Rutina Pausas Activas Planta

PAUSAS ACTIVAS
RUTINA NUMERO 1
MOVILIDAD ARTICULAR
DESCRIPCION DEL REGISTRO FOTOGRAFICO DESCRIPCION DEL REGISTRO FOTOGRAFICO
EJERCICIO EJERCICIO
Cuello Cadera
Para iniciar el ejercicio debe tener el Para iniciar el ejercicio debe tener el
cuello en posición neutra, mirando al tronco derecho, abdomen contraído y
frente y tronco derecho. Con ojos piernas separadas. Lleve la rodilla al
cerrados lleve el cuello hacia el lado a pecho y vuelva a la posición inicial,
tocar el hombro con los oídos, luego luego con la rodilla doblada lleve la
rote el cuello para mirar su compañero cadera hacia fuera en círculos y
de cada lado, luego lleve el cuello a vuelva a la posición inicial, luego con
mirar el cielo y posteriormente a tocar la rodilla doblada lleve la cadera hacia
con el mentón el pecho. Los ejercicios dentro en círculos y vuelva a la
se deben realizar hacia los dos lados. posición inicial, y para finalizar con la
5 repeticiones para cada lado. rodilla estirada lleve la pierna hacia
fuera y vuelva a la posición inicial.
5 repeticiones de cada uno.
Brazos Rodilla y cuello de pie

Para iniciar el ejercicio debe tener el
Para iniciar el ejercicio debe tener el tronco derecho, abdomen contraído y
tronco derecho, abdomen contraído y piernas separadas. Sin sobrepasar la
piernas separadas. Lleve los brazos punta de los pies y sin separar las
hacia arriba de frente y regrese, luego piernas del piso, doble las rodillas y
lleve los brazos hacia fuera y arriba y vuelva arriba de forma continua, luego
regrese, luego realice giros completos doble las rodillas sin separarlas del
y grandes con los brazos hacia el piso y en esa posición sostenga 5
frente y luego hacia atrás. Los segundos, desde esa posición doble
ejercicios se deben realizar con los dos un poco más las rodillas y vuelva a
brazos al tiempo. sostener 5 segundos y descanse,
5 repeticiones de cada uno. luego realice punta de pies-talos de
forma continua.
Codo, muñeca y dedos Tronco

