Sunteți pe pagina 1din 92

INSTRUCTOR DE FITNESS

SI PERSONAL TRAINER

Julio Dieguez Papi & Raul-Aurelian Toma

1
SUMAR
TEMA 1 ............................................................................................... 4
CE ESTE FITNESS-UL .............................................................................. 4
1. Definiția sănătății........................................................................... 4
2. Dimensiunile wellness-ului ................................................................. 4
TEMA 2 ............................................................................................... 6
BAZELE NUTRIȚIEI ................................................................................ 6
1. Alimentația ................................................................................... 7
2. Macronutrienți ............................................................................... 7
3. Micronutrienții .............................................................................. 12
4. Considerații privind dieta pentru slăbit ................................................. 16
5. Calculul metabolismului bazal ............................................................ 17
6. Integratoare și suplimente alimentare .................................................. 18
TEMA 3 .............................................................................................. 21
COMPOZIȚIA CORPORALĂ.......................................................................21
1. BMI si WHR ................................................................................... 21
2. Plicometria .................................................................................. 28
3. Impedanța bioelectrică .................................................................... 31
TEMA 4 .............................................................................................. 32
BIOMECANICA .....................................................................................32
1. Generalități.................................................................................. 32
2. Tipuri de forţă .............................................................................. 33
3. Pârghiile...................................................................................... 35
4. Descompunerea forţei musculare ........................................................ 37
5. Lanțul și cuplul cinematic ................................................................. 37
6. Grupe și lanțuri musculare ................................................................ 38
7. Controlul muscular al mişcărilor ......................................................... 39
8. Biomecanica exercițiilor ................................................................... 39
9. Aparate versus greutăți .................................................................... 40
10. Clasificarea exercițiilor .................................................................. 41
11. Analiza exercitiilor ........................................................................ 42
TEMA 5 .............................................................................................. 44
TESTE DE EVALUARE A CONDIȚIEI FIZICE ....................................................44
1. Testul de evaluare al nivelului de fitness cardiorespirator .......................... 44
2. Teste de rezistență musculară............................................................ 47
2
TEMA 6 .............................................................................................. 57
ANTRENAMENTE DE TONIFIERE ȘI HIPERTROFIE ...........................................57
1. Hipertrofia musculară ...................................................................... 57
2. Hiperplazia .................................................................................. 58
3. Tonifiere - Fitness .......................................................................... 58
TEMA 7 .............................................................................................. 59
RUTINE DE ANTRENAMENT ȘI PROGRAMARE ................................................59
1. Primul interviu cu clientul ................................................................ 59
2. Despre programele de antrenament ..................................................... 61
3. Linii de orientare pentru crearea programelor de antrenament pentru începători ...... 61
4. Programe de antrenament pentru începători .......................................... 63
5. Evoluţia programelor în timp ............................................................. 65
6. Cum se structurează "split-routine" (rutina divizată) ................................. 66
7. Ghidul pentru rutina de antrenament ................................................... 69
TEMA 8 .............................................................................................. 73
CARDIOFITNESS...................................................................................73
1. Controlul frecvenţei cardiace: pulsometre ............................................ 73
2. Consumul de oxigen şi frecvenţa cardiacă ............................................. 75
4. CARDIO-FIT Training ....................................................................... 78
5. Spot Reduction (SR) ....................................................................... 79
6. Antrenamentul cu acţiune periferică cardiovasculară (PHA)......................... 80
7. Anaerobic Aerobic System (AAS) ......................................................... 81
8. Aerobic Cardiofitness (AC)................................................................ 82
9. Power Aerobic Circuit (PAC) ............................................................. 83
TEMA 9 .............................................................................................. 85
ABILITĂȚI DE COMUNICARE.....................................................................85
1. Primii pași ................................................................................... 85
2. Standarde .................................................................................... 86
3. Comunicarea verbală....................................................................... 86
4. Cum predau și ce urmăresc la un exercițiu ............................................. 88
TEMA 10 ............................................................................................ 89
CORE 1 si CORE 2 ................................................................................89
1.CORE 1 stabilizare ........................................................................... 89
2.CORE 2 dinamic .............................................................................. 91

3
TEMA 1

CE ESTE FITNESS-UL

Conceptul de Fitness provine dintr-un termen biologic. În biologie, "fitness-ul" unei


persoane arată capacitatea sa reproductivă. Capacitatea sa de a transmite propriul
patrimoniu genetic, adică de a se reproduce şi de a perpetua propria specie. Este
evident că subiectul care va fi mai bine adaptat la mediu este cel care are cele mai mari
șanse de a câştiga bătălia pentru transmiterea genelor.

Din acest punct de vedere biologic, termenul de Fitness a trecut la domeniul sportului şi
activităţii fizice, făcând referire la bunăstarea şi sănătatea individului, la condiția fizica
generala sau specifica, sau devenind un sport de sine stătător.

Fitness-ul, în orice caz, nu poate fi separat de conceptul de sănătate, care, departe de a


însemna doar absenţa bolii, de fapt, înglobează diferite aspecte interdependente.
Fitness-ul în ultimii ani acordă importanța cuvenită sănătăţii, limitând adesea abordarea
sportivă a activităţii fizice şi sporind abordarea funcţională. Apare aşa-numitul Wellness,
care poate fi tradus, pe scurt, prin bunăstare.
1. Definiția sănătății

Este o stare de completă bunăstare fizică, mentală şi socială şi nu doar lipsa unei boli
(OMS 1947).

Dimensiunile conceptului global Fitness/Wellness pot fi:


• fizică
• emoţională
• socială
• mentală
• spirituală

2. Dimensiunile wellness-ului

Chiar dacă multora li se pare recent conceptul Fitness, conceptul de Wellness este mult
mai recent. În 1974 se publica deja o carte specifică privind fiziologia Fitness-ului
(Sharkey), iar 10 ani mai târziu Ardell defineşte Wellness-ul ca fiind "o atitudine
conştientă şi voluntară spre o stare avansată de sănătate fizică, psihologică şi
spirituală".

Wellness este astfel trecerea la o "stare avansată", denumită şi optimă sau de nivel
ridicat. Spre deosebire de medicina tradiţională (+ sănătate = + medici), Wellness-ul
propune o stare dinamică, un proces în care individul este responsabil direct de propria
stare de sănătate.

4
Mişcarea este o parte fundamentală a bunăstării (Kraus şi Raab, 1961, "Hypokinetic
disease"), dar nu este singura determinantă.

Multe studii au stabilit că practicarea exerciţiilor fizice doar o dată pe săptămână nu


măreşte eficienţa fizică. De două ori, dacă au intensitatea şi durata adecvată, pot să fie
deja suficiente. Însă majoritatea studiilor arată că numărul ideal este cuprins între 3 şi 5
antrenamente pe săptămână (frecvența ideală).

Pe de altă parte, numeroase studii din ultimii 40 ani au demonstrat că nivele scăzute de
Fitness (inclusiv accepţiunea sa primar biologică), sunt asociate adesea cu:
• hipertensiune
• hipercolesterolemie
• boli coronariene
• creşterea incidenţei tumorale

Un studiu al profesorului Blair (Dallas, Texas) realizat pe 10.224 bărbaţi şi 3.120 femei,
monitorizaţi timp de 8 ani, arată că incidenţa decesului cauzat de bolile cardiovasculare
şi tumorale se reduce odată cu creşterea condiţiei de Fitness.

O condiţie fizică proastă este comparabilă cu un factor de risc:


• Fumat
• Tensiune
• Colesterol crescut

Acesta este doar unul din numeroasele studii care confirmă că exerciţiile fizice,
practicate constant, reprezintă un factor foarte important de prevenire a îmbătrânirii.

În Statele Unite, recomandările American College of Sports Medicine (ACSM) privind


exerciţiile frecvente, au fost acceptate şi adoptate de Centers for Control and
Prevention and the American Heart Association.

ACSM recomandă exerciţiile aerobice moderate câteva zile pe săptămână (nu în fiecare
zi), combinate cu două zile de exerciţii de rezistenţă. Multora ar putea să li se pară
această activitate prohibitivă, dar chiar şi printr-o plimbare dinamică, o dată pe zi, se
poate ajunge la consumul caloric de 150 calorii... începând astfel cu o mică schimbare
care favorizează chiar starea de sănătate.

Beneficiile cardiovasculare ale unui exerciţiu regulat cuprind, printre altele, o reducere
a presiunii sanguine şi o creştere a nivelelor de HDL (Colesterolul "bun" sau de mare
densitate). Chiar dacă încă nu există suficiente studii pentru a stabili dacă exerciţiile
fizice reduc riscul tumorilor la sân sau ovare, s-a demonstrat ca poate reduce riscul de
cancer la colon.

La femei, exerciţiile regulate sunt asociate cu reducerea incidenţei de diabet (atât în


cazul femeilor în principiu sedentare, cât şi în cazul acelora ce au o viaţă mai activă).
Cu siguranţă exerciţiul echilibrat sporeşte calitatea vieţii şi includem aici capacitatea
mentală, concentrarea, stima de sine, calitatea somnului şi starea de spirit (sistemul
endocrin).

5
TEMA 2

BAZELE NUTRIȚIEI

Este esenţial ca un instructor de fitness să cunoască, cel puţin în linii mari, anatomia
sistemului digestiv.

• tractul gastrointestinal începe în gura, în istmul intra-mandibular şi se termină


aproximativ peste aproximativ 4 metri şi jumătate în orificiul anal. De-a lungul
traseului se lărgeşte şi se îngustează făcând loc diferitelor organe şi viscere cu diverse
forme şi funcţii.

• esofagul se prelungeşte în cavitatea stomacală situată in partea superioară stângă a


abdomenului, loc în care, datorită unui mediu deosebit de acid multe alimente sunt
digerate ("sparte" sau dezagregate în componentele sale fundamentale).

• intestinul subţire ocupă, de asemenea, o parte din cavitatea abdominală a cărui parte
iniţială este numită duoden, se continuă cu jejun şi ileon. În ansamblu, intestinul
subţire se răsuceşte sub formă de litera „s” şi se continuă cu intestinul gros, care
începe în cavitatea iliacă dreaptă cu colonul. Între intestin şi colon există o scurtă
secţiune numită cec.

• colonul merge în sus prin colonul ascendent şi în jos prin cel descendent, se continuă
cu rectul, care, prin orificiul anal, comunică cu exteriorul.

Fiecare dintre secţiuni are structuri diferite, structura ţesuturilor diferită şi, prin
urmare, funcţii diferite.

Pe scurt, se înţelege prin digestie procesul chimic şi motric ce se încheie cu


descompunerea alimentelor (macroelemente) în părţi mai simple şi cu absorbţie mai
simplă.

Acest proces începe în gură cu masticaţia, salivarea (saliva conţine ptialină, o enzima
care începe descompunerea carbohidraţilor) şi deglutiţia. Bolul alimentar astfel format
ajunge în stomac unde alte enzime specifice elaborează proteinele şi grăsimile, în timp
ce acidul clorhidric (HCI) activează anumite enzime păstrând mediul steril; după această
transformare, alimentele se numesc chim.

Intrând în duoden, chimul se transformă în chil datorită acţiunii secreţiei pancreasului şi


ficatului şi pereţilor intestinali. Din acest moment, alimentele descompuse sunt
absorbite în duoden, jejun şi ileon. Reziduurile digestiei, care nu sunt absorbite, merg în
colon (care absoarbe în special apă), trec apoi în rect şi de aici sunt eliminate prin
orificiul anal.

6
1. Alimentația

O alimentaţie echilibrată şi de calitate contribuie în mod esenţial la succesul unui


sportiv de performanţă, sau la îmbunătăţirea activităţii sportive pentru cei care practică
un sport ca amatori; dar o astfel de apreciere este superficială, întrucât, mai presus de
orice, este esenţială pentru menţinerea unei bune stări de sănătate.

Instructorul trebuie să fie în măsură să dea unele instrucţiuni orientative cu privire la


acest subiect delicat evitând ca improvizaţia sau aproximaţia să provoace daune
importante.

Aşa-zisa dietă echilibrată este cea în care diferitele procente de macronutrienţi sunt
echilibrate. În descrierea digestiei am menţionat macroelementele (sau
macronutrienţii).

Este vorba de 4 elemente fundamentale:


• proteine (protide)
• zaharuri (carbohidraţi sau glucide)
• grăsimi (lipide)
• apă

Evident primele trei aduc calorii, în timp ce apa nu.

Alimentele introduse în corpul uman reprezintă o potenţială energie de natură chimică,


pe care organismul o transformă în energie mecanică şi căldură. De fapt, mişcarea şi
căldura sunt sinonime cu viaţa.

2. Macronutrienți

2.1 Proteine

Proteinele sunt indispensabile pentru creştere şi păstrarea greutăţii corporale întrucât


aduc aminoacizi esenţiali care nu sunt sintetizaţi de la sine de organism.

Cantitatea medie zilnică de proteine (RDA) recomandată de Organizaţia Mondială a


Sănătăţii, corespunde procentului de 10%-15% din conţinutul caloric total al dietei.

Proteinele sunt formate din lanţuri de aminoacizi. În funcţie de tipul de aminoacizi


prezenţi şi de cantitatea sa, proteinele pot fi clasificate în felul următor:

• proteine cu valoare biologică: conţin toţi aminoacizii esenţiali, în proporţie adecvată


pentru a fi absorbiţi de către organism. De acest tip sunt proteinele de origine animală,
ce provin din lapte, ouă, carne sau peşte.

• proteinele cu indice biologic redus: au lipsă de unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali.
De acest tip sunt multe proteine de origine vegetală, precum soia, cerealele…etc.
7
Proteinele nu pot fi folosite ca atare fără a fi mai întâi descompuse în aminoacizii care
intră în componenţa lor, datorită procesului digestiv care durează câteva ore. Pentru
acest proces este nevoie de un mai mare aport de sânge către aparatul digestiv.

La persoanele sedentare, nevoia de aport proteic a fost stabilită la 0'8/0'9 grame de


proteine pe kg de greutate corporală (la femeie valoarea ce rezultă trebuie să fie
înmulţită ulterior cu 0'85).

La sportivii de performanţă respectiva valoare poate ajunge până la 2'5 grame de


proteină pe kg de greutate corporală.

Un subiect masculin cu greutatea de 70 kg prezintă următorul necesar proteic:


• sedentar 70 x 0'9 = 63 grame de proteine.
• sportiv de performanţă 70 x 2'5 '= 175 grame de proteine

O femeie cu greutatea de 70 kg ar avea astfel următoarele nevoi proteice:


• sedentară 63 x 0'85 = 53'5 grame de proteine.
• sportiv de performanţă 175 x 0'85 = 148.7 grame de proteine

Respectivele calcule sunt considerate valabile pentru persoane cu procente medii de


grăsime şi masă musculară în standarde normale.

Există o serie de indici proteici care pot da mai multe informaţii privind tipul de
proteină:

• P.E.R. (Protein Efficienty Ratio): se referă la greutatea corporală pe gram de proteină


consumată. De fapt, exprimă calitatea proteinei. Valoarea cea mai ridicată o au ouăle,
apoi laptele, peştele şi carnea.

• B.V. (Biogical value): are în vedere doza de azot din proteina care este folosită de
organism pentru păstrarea funcţiilor vitale şi pentru repararea ţesuturilor şi care,
astfel, nu este evacuată prin urină, scaun şi piele.

• N.P.U. (Net Protein Utilisation): indică digerabilitatea maximă a proteinei şi valoarea


sa biologică pe bază de amestec de aminoacizi absorbit de intestin.

• A.D.E. (Acţiune Dinamică Specifică): O dietă uşor hiperproteică este importantă de


asemenea pentru a slăbi, contribuind în mod efectiv la creşterea metabolismului
general. Acest lucru se explică prin conceptul de ”indice dinamic specific” care este
consumul caloric legat de transformarea alimentelor (ADE pentru proteine este de
aproximativ 15%, în timp ce pentru carbohidraţi este de 6% şi pentru grăsimi de doar
2%). ADE pentru o porţie alimentară mixtă oscilează în general între 6 şi 10%. Înseamnă
că o parte din caloriile ce reprezintă alimentele este folosită pentru descompunerea
acestora.
8
2.2 Amino-acizi

Spre deosebire de proteine, amino-acizii se absorb mult mai repede. Pot fi ingeraţi, de
asemenea, în momente de activitate intensă, atunci când consumul lor este mai mare.

Amino-acizii în formă de L sunt singurii utilizabili de către organism. Se pot împărţi în:
• Amino-acizi esenţiali: sunt cei pe care organismul nostru nu îi poate sintetiza şi,
astfel, trebuie să fie introduşi din exterior (prin alimentaţie) în mod echilibrat pentru
a garanta o mai bună absorbţie. Dieta echilibrată este cea mai bună opţiune în condiţii
de normalitate şi bunăstare a sănătăţii.
• Amino-acizi non esenţiali: pot fi sintetizaţi din alţi amino-acizi.

Un important concept este cel de complementaritate a proteinelor. Proteinele din


ţesuturi nu pot fi sintetizate dacă în locul sintezei nu sunt prezenţi toţi amino-acizii
necesari. Cantitatea de proteină sintetizabilă este astfel limitată de cantitatea de
amino-acid limitativ.

Pe lângă acest fapt este necesar ca, pentru ca sinteza proteică să poată fi realizată, să
fie prezenţi toţi amino-acizii esenţiali şi cei non esenţiali. Acest fapt implică un alt
concept important, cel al contemporaneităţii amino-acizilor, care trebuie introduşi
complet la aceeaşi masă sau la diferite mese la un interval de timp nu foarte mare

Amino-acizii esențiali:
• izoleucina, derivat
• leucina, derivat
• valina, derivat
• lizina
• fenilalanina
• triptofan
• treonina
• metionina
• arginina, parțial esențial
• histidina, parțial esențial

Amino-acizi non esențiali:


• glicina
• alanina
• acid aspartic
• cistina
• cisteina
• tirosina
• prolina
• acid glutaminic
• serina
• hidroxiprolina

9
2.3 Carbohidraţi şi fibre

Carbohidraţii sunt uşor digerabili şi absorbabili; reprezintă combustibilul pentru


activitatea musculară şi nervoasă; favorizează retenţia de săruri şi apă în organism;
ajută la economisirea proteinelor din ţesuturi, reducând catabolismul acestora şi
reducând nevoia de aport proteic din dietă.

Sunt depozitaţi sub formă de glicogen şi glucoză. Glicogenul este o substanţă care se
găseşte în ficat şi muşchi, formată din molecule de glucoză structurate sub formă de
lanţ ramificat. O astfel de structură permite folosirea simultană a mai multor molecule
de glucoză sporind eficienţa sistemului.

Carbohidraţii sau zaharurile sunt compuşi organici formaţi din carbon, hidrogen şi
oxigen. În forma lor moleculară de oxigen şi hidrogen sunt prezenţi în proporţia ideală
pentru a crea apă (2 atomi de hidrogen pentru fiecare oxigen). Au în special rol
energetic. Absorbţia de carbohidraţi trebuie să fie de aproximativ 60% din porţia
alimentară, subdivizată în 15% zaharuri simple şi 45% complexe.

Cele mai multe fibre alimentare sunt formate din polimeri de zahăr nedigerabili de
origine vegetală (fibre formate din celuloză, sau partea exterioară a cerealelor).
Dietetica modernă a revalorificat rolul lor în metabolismul glucidic şi menţinerea
greutăţii ideale. Transmit senzația de saţietate dar nu sunt asimilate.

Maltodextrinele: sunt zaharuri de lanţ mediu şi lung extrase din amidonul de porumb.
Furnizează energie progresiv sub formă de glucoză, fără a provoca o reacţie insulinică
hipogluceminizantă.

Glucoza sau dextroza: este materia primă energetică prin excelenţă. Se metabolizează
în scurt timp (minute). Indicată atunci când este nevoie de un aport de energie cu efect
ultrarapid imediat, înainte sau în timpul efortului fizic.

Fructoza sau levuloza: aduce aproximativ aceeaşi cota energetică precum glucoza,
influenţând într-o măsură mai redusă glicemia. Se metabolizează rapid la nivel hepatic,
contribuind la formarea de rezerve de glicogen.

Clasificarea tipului structural între zaharuri simple şi complexe a fost depăşită şi


îmbogăţită cu introducerea conceptului de indice glicemic.

Indicele glicemic măsoară creşterea glicemiei cauzate de diferite alimente.

Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât glucoza din sânge este mai mare şi va fi
mai mare şi cantitatea de insulină secretată de pancreas. Fiecărui aliment i se atribuie o
valoare în raport cu cea a glucozei (sau valoarea de referinţă) sau cea a pâinii albe
(conform clasificării) căreia i se atribuie valoarea de referinţă 100. Problema cu indicele
glicemic este că, pentru a-l calcula la un aliment, se administrează o cantitate de
carbohidraţi egală cu cea folosită pentru testul de referinţă. Adică, dacă se folosesc 75
de grame de glucoză trebuie să se utilizeze o cantitate de hrană care să conţine 75 de
grame de carbohidraţi. Dacă acest lucru pare aproape de realitate, în cazul multor
10
alimente, în cazul altora, cum ar fi carnea de exemplu problema este evidentă: câte
grame de carbohidraţi sunt într-o porţie normală de carne şi cum influenţează aceasta
glicemia?

