Batidos de proteínas para ganar masa muscular

Los músculos se forman a base de proteínas, por eso, cuando queremos ganar masa muscular, es
importante tomar una cantidad estar de proteínas. Y no hay mejor manera de hacerlo que con unos
batidos de proteínas específicos.

Pero los batidos de proteínas comerciales suelen ser de mala calidad, con altos niveles de azúcares,
colorantes y conservantes, algo que no necesitamos para nada.

No queremos ganar peso a toda costa, para eso basta con inflarse a nachos. La idea es que todas
nuestras comidas sean sanas, que ganemos masa muscular pero comiendo bien.

Si quieres un batido de proteínas de calidad, hazlo tu mismo. Es probable que n sepas por donde
empezar, por eso te vamos a enseñar 4 reglas fundamentales a seguir cuando se quiere elaborar un
batido especial para ganar masa muscular.

REGLA 1. UTILIZAR UNA FUENTE DE PROTEÍNAS DE ALTA CALIDAD

No importa cuáles sean tus metas o tu entrenamiento, necesitas introducir proteína para ayudar a
mantener los niveles de azúcar en la sangre, para aumentar la energía y para ayudar en la recuperación,
la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

La proteína en polvo generalmente tiene un buen perfil de aminoácidos y aminoácidos de cadena

ramificada. Busca siempre una proteína en polvo que tenga una mínima cantidad de aditivos y azúcar.

Aquí están algunas opciones para carnívoros y veganos por igual.

o Suero de leche
o Proteína en polvo de arroz integral
o Proteína en polvo de guisante
o Proteína en polvo de semilla de cáñamo

REGLA 2. SUPLEMENTOS EN POLVO VERDES Y VEGETALES DE HOJAS VERDES

Nuestro consumo de alimentos vegetales verdes no es el recomendado. Por eso, para asegurarnos el
aporte de fitonutrientes, vitaminas y minerales en nuestra nutrición diaria, lo mejor es incorporar
suplementos verdes o verduras de hoja verde a nuestro batido proteico.

Esto ayudará a compensar la falta de nutrientes que no ingerimos de manera natural. Entre los
suplementos verdes que puedes incluir es spirulina, chlorella, o algas. Estos son alimentos ricos en
nutrientes que casi nunca ingerimos en nuestra dieta habitual.

Si quieres incluir verduras de hojas verdes, estos son algunas ideas:

o Col rizada o repollo

o Espinacas
o Berzas
o Algas y otros vegetales del mar
o Lechuga romana
o Cualquier otro vegetal de hojas verdes

REGLA 3. GRASAS SALUDABLE, INTELIGENTE

Es un hecho que los ácidos grasos omega-3 y otros ácidos grasos esenciales son esenciales para la
función cerebral, reduciendo la inflamación y mejorando otras funciones celulares del cuerpo.

Es cierto que no todas las grasas son iguales, así que hay que elegir las adecuadas. En general, las
grasas vegetales y aceites marinos son muy beneficiosas.

El aceite de coco extra también es una gran opción. Tiene propiedades muy singulares ya que contiene
abundantes cantidades de triglicéridos de cadena media que el cuerpo utiliza para producir energía.

Incorpora de 1 a 2 cucharadas de cualquiera de los siguientes dependiendo de tu gusto y necesidades.

o Aceite de hígado de bacalao, aceite de pescado, aceite de Krill, otros aceites marinos.
o Aceite de coco extra
o Mantequilla de almendra
o Mantequilla de cacahuete
o Nueces de macadamia
o Castañas de cajú o nuez de la India
o Nueces de Brasil

REGLA 4. UTILIZA LA FRUTA ENTERA, NO EL ZUMO DE FRUTA

Utiliza sólo el zumo para enmascarar el sabor de los alimentos verdes, si es necesario. Me gustan las
frutas que son de bajo índice glucémico y ofrecen un montón de nutrientes. Mis favoritos son los
arándanos, fresas, moras y frambuesas.