tronco derecho, abdomen contraído y
piernas separadas. Con los brazos Para iniciar el ejercicio debe tener el
lineales a su tronco coloque las palmas tronco derecho, abdomen contraído y
de las manos hacia arriba y doble los piernas separadas. Doble el tronco
codos tocándose el hombro y hacia delante y regrese a la posición
volviendo a la posición inicial, luego inicial, luego doble el tronco hacia los
estire los brazos hacia delante a la lados sin rotarlo y regrese a la
altura de los hombros y en esa posición inicial.
posición lleve la palma de la mano 5 repeticiones de cada uno.
hacia arriba y hacia abajo, luego
sacuda las manos los más fuerte
posible, luego con los brazos estirados
hacia delante a la altura de los
hombros haga círculos con las
muñecas hacia los dos lados y luego
abra y cierre los dedos. Los ejercicios
se deben realizar con los dos brazos al
tiempo. 5 repeticiones de cada uno.
ESTIRAMIENTOS
DESCRIPCION DEL REGISTRO FOTOGRAFICO DESCRIPCION DEL EJERCICIO REGISTRO FOTOGRAFICO
EJERCICIO
Cuello
Lleve el cuello hacia el lado y con Cadera
el brazo contrario haga presión
hacia abajo (hacia el lado derecho Lleve la rodilla al pecho y sosténgala
y hacia el lado izquierdo), luego por debajo del muslo, luego doble la
lleve la cabeza hacia atrás y rodilla hacia atrás, con la mano coja
sostenga, luego lleve el mentón al el cuello de pie, realice presión hacia
pecho y con las dos manos haga arriba y sostenga en esa posición.
presión desde la parte posterior de Se debe realizar el estiramiento en
la cabeza. cada lado y se deben sostener
Los estiramientos se deben mínimo 15 segundos.
sostener mínimo 15 segundos.
Brazos
Lleve los brazos hasta arriba y en Cuello de pie
ese posición entrecruce los brazos
detrás de la cabeza y mantenga Colóquese en punta de pies, brazos
esa posición, luego tómese las hacia arriba y sostenga en esa
manos por detrás del tronco, suba posición, luego colóquese en talones
los brazos hasta donde llegue y y sostenga en esa posición.
mantenga esa posición, luego Se debe realizar el estiramiento en
lleve el brazo por encima del cada lado y se deben sostener
hombro contrario y desde el codo mínimo 15 segundos.
haga presión.
Se debe realizar el estiramiento
para cada lado y se deben
Doble los codos, coloque palma Doble el tronco hacia delante, con
con palma pegado al tronco y en rodilla estiradas y mantenga esa
esa posición lleve las manos hacia posición, luego con los brazos arriba
abajo y sostenga en esta posición, incline la columna y mantenga esa
luego hacia abajo y sostenga en posición.
esa posición, luego coloque los Se debe realizar el estiramiento en
brazos estirados a nivel de los cada lado y se deben sostener
hombros, la palma de la mano mínimo 15 segundos.
hacia arriba, lleve la mano hacia
abajo y con la otra mano realice
presión, luego coloque la palma
de la mano hacia abajo y con la
otra mano haga presión.
PAUSAS ACTIVAS
RUTINA NÚMERO 2
MOVILIDAD ARTICULAR
DESCRIPCION DEL EJERCICIO REGISTRO FOTOGRAFICO DESCRIPCION DEL EJERCICIO REGISTRO FOTOGRAFICO
Cuello Cadera
cuello en posición neutra, mirando al tronco derecho, abdomen contraído y
frente y tronco derecho. Rote la cabeza piernas separadas. Lleve la pierna
hacia un lado y en esa posición lleve el hacia atrás con la rodilla estirada,
mentón al hombro, luego lleve el luego lleve la pierna hacia delante
mentón al pecho y en esa posición rote con la rodilla estirada, luego con la
la cabeza a tocar con el oído el hombro, rodilla doblada lleve la cadera hacia
regrese a la posición inicial realizando fuera y regrésela al centro y para
los mismos movimientos. Los ejercicios finalizar realice giros con la cadera.
se deben realizar hacia los dos lados. 5 repeticiones para cada lado.
5 repeticiones para cada lado.
Brazos
Para iniciar el ejercicio debe tener el Rodilla y cuello de pie
piernas separadas. Realice giros Para iniciar el ejercicio debe tener el
alternando los brazos con codos tronco derecho, abdomen contraído y
estirados (nadar) hacia delante y hacia piernas separadas. En un solo pie
atrás, luego con codos estirados lleve doble la rodilla sin sobre pasar la
los brazos hacia arriba de frente hasta punta del pie, luego lleve el talón a la
quedar diagonal a los hombros, seguido cola y regrese de forma continua a la
llévelos hasta arriba, seguido llévelos posición inicial, luego lleve la punta
hacia fuera diagonal a los hombros y del pie hacia arriba y hacia abajo sin
seguido regrese a la posición inicial. tenerlo apoyado y para finalizar
Los ejercicios se deben realizar con los realice círculos con el cuello de pie.
dos brazos al tiempo. 5 repeticiones para cada lado.

