1 Objetivos y efectos
del entrenamiento
de la fuerza
La fuerza tiene un importante papel
en la capacidad básica para casi todas las
disciplinas deportivas. Mientras que el
entrenamiento de fuerza en el deporte
de rendimiento representaba hace dece-
nas de años una parte importante de los
programas de entrenamiento, en la déca-
da de 1990, y hasta la fecha, se registra
un aumento del rendimiento en los
deportes que hasta entonces habían
obviado tal entrenamiento de fuerza (p.
ej., el baloncesto y las carreras de larga
distancia); en el deporte orientado a la
salud o la prevención no se valora últi-
mamente como se debiera el papel de un
adecuado entrenamiento de fuerza. Las
crecientes automatización y tecnifica-
ción de nuestra sociedad van parejas a
un descenso de la actividad física, lo que
acarrea un aumento del peso corporal.
Los efectos de una falta del movimiento
no son sólo enfermedades cardiovascu-
lares degenerativas, sino que afectan
además al sistema locomotor. No es
casualidad que los dolores de espalda
representen el cuadro clínico ortopédico
más habitual. El entrenamiento de la
fuerza no sólo es una parte importante
del entrenamiento de la condición física
en la mayoría de las disciplinas deporti-
vas; también tiene el sentido de una
optimización del rendimiento. Posee un
gran valor ante todo en el ámbito del
entrenamiento terapéutico y del fitness
para la obtención y la mejora de la capa-
cidad de rendimiento en la resistencia
del aparato locomotor. Con un número
en aumento de personas mayores, se
amplían los objetivos para el entrena-
miento de fuerza orientado hacia la
salud y el fitness. Muchos estudios
ponen el acento en el gran significado
que para las personas mayores supone la
fuerza muscular y constatan la buena
capacidad de entrenamiento incluso en
personas de 80 a 90 años (Charette et al.
1991, Fiatarone et al. 1994). Además,
para muchos practicantes del deporte
supone un objetivo central la estética
corporal, en la que la característica más
decisiva es la masa muscular.
La Tabla 1 muestra los múltiples
efectos descritos en la literatura espe-
cializada y los objetivos de un entrena-
9
 2 Métodos
del entrenamiento
de la fuerza

2.1 Fundamentos

Fuerza es la capacidad del sistema neu- 2.1.1 Formas de contracción

romuscular para superar obstáculos (de
forma concéntrica y dinámica), contra-
rrestarlos (de forma excéntrica y diná-
mica) o sostenerlos (de forma estática o
isométrica).
muscular
Ya en la definición se puede observar
que se hace una distinción entre una for-
ma de contracción dinámica (movimien-
to) y otra estática (sujeción) de la muscu-

FUERZA

Estática
Dinámica
(isométrica
(de movimiento)
o de sujeción)

Excéntrica Excéntrica – concéntrica

Concéntrica
(negativa o de estiramiento, (combinación de una forma
(positiva o de superación,
la musculatura se estira a de acción positiva y
la musculatura se contrae)
pesar de la contracción) negativa)

Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.