Pentru a depăşi limita referitoare la simplul indice glicemic se foloseşte conceptul de


sarcină glicemică a alimentelor. Acesta se obţine prin înmulţirea gramelor de
carbohidraţi din fiecare aliment cu indicele glicemic. Trei factori influenţează, de
asemenea, indicele glicemic:
• conţinutul de fibre
• conţinutul de grăsimi
• tipul de zaharuri simple (relaţia glucoză-fructoză)

Un conţinut mai ridicat de grăsimi şi relaţia glucoză-fructoză în favoarea celei de-a doua
reduc viteza de absorbţie a carbohidraţilor.

2.4 Lipide

Aportul de lipide recomandat este de aproximativ 15-20% din caloriile ingerate zilnic.

Conţinutul caloric al grăsimilor fiind ridicat (9kcal/gr) este oportun ca un anumit


procent energetic zilnic să provină din acestea, evitând astfel colapsul gastric.

În plus, lipidele reprezintă o parte structurală a membranelor celulare şi sunt folosite


pentru transportul anumitor vitamine. Grăsimile introduse prin alimentaţie sunt de două
tipuri:
• grăsimi de origine animală, numite grăsimi saturate,
• grăsimi de origine vegetală sau nesaturate.

Pentru a evita hipercolesteremia şi a reduce riscurile de ateroscleroză cantitatea cea


mai mare de grăsimi se recomandă să fie de tip doi:
• polinesaturate (conţinute în uleiuri vegetale)
• mononesaturate (precum uleiul de măsline).

2.5 Apa

În condiţii medii de temperatură şi în repaus, pierderea de apă se realizează prin:


• urină (1.500 ml)
• aerul expirat (400 ml)
• piele (600 ml)
• scaun (100 ml)

Pentru a păstra un echilibru hidric este nevoie evident, ca aportul să fie de aproximativ
2-3 litri.

11
Pentru o persoană care practică exerciţii fizice intense aportul trebuie să fie de un litru
la fiecare oră de exerciţiu.

În caz contrar, riscul unei deshidratări implică sete excesivă, slăbiciune generală,
uscarea şi lipsa de elasticitate a pielii, creşterea temperaturii corporale şi reducerea
diurezei. Dacă deshidratarea este foarte mare există riscuri pentru sănătate.
3. Micronutrienții
3.1 Vitaminele

Numele a fost dat de descoperitorul lor, doctorul Funk în 1914 şi provine de la "amine
indispensabile pentru viaţă".

Vitaminele nu pot fi sintetizate de corpul nostru (ceea ce se întâmplă la multe animale)


şi de aceea trebuie sc introduse prin alimentaţie. Nu au valoare plastică sau energetică
ci au doar o funcţie de protecţie şi de bioreglare într-o serie de reacţii indispensabile
pentru procesele vitale.

Dezechilibrele alimentare pot duce la carenţe de vitamine ducând la situaţii grave de


avitaminoză cu tablouri clinice specifice pentru respectiva carenţă.

Putem clasifica vitaminele în două mari grupe în funcţie de solubilitatea lor:


• vitamine hidrosolubile (solubile în apă): B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, B15, C, acid
paraaminobenzoic.
• vitamine liposolubile (solubile în grăsime): A, D, E, K.

3.2 Vitamine hidrosolubile

• Vitamina B1 (Tiamină) - 0'8 - 1'8 mg/zi: necesară pentru metabolismul carbohidraţilor,


protejează de asemenea ţesuturile nervoase. Favorizează sinteza de acizi graşi.
Carenţa duce la boli ale ţesutului nervos, edeme, insuficienţă cardiacă, poftă de
mâncare scăzută, vărsături şi diaree. Se găseşte în principal în cereale, legume, ficat,
moluşte, drojdie de bere, albuşul de ou.

• Vitamina B2 (Riboflavină) - 1'6 mg/zi: contribuie la formarea de anticorpi şi globule


roşii, susţine procesele respiratorii celulare. Carența sa duce la roşeaţa buzelor, fisuri
în colţurile gurii, leziuni oculare. Se găseşte din abundenţă în ficat, carne, lactate,
ouă, făină integrală, legume cu foaie verde.

• Vitamina B3 sau PP (Niacină) - 14 - 20 mg/zi: carența sa duce la leziuni epidermice şi


gastrointestinale. Excesul provoacă roşeaţă sau eritem, mâncărimi. Se găseşte în
drojdia de bere, carne, peşte, ciuperci, cereale şi legume.

• Vitamina B5 (Acid Pantotenic) - 4 - 10 mg/zi: împreună cu coenzima vitaminei A, duce


la biosinteza hormonilor steroizi şi acizilor graşi. Carenţa sa provoacă slăbiciune,

12
tulburări de somn, probleme de coordonare. Se găseşte în carne, cereale, ficat, ouă şi
legume.

• Vitamina B6 (Pirídoxina) -1'3 mg/zi: importantă pentru întregul sistem nervos central
şi sinteza hemoglobinei. Contribuie la formarea de anticorpi, pentru a menţine
echilibrul pompa de sodiu-potasiu şi pentru favorizarea absorbţie i de aminoacizi.
Carenţa provoacă iritabilitate, convulsii, spasme musculare, dermatita, calculi renali,
fragilitate şi căderea părului. Se găseşte în ficat, carne, peşte, lactate, fructe,
verdeţuri, pâine şi cereale integrale.

• Vitamina B8 (Biotina) - 150 - 300 mg: intervine în metabolismul grăsimilor şi


zaharurilor şi are o acţiune protectoare asupra pielii şi mucoaselor. Carenţa sa
provoacă dermatită, atrofie papilară, astenie, lipsa poftei de mâncare, dureri
musculare, scăderea hemoglobinei. Avidina, o proteină prezentă în albuşul de ou care
se distruge prin gătit, blochează utilizarea biotinei. Aceasta se găseşte în ficat, lapte,
ouă, banane, salată verde, ciuperci.

• Vitamina B9 (Acido Folic) -100 - 400 mcg: absorbită în intestin, în jejun şi în intestinul
subţire. Intervine în formarea de globule roşii, de asemenea, în metabolismul unor
aminoacizi. Carenţa sa provoacă malformaţii fetale, anemie, anxietate, depresie,
iritabilitate, tulburări de comportament. Este prezentă în carnea crudă, lapte, spanac,
salată verde şi fructe.

• Vitamina B12 (Cianocobalamina) - 3 - 5 mcg: utilizată de celule în mitoză, în special în


măduva osoasă unde se formează celulele sanguine. Necesară pentru metabolismul
carbohidraţilor, grăsimilor şi proteinelor. Carenţa sa determină anemie, simptome
neurologice, lipsa de tonus muscular. Se găseşte în ficat, peşte, moluşte, peşte, ouă.

• Vitamina B15 (Acid Pangamic): ajută să se evite mecanismele de hipoxie în ţesuturi.


Carenţa sa provoacă o lipsă de oxigen în celule.

• Vitamina C (Acid Ascorbic) - 1 mg (dar este foarte variabilă): ajută la creşterea


integrităţii vaselor de sânge, intervine în repararea rănilor şi arsurilor, are un rol
antiinflamator şi întăreşte sistemul imunitar. Este antioxidant. Carenţa sa poate
provoca scorbut, hemoragii, carii dentare, leziuni cutanate, echimoze, dureri
articulare, reducerea rezistenţei la infecţii. Vitamina C se găseşte în citrice căpşuni,
pepene galben, kiwi, roşii, varză, măceşe.

• Acid Para Aminobenzoic (PABA) - 10 - 15 mg/zi: favorizează formarea de acid folic.


Carenţa sa provoacă cefalee, rigiditatea părului, tulburări digestive, astenie.

3.3 Vitamine liposolubile

• Vitamina A (Retinol) - 1 -1'2 mg/zi: necesară pentru vedere. Protejează pielea şi


mucoasa (epiteliu). Carenţa sa provoacă uscăciune în ţesuturile oculare, orbirea
13
crepusculară sau permanentă, uscăciunea pielii, pierderea parţială a gustului,
expunerea la infecţii pulmonare, dezvoltarea dentară defectuoasă şi de asemenea a
sistemului scheletic. Excesul provoacă cefalee, vărsături, escoriaţii cutanate. Se
găseşte în ficat, lapte şi derivate, albuşul de ou. Ca betacaroten (precursorul
vitaminei) se găseşte în vegetale de culoare verde şi galbenă.

• Vitamina D (Calceferol) - 0V025 mcg/zi: necesară pentru mineralizarea şi creşterea


osoasă, creşte absorbţia calciului. Soarele este esenţial pentru producerea vitaminei
D. Carenţa sa provoacă rahitism la copii şi osteomalacie la adulţi. Excesul provoacă
vărsături, diaree şi pierderea în greutate. Se găseşte în lapte şi derivate, albuşul de
ou, ficat, peşte şi ulei de ficat de merluciu.

• Vitamina E (Tocoferol) - 8 - 10mg: are o importantă funcţie antioxidantă opunându-se


radicalilor liberi. Carenţa sa provoacă probleme în reproducere, întrucât menţine
funcţionalitatea organelor sexuale şi a musculaturii în general. Excesul poate provoca
probleme cutanate şi de vedere. Se găseşte în albuşul de ou, în seminţe şi cereale,
ficat, legume cu foaie verde şi lactate.

• Vitamina K - 100 - 500 mg/zi: importantă în coagularea sângelui. Carenţa sa poate


duce la cazuri de hemoragie internă şi externă. Excesul poate provoca diaree. Se
găseşte în vegetale cu frunză verde, în albuşul de ou şi în ficat.

3.4 Macrominerale

Calciu (Ca), Clor (Cl), Fosfor (P), Magneziu (Mg), Potasiu (K), Sodiu (Na), Sulf (S)

• Calciu - 1 Gram: participă la structura oaselor şi dinţilor. Necesar pentru reglarea


contracţiei musculare, pentru coagularea sângelui şi eliberarea de energie. Nevoile
zilnice variază în funcţie de vârstă, sex, sarcină sau activitate fizică. Carenţa sa
opreşte creşterea şi poate provoca rahitism, osteomalacie, slăbiciune, osteoporoză.
Prezent în lapte, brânză, în gălbenuşul de ou şi în legume uscate.

• Clor: funcţiile sunt paralele cu cele ale sodiului cu care funcţionează adesea
împreună. Nevoia medie este de 10 grame de clorură de sodiu. Carenţa sa provoacă
contracturi musculare, apatie, scăderea poftei de mâncare.

• Fosfor - 800 mg: prezent în oase şi dinţi. Necesar pentru scoaterea energiei din
alimente şi în construirea proteinelor. Se găseşte în carne albă, peşte, ouă, cereale
integrale, legume, lapte.

• Magneziu - 400 mg: are un rol central în ciclurile metabolice din interiorul tuturor
celulelor. Carenţa sa duce la blocări de creştere, tulburări de comportament,
iritabilitate, tremurături, slăbiciune, depresia sistemului imunitar, impotenţă.
Alimentele bogate în magneziu sunt fibra, făina de soia, legumele, carnea, laptele.

14
• Potasiu -2'5 grame: ca şi sodiul, participă la reglarea echilibrului hidric, a contracţiei
musculare şi a transmisiunii nervoase. Intervine de asemenea în sinteza proteică şi în
formarea glicogenului. Carenţa sa determină astenie, deshidratare, lipsa poftei de
mâncare, pierderea tonusului muscular. Se găseşte în fructe, carne, legume uscate,
cereale şi cartofi

• Sodiu -2'6 grame: intervine în reglarea echilibrului hidric, în contracţia musculară şi în


transmisia impulsului nervos. Carenţa sa determină contracturi musculare, apatie
mentală, lipsa poftei de mâncare. Sodiul este conţinut în aproape toate alimentele cu
excepţia fructelor.

• Sulf: sulful are un rol important în formarea cartilaginoasă, a pielii şi unghiilor. Corpul
uman îl extrage din doi aminoacizi (metionina şi cisteina, aminoacizi sulfuroşi). Alte
surse de sulf sunt acidul pantotenic, tiamina, biotina (vitaminele din complexul B).

3.5 Oligoelemente

Crom (Cr), Fier (Fe), Fluor (F), Iod (I), Manganeziu (Mn), Molibden (Mb), Cupru (Cu),
Seleniu (Se), Zinc (Zn)

• Cobalt: indispensabil în formarea de hemoglobină. Carenţa sa determină insuficienţă


circulatorie periferică (mâini şi picioare în special), anemie şi întârzieri în creştere. Se
găseşte în pui, ton şi ouă.

• Crom - 50 - 80 mcg/zi: indispensabil pentru metabolismul glucozei şi lipidelor. Carenţa


sa provoacă intoleranţă la glucoză, creşterea trigliceridelor în ser, arterioscleroză,
obezitate, reducerea vitezei de creştere.

• Fier - 10 mg/zi: necesarul zilnic variază între 10 şi 18 mg în cazul femeilor însărcinate.


Este principalul component al hemoglobinei. Fierul face parte din unele enzime care
intervin în metabolismul energetic. În ficat şi în muşchi se găseşte fier de rezervă legat
de o proteină. Compusul format în felul acesta primeşte numele de feritină. Lipsa sa
poate provoca slăbiciunea şi forme anemice, astenie. Se găseşte în carne, albuşul de
ou, ficat (în special în cel de porc), soia.

• Fluor: se găseşte în oase şi dinţi. Dozele excesive sunt periculoase cu blocarea


mecanismelor enzimatice, putând să fie toxic.

• Iod - 0’25mg/zi: indispensabil pentru glanda tiroidă. Carenţa sa provoacă slăbiciune


fizică şi mentală, uscarea pielii şi a părului. Se găseşte în fructe de mare, alge şi
cereale.

15
• Magneziu - 5 mg/zi: in structura osoasă, este de asemenea activator de enzime.
Carenţa sa poate produce degenerarea testiculelor, leziuni în sistemul nervos, artrită,
astenie. Se găseşte în interiorul fructelor, verdeţuri, cereale, nuci, migdale şi stridii.

• Cupru - 2mg/zi: are un rol important în absorbţia de fier şi în formarea hemoglobinei.


Se găseşte în ficat, fructe de mare, cereale, legume, pui şi nuci.

• Seleniu - 50 mcg/zi: are o importanţă acţiune de protecţie a integrităţii structurale a


membranei celulare şi stimulează apărarea imunitară. Carenţa provoacă îmbătrânirea
şi uzura precoce a organismului. Se găseşte în drojdia de bere, germenii de grâu,
usturoi, ceapă, stridii.

• Zinc -10 - 20 mg/zi: are un rol important în refacerea celulară. Important activator
pentru producerea glandulară, în special a celor sexuale. Lipsa sa duce la oboseală,
cicatrizare lentă, reducerea gustului, impotenţă, alterări ale libidoului, întârzieri în
creştere, probleme de menopauză. Se găseşte în peşte, carne, gălbenuşul de ou,
lapte. Este bine să amintim că la alimentele rafinate şi tratate, vitaminele şi
mineralele se găsesc în general în cantităţi reduse.

4. Considerații privind dieta pentru slăbit

Cu o dietă restrictivă nu se reuşeşte să se elimine mai mult de 500 grame de grăsime pe


săptămână. De fapt, ceea ce se pierde în general este apă, glucoză şi proteine. Un gram
de glicogen se leagă de aproximativ 3 grame de apă.

Să facem nişte calcule simple: 1 kg de grăsime corporală produce aproximativ 7.000 kcal
pe zi în loc de 9000 având în vedere că ţesutul adipos nu se constituie doar din grăsimi.
Pentru a-l pierde într-o săptămână ar trebui să restrângem dieta cu 1000 kcal pe zi.
Reducerea aceasta este posibilă în diete hipercalorice.

Într-o dietă deja hipocalorică de la sine, reducerea cu 1000 kcal pe zi în mod drastic, ar
duce cu siguranţă la catabolism muscular, cu reducerea metabolismului şi pierderea de
alte substraturi; de fapt, s-ar activa un cerc vicios contraproductiv. În perioade de
înfometare în mod atavic şi involuntar, organismul dezvoltă o adevărată funcţie de
economisire energetică reducând chiar şi mai mult eliminarea de grăsime.

În timpul perioadei de dietă cu scopul de slăbi trebuie să se mărească, aşa cum am


amintit deja, ingestia de proteine, pentru ca:

• sunt mai puţin calorice, astfel că mecanismul digestiv trebuie să elimine azot şi sulf,
transportate în urină şi scaun, iar toate acestea consumă energie,
• cresc metabolismul,
• nu reţin lichide şi păstrează un nivel scăzut al insulinei.

16
Se sfătuieşte reducerea consumului de grăsimi şi păstrarea a 60% din caloriile introduse
prin carbohidraţi. Diferenţa de procent de grăsimi se completează mărind procentul
proteinelor.

5. Calculul metabolismului bazal

MB sau metabolismul bazal este un concept fundamental în valorificarea şi


planificarea alimentaţiei şi suplimentare. Este vorba de cantitatea de energie de care un
subiect are nevoie pentru a-şi păstra funcţiile vitale în situaţie de repaus. Mai precis
este activitatea metabolică a unui subiect în condiţii de repaus mental şi fizic, în poziţie
de culcat pe spate, la 12 ore de la ultima masă, cu temperatura ambientală de 20°.
Metoda de bază presupune folosirea formulei, puțin precise totuși:

MB = Greutate corporală x 24

Mai complexă şi precisă decât cea de sus, este formula Harris-Benedict, bazată pe:
• vârsta (V)
• greutate (G)
• înălțime (I)

pentru femei (kcal): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) - (4,68 x V)

pentru bărbaţi (kcal): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) - (6,78 x V)

Mai există și formula Mifflin-St. Jeor, pentru adulți cu vârsta cuprinsă între 19-60 de ani:

pentru femei:(10 x G) + (6,25 x I) - (5 x V) - 161

pentru bărbaţi: (10 x G) + (6,25 x I) - (5 x V) + 5

Plecând de la MB se poate calcula necesarul zilnic de calorii, luând în calcul de


asemenea cantitatea şi tipul de activitate realizată:
• sedentarism: MB + 20% (elevi, studenți, corporatiști)
• activitate moderata: MB + 40% (gospodine)
• activitate grea: MB + 60% (zidari, tâmplari)
• activitate foarte grea: MB + 80% (tăietori de lemne, mineri)

La aceste calorii se poate adăuga consumul energetic de activităţi suplimentare, de


exemplu sportive. Pe scurt, necesarul caloric total zilnic (NTD) se calculează în felul
următor:

NTD = MB + SED + ADE


17
Unde:

MB = Metabolism bazal
SED = Suma energetică zilnică
ADE = Acţiune dinamică specifică a alimentelor, care provine din consumul de oxigen
indus de procesele de transformare metabolică a nutrienţilor.
6. Integratoare și suplimente alimentare

Printre suplimentele existente pe piaţă se pot diferenţia două tipuri diferite:


• cele cu scop PLASTIC.
• cele cu scop ENERGETIC

6.1 Suplimente cu scop plastic

• Concentrate din proteină praf: din derivatele din lapte, proteinele de cea mai bună
calitate sunt lactalbuminele, partea cea mai nobilă a laptelui, concentraţie proteică
ce are aminoacizi esenţiali şi cu o mai mare digestibilitate decât cazeinele. La
preparatele pe bază de ou se poate întâlni valoarea biologică cea mai ridicată; cel mai
des întâlniţi sunt compuşii din ovalbumina. Suplimentele au diverse concentraţii
proteice. Concentraţiile cele mai scăzute se găsesc la aşa numitele weight gainer,
gândite pentru obiectivul simultan plastic şi energetic, în care concentraţia proteică
cea mai mică este în favoarea unei mai mari cantităţi de carbohidraţi şi grăsimi poli
nesaturate, cu vitamine, minerale şi enzime digestive adăugate. Folosirea
suplimentelor cu o concentraţie proteică ridicată implică asumarea unor încărcături
mari de proteină evitând ingerarea de grăsimi şi carbohidraţi. Trebuie reamintit faptul
că organismul poate asimila cu greu mai mult de 30-40 de grame de proteine prin
ingerare, la o masă.

• Suplimente de aminoacizi complecşi: prin aceste produse puteţi reproduce structura


aminoacidă a cărnii ajutând organismul să producă noi proteine musculare. Integrarea
cu aminoacizii din mesele sărace în proteine ar putea fi o opţiune pentru a echilibra şi
/ sau creşte valoarea sa proteică . Altă alternativă este luarea unui supliment de
aminoacizi în afara meselor atunci când se doreşte sporirea efectul disociat al altor
elemente nutritive.

• Aminoacizii ramificaţi (Branched Chain Amino Acid - BCAA): sunt trei aminoacizi
esenţiali, izoleucina, leucina şi valina și reprezintă aproape 30 - 40% din toate
proteinele musculare. Raportul cel mai frecvent de amestec este de 2-1-1, chiar dacă
sunt posibile de asemenea alte concentraţii între componente. Pot fi metabolizaţi
direct de muşchi fără supraîncărcarea ficatului. Funcţia principală a aminoacizilor
ramificaţi este anabolică stimulând sinteza proteică şi proteică musculară. La această
funcţie se adaugă acţiunea anticatabolică tipică eforturilor deosebit de intense şi
prelungite. Unele studii demonstrează o acţiune a aminoacizilor ramificaţi crescând
nivelele de testosteron. Aminoacizii ramificaţi favorizează de asemenea formarea de
18
glutamină, cu acţiune detoxifiantă, alt aminoacid care ajută la eliminarea amoniacului
produs în timpul activităţii musculare.

