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PREFACIO

PORQUE ESCRIBÍ ESTA GUÍA

A través de preguntas y encuestas a las mujeres de mi alrededor,parecía evidente que todas


buscaban un denominador común, querian un cambio fisico que las hiciera sentir realmente con
confianza en si mismas,positivas y que viniera de un cambio saludable en su modo de vida.
Este estereotipo no es el de una mujer musculada,producto de horas y horas en el gimnasio,
hay entrenadores que no entienden o no escuchan cuales son los retos y metas de muchas
mujeres de ahora mismo, mujeres normales.
Esa es mi misión: Quiero ayudar a tantas mujeres como sea posible,a conseguir su cuerpo
ideal,su confianza y su felicidad! Por eso se ha creado esta GUIA CUERPO BIKINI

He escuchado muchos entrenadores decir lo que se debe y no se debe hacer,atajos para llegar
a un buen cuerpo,cosas que evitar,en este ebook,quiero aclarar todas las dudas, y enfocarte
hacia tus METAS más específicas.

Todo el mundo probablemente haya escuchado alguna vez:


“La vida es 80% tu dieta y un 20% tu entrenamiento” O “ come lo que
quieras, pero entrena al 120% “

En mi experiencia,creo que ninguna de las dos afirmaciones son la respuesta, mi respuesta es


estar comprometido 100% a tu estilo de vida saludable. Tu estilo de vida incluye muchas
cosas,desde la comida que ingieres,las bebidas que bebes, el cardio que realizas,tu
entrenamiento de resistencia,cuanto duermes,cuanto trabajas/estudias,y muchas mas cosas!
Quiero ayudar a educar mujeres de todo el mundo,y hacerles entender que dietas restrictivas,o
entrenamientos muy específicos, no son necesariamente,la mejor manera de hacer,sino que,
un estilo de vida saludable, balanceado,puede ser muchísimo más beneficioso y se disfruta
más.

Siempre digo que con una mente más enseñada, puedes conseguir tus retos con mucha más
facilidad,perdiendo menos tiempo, energía y emociones.
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Entiendo perfectamente que hay muchas mujeres en mil sitios diferentes con diferentes retos, o
que ya estan comodas con su cuerpo,no impongo mi método, porque todos tenemos gustos
distintos,mi trabajo es hacer que cada mujer se sienta cómoda con su cuerpo y ayudar a las
que quieren obtener los resultados que yo misma he obtenido.

Hola y ¡Bienvenida a mi RETO 12 SEMANAS VICKYGV(RVGV) solo para


ti!

Una vida sana es esencial para todo el mundo, NO pertenezco al mundo de las dietas( por
ejemplo sin carbohidratos), o cantidades abismales de ejercicio, sino que estoy en el mundo de
querer una vida balanceada,un estilo de vida sano que yo misma he probado personalmente.

Este ebook ha sido desarrollado,para ajustarse a un entrenamiento de mujeres de 18 a 45


años, que quieren conseguir un Fitness Fresco, y yo lo llamo “cuerpo bikini” no por tener un
cuerpo como las modelos de los anuncios de bañadores, sino porque lo relaciono con un
cuerpo en el que nos sentimos a gusto, no creo que exista una figura concreta perfecta en el
que reflejarnos y querer conseguir,creo que la meta debería ser siempre la misma,conseguir la
felicidad a través de la salud.

Esta guía se basa, en una mezcla de documentacion a base de muchas lecturas de


publicaciones relacionadas con la salud y bienestar, y mi viaje en el mundo del deporte, mi
experiencia personal.

Esta guía cubrirá todas tus necesidades de entrenamiento tanto de


resistencia como cardiovasculares,pliometricas,y estiramientos, así como
una explicación concisa de como realizarlos.

Aceptamos que todo el mundo es un individuo, en este sentido queremos que nos veais como
promotores de salud positiva,focalizando en la educación de nuestro público y promoviendo
actitudes saludables, que rodean la ideología “cuerpo bikini”
Experiencias anteriores,me dicen que necesitas enfocarte en todos los aspectos de tu vida
diaria, como,comer, entrenar, descansar,y recuperarte para conseguir tus metas.Usar este
ebook de entrenamiento junto con la guia de alimentacion pueden ayudarte a obtener los
mejores resultados,como he dicho anteriormente ningun unico aspecto de tu vida diaria puede
ganar al otro,quiero decir, que si tienes un entrenamiento estupendo pero una dieta pobre, tu
progreso se vera afectado,visita nuestra seccion “Nutricion” en www.cuerpobikini.es para
descubrir que deberias comer para maximizar tus resultados.
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¿Qué resultados puedo esperar de esta recomendación?

