GUÍA

BÁSICA PARA APRENDER MINDFULNESS

Adquiere las habilidades fundamentales para cambiar tus hábitos y alcanzar

la felicidad

LEO BABAUTA
Traducido por
ALBERTO VALDÉS
 Índice

Dedicatoria
INTRODUCCIÓN

1. La Pura Verdad
2. El Inicio – Cómo Meditar
3. Los 15 Problemas Que Enfrentarás
4. Cómo Progresar
5. Trabajando Con Tus Dificultades
6. Por Qué Las Dificultades
7. El corazón de la lucha es Groundlessness (la sensación de pérdida del
suelo)
8. Permanecer Con Curiosidad Y Compasión
9. Cómo No Aferrarnos
10. Desarrollando La Paciencia
11. Manejando Lo Abrumador
12. Cambiando Hábitos
13. Encontrando Un Enfoque
14. Cómo Ir Mejorando

SOBRE EL AUTOR
PREVIO: ULTRALIGHT, GUÍA PARA VIAJAR Y VIVIR LIGERO
PREVIO DEL LIBRO: Del Zen Al Hecho: El sistema simple y definitivo de
productividad
 Dedicatoria

Dedicado a mis lectores que se encuentran en pleno conflicto; les

tengo una gran estima
Dedicado a mis lectores que se encuentran en plena lucha; los
quiero profundamente
 INTRODUCCIÓN

¿QUÉ VAS A ENCONTRAR EN ESTE LIBRO?

Éste no es un libro sobre cómo encontrar la paz, la calma y el
Zen – aunque, en algún momento, y gracias a los métodos
explicados en este libro podrías alcanzar cualquiera de los tres.
Éste no es un libro acerca de vivir la vida siempre en el
presente. Estar presente es parte del entrenamiento de
Mindfulness que vamos a revisar en este texto, pero el objetivo
no es estar presente en todo momento. He encontrado que es
imposible lograrlo aunque, cuando se puede alcanzar, se siente
excelente.
Es un libro acerca del entrenamiento necesario para cambiar
tu mente, poder enfocarte, lidiar con dificultades y cambiar tus
hábitos.
He encontrado que la práctica del Mindfulness es la clave para
cambiar todo lo demás en tu vida. Esto puede sonar algo trillado,
pero es lo que he encontrado después de trabajar años y años
para cambiar mis propios hábitos y los de muchas otras personas
también:
1. Mucha gente tiene dificultades para cambiar sus hábitos
a pesar de saber los pasos que tienen que seguir para
lograrlo. Esto se debe a los patrones de pensamiento de
los que no se dan cuenta, pero que los están saboteando.
 2. Todos tenemos dificultades para evitar las distracciones
y el posponer las cosas. ¿Porqué? Debido a nuestros
miedos y a patrones mentales recurrentes que nos
mantienen distraídos y nos impiden concentrarnos. La
mayoría del tiempo, no estamos conscientes de estos
miedos ni de los patrones mentales que los acompañan.
3. Todos tenemos problemas de estrés, frustraciones,
momentos donde nos sentimos mal acerca de nosotros
mismos, no estamos a gusto con nuestra situación actual
o estamos disgustados con otras personas. ¿Porqué?
Debido a ciertos ideales a los que nos aferramos. Poder
dejar ir estos apegos es la solución, pero si no estamos
conscientes de lo que está pasando, nos es imposible
dejarlos ir.
4. A menudo, tenemos dificultades con nuestras finanzas y
con la acumulación de cosas que producen desorden a
nuestro alrededor, esto se deriva de nuestros hábitos de
posponer las cosas y también de comprar cosas por
impulso. Hay mucho por analizar respecto a estas
cuestiones y no voy a entrar aquí en detalles, así que te
pido que confíes en mí cuando digo que el principal
problema son nuestras ansias y la costumbre de
posponer las cosas, y no podemos resolverlo hasta que
estemos totalmente consciente de ello.
Podría seguir, pero creo que ya pueden ver cuál es el centro del
problema: no estamos conscientes de las causas de nuestros
problemas. La respuesta a estos problemas: desarrollar una
conciencia a través del entrenamiento mental y la práctica del
Mindfulness. A través de ello, podemos cambiar muchas cosas,
más allá de lo que la mayoría de nosotros sabemos.
Así que no te voy a ayudar a resolver todos estos problemas en
un solo libro.
Para ello, necesitaría una serie de libros o cursos, que espero
poder desarrollar más adelante, pero por hoy vamos a trabajar en
desarrollar una serie de habilidades que son la base para resolver
estos problemas.
 Vamos a trabajar en los siguientes puntos:
1. Entrenamiento para practicar Mindfulness.
Básicamente, vamos a entrenar para aprender a
mantener nuestro enfoque en nuestras mentes y
cuerpos, y en lo que allí encontremos.
2. Entrenamiento para ser más valientes. Por lo general,
tratamos de evitar los problemas que puedan ir
surgiendo, pero aquí vamos a desarrollar el valor que se
necesita para mantenernos presentes cuando esto
suceda. Es una práctica que toma tiempo y ensayos, vas a
querer posponerlo, correr a distraerte o bien usar
cualquier de los métodos que ya conoces y empleas para
sentir que tienes control sobre las cosas; en vez de hacer
usar cualquiera de estas técnicas, vamos a concentrarnos
en permanecer presentes.
3. Entrenamiento en autocompasión. Mientras
entrenamos nuestra mente para estar presente, surgirán
dificultades; podemos tratar de ignorarlas, hacerlas a un
lado o simplemente alejarnos de ellas, pero he
encontrado que el mejor método es darse a uno mismo
compasión por estos problemas que estás pasando, como
lo haría un buen amigo. Nos entrenaremos para poder
hacer esto y funcionará de maravilla si seguimos la
técnica.
4. Aplicar estas nuevas técnicas a áreas problemáticas.
Todos tenemos áreas problemáticas – ya sean problemas
de frustración, de estrés, de depresión, dificultades con
nuestros hábitos con otras personas – aquí
aprenderemos a aplicar nuestras nuevas técnicas a todas
estas áreas.
¡Éstas son muchas cosas importantes sobre las cuales
trabajaremos! Pero lo haremos en pequeñas dosis, un paso cada
día, y te sorprenderá el progreso que se puede lograr si lo
practicas durante un cierto tiempo.
La idea es que este sea un libro corto – quiero que puedas leer
un capítulo de una sola sentada, y luego, luego, ponerlo en
práctica. De hecho, podrías leer el libro completo en una sola
sentada, pero mi recomendación es que vayas leyendo un
capítulo al día por las próximas dos semanas.
Te pido que confíes en mí. Sé que algunos de ustedes estarán
escépticos y está bien. Lo que nos queda es que pruebes lo que
propongo y veas si soy un charlatán. Si estoy equivocado,
entonces habrás perdido algo de tiempo, pero comprobado que
soy un charlatán, pero si sí tengo razón habrás aprendido unas
habilidades muy importantes para la vida.
También sé que es posible que alguno de ustedes tenga ideales
acerca de vivir una pacífica existencia zen, llena de Mindfulness y
de la posibilidad de estar presentes cada día. Es posible que
tengas ideas acerca de cómo meditar te va a brindar más calma.
Es posible que te desengañes acerca de estas ideas cuando
empieces nuestro entrenamiento porque la práctica tiene sus
dificultades.
¡Esto está bien! Porque es justamente la meta: queremos
aprender a lidiar con las dificultades. Queremos enfrentar
dificultades y saber cómo lidiar con ellas.
Confía en mí y confía en tu capacidad para seguir este
entrenamiento con alegría, valor y amor.
¡Empecemos!
 1

La Pura Verdad

Mucha gente va a intentar venderte una fantasía: ¡sigue los pasos

en este libro y tu vida cambiará! ¡Tendrás paz, calma, la habilidad
de estar presente siempre y tu vida será maravillosa!
Yo no soy este tipo de escritor. Te voy dar la verdad, pura y
honesta, porque de lo contrario, al empezar este entrenamiento
estarías seriamente decepcionado. Si eso sucede, es probable que
te culpes a ti mismo, pero, para ser sinceros, es mi culpa si te doy
la idea equivocada cuando estés empezando.
Aquí van algunas verdades acerca del Mindfulness:
Es difícil.
Es un proceso enrevesado.
Quiere decir fracasar muchas veces.
Te obliga a dejar tu zona de confort.
Puede sorprenderte y dejarte confundido.
Necesitas mucha práctica.
Toma años alcanzar un buen nivel.
Se te olvida a menudo.
Piensas que lo estás haciendo mal.
Te demostrará que no tienes tanta disciplina como
pensabas.
Justo cuando pienses que ya le agarraste la onda, se te
pedirá que te esfuerces más.
 Estarás equivocado cuando pienses que lo demás
necesitan más Mindfulness en sus vidas.
Requiere mucho amor.
¡Uf! Esto es demasiada honestidad. De hecho, podría
desanimarte desde el principio. ¡No te dejes! Éstas son también
cosas que encontrarás con la práctica:
Solo necesitas avanzar por pasos pequeños.
Tu progreso va a ser gradual y aún los pequeños
progresos hacen una gran diferencia.
Vale la pena el esfuerzo y la práctica.
Te puede ayudar a tener mejores relaciones (con otros y
contigo mismo).
Te puede ayudar a tener mejores hábitos.
Te ayudar a tener mejor concentración y evita que dejes
las cosas para otro día.
No necesitas ser tan disciplinado – solo necesitas tener el
valor para regresar al ejercicio.
No te voy a vender una fantasía, pero te puedo decir que el
Mindfulness ha cambiado mi vida más que casi cualquier otra
cosa que haya aprendido o practicado. No soy “bueno” en la
práctica del Mindfulness, y disto mucho de ser disciplinado en
ello, pero regreso, siempre, y sigo aprendiendo cosas nuevas.
Empecemos, amigos. Tendremos dificultades, aprenderemos
cosas nuevas y disfrutaremos juntos del camino.

Ejercicio

Reflexiona sobre qué ideas tienes en este momento sobre el

Mindfulness. ¿Qué miedos tienes? ¿Qué es lo que surge cuando
piensas en ello y que pudieran convencerte de abandonar la
práctica? No hay respuestas correctas y cualquier idea que tengas
es BUENA. Solo tómate unos momentos para pensar en estas
preguntas.
 2

El Inicio – Cómo Meditar

La práctica básica que sustenta este libro es la meditación

sentada. No te preocupes, no es complicado ni muy difícil de
aprender. No quiere decir que sea fácil, pero la gran ventaja es
que puedes hacerlo todos los días, en cualquier lugar, sin que
requieras de un lugar o de un equipo especial.

Preparación

Todo lo que necesitas es un lugar donde sentarte. Te puedes

sentar donde te acomode: en una silla, en un sofá, en tu cama,
sobre un cojín para meditación, aunque no necesitas de un cojín
especial para hacerlo.
Si puedes encontrar un lugar tranquilo donde no seas
interrumpido, es perfecto, pero no te obsesiones con ello – no
necesitas silencio absoluto (de hecho, no lo encontrarás), y el que
te interrumpan no es tan grave como pudiera parecer. Cuando mi
familia me interrumpe, intento sonreír y decir hola.
Pero si puedes encontrar un lugar tranquilo, eso es bueno.
Puede ser tu sala, tu cuarto, el baño, tu patio, un parque cerca de
casa, tu escritorio, o hasta en el trayecto en camión o en tren
entre tu casa y el trabajo.
Si cuentas con un teléfono o un timer de cualquier tipo puede
ser muy útil para medir el tiempo. No es totalmente