21

Descripción de los Método de empleo de fuerza
métodos de entrenamiento media con un gran número
de repeticiones
Intensidad (%) de fuerza máxima 65 % - 30 %
*1 Empleo de fuerza, tiempo De despacio a rápido
(velocidad) del movimiento
Volumen (repeticiones) 20-50 y más
*2 Según el nivel de rendimiento
(series) y disciplina, entre 3 y 6
Densidad Duración Según el nivel de rendimiento, disciplina,
de las pausas objetivos del entrenamiento y la sensación
entre series subjetiva, entre 1 y 5 minutos y más
Frecuencia del Según el nivel de rendimiento,
entrenamiento por semana disciplina y objetivos del
entrenamiento de 1 a 4
Tipo de ejercicio, tipo Máquina de fuerza, halteras, aparatos
de resistencia (y calidad de especiales (p. ej.,. máquina de
la realización del ejercicio) fuerza de imitación a la natación),
pesos adicionales, peso corporal
Condiciones Por regla general unidad de entrena-
miento seleccionada; pero también
posible después de otros contenidos
de entrenamiento
Efectos del entrenamiento Mejoría:
• Capacidad de resistencia al cansancio
después de esfuerzos on un gran
componente de fuerza (resistencia)
• Estética corporal
• Crecimiento medio de la masa muscular
y de la fuerza máxima, sobre todo
en individuos desentrenados
Áreas de aplicación • Todas las disciplinas que exigen
un rendimiento de resistencia
• Entrenamiento orientados a la salud
y al fitness
• Forma corporal
• Rehabilitación
• Entrenamiento de compensación,
profilaxis contra las lesiones
*1 Son problemáticas unas indicaciones precisas sobre intensidad del esfuerzo de la fuerza máxima en porcentaje (véase apartado
2.7.1 “Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima”).
Tabla 5: Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.
44 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MÉTODOS BÁSICOS
Método del empleo repetido
y submáximo de la fuerza
hasta el cansancio o el agotamiento
(método de la hipertrofia)
85 % - 65 %
Continuado, de despacio a rápido
4 -8 / 8 -12 / 12-20
Según el nivel de rendimiento, los
principiantes de 1-3, los avanzados de 3-6 y los
deportistas de alto rendimiento hasta 10
Según el nivel de rendimiento y el objetivo del
entrenamiento, series de ejercicios y sensación
subjetiva, entre 0,5 - 5 minutos
Según el nivel de rendimiento y el objetivo del
entrenamiento (regla de las 48 horas): los prin-
cipiantes 2, avanzados 3-4, por causas especiales
incluso más de 4, por ejemplo, culturismo
Máquina de fuerza, halteras, pesos adicionales
(p. ej., saco de arena), peso corporal
Por regla general unidad de entrenamiento
seleccionada; pero también posible después
de otros contenidos de entrenamiento
Mejoría:
• Cantidad de músculo (fuerza absoluta, fuerza
máxima, resistencia)
• Estética corporal
• Ningún efecto positivo sobre
las fuerzas explosiva y reactiva
• En todas las etapas de entrenamiento
(especialmente en el entrenamiento básico y
en el de estructuración)
• Entrenamiento de compensación,
profilaxis contra las lesiones
• Culturismo, forma corporal
• Entrenamiento orientado a la salud
y al fitness
• Rehabilitación
 DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Método del empleo
explosivo no maximo
de la fuerza
85 % - 30 % y menos
Explosivo
3-8 (-15)
Según el nivel de rendimiento
3-7
Según el nivel de rendimiento
y la percepción subjetiva,
de 2-8 minutos
Según el nivel de rendimiento y
el objetivo del entrenamiento 1-4
Halteras, aparatos especiales,
máquina de fuerza, peso
corporal, ejercicios específicos
de cada deporte
En una situación descansada
después de un calentamiento
adecuado
Mejoría:
• Capacidad de contracción rápida
en el desarrollo (específico de cada
deporte) del movimiento
(coordinación intermuscular,
elasticidad)
• Transposición de la capacidad
rápida de contracción en el
desarrollo del movimiento
específico de cada deporte
• Sobre todo al final del período
de preparación y en el de
competición
• Todas las disciplinas de elasticidad
• No en el entrenamiento
orientado a la salud, en el
fitness o en la rehabilitación
• Los niños y jóvenes en
intensidades bajas (dependiendo
de la situación del entrenamiento,
edad y ejercicio).
*2 Son problemáticas unas indicaciones precisas para el volumen del esfuerzo (series) (véase apartado 2.7.2 “Entrenamiento de
una serie versus entrenamiento de varias series”).
Tabla 5 (continuación): Resumen de los métodos básicos del entrenamiento de la fuerza.
Método del empleo explosivo
de la fuerza (entrenamiento de
coordinación intramuscular)
100 % - 85 %
Explosivo
1- 3 (-7)
Según el nivel de rendimiento
aproximadamente 3-5 (15)
Según el nivel de rendimiento y
la percepción subjetiva, entre
3 - 5 minutos y más
Según el nivel de rendimiento y el
periodo de entrenamiento 1-3
Halteras, máquina de fuerza, aparatos
especiales, peso corporal
En una situación descansada,
en un nivel de fuerza bien desarrollado,
después de un calentamiento adecuado
Mejoría:
• Capacidad rápida de contracción
(elasticidad)
• Capacidad espontánea de activación
(coordinación intramuscular,
elasticidad, fuerza máxima)
• Crecimiento nulo o muy
pequeño de la masa muscular
• Sobre todo al final de los períodos
de preparación y de competición
• Descenso del déficit de fuerza
(p. ej., después de un
entrenamiento de hipertrofia muscular)
• Todas las disciplinas de elasticidad
• No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la
rehabilitación
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Método del empleo reactivo de la fuerza
en el ciclo rápido de estiramiento
y acortamiento
Por regla general intensidad máxima
Explosivo, excéntrico concéntrico
5 - 10
Según el nivel de rendimiento
aproximadamente 3 y más
Según el nivel de rendimiento y la percepción
subjetiva hasta 10 minutos y más
Según el nivel de rendimiento y el período de
entrenamiento 1-3
Peso corporal, seguido de cargas adicionales
( por ejemplo, chaleco lastrado con peso)
En una situación descansada, en un nivel de
fuerza bien desarrollado, después de un
calentamiento adecuado
Mejoría:
• Capacidad de tensión reactiva: ciclo rápido
de estiramiento-acortamiento,
t < 200 mseg (fuerza reactiva)
• Sobre todo fuerza en el salto en un
comportamiento reactivo del movimiento
• Crecimiento nulo o muy pequeño
de la masa muscular
• Durante todo el año, sobre todo al final
de los períodos de preparación y de
competición
• Todas las disciplinas que requieran una
elasticidad reactiva (p. ej., el salto
de altura, el esprint, el salto de longitud,...)
• No en el entrenamiento orientado
a la salud, en el fitness o en la rehabilitación
45
58 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
 3 Calentamiento y vuelta a la calma

De forma general, en el deporte se xis de las lesiones tanto el calentamiento

designa como calentamiento (warm-up) como una mejor tolerancia al esfuerzo.
a cuatro acciones esenciales: Antes de cada entrenamiento de fuerza,
en el calentamiento óptimo de la carga
• Mejora de la disposición general del
se debe preparar de forma intensiva la
rendimiento del organismo (p. ej.,
resistencia del tejido conjuntivo y de los
aumento de la actividad cardíaca y res-
músculos. Ello aumenta, por ejemplo, la
piratoria que va asociada a una acción
producción de líquido sinovial en las
estimulante de la circulación sanguínea
articulaciones sometidas a esfuerzo, con
y a una mejora del abastecimiento de
lo que el cartílago articular hialino se
oxígeno a los músculos que trabajan, o
recubre totalmente de líquido e incre-
a una elevación de la temperatura mus-
menta su espesor. Con ello las cargas de
cular).
presión se distribuyen en una mayor
• Mejora de la disposición del rendi-
superficie de apoyo y las puntas de carga
miento coordinativo (p. ej., en el
se superan mejor en la zona de la articu-
entrenamiento de los desarrollos del
lación (Weineck, 1994).
movimiento en cada una de las disci-
Una fase de vuelta a la calma (cool-
plinas).
down) adecuada al esfuerzo facilita la
• Optimización de la disposición de ren-
transición de los órganos y sistemas fun-
dimiento psíquico (p. ej., en forma de
cionales a un estado de reposo y reduce la
promoción de la atención y la motiva-
fase de recuperación (véase apartado 2.2
ción para el entrenamiento).
“Principios del entrenamiento” – Principio
• Protección frente a las lesiones.
de la relación óptima entre esfuerzo y
recuperación).
También son partes importantes de
Así, por ejemplo, en un entrena-
cada sesión de entrenamiento, en el
miento de fuerza intensivo se llega a una
entrenamiento de fuerza, para la profila-

