Cardápio Termogênico, Funcional, sem lactose/glúten – Treino no Almoço

Água morna com limão todos os dias em jejum

Café da manhã:
1) 1 Bowl de Mingau de 3 colh sopa de farelo de aveia com 1 xíc de leite + xilitol/stevia/açúcar de coco
Copra (baixo IG) OU 1 tapioca de queijo branco OU 4 bolachas de arroz Camil com cottage e geléia sem açúcar OU 1 Pancake de
1 banana + 1 ou 2 ovos com calda de ½ dose de whey protein (feita com água) OU 1 fatia de pão sem glúten com cottage e
geléia sem açúcar.
2) 1 xícara de chá de Café preto com 1 colher (chá) óleo de coco e leite com 1 colher (chá) óleo de coco + canela OU Chá OU
Leite batido com cacau e xilitol.

Lanche Pré Treino:

Opção 1 - 1 Banana prata OU 8 morangos OU 1 fatia melão polvilhado com 1 colher chá de chia OU farelo de aveia OU 4
amêndoas + 1/2 scoop de Whey. Opção 2 - 1 iogurte natural (sem frutas) polvilhado com 1 colher chá de chia ou farelo de aveia
ou 4 amêndoas + 1/2 scoop de Whey

Bebida Pré Treino: 375ml de matchá (pozinho) ou chá mate natural c/ ½ limão espremido + 1 colher sobremesa rasa de maca
peruana + 5g de BCAA + termogênico - 30 minutos antes do treino. Nos dias que não treinar, beba matchá com maca peruana
apenas.

TREINO (Funcional - Corrida - ballet fitness - Musculação)

- 1 dose de whey protein 25-30g diluído em água + 1 colher chá (5g glutamina)

Almoço:
1) 1 Unidade pequena (100g) Filé Saint Peter no papilotte com limão siciliano e gergelim OU
Frango s/ pele/filé ou Pescada/Tilápia/Saint Peter/Salmão/Atum assado/grelhado/refogado ou omelete 3 claras/almôndega
assada de quinoa (receita anexa)
2) 1 Prato sobremesa (cheio) Salada variada crua e vapor (menos cenoura, abóbora e beterraba cozida) OU
Verduras (agrião, rúcula, couve, alface americana) + Legumes (brócolis, pepino, pupunha, abobrinha, repolho refogado,
berinjela). Temperar a salada com iogurte, limão, ervas e o mínimo de sal

Chá de cavalinha com chá mate (erva/sachê) e limão espremido gelado 200ml
Lanche:
1) 1 copinho de 200ml Caldinho de feijão azuki, bate e sirva com couve ou puro (receita anexa) OU
6 mini cenourinha ou 6 pepininhos com molho de iogurte/creme de ricota light OU 6 tomatinhos cereja com queijo branco em
cubinhos com orégano e azeite extra virgem OU 2 fatias abacaxi com raspas de limão e hortelã
2) 1 Iogurte natural com 1 colher de chá de chia hidratada ou farinha de linhaça (triturada na hora) OU Smoothie de leite batido
com 1 pêra e hortelã ou pêssego + 2 col (chá) farinha de linhaça PS: frutas congeladas

Jantar:
1) 1 Unidade pequena (100g) de Filé Frango no papilotte com molho pesto (manjericão com tomate) OU
Frango s/ pele OU peixe assado/grelhado/refogado OU omelete 3 claras OU almôndega assada de quinoa (receita anexa)
2) 1 Prato sobremesa (cheio) de Salada variada crua e vapor (evite cenoura, abóbora e beterraba cozida)
Verduras (agrião, rúcula, couve, alface americana) + Legumes (brócolis, pepino, pupunha, abobrinha, repolho refogado,
berinjela). O jantar pode ser substituído por sopa de couve flor com alho poró OU espaghetti de abobrinha ao sugo OU Creme
de Pupunha (receitas anexas).

Ceia:
1) 1 xícara de Abacate batido com cacau ou leite OU Gelatina incolor funcional feita com chá de frutas/maçã/pêssego
OU Sagu de chia OU Iogurte natural com 1 colher de chá de geléia sem açúcar.