tronco derecho, abdomen contraído y tronco derecho, abdomen contraído y
piernas separadas. Con los brazos piernas separadas. En parejas se
lineales a su tronco coloque las palmas colocan espalda con espalda
de las manos mirando hacia dentro, separados y en esa posición se van
doble los codos, suba las manos hasta a tocar las manos por debajo de las
los hombros y vuelva a la posición, piernas y luego por encima de la
luego cabeza, luego con rodillas estiradas
Con brazos estirados hacia al frente a van a tocar el pie contrario con una
nivel de los hombros suba y baje la mano y regresar arriba.
muñeca hasta el máximo, luego en esa 5 repeticiones para cada lado.
misma posición suba y baje los dedos,
para finalizar sacuda las manos lo más
fuerte posible. Los ejercicios se deben
realizar con los dos brazos al tiempo.
ESTIRAMIENTOS
Cuello Cadera
En parejas colóquense de frente,
Rote la cabeza y con la mano contraria tome con una mano la pierna del
haga presión, luego rote la cabeza y compañero, suba su pierna para que
lleve el mentón hacia el hombro y la tome y sostenga en esa posición
sostenga en esa posición. Se debe con rodillas totalmente estiradas,
realizar el estiramiento para cada lado y luego coloque una pierna al frente,
se deben sostener mínimo 15 doble la rodilla, haga presión hacia
segundos. delante y sostenga ahí.
Se debe realizar el estiramiento en
cada lado y se deben sostener
mínimo 15 segundos.
Brazos
Lleve el brazo hasta arriba con el codo Cuello de pie
doblado hacia atrás y con el otro brazo
haga presión desde el codo hacia Apóyese sobre el borde externo del
abajo, luego en esta misma posición pie y mantenga esa posición, luego
pero con mano tocando el hombro apóyese en el borde inferior del pie y
contrario e inclinándose hacia ese lado mantenga esa posición.
haga presión desde el codo. Se debe realizar el estiramiento en
Los estiramientos se deben sostener cada lado y se deben sostener
mínimo 15 segundos. mínimo 15 segundos.
Lleve los brazos hacia atrás, coloque la Con las rodillas estiradas doble el
punta de las manos hacia atrás y tronco hacia una de las piernas y
mantenga en esa posición, luego lleve mantenga esa posición, luego
el brazo hacia delante a nivel de los cambia a la otra pierna, luego
hombros con codos estirados y lleve entrecruce las piernas y doble el
cada dedo hacia usted. tronco hacia el centro.
Se debe realizar el estiramiento para Se debe realizar el estiramiento en
cada lado y se deben sostener mínimo cada lado y se deben sostener
15 segundos. mínimo 15 segundos.
MOVILIDAD ARTICULAR
Cuello Cadera
cuello en posición neutra, mirando al Para iniciar el ejercicio debe tener el
frente y tronco derecho. Lleve la cabeza tronco derecho, abdomen contraído y
hacia atrás y en esa posición rote la piernas separadas. Con las rodillas
cabeza, luego lleve el mentón al pecho estiradas lleve la cadera hacia la
y en esa posición rote la cabeza, izquierda y derecha, luego lleve la
regrese a la posición inicial realizando cadera hacia delante y hacia atrás y
los mismos movimientos. Los ejercicios para finalizar realice giros con la
se deben realizar hacia los dos lados. cadera.
5 repeticiones para cada lado. 5 repeticiones para cada lado.
Brazos
Para iniciar el ejercicio debe tener el Rodilla y cuello de pie
tronco derecho, abdomen contraído y PAUSAS ACTIVAS
piernas separadas. Coloque los brazos Para iniciar el ejercicio debe tener el
abiertos diagonal a los hombros y en tronco derecho, abdomen contraído y RUTINA
esa posición realice 5 círculos piernas separadas. Lleve la rodilla al
pequeños y luego sin bajar los brazos pecho y luego estírela hacia atrás de NÚMERO 3
realice 5 círculos grandes, forma continua, luego con la rodilla
posteriormente descanse los brazos estirada lleve la punta del pie hacia
moviéndolos hacia delante y hacia dentro y hacia fuera, luego en punta
atrás, luego realice círculos con los de pies suba y baje sin apoyar el
hombros hacia delante y hacia atrás (5 talón.
repeticiones) y para finalizar lleve los 5 repeticiones para cada lado.
hombros hacia arriba a tocar las orejas
(5 repeticiones) y descanse.
Codo, muñeca y dedos