73
 MUSCULATURA PECTORAL
Músculo pectoral mayor
• El brazo en horizontal, el antebrazo y el canto
del dedo meñique de la mano colocado en el
marco de la puerta o en otro lugar.
• Giro del tronco desde el brazo hasta que el
estiramiento se note en la musculatura pectoral.
• Variación de la altura de sujeción.
MUSCULATURA DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Músculo psoas-ilíaco
• Por medio de un paso muy amplio al frente,
colocar la parte superior del cuerpo sobre el muslo
o al lado de él; las manos están apoyadas en el
suelo.
• Presionar la cadera de la pierna que ha quedado
atrás en dirección al suelo, estirar la rodilla de
atrás hasta que el estiramiento se haga patente
en la zona de la cadera
78 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULATURA DORSAL
Músculo erector de la columna
• Sentado sobre una silla o sobre el suelo.
• Doblar hacia delante la parte superior del
cuerpo hasta que el estiramiento se note en toda
la zona inferior de la espalda.
• El estiramiento puede ser reforzado con una
ligera tracción de las manos en los tobillos.
Músculo recto anterior del muslo
• Posición de lado, la pierna inferior doblada lo
más posible debajo del cuerpo.
• Agarrar el tobillo de la pierna que se va a estirar,
llevar el talón a los glúteos y fijar allí en una
posición final.
• Empujar hacia abajo la cadera de la pierna
situada arriba hasta que el estiramiento se note
en la cadera y en la parte anterior del muslo.
 PARTE POSTERIOR DEL MUSLO
Músculos isquiotibiales
• Colocar el talón del pie sobre un objeto elevado,
girar la punta del pie hacia dentro y estirar la
articulación de la rodilla.
• Eje de la pelvis en un ángulo de 90º hacia la
pierna estirada.
• Volcar la pelvis (tendencia a la lordosis) e inclinar
la articulación de la cadera hasta que el
estiramiento se haga patente en la parte posterior
del muslo. Mantener la espalda erguida.
MUSCULATURA DE LA PANTORRILLA
Músculo gastrocnemio
• Apoyado en una pared en posición de paso al
frente.
• La pierna de atrás está estirada, los talones
permanecen pegados al suelo, las puntas de los
pies miran hacia delante. Desplazar la cadera
hacia delante en dirección a la pared.
• Si no se nota el estiramiento en la musculatura
de la pantorrilla, la pierna de atrás se debe
separar aún más de la pared.
PARTE INTERIOR DEL MUSLO
Músculos aductores
• Sentarse de forma erguida, llevar los talones
hacia el cuerpo, las plantas de los pies se tocan.
• Dejar relajadas las rodillas hacia fuera, con lo
que se hará patente el estiramiento en la parte
interna del muslo.
• Intensificar el estiramiento, presionando hacia
fuera la rodilla, por ejemplo con el antebrazo.
Músculo sóleo
• Apoyado en una pared en posición de paso al
frente.
• La pierna de atrás está flexionada, el talón
pegado al suelo.
• Inclinar fuertemente la articulación de la rodilla
de la pierna de atrás, es decir, desplazar la rodilla
en dirección a la punta del pie, de modo que el
estiramiento se note en la zona de la musculatura
inferior de la pantorrilla y en el tendón de Aquiles.
CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA 79
 4 Riesgos del entrenamiento
de la fuerza desde el punto
de vista sanitario
Desde el punto de vista de la salud, la
elección del método de entrenamiento no
se debe orientar exclusivamente a la efec-
tividad. En especial en niños y jóvenes,
en personas de edad o en las que han
4.1 Riesgos ortopédicos
4.1.1 Aparato locomotor
Como ya se ha mencionado en el
Capítulo 1, “Objetivos y efectos del entre-
namiento de fuerza”, el entrenamiento de
fuerza tiene muchos efectos positivos
sobre el aparato de sostén y el locomotor.
Sin embargo, estas estructuras pueden
resultar dañadas en caso de una dosifica-
ción desmedida del esfuerzo o por la rea-
lización de movimientos erróneos. Por
ello el entrenamiento se debe adaptar a la
capacidad de carga de la persona que lo
realiza y se debe llevar a cabo funcional-
mente con una técnica óptima. Las diver-
sas estructuras del aparato locomotor
ofrecen velocidades distintas de adapta-
sufrido un internamiento hospitalario, es
decir, han sido objeto de tratamiento pre-
vio sanitario u ortopédico, debe conside-
rarse los esfuerzos ortopédicos asociados
al entrenamiento.
ción al entrenamiento de fuerza, mientras
que el tejido conjuntivo y el de sostén
(tendones, ligamentos, cartílagos, cápsu-
las articulares, huesos) se ajustan de for-
ma considerablemente más lenta que el
tejido muscular. Por ello, el esfuerzo se
debe orientar a la capacidad de tolerancia
de carga del tejido de sostén y del conjun-
tivo y no, como es tradicional en el entre-
namiento de fuerza, a las condiciones
musculares previas de la persona que lle-
va a cabo el entrenamiento. En aumentos
rápidos del esfuerzo se puede producir
lesiones por sobrecarga en los aparatos
tendinoso y ligamentoso, así como en las
zonas articulares. En especial en princi-
piantes que se vayan a someter en el
81
 5 Optimización del entrenamiento
de la fuerza con ayuda de medidas
electromiográficas (EMG)