• Aminoacizii glucoenergetici: suplimentele glucoenergetice sunt formate din trei


aminoacizi ramificaţi (izoleucina, leucina şi valina) împreună cu alanina, glutamina şi
glicina. Este o formă eficientă pentru a limita catabolismul şi a obţine efecte
energetice. Absorbţia de alanina şi glicina înainte de antrenament produce efectele
descrise.

• Glutamina: se transformă în glutamat, care, ca bază, poate avea rol de tampon în


situaţii de acidoză metabolică. Are de asemenea efecte hepatico protectoare,
antiinflamatorii, analgezice şi imunodefensive. Poate contribui de asemenea la
reducerea concentraţiei de amoniac în creier favorizând formarea de gamma-
aminobutiric (acid sedant) şi de glutation (acţiune detoxifiantă). Aceste proprietăţi îl
recomandă pentru situaţii cu tendinţă la acidoză, permiţând de asemenea o
concentraţie ridicată în timpul antrenamentului prin acţiunea psihotropică endogenă.

• OKG (Alfa cetoglutarat de ornitină): la nivel clinic s-a folosit pentru a vindeca arsurile,
leziunile, malnutriţia şi alte tipuri de stres organic. După o perioadă de administrare
se observă o îmbunătăţire în secreţia de insulină şi hormon de creştere, creşterea
sintezei proteice, reducerea catabolismului şi îmbunătăţirea sintezei de glutamină. Se
recomandă pentru sporturile de forţă şi pentru creşterea masei musculare. Doza
indicată oscilează între 4 şi 8 grame.

• Acid lipoic sau acid tioctic: pare util pentru pierderea de grăsime (este un anitoxidant
optim) în doze de 200 mg repetate de 3 sau 4 ori pe zi.

6.2 Suplimente cu scop energetic

Sunt în principal carbohidraţi şi se administrează înainte, în timpul sau după activitate.

După un efort intens organismul are nevoie de zaharuri pentru a umple din nou rezerva
de glucoză şi glicogen.

• Maltodextrine: produse prin hidroliza amizilor. Prezintă cea mai bună curbă care leagă
timpul de începere a utilizării sale şi durata eficienţei sale prin prezumţie. Păstrarea
constantă a disponibilităţii glicotice în timpul activităţii este fundamentală în
activităţile de rezistenţă. Altă caracteristică a acestui tip de carbohidraţi este indicele
glicemic scăzut. Pentru a îmbunătăţi viteza la începutul mecanismului de producţie
energetică, se combină în general cu 20 - 30 % de fructoză.

• MCT (Grăsime de lanţ mediu): sunt acizi graşi speciali care sunt absorbiţi rapid şi ajung
în sângele portal rapid fiind captaţi de ficat. MCT se oxidează rapid producând corpi
cetonici şi energie celulară fără folosirea carnitinei pentru a intra în mitocondrii. De
fapt, MCT au un metabolism care se aseamănă mai mult cu cel al carbohidraţilor decât
cu cel al grăsimilor.
19
• Creatina: sintetizată în mod normal de ficat este absorbită de muşchi, unde se
fosforilează pentru a crea fosfocreatina (care este un compus fosfat cu multă energie).
Pe lângă rezerva energetică se prezumă un rol de control a respiraţiei celulare
(producţie energetică prin transport de electroni). De fapt, sistemul funcţionează ca
transportator de energie şi nu doar ca rezervă. Se pot mări depozitele de creatină pe
cale orală, având în vedere că modificările cele mai semnificative în studiile
experimentale s-au înregistrat cu doze minime de 7/8 grame pe zi până se ajunge la
20 grame pe zi x 15/20 zile. Doza permisă legal în Italia este de 3 grame pe zi. Atunci
când rezerva de creatină este saturată, nu pare să crească semnificativ; acest lucru se
poate întâmpla din a 6-a - a 8-a zi.

• Carnitina: compus aminoacid sintetizat de ficat sau existent în alimente precum


carnea şi derivatele (organe interne). Nu se găseşte în proteinele vegetale. Funcţia
energetică a carnitinei depinde de capacitatea sa de a transporta acizii graşi activi în
interiorul mitocondriilor sau unde este situată betaoxidarea. Această caracteristică
împreună cu toxicitatea sa joasă, o fac să fie adecvată pentru sporturile de rezistenţă
şi pentru cei care doresc să reducă nivelul de trigliceride (pentru tratamentele de
slăbit). Carnitina este indispensabilă în orice caz, la sportivi, întrucât înlesneşte de
asemenea transportul de aminoacizi ramificaţi, favorizând acţiunea acestora.

20
TEMA 3

COMPOZIȚIA CORPORALĂ

1. BMI si WHR

Înainte de a analiza compoziția corporală este important să se determine şi să se


stabilească nişte parametri prealabili care sunt folosiţi pentru individualizarea tipologiei
fizice şi stării de formă a subiectului. Printre acestea, amintim BMI (Body mass index)
sau indicele de masă corporală care se referă la raportul dintre greutatea şi înălţimea
subiectului în cm pătraţi.

BMI = Greutate în kg / înălţime în cm pătraţi

Pe baza acestei formule, tabelul de referinţă este folosit pentru stabilirea următoarei
scale:

BMI
Sub 16 Greutate grav sub standard
De la 16 la 18.5 Greutate moderat sub standard
De la 18.5 la 25 Greutate normala
De la 25 la 30 Supraponderabilitate
De la 30 la 35 Obezitate moderata
De la 35 la 40 Obezitate severa
De la 40 la 45 Obezitate foarte severa
De la 45 la 50 Obezitate morbida

Chiar dacă această scală este acceptată de multe organizaţii internaţionale, doar
greutatea subiectului nu este un indicator specific pentru starea sa de formă fără o
analiză calitativă (grăsime şi muşchi).

21
Fig.1 BMI chart

Alt parametru ce trebuie luat în considerare este WHR (Waist to hip ratio) ce reprezintă
relaţia dintre circumferinţele intertrocanterice şi suprailiace.

WHR = Suprailiacă/ Intertrocanterică

În caz de supraponderalitate şi conform acestei relaţii, se poate determina de ce tip


este acumularea de grăsimi: androidă sau genoidă.

22
Fig. 2 Waist to Hip Ratio chart

WHR

BARBATI FEMEI
Genoidă între 0 și 0.94 Genoidă între 0 și 0.78
Normal între 0.95 și 0.99 Normal între 0.79 și 0.84
Androidă peste 1.0 Androidă peste 0.85

Dacă circumferinţa taliei este mai mare decât cea a coxofemuralelor (androide) există o
acumulare de grăsime tipic masculină (chiar dacă se poate manifesta şi la femei). În
acest caz membrele rămân uşor slabe faţă de trunchi.

Riscurile caracteristice ale obezităţii androide sunt probleme cardiovasculare şi de


diabet.

Atunci când circumferinţa şoldurilor este mai mare decât talia (genoidă) este o
acumulare tipic feminină şi riscurile cele mai des întâlnite sunt: probleme circulatorii
periferice precum staza venoasă, sau hormonale, legate de producţia de estrogen şi
progesteron.

23
Fig. 3 Android vs Genoid

Riscuri de boli* referitori la subiecţi în funcţie de greutatea corporală şi circumferinţa


abdominală**:

CLASA DE BARBAT SUB 102 cm BARBAT PESTE 102 cm


BMI
OBEZITATE FEMEIE SUB 88 cm FEMEIE PESTE 88 cm

Greutate sub sub 18.5


normă

Greutate normală 18.5-25

Supraponderalitate 25-30

Obezitate I 30-35 Mărit Mărit


moderată

Obezitate severa II 35-40 Crescut Crescut

Obezitate III 40-45 Foarte crescut Foarte crescut


patologica

* risc de diabet de tip 2, hipertensiune şi cardiopatii de origine ischemică.


** o circumferinţă crescută la persoanele cu greutate normală poate mări indicii de risc.

Antropometria pune în evidenţă caracteristicile specifice fiecărui subiect, nu doar în


ceea ce priveşte greutatea şi înălţimea, ci şi calitatea ţesutului adipos total, distribuirea
în funcţii de zonele specifice ale corpului, masa slabă, musculatura scheletică,
evaluarea indirectă a ţesutului osos şi a conţinutului hidric şi mineral total.
24
În antropometrie se disting de asemenea câteva biotipuri cu caracteristici metabolice
diferite.

Viola a structurat următoarea clasificare:

• normotip: relaţia trunchi-membre normală precum şi relaţia trunchi-abdomen. Bună


dezvoltare scheletică şi musculară.

• brahitip: trunchi mai mare decât membre, diametru anteroposterior mai mare decât
cel transversal. De statură adesea mai mică decât cea normală. Abdomen voluminos,
uşoară cifoză. Predispoziţie genetică structurală pentru activităţile de luptă sau
ridicare de greutăţi.

• longilin: De statură ridicată, corp slab cu membre mai mari faţă de trunchi. Torace cu
diametrele transversale mai mari decât anteroposterioare rezultând un trunchi mai lat
şi mai plat. Prezintă predispoziţie la catabolism, adecvate din punct de vedere
structural activităţilor de alergare, sărituri.

Pende sugerează o subdiviziune a subiecţilor în 4 biotipuri fundamentale pe bază de


tablou funcţional organic şi de caracter:

• longilin stenico-tonic: statură medie, aparat muscular bine dezvoltat şi puţină


acumulare a grăsimilor. Buna musculatură şi dezvoltarea aparatului cardiorespirator îi
face adecvaţi pentru sporturi de dexteritate şi viteză (fotbal, baschet, ciclişti,
săritori).

• longilin hipostenic-hipotonic: lungime mare în braţe şi picioare faţă de trunchi.


Puţină grăsime, adesea foarte slabi. Dezvoltare musculară redusă, astfel că nu are
rezistenţă extraordinară la eforturi fizice.

• brevilin stenico-tonic: statură normală, tipic brahitip cu aspect atletic. Ţesut adipos
mai mare la ceafă, umeri, trunchi şi abdomen. Trunchi relativ dezvoltat şi membre
scurte. Musculatura tonică adecvată sporturilor de forţă.

• brevilin hipostenic-hipotonic: statură normală sau sub medie. Aspect mai rotunjit,
acumulează grăsime în abdomen, în special piept şi de asemenea pe membre.
Musculatură mai puţin dezvoltată.

25
Sheldon şi Martini identifică trei biotipuri:

• mezomorf: longilin cu torace predominant faţă de abdomen, corp robust şi aparat


osteomuscular bine dezvoltat.

• endomorf: brevilin cu abdomen proeminent faţă de torace. Tendinţă la obezitate.

• ectomorf: longilin, slabe cu o dezvoltare mai redusă a aparatului osteomuscular,


membre lungi.

Fig. 4 Clasificarea Sheldon-Martini

De fapt, este dificil să individualizăm tipuri pure şi perfecte; de cele mai multe ori
subiectul este un amestec de diferite tipuri în care predomină una sau mai multe
caracteristici.

Totuşi, cunoaşterea biotipurilor poate ajuta la programarea antrenamentului într-o


manieră mai personalizată. Pentru a mări masa musculară la un subiect ectomorf sau
longilin e mai bine să se practice eforturi scurte cu o recuperare mai mare, în timp ce,
pentru un subiect brahitip va fi mai bine să se practice eforturi mari cu frecvenţă mai
mare.

26
Cea mai mare parte a antropometriei se bazează pe diviziunea acceptată a corpului
uman în două categorii cu densitate relativ constantă, chiar dacă este diferită structura:

• FAT (Fat Mass): masă lipidică totală corporală măsurată în kg. Cu densitate de 0'9
gr/ml.

• FFM (Fat Free Mass): masă corporală obţinută sustrăgând din greutatea totală
valoarea FAT. Din punct de vedere anatomic formată din muşchi scheletici (40%
aprox.), muşchi non scheletici şi ţesuturi slabe (40% aprox.) şi schelet (10/15%). Se
măsoară în kg şi este formată î n principal din proteina, apa şi mineralele osului, cu
densitate de 1'1 gr/ml. În general FFM este format din proteine (19'5%), apă (72'4%), os
(8%) şi glucogen (0'1 %). În FFM se află masa musculară, importantă pentru orice tip de
activitate sportivă. Alimentaţia, odihna şi exerciţiile trebuie să garanteze păstrarea şi
dezvoltarea unei astfel de mase.

Există diferite metode pentru a determina procentele de FAT şi FFM. Se împart în:

• invazive: sunt mai precise dar necesită folosirea aparatelor foarte sofisticate, adesea
examinarea trebuie să se realizeze într-un loc specific (spital, clinică, centru de
diagnostic)
• non invazive: se bazează pe formule statistice şi matematice pentru a determina
indirect dar cu multă precizie diverşii indici de FAT şi FFM.

Metode invazive:
• TAC (Topografia axială)
• RMN (Rezonanţă)
• analiza potasiului total
• analiza apei totale marcate

Metode non invazive:


• greutate hidrostatică
• analiza mineralelor computerizată
• ultrasunete
• impedanţa magnetică sau bioelectrică
• plicometrie

27
2. Plicometria

Este tehnica cel mai uşor de aplicat. Aparatele costă relativ puţin şi cu ajutorul
calculatorului şi formulelor se pot obţine informaţii referitoare la masele corporale, dar
şi la distribuirea masei de grăsime.

Este o tehnică manuală ce permite, pe baza măsurării grosimii pliului (sau plicii)
cutanat, evaluarea imediată a distribuirii locale a grăsimii subcutanate, care este
depozitul cel mai important de grăsime din tot corpul uman.

Distribuţia grăsimii subcutanate este inegală şi depinde de factori precum vârsta, sexul,
biotipul, genetica, rasa... Cu cât vom face mai multe pliuri cutanate, cu atât vor fi mai
exacte informaţiile obţinute.

Grăsimea subcutanată reprezintă aproximativ 50% din grăsimea corporală totală.

Fig. 5 Grăsimea în zona abdominală

Cuantificându-le mai întâi şi ulterior prin comparaţie putem evalua restul de grăsime
corporală şi distribuţia locală.

Suma pliurilor este folosită pentru a calcula densitatea corporală; apoi cu ecuaţia lui Siri
se obţine procentul de grăsime corporală sau FAT în kg.

Datele privind plicometria pot fi folosite pentru a evalua biotipul din care face parte
subiectul, dar şi pentru a completa examenul sau evaluarea stării de formă şi sănătate a
individului.

28
Plicometria are câteva inconveniente:
• este nevoie de doi operatori pentru a obţine date mai fiabile. Cel de-al doilea pliu
trebuie să coincidă cu primul ca măsură de control.
• la persoanele foarte slabe sau patologic obeze pliul nu este la fel de exact.
• la persoane cu grosimea pielii eterogenă este mai puţin exactă (de exemplu la
persoanele în vârstă).
• este imposibil să se evalueze masa grăsimii viscerale.

Ecuaţia cea mai exactă ce se apropie cel mai mult de greutatea hidrostatică este cea a
lui Jackson-Pollock. Include trei pliuri şi două circumferinţe sau diametre. Vom analiza
patru metode şi diferite considerații utile pentru practică.

Metoda lui Jackson-Pollock:


• 3 pliuri.
• bărbat: pectoral, abdominal, muşchi parte anterioară.
• femeie: triceps, spina iliacă antero-superioară, muşchi partea anterioară.
• zone corporale: superioară şi inferioară.
• indicat pentru evaluarea procentelor de grăsime la sportivi şi la cei care pot prezenta
dezvoltare diformă a musculaturii între diverse zone.

Metoda lui Garrow-Webster:


• fără pliuri
• foloseşte greutatea, înălţimea şi circumferinţele
• se foloseşte atunci când nu se pot efectua pliurile din metoda anterioară, de exemplu
de la 45 mm grosime
• se foloseşte BMI ca valoare de referinţă dar are tendinţă la supraestimarea cantităţii
de FAT la pacienţi obezi.

Metoda lui Durnin-Womersley:


• 4 pliuri (tricipital, bicipital, subscapular şi suprailiac)
• pentru partea superioară a corpului
• se foloseşte mai mult pentru subiecţi cu obezitate androidă
• prezintă o abatere mai mare faţă de cântărirea hidrostatică decât metoda lui Jackson-
Pollock şi este mai puţin indicată pentru sportivi.

Metoda celor 7 pliuri:


• tricipital, bicipital, subscapular, suprailiac, muşchiul anterior şi posterior, pliul
popliteo
• pentru ambele părţi ale corpului, atât superioară cât şi inferioară
• nu este specific pentru sportiv şi se foloseşte mai mult pentru evaluarea subiectului
normal.

29
FORMULA LUI JACKSON-POLLOCK PENTRU BĂRBAŢI

Densitate corporală = 1 '10938 - (0'0008267 x Σ pliuri toracice, abdomen şi muşchi) +


(0'0000016 x Σ pliuri toracice, abdomen şi muşchi)² - (0'0002574 x vârsta)

FORMULA LUI JACKSON-POLLOCK PENTRU FEMEI

Densitate corporală = 1 '0994921 - (0'0009929 x Σ pliuri tricipital, suprailiacă şi muşchi) +


(0'0000023 x Σ pliuri tricipital, suprailiacă şi muşchi)2 - (0'0001392 x vârsta)

FORMULA LUI SIRI

%FAT = [(4'95 /BD) - 4'5] X 100

BD = Densitate corporală

Pliuri cutanate și grăsimea corporală (Durnin – Womersley, 1974):

PLIURI BARBATI FEMEI


CUTANATE vârsta vârsta
în mm în ani în ani

17-29 30-39 40-49 50+ 17-29 30-39 40-49 50+


15 4.8 - - - 10.5 - - -

20 8.1 12.2 12.2 12.6 14.1 17.0 19.8 21.4

25 10.5 14.2 15.0 15.6 16.8 19.4 22.2 24.0

30 12.9 16.2 17.7 18.6 19.5 21.8 24.5 26.6

35 14.7 17.7 19.6 20.8 21.5 23.7 26.4 28.5

40 16.4 19.2 21.4 22.9 23.4 25.5 28.2 30.3

45 17.7 20.4 23.0 24.7 25.0 26.9 29.6 31.9

50 19.0 21.5 24.6 26.5 26.5 28.2 31.0 33.4

55 20.1 22.5 25.9 27.9 27.8 29.4 32.1 34.6

60 21.2 23.5 27.1 29.2 29.1 30.6 33.2 35.7

65 22.2 24.3 28.2 30.4 30.2 31.6 34.1 36.7

70 23.1 25.1 29.3 31.6 31.2 32.5 35.0 37.7

75 24.0 25.9 30.3 32.7 32.2 33.4 35.9 38.6

30
PLIURI BARBATI FEMEI
CUTANATE vârsta vârsta
în mm în ani în ani

80 24.8 26.6 31.2 33.8 33.1 34.8 36.7 39.6

85 25.5 27.2 32.1 34.8 34.0 35.1 37.5 40.4

90 26.2 27.8 33.0 35.8 34.8 35.8 38.3 41.2

95 26.9 28.4 33.7 36.6 35.6 36.5 39.0 41.9

100 27.6 29.0 34.4 37.4 36.4 37.2 39.7 42.6

105 28.2 29.6 35.1 38.2 37.1 37.9 40.4 43.3

110 28.3 30.1 35.8 39.0 37.8 38.6 41.0 43.9

115 29.4 30.6 36.4 39.7 38.4 39.1 41.5 44.5

120 30.0 31.1 37.0 40.4 39.0 39.6 42.0 45.1

3. Impedanța bioelectrică

Foloseşte conductivitatea unui curent electric aplicată la organism. Se înregistrează


rezistenţa la conductivitate, ce reiese din cantitatea de apă diferită în diversele ţesuturi
ale corpului.

Masa slabă conduce mai bine curentul electric datorită prezenţei apei şi mineralelor, în
timp ce grăsimea este considerată anhidră (fără apă) fiind mai densă şi având o
conductivitate mai mică. Tehnica este mai rapidă decât cu formula lui Jackson Pollock şi
se aplica la pacienţii obezi unde pliurile sunt mai puţin eficiente.

Principalul inconvenient este reprezentat de cerinţele necesare pentru realizarea


examenului. În funcţie de cantitatea de apă prezentă în corp, trebuie să se facă
examenul în echilibru homeostatic în repaos.

Nu trebuie să fi realizat eforturi fizice intense în ultimele 12 ore de dinainte de examen,


nu trebuie să fi consumat alcool în ultimele 48 ore de dinainte de examen, să nu fi
mâncat 4 ore înainte şi să nu fi consumat medicamente diuretice.

Valorile totale de apă în organism oscilează între 67'4% şi 77'5% din masa slabă. Plecând
de la această informaţie se poate stabili prin estimare indirectă procentele de FAT şi
FFM.

În încheierea subiectului trebuie să amintim că procentele de grăsime corporală normale


la bărbat oscilează între 13% şi 18% din greutatea corporală totală, în timp ce la femeie
se situează între 18% şi 23%.

31
TEMA 4

BIOMECANICA

1. Generalități

Eficiența mișcărilor, în termeni biomecanici eficiența se referă la cantitatea de muncă


mecanică produsă cu o anumită cantitate de energie metabolică intrată în sistem.

Biomecanica reprezintă știința mișcării și a recuperării din timpul efortului și de după el.
Deci, biomecanica este o știință a sportului, cea care duce la îmbunătăţirea
performanțelor. Aplicațiile ei sunt regăsite în sportul de performanță și în recuperare,
sau refacere.

