MICRONUTRIENTES

Se encuentra en la leche, queso, yema de huevo, hígado,

verduras y frutas de color verde y amarillo.
VITAMINA A previne problemas de la vista, infecciones gastrointestinales,
infecciones de la piel y retardo del crecimiento
y desarrollo.
La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a
los huesos. Por ello si la vitamina D falta, este paso no se
produce y los huesos empiezan a debilitarse y a curvarse
produciéndose malformaciones irreversibles: el raquitismo.
Esta enfermedad afecta especialmente a los niños. La vitamina
VITAMINA D D tiene un papel importante en el mantenimiento de órganos y
sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la
regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre,
promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de
los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal.

La vitamina E es una vitamina liposoluble, se obtiene

principalmente de cereales de grano entero y de aceites
vegetales. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Participa en
VITAMINA E
la formación de glóbulos rojos. Fomenta la dilatación de los
vasos sanguíneos. Evita la formación de coágulos de sangre.
Antioxidante y de protección celular. Protectora de la vitamina A.
No está presente en la lista de vitaminas esenciales. Aunque es
importante tener en cuenta que su ausencia provocaría que la
sangre no coagulase. Colabora en la síntesis ósea. Ayuda en la
prevención de enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en
VITAMINA K Vegetales de hoja verde, coles, repollo, coliflor, espinacas, té y
soja. Brócoli, cebolletas, berros, espárragos e incluso perejil,
son otras opciones verdes. Entre las frutas, aunque en menor
cantidad, la aportan la manzana verde, ciruelas secas, los
arándanos y las uvas, ereales, patatas, tomate.
La tienen la mayoría de las frutas sobre todo naranja, limón,
toronja, guayaba, los vegetales verdes y el jitomate.
VITAMINA C Favorece un mejor aprovechamiento del hierro y previene
enfermedades respiratorias, sangrado de encías y problemas de
cicatrización.
Participa fundamentalmente en el metabolismo de los hidratos
de carbono y aminoácidos.Funciona como coenzima vital para
la respiración tisular.
Es esencial para el crecimiento y desarollo normal.
TIAMINA Su deficiencia es rara y ocasiona la enfermedad Beri Beri
Fuentes de tiamina: Cereales integrales: germen de trigo, arroz.
Carnes, vísceras, hígado, huevos.
Levadura de cerveza.
Legumbres.
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una
VITAMINA B6 vitamina hidrosoluble, es decir, es capaz de disolverse en el
agua. Es muy común encontrarla en los productos de origen
 animal y vegetal y lleva a cabo importantes procesos
metabólicos.
Está en toda las verduras de color verde oscuro (quelites,
acelgas),frigoles, haba, en carne y la yema de huevo.
ÁCIDO FÓLICO
Desminuye las enfermedades gastrointestinales, anemia en
mujeres embarazadas y en niñas y niños menores de 5 años.
Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del
sistema nervioso central. Interviene en la maduración y
desarrollo de las células en general y las sanguíneas en
VITAMINA B12 particular. Forma parte de la hematopoyesis. Colabora con la
integridad celular.Participa en la creación de tejido nervioso.
Es necesaria para el crecimiento.Se encuetra en Huevos.
Carne. Pollo.
BIOTINA
ÁCIDO
PANTOTÉNICO
El yodo es un elemento químico esencial. La glándula tiroides
fabrica las hormonas tiroxina y triyodotironina, que contienen
yodo. El déficit en yodo produce bocio y mixedema.
Las hormonas tiroideas juegan un papel muy básico en la
YODO biología, actuando sobre la transcripción genética para regular
la tasa metabólica basal.
Las fuentes naturales de yodo incluyen productos del mar, como
las algas y algunos peces, así como plantas que crecen en
suelos ricos en yodo.
El potasio es un mineral elemental en nuestro organismo, debido
a que realiza funciones básicas como la regulación del agua
dentro y fuera de las células. Esta ocupación la realiza
conjuntamente con el sodio.
Las funciones más importantes son:
Esencial para el correcto crecimiento del organismo. Forma
parte de los huesos. Participa en el equilibrio osmótico:
concentración de sustancias dentro y fuera de las células.
POTASIO
Interviene en la producción de proteínas a partir de sus
componentes principales que son los aminoácidos.
Podemos encontrar el potasion en frutas (plátanos, kiwi, melón
de cantalupo; cítricos, como el limón, naranja o pomelo;
tomates; las ciruelas y albaricoques -cuando están secos,
poseen mayor cantidad de potasio).
Todas las carnes (rojas, pollo).
Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
El cloro es un macromineral que forma parte de la sal común,
junto con el sodio. Asimismo, participa de manera muy activa en
los procesos digestivos. También es un electrolito, completando
así el trío con potasio y sodio.
CLORO
Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias
dentro y fuera de las células. Forma parte del ácido clorhídrico
gástrico que participa en la digestión. Interviene en la digestión
de las grasas.
su función en la construcción y mantenimiento de huesos y
CALCIO
dientes
 Los principales alimentos ricos en calcio son los alimentos
vegetales, con hoja verde oscura, como la col, el brócoli y el
nabo fresco. La semilla de soja es rica en calcio y se absorbe de
manera similar a la leche, el amaranto también es fuente
importante de calcio. Se utilizan suplementos de calcio para
aumentar su captación, la forma más frecuente de suplemento
es el carbonato de calcio, que es relativamente insoluble.
El fósforo (P) es un macromineral muy relacionado con el calcio,
tanto en las funciones compartidas, como en las fuentes
alimenticias donde está presente o sus recomendaciones de
consumo. A mayor necesidad de uno, mayor necesidad del otro.
La biodisponibilidad del fósforo mejora en presencia de vitamina
FOSFORO
D, Vitamina C y proteínas.
El fosforo previene la caries dental y forma parte de los huesos
y disminuye la pérdida de masa ósea.
Podemos encontrar fósforo en pescado, leche y huevos.