5.1 Resumen general del proceso

Los ejercicios de un entrenamiento de la posibilidad de medir y comparar la

fuerza orientados al fitness rara vez han
sido objeto, hasta ahora, de investigación
científica. La selección de los ejercicios y
los modos de ejecución se han basando,
en la mayoría de los casos, en la experien-
cia y los conocimientos expertos de
entrenadores y deportistas. Sólo se dispo-
ne de pocos conocimientos garantizados
en orden a la efectividad de los diversos
ejercicios de fuerza sobre un grupo mus-
cular, así como de algunos criterios ópti-
mos de ejecución para conseguir tales
efectos. Debido al continuado desarrollo
de las técnicas electromiográficas de
medición (medidas de la actividad eléc-
trica en el músculo) y la mejora de las
posibilidades de valoración, se nos ofrece
actividad eléctrica en un grupo muscular
a la hora de hacer ejercicios de fuerza.
Con ello se puede analizar las variantes
de ejecución de un ejercicio, así como
averiguar las diferencias en la efectividad
de los diversos ejercicios sobre un mús-
culo. Desde 1994, en la Universidad de
Bayreuth llevamos a cabo investigaciones
sobre los ejercicios de fuerza con la ayu-
da de medidas EMG. El objetivo de las
investigaciones científicas es confirmar
las experiencias de la práctica, especifi-
carlas y obtener nuevos conocimientos
lo más cuantificables posible. El proyecto
completo comprendía los siguientes pasos
de trabajo:

Optimización del entrenamiento de fuerza con ayuda de medidas electromiográficas

1. Creación de listas o rangos de categoría de ejercicios para todos los grupos musculares importantes.
2. Optimización de la ejecución de ejercicios de fuerza.
3. Comprobación de los principios y reglas que son decisivos para la efectividad de los ejercicios de
fuerza.
4. Comprobación de los resultados en la práctica por medio de la comparación de un entrenamiento de
fuerza EMG optimizado frente a un entrenamiento convencional.

91
 En los ejercicios de presión y de apo-
yo, por ejemplo en ejercicios de prensa de
banca, flexiones de apoyo, press de pier-
na y flexión de rodilla, la fase de movi-
miento aligerado está en las grandes posi-
ciones del ángulo articular, en el
acercamiento del estiramiento de la arti-
culación.
Cuando el objetivo de la elevación es
la efectividad del entrenamiento, se debe
evitar las fases de movimiento con
empleo reducido de fuerza. En contrapo-
sición a ello, la persona que realiza el
entrenamiento se debe limitar a segmen-
tos de movimiento con intensidad más
elevada, para prolongar la tensión inten-
siva del músculo y aumentar la efectivi-
dad del entrenamiento. La siguiente com-
paración de ejercicios aclara la influencia
de las diversas amplitudes del movimien-
to en el ejercicio de estiramiento del dor-
sal ancho (véase Tabla 16).
Las variantes de ejecución con ampli-
tudes acortadas del movimiento y la uti-
lización exclusiva de pasos de movi-
miento intensivos y “más difíciles”
(movimientos parciales) comportan
básicamente claras ventajas de activa-
ción frente a la ejecución normal del
movimiento con una amplitud completa,
ya que la tensión entre las repeticiones
no se reduce tan fuertemente como en el
caso de amplitudes totales del movi-
miento. Se comprueban las siguientes

EJERCICIO DE TRACCIÓN DEL MÚSCULO DORSAL ANCHO

Puesto Imagen Amplitud del movimiento R –x EMG –x Diferencia (%)

Amplitud del movimiento 1,0 242 +29

acortada

Amplitud del movimiento 2,0 187 0

completa

Tabla 16: Comparación de dos variantes del ejercicio de tracción del dorsal ancho, con variación de la
amplitud del movimiento según la posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 101

 PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA:
MOVIMIENTOS DE ABERTURAS

Imagen Con o sin movimientos R x– EMG x– Diferencia (%)

parciales en posición
de estiramiento

Con tres movimientos 1,1 546 +38

parciales

Movimiento completo sin 1,9 395 0

movimientos parciales

PECTORAL MAYOR, PORCIÓN MEDIA: EMPUJE

EN BANCO CON BARRA DE PESAS LARGA

Con cuatro contracciones 1,4 423 +5

finales

Sin contracciones finales 1,6 403 0

GLÚTEO MAYOR: EMPUJE EN BANCO

Con cuatro contracciones 1,2 117 +16

finales

Sin contracciones finales 1,8 101 0

MÚSCULO TRÍCEPS BRAQUIAL PORCIÓN LATERAL, EJERCICIO DE EXTENSIÓN DEL TRÍCEPS EN POSICIÓN
ECHADA CON BARRA DE PESAS

Con cuatro contracciones 1,0 457 +16

finales

Sin contracciones finales 2,0 393 0

MÚSCULO BÍCEPS BRAQUIAL, CABEZA LARGA: CURL EN BANCO “SCOTT”

Con cuatro contracciones 1,0 961 +26

finales

Sin contracciones finales 2,0 765 0

Tabla 18: Comparación de cinco ejercicios, con y sin movimientos parciales, en posición de estiramiento,
según posición media (R x–) y la actividad EMG media en µV (EMG x–); n = 10.

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA CON AYUDA ... 105

 6 Aclaraciones sobre conceptos
anatomofuncionales y tablas
de funciones de los músculos

6.1 Aclaraciones sobre conceptos

M. Músculo
Mm. Músculos
Flexión Corresponde a la acción y el efecto de doblarse
Extensión Corresponde a la acción y el efecto de estirarse
Anteversión Inclinación hacia delante de los brazos
Retroversión Inclinación hacia atrás de los brazos
Abducción Brazos o piernas se separan del cuerpo
Aducción Brazos o piernas se acercan al cuerpo
Rotación interna Brazos o piernas giran hacia dentro
Rotación externa Brazos o piernas giran hacia fuera
Supinación Palma de la mano dirigida hacia arriba (como una “cuchara de
sopa”) o elevación del borde interno del pie
Pronación Dorso de la mano dirigido hacia arriba (como al “cortar pan”),
o elevación del borde externo del pie
Flexión plantar Pie estirado. La punta del pie indica hacia abajo
Flexión dorsal Pie levantado
Abducción radial Doblar la mano en dirección al dedo pulgar
Abducción cubital Doblar la mano en dirección al dedo meñique
Cervical Relativo a la columna vertebral en la zona del cuello
Torácico Relativo a la columna vertebral en la zona del tórax
Lumbar Relativo a la columna vertebral en la zona lumbar
Lordosis Incurvación convexa de la columna vertebral cervical o bien
de la lumbar
Cifosis Incurvación cóncava de la columna torácica (espalda redonde-
ada)
Estático Isométrico - parado - sin movimiento
Dinámico Que se mueve - con movimiento