Nadie te va a regalar un cuerpo por leer simplemente este libro,de manera que nadie te da un
trabajo por tener una carrera, tienes que GANARTELO.
Si tu pones un 10% de esfuerzo, no esperes conseguir el 100% de
resultados.
Esta regla se aplica para cualquier cosa en la vida,si no pones esfuerzo en la salud, estudios,
trabajo,o deporte,no triunfarás, solo conseguirás lo que hayas invertido.

Quiero ser muy transparente,no bebo alcohol, no fumo y jamas he probado drogas de ningun
tipo,no quiero contaminar mi cuerpo con esas cosas,me tomo mi salud y la de mis clientes con
mucha seriedad, y ahora con la TUYA tambien, espero que TU hagas lo mismo.

paso 1:
monitoriza tu progreso

Antes de empezar con un cambio en tu estilo de vida y en tu ejercicio, es


importante que te midas desde tu punto de inicio para poder comprobar los
progresos futuros.

Esto es para que puedas ir atrás y comparar tus diferentes momentos para ver si avanzas,es
una buena comprobación para saber si lo que estas haciendo funciona. Hay muchas maneras
de comprobar tu progreso, esto incluye pero no solo esta limitado a pesarse en la
báscula,medirse el contorno o medir la grasa corporal.

¿CUAL ES EL MEJOR MÉTODO DE COMPROBAR MI PROGRESO?

En mi opinión, la mejor manera de comprobar el progreso, es a través de una combinación de


diferentes métodos de medición, normalmente medir el contorno,pesarse en la báscula y
tomarse fotos son las más populares,sin embargo,yo solo suelo tomar fotos y pesarme, y evito
los otros métodos. Esto porque? porque pienso que tomarse medidas del contorno puede ser
un poco inexacto, especialmente cuando tenemos el periodo,tambien pienso que el porcentaje
de grasa es muy difícil de medir con exactitud,y puede ser a veces desorientador. Al final del
día, muchas chicas leyendo esto, verán su cuerpo de modo diferente,, la mejor manera de ver
cambios es a través de las fotos.

¿QUE ESTARÉ HACIENDO?

A través de este régimen de entrenamiento estarás usando DOS métodos de control de tu


progreso como te he dicho más arriba,usando las pautas que te indico, es muy
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importante,comprobar tu progreso con consistencia. Las fotos de tu progresos serán la medida


principal y el peso de tu cuerpo sera la secundaria. Aunque estes pesandote, pon tu atención
en las fotografías. Las básculas no necesariamente dicen “la verdad” sin embargo tomar fotos a
menudo, usando siempre las mismas pautas, no mentirán.

fotos de tu progreso son importantes tanto para la auto motivación como para saber donde
estas en tu progreso. Algunos cambios no serán visibles en la báscula, pero SI en el
espejo,especialmente para las que empiezan con peso ligero o moderado. Sin progreso visible
es muy facil perder la motivacion.

CONDICIONES DE LAS FOTOS


❏ Tomate fotos de “antes” de empezar el programa.
❏ NO borres ninguna foto que te hagas.
❏ Ponte un recordatorio en el móvil cada 4 semanas para acordarte de tomarte fotos de
nuevo.
❏ Asegúrate de tomar las fotos en las mismas circunstancias(p.ej en tu cuarto, vestidor,
en el baño, a las 8 am, Lunes)
❏ Foto de cuerpo entero
❏ dos fotos: una de frente y una de lado ( y también desde el ángulo que prefieras)
❏ Pies juntos (tocándose)
❏ Las manos ligeramente separadas del cuerpo
❏ Situación de relax, no POSANDO.
❏ La cámara lejos de la cara
❏ Con un top, sujetador y ropa interior o pantalón corto.

¿COMO ME PESO?
A la hora de pesarse,al igual que con las fotos, es importante que lo hagas en el mismo
momento cada vez. Esto significa que deberías:
❏ Pesarte en el mismo dia de la semana
❏ A la misma hora
❏ Llevando la misma ropa
❏ Pesandote en la misma báscula
Te sugiero que te peses quincenalmente, los lunes por la mañana al despertarte,claro esta, en
la misma báscula, y con la misma ropa,asegúrate solo una vez cada quince días,no cada dia,
esto ayuda a evitar los altibajos en el peso,y en consecuencia la decepción por los pocos
cambios.