Para iniciar el ejercicio debe tener el Tronco
piernas separadas. Con los brazos Para iniciar el ejercicio debe tener el
lineales a su tronco coloque las palmas tronco derecho, abdomen contraído y
de las manos mirando hacia abajo, piernas separadas. Coloque las
doble los codos, suba las manos hasta manos sobre la cadera y lleve los
los hombros y vuelva a la posición, codos hacia atrás y el tronco hacia
luego con los brazos estirados hacia al delante, luego camine tres pasos,
frente a nivel de los hombros lleve la pare, doble el tronco hacia delante y
muñeca hacia afuera y luego hacia vuelva a la posición.
dentro, luego en esa misma posición
entrecruce los dedos y lleve la muñeca
hacia arriba y hacia abajo y para
finalizar una el dedo gordo con cada
dedo. Los ejercicios se deben realizar
con los dos brazos al tiempo.
ESTIRAMIENTOS
DESCRIPCION DEL REGISTRO FOTOGRAFICO DESCRIPCION DEL REGISTRO FOTOGRAFICO
EJERCICIO EJERCICIO
Cadera
Cuello
Separe las piernas, doble una
Lleve la cabeza hacia atrás y rodilla, haga presión y sostenga
luego rótela y sostenga ahí, luego ahí, luego doble la rodilla por
lleve el mentón al pecho y luego delante del tronco y sostenga con
rótelo y sostenga ahí. la mano contraría por el cuello de
Se debe realizar el estiramiento pie.
para cada lado y se deben Se debe realizar el estiramiento
sostener mínimo 15 segundos. en cada lado y se deben sostener
Brazos
Lleve un brazo hacia arriba y Cuello de pie
atrás del tronco y el otro por
debajo y atrás del tronco y trate Levante una pierna y lleve la
de tocarse las manos, luego lleve punta del pie hacia el frente y
los brazos hacia el frente al nivel mantenga esa posición, luego
de los hombros con dodos con la pierna levantada lleve la
estirados, entrelace los dedos punta del pie hacia abajo y
hacia fuera y mantenga en esa mantenga esa posición.
posición, luego lleve el brazo Se debe realizar el estiramiento
hacia dentro con codo estirado, a en cada lado y se deben sostener
nivel de los hombros y desde el mínimo 15 segundos.
codo haga presión.
Con los brazos estirados hacia el

frente a nivel de los hombros y Separe una pierna del centro y el
los codos estirados doble la brazo de ese mismo lado estírelo
punta de los dedos y sostenga en hacia abajo, luego realícelo con
esa posición, luego haga puño y la otra extremidad, luego gire el
lleve la muñeca hacia un lado y tronco y mantenga esa posición.
sostenga en esa posición. Se debe realizar el estiramiento
Se debe realizar el estiramiento en cada lado y se deben sostener
para cada lado y se deben mínimo 15 segundos.
PAUSAS ACTIVAS
RUTINA NÚMERO 4
MOVILIDAD ARTICULAR
Cuello Cadera
Para iniciar el ejercicio debe tener el cuello Para iniciar el ejercicio debe tener el tronco
en posición neutra, mirando al frente y derecho, abdomen contraído y piernas
tronco derecho. Lleve la cabeza hacia atrás separadas. Lleve la rodilla al pecho y vuelva
y en esa posición lleve la oreja al hombro, a la posición inicial, luego con la rodilla
luego lleve el mentón al pecho y en esa doblada lleve la cadera hacia fuera en
posición lleve la oreja al hombro. Regrese círculos y vuelva a la posición inicial, luego
a la posición inicial realizando los mismos con la rodilla doblada lleve la cadera hacia
movimientos. Los ejercicios se deben dentro en círculos y vuelva a la posición
realizar hacia los dos lados. inicial, y para finalizar con la rodilla estirada
5 repeticiones para cada lado. lleve la pierna hacia fuera y vuelva a la
posición inicial.
Brazos Rodilla y cuello de pie

