HIIT ha demostrado ser superior al LISS en la pérdida de peso y
grasa?. Se encuentran estudios con conclusiones contrapuestas. En el
LISS se incrementa el % de grasa quemada durante la sesión, pero
sin embargo en el HIIT el gasto calórico total y la lipolisis son
sustanciamente mayores. En un estudio (Tremblay, Metabolism
1994) se compararon ambos protocolos en entrenados, y aunque el
gasto energético total fue mayor en el grupo de LISS, en el grupo de
HIIT se consiguieron reducciones en el espesor del pliegue cutáneo
de grasa hasta 9 veces mayores.

Varios factores contribuyen a esta ventaja lipolítica del HIIT:

1. Incremento del potencial del uso de lípidos como sustrato

energético, por una mayor regulación positiva de las enzimas
responsables de la Beta-Oxidación(Tremblay, Metabolism 1994).
2. Aumento de la GH o hormona de crecimiento (potente hormona
quema-grasas) debido a la acumulación significativa
de Lactato (Gray, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1993).

3. Mayor EPOC (Consumo de oxigeno post-ejercicio o deuda de O2)

porque se correlacciona principalmente con la intensidad del
ejercicio (Bahr, Metabolism 1991).

Lee el prospecto antes de empezar

Es fundamental evaluar tu experiencia de entrenamiento previa y
el nivel de capacidades, para poder integrar la rutina de HIIT en tu
programa, y poder cuantificar tu carga de trabajo semanal total.
Como siempre, lo ideal es ponerte en manos de un profesional
capacitado en las Ciencias del Ejercicio, para integrar esta pieza en el
puzzle completo de foma adecuada.

Esta rutina de entrenamiento está indicada para deportistas

entrenados con una alta forma física cardiorespiratoria en este
tipo de entrenamientos, motivados, y con capacidad de sufrimiento.
Si eres sedentario, tienes cualquier problema de salud, sobrepasas
los 40 años y no tienes realizada una prueba de esfuerzo, o en su
defecto, un chequeo médico de salud completo, evita poner en
riesgo tu salud.

El problema del HIIT es que debido a su alta intensidad el riesgo

potencial de sobreentrenamiento es mayor, algo que no ocurre
con el LISS, que aconsejo que se utilice como "relleno" en los días de
la semana en los que se descanse del HIIT. Mi recomendación es 2 o
3 días alternos a la semana, ya que se necesitan 48-72h de
recuperación entre sesiones. Este riesgo de sufrir una fatiga crónica
crece exponencialmente si se combina HIIT + Entrenamiento de
Fuerza.

Es importante una base previa de adaptación cardiovascular en

entrenamiento aeróbico de baja intensidad (LISS), antes de abordar
mayores intensidades. No pretendas entrenar como un atleta de
élite de la noche a la mañana. Adaptaciones: esta rutina es un
ejemplo general que puedes "dulcificar" aumentando el tiempo de
recuperación entre series a 4, 3 o 2 minutos, reduciendo el nº total
de series, disminuyendo la duración de los intervalos intensos a 30",
40", 50", con un menor nivel de esfuerzo (8) etc.

Preparación previa antes de la

tormenta
Descargate una aplicación para programar los cambios de
tiempo de forma precisa y con una señal sonora. Te recomiendo por
su sencillez "HIIT interval training timer", aunque tanto para iOS
como para Android tienes infinidad de posibilidades.

Ejemplo rutina avanzada HIIT de 30

minutos
Puedes utilizar como modo de ejercicio: bicicleta, carrera, elíptica,
remo, etc. Si no corres con frecuencia o tienes alguna lesión en el
aparato locomotor te recomiendo evitar la carrera por el alto
impacto que produce. Es más seguro emplear la bicicleta.

¿Tienes tu música más motivante con el volumen a tope? ¿Sí?, pues

empieza tu desafío, agárrate que vienen curvas....

INTERVALO
(MINUTOS) RPE (ESCALA DE ESFUERZO DE 1-10)
INTERVALO
(MINUTOS) RPE (ESCALA DE ESFUERZO DE 1-10)

3 3
(Calentamiento)

4 5

1 7

3 5

1 8

1 5

1 9

1 5

1 9
INTERVALO
(MINUTOS) RPE (ESCALA DE ESFUERZO DE 1-10)

1 5

1 9

1 5

1 9

2 5

1 8

3 5

1 7

3 (Vuelta a la 3
Calma) → ¡Eres
un/a
INTERVALO
(MINUTOS) RPE (ESCALA DE ESFUERZO DE 1-10)

campeón/a!

Nomenclatura utilizada

 HIIT = high-intensity interval training.

 RPE = rating of perceived exertion. 1 (mín.) = 10% | 10 (máx.) =

100%.

Escala de esfuerzo RPE

Os dejo algún ejemplo de Escala de Borg como me pedís en los
comentarios, actualizando este artículo. Tened en cuenta que la
escala original se graduaba de 6-20, pero se modificó a valores de 1-
10 para que se pudiera seguir más fácilmente por cualquier persona.