NOTA FINAL
Si quieres puedes enviarme tus maravillosas transformaciones por facebook, etiquetame en tus
fotos en Instagram, o facebook, no hay nada que me satisfaga más que ver como cambian las
vidas de otras mujeres con mis consejos.
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paso 2:
desglose de tu entrenamiento semanal

Durante los próximos tres meses (12 semanas), la cantidad de ejercicio que haras por semana
cambiará. Para controlar tus rutinas de ejercicio y asegurarte que no te olvidas de nada, he
hecho una lista abajo con la cantidad exacta de entrenamiento que deberías desarrollar,
semana a semana

A través de este periodo de 12 semanas desarrollaras tres estilos diferentes de entrenamiento:

❏ Entrenamiento de resistencia
❏ Entrenamiento de Cardio(cardiovascular)
❏ Recuperación( estiramientos)

Cuando me refiera a esto, usare el termino “sesión” para denominar cada tipo de
entrenamiento.

Para entrenamiento de resistencia,me refiero a las sesiones de entrenamiento con circuitos.


Para Cardio,me refiero a una sesión de LISS(baja intensidad o HIIT( alta intensidad)
LISS: 35-45 minutos de caminata fuerte
HITT: 10-15 minutos de entrenamiento sprint(rápido)
Lo veremos más detallado en adelante.
Para recuperacion,me refiero a una sesión completa de estiramientos.

NOTA: la cantidad de sesiones especificadas abajo son SEMANALES.

SEMANA 1-4
2-3 sesiones de ejercicio de resistencia
2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1 sesión estiramientos

SEMANA 5-8
2-3 sesiones de ejercicio de resistencia
4-5 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1 sesión estiramientos
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SEMANA 9-12
3-4 sesiones de ejercicio de resistencia
2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1-2 sesiones de HIIT
1 sesión estiramientos

Un buen modo de obtener un progreso continuo del ejercicio realizado, es usar la tecnica
llamada Sobrecarga progresiva, significa,cambiar o incrementar la frecuencia o la resistencia
en tu entrenamiento.
Sin embargo, como en todo,el incremento en el ejercicio tiene un límite,lo que esta especificado
en las semanas 9-12 es el máximo.En este punto, deberías ser capaz de seguir entrenando y
ver resultados, no apruebo ejercicio por encima de esa cantidad,Mientras entrenas a este nivel
recomiendo poner especial atención al descanso y a los estiramientos:Cuando el ejercicio es a
esos niveles de intensidad y tan regularmente,es muy importante darle a tus musculos tiempo
para descansar, relajar y recuperarse.

Como nadie es igual, no puedo preveer un desglose de cuando deberias hacer estos
entrenamientos exactamente,la variación en el momento del entreno varía de estudiantes a
trabajadores ,amas de casa, sin embargo si puedo darte unas pequeñas pautas para
seguir.Deberías intentar estas pautas cuando distribuyas tus entrenamientos durante la
semana, también adjunto un ejemplo de horario para seguir semanalmente.

Mis recomendaciones:
❏ No hagas ejercicios de resistencia y HIIT en el mismo dia.
❏ Hacer LISS y ejercicios de resistencia en el mismo dia esta bien, pero uno por la
mañana y el otro por la tarde, no seguidos en la misma sesión.
❏ No hagas más de 2 sesiones de ejercicios de resistencia o cardio( 60-70 minutos) en el
mismo dia.
❏ Estiramientos no tienen la misma intensidad que el resto de ejercicios, así que puedes
hacerlo a diario si quieres, ya que es una forma de volver a la calma.

ejemplo:

Semana 1 lunes martes miercoles jueves viernes sabado

resistencia ✓ ✓ ✓

liss ✓ ✓
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¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?

Todos mis clientes hacen circuitos de entrenamiento de alta intensidad para las tablas de
resistencia. Dentro de los circuitos es una mezcla de pliometricos( saltar), pesas y hipertrofia
(construcción del músculo y de la fuerza). Yo elijo la combinación de los tres estilos,por este
motivo:
❏ Debes incluir múltiples estilos de entrenamiento para cubrir todo tu cuerpo.
❏ Es una forma divertida de entrenar en alta intensidad.
❏ Quema muchas calorías.
❏ Promueve una gran respuesta hormonal positiva
❏ Es fantástico para la salud
❏ Reta tanto el cuerpo como la mente.