117
7 Músculos
abdominales

Funciones de los músculos abdominales 120

Fundamentos anatomofuncionales 120
Tabla de funciones 123

Clasificación de ejercicios basada en la electromiografía (EMG) 125

Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen,
porción superior 125
Clasificación de ejercicios para el músculo recto del abdomen, porción inferior 128
Clasificación de ejercicios para los músculos abdominales oblicuos 131

Comentarios a la clasificación EMG 135

Músculo recto del abdomen 135
Músculos abdominales oblicuos 135
¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos de grupos de objetivo) 136
Resumen de resultados 137
Los ejercicios “top” 138

Ejercicios para el entrenamiento de los músculos abdominales 139

Indicaciones importantes para el entrenamiento 139
Ejercicios para el músculo recto del abdomen 143
Ejercicios para el músculo abdominal oblicuo 148

119
Funciones de los músculos Estos músculos estabilizan y descar-
abdominales gan la columna vertebral para la práctica
de las maniobras de levantarse, estar de
Fundamentos anatomofuncionales pie y sentarse, y tienen diferente influen-
cia en la postura y posición de la pelvis y
La musculatura abdominal cubre la
la columna vertebral.
superficie comprendida entre el tórax y el
Los músculos abdominales son tam-
borde superior de la pelvis, así como la
bién de especial significado para el aspec-
parte lateral del cuerpo hasta la zona
to físico del ser humano, pues fomentan
lumbar de la columna vertebral. Está
la formación de la cintura y por eso pue-
constituida por un sistema de músculos y
den dar lugar al deseado aspecto de “estó-
placas tendinosas cuyas partes se presen-
mago liso como una tabla”.
tan en forma de cruz.
El entrenamiento de los músculos
Los músculos abdominales sirven se
abdominales, frecuentemente relegado
sostén a los órganos internos y, en colabo-
por el que se practica con los músculos
ración con sus antagonistas, los múscu-
dorsales, es esencialmente importante
los dorsales, constituyen el corsé muscu-
desde los aspectos sanitario, deportivo y
lar del ser humano.
estético.

Músculo recto del abdomen

Origen
• 5ª - 7ª costilla, apófisis xifoides del esternón
Inserción
• Hueso pubis, sínfisis
Función
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino
• Estabilización de la pelvis, por ejemplo, por
elevación de las piernas estando en suspensión
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar
Indicaciones especiales:
Una línea de fibras, la línea blanca (a), divide los
planos musculares a lo largo de la línea media.
Hay adicionalmente de 3 a 5 intersecciones
tendinosas (b) que subdividen el músculo. Estas
constituyen, por su poca grasa corporal y con un
buen estado de entrenamiento, un bien visible
modelo de “estómago como una tabla”, que
representa el objetivo visual por el que se
justifican las molestias inherentes a la formación
física.

120 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Músculo oblicuo mayor del abdomen

Origen:
• 5ª a 12ª costilla
Inserción:
• Cresta ilíaca, vaina del recto del abdomen,
Función:
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino en la
contracción bilateral
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar por contracción bilateral
• Estabilización de la pelvis
• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte contraria en la contracción unilateral
• Presión abdominal

Músculo oblicuo menor del abdomen

Origen:
• Cresta ilíaca, aponeurosis lumbar
Inserción:
• Costillas inferiores, vaina del recto del abdomen
(b)
Función:
• Incurvación del tronco, elevación del tronco
desde la posición de decúbito supino en la
contracción bilateral
• Enderezamiento de la pelvis, anulación de la
lordosis lumbar en la contracción bilateral
• Giro de la parte superior del cuerpo hacia la
parte del mismo lado
• Inclinación lateral de la parte superior del cuerpo
• Presión abdominal
Indicaciones especiales:
Los músculos oblicuos del abdomen se apoyan en
el músculo recto del abdomen y por ello se los
entrena con éste a la hora de realizar los
correspondientes ejercicios musculares
abdominales. Adicionalmente pueden girar la
parte superior del cuerpo. De esa forma trabajan
conjuntamente el músculo oblicuo externo o
mayor del abdomen, de una parte, y el interno o
menor, de la otra.

MÚSCULOS ABDOMINALES 121

 Músculo transverso del abdomen

Origen
• Parte interior de la sexta costilla inferior
• Aponeurosis lumbar, cresta ilíaca (a)
Inserción
• Vaina del recto del abdomen (b)
Función
• Creación de la cintura por medio de la tensión
horizontal de la pared abdominal
• Presión abdominal

Músculo cuadrado lumbar

Origen
• Cresta ilíaca
Inserción
• 12ª costilla, apófisis transversal de la 1ª a la 4ª
vértebra lumbar
Función
• Inclinación lateral de la parte superior del
cuerpo
• Apoyo de la espiración (descenso de la 12ª
costilla)

Figura 14 a-e: Músculos abdominales (modificada de Rohen 1998).

