Tehnica de relaxare progresivă

a lui Edmund JACOBSON

După cum s-a mai spus, această tehnică se bazează pe conștientizarea contracției
musculare, respectiv prin luarea de cunoștință a acestui act fiziologic, în scopul
de a căuta, prin contrast, tonusul normal. Pentru JACOBSON relaxarea neuro-
musculară este urmată de inducerea calmului psihic, așadar de relaxare psihică,
fenomenul toic și cel emoțional fiind strâns legate, este absolut necesar să se
desfacă această legătura, în scopul obținerii relaxării pe calea unei intervenții
tonice asupra psihicului. De altfel, relaxarea, in conecpția lui JACOBSON,
constă în exerciții care fac să realizeze calmul în sfera psihică, prin obținerea
prealabilă a calmului în sfera somatică, corporală, pe calea decontracției obținută
în domeniul muscular. Exercițiile pr care le preconizează autorul urmăresc
diminuarea funcționalității encefalo-neuro-musculare la diversele teritorii din
economia organismului sau chiar la organismul în ansamblul său.

Autorul a imaginat această tehnică de relaxare plecând de la cercetările efectuate

pe tema tresăririlor involuntare, concluzii concretizate în faptul că omul nu
tresare involuntar decât în urma unei emoții oarecare și in perimetrul unui
organism al cărui sistem muscular se află sub oarecare tensiune. În perimetrul
unui organism la care sistemul muscular apare destins, emoția în cauză n-are
nici o șansă de a se concretiza într-o tresărire involuntară. Tehnica de relaxare a
lui JACOBSON pleacă deci de la certe și obiective cercetări fiziologice. Dorind
să obiectiveze aceste constatări JACOBSON a efectuat îndelungi studii
elctromiografice asupra subiecților săi (electromiografia fiind metoda ce constă
din înregistrarea curentului electric pe care îl generează actul contracției
musculare), constatând că fibrele musculare, perfect destinse se traduc printr-o
electromiagramă negativă, așadar prin lipsă de impulsuri nervoase și, implicit,
de curent electric. Asemenea fibre nu vor genera desigur o tresărire involuntară,
la impactul unei emoții oarecare. Desfășurarea practică a tehnicii de relaxare a
lui JACOBSON comportă următoarele etape:

În prima etapă subiectul este invitat să contracte energic brațul, gâtul,
abdomenul sau orice alt segment neuro-muscular, sprea a lua cunoștință cu
senzația contracției. Acest lucru se obține transpunând în practică propriile
ordine care sună astfel: ,,Flectează antebrațul pe braț ! Simți senzația de
contracție pe care o produce această contracție?” În aceeași etapă ne ordonăm
apoi, acțiunea inversă: ,,Lasă brațul moale!”, de exemplu, cu intenția de a lua
cunoștință cu senzația inversă, de aceea, a decontracției. Acțiunea începută cu un
grup restrâns de mușchi, se extinde apoi la grupe mai mari, în așa fel încât prin
exerciții progresive să reușim a percepe nu numai dispariția celor mai fine
senzații de tensiune musculară, ci să și extindem această percepție la ansamblul
organismului. Conform indicațiilor lui JACOBSON prin exerciții progresive
vizând prima etapă a tehnicii sale de relaxare, ajungem să ne convingem că a te
relaxa presupune a nu acționa (în sens somatic desigur) relaxarea într-o
asemenea concepție neimplicând nici un efort.

În cea de-a două etapă, numită a relaxării diferențiate, ne controlăm mușchii,
în funcție de diferitele circumstanțe pe care ni le oferă viața cotidiană.

În cea de-a treia, în sfârșit, ajungem în situația de a percepe , de a cunoaște

acele tensiuni musculare pe care le generează diferite emoții, diferite modificări
afective; luare de cunoștință care ne permite să intrăm, ca să spunem așa, în
gardă, reducând în consecință tensiunea musculară survenită și, prin asta,
obținerea dispariției tulburării psihice incriminate. În felul acesta rigorile
tracului, ale angoasei, ale timidității ca și ale altor trăiri afective pe care le
induce viața cotidiană în perimetrul organisumului în cauză, pot fi anihilate.
Pentru că aceste trăiri se exteriorizează prin stări tensionale care transpar mai
ales în mușchii feței, ai pleoapelor, ai laringelui, avem un motiv justificat pentru
care va trebui să acționăm , în vederea obținerii detentei musculare, respectiv a
decontracției musculare în special în aceste teorii. Vedem deci cât se poate de
clar cum relaxarea nu este altceva decât situația consecutivă a unei
decontractări musculare ce generează în consecință o diminuare a activității
mentale, psihice. În concepția lui JACOBSON subiectul antrenat prin tehnica pe
care o preconizează nu va mai fi surprins de o stare afectivă susceptibilă de a
provoca o contractură musculară, deoarece știe că aceasta poate fi rezolvată prin
antrenament. Acest subiect percepând cu ușurință și uneori chiar prevăzând
contractura musculară pe care o produce un anume șoc emoțional, se pune în
stare de nereceptivitate exterioară, fapt ce se identifică cu transpunerea în
practică a relaxării.

Ceea ce trebuie știut în legătură cu tehnica lui JACOBSON este că însușirea

acesteia presupune un lung antrenament, cosntând din exerciții de 1/2-1 oră care
vor fi repetate de circa 3 ori pe săptămână; antrenament care durează uneori luni
de zile , până la un an chiar. Această tehnică necesită o cunoaștere detaliată a
miologiei, respectiv a știnței mușchilor, știință care se ocupă cu topografia și
morfologia lor, ca și cu rolul lor funcțional. Această tehnică presupune prezența
unui antrenor terapeut sau a unui monitor, , care trebuie să dirijeze eforturile
subiecților și să verifice direct starea de decontracție la care au ajuns aceștia. În
cazuri speciale, terapeutul se va servi de electromiograf, pentru a verifica pe
această cale, dacă antrenamentul este eficient sau nu.

Relaxarea

Deși mult mai puternice, efectele relaxării sunt în principiu de aceeași natură ca
și cele ale respirației abdominale:liniștirea și calamrea emoțiilor, reglarea
impactului acestora, atât plan fizic, cât și psihic. În acest sens, de exemplu, 67%
dintre arbitrii de la Roland-Garros o practică pentru a lupta în mod eficient
împotriva stresului și a nervozității. Ei au nevoie de calm și luciditate pentru a
putea suporta tensiunea meciurilor pe care le arbitrează, iar relaxarea este un
mijloc eficient de a le obține.

Obiectivul prinicpal al practicii relaxări este de a dobândi o puternică metodă de

autocontrol, ale cărei efecte în privința reglării emoționale să fie durabile în
timp.

Relaxarea urmărește și un alt obiectiv, și anume acela de a insitala ceea ce se

numește reflexul de relaxare. Activat la comandă, reflexul respectiv provoacă
un efect de destindere imediat. Nu mai vorbim în acest caz de metodă de
relaxare, ci de relaxare momentană. Tehnica pe care urmează să o prezentăm ne
permite să calmăm în scurt timp un exces de stres sau de enervare. Este foarte
utilă, de exemplu, în cursul unei negocieri , dacă este nevoie sa recăpătăm rapid
autocontrolul, pentru că suntem pe cale de a ne ambala, ceea ce nu e bine pentru
noi înșine, nin pentru interlocutor , și nici pentru rezultatul negocierii.

Deci o valiză de training mental trebuie neapărat să conțină și o metoda de

relaxare. Iată trainingul pe care îl propunem pentru a dobândi.
Modul de demarare a metodei este strict identic cu cel al tehnicii respirației
ventrale:
Alegeți un loc liniștit și un scaun confortabil. Așezați-vă în poziția ,,vizitiului” sau a
,,scaunului de tenis”: într-o poziție comodă, cu spatele sprijinit de spătarul scaunului, cu
picioarele pe sol, cu antebrațele odihnindu-se lejer pe partea de sus a coapselor, cu mâinile
întredeschise și capul în poziție de echelibrului, nici aplecat în față, nici dat pe spate. O dată
dobândită o poziție de confort optim, închideți ochii.
Concetrați-vă acum asupra respirației pe care o practicați de obicei, dar fără a-i acorda o
atenție specială.În acest moment sunteți pur și simplu atât la inspirație , cât și la expirație.
Astfel, concentrat asupra respirației dumnevoastră obișnuite, observați că atunci cănd
inspirați, pieptul vi se umfla ușor, iar umerii vi se ridică, iar în timp ce expirați, pieptul și
umerii își iau poziția inițială de la sine. Timp de câteva clipe, fiți atent la acest tip de
respirație. Apoi conștientizați și faptul că, atunci când inspirați, și abdomenul are tendința să
se umfle, iar când expirați, își reia poziția inițială. În momentul în care ați conștientizat
această respirație ventrală, concentrați-vă exclusiv asupra ei. Nu mai respirați decât cu
abdomenul, ce se umflă la fiecare inspirație și își reia poziția inițială la fiecare nouă expirație.
Punându-vă o mână pe abdomen, puteți controla amplitudinea respirației ventrale și regla
efectul de destindere.
Conștientizați în ce măsură această respirației ventrală vă procură o senzație de bine, calm
seninătate,liniște, relaxare, odihă și confort.
Antrenamentul propriu-zis pentru a ajunge la metoda de relaxare abia acum începe.
Concentrați-vă atenția asupra mușchilor frunții și destindeți-i încet, progresiv. Lăsați senzația
de destindere să se răspândească în toți mușchii din jurul ochilor, sprâncele nu mai sunt
încruntate , apreciați senzația , pleoapele sunt închise, acoperindu-vă ochii ca niște perdele
grele de catifea, mușchii obrajilor se relaxează la rândul lor, maxilarele vi se descleștează,iar
sub efectul destinderii, buzele vi se întredeschid [...]. Iar dacă respirați pe gură, puteți simți
suflul, aerul rece care pătrunde și aerul cald care iese.
Acum fața vi s-a destins în întregime, de la frunte până la bărbie, și toată fața este destinsă,
relaxată, netedă ca o mască.
Senzația plăcută de destindere se răspândește în mușchii cefei și ai gâtului, care se relaxează
la rândul lor. Schițați mișcări lente de rotație sau de înclinare a capului pentru a conștientiza
mai bine senzațiile de destindere care acum se propagă lent în mușchii umerilor și de-a lungul
brațelor. Mai întâi se destind mușchii brațelor, apoi cei ai antebrațelor. Lăsați senzația de
destindere să se răspândească în mușchii mâinilor, în palme, pănâ la extremitatea degetelor:
De altfel, masându-vă aproape imperceptibil degetele, vă puteți da seama cu atât mai mult de
destinderea și confortul pe care vi le-ați generat.
În prezent , veți simți în ce masură și mușchii spatelui se destind , la rândul lor, atât cei care
sunt în contact cu spătarul scaunului, cât și ceilalți. Din partea de sus a spatelui și pâna la
scobitura rinichilor, simțiți această senzație de destindere , care se instalează peste tot,
binefăcătoare, relaxantă.
Lăsați acum unda de destindere să se răspândească în mușchii feselor, care sunt în contact cu
scaunul. Apreciați pe îndelete senzația de destindere ce se răspândește în mușchii coapselor,
atât la suprafață, cât și în profunzime. Apreciați starea de repaus și de destindere. Lăsați-le să
se instaleze în mușchii din partea de sus a picioarelor, apoi în cea de jos. Mușchii călcâiului,
ai bolții plantare și de la baza degetelor de la picioare se relaxează la rândul lor. Acum
destinderea se instalează până la extremitatea degetelor de la picioare. De altfel, masându-le
aproape imperceptibil, veți simți cu atât mai mult confortul și destinderea.
În prezent, corpul s-a destins în întregime, de la frunte până la extremitatea degetelor de la
picioare. Sunteți complet în stare de repaus, relaxat, destins, iar revspirația vă este calmă,
liniștită, senină.
Pentru a profita din plin de această delicioasă senzație de destindere , de acest calm
binefăcător, de această liniște care vă calmează, de acestă strălucitoare seninătate, vă veți
imagina un peisaj în care v-ar plăcea sp vă aflați-acum, chiar în clipa asta.
Poate fi vorba de malul măriil în plină vară, calm și inundat de soare , de un peisaj cu munți
înzăpeziți, de o margine de pădure împodobită de culorile toamnei, de un peisaj de țară
înverzit sau de malurilw umbroase ale unui lac. Acum veți alege un peisaj în care v-ar plăcea
să vă aflați pentru a gusta din plin acest moment de calm și pentru a profita de destinderea
dumneavoastra.
Imaginați-vă pe îndelete peisajul în care v-ați plasat. Profitați de locul respectiv, captați-l,
captați-i ambianța, atmosfera, tihna, culorile, muzica. Priviți , ascultați, simțiți […].
Respirația vă este calmă, liniștită, senină.
Păstrând în dumneavoastră tot confortul fizic și mental adus de peisajul respectiv, rămânând
în contact cu senzațiile agreabile de destindere, calm și serenitate, apreciați starea de relaxare
la care ați ajuns. Tălpile, aflate pe sol, vă sunt perfect relaxate, picioarele și pulpele la fel. La
fel și mușchii coapselor, atât la la suprafață, cât și în profunzime. Mușchii fesieri ce se sprijină
pe scaun sunt la fel de relaxați ca și mușchii spatelui. Și mușchii umerilor sunt relaxați, la fel
ca și cei ai brațelor și antebrațelor. Veți constata și starea de destindere a mâinilor. Simțiți
relaxarea mușchilor cefei și ai gâtului. Și fața. Mușchii obrajilor sunt relaxați, maxilarele
descleștate, gura întredeschisă. Toți mușchii din jurul ochilor sunt relaxați, sprâncenele nu vă
sunt încruntate. Fruntea este netedă, și tot chipul vă este neted ca o mască. Corpul este destins,
de la extremitatea degetelor de la picioare până la frute, iar respirația vă este calmă, liniștită,
senină.
Într-o clipă veți deschide ochii și vă veți găsi tonusul obișnuit. Înainte de a o face , veți inspira
puternic de câteva ori, vă veți freca energic fața cu mâinile, veți ține pumnii strămșii, veți
depărta brațele și picioarele, pentru a vă regăsi energia și tonusul.
Apoi veți deschide ochii.

Această ședintă de relaxare, sub forma pe care tocmai v-am prezentat-o, dureaza
aproximativ 15-20 de minute. Este construita foarte metodic(caseta 9.1 ) și are
un ritm reglat de secvențele de respirație abdominală. În funcție de principiul
îmbinării tehnicilor, îndrăgit de metoda de trainig mental, tehnica de respirație
abdominala este complet integrată în metoda de relaxare. Rolul respirației
ventrale este indispensabil pentru stăpânirea relaxării. Un blocaj respiratoriu sau
o respirație cu probleme reprezintă un obstacol pentru o relaxare de calitate.