¿QUE ES UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS?

Entrenamiento en circuitos es un estilo de entrenamiento que involucra dos o más ejercicios


que se realizan en una serie de repeticiones.Normalmente se pone un temporizador,y tu repites
estos ejercicios con las repeticiones indicadas, una tras otra hasta acabar el tiempo
marcado.Por ejemplo un circuito para principiantes podría ser 10 sentadillas y diez flexiones
repetidamente durante 3 minutos.

El programa consiste en circuitos de 7 minutos con 4 ejercicios en cada uno.La cadena de


repeticiones varia con cada ejercicio, asi como el nivel en el que estes. Esto es, que en 7
minutos tienes que repetir el circuito de los 4 ejercicios hasta consumir tu tiempo,cuando el
temporizador llegue a su fin, tienes un descanso, pero solo cuando el temporizador avise.

Cada tabla de ejercicios consta de dos vueltas, con dos circuitos diferentes, En total seria:
4 x rondas de 7 minutos=28 minutos. en medio puedes descansar entre 60-90 segundos,
según tu necesidad. Bebe agua entre vuelta y vuelta pero solo la necesaria o te sentirás
pesada.

¿QUE NECESITO PARA LOS CIRCUITOS?


❏ Calentar antes de empezar
❏ Un poco de equipo ( el que aparece en las fotos)pesas pequeñas, banco,steps,balon
medicinal...o puedes buscar sustitutos caseros.
❏ Leer y entender previamente los ejercicios
❏ Un temporizador ( yo uso mi android)

NOTA: yo recomiendo hacer un paseo de 5 minutos, para calentar,calentarse ayuda a lubricar


articulaciones, preparar a tus músculos a lo que viene y evitar lesiones.
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Debido a la alta intensidad de estos ejercicios, no los recomiendo para principiantes totales,
están diseñados para gente que ha practicado algo de deporte en algún momento, con un nivel
básico cardiovascular.

Si no tienes esto, no sería raro que en tus primeras incursiones con el ejercicio te sintieras
mareado por la intensidad.
PARA si eres principiante, y has comprado este libro en contra de mis recomendaciones, por
favor asegurate que 2-3 semanas antes has hecho caminatas regulares para adaptar tu cuerpo
al ejercicio cardiovascular.

LISS ENTRENAMIENTO CARDIO


1 Sesión de LISS= 35-45 minutos de caminata a aproximadamente 6-6.5 kmph

LISS, significa entrenamiento en baja intensidad, esto serian los ejercicios como pasear,pasear
en baja intensidad durante un periodo largo en el tiempo, también puede ser de mayor
intensidad, siempre que sea estable y se mantenga la intensidad en un periodo largo.

HIIT ENTRENAMIENTO CARDIO


1 Sesión de HIIT=10-15 minutos de sprint en intervalos.

HIIT significa entrenamiento en alta intensidad,esto consiste en dos periodos o intervalos,


llamados “ trabajo” y “ descanso” con una configuración de 30:30. Significa que haras sprints al
90%-100% de tu capacidad (aprox 12-17 kmph)durante 30 segundos, y después descanso de
30 segundos, y repites.Normalmente se hace en una cinta de correr en el gimnasio, aunque
también puedes hacer en el exterior.Cuando lo hagas en una cinta de correr, en vez de cambiar
la velocidad constantemente,simplemente salta y pon tus pies en los laterales en el momento
de descanso y vuelve a saltar a la cinta para retomarlo, con mucho cuidado de no caerte
porque la cinta irá muy deprisa.

ESTIRAMIENTOS
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1 Sesion de estiramientos= 30 segundos por posicion de todos los estiramientos que salen en
las imagenes, dos veces cada uno.