122 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 MÚSCULOS ABDOMINALES

Articulación Fortalecimiento Estiramiento

Parte del cuerpo

Columna dorsal (CD) • Incurvación • (sobre) Estiramiento

Parte superior del • Elevación, inclinación • Inclinación hacia atrás
cuerpo hacia delante
• Inclinación lateral • Giro hacia la parte contraria
• Apoyo de la espiración • Inclinación lateral hacia la parte
contraria • Fomento de la inspiración

Columna lumbar (CL) • Elevación lordosis CL (cifosis) • Lordosis CL

Parte inferior de la
espalda

• Enderezamiento • Inclinación hacia delante

• Estabilización (por ejemplo
Pelvis al elevar las piernas)
• Elevación (p. ej.,
en el ejercicio “reverse crunch”=
abdominal corto inverso)
Abdomen • Presión abdominal • Relajación

Músculo / participación Ejercicio óptimo Ejercicio óptimo

muscular de fortalecimiento de estiramiento

Musculatura • Cabeza, elevar hombros, incurvar • Lordosis CL, pelvis inclinada

abdominal la parte superior del cuerpo,
enderezar la pelvis, espirar
• El ángulo de la cadera
permanece invariable; la lordosis CL
está aumentada, la pelvis enderezada.
hacia delante
• Musculatura abdominal relajada
Ejercicio sujeto a discusión debido
a la creación de lordosis;
sin embargo, el ejercicio se
practica en yoga con el nombre de
“cobra”

Tabla 23: Tabla de funciones para la musculatura abdominal y deducción de los ejercicios óptimos de
fortalecimiento y de estiramiento.

124 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Puesto Imagen Descripción R –x EMG –x

“Escarabajo” 3,5 692

“Twisted crunch” total, brazos estirados 6,2 580

hacia delante

“Crunch” recto, brazos estirados hacia 6,3 580

delante

Presión contra el suelo, elevación de 6,4 507

rodillas

“Twisted crunch”, brazos estirados hacia 6,6 568

delante

126 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

8 Músculos
dorsales

8.1 Músculo erector de la columna

Funciones del músculo erector de la columna 152

Fundamentos anatomofuncionales 152
Tabla de funciones para la porción inferior del músculo erector de la columna 152

Clasificación de ejercicios basada en EMG 155

Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo erector de la columna, porción
inferior 156
Clasificación de ejercicios con peso adicional reducido para el músculo erector de la columna,
porción inferior 157
Clasificación de ejercicios sin peso adicional para el músculo erector
de la columna, porción inferior 158

Comentarios a la clasificación EMG 159

Peso adicional 159
Efecto complejo 159
Lordosis lumbar 160
Estabilización 161
¿Qué ejercicios son adecuados para qué personas? (Específicos
de grupos objetivo) 162
Ejecución técnica de los ejercicios 162
Los ejercicios “top” 163

Ejercicios para el entrenamiento del músculo erector de la columna, porción inferior 165
Ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna y del tronco 165
Variantes de los ejercicios de flexión de rodilla 170

151
8.2 Músculo trapecio
y músculos romboides

Funciones del músculo trapecio y de los músculos romboides 172

Fundamentos anatomofuncionales 172
Tabla de funciónes 173

Clasificación de ejercicios basada en EMG 176

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 177
Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media 178
Clasificación de ejercicios con peso adicional para el músculo trapecio, porción inferior 179
Clasificación de ejercicios con el peso corporal propio,
para el músculo trapecio, porción inferior 181

Comentarios a la clasificación EMG 181

¿Ejercicios complejos o ejercicios especiales aislados? 181
Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 182
Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 182
Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 184
Resumen de resultados 186
Los ejercicios “top” 187

Ejercicios para el entrenamiento del músculo trapecio y de los romboides 189

Ejercicios para el músculo trapecio, porción superior 190
Ejercicios para el músculo trapecio, porción media 191
Ejercicios para el músculo trapecio, porción inferior 197

MÚSCULOS DORSALES 171

Clasificación de ejercicios para el músculo trapecio, porción media

Puesto Imagen Descripción R –x EMG –x

Tracción posterior en la máquina, el 1,2 757

brazo gira hacia dentro y separación a
90º

Tracción posterior en posición tumbado, 1,8 596

con mancuerna, el brazo gira hacia
dentro y separación a 90º

Ejercicios de tracción llevados a cabo como variantes de la tracción posterior, con una posición final del
movimiento de tracción de 90º de ángulo de separación del brazo (serie de medida especial)

Remado en posición de pie flexionado 1,6 576

hacia delante con halteras de barra
larga (remado tracción posterior en
posición de pie flexionado hacia
1 delante)

Remar sentado en la máquina, 2,0 547

Posición final 90º * (remado tracción
posterior sentado)

178 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

9 Músculos de la pierna
y de la cadera

9.1 Músculo glúteo mayor

Funciones del músculo glúteo mayor 218

Fundamentos anatomofuncionales 218
Tabla de funciones 218

Clasificación de ejercicios basada en EMG 219

Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor con un peso adicional 220
Lista clasificatoria de ejercicios para el músculo glúteo mayor sin un peso adicional 221

Comentarios a la clasificación EMG 223

Ejercicios con peso adicional 223
Ejercicios sin peso adicional 226
Análisis de las variantes de los ejercicios 227
Resumen de resultados 229
Los ejercicios “top” 229

Ejercicios para el entrenamiento del músculo glúteo mayor 231

Ejercicios de levantamiento de la cara posterior de las piernas 231
Ejercicios en la máquina de glúteos 235
Elevación de la pelvis 236
Ejercicios de flexión de la rodilla 237

217
 Ejercicios “top” para los abductores

Separar las piernas en un aparato de abductores

Las buenas posibilidades de estabilización del cuerpo en la
máquina y el hecho de que con la articulación de la cadera
algunos músculos pueden desarrollar más fuerza otorgan una
1
gran efectividad al ejercicio.

Abducción de una pierna en el péndulo de cadera o en la

polea baja
Son recomendables las dos variantes, bien con la articulación
extendida o flexionada.
2 La intensificación mediante contracciones finales y la flexión
de la articulación de la cadera (140º) hacen que el ejercicio se
constituya en ejercicio “top”.

Apoyo lateral del antebrazo

Este ejercicio estático se puede intensificar levantando la
pierna superior.

Elevación lateral del tronco

La difícil variante del ejercicio, con los brazos estirados sobre
la cabeza, garantiza gracias al largo brazo de palanca una
alta efectividad para los abductores. El ejercicio es al mismo
4 tiempo el mejor para la musculatura abdominal oblicua.

Abducción de una pierna sentado en el suelo

(ejercicio “callanetic”)
Cuanto más se extiende la articulación de la rodilla y de la
cadera, más intensivo y efectivo es el ejercicio.
5

322 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

10 Músculos pectorales,
braquiales y humerales

10.1 Músculo pectoral mayor

Funciones del músculo pectoral mayor 348

Fundamentos anatomofuncionales 348
Tabla de funciones 348

Clasificación de ejercicios basada en EMG 350

Clasificación de ejercicios con peso adicional 350
Clasificación de ejercicios sin peso adicional 352

Comentarios a la clasificación EMG 352

Análisis de los ejercicios de press de banca 352
Cruce de poleas 358
Mariposa (“Butterfly”) en máquina 359
Movimientos de aberturas (“fly”) con mancuerna 360
Pull-over 361
Ejercicios sin peso adicional 362
Resumen de resultados 365
Los ejercicios “top” 365

Ejercicios para el entrenamiento del músculo pectoral mayor 367

Ejercicios de empuje (press de banca) 367
Movimientos de aberturas (“fly”) 371

347
Cruce de poleas constituida por la tracción de los brazos
hacia el cuerpo (anteversión y aduc-
El ejercicio situado en el segundo
ción).
puesto de la clasificación EMG (véase
Debido a la ejecución incompleta del
tabla 89), cruce de poleas (“cable cross
movimiento y a la difícil estabilización
over”) satisface idealmente, la función
del cuerpo, este ejercicio es complicado
anatómica del músculo pectoral mayor,

MÚSCULO PECTORAL MAYOR – EJERCICIO DE CRUCE DE POLEAS

Imagen Ángulo Porción Porción Porción

tronco- abdominal esternocostal clavicular
brazo R –x EMG –x R –x EMG –x R –x EMG –x

0º hacia 1,0 398 1,1 567 1,7 635

abajo,
hacia el
cuerpo

45° 2,0 308 1,9 483 2,2 637

90º 3,0 208 3,0 268 2,0 639

Tabla 94: Comparación de tres variantes del ejercicio de cruce de poleas con variación del ángulo brazo-
tronco para las tres porciones del músculo pectoral mayor según la posición media (R x–) y la actividad EMG
media en µV (EMG x–); n = 10.

358 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Los ejercicios “top”

Ejercicios “top” para el entrenamiento del músculo deltoides

Porción anterior (clavicular)

Press frontal con haltera de barra larga:

El ejercicio es, sin competencia, el más efectivo. Reúne todas
las funciones anatómicas de la porción anterior del músculo
deltoides con la posibilidad de superar elevados pesos.
1

Press tras nuca

Este ejercicio activa adicionalmente la porción media del
músculo deltoides y, por ello, es un buen ejercicio complejo
para la porción anterior y la media del músculo deltoides.
2

Porción media (acromial)

Elevación lateral de brazo con mancuerna

Éste es un ejercicio óptimo para la porción media del músculo
deltoides. Como conjuntamente se activa fuertemente la
porción anterior del músculo deltoides, es, simultáneamente,
3 el mejor ejercicio complejo para las dos porciones del
músculo.

Porción posterior (vertebral)

Abducción posterior en la máquina

El ejercicio es, en conexión con la rotación interna del brazo y
un ángulo entre brazo y tronco de unos 90º, la variante más
efectiva de abducción posterior.
4 En muchas máquinas de abducción posterior el peso se debe
tanto elevar como también empujar contra una resistencia. Se
muestran, también en la porción media, tensiones musculares
fuertes e isométricas, y en la porción posterior del músculo
deltoides se dan tensiones musculares dinámicas. Para ambas
porciones del músculo, es un ejercicio complejo ideal.

388 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 ROTADORES EXTERNOS DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO
(M. TERES MINOR, M. INFRASPINATUS, M. SUPRASPINATUS)

Articulación / Fortalecimiento Estiramiento

parte del cuerpo

• Rotación externa del hombro • Rotación interna del brazo

Articulación del hombro
• Acercar el brazo al cuerpo (aducción,
sólo m. redondo menor y m.
infraespinoso, porción inferior)
• Elevar brazos, separarlo (abducción,
sólo m. supraespinoso y m.
infraespinoso, porción superior)
• Elevar y separar el brazo
(abducción, sólo m. redondo menor
y m. infraespinoso, porción inferior)
• Llevar el brazo al cuerpo
(aducción, sólo m. supraspinoso y
m. infraespinoso, porción superior)

Músculo /
participación muscular Ejercicio óptimo de fortalecimiento Ejercicio óptimo de estiramiento

M. supraespinoso y
m. infraespinoso, porción • Brazo rotado hacia dentro y
superior girado detrás del cuerpo
• Agarrar, con la manos detrás
de la espalda, lo más arriba
posible; apoyar el movimiento
por medio de la tracción con la
• Sentado, la parte superior del mano contraria
cuerpo ligeramente inclinada hacia
delante. Elevar los brazos hasta la
horizontal; ángulo de codo 90º
• Elevar mancuernas en semicírculo,
adelante-arriba (brazos en rotación
interna)

M. teres minor y M.
infraspinatus, porción
inferior

• Sentado o de pie, llevar el brazo al • Posición de decúbito supino,

cuerpo, ángulo de la articulación del separar el brazo a 90º, ángulo de
codo 90º, agarrar la polea baja la articulación del codo 90º
• Tirar del agarre de mano hacia fuera • Llevar la mano en dirección al
(rotar el brazo hacia fuera) suelo (brazo girado hacia dentro)

Tabla 108: Tabla de funciones para los rotadores externos de la articulación del hombro y deducción de los
ejercicios óptimos de fortalecimiento y de estiramiento.
MÚSCULOS PECTORALES, BRAQUIALES Y HUMERALES 399
 11 Panorámica de los
ejercicios “top”
A continuación presentamos aquellos
ejercicios que, de acuerdo con nuestras
medidas EMG, han servido para activar
más fuertemente los músculos y, por esa
razón, se han evidenciado como los más
efectivos. La agrupación debe aligerar la
organización de los programas de entre-
namiento de deportistas de rendimiento
y practicantes avanzados. Se presentan
dos resúmenes, en primer lugar el de
ejercicios “top” con aparatos para el
entrenamiento con utilización de pesas y
máquinas y, en segundo lugar, el de ejer-
cicios que no requieren aparatos, y
corresponden a entrenamiento de grupos
o entrenamiento en casa.
Una vez más debemos insistir de nue-
vo en que los ejercicios “top”, así como los
que se han recomendado como ejercicios
de entrenamiento, no se pueden aplicar
indiscriminadamente a todas las personas.
Los ejercicios de intensidad alta son
apropiados solamente para los practican-
tes que disfrutan de una larga experiencia
en el entrenamiento y están libres de
complicaciones físicas internas. De aquí
resulta que carece de sentido aplicar a
principiantes con un débil rendimiento
los ejercicios “top” para la musculatura
abdominal, como el crunch con brazos
extendidos hacia atrás, pues para ellos no
cabe esperar la superación en forma
correcta de ninguna repetición. Para los
principiantes que presentan molestias de
espalda no es razonable combinar el ejer-
cicio de elevación de piernas hacia atrás
combinado con la flexión de piernas,
pues pueden resultar demasiado elevados
el esfuerzo y la tensión en la parte baja de
la espada y, eventualmente, agravarse las
molestias que ya padecían en la espalda.
La elección de cada ejercicio se dirigirá
fundamentalmente hacia el objetivo del
entrenamiento, el estado de entrenamien-
to y la capacidad de conciliación de
esfuerzos de cada individuo en particular.
457
 11.1 Ejercicios “top” con aparatos

Musculatura abdominal y dorsal

Músculo recto del abdomen Músculo oblicuo del abdomen

Elevación de las piernas con Elevación lateral del tronco en el aparato
apoyo del antebrazo en el aparato
(ejercicio merecedor de discusión)

Músculo erector de la columna, Músculo dorsal ancho

porción inferior
Elevación de las piernas hacia atrás combinada con
flexión de las piernas en la máquina leg-curl
Tracción dorsal sujetando la barra con agarre
inferior ajustado1, posición de salida a 135º
(Alternativa: traccion hacia la nuca con
agarre separado

1
Coger la barra con las manos muy cercanas y las palmas dirigidas hacia arriba (N. de la T.).

458 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

 Músculo trapecio, Musculo trapecio,
porción descendente porción transversal
Elevación de hombros, rotación Tracción posterior en la máquina, brazos
de hombros con mancuernas en rotación interna y elevados a 90º

Músculo trapecio,
inferior, porción ascendente
Tracción posterior en la máquina, brazos
en rotación exterior y elevados a 90º

PANORÁMICA DE LOS EJERCICIOS “TOP” 459

 12.4 Los autores
Wend-Uwe
Boeck-Behrens
Nacido en 1943,
Director Académico en el
Institut für Sportwissens-
chaft (Instituto para la
Ciencia del Deporte) de la
Universidad de Bayreuth,
estudió deporte y francés en las universidades
de Wurzburg y Besançon (Francia). Desde
1972 es profesor de Ciencia del Deporte en las
universidades de Wurzburg y Bayreuth (desde
1975). Su interés principal gira alrededor de la
enseñanza del entrenamiento en el ámbito de
la salud y el fitness, así como en el deporte del
bádminton del que, habiendo sido un alto
deportista de rendimiento, ha sido contratado
como instructor de entrenadores y funciona-
rio de la Federación. Su perspicacia le impul-
só a organizar en 1983 una cátedra sobre
salud y fitness en la universidad de Bayreuth,
desde la que hoy dirige un master europeo en
salud y fitness (Health-Fitness). El punto cen-
tral de su actividad de investigación ha sido
durante los dos últimos decenios el entrena-
miento de fuerza, en el que, en primer lugar,
se ha consagrado a la estructuración de méto-
dos de entrenamiento. Desde 1993 trabaja en
la optimización del entrenamiento de fuerza
en el fitness con ayuda de las medidas electro-
miográficas (EMG). Boeck-Behrens es un
reconocido experto en la formación de entre-
nadores de fitness y es autor de numerosas
publicaciones.
478 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Wolfgang Buskies
PD, Dr. sportwiss., Dr.
Phil. habil. Nacido en
1956, estudió Ciencia del
Deporte en la Deutschen
Sporthochschule (Escuela
Superior Alemana del
Deporte) de Colonia, y
biología en la Universidad de Colonia. Asocia-
do a sus estudios y con un año de investiga-
ción sobre gimnasia terapéutica se doctoró en
1987 por la Deutschen Sporthochschule de
Colonia en las disciplinas de enseñanza del
entrenamiento y el movimiento así como en la
medicina del deporte, llegando a ser Dr. sport-
wiss (Dr. en Ciencia del Deporte). En 1998
alcanzó el grado de Dr. phil. Habil. en ciencia
deportiva por la universidad de Bayreuth.
Desde 1987 es profesor en el Institut für
Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia
del Deporte) de la Universidad de Bayreuth,
centrándose en temas de investigación sobre
salud y fitness, enseñanza del movimiento y el
entrenamiento, y medicina del deporte. Ade-
más es, desde hace muchos años, ponente
para la formación de entrenadores en la Fede-
ración bávara de deportes y en la formación
para directores de “escuelas de espalda”. Ha
sido durante mucho tiempo practicante de
deporte de rendimiento en atletismo y, a causa
de sus muchos años de actividad como entre-
nador en este ámbito, es experto en temas
sobre el entrenamiento y el rendimiento
deportivo. Es autor de numerosas publicacio-
nes sobre temas de ciencia del deporte, sobre
todo en el entrenamiento de fuerza.