Para iniciar el ejercicio debe tener el tronco Para iniciar el ejercicio debe tener el tronco
derecho, abdomen contraído y piernas derecho, abdomen contraído y piernas
separadas. Con los codos totalmente separadas. Sin separar las piernas del piso
estirados lleve los brazos hacia arriba y haga punta de pies alternando las piernas,
aplauda, luego llévelos hacia atrás y luego separe las piernas y doble las rodillas
aplauda, posteriormente cójase los desplazándose hacia cada lado, luego lleve
hombros con las manos y lleve los codos una pierna hacia delante y en esa posición
arriba y abajo, luego llévelos hacia fuera y doble y estire la rodilla, luego camine en
hacia dentro. Los ejercicios se deben punta de pies.
realizar con los dos brazos al tiempo. 5 repeticiones para cada lado.
Para iniciar el ejercicio debe tener el tronco Tronco
derecho, abdomen contraído y piernas
separadas. Coloque el brazo a nivel de los Para iniciar el ejercicio debe tener el tronco
hombros y en esa posición doble y estire el derecho, abdomen contraído y piernas
codo hacia delante y hacia dentro, luego separadas. Con piernas separadas y buena
suba el brazo hasta el límite y en esa estabilidad doble las rodillas y en esa
posición doble y estire el codo, luego posición gire un poco el tronco de lado a
sacuda las manos lo más fuerte posible, lado.
luego con el brazo estirado hacia el frente a
nivel de los hombros realice la secuencia:
abra, cierre, baje y suba los dedos, luego
entrecruce los dedos y hágale presión
hacia abajo a la mano contraria. Los
ejercicios se deben realizar con los dos
brazos al tiempo.
ESTIRAMIENTOS
Cuello Cadera
Lleve el cuello hacia el lado y con el brazo Lleve la pierna por delante del tronco con
contrario haga presión hacia abajo (hacia el rodilla doblada y sosténgala con la mano
lado derecho y hacia el lado izquierdo), contraria, luego repita el ejercicio pero con la
luego lleve la cabeza hacia atrás y pierna por detrás del tronco.
sostenga, luego lleve el mentón al pecho y Se debe realizar el estiramiento en cada lado
con las dos manos haga presión desde la y se deben sostener mínimo 15 segundos.
parte posterior de la cabeza.
Los estiramientos se deben sostener
Brazos
Lleve un brazo hacia atrás y el otro Cuello de pie
manténgalo lineal con el tronco, luego en
parejas coloque las manos en la cadera y Colóquese en punta de pies, brazos hacia
pídale a su compañero que desde atrás arriba y sostenga en esa posición, luego
haga presión en los codos hacia el centro, colóquese en talones y sostenga en esa
lleve el brazo por detrás del tronco y coja posición.
con la mano contraria la muñeca y haga Se debe realizar el estiramiento en cada lado
presión. y se deben sostener mínimo 15 segundos.
Se debe realizar el estiramiento para cada
lado y se deben sostener mínimo 15
segundos
Doble los codos, coloque palma con palma Tronco
pegado al tronco y en esa posición lleve las
manos hacia abajo y sostenga en esta Doble el tronco hacia delante, con rodilla
posición, luego coloque la palma de la estiradas y mantenga esa posición, luego con
mano hacia arriba con el codo estirado, los brazos arriba incline la columna y
lleve la mano hacia abajo y con la otra mantenga esa posición.
mano realice presión, luego coloque la Se debe realizar el estiramiento en cada lado
palma de la mano hacia abajo y con la otra y se deben sostener mínimo 15 segundos.
mano haga presión.
Se debe realizar el estiramiento para cada
lado y se deben sostener mínimo 15
segundos.

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Brazos Rodilla y cuello de pie

Codo, muñeca y dedos Tronco

Codo, muñeca y dedos Tronco

Codo, muñeca y dedos Tronco

Codo, muñeca y dedos Tronco

Codo, muñeca y dedos

Codo, muñeca y dedos Tronco

Con los brazos estirados hacia el

Brazos Rodilla y cuello de pie

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