Como muchos sabeis hacer estiramientos es una buena manera de relajarse, tambien tiene un
papel importante en la recuperacion,prevencion de lesiones, y por supuesto en la flexibilidad,
en la seccion de educacion,veras mas profundamente los beneficios de los estiramientos.
Por ahora basta saber,que cada vez que estires,haras los movimientos de las fotos de
abajo,aguantando unos 20-30 segundos, asegurate que lo haces con ambos lados de tu cuerpo
(p.ej: brazo derecho y brazo iquierdo) y siempre respirando al hacerlo, tienes que notar como tu
musculo tira pero sin llegar a doler.
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Tablas de ejercicios

lunes
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semana 1y3 PIERNAS Y CARDIO


Sentadillas con salto Saltos con X
Sentadillas Burpees
Zancadas Step up con peso
Rodillas arriba Sentadilla Balon y aprieta

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS


15 rep.Sentadilla con salto 16 rep.Saltos con X

15 rep.Sentadilla 10 Rep. Burpees

24 rep.Zancadas(12 por 24 rep.Step up con peso (12 por pierna)


pierna)

24 rep.Rodillas arriba 15 rep.Sentadilla Balon y aprieta

Miercoles
semana 1 y 3 BRAZOS Y ABDOMINALES
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Flexiones Sube Montañas


Sentadilla balon y aprieta Bicicleta
Flexiones tumbada Sube y gira
Triceps Sube y tocar pierna

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS

15 rep.Flexiones 40 rep.Sube Montañas( 20 x pierna)

15 rep.Sentadilla balon y aprieta 40 rep. Bicicleta ( 20 por pierna)

15 rep.flexiones tumbada 30 rep Sube y gira.( 15 cada lado)

15 rep. Triceps 15 rep. Sube y tocar pierna


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Viernes opcional

semana 1 y 3 Tabla cuerpo completo


Sentadilla balon y aprieta Burpees
Rodillas arriba Sube y tocar pierna
Bicicleta Step up con peso
Zancadas Flexiones

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS


15 rep.Sentadilla balon y aprieta 10 rep. Burpees

30 rep.Rodillas arriba 15 rep. Sube y tocar pierna

40 rep.Bicicleta(20 por lado) 30 rep. Step up con peso

24 rep.Zancadas (12 x pierna) 15 rep.Flexiones


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Lunes
semana 2 y 4 Piernas y Cardio
Burpees Saltar comba
Zancadas salto Zancadas
Rodillas arriba Zancadas arriba y atras
Sentadillas Sumo Sentadilla con salto

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS


10 rep. Burpees 2 min.Saltar comba

20 rep.Zancadas salto 24 rep.Zancadas

24 rep.Rodillas arriba (12 x pierna) 30 rep.Zancadas arriba y atras (15 x pierna)

15 rep.Sentadillas Sumo 15 rep. Sentadillas con salto


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Miércoles
semana 2 y 4 Brazos y Abdominales
Sentadilla con peso Sube y baja
Triceps Sube montañas + flexion
Comando Piernas arriba
Piernas arriba y toca Flexiones tumbada

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS


15 rep.Sentadilla con peso 20 rep. Sube y baja

15 rep. Triceps 15 rep.Sube montañas + flexion

24 rep. Comandos (12 x lado) 15 rep.Piernas arriba

20 rep.Piernas arriba y toca 15 rep.Flexiones tumbada


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Viernes
semana 2 y 4 Tabla cuerpo completo
Burpees Sube montañas + flexion
Zancadas salto Piernas arriba y toca
Flexiones tumbada Saltar comba
Sentadillas sumo Comandos

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS


10 rep. Burpees 15 rep.Sube montañas + flexion

30 rep.Zancadas salto(15 x pierna) 15 rep.Piernas arriba y toca

15 rep.Flexiones tumbada 2 min.Saltar comba

15 rep. Sentadillas sumo 24 rep. Comandos


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Lunes
semana 5 y 7 Piernas y Cardio
Sentadillas sumo+salto Zancada salto
Sentadillas+peso en banco Cangrejo +balon medicinal
Burpees Zancadas
Step up con peso Saltar comba

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS


15 rep.Sentadillas sumo+salto 30 rep.Zancada salto

15 rep.Sentad+peso en banco 15 pasos.Cangrejo+ balon

15 rep.Burpees 24 pasos.Zancadas(12 por pierna)

30 rep.Step Up con peso(15 por pierna) 2 min. Saltar comba


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Miércoles
semana 5 y 7 Brazos y abdominales
sube montañas +flexion Sentadilla con peso
Piernas y caderas arriba Flexiones inclinadas
flexiones tumbada Triceps piernas elevadas
Recoge y estira con piernas+peso Comandos

CIRCUITO UNO CIRCUITO DOS


8 rep.Sube montañas+flexion 15 rep.Sentadilla con peso

15 rep.Piernas y caderas arriba 15 rep.Flexiones inclinadas

15 rep.Flexiones tumbada 15 rep. Triceps

15 rep.Recoge y estira+ peso 24 rep. Comandos


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