Interviene en el mantenimiento de dientes, corazón y huesos

sanos. Participa en en el metabolismo energético, en la
activación de enzimas que liberan glucosa. Favorece la
formación de proteínas. Forma parte de la estructura ósea.
Interviene en la contracción nerviosa y en la transmisión
MAGNESIO
nerviosa.
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla de alimentos
ricos en clorofila: hortalizas, frutos secos (nueces, anacardos,
almendras), leguminosas (productos con soja), cereales (arroz
integral, mijo).
Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en
sangre. Participa en la producción de elementos de la sangre
HIERRO
como por ejemplo la hemoglobina. Forma parte en el proceso de
respiración celular y es parte integrante de la mioglobina
Interviene en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos,
estimula la actividad de aproximadamente 100 enzimas,
ZINC colabora en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, es
necesario para la cicatrización de las heridas, interviene en las
percepciones del gusto y el olfato y en la síntesis del ADN.
El cobre es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya
que tiene un papel primordial, siendo necesario para asimilar y
utilizar el hierro, y que pueda distribuirse adecuadamente para
COBRE realizar su misión.
El cobre podemos obtenerlo de diversos alimentos:
Legumbres: lentejas, garbanzos, judías,alimentos integrales y
cereales.Frutos secos.Hígado, vísceras.
Participa en la síntesis de los ácidos grasos. Interviene en la
síntesis de hormonas sexuales. Es básica para poder asimilar la
vitamina E. Esencial en la producción de cartílago. Refuerza la
MANGANESO memoria.
Se encuentra en las verduras, hortalizas verdes, remolacha.
Frutas. Cereales integrales, legumbres, guisantes. Leche y sus
derivados lácteos. Carnes.
 El flúor es un micromineral imprescindible para el cuerpo
humano, ya que tiene una función esencial en la formación de
huesos y el correcto mantenimiento del esmalte dental –
FLÚOR previniendo la caries–, y la estructura ósea.
Se encuentra en verduras y hortalizas según el contenido del
flúor del suelo (espinacas, col, lechugas, brotes de soja). Té
Café. Pescados.
El selenio es un micromineral antioxidante, función que
comparte con la vitamina E. Se encuentra en carne (rojas) y
SELENIO pescado. Hortalizas y alimentos vegetales. Nueces de Brasil o
castaña amazónica, piñones.Mariscos, huevos, pollo e hígado,
atún en lata.
Controla los niveles de azúcar en sangre: el cromo es un
componente fundamental del llamado factor de tolerancia a la
CROMO
glucosa (GTF). La función principal del GTF es aumentar la
capacidad que tienen las células de regular la insulina.
Este micromineral se encarga de funciones básicas del
metabolismo y facilita la absorción del hierro. Además, el
molibdeno es necesario para la función normal de las células y
para prevenir problemas de caries, anemia, respiración o
MOLIBDENO
alergias. Para conseguir las cantidades recomendadas de
molibdeno basta con incluir en tu dieta la ingesta regular de
verduras, ya que estos alimentos son los que más cantidad de
este mineral contienen.
El sodio es un macromineral que forma parte de la sal de mesa
o cloruro sódico, con fórmula química (ClNa). Al igual que el
potasio y el cloro, es un electrolito y posee importantes funciones
en la regulación de las concentraciones de los medios acuosos.
SODIO
Nuestros músculos y nervios lo necesitan para funcionar como
es debido. El cromo se encuentra en alimentos como carnes
procesadas, vísceras, cereales integrales, brócoli, cebollas,
tomates, frutas, cerveza, vino rojo o tinto y especias entre otros.
Los carotenoides son pigmentos que aportan los colores
amarillo y rojo característicos de muchas frutas y hortalizas. Se
CAROTENOIDES
encuentran en el interior de las células vegetales y actúan como
antioxidantes naturales para nuestro organismo.
El colesterol es una sustancia lipídica con una composición
química específica. El colesterol que circula por la sangre
proviene de los alimentos y también del propio organismo, el
cual es capaz de formarlo (el hígado también produce
colesterol).
Principalmente, el colesterol se encuentra en los tejidos
COLESTEROL
corporales y en el plasma sanguíneo. Si la cantidad de colesterol
en sangre se mantiene dentro de los límites considerados
normales, no constituye ningún problema, ya que en pequeñas
cantidades el colesterol es importante para la formación de las
membranas celulares, para una correcta actividad hormonal y
entre otras funciones, para formar precursores vitamínicos.