Știința care studiază mișcarea structurilor biologice produse de forțele lor interne. În
cazul omului, aceste forțe interne pot fi generate de tensiunile mecanice ale contracţiei
musculare, ce sunt transmise prin intermediul tendoanelor către oase si articulații,
acestea acționând (în final) ca pârghii și lanțuri cinematice. Nu trebuie omis faptul că la
mișcare contribuie (sau se opun) si forțe externe, cum ar fi forța gravitațională, forța
centrifugă, inerția.

Ca subdiviziuni de cercetare a biomecanicii se individualizează:


• cinematica (cea care descrie mişcările fără să ia în considerare forțele care o
cauzează descriptiv, evaluarea urmărind spațiul și timpul mișcărilor prin următoarele
variabile: timing, poziție, deplasare, viteză, accelerație)

• cinetica (cea care studiază relațiile dintre forțele care acționează un sistem și
mișcarea acestuia, forțele fiind interpretate ca și cauză a mişcării)

Rata de activitate mecanică produsă din energia metabolică intrată definește eficiența
unei mişcări. Scheletul uman are o eficienta de 25%, ceea ce înseamnă că doar un sfert
din energia metabolica implicată în mişcarea muşchilor duce la preformarea muncii
mecanice. Cele trei sferturi rămase sunt convertite în căldura sau folosite în procesele
de recuperare.

Cuplurile nete de forţă create de forțe interne (muşchi) și externe (mașini) impun
rezultatul mişcării articulare:
• dacă acestea sunt zero, acţiunea musculară este izometrică, și nu există mişcare
articulară
• dacă cuplul de forțe creat de muşchi este mai mare decât cel creat de greutăţi sau
mașini, acţiunea musculară este concentrică (se scurtează muşchiul)
• dacă cuplul de forțe extern este mai mare decât cel creat de muşchi, acţiunea
musculară este excentrică (se lungește muşchiul)
32
Tipul acţiunii musculare determină tipul acţiunii mecanice:
• acţiunea pozitivă se realizează dacă forţa musculară și deplasarea se produc în
aceeaşi direcție. În acest tip de acţiune energia este generată de muşchi și transferată
către segmente de către acţiunea concentrică musculară.

• acţiunea negativă se realizează dacă forţa musculară și deplasarea se produc în


direcții opuse. În acest tip de acţiune energia este transferată către muşchi de la
segmente, energia fiind absorbită de muşchi prin acţiunea excentrică a muşchilor.
• in timpul contracţiei izometrice nu există mişcare și acţiune.

Componentele contractile (actina și miozina) generează forţa.


Elementele noncontractile (tecile ţesutului conjunctiv, tendoanele) contribuie și ele in
general la producerea de forţă de către unitatea musculo-tendinoasă.

Efectul combinat al tuturor elementelor structurale ale muşchilor se reflectă în relaţia


lungime-tensiune, care spune că forţa produsă de o unitate musculo-tendinoasă este
determinată, în parte, de lungimea muşchilor.

Forța totală produsă de unitățile musculo-tendinoase este reflectată de însumarea


componentelor activ-contractile și pasiv-noncontractile. Există, în mod clar, o limită de
lungime pe care un muşchi o poate atinge dictată de gama de mişcări pe care o poate
executa o articulaţie.

Rezultatul îl reprezintă o zonă funcţională a lungimii unui muşchi. Aplicarea relației


lungime-tensiune poate fi exemplificat prin compararea exerciţiilor pentru dezvoltarea
gambelor (a muşchilor gastrocnemius): în picioare sau stând. În picioare, gastrocnemius
are o poziţie mai lungă și poate genera mai multă forţă decât dacă genunchiul este
flexat (și astfel este mai scurt). În poziţie stând, greutatea mai mare apasă pe muşchiul
soleus.

2. Tipuri de forţă

• puterea: reprezintă produsul dintre forţă și viteză, capacitatea de a aplica forța


maximă în cel mai scurt timp, se referă în general la capacitatea de a exercita forța.
Măsurarea puterii include metode simple (câtă greutate poate ridica un om) sau
complexe (accelerometre, dispozitive izokinetice). Având în vedere complexitatea
producerii forței de către mușchi și dependența acesteia de viteza mușchilor și de
adaptarea la antrenamentele de rezistență, o definiție mai exactă poate fi: puterea
reprezintă forța maximă pe care un mușchi o poate genera la o viteză specifică.
Puterea este limitată la totalitatea greutății ce poate fi ridicată prin punctul cel mai
slab al mișcării. Acest punct îl întâlnim acolo unde rezistența externă are cel mai mare
avantaj mecanic comparat cu acțiunea musculară.

33
• intensitatea: reprezintă cantitatea de lucru mecanic efectuat într-o unitate de
timp.

• forța: reprezintă capacitatea aparatului neuromuscular de învinge o rezistență, prin


mișcare, pe baza contracției musculare. Forța si viteza, împreună cu lungimea,
abilitatea mușchiului de a genera forță depinde și de viteza contracțiilor. În timpul
contracțiilor concentrice, viteza musculară este asociată cu producția mai mică de
forță. În timpul contracțiilor izometrice se produce mai multă forță, viteza fiind zero.
În timpul contracțiilor excentrice mușchii pot genera mai multă forță decât în celelalte
două tipuri de contracții, ei fiind cel mai puţin afectați de viteză. Putem ilustra
aceasta relație exemplificând flexia antebrațului pe braț: fără greutate flexia cotului
se poate realiza rapid. Cu cât cresc greutatea cu atât scade viteza. Când nu mai pot
ridica greutatea ajung în momentul izometric maxim. Când greutatea este mai mare,
muşchii nu pot decât să controleze extensia cotului într-o mişcare excentrică. Forțele
mai mari generate mișcările excentrice stau la baza antrenamentului cu repetiții
"negative". Acestea generează forță și hipertrofie.

• forța maximă: reprezintă cea mai mare forţă care poate fi aplicată de sistemul neuro-
muscular în timpul unei contracții maxime. Constituie cea mai mare încărcătura pe
care o poate ridica un sportiv, într-o singura încercare. Este exprimata în 1RM.

• forța explozivă: reprezintă capacitatea de a manifesta valori mari de forță în cea mai
mică unitate de timp. Se dezvoltă prin exerciții pliometrice.

• forța absolută: capacitatea unui om de a exercita forța maximă indiferent de


greutatea corporală.

• forța în regim de rezistență: reprezintă capacitatea organismului de a efectua


contracții musculare în cadrul unor eforturi de lungă durată.

• forța rezistivă: reprezintă forța exterioară (de frecare) ce se opune mișcării relative a
unui corp față de altul. Are sensul opus mișcării corpului.

• forța elastică: reprezintă forța care apare în momentul deformării unui mușchi (de
către o forță exterioară) și care face ca mușchiul să revină la lungimea normală după
încetarea acțiunii forței deformatoare.

34
3. Pârghiile

Distanța de la axa de rotație la momentul forţei sau al rezistenței se numeşte braţul


forţei, braţul rezistentei. Oasele corpului au:
• axa de rotație în articulații
• forţa activă este dată de muşchi
• forţă de rezistență este dată de greutatea corpului sau a segmentelor sale

Pârghiile au rolul de a transmite mişcarea de la muşchi și tendoane la sarcina rezistivă,


mărind eficiența ei. În stare de repaus sau de rotație uniformă a pârghiei, fără frecare,
momentul forţei care rotește pârghia într-un sens este egal cu momentul forţei care o
rotește în sens contrar. Din raportul dintre braţul forţei și braţul rezistenței rezultă: ce
se câștigă în forţă se pierde în viteza de deplasare (și invers).

Putem identifica trei tipuri de pârghii, fiecare având anumite avantaje și dezavantaje
conform cu posibilităţile corpului uman:
• pârghia de gradul 1: articulația craniului cu coloana vertebrală, articulația coxo-
femurală, articulația talo-crurală (sunt pârghii de sprijin)

Fig.6 Pârghia de gradul 1

• pârghia de gradul 2: cele două forțe au direcții contrarii, iar punctul de sprijin se află
la unul din capetele pârghiei. La articulația talo-crurală, când stai pe vârfuri punctul
de sprijin este în vârful piciorului, iar forţa se execută pe calcaneu de către muşchii
care acționează tendonul lui Ahile, rezistența este dată de greutatea corpului care se
transmite acestei pârghii prin tibie și peroneu (sunt pârghii de forţă)

35
Fig. 7 Pârghia de gradul 2

• pârghia de gradul 3: sunt pârghii care au punctul de sprijin la un capăt al pârghiei,


rezistența la celălalt, iar forţa între acestea. Exemplu: articulația cotului, unde
punctul de sprijin este în articulaţie, rezistența la celălalt capăt (dată de greutatea
mâinii), iar forţa este între ele (sunt pârghii de viteză)

Fig. 8 Pârghia de gradul 3

36
4. Descompunerea forţei musculare

Este importantă pentru că forţa musculară necesară executării unei mişcări impune o
încărcare suplimentară la efort, la care se adaugă și pierderile suplimentare pentru
muşchii antagoniști sau pentru mişcări greșite la începători.

Momentul de maximă eficiență al muşchiului se manifestă atunci când traiectoria


muşchiului este perpendiculară pe pârghia osoasă. Acesta este momentul muşchiului.

Exemplu: bicepsul brahial dispus oblic pe antebraț, în mişcare de flexie, va avea o forţă
crescută când antebrațul va fi flectat mai mult pe braţ.

5. Lanțul și cuplul cinematic

Cuplul cinematic: este format din două segmente osoase articulate mobil: braţul și
antebrațul, coapsa și gamba.

Lanțul cinematic: reprezintă un ansamblu de segmente înlănțuite prin legături


(articulații) cinematice, care transmite interacțiunile mecanice dintre acestea, sau se
constituie dintr-o înşiruire de mai multe segmente articulate mobil, capabile să execute
numeroase mişcări (fie proprii fiecărui cuplu cinematic în parte, fie mai multor cupluri
care intră în compunerea lanţului cinematic).

Fig. 9 Open vs close chain

Exista două tipuri de lanţuri cinematice:


• lanțul cinematic deschis: reprezintă o succesiune de articulații care formează un lanț
al cărui ultim element este liber (se foloseşte o singură articulație, exemplu fiind
extensia cvadricepsului).

• lanțul cinematic închis: reprezintă o combinație analoagă a celei precedente, dar


ultimul element este fixat, sau întâlnește o forță rezistentă care inhibă mișcarea

37
liberă (sunt implicate mai multe articulații, exemplu fiind genuflexiunile, sau presa
pentru picioare, când extremitățile sunt sprijinite pe sol sau aparat).

6. Grupe și lanțuri musculare

Cuplurile și lanțurile cinematice sunt formate din pârghii osoase articulate mobil. Ele au
ca organe de mişcare muşchii striați dispuși în jurul articulațiilor.

Grupa musculară este formată din mai mulţi muşchi care mobilizează un cuplu
cinematic și este reprezentativă pentru fiecare grad de libertate al acestuia.
Exemplu: la articulația cotului exista muşchi flexori și extensori, care acționează
concomitent, acţiunea lor inversându-se. În flexie, unii sunt agoniști (flexorii) alții sunt
antagoniști (extensorii), iar articulația este o pârghie de grad III de viteză. În extensie,
agoniști sunt extensorii, iar antagoniștii sunt flexorii pârghia este de gradul I și de
sprijin.

La articulațiile cu mai multe grade de libertate există mai multe grupe musculare.
Exemplu: la articulația coxo-femurală sunt 6 grupe musculare: flexorii, extensorii,
abductorii, adductorii, rotatorii mediali, rotatorii laterali.

Lanţurile musculare reprezintă o înlănţuire de grupe musculare cu acţiune sinergică sau


antagonistă. Grupele musculare care pun în mişcare un lanţ cinematic (articular)
formează un lanţ muscular. Gruparea se realizează în sens longitudinal, de-a lungul
lanțului articular. Caracteristic lanţurilor musculare le este modalitatea variată de
legătură funcţională ce se stabileşte între diferitele grupe musculare.

Puţine sunt mişcările complexe care să fie efectuate de acelaşi lanţ muscular, deoarece
pentru fiecare variaţie a mişcării se adaugă alte componente ale mişcării.

Exemplu de lanţ muscular care intervine constant în mişcările de impulsie de la sol


(mersul, alergarea): lanţul triplei extensii, format din contracţia concomitentă a
muşchilor extensori ai coapsei pe bazin, ai gambei pe coapsă şi a flexorilor plantari.

Exemplu de lanţ muscular ce intervine în mișcările de impulsie de la sol (mersul,


alergarea, săritura) este lanţul triplei extensii, format din contracţia concomitenta a
muşchilor extensori ai coapsei pe bazin, extensorii gambei pe coapsa, flexorii dorsali ai
labei piciorului.

Muşchii agoniști execută aceeaşi mişcare (de flexie, extensie, abducție).

Muşchii sinergiști îndeplinesc în comun anumite mişcări, dar fiecare în parte poate
executa mişcări diferite. Din însumarea lucrului lor mecanic rezultă mişcarea
respectivă.
Exemplu: marele pectoral și marele dorsal în mişcarea de coborâre a centurii scapulare.

Muşchii antagoniști execută mişcări opuse în articulațiile pe care le mobilizează. Sunt


principala frână a mişcărilor.

38
7. Controlul muscular al mişcărilor

Când gândim un exerciţiu trebuie să cunoaștem ce muşchi este activ în producerea și


controlarea unei mişcări. Muşchii pot acționa în trei moduri:
• izometric
• concentric
• excentric

Trebuie să fim capabili să identificăm, în cadrul unei mişcări date, muşchii implicaţi și
tipul acţiunii acestora
• pasul 1: identifică mişcarea articulară (abducție, flexie).
• pasul 2: identifică efectul forţei externe asupra mişcării articulare.
• pasul 3: identifică tipul acţiunii musculare (izometrice, concentrice, excentrice).
• pasul 4: identifică planul acţiunii (frontal, sagital, transversal) și axa de rotație.
• pasul 5: identifică în care parte a axului articulației se lungesc muşchii și în care se
scurtează.
• pasul 6: combină informaţiile pentru a determina care muşchi produc sau controlează
mişcarea.

8. Biomecanica exercițiilor

Biomecanica exerciţiilor la antrenamentele cu greutăţi este relativ simplă.


Este vorba de gesturi cu lanţuri cinetice reduse care necesită o simplă coordonare
neuromusculară.

La linia de vârf în limbajul tradiţional de Body Building există clasificarea în:


• exerciţii de bază: exerciţiu ce implică mai mult de o articulaţie şi produce o mare
sinergie. Nu există izolarea unui singur sector, ci se creează un lanţ cinetic mare.
Traiectoria rezultantă este asemănătoare cu o linie dreaptă. Sunt exerciţii care
dezvoltă mai multă forţă.

• exerciţii auxiliare: in general, sunt exerciţii care implică o singură articulaţie. Se


produce o mai mică izolare musculară, de asemenea o mai mică sinergie a muşchilor şi
un lanţ cinetic mai scurt. Traiectoria ce rezultă se aseamănă unui arc de
circumferinţă. Dezvoltă mai puţină forţă decât primele.

Acum este clar de ce împingerea pe bancă se consideră un exerciţiu de bază. Nu pentru


că ar fi de bază pentru începători, ci pentru că respectă nişte parametri specifici
exerciţiilor de bază.

Pe lângă clasificarea anterioară, este interesant să ţinem cont de diferenţierea dintre


exerciţiile de lanţ cinetic închis sau de lanţ cinetic deschis:
• exercițiile cu lanţ cinetic închis implică deplasarea segmentelor apropiate ale
pârghiilor implicate. Înseamnă de asemenea că mişcarea segmentului distal implică
39
neapărat o mişcare la celelalte pârghii şi segmente proximale (de exemplu, împingerea
pe bancă sau în genuflexiune). De asemenea, ultimul segment este blocat pe sol sau
într-un aparat.
• in exercițiile cu lanţul cinetic deschis cel de-al doilea distal se deplasează ţintind
punctul cel mai apropiat, mişcarea într-o articulaţie nu se transmite neapărat şi la
celelalte (de exemplu, fluturări pentru piept sau ridicări laterale pentru umăr), iar
ultimul segment este liber.

La recuperare este important să se ţină cont de ultima clasificare în funcţie de faza de


recuperare şi tipul de exerciţii recomandate.

9. Aparate versus greutăți

Antrenamentele de rezistenţă se realizează, în general, cu aparate şi greutăţi libere.


Este important să se ţină cont de faptul că nu există "exerciţii mai bune" ci o mai bună
alegere a exerciţiilor în funcţie de obiectivele ce trebuie atinse.

APARATE

AVANTAJE DEZAVANTAJE
Bună izolare Mișcare nenaturală
Bună siguranță Standardizate
Timp mare de utilizare Sarcină mică
Executarea unor traiectorii curate Viteză mică de executare
Compresie articulară redusă Costuri mari
Ușurință în utilizare Stabilitate mică

GREUTĂȚI

AVANTAJE DEZAVANTAJE
Sinergie musculară mare Periculoase în timpul utilizării
Control proprioceptiv mare Timp de pregătire mare
Bună coordonare Suprasarcină articulară
Costuri mici Control de execuție redus
Spațiu necesar mic Compresie articulară mare
Influență mare în lanțurile cinetice
Implicarea gravității în mișcare

40
10. Clasificarea exercițiilor

Următoarea clasificare a exerciţiilor se stabileşte în funcţie de principalele grupe de


muşchi ale corpului şi apartenenţa lor la categoriile de bază sau complementare.

Este o clasificare utilă pentru antrenamentul în săli de forţă şi a fost acceptată de


Federaţia Italiană de Fitness şi European Fitness Association.

Exerciţiile au fost împărţite în ordine de la o mai mare la o mai mică specificitate şi de


la o mai mare la o mai mică importanţă pentru grupul indicat (*): nu sunt pur de bază
sau complementare, dar se acceptă cu condiţia programării şi planificării
antrenamentului.

Clasificarea exercițiilor:

GRUPA MUSCULARA EXERCITIU DE BAZA EXERCITIU DE IZOLARE

Pectorali Împins la banca Fluturări cu gantere


Împins la aparate Fluturări la aparate
Flotări
Flotări la paralele

Dorsali Tracțiuni libere Retracția scapulelor


Tracțiuni la helcometru
Ramat la aparat
Ramat cu greutăți libere

Deltoizi Presa militara cu bara Fluturări cu gantere


Presa lui Arnold Fluturări la aparat
Presa la aparat
Ramat vertical

Trapez Ridicări de umeri

Abdomen Crunch
Reverse crunch
Sit ups
Flexii laterale
Rotiri

Cvadriceps Presa pentru picioare Extensii la aparat


Genuflexiuni
Fandări

Biceps femural Flexii la aparat


Îndreptări romanești

Gambe Ridicări pe vârfuri

41
Fesieri Genuflexiuni Extensii la sol
Fandări Extensii la aparat
Leg press Abducții la aparat
Deadlift Abducții la sol

Biceps brahial Tracțiuni la bara Flexii cu bara


Flexii cu gantere
Flexii la banca Scott

Triceps brahial Flotări la paralele Extensii la aparat


Împins la banca Extensii cu greutăți libere

11. Analiza exercițiilor

Dar se poate antrena un muşchi în mod izolat şi specific din punct de vedere funcţional,
structural şi morfologic? Pentru a răspunde la această întrebare trebuie mai întâi să
înţelegem câteva legi importante privind dezvoltarea musculară.

LEGEA LUI BORELLI-WEBER-FICK: ”Lungimea fibrei musculare este proporțională cu


scurtarea în timpul contracţiei sale şi este de aproximativ 50% din lungimea fibrei în
repaus.”

Dacă un muşchi are o lungime de 10 cm în repaus, va putea să se scurteze cu 5 cm. Din


această lege se deduce de ce la un muşchi ce lucrează în mod normal incomplet se va
reduce partea contractibilă în favoarea tendinoasei.

Aplicând legea lui Borelli Weber-Fick, dacă reduc scurtarea, lungimea fibrelor se va
reduce după un timp. S-a demonstrat cu un experiment pe iepure la care s-a redus
lungimea inserţiilor gastrocnemiului în mod chirurgical. După un timp s-a redus partea
contractibilă în favoarea tendonului.

Organismul se adaptează economisind ţesutul cel mai „scump de întreţinut”; muşchiul


este de fapt un ţesut foarte scump de întreţinut.

Este vorba de aceeaşi lege care reglementează antrenamentul, de exemplu se observă


de asemenea în hipotonie şi reducerea masei musculare după lungi perioade de
imobilizare. De fapt, această lege este în conformitate cu legea de adaptare a lui Seyle.

Generalizând, muşchiul poate realiza 4 tipuri de mişcări:


• maximă întindere şi maximă scurtare
• maximă întindere, scurtare incompletă
• maximă scurtare, întindere incompletă
• întindere şi scurtare incomplete

Repetarea fiecărui tip de mişcări poate provoca adaptări structurale specifice muşchilor
solicitaţi.

42
• cu mişcări de amplitudine completă; maximă întindere şi maximă scurtare, vom obţine
o creştere similară a fibrelor musculare şi a părţii tendinoase. Prin urmare, muşchiul
îşi va păstra lungimea în repaus, mărindu-şi viteza şi desfăşurarea de forţe.

