Tu dieta semanal con Vitónica: definición

2.0 sencilla (LIX)

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@David_Vitonica 18 de marzo de 2012 | 21:03

Acabamos de concluir el entrenamiento de volumen así que, tras una semana de

descanso, toca cambiar de etapa e iniciar el nuevo entrenamiento de definición que
denominaremos, definición vitónica 2.0, así que para empezar mostramos lo más
importante de la definición la dieta de definición 2.0 sencilla .

Esta dieta semanal de Vitónica es la primera de las tres dietas que os vamos a poner esta
vez para el entrenamiento de definición vitónica 2.0. Esta es muy sencilla de llevar,
todavía se toman hidratos, luego llegará una dieta de definición avanzada y por último
una dieta de cetosis.
Personas les interesa la dieta
Esta dieta está orientada para aquellas personas que bien hayan hecho la etapa de
volumen con una dieta de volumen con la que se ha tapado (ganado grasa) y quiere
destarparse (quitar grasa), para personas que hacen deporte y quieren perder algo de
grasa, o para personas que simplemente quieren bajar unos kilos de peso.

La retención de líquidos
Es muy importante que junto con esta dieta se beba mucha agua y se recorte la
ingesta de sal (a poder ser no echar sal en las comidas) con el fin de liberar la retención
de líquidos que podamos tener en el organismo. A más agua más se limpia y menos se
retiene así que bebe unos 2 litros diarios.
Suplementos necesarios en la dieta
Principalmente lo más interesante es tomar un complemento de micronutrientes que
aporte vitamina B12, hierro, magnesio, calcio, … Esta dieta se puede realizar sin
suplementos, aunque se pueden usar sobre todo si no se llega a la cantidad mínima de
proteínas, con un batido tras el entreno o si se necesita un segundo este sería antes del
desayuno.

Otro de los suples que se pueden usar pero no es imprescindible son los BCAAs
antes del entrenamiento, ya que ayudan a impedir el tan temido catabolismo muscular
(aunque hay que tener claro que esto es más complicado que lo que principalmente se
piensa y tampoco es estrictamente necesario).

A tener en cuentas de la dieta

Está dieta está basada en la proteína como pieza clave de la misma, donde en muchas
ocasiones se come algo más de la cantidad mínima diaria con el fin de saciar al cuerpo.
Mientras que los hidratos de carbono se restringen a unas cantidades suficientes para
estar cargado sobre todo a primera hora del día.

Cómo siempre esta dieta hay que entenderla como genérica, está pensado para un
hombre de unos 80kg, y lo único que se calcula es que la cantidad de proteína mínima
diaria se supere y que la cantidad de hidratos sea suficiente para tener energía, sin que a
la mañana, pre y post entreno y en la comida se tengan grandes restricciones.

Por tanto, no baso esta dieta en porcentajes, no hay que ser tan estricto, como bien
dice es una dieta SENCILLA de definición, la avanzada y donde mediremos algo más
los hidratos vendrá para la segunda parte del entrenamiento. Y sí que remitiremos los
hidratos al desayuno, pre entreno y post entreno, y nada en el resto de tomas.

Y como cada viernes llega la nueva entra da con la octava semana del entrenamiento de
Definición Vitónica 2.0 de 4 días semanales, que es muy similar a la de 5 días pero
para que la gente que sólo puede ir 4 al gimnasio no se vuelva loco para generarse su
rutina (En definición lo ideal es hacerla 5 días). Es una semana especial de biseries, la
cual puntualizamos más abajo.

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de
definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de
las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas
englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de
hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Definición Vitónica 2.0: rutina 4 días -

semana 8: especial biseries (XV)

Rutina especial biseries

Vamos a biseriar todos los ejercicios con un ejercicio de bombeo y congestión. Con ello
conseguiremos una buena circulación sanguínea y elevar el ritmo cardiaco bastante. Se
debe manejar un peso bajo con el que se podrían hacer 12 repeticiones (12RM)
pero vamos a hacer siempre 8 excepto en la última serie que haremos al fallo pero con
el mismo peso en las 4 series.

Semana 8 de la rutina de 4 días

Definición Vitónica 2.0: semana 9 y 10:
triseries de Poliquin (XIV)

Semana 9 y 10 basado en Triseries de Charles Poliquin

Charles Poliquin es un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de
entrenamientos, en este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries para
definir con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días ya que no vamos
a hacerlo en ciclos tal y como ser recomienda.

Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto e muy
diferente a lo que estamos acostumbrados. Se entrena un día sí y uno no, y entre cada
ejercicio de la misma triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente
ejercicio de la misma.

No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay
que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello,
para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para
realizar el ejercicio más intenso.

En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de
25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario
llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre
ejercicios y triseries será también de 2 minutos.
Cardio

En estas semanas vamos a realizar siempre 15-20’ de ejercicio cardiovascular HIIT

con picos de intensidad del 85% de 30” o 60” y ritmo moderado de 2’ a 4’, a tu antojo.
Los días de descanso se puede descansar o realizar ejercicio cardiovascular moderado
no más de 40’, a un ritmo del 60%. Se puede hacer incluso si hemos hecho pierna ese
día o el anterior.

Hoy os traemos la duodécima semana del entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 de

4 días semanales continuando con el entrenamiento clásico de la rutina de definición
con 4 días. Lo normal son hacer 12 semanas de definición, pero vamos a hacer 4
semanas extras para hacer un dieta de cetosis.

La dieta aun no cambia así que seguimos con los dos post de dieta: una dieta de
definición sencilla y una dieta de definición avanzada

Y no os olvidéis de post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento
y de la recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas
de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.
Os traemos la sexta semana de la rutina Definición Vitónica 2.0 semanal, de las 16 de
las que consta el entrenamiento completo, en este caso es una rutina de fuerza que la
deben hacer tanto los que hacen normalmente la rutina de 5 días como los que hacen la
de 4 días.

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta
de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro
lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas
englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de
hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Os traemos la séptima semana de la rutina Definición Vitónica 2.0 semanal, de las 16

de las que consta el entrenamiento completo. Volvemos a dividir las rutinas en dos una
para los que quieren entrenar 5 días, que es esta, y mañana la de los 4 días.

Hay dos post que van asociados a todos las rutinas, por un lado el de ejemplo de dieta
de definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y por otro
lado el post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas
englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de
hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Hoy os traemos la séptima semana del entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 de 4

días semanales, que es muy similar a la de 5 días pero para que la gente que sólo puede
ir 4 al gimnasio no se vuelva loco para generarse su rutina (En definición lo ideal es
hacerla 5 días).

Existen dos post que van asociados a todos las rutinas el de ejemplo de dieta de
definición sencilla que os hemos propuesto (recordad la dieta es la clave) y el post de
las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento.

También os sugiero el post en el que hago una recopilación de todas mis entradas
englobadas por tema para solventar muchas de las dudas que tengáis, acerca de
hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Definición Vitónica 2.0: rutina 4 días -

semana 7 (XIII)
Semana 7 de la rutina de 4 días
Definición Vitónica 2.0: rutina 5 días -
semana 7 (XII)

Semana 7 de la rutina de 5 días

Definición Vitónica 2.0: rutina de fuerza
- semana 6 (XI)

Semana 6: rutina de fuerza

Especificaciones para esta semana
Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 6 RM, que
hace referencia entorno al 80% de tu peso máximo (RM). No es obligatorio saberlo si
tienes mucha experiencia y sabes manejar muy bien los pesos que mueves en todos los
ejercicios.

Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, con lo que las 2-3 últimas
repes costará horrores realizarla y con una cadencia 2-0-X (donde X es explivo). Debéis
descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Va a costar esta rutina por la falta de
hidratos pero es fundamental meter rutinas de fuerza en la definición.

En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio HIIT de unos 20 minutos,
donde los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el viernes, y es mejor
realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada. Este
HIIT debe tener intervalos de 4 min al 65% y 1 min al 85%. A darle duro.
Semana 11 de la rutina de 4 días
Semana 12 de la rutina de 4 días

Definición Vitónica 2.0: rutina 4 días -

semana 12 (XVII)
Hoy os traemos la duodécima semana del entrenamiento de Definición Vitónica 2.0 de
5 días semanales continuando con el entrenamiento clásico de la rutina de definición
con 5 días. Lo normal son hacer 12 semanas de definición, pero vamos a hacer 4
semanas extras para hacer un dieta de cetosis.

La dieta aun no cambia así que seguimos con los dos post de dieta: una dieta de
definición sencilla y una dieta de definición avanzada
Definición Vitónica 2.0: rutina 5 días -
semana 12 (XVI)

Y no os olvidéis de post de las pautas que hay que seguir para realizar el entrenamiento
y de la recopilación de todas mis entradas englobadas por tema para solventar muchas
de las dudas que tengáis, acerca de hipertrofía, dieta, definición, rutinas y mucho más.

Semana 12 de la rutina de 5 días