El tamaño de la porción (dependiendo de tus necesidades calóricas y la ganancia de masa muscular)

será de ½ taza a 1 taza. Debes incluir:

o Albaricoques o Papayas
o Manzanas o Melocotónes
o Plátanos o Piña
o Moras o Ciruelas
o Arándanos o Frambuesas
o Naranjas o Fresas
o Briñones y nectarinas

Ingredientes para el batido de proteínas de menta

o 120 ml de leche de coco

o 1/2 taza espinacas
o 2 cucharadas llenas de hojas de menta
o 1-2 gotas de aceite esencial de menta (opcional)
o 50 gr de proteina en polvo con sabor a vainilla
o 8 cubitos de hielo
o 2 cucharadas de carne de aguacate (opcional)
o Stevia al gusto
o 2 cucharaditas de chips de chocolate negro
Así se hace:

1. Se mezcla la leche, las espinacas, las hojas de menta, el polvo de proteínas, el

aguacate y los cubitos de hielo en una batidora de vaso hasta que esté suave y
bien triturado todo.
2. Incorporamos la stevia y los chips de chocolate negro y volvemos a triturar
durante unos segundos más hasta que los chips se rompan.

Ingredientes para el batido de proteínas de arándanos:

o 1/2 aguacate (sin hueso)

o 1 taza de helado de arándanos
o 240 ml de leche de almendras sin azúcar
o 3 claras de huevo
o 1 cucharada de proteína en polvo de sabor vainilla
o 1 cucharadita de stevia o cualquier edulcorante de tu preferencia
o 1 cucharadita de semillas de chía

Así se hace:

1. Se añaden todos los ingredientes en una batidora de vaso (o si tienes una

Vitamix mejor) y se mezcla todo durante unos segundos hasta tener un batido
suave y delicioso.

Nota.

Si utilizas arándanos frescos, es posible que necesites añadir algunos cubitos de hielo
para lograr la consistencia deseada.

Las semillas de chía son opcionales, pero le van a aportar a tu batido mucha proteína
de la buena, además de un montón de vitaminas y minerales muy beneficiosos.

Batido de proteínas de espinacas y semillas de lino

Ingredientes

o 240 ml de leche de almendras sin azúcar (o cualquier tipo)

o 1 puñado grande de espinacas baby
o 1/4 de taza de trozos de mango congelados
o 1/4 de taza de trozos de piña congelada
o 1/3 plátano (fresco o congelado)
o 1 cucharada de semillas de lino
o 1 cucharada de semillas de chia
o 1 cucharada de proteína en polvo con sabor a vainilla (opcional)

Elaboración:
Mezcla todos los ingredientes en una batidora para hacer batidos y tritura hasta que
esté suave. Vierte el contenido en un vaso y sirve inmediatamente.

Notas.

Como con cualquier batido, se puede añadir o sustituir cualquier ingrediente que
quieras.

Batido de proteínas sunrise

Ingredientes

o 1 taza de bayas congeladas mixtas

o 1 plátano congelado
o 1 naranja, pelada
o 1 yogur griego de vainilla

Elaboración:

Mezcla todos los ingredientes en una batidora de vaso y pica todo hasta que esté
suave.

Este batido tiene un sabor tropical que combina la potencia antioxidante de las bayas
congeladas con una explosión de vitamina C de una naranja entera, potasio del
plátano congelado y las proteínas del yogur griego.

Tiene alrededor de 350 calorías (dependiendo de como sean de grandes la naranja y

el plátano), 1 gramo de grasa, 14 gramos de fibra y 15 gramos de proteína.

Aunque los batidos de proteínas caseros ayudan a disminuir la grasa corporal o

promueven la pérdida de peso, no son una solución mágica para bajar de peso.

Recuerda que la clave para perder peso es quemar más calorías que las que se
consumen. Por eso hay que elegir alimentos saludables, como frutas y verduras,
cereales integrales, fuentes magras de proteínas e incluir la actividad física en nuestra
rutina diaria.