• cu maximă întindere şi scurtare incompletă va rezulta faptul că partea tendinoasă va


creşte majoritar faţă de reducerea ce se produce în partea contractibilă. De exemplu,
în exerciţiul de flexii cu gantere aşezat pe banca înclinată muşchiul va fi mai mare în
repaus, dar mai puţin rapid.

• cu maximă scurtare şi întindere incompletă va rezulta faptul că partea contractibilă îşi


reduce lungimea în repaus în timp ce va rămâne în tendinoasă. Rezultatul este un
muşchi mai scurt.

• cu scurtare şi întindere incomplete, se reduc ambele părţi, atât cea contractibilă cât
şi cea tendinoasă. Rezultatul este un muşchi cu lungime în repaus şi mai scurtă.

Cunoaşterea efectelor acestor 4 moduri de a antrena un muşchi este esenţială în


tratamentul anomaliilor posturale. De exemplu, într-o hipercifoză ar putea fi utilă
întinderea muşchilor cifotizanţi şi rotatorii humerali, în timp ce ar fi indicat să se
mărească forţa şi să se recupereze lungimea normală la muşchii responsabili de
îndreptarea vertebrală şi la rotatorii externi ai humerusului.

De asemenea la activităţile de fitness estetic vom putea aplica aceste concepte zilnic.
De exemplu un gluteu care şi-a pierdut tonusul, pentru a-l „ridica” ar fi indicat să se
lucreze în contracţie completă şi întindere incompletă pentru a se scurta în repaus
păstrându-şi un tonus mai mare. În felul acesta se poate îmbunătăţi silueta persoanei
respective.

43
TEMA 5

TESTE DE EVALUARE A CONDIȚIEI FIZICE

1. Testul de evaluare al nivelului de fitness cardiorespirator

Acest test verifică cât de bine poate efectua organismul nostru un efort de intensitate
moderata spre mare, folosind grupele musculare mai mari, pe o perioada cât mai mare
de timp. CRF (cardiorespiratory fitness) depinde foarte mult de interdependența
sistemului cardiorespirator cu cel muscular. Acest test este important pentru :
• VO2 max sau MET (echivalentul metabolic)- acestea servind ca puncte de plecare
pentru dezvoltarea nivelului aerob de condiţie fizică
• măsurarea ratei de progres determinată de un program de antrenament structurat
• reducerea riscului de atac de cord din cadrul sălilor fitness în timpul antrenamentelor

YMCA Step Test, este recunoscut ca având un factor scăzut de risc, mai ales pentru
nesportivi.

Echipamente necesare:
• step 30 cm
• metronom
• cronometru
• HR monitor

Protocol de măsurare:
• după ce se explica care este scopul testului, se setează metronomul la o cadență de 96
de bătăi pe minut, ceea ce echivalează cu 24 de pași /minut
• se descrie si demonstrează testul, 3-4 pași: “up”, “up”, “down”, “down”
• permite clientului să pășească de câteva ori pentru a se familiariza cu cadența
• obiectivul testului este să urce și să coboare pe stepul de 30 cm timp de 3 min (Fig. 10
și Fig. 11)
• explică-i clientului că măsurarea HR se va face prin palparea arterei radiale timp de 1
minut
• măsurarea HR se face imediat după terminarea testului și poziționarea executantului
în “AȘEZAT”. Este importantă începerea măsurării HR încă din primele 5 secunde post-
efort.
• 3-5 minute de revenire sunt recomandate, pentru evitarea amețelii (de ex: stretching
tren inferior).
• se notează scorul realizat utilizând tabelul nr 1, A si B).

44
Tabel 1: POST –exercise Heart Rate Norms for YMCA Submaximal Step Test (Men)

RATING % RATING 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+


Excellent 100 50 51 49 56 60 59
95 71 70 70 77 71 74
90 76 76 76 82 77 81

Good 85 79 79 80 87 86 87
80 82 83 84 89 91 91
75 84 85 88 93 94 92

Above 70 88 88 92 95 97 94
average 65 90 91 95 99 99 97
60 93 94 98 101 100 102

Average 55 95 96 100 103 103 104


50 97 100 101 107 105 106
45 100 102 105 111 109 110

Bellow 40 102 104 108 113 111 114


average 35 105 108 111 117 115 116
30 107 110 113 119 117 118

Poor 25 111 114 116 121 119 121


20 114 118 119 124 123 123
15 119 121 124 126 128 126

Very poor 10 124 126 130 131 131 130


5 132 134 138 139 136 136
0 157 161 163 159 154 151

Tabel 2: POST –exercise Heart Rate Norms for YMCA Submaximal Step Test (Women)

RATING % RATING 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+


Excellent 100 52 58 51 63 60 70
95 75 74 77 85 83 85
90 81 80 84 91 92 92

Good 85 85 85 89 95 97 96
80 89 89 92 98 100 98
75 93 92 96 101 103 101

Above 70 96 95 100 104 106 104


average 65 98 98 102 107 109 108
60 102 101 104 110 111 111

Average 55 104 104 107 113 113 116


50 108 107 109 115 116 120
45 110 110 112 118 118 121

45
Bellow 40 113 113 115 120 119 123
average 35 116 116 118 121 123 125
30 120 119 120 124 127 126

Poor 25 122 122 124 126 129 128


20 126 126 128 128 131 129
15 131 129 132 132 135 133

Very poor 10 135 134 137 137 141 135


5 143 141 143 143 147 145
0 169 171 171 171 174 155

Fig. 10 YMCA test început

Fig. 11 YMCA test final

46
2. Teste de rezistență musculară

• PUSH-UP
• CURL –UP
• McGill`s
• Bodyweight SQUAT

Testul “PUSH-UP”

Măsoară rezistența musculară pentru muşchii: pectorali, triceps, deltoid anterior.


Datorită diferenței prea mari de forță dintre femei și bărbați, la femei se va folosi
varianta modificată (pe genunchi).
Acest test ar putea fi nepotrivit pentru persoanele care au probleme la nivelul
articulației șoldului. (Fig. 12 si Fig. 13)

Echipamente necesare:
• saltea
• prosop/ cub de spumă

Protocol de măsurare:
• se explică și demonstrează corect exerciţiul (standard sau modificat)
• palmele trebuie să fie orientate în fața și poziționate sub umeri și lățimea acestora.
Bazinul și soldurile ar trebui să fie aliniate, trunchiul drept, iar capul într-o poziție
neutră.
• obiectivul este: efectuarea a cât mai multe repetări corecte.
• execuția trebuie să fie neîntreruptă de pauze între repetări.
• sunt numărate doar repetările corecte.
• testul pornește din poziție “joasă”, iar clientul poate începe testul oricând este
pregătit.
• O EXECUȚIE CORECTA înseamnă întinderea completă a coatelor în poziția “sus”, cu
spatele drept, iar “jos” pieptul va atinge cubul de spumă și fără a se odihni cu
abdomenul pe saltea.
• testul se TERMINĂ atunci când executantul nu poate menține poziția corectă sau când
nu reușește să facă o repetare completă.
• scorul se INTERPRETEAZĂ după tabelul nr 2.
Tabel 3: testul Push-up

MEN 20-29 30-39 40-49 50-59 60+


Excellent 54+ 44+ 39+ 34+ 29+

Good 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29

47
Average 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19

Poor 20-34 15-23 12-19 8-14 5-9

Very poor 20- 15- 12- 8- 5-

WOMEN 20-29 30-39 40-49 50-59 60+


Excellent 48+ 39+ 34+ 29+ 19+

Good 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19

Average 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4

Poor 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2

Very poor 6- 4- 3- 2- 1-

Fig. 12 Push up test început

Fig. 13 Push up test final

48
Testul “CURL-UP”

Este folosit pentru măsurarea rezistenței musculare abdominale. Ca și la flotări, se cere


execuția până apare oboseala și imposibilitatea de a mai executa corect. (Fig. 14 și Fig.
15)

Echipament necesar:
• saltea

Protocol de măsurare:
• după explicarea și demonstrarea exercițiului, clientul se poziționează culcat în
supinație, cu picioarele pe sol și ambii genunchi îndoiți la 900, iar brațele încrucișate și
cu palmele pe piept
• trunchiul se ridică, desprinzând omoplații de pe sol la aproximativ 300, iar la coborâre
se așază complet spatele pe saltea (nu este nevoie să se atingă salteaua cu capul)
• se expiră pe traseul de ridicare și se inspiră pe cel de coborâre
• se fac câteva repetări de încălzire înainte de începerea testului
• STARTUL se dă din poziția “CULCAT” și se face la comanda instructorului
• se numără fiecare repetare completă
• nu se permite flexia coloanei cervicale
• scorul se verifică în conformitate cu tabelele următoare

Tabel 4: Testul Curl-Up (Men)

RATING % RATING 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+


Excellent 100 99 80 79 78 77 66
95 83 68 65 68 63 55
90 77 62 60 61 56 50

Good 85 72 58 57 57 53 44
80 66 56 52 53 49 40
75 61 53 48 52 48 38

Above 70 57 52 45 51 46 35
average 65 54 46 44 47 43 32
60 52 44 43 44 41 31

Average 55 49 41 39 41 39 30
50 46 38 36 39 36 27
45 43 37 33 36 33 26

Below 40 41 36 32 33 32 24
average 35 40 34 31 32 31 23
30 37 33 29 29 28 22

Poor 25 35 32 28 25 25 21
20 33 30 25 24 24 19
15 29 26 24 21 21 15

49
Very poor 10 27 21 21 16 20 12
5 23 17 13 11 17 10
0 14 1 6 6 5 5

Testul Curl-Up (Women)

RATING % RATING 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+


Excellent 100 91 70 74 73 63 54
95 76 60 60 57 55 41
90 68 54 5 48 44 34

Good 85 64 50 48 44 42 33
80 61 46 44 40 38 32
75 58 44 42 37 35 31

Above 70 57 41 38 36 32 29
average 65 54 40 36 35 30 28
60 51 37 35 33 27 26

Average 55 48 36 32 32 25 25
50 44 34 31 31 24 22
45 41 33 30 30 23 21

Bellow 40 38 32 28 28 22 20
average 35 37 30 24 27 20 18
30 34 28 23 25 18 16

Poor 25 33 26 22 23 15 13
20 32 24 20 21 12 11
15 28 22 19 19 11 10

Very poor 10 25 20 16 13 8 9
5 24 17 14 9 7 8
0 11 7 4 2 1 0

Fig.14 Curl up test început

50
Fig. 15 Curl up test final

Testele McGill’s

Au ca scop testarea rezistenței musculare a flexorilor trunchiului, rezistența muşchilor


laterali ai trunchiului și extensorii trunchiului.

Testul de rezistență musculară a flexorilor trunchiului

Este primul test din baterie. Se adresează muşchilor: transversus abdominis, quadratus
lumborum, erector spinae. Este un test contra-timp, presupunând contracţia statică și
izometrică a muşchilor anteriori, stabilizând coloana vertebrală.

CONTRAINDICAȚII: acest test nu ar putea fi recomandat persoanelor care suferă de


dureri lombare, au avut o operație recentă și/ sau sunt în mijlocul unei dureri acute a
acestei zone.

Echipament necesar:
• cronometru
• step

Protocol de măsurare:
• poziția de START se face din așezat cu genunchii îndoiți la 900 și pe linia bazinului. La
fel și picioarele
• brațele se vor tine încrucișate și cu palmele pe piept, iar trunchiul se va înclina la 600
sprijinit cu umerii de planșa stepului și ținând capul într-o poziție neutră. (Fig. 16 și
Fig. 17)
• este important să se mențină trunchiul într-o poziţie cât mai “deschisă” după ce
planșa este dată deoparte

51
• instruiți clientul să contracte abdomenul și să păstreze colonă neutră. Umerii trebuie
să rămână drepți
• antrenorul poate fixa vârfurile picioarelor dacă este necesar
• obiectivul este menținerea acestei poziții, la 600 cât mai mult timp posibil, fără sprijin
• testul va începe în momentul în care trage planșa și o menține paralelă cu trunchiul
clientului
• testul se termină când clientul nu mai este capabil să mențină poziția corectă

Fig. 16 Rezistența flexorilor început

Fig. 17 Rezistența flexorilor final

52
Rezistența laterală a trunchiului (side bridge test)

Se testează anduranța muşchilor laterali core (transversus abdominis, oblici, quadratus


lumborum, erector spinae). Similar testului de anduranță a flexorilor trunchiului, acesta
presupune izometria muşchilor laterali, pe fiecare parte a corpului. (Fig. 18)

CONTRAINDICAȚII: nu se recomandă celor cu dureri la nivelul umerilor, celor cu dureri în


zona lombară sau celor care au suferit intervenții chirurgicale în aceste zone.

Echipament necesar:
• cronometru
• saltea

Protocol de măsurare:
• poziția de START presupune fixarea în planșă lateral cu genunchii întinși, iar picioarele
pot sta fie unul peste celălalt, fie cu un picior în față
• braţul pe care se sprijină este sub umăr, iar celălalt va fi întins pe lângă corp
• bazinul se ridica de la sol si se mențin în linie (cap, gat, trunchi, solduri, membre
inferioare)
• se dă STARTUL în momentul în care clientul sa află in poziția de planșă
• testul se termină în momentul în care au loc modificări evidente ale poziției: bazinul
“cade” și nu mai poate fi menținut sus sau bazinul se balansează față-spate încercând
să mențină echilibrul

Fig. 18 Side bridge test

53
Testul de anduranță pentru extensorii trunchiului

Acest test verifică rezistența musculară a extensorilor trunchiului: erector spinae,


longissimus, iliocostalis, multifidus. (Fig.19)

CONTRAINDICAȚII: pentru persoanele cu deficit major de forţă , atunci când persoana nu


poate ridica trunchiul din flexie în poziţie neutră. Persoanele cu probleme grave de
greutate. Persoanele cu probleme în zona lombară: durere acută, operație.

Echipament necesar:
• bancă
• cronometru

Protocol de măsurare:
• poziția de START presupune așezarea în pronație, având crestele iliace la marginea
băncii, în timp ce brațele sunt încrucișate cu palmele pe umeri. Picioarele sunt
susținute într-o poziţie fixă, de către antrenor cu ajutorul mâinilor sau cu propria
greutate
• obiectivul este menţinerea poziției “orizontale” cât mai mult timp posibil
• odată ce trunchiul a coborât sub orizontală, testul s-a terminat

Evaluarea bateriei de teste Mc Gill dovedește importanța relației dintre aceste zone, iar
orice deficit poate duce la dureri de spate și recomandarea unui program solid de
întărire a zonei CORE.

Astfel, în relaţia flexie-extensie ar trebui ca raportul să fie mai mic de 1.0. Exemplu:
120” menținute în FLEXIE si 150” menținute în EXTENSIE duc la un scor final de 0,80.
Pentru planșa pe partea dreapta (PPD) și planșa pe partea stângă (PPS) scorul nu ar
trebui să fie mai mare de 0,05 din scorul de 1. Exemplu: 92” PPD și 88” PPS duc la un
scor de 0,96 care este cu mai puțin de 0.05 mai mic decât 1.0. Dacă avem 150” PPD și
88” PPS, scorul este de 0,59, iar acest rezultat ne oferă informații cu privire la anumite
deficiențe grave ale zonei core.

Fig.19 Extensorii trunchiului test


54
Bodyweight SQUAT

Se verifică rezistența musculară a membrelor inferioare. Acest test este recomandat


doar celor care au un nivel de condiţie fizica ce permite execuția corectă a
genuflexiunii. (Fig. 20 și Fig. 21)

CONTRAINDICAȚII: persoanelor cu forță slabă la nivelul trenului inferior, persoanelor cu


deficit de echilibru, persoanelor care nu pot efectua corect mișcarea.

Echipament necesar:
• fără echipament

Protocol de măsurare:
• se explică și se demonstrează tehnica corectă
• se face o încălzire adecvată, funcţională
• adâncimea genuflexiunii se face până la atingerea solului cu vârfurile degetelor mâinii,
ținute pe lângă corp și coapsele paralele cu solul
• se numără cât mai multe genuflexiuni efectuate corect. În momentul în care din cauza
oboselii nu mai pot fi realizate genuflexiuni complete, testul se termină
• se numără numai repetările corecte.
• testul se evaluează după tabelul nr 5.

Tabel 5: Testul Bodyweight Squat

MEN 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66+


Excellent 49+ 45+ 41+ 35+ 31+ 28+

Good 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28

Above 39-43 35-39 30-34 25-38 21-24 19-21


average

Average 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18

Bellow 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14


average

Poor 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10

Very poor 25- 22- 17- 9- 9- 7-

Women
Excellent 43+ 39+ 33+ 27+ 24+ 23+

Good 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23

55
Above 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
average

Average 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13

Bellow 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10


average

Poor 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4

Very poor 18- 13- 7- 5- 3- 2-

Fig. 20 Squat început

Fig. 21 Squat final


56
TEMA 6

ANTRENAMENTE DE TONIFIERE ȘI HIPERTROFIE

1. Hipertrofia musculară

Încă nu par clare mecanismele de bază ale hipertrofiei musculare; în special, în ceea ce
privesc stimulii specifici. Din acest motiv, în biografia disponibilă specifică a Body
Building-ului sau culturismului, există o oarecare confuzie.

Adaptarea dorită face referire la:


• creşterea proteinelor ce constituie fibra musculară
• creşterea numărului de capilare
• creşterea volumului şi numărului mitocondriilor
• creşterea ţesutului conectiv
• splitting-ul (sau diviziunea longitudinală) fibrelor musculare
• creşterea numărului de fibre (miogeneza) pornind de la fibre satelit (acest subiect ar
trebui dezbătut într-un capitol special privind hiperplazia)
• creşterea sarcoplasmei
• creşterea cantităţii de glicogen muscular

Este demonstrat ştiinţific faptul că anumite antrenamente pot determina o creşterea a


secţiunii transversale a muşchiului. La biopsia musculară, se observă că o mare parte a
acestei creşteri se datorează unei măriri a suprafeţei fibrelor musculare, în special a
celor de tip IIx. Se pare că o astfel de creştere se datorează măririi conţinutului proteic
al fibrei însăşi, care se adaptează la necesităţile de forţă provocate de antrenament.

Creşte cantitatea de proteină contractilă şi prin urmare, creşte cantitatea de miofibrile.


Cu toate acestea, aceasta este doar una dintre adaptările enumerate.

Conform lui Hatfield, creşterea dimensiunii muşchiului se datorează:


• în procent de 20-30% creşterii proteinei musculare
• în procent de 2-3% măririi ţesutului conectiv

Este evident că o mare parte a stimulilor provocaţi de antrenament vor fi destinaţi


dezvoltării componentelor hipertrofiei ce reprezintă procente mai mari, fără a uita însă
de restul.

De exemplu:
• pentru a creşte cantitatea de proteine, miofibrile şi sarcoplasma (reprezintă 40-60%
din hipertrofie), vor fi necesare 6-12 repetări/ serie
• pentru creşterea capilarelor şi a mitocondriilor (reprezintă 18-30% din hipertrofie), vor
trebui să se efectueze între 15-25 de repetări.

57
Aşa cum s-a menţionat, fibrele care răspund mai bine hipertrofiei sunt fibrele albe, în
special cele de tip IIb (sau IIx), rapide. Este logic să se acorde prioritate tipurilor de
stimuli cu sarcina ridicată, cu puţine repetări şi repaus suficient, alternând, într-un
procent mai mic, antrenamente pentru stimularea fibrele roşii, cu număr mai mare de
repetări şi sarcina mai mică.

Se impune să amintim că unii muşchi prezintă proporţii relativ constante ale fibrelor
musculare din care sunt formaţi. Astfel, de exemplu, ştim că muşchii solear şi
gastrocnemieni prezintă o cantitate mare de fibră roşie. În timp ce alţi muşchi prezintă
o varietate mult mai mare a acestor proporţii.

De exemplu, este mai dificil să se determine a priori ce conţinut de fibre se regăseşte în


cvadriceps sau în deltoizi. Este un proces mai complex programarea antrenamentului
atunci când nu se cunosc proporţiile de fibre care compun muşchiul în cauză.
2. Hiperplazia

Există multe controverse cu privire la hiperplazie (crearea de noi fibre musculare).

Studiile de laborator recente, cu şoareci care se antrenau folosind metode de Body


Building (exerciţii tip genuflexiuni) demonstrează faptul că este posibilă creşterea
numărului de fibre musculare până la 14%. Creşterea se datorează splitting-ului fibrelor
şi activărilor de celule embrionare „puse în funcţiune” de către stimulii
antrenamentului.
3. Tonifiere - Fitness

Acest cuvânt, atât de prezent în limbajul celui căruia frecventează sălile de fitness, nu
este întotdeauna interpretat în sensul cel mai strict.

De fapt, este o diferenţă substanţială între semnificaţia fiziologică a tonifierii musculare


şi semnificaţia tonifierii drept definiţie deschisă care indică o stare de formă.

Tonusul muscular reprezintă gradul de contractare minimă permanentă a fibrelor


muşchiului în repaus.

La centrele de activităţi tip fitness, antrenamentul de tonifiere face referire, în


majoritatea cazurilor, la profiluri specifice de activitate care permit îndeplinirea
obiectivelor fizico-funcţionale şi estetice.

Hipertrofia musculară se redimensionează şi se combină cu alte obiective, dobândind


importanţă antrenamentul aerobic, mixt anaerobic-aerobic, precum şi alte tipuri de
antrenare a forţei, ce nu întotdeauna sunt destinate creşterii volumului sau forţei.

Am adăugat termenul de fitness pentru a îngloba concepte de sănătate şi de activităţi


care conferă sănătate persoanei. Antrenorul trebuie să aibă o viziune deschisă şi
curioasă asupra evoluţiilor ştiinţifice în această profesie, însă, în special, trebuie să
educe clientul în spiritul unei filozofii de sănătate activă şi responsabilă.

În temele următoare, se va descrie o mare parte a tuturor acestor alternative.


58
TEMA 7

RUTINE DE ANTRENAMENT ȘI PROGRAMARE

1. Primul interviu cu clientul

În cadrul primului interviu cu clientul şi la evaluarea succesivă a acestuia, are loc o mare
parte din procesul de comunicare viitoare antrenor-client, şi de asemenea se vor forma
opinii cu privire la credibilitatea primului.

Indiferent de tipul de atitudine privind modul de desfăşurare a interviului, sunt


importante senzaţiile pe care acesta este capabil să le transmită. Este importantă
senzaţia de profesionalism maxim; de aceea, şi printre alte motive, sunt interzise
programele de antrenament făcute imediat şi rapid chiar în sala de forţă.

De asemenea, va fi important să se petreacă timpul necesar pentru a asculta aşteptările


clientului şi a înţelege aspectele specifice ale antrenamentului său viitor. Ca şi o regulă,
vor fi necesare aproximativ 20 de minute, cel mai bine într-o discuţie privată, pentru a
putea schimba informaţii şi a culege cât mai multe date utile privind programul de
exerciţii.

Ca o primă regulă, este obligatorie deschiderea unui fişier pentru a stoca fişele cu
datele anagrafice ale clientului, eventualele sale probleme patologice, de postură, un
scurt rezumat medical şi sportiv, precum şi alte informaţii utile. Acest modul va trebui,
în prezent, să fie stocat pe suport informatic.

În prezent, în sălile de sport şi cluburile de activităţi fitness, interviul personal şi


primele şedinţe cu clientul urmează în general modele standard. Este potenţată
imaginea corporatistă a clubului şi a personalului acestuia, orientate către satisfacerea
obiectivelor clientului. În ciuda acestei forme de a „protocoliza” activităţile la centrul
de fitness, în viaţa de zi cu zi, antrenorul va trebui să facă faţă multor interviuri
personale.

De aceea, următoarele puncte pot servi drept ghid sau idee pentru a construi un interviu
logic şi eficace.

Astfel, întrebările cele mai uzuale la interviul personal cu antrenorul sunt:

• mai întâi prezentarea antrenorului, pentru a situa clientul într-o postură comodă
• se va avea în vedere, mereu prezent, faptul că deşi sala de sport pentru un antrenor
reprezintă un mediu familial, pentru client, acest lucru nu este matematic. Să îl
întrebaţi dacă a mai fost în vreo sală de sport anterior sau dacă o cunoaşte pe aceasta.
• întrebați motivul principal care l-a determinat să se înscrie
• întrebați-l datele personale, fiind atenţi pentru a nu fi necesară repetarea numelui de
două ori de către client. Data şi locul naşterii, adresa şi contacte…
59
• anamneza clientului
• profesie
• practica sportivă obişnuită
• trecutul sportiv, dacă există
• dacă a efectuat activităţi sportive, de ce tip, la ce nivel, durata
• verificaţi dacă activitatea sportivă permite să înţelegeţi atunci când clientul
exagerează sau nu, când amplifică sau când reduce activitatea, oferind informaţii
importante de asemenea la nivel psihologic (mai mult sau mai puţin optimist sau
exaltat, ambiţios, depresiv, …).
• dacă în trecut a prezentat leziuni sau probleme medicale.
• dacă în trecut a prezentat leziuni sau probleme medicale.

Pentru sarcina antrenorului, va fi important adresarea de întrebări referitoare la:


• probleme cu spatele
• probleme cu umerii
• probleme cu şoldul
• probleme sau intervenţii la nivelul genunchiului
• hernii, protuzii, lombalgii, dureri
• fracturi
• probleme cu inima
• diabet sau prediabet
• probleme cu hipertensiunea
• alergii
• boli importante

Nu este vorba despre o analiză clinică, şi nici nu pretinde să fie astfel. Cu toate acestea,
se vor nota cât de multe informaţii cu privire la cât mai multe aspecte posibile privind
activitatea fizică a clientului. Antrenamentul acestuia va dispune de mai mulţi
parametri analizaţi şi va putea fi mult mai individualizat, eficace, satisfăcător, şi, în
special, sigur.

Este practic să se completeze fişa cu o poză tip buletin a clientului. În acest caz, fişa
poate fi considerată drept imaginea stării de sănătate, a evaluării iniţiale şi a dorinţei
pentru a începe antrenamentul în ziua în care a avut loc interviul.

Structura grafică şi informatică a fişei trebuie să permită modificarea acesteia pe


măsură ce clientul finalizează etapele antrenamentului său (faze, cicluri, teste), putând
să noteze feedback-ul, rezultatele testelor, evoluţii, adaptări.

60
2. Despre programele de antrenament

În continuare, se prezintă traseul de la începător până la persoana cea mai avansată,


traseu format din programele de antrenament standard. Chiar dacă structura acestora
respectă unii parametri eficace pentru a îndeplini obiectivele propuse, programele
respective pot fi personalizate după caz, dacă este necesar.

Deşi în medicină, fiecare pacient reprezintă un caz, există protocoale bine definite
pentru a conferi pacientului o ameliorare a stării sale de sănătate. În fitness, se
întâmplă acelaşi lucru. Antrenorul poate crea un fişier cu programe, în funcţie de
obiectivele şi tipologiile de clienţi.

Statisticile demonstrează că în ciuda tendinţei actuale a personalului de training,


numărul de tipuri de antrenament diferite utilizat de un antrenor competent, lucrând
într-un ritm considerabil, este de 200.

Programele de antrenament trebuie să respecte principiile generale ale acestuia (A se


vedea capitolele corespunzătoare). De asemenea, în special în cazul programelor cu
începători, vor respecta anumite faze, bine diferenţiate pe durata desfăşurării şedinţei.

Structura fundamentală a antrenamentului:

• încălzire: 6-10 minute de bicicleta sau step, sau de orice alt aparat cardio, alergare,
exerciţii cu corpul liber, întinderi uşoare. Se pretinde creşterea: temperaturii
corporale, frecvenţei cardiace, ritmului respirator, glucozei în sânge, vasodilataţiei,
volumului de ejecţie, lubrifierii cu lichid sinovial, întinderii musculare, elasticităţii
musculare.

• parte principală: în funcţie de obiective, în sălile de forţă, succesiunea de exerciţii


specifice de efectuat pentru grupele de muşchi sau combinaţia acestora cu alte tipuri
de exerciţii şi lucru.

• revenirea: 6-10 minute de activitate aerobică la intensitate redusă, cu exerciţii


uşoare de întindere, exerciţii pentru normalizarea respiraţiei.

3. Linii de orientare pentru crearea programelor de antrenament pentru începători

Antrenamentul unui începător trebuie să fie unul progresiv, însă, în mod deosebit,
trebuie să respecte o serie de principii fundamentale. Respectarea acestor principii
înseamnă păstrarea sănătăţii clientului şi a propriului viitor profesional.

61
Principiile generale:
• a nu face rău. În pofida interviului personal, în general, nu se cunoaşte subiectul în
amănunt. Precum şi nici starea de sănătate reală a acestuia. Va fi necesară reducerea
exerciţiilor la acelea care garantează o mai bună siguranţă a acestuia.

• uneori, centrul obligă la prezentarea unui certificat medical. Pe lângă acesta, este
necesară efectuarea unei anamneze cât mai detaliate.

• antrenamentul iniţial de tip Total Body, cu un exerciţiu pentru fiecare grupă


musculară. Antrenorul va putea evalua dacă, încă din momentul iniţial, se poate
începe cu rutina unor grupuri divizate. Regula este însă începerea cu toate grupele de
muşchi antrenaţi în cadrul aceleiaşi şedinţe. Conform lui Gillam (1981) şi lui Fleck &
Kraemer (1987), începătorul, deseori, nu este capabil să dezvolte atâta forţă, cât ar fi
necesară pentru supracompensaţii de mai mult de 2 zile.

• principiul centrifug şi principiul de la cel mai mare la cel mai mic. Fax (1996) şi
Sharkley (1990) demonstrează că sunt două metode eficace în programele de iniţiere.
Berenstain (1964) a demonstrat că din punct de vedere fiziologic, este de preferat
executarea exerciţiilor tip abdomene la final. Cu toate acestea, gama variată de
obiective pe care le prezintă lucrul integrat al zonei abdominale poate face că faza
respectivă să fie situată în alte momente ale şedinţei. Secvenţele centrifuge şi de la
mare la mic ar putea fi: încălzire, muşchi abdominali, piept, dorsal, umeri, biceps,
triceps, cvadriceps, gambe. Se va nota corect alternarea între exerciţii de împingere şi
extensie.

• începerea cu un volum mic de antrenament. 2-3 serii pentru fiecare exerciţiu pot fi
suficiente la început. Efectuarea de exerciţii cu toate grupele de muşchi nu trebuie să
fie sinonimă cu timpi de antrenament lungi. Este important să se limiteze atenţia
acordată fiecărei grupe musculare la timpul corect şi strict necesar.

• menţinerea unui număr de repetări mediu spre ridicat.12-15 repetări pot fi suficiente.
Un începător în general nu poate folosi un număr mare de unități motorii simultan,
drept pentru care este de preferat să se crească numărul de repetări ale aceluiași
exercițiu pentru a creşte activitatea fibrilară a muşchilor implicaţi. Învăţarea corectă
a exercițiului, în plus, provoacă schimbări de coordonare neuromusculară, primele
adaptări care determină creşterea forţei în primele 8-12 săptămâni (Sale, 1988).

• sarcini relativ reduse şi viteză de execuţie redusă. Evitarea mişcărilor balistice sau cu
sărituri. Este fundamental exerciţiul de stabilizare pentru începător, cu scopul de a
învăţa poziţia corectă şi tehnica ideală pentru fiecare exerciţiu. Viciile tehnice şi de
postură dobândite în această fază sunt cele mai dificil de îndepărtat.

• timpii de recuperare pot fi reduşi sau medii. Vor varia în funcţie de forţa dezvoltată la
fiecare exerciţiu, de dimensiunea muşchiului sau grupei musculare, de predominanţa

62
fibrelor roşii sau albe, etc., ca şi regulă, timpii de recuperare oscilează între 45’’ şi
1’30’’.
• personalizare. Încă din primul moment, programul va trebui să fie personalizat. Se vor
avea în vedere obiectivele specifice, în termeni de carenţă musculară, prezenţa de
modificări posturale, necesităţile estetice, de sănătate, etc.

• conştientizarea mişcării. Este fundamental ca persoana în cauză să îşi dezvolte


capacitatea de control voluntar permanent asupra exerciţiului şi echipamentului,
focalizându-şi atenţia asupra senzaţiilor emise de grupa de muşchi asupra căreia se
lucrează. Acest lucru constituie o formă de a percepe şi a simții antrenamentul, ce
trebuie dobândită de către cei care iubesc să practice fitness-ul în sălile de forţă.

• frecvenţa de antrenament săptămânală. Între 2-3 şedinţe pe săptămână, ce se pot


combina cu alte activităţi de fitness sau sportive suplimentare.

• antrenamente compatibile cu dotările sportive şi frecvenţa de asistenţă în anumite


intervale orare.
Un program perfect pe hârtie îşi pierde eficacitatea atunci când clientul trebuie să aştepte mult
timp sau la „coadă” pentru a putea folosi un anumit aparat sau nişte greutăţi. Este importantă
programarea exerciţiilor având în vedere orarele în care persona în cauză se va antrena, de
preferinţă, precum şi disponibilitatea de echipamente şi spaţii în intervalul orar respectiv.

4. Programe de antrenament pentru începători

Notă: în exemplele de mai jos, faza descrisă se referă la faza de mijloc a şedinţei, aceea care
caracterizează tipul de activitate şi răspunde în mod specific de rezultate. Fazele de încălzire şi
revenire la repaus trebuie de asemenea să fie respectate şi modificate în mod periodic, cu
scopul de a evita stagnarea sau distragerea atenţiei.

Program pentru începători/ bărbați 1:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Crunch 3 max 1 min
Hiperextensii 3 15 1 min
Împins cu gantere la banca 3 15 1 min

Tracțiuni la helcometru 3 15 1 min

Presa Arnold 3 15 1 min


Flexii cu bara pentru biceps 3 15 1 min

Extensii la cablu pentru triceps 3 15 1 min

Presa pentru picioare 3 15 1 min

63
Notă: persoanele care au o condiţie fizică redusă pot începe cu o serie pentru fiecare exerciţiu,
crescând progresiv în şedinţele următoare. De asemenea, este important să se respecte timpii
de recuperare, adaptându-i, dacă este necesar puţin în plus sau în minus. Cu toate acestea,
trebuie să se evite greşeala de a creşte în exces timpii de recuperare (atunci când sunt crescute
sarcinile la bărbaţi în general) sau să se anuleze (atunci când femeile folosesc greutăţi prea
uşoare).

Programul pentru femei începătoare prezintă unele diferenţe faţă de cel al bărbaţilor.
Femeia are unele obiective estetice, diferite de cele ale bărbatului. Ca şi regulă, femeia
necesită o atenţie sporită asupra şoldurilor, fesierilor şi zonei joase a pelvisului. Dacă se
observă o atitudine cifotică, este oportună includerea de exerciţii pentru muşchii
rotatori ai umărului. De asemenea, este important de evaluat legătura dintre femeie şi
echipamentele cu greutăţi mari.

Femeia în general, nu preferă echipamentele sau exerciţiile care au asociată forţa


maximă sau puterea. Este un punct de vedere psihologic ce trebuie evaluat. Preferă în
general aparatele mai mici sau ganterele şi materialele auxiliare uşoare.

Populaţia feminină prezintă mai multe probleme circulatorii la întoarcerea sângelui


venos, decât cea masculină. De asemenea, ca urmare a atenţiei pe care femeia o acordă
părţilor sale inferioare, ordinea grupelor musculare în cazul programului pentru femei
este inversă celei a bărbatului.

Se începe cu lucrul picioarelor. Acest aspect va favoriza întoarcerea sângelui venos şi


limfatic, va ajuta la eliminarea catabolitului, cum ar fi acidul lactic, şi va putea începe
să mobilizeze grăsimea la picioare, în funcţie de intensităţi şi durata exerciţiului. Pentru
a elimina catabolitul şi a îmbunătăţi circulaţia sangvină după exerciţii, se poate
recomanda o activitate aerobică moderată la finalul şedinţei, urmată de o odihnă scurtă
în poziţia culcat pe spate, cu picioarele ridicate.

Program pentru începători/ femei:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Crunch 3 max 1 min
Abducții pentru picioare 3 15 1 min
Extensii fesieri la presa 3 15 1 min
Genuflexiuni cu bara 3 15 1 min
Fluturări frontale cu gantere 3 15 1 min
Tracțiuni la helcometru 3 15 1 min
Fluturări cu gantere din aplecat 3 15 1 min

Fluturări laterale cu gantere 3 15 1 min

Extensii la cablu pentru triceps 3 15 1 min

64
5. Evoluţia programelor în timp

De îndată ce persoana s-a adaptat la primul plan de antrenament şi îl poate efectua cu


uşurinţă, va fi necesară modificarea acestuia, crescând progresiv stimulul.

Nu există o perioadă de timp fixă pentru „valabilitatea” unui program. Va depinde, în


mare măsură, de capacitatea şi disciplina persoanei în cauză.

Evoluţia prezentată la antrenament respectă principii precum supraîncărcarea sau


varietatea stimulului şi cuprinde o perioadă ce variază între 3 până la 6-8 săptămâni.

Un mod de a creşte sarcina se poate realiza introducând exerciţii suplimentare pentru


grupele de muşchi de dimensiuni mai mari. Însă, se pot modifica alţi factori.

Durata şedinţei nu va trebui să depăşească 60 de minute.

În următorul exemplu de evoluţie, vom vedea cum se includ unul sau doi factori o dată.
În programul pentru începători/ bărbaţi 2:
• se adaugă 1 exerciţiu de bază la grupele de muşchi de dimensiune mai mică (dacă nu
au fost incluse în primul program)
• se reduce numărul de repetări pentru a putea mări sarcina externă
• se pot introduce exerciţii suplimentare pentru grupele de muşchi cele mai mari
• şedinţa nu trebuie să depăşească 75 de minute, deşi este mai indicat să aibă 60 de
minute

Program pentru bărbați/ începători 2:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Crunch 3 max 1 min

Hiperextensii la presa lombari 3 12 1 min


Împins cu gantere 3 12 1 min
Tracțiuni la helcometru 3 12 1 min 15 sec

Presa lui Arnold 3 12 1 min 15 sec


Flexii pentru biceps cu gantere 3 12 1 min 15 sec
Extensii pentru triceps la scripete 3 12 1 min 15 sec

Presa pentru picioare 3 12 1 min 30 sec

65
Program pentru bărbați/ începători 3:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Împins cu bara pe banca înclinată 3 8-10 1 min 15 sec
Fluturări cu gantere pe banca înclinată 3 12-15 1 min
Tracțiuni la helcometru 3 8-10 1 min 15 sec

Adducții si abducții la scripete 3 12-15 1 min

Presa lui Arnold 3 8-10 1 min 15 sec


Flexii cu gantere pentru biceps 3 8-10 1 min

Extensii pentru triceps la scripete 3 8-10 1 min


Hiperextensii la presa 3 12-15 1 min
Presa pentru picioare 4 8-10 1 min 30 sec
Flexii pentru hamstrings la scripete 3 12-15 1 min

Crunch 3 max 1 min

Notă: în exemplele descrise, au fost păstrate exerciţiile de bază iniţiale pentru o mai bună
înţelegere a mecanismului de integrare a programului. În practică, se pot modifica de asemenea
exerciţiile de bază între o fază şi alta.

Pornind de la acest punct, va fi oportună împărţirea grupelor de muşchi în diferite


şedinţe de antrenament, vorbim despre split-routine.
6. Cum se structurează "split-routine" (rutina divizată)

Persoana începe cu forma cea mai curentă de practicare a fitness-ului în sala de forţă.
Dacă progresul anterior a fost urmat întocmai, este probabil că prima split-routine ( sau
program cu grupe musculare diferite, antrenate în zile diferite) să aibă loc la începutul
celei de-a treia luni de antrenament. Ca şi regulă, între săptămânile 6 – 8 de la
începerea fazei de începător.

Principalele linii de orientare ale rutinei divizate sunt:


• relaţia dintre volumul de lucru şi dimensiunea muşchiului trebuie să fie coerentă.
Muşchii de dimensiune similară sunt excitaţi cu tipuri de lucru similare.
• diferitele antrenamente ale split-routine trebuie iniţial să respecte aceleaşi metode de
lucru.
• muşchii de dimensiune mai mică vor fi lucraţi cu mişcări de lucru mai mici decât cei
mari. Şi pentru că de multe ori, sunt sinergici ai celor mari, ajutându-i în lanţurile
cinetice multiarticulare.

66
• timpii de recuperare depind de obiectivele antrenamentului. Cu toate acestea, sunt
legaţi de dimensiunea muşchiului; la un număr egal de serii şi repetări, muşchii de
dimensiune mai mare necesita un timp mai mare de recuperare, având în vedere că
implică un număr mai mare de unităţi motorii.
• se vor avea în vedere priorităţile clientului, se vor disimula lipsurile sau zonele de
tratat din punct de vedere estetic

Frecvenţa săptămânală este compatibilă cu alte activităţi complementare, şi oscilează


între 3-maxim 4 ori pe săptămână.

În continuare, prezentăm un exemplu de split-routine pentru bărbaţi. Există o mulţime


de combinaţii alternative.

Rutina divizata pentru 2 zile, bărbați

Antrenament 1:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Împins cu bara pe banca 4 6-8 1 min 30 sec
Fluturări cu gantere pe banca inclinata 4 10-12 1 min 15 sec
Presa lui Arnold 4 6-8 1 min 30 sec
Fandări laterale cu gantere 4 10-12 1 min 15 sec

Crunch 4 max 1 min 30 sec


Extensii pentru triceps cu gantere la ceafa 4 10-12 1 min 15 sec

Presa pentru picioare 4 6-8 1 min 30 sec


Extensii pentru cvadriceps la scripete 4 10-12 1 min 15 sec

Reverse crunch 4 max 1 min 30 sec

67
Antrenament 2:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Ramat la scripete 4 6-8 1 min 30 sec
Tracțiuni la helcometru 4 10-12 1 min 15 sec
Fluturări frontale cu gantere 4 10-12 1 min 15 sec
Flexii pentru biceps cu gantere in picioare 4 10-12 1 min 15 sec
Flexii pentru biceps cu gantere stand 4 6-8 1 min
Hiperextensii la presa 4 12-15 1 min 15 sec
Flexii pentru hamstrings la scripete 4 6-8 1 min 15 sec
Ridicări pe vârfuri la presa 4 12-15 1 min 30 sec
Crunch 4 max 1 min

Rutina divizata pentru 2 zile, femei:

Antrenament 1:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Flexii pentru hamstrings la scripete 4 8-12 1 min
Extensii pentru fesieri culcat 4 12-15 1 min
Presa pentru picioare 4 8-12 1 min
Adducții și abducții la scripete 4 12-15 1 min
Bicicletă 1 5 min 1 min 30 sec
Împins cu gantere la bancă 4 8-12 1 min
Fluturări cu gantere la bancă 4 12-15 1 min
Presa lui Arnold 4 8-12 1 min
Flexii pentru biceps cu gantere stand 4 12-15 1 min

68
Antrenament 2:

EXERCIȚIU SERII REPETĂRI REFACERE


Ridicări pe vârfuri la presă 4 12-15 1 min
Extensii fesieri la sol 4 15-20 1 min
Genuflexiuni cu bara 4 8-12 1 min
Adducții și abducții la sol 4 15-20 1 min
Bicicletă 1 5 min 1 min 30 sec
Crunch 4 max 1 min
Ramat la scripete 4 8-12 1 min
Tracțiuni la helcometru 4 8-12 1 min
Fluturări cu gantere din aplecat 4 12-15 1 min
Extensii pentru triceps cu gantere 4 12-15 1 min

Antrenamentele cele mai avansate vor putea diviza rutina în mai puţine grupe musculare
pe şedinţă. Se vor avea în vedere necesarul de exerciţii aerobice al persoanei în cauză şi
combinaţia ideală pentru program. Se va acorda o atenţie specială pentru a nu încărca
prea mult organismul fără a permite recuperarea acestuia.

7. Ghidul pentru rutina de antrenament

Din punct de vedere ştiinţific și metodologic, este bine să se înceapă perioada de


antrenamente cu antrenarea forței, menită să adapteze anatomia la viitoarele solicitări.

Obiectivele principale ale acestei faze sunt de a implica majoritatea grupelor musculare
și de a pregăti muşchii, ligamentele, tendoanele și articulațiile pentru a suporta fazele
ulterioare de pregătire.

Programele de pregătire a forței nu trebuie să se concentreze numai pe picioare, piept,


spate sau braţe ci și pe zonele de mijloc ale corpului: abdominali, regiunea lombară și
musculatura coloanei vertebrale.

ACESTE SETURI DE MUȘCHI LUCREAZĂ ÎMPREUNA PENTRU SUSȚINEREA TUTUROR


MIȘCĂRILOR ȘI ACȚIONEAZĂ CA UN DISPOZITIV DE ABSORBȚIE A ȘOCURILOR ÎN CAZUL
MULTOR EXERCIȚII ȘI ACȚIUNI, MAI ALES LA ATERIZĂRI ȘI CĂDERI !

69
Hipertrofia:
• creșterea dimensiuni mușchiului (hipertrofia) se realizează cel mai bine prin aplicarea
metodologiei culturismului. Ca in orice faza de pregătire, antrenamentul pentru
hipertrofie trebuie să înceapă cu un test 1RM. Apoi se începe cu 70%-80% din
încărcătura sau cu o sarcina care să permită execuția a cel puțin 6 repetări. Când se
ajunge la 12 repetări, încărcătura este mărită la un nivel la care, din nou, numai 6
repetări sunt posibile.

• pentru a beneficia la maxim de pe urma antrenamentului, important este să se


execute cel mai MARE POSIBIL DE REPETĂRI ÎN FIECARE SERIE. Ceea ce înseamnă ca
trebuie sa se atingă mereu un grad de epuizare care să împiedice să se execute ultima
repetare, chiar dacă este aplicată contracția maximă . Dacă nu se lucrează fiecare
serie pana la epuizare, hipertrofia musculară nu va atinge nivelul așteptat, deoarece
primele repetări nu produc stimularea necesară pentru creșterea musculară .

Forța maximă:
• în aproape orice mişcare fie legată de fitness/sport sau nu, este nevoie de forță, dar
ceea ce orice sport solicită cu adevărat este forța specifica. Forța maxima joaca un rol
important, dacă nu determinant în generarea forței specifice.
• metoda încărcăturii maxime este probabil factorul cel mai decisiv în dezvoltarea
forței.

• avantaje: crește activarea unităților motorii, conducând la recrutarea unui număr mai
mare de fibre musculare, reprezintă factorul determinant în creșterea puterii,
îmbunătățește coordonarea și sincronizarea grupelor musculare în cursul execuției.

• încărcăturile de 80-90% par a fi cele mai eficace în hipertrofie. Dar încărcături de 85-
100% care permit executarea a numai 2-4 repetări sunt de scurtă durata, și fac posibilă
refacerea completă a rezervelor de ATP. La fel de important este și un interval de
repaus suficient de lung. Pentru a permite refacerea rezervelor de ATP/CP. În
consecință, încărcăturile maxime, cu intervale lungi de repaus duc la o creșterea a
forței maxime, iar nu la hipertrofie.

Puterea:
Puterea este capacitatea sistemului neuromuscular de a produce cea mai mare forță
posibilă în timpul cât mai scurt cu putință. Puterea este, simplu, produsul dintre forța
musculară (F) înmulţită cu viteza mișcării (V) : P = F x V.

Avantajul antrenamentului de putere-exploziv, de mare velocitate-este acela că


antrenează sistemul nervos, accelerând metabolismul si îmbunătățind coordonarea.

70
Avem 4 metode:

• izotonică: încercarea de a deplasa o greutate cât se poate de rapid și cu cât mai


puțină forță posibilă.

• balistică: dacă forța interna depășește clar rezistența externă (de exemplu o minge
medicinala, benzi elastice, Kettlebell, Bulgarian bags), se produce o mişcare dinamică
(balistică).

• contra rezistenței: aceasta metodă reprezintă o combinare a metodelor izotonică,


izometrică și balistică.

Ca exemplu avem următorul exercițiu: din culcat pe spate, pentru a executa ridicări
de trunchi, labele picioarelor sunt fixate. Antrenorul se află în spatele clientului, care
începe ridicarea de trunchi. Când ajunge la un sfert din mișcare antrenorul blochează
mișcarea cu palmele pe piept sau pe umerii clientului. Punând rezistența maximă timp
de 3-4 secunde, după ce mișcarea devine balistică.

• pliometrică: este metoda care îmbunătățește radical forţa explozivă și detenta.

Corelația antrenament-target:

Tip de Nr. de Pauza Pauza


Serii Repetări % din 1RM
antrenament exerciții între serii între exerciții

Forță maximă 3-5 3-5 1-4 85-130% 3 min 3-5 min

Putere 2-5 3-5 4-8 75-85% 2-3 min 3 min

Hipertrofie 5-8 3-6 8-12 65-85% 2-3 min 3-5 min

30 sec-1 min
Rezistență 8-12 2-6 12-25 40-70%
30 sec
2 min

Rezistență
Forță 6-15 2-4 30 sec-2 min 30-60% 30 sec-2 min 1 min-2 min
Anduranță

71
Corelația exerciții-target:

TIPUL DE ANTRENAMENT TIPUL DE EXERCITII NUMAR DE EXERCITII

Forță maximă De bază 3-5


Putere De bază 2-3
Complementar 2-3
Hipertrofie De bază 3-7
Complementar 2-6
Rezistență De bază 6-12
Complementar
General
Anduranță De bază 6-15
Complementar
General

72
TEMA 8

CARDIOFITNESS

Există o serie de întrebări frecvente privitoare la practicarea oricărei activităţi fizice:

• este ritmul adecvat pentru obţinerea rezultatelor prevăzute?


• există riscuri articulare, musculare sau cardiovasculare?
• este probabil prea intens sau prea puţin intens?
• vă ajută la slăbit?

De la începutul anilor ’90, s-a dezvoltat şi perfecţionat software-ul aplicat la


antrenamentul cardiovascular, răspunzând astfel în mod precis la chestiunile
menţionate. În sălile de fitness, un exemplu sunt aparatele denumite cardio (biciclete,
steppere, aparate pentru urcat, benzi rulante, etc.) care oferă posibilitatea de a
personaliza la maxim exerciţiul cardio-respirator în scopul antrenamentului.

Ştim că pentru a obţine o adaptare, este nevoie de stimuli frecvenţi şi crescători


progresiv; acelaşi lucru se întâmplă atunci când se doreşte antrenarea sistemului de
pompare cardiacă.

De fapt, cu un antrenament constant, cu o sarcină adecvată, personalizând stimulii, se


obţine o îmbunătăţire a randamentului general, însă de asemenea se poate îmbunătăţi
funcţionarea anumitor sectoare de muşchi, circulaţia sanguină, scăderi considerabile în
greutate. În special şi pentru sănătate, cel mai important lucru îl reprezintă
îmbunătăţirea eficacităţii generale cardiace şi respiratorii.

Aparatele pentru cardio fitness determină un biofeedback constant cu persoana în


cauză, posibilitatea imediată de controlare a cantităţii şi a tipului de activitate. Datorită
utilizării pulsometrelor, se pot evalua parametrii de lucru personali.

Frecvenţa cardiacă reprezintă unul dintre parametrii cei mai uşor de monitorizat, care
permit o estimare directă a intensităţii antrenamentului, a sarcinii de lucru suportată de
inimă.

1. Controlul frecvenţei cardiace: pulsometre

Principalul factor pentru a verifica nivelul de intensitate al antrenamentului, precum şi


tipul de metabolism folosit este frecvenţa cardiacă. Aceasta poate fi monitorizată în
diferite moduri:

• pulsometru cu clips: indică trecerea sângelui prin intermediul capilarelor de la lobul


urechii. Este uşor de folosit, deşi fluctuaţiile volumului fluxului pe durata mişcării pot
prezenta erori.
73
• pulsometru pe fascia pectorală: este cel mai folosit; implică utilizarea a doi electrozi,
care indică modificările electrice determinate de activitatea cardiacă. Pentru că
acesta să funcţioneze corect, trebuie să fie perfect lipit de torace, pielea trebuie să
fie umedă, iar locul unde se efectuează exerciţiul nu trebuie să prezinte interferenţe
electromagnetice. De asemenea, când se aşează diferite aparate cardio împreună (de
exemplu, unul în spatele altuia sau în paralel) este bine să se respecte o distanţă
aproximativă de 2 metri între unul şi altul, pentru a evita interferenţe între ambele.
Dacă această regulă nu este respectată, măsurarea bătăilor pe minut, indicată de
ecran, poate fi eronată. Acest lucru se datorează faptului că măsurarea respectivă nu
este una contorizată bătaie cu bătaie, ci reprezintă o medie, care ar putea fi calculată
cu un pulsometru apropiat.

• pulsometru cu prindere: se realizează prin prinderea mânerului aparatului. Prin


prindere, mâna intră în contact cu pulsometrul şi are loc măsurarea. Pe banda rulantă,
nu este cel mai indicat, având în vedere modificarea biomecanicii în timpul cursei,
nemaifiind naturală.

În principal, se folosesc două formule pentru a stabili frecvenţele individuale de lucru


cardiovascular:
• formula lui Kenneth Cooper (unde FCmax este Frecvenţa Cardiacă Maximă Teoretică)
• formula lui Karvonen (unde FCR este Frecvenţa Cardiacă de Rezervă)

Ambele formule pornesc de la estimarea Frecvenţei Cardiace Maxime la 220 – vârsta.


Astfel, se folosesc diferite formule matematice pentru a estima Frecvenţele Cardiace.
Fiind sisteme de estimare indirecte, au o marjă de eroare. De exemplu, American Heart
Association estimează că FCMax a unui bărbat în vârstă de 50 de ani poate fi în jur de
170 +/- 10, adică între 180 şi 160 bătăi pe minut.

Ca regulă generală, se acceptă o serie de procente ale FC, în funcţie de obiective şi


tipuri de antrenament:
• sub 65% FCMax, activitate puţin intensă,
• 65-75% FCMax, activitate de tip lipolitic
• 75-85% FCMax, activitate de tip cardiovascular
• mai mult de 85% FCMax, activitate prea intensă

FC conform formulei lui Cooper se obţine astfel:

(220 – vârsta) X %FC dorit

FC conform formulei lui Karvonen se obţine astfel:

[(220 – vârsta) – FC în repaus] X %FC dorit + FC în repaus

74
• FC: frecvenţa cardiacă
• FCMax: frecvenţa cardiacă maximă
• FCRes: frecvenţa cardiacă de rezervă (FCMax – FC în repaus)
• FC în repaus: frecvenţa cardiacă în repaus, de dimineaţă, fără trezire cu ceas,
efectuând media în trei dimineţi consecutive

Exemplu: un adolescent în vârsta de 20 de ani, dorește sa afle procentul de 70% din HR.

Cooper:
220 - 20 = 200
200 x 70% = 140

Karvonen:
220 - 20 = 200
200 - 60 = 140
140 x 70% = 98
98 + 60 = 158

Formula lui Karvonen oferă valori mai exacte. De asemenea, în multe cazuri, valoarea
FC a formulei lui Karvonen este similară valorii VO2 Max (în treadmill de exemplu, unde
60% FCMax a lui Karvonen este egală cu 60% din VO2Max). Şi, în plus, faptul că valoarea
VO2Max este întotdeauna mai precisă, este evident pentru că formula lui Karvonen este
de asemenea mai exactă. Pentru începători, se poate folosi formula lui Cooper având în
vedere că propune, în general o intensitate mai mică de lucru.

Această diferenţă de intensitate se datorează faptului că având adaptarea la


antrenament, FC în repaus tinde să scadă, crescând astfel FCRes. Astfel, dacă o
persoană are 20 de ani, iar FC a sa în repaus trece de la 80 la 50 bpm, acelaşi procent al
FC va fi diferit, mai mare în primul caz şi mai mic în cel de-al doilea. De exemplu, 60%
FCMax va fi de 152 cu FC în repaus de 80, şi de 140 cu FC în repaus de 50.

2. Consumul de oxigen şi frecvenţa cardiacă

Ambii parametri sunt în strânsă legătură. Amintim faptul că V02max reprezintă


consumul maxim de oxigen, cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate
extrage din aerul inspirat (datorită funcţiei respiratorii şi schimbului pulmonar),
transportului (funcţie circulatoare) şi utilizării la nivel muscular (funcţie musculară) în
unitatea de timp. Se măsoară în O2/minut sau mai precis, în O2/Kg/min în funcţie de
greutatea individului. De asemenea se măsoară în METS (care este echivalentul a 3,5 ml
O2/kg/min, adică media a cât consumă un individ în repaus); această măsurătoare se
foloseşte mult în Statele Unite, deşi „rotunjeşte” prea mult valorile medii,
aproximându-le la scară.

75
Exerciţiul aerobic este menţinut în mare parte mulţumită energiei produse din oxidarea
acizilor graşi. Cu toate acestea, în timpul exerciţiului aerobic, regăsim o mare parte din
această energie, care se extrage din glucide; de fapt, în timpul activităţii aerobice,
muşchiul foloseşte o combinaţie de glucide şi lipide în procente variabile. Acest
procentaj va varia în funcţie de intensitatea exerciţiului. Predomină componenta
lipolitică în exerciţiile cu intensitate joasă şi moderată şi cea glicolitică în exerciţiile cu
intensitate crescută.

Mergând la o viteză normală (corespunzătoare a 20-25% din VO2Max) folosim în special


lipide. O alergare la 50% din VO2Max consumă în mod normal 50% din glucide şi 50% din
lipide. Maratoniştii antrenaţi ce aleargă la 60% din VO2Max extrag 70% din energie din
lipide. Acest lucru demonstrează faptul că antrenamentul aerobic creşte capacitatea de
folosire a grăsimilor în timpul exerciţiului. De fapt, la activităţile realizate la o
intensitate constantă, mobilizarea grăsimilor se reduce pe măsură ce acestea se
intensifică. Utilizarea maximă de grăsimi o regăsim între valorile 60/65% din VO2Max.

De aceea, în realitate, monitorizarea VO2Max sau cunoaşterea acesteia şi estimarea ca


urmare a diferitelor formule pentru FC, constituie cea mai bună opţiune pentru a
personaliza cât de mult antrenamentul persoanei. Problema este că, folosind formule
diferite în sălile de sport, nu se reuşeşte o estimare exactă a % de VO2Max.

% FCmax % VO2max
50 28
60 40
70 58
80 70
90 83
100 100

În tabel se indică media valorilor măsurate în cadrul diferitelor studii ce fac legătura
dintre FC şi VO2 în timpul exerciţiului. Aşa cum se poate observa, pe măsură ce ne
apropiem de maxim, diferenţele se reduc până la momentul în care nu mai există. Cu
toate acestea, sunt foarte evidente la intensitate joasă şi medie. Dacă lucrăm la 70% din
FCMAx, folosim mai puţin de 60% din VO2Max, ceea ce reprezintă zona cu lipoliza cea
mai mare. Dacă lucrăm la 60% din FCMax, se atinge doar 40% din VO2Max. Se cuvine să
amintim că ACSM (American College of Sport Medicine) consideră VO2Max la 50% din
intensitatea minimă de antrenament.

Formula lui Karvonen pare să fie cea mai precisă dintre ambele (Cooper şi Karvonen),
considerând VO2Max la antrenamentele în scop de slăbire. În general, 60% din FCRes
este echivalentul a 60% VO2Max, ceea ce reprezintă o intensitate adecvată pentru a
stimula lipoliza. Însă, acest lucru este adevărat în treadmill şi bike, însă nu şi în timpul
şedinţelor de aerobic cu coregrafie.
76
Studiile lui Sharff – Olson (1992) demonstrează o eficacitate mai mică a gimnasticii
aerobice în ceea ce priveşte constituţia corporală şi slăbirea la intensitate joasă şi
medie.

De asemenea, durata antrenamentului poate influenţa unul dintre aceste mecanisme.


Unele studii demonstrează că metabolismul persoanelor se schimbă pe măsură ce
antrenamentul evoluează, folosind de la 90% din energia extrasă din carbohidraţi până la
90% din energia extrasă din grăsimi la finalul antrenamentului, după 6 ore de lucru
continuu. Timp de 6 ore, persoanele consumaseră 1700 Kcal de carbohidraţi, ceea ce
echivalează cu o pierdere de 415 grame de glucide, în timp ce din grăsimi, se
consumaseră 183 grame. Este evident că nu se poate propune unei persoane să alerge
timp de 6 ore continuu, însă, aceste calcule demonstrează importanţa duratei
exerciţiului pentru mobilizarea unui substrat sau altuia. În plus, amintim că în cazul
exerciţiilor de lungă durată, activitatea musculară duce la un catabolism ce foloseşte o
cantitate ridicată de proteine pentru a produce energia.

De asemenea, se pare, conform ultimelor studii în acest sens, că activitatea aerobică la


viteză constantă în realitate, stimulează puţin mobilizarea grăsimilor, în special pe
durata standard a activităţilor de fitness. Se pare că este mai important consumul de
grăsimi ce poate fi indus după încetarea exerciţiului (situaţie cu metabolism crescut
după exerciţiu).

De asemenea, se pare că în scopul constituţiei corporale, este mai indicată folosirea


exerciţiilor de rezistenţă, combinate cu exerciţii mai intense şi de scurtă durată (cu
persoane care au deja un anumit nivel de antrenament).

3. Generalităţi privind antrenamentul cardio-fit (sau în circuit)

Un obiectiv foarte solicitat la sala de forţă este slăbirea sau modificarea propriei
constituţii a corpului. În acest sens, s-au studiat o serie de circuite (exerciţii cardio
fitness şi cu exerciţii de rezistenţă – greutăţi, aparate - ) eficace şi care pot oferi o
varietate mare de stimuli, atunci când sunt combinate în mod corect, în diferitele faze
de pregătire.

Circuitele au apărut ca un instrument pentru pregătirea atletică şi randamentul sportiv,


şi pot fi, prin urmare, folosite şi utilizate în acest sens. Cu toate acestea şi aşa cum am
mai spus, pot constitui un stimul eficace pentru slăbire.

De asemenea, în general sunt mai motivante pentru acei clienţi care „se plictisesc” şi
rămân mult timp la acelaşi aparat, aşteptând între serie şi serie. În plus, oferă mai mult
dinamism antrenamentului.

Am denumit această metodă Cardiofit Training (CFT), în care, în aceeaşi şedinţă, sunt
antrenate fie componentele de rezistenţă (cardio-respiratorie şi vasculară) şi de tonus
muscular pentru întregul corp.

77
Principalele caracteristici ale CFT sunt:
• antrenamentul continuu timp de minim 25-30 minute,
• alternarea exerciţiilor de intensitate redusă şi ridicată,
• stimularea zonelor superioară şi inferioară a corpului,
• exerciţii de întindere la începutul şi finalul şedinţei.

În CFT, se pot include apoi sau se pot combina diferite variaţii:

• combinarea aparatelor de lucru cu rezistenţe şi exerciţii cu greutăţi, cu exerciţii de tip


aerobic la intensităţi diferite (CFT)
• antrenament aerobic intercalat cu exerciţii de tonifiere destinate părţilor corporale
unde se doreşte creşterea acţiunii lipolitice (Spot reduction circuit)
• antrenament clasic cu greutăţi şi rezistenţe pentru partea superioară şi CFT pentru
partea inferioară a corpului ai zona centurii abdominale (Anaerobic aerobic circuit)
• antrenament aerobic cu FC constantă, doar cu folosirea aparatelor cardio fitness
(Aerobic cardio fitness circuit)
• antrenament aerobic cu FC variabilă, doar cu folosirea aparatelor cardio fitness (Power
aerobic circuit)

4. CARDIO-FIT Training

Combină exerciţii cu greutăţi şi aparate, cu exerciţii globale continue la aparatele


cardio. Un exemplu ar putea fi:

Cardiofit Protocol

EXERCIȚIU TIMP
Bicicleta 5 min
Crunch 12/15 repetări
Stepper 5 min
Hiperextensii 15/20 repetări
Reverse crunch 12/15 repetări
Bicicleta staționară 5 min
Tracțiuni la helcometru 10/12 repetări
Presa Arnold cu gantere 10/12 repetări
Împins cu bara la piept pe bancă 10/12 repetări

78
Bandă 5 min
Bicicletă 5 min

Acest antrenament se poate realiza în 35 de minute, un timp nu foarte îndelungat, însă


suficient pentru a obţine o stimulare iniţială globală a întregului corp. Se poate creşte
progresiv stimulul, în următoarele moduri:

• includerea de noi metode sau exerciţii


• repetarea exerciţiilor aflate deja în program sau a unora dintre acestea
• creşterea duratei activităţii la aparatele de aerobic

5. Spot Reduction (SR)

Metoda SR permite, în baza recentelor studii ştiinţifice, stimularea slăbirii într-o mai
mare măsura în anumite zone, faţă de altele. Se ştie că executarea unui exerciţiu nu
este funcţională în scopul pierderii în grosime a ţesutului adipos în zona corporală
asupra căreia se lucrează prin exerciţiul respectiv. S-a observat însă că, prin combinarea
mai multor exerciţii specifice pentru o anumită zonă într-un circuit cu aparate, se
reuşeşte scăderea uşoară a grosimii stratului cutanat.

Cu toate că reducerea grăsimii, indusă de exerciţiu, are loc, în general, la nivelul


întregului corp, se pare ca repetarea unor anumite gesturi în zone ale corpului induc o
mai mare reducere a grosimii stratului în zonele respective.

Protocol Spot Reduction pentru abdomen:

EXERCIȚIU TIMP
Bicicletă 70% HRmax 10 min
Crunch 15/20 repetări
Reverse crunch 15/20 repetări
Plank 1 min
Banda 70% HRmax 10 min

În funcţie de zona corpului, putem alege exerciţiile cele mai adecvate. Dacă se doreşte
creşterea progresivă a stimulului, putem alege între următoarele strategii:

• includerea de noi exerciţii de lucru la sol sau cu rezistenţe (aparate, greutăţi)


• repetarea circuitului de mai multe ori
• creşterea duratei exerciţiilor cardio
• executarea de două ori consecutiv a lucrului la exerciţiile izotonice (fără a depăşi durata
limită de 2 minute pentru fiecare exerciţiu de tonifiere)

79
Protocol Spot Reduction mixt:

EXERCIȚIU TIMP
Bicicletă 70% HRmax 10 min
Crunch 20 repetări
Reverse crunch 20 repetări
Banda 70% HRmax 10 min
Extensii fesieri sol 20 repetări
Abducții 20 repetări
Adducții 20 repetări
Bicicletă staționară 70% HRmax 10 min

6. Antrenamentul cu acţiune periferică cardiovasculară (PHA)

PHA (Peripherial Heart Action) impune o ordine specifică între exerciţii, astfel încât se
alternează părţile corporale „îndepărtate” între ele. De exemplu, un exerciţiu pentru
membrul inferior urmat de unul pentru membrul superior. Muşchiul cardiac va trebui să
„pompeze” sângele de la un segment la un altul situat în locuri „îndepărtate”, drept
pentru care stimularea acestora va fi mai mare.

PHA reuşeşte să adapteze activitatea cardiovasculară, îmbunătăţind această funcţie,


însă, în acelaşi timp, reduce grăsimea corporală, prin creşterea metabolismului bazal
după exerciţiu. PHA este indicat pentru persoanele cu probleme la circulaţia venoasă,
probleme circulatorii şi adipozitatea de tip „genoid” sau celulită.

Ajută să înlăturarea catabolitului, cum ar fi acidul lactic, şi va putea începe să


mobilizeze grăsimea la picioare, în funcţie de intensităţi şi durata exerciţiului pentru a
elimina catabolitul, acidului lactic şi a toxinelor în general.

Protocol cu acțiune periferică:

EXERCIȚIU TIMP REFACERE

Bicicletă 70% HRmax 5 min -

Presa pentru picioare 12/15 da

Împins cu gantere la banca 10/12 da

Crunch maximum da

80
Stepper 70% HRmax 5 min -

Fandări 12/15 da

Tracțiuni la helcometru 10/12 da

Reverse crunch maximum da

Bicicleta staționară 70% HRmax 5 min -

Ridicări pe vârfuri 12/15 da

Presa Arnold 10/12 da

Hiperextensii maximum da

Banda 70% HRmax 5 min -

Bicicleta 70% HRmax 5 min -

7. Anaerobic Aerobic System (AAS)

Este foarte folosit în centrele fitness, datorită faptului că răspunde multor cerinţe din
partea clientelei feminine. Foarte des, femeia doreşte să îţi tonifice partea superioară a
corpului şi să îşi reducă grăsimea din partea inferioară. Această metodă propune un
antrenament clasic cu exerciţii şi serii, precum şi momentele de recuperare respective,
combinând un circuit pentru partea inferioară a corpului şi zona abdominală.
Antrenamentul îndeplineşte astfel necesităţile persoanei în cauză şi de asemenea, o
motivează să îl urmeze.

Protocol anaerobic aerobic:

EXERCIȚIU TIMP REFACERE

Împins cu ganterele la banca 2x10/12 rep 1 min

Presa lui Arnold 2x10/12 rep 1 min

Flexii pentru biceps cu gantere 2x10/12 rep 1 min

Extensii pentru triceps cu bara la ceafa 2x10/12 rep 1 min

Bicicletă 5 min

Presa pentru picioare 12/15 rep

Crunch 15/20 rep

81
Stepper 5 min

Extensii pentru fesieri 12/15 rep

Revers crunch 15/20 rep

Bandă 5 min

Bicicletă 5 min

Acest antrenament se poate efectua într-o perioadă de 40-50 minute. Creşterea


intensităţii poate avea loc sub diferite forme:
• creşterea sarcinii în primele serii
• includerea de noi exerciţii în prima parte
• creşterea timpului de permanentă în poziţiile aerobice
• exerciţii noi
• executarea, de mai multe ori, ca şi o serie în plus, a exerciţiilor din partea a doua

De asemenea, poate fi indicată o mică pauză de refacere între prima şi a doua parte.

8. Aerobic Cardiofitness (AC)

Aparatele cardio permit în prezent un grad ridicat de control şi monitorizare a


antrenamentului. Se optimizează la maxim antrenamentul aerobic şi dacă este necesar,
împiedică persoana în cauză să îşi depăşească limita de lucru anaerobic.

Aparatul controlează sarcina de lucru în funcţie de FC a persoanei, monitorizată în orice


moment pe durata desfăşurării exerciţiului.

Schema unui circuit cu aceste caracteristici este relativ simplă, având în vedere că se
folosesc doar aparate cardio.
De asemenea, se poate realiza activitatea aerobică constantă la un singur aparat:

Protocol aerobic cardiofitness:

EXERCIȚIU TIMP
Bicicleta 65% HRmax 20 min

Creşterea intensităţii se poate realiza în următoarele moduri:

• creşterea timpului la aparatul aerobic


• creşterea procentului, rămânând însă între parametri specifici de la adaptare
• folosirea formulei lui Karvonen

82
Protocol aerobic cardiofitness în circuit:

EXERCIȚIU TIMP
Bicicleta 65% HRmax 10 min
Banda 65% HRmax 5 min
Bicicletă staționară 65% HRmax 5 min
Stepper 65% HRmax 5 min
Bicicletă 65% HRmax 10 min

Un antrenament având aceste caracteristici se poate realiza în 35 de minute şi se poate


personaliza în funcţie de necesităţile clientului.

Creşterea intensităţii se poate realiza în următoarele moduri:


• creşterea timpului la aparatul aerobic
• repararea unuia sau mai multor exerciţii aerobice
• creşterea procentului, rămânând însă între parametri specifici de la adaptare
• folosirea formulei lui Karvonen

Este foarte recomandată realizarea de exerciţii de întindere la începutul şi la finalul


antrenamentului.

Se impune să amintim faptul că aparatele cardio propun o fază scurtă de recuperare


activă, cu o mai mică sarcină la finalul perioadei programate. Pe durata circuitului AC,
se recomandă schimbarea aparatului înainte de a începe faza respectivă cu intensitate
mai mică, efectuând-o, mai bine, în ultima fază, înainte de întinderi.

9. Power Aerobic Circuit (PAC)

Acest tip de antrenament constituie o aplicare a metodei intervalelor (interval trening)


cu aparate cardio. Este similar antrenamentului CFT, însă cu utilizarea doar a aparatelor
cardio. Acest lucru permite un control total al activităţii cardiace pe toată durata
antrenamentului. Fapt ce nu are loc în cazul antrenamentului CFT, unde, exerciţiile de
tonifiere determină fluctuaţii ale FC, ce nu sunt controlate voluntar de persoana în
cauză. În antrenamentul PAC, putem stabili curbe de intensitate ale FC şi să le
respectăm pe durata întregului protocol.

Exemplu:
Persoană de sex masculin, în vârstă de 25 de ani. Folosind formula lui Cooper, rangul de
pulsaţii va porni de la un minim situat la valoarea de 60% FCMax (117 bpm) la un maxim
de 85%FCMAx (165 bpm).

O propunere de antrenament PAC ar putea fi:

83
Protocol power aerobic circuit:

EXERCIȚIU TIMP
Bicicleta 70%, 136bpm 10 min
Banda 85%, 165 bpm 5 min
Bicicleta staționară 65%, 126bpm 5 min
Stepper 80%, 156 bpm 5 min
Bicicletă 75%, 146 bmp 10 min

Valoarea medie a pulsaţiilor pe durata întregului circuit este de 146 bpm, ceea ce
corespunde a 75% din FCMax, valoare ideală pentru un antrenament aerobic echilibrat
pentru ambele scopuri: pur aerobic şi de slăbire.

10. Avantajele metodelor cardio-fit

Antrenamentul cardiovascular şi respirator, împreună cu cel de rezistenţă, produce


beneficii fizice considerabile.

Folosind programele precedente, se poate stimula în mod eficace organismul în perioade


relativ scurte de antrenament.

Folosind corect aceste tipuri de antrenament şi aparate, putem obţine rezultate


interesante:

• reducerea grăsimii corporale


• îmbunătățirea tonusului muscular
• creşterea pragului anaerob
• creşterea volumului de ejecţie
• reglarea presiunii arteriale

Din punct de vedere „extern”, de asemenea se pot obţine următoarele:

• o mai mare încredere în propriile posibilităţi, având în vedere uşurinţa de învăţare a


circuitelor
• o mai mare siguranţă în relaţiile personale, având în vedere că se sporeşte respectul şi
posibilităţile funcţionale
• o scădere a oboselii la activităţile zilnice
• o mai bună motivare către antrenament
• ameliorări în timp scurt

84
TEMA 9

ABILITĂȚI DE COMUNICARE

Ca antrenori personali, noi suntem motivatori, în primul rând. Dincolo de cunoștințele


pe care trebuie să le avem în domeniul nostru, noi trebuie să motivăm oamenii să
acționeze, în conformitate cu obiectivele pe care le au. Tot noi inspiram oamenii să se
miște, să depăşească modul de viaţă sedentar pe care societatea modernă îl impune.

1. Primii pași

Noi, antrenorii personali trebuie să știm ce anume îi motivează pe oameni, sau ce îi


interesează. Iată care sunt pașii pe care trebuie să îi realizăm în stabilirea primului
contact cu un client potențial.

• recunoașterea: apreciază ceea ce clientul face în sală. Oamenii au nevoie de


încurajări, mai ales daca sunt începători în sport. Însăşi faptul că au venit în sală,
reprezintă un mare pas pentru ei. Chiar dacă forma de execuţie nu este corecta, chiar
daca postura nu este buna, chiar daca exercițiile sunt repetitive, încearcă să fii pozitiv
și complimentezi clientul. Spune un cuvânt bun despre forma în care se află clientul,
greutatea folosită, hainele în care se antrenează, tehnica de antrenament, alegerea
exercițiilor. Încearcă să găsești ceva pozitiv în atitudinea clientului. Tu trebuie să oferi
alternative, nu să demoralizezi clientul, în nici un caz să îl umilești.

• sentimentul de a „fi de ajutor”: pornind de la ceea ce face un client în sală, poți să


iți oferi ajutorul. Indiferent de zona în care se antrenează (zona cardio, funcțional,
gantere libere, aparate) tu poți să îl ajuți pe client cu un sfat, cu o altă variantă a
tehnicii, cu alte exerciții ce se pot face în zona respectivă. Daca este pe bandă și
aleargă constant, îi poți introduce câteva intervale de alergare la o viteza mai mare
sau îi poți crește înclinația benzii. În zona de funcțional training poți să îi arăți
variante ale exercițiului pe care îl execută, ca să nu îi creezi impresia ca face ceva
greșit daca ii schimbi exerciţiul. În zona de free weight și aparate poți să introduci
variaţii de seturi sau creșterea greutății folosite. În momentul în care îți oferi ajutorul,
nu te limita doar la a enumera o variație. Stai lângă client, arată-i cum se face și
asigură-te că executa corect ceea ce îi spui. Stai și asigură-l, în cazul în care ai
suplimentat greutatea folosită de către acesta. Atenţie, nu trebuie sa îi oferi un
program de antrenament gratuit, nici măcar un antrenament gratuit. Trebuie să îl
ajuți, pornind de la ceea ce face în acel moment. În pașii următori vei dezvolta
relația.

• oportunitatea de a învăţa: noi suntem cei care au șansa și posibilitatea să îi învățam


pe oameni ce trebuie să facă în sală. Nu trebuie să oferim pe tavă toate cunoștințele
noastre, nu trebuie să educăm pe gratis pe nimeni. Dăm câteva informații generale,
câteva detalii de succes. Este important să contribuim cu „professional know how” de
calitate și la un standard ridicat, pentru a „impresiona” un potențial client. Dar
85
această comunicare nu trebuie să producă umilirea nimănui. Noi avem mai multe
cunoștințe în acest domeniu pentru că ne-am pregătit pentru el. Clienții noștri sunt
pregătiți în alte domenii, care nu au legătură cu sportul, de aceea nu trebuie să îi
privim de sus.

• ești interesant: aşa cum fiecare om este unic, în felul său, și tu, ca antrenor, dincolo
de educația comună și standardizată, ești unic. Poți să ai exerciții deosebite, moduri
unice de a le combina, un mod special de a face un program de antrenament. Toate
acestea vin din studiul aprofundat și din experiența pe care o acumulezi în timp.
Trebuie să fii gata să oferi variante și alternative la ceea ce face un client în sală,
indiferent de zona de lucru sau de obiectivul ales.

• ești parte a unei echipe: arată (și fii mândru) că ești membru într-o echipă. Indiferent
dacă ești doar PT sau predai și GPT, arată apartenența la aceste elite. Lumea trebuie
să te identifice ca și PT nu doar pentru că porți un tricou pe care scrie acest lucru, ci
pentru că emiți energie pozitivă prin intermediul fiecărei mișcări pe care o faci.

2. Standarde

Ca parte a unei echipe trebuie să respecți anumite standarde. Iată o scurtă și


superficială privire asupra imaginii unui PT, reținând ca tot ceea ce reprezinți tu este
văzut de toţi clienții unei săli. Ești urmărit de toţi cei dintr-o sală, indiferent dacă ești
conștient de asta. Astfel:

• aspectul fizic: să arăți bine și să te îmbraci bine, să fii curat

• acționează: postură, mers, atitudine

• comunică: contactul cu clientul, privește-l în ochi, ai grija la expresia feței,


atitudinea față de client

• cum te porți în sală: nu te întinzi pe jos, nu vorbești la telefon, nu mesteci gumă, nu


mănânci în sală, nu stai tolănit pe aparate, nu vorbești cu clienții tăi despre alți clienți
(cu excepția cuvintelor laudative la adresa acestora)

3. Comunicarea verbală

În ceea ce priveşte comunicarea verbală, aceasta este foarte importantă. Iată câteva
fraze care acoperă situaţii tipice de antrenament, valabile atât pentru clienții de PT cât
și pentru cei de GPT:

• la începutul unui antrenament: atunci când vom repeta acelaşi exerciţiu, iți voi da un
detaliu tehnic asupra căruia să te concentrezi, ca să îți optimizezi exerciţiul. Acest
lucru presupune că ai deja organizată, în minte, o progresie sau o regresie a fiecărui
exercițiu.
86
• în timpul unui antrenament, dacă observi că un client poate să facă mai mult:
.........(numele clientului)......vom face următorul lucru......., ca să creștem
intensitatea exercițiului. Nu trebuie să îi spui clientului că vei schimba exercițiul
pentru că este prea ușor, acest lucru ar arăta superficialitate din partea ta.

• în timpul unui antrenament, dacă observi că un client este obosit: ..........(numele


clientului)......vom modifica exerciţiul ..... pentru a scădea intensitatea sa. Nu îi vei
spune clientului că ai văzut că este obosit.

• în timpul exercițiului, dacă observi că un client are dificultăți în executarea corectă a


unui exercițiu: ........(numele clientului)........ nu te îngrijora că nu iese foarte bine
acest exercițiu, haide să facem un altul …….

• la sfârșitul antrenamentului, în timpul stretching-ului, trebuie să dai cel puțin un


feedback pozitiv și un motiv pentru a reveni la antrenamente cu tine: ......(numele
clientului)....... ai făcut o treabă foarte bună astăzi..... (dai exemplul unui
exercițiu)...... Data viitoare vom crește intensitatea antrenamentului…..

Motivarea unui client se bazează pe comunicarea efectivă.

Este foarte important ca explicarea unui exerciţiu, pentru un client, să se facă într-un
mod fluent și clar, cu detalii scurte și la obiect, pentru a tine motivat un client în timpul
antrenamentului. Acest lucru contribuie la îmbunătățirea imaginii profesionale a
noastră, a antrenorilor personali.

Comunicarea provoacă acţiune.

Intensitatea vocii (tonalitatea folosită) este esențială. Cu cât intensitatea este mai
ridicată, cu atât reacția clientului va fi mai promptă. De exemplu, pe o scară de la 1 la
10, unde credeți că ar trebui să fie tonalitatea vocii?

Nu trebuie uitat un lucru. Atunci când comunici cu un client, ești privit și urmărit de alți
4-10 oameni aflați în proximitatea zonei de lucru în care te afli.

Atunci când clientul începe să obosească, și dă semne care îți arată acest lucru, poți să
folosești un ton mai ridicat de încurajare.

Explicațiile privind antrenamentul, sau exercițiile din el, se dau cu un ton neutru, ferm,
cu cuvinte scurte și concise. Ai la dispoziție 30” ca să arați și să explici un exercițiu.
După această perioadă atenția clientului începe să se piardă.

Nu oferi prea multe detalii tehnice sau inputuri, pentru a nu ameți clientul.

La sfârșitul fiecărei serii poți sa dai un input tehnic, urmărind să fie respectat în timpul
următoarei serii.
87
4. Cum predau și ce urmăresc la un exercițiu

Iată câțiva pași de urmat:

• arată: bărbații înțeleg mai bine dacă văd o acţiune, utilizând mai mult partea dreaptă
a creierului. Asta înseamnă să vorbești mai puţin. Femeile învaţă mai bine dacă aud
explicațiile. Asta înseamnă să folosești mai mult imagini.

• intră în poziția de start: aceasta se setează pornind de la picioare spre cap, obiectivul
fiind să fie o poziţie stabilă.

• îi spun ce trebuie să facă: dau un input tehnic privitor la exerciţiu.

• setez obiectivele: numărul de repetări, viteza de execuţie, pauzele dintre serii și


repetări.

• dau startul: spun simplu: Începe! ... Go! ... etc.

• în timpul executării unui set: nu vorbești mult, nu corectezi exerciţiul.

• epuizarea: un exerciţiu bun se termină atunci când clientul este epuizat.

• feedback: cu cât ai mai multe „vârfuri” în comunicarea cu clientul, cu atât mai


vie este reacția lui. Cu cât ești mai tăcut, cu atât este mai ineficace comunicarea
cu acesta.

88
TEMA 10

CORE 1 si CORE 2

1.CORE 1 stabilizare

1.1 Facilitated Plank

Fig. 22 Facilitated plank

1.2 Facilitated side plank

Fig. 23 Facilitated side plan


89
1.3 Isometric twisted crunch

Fig. 24 Isometric twisted crunch

1.4 Isometric crunch

Fig. 25 Isometric crunch

1.5 Shoulder bridge

Fig. 26 Shoulder bridges

90
2. CORE 2 dinamic

2.1 Reverse crunch prone

Fig. 27 Reverse prone crunch

2.2 Side plank with twist

Fig. 28 Side plank with twist


91
2.3 Dynamic twisted crunch

Fig. 29 Dynamic twisted crunch

2.4 Reverse crunch supine

Fig. 30 Reverse crunch supine

2.5 Shoulder bridge

Fig. 31 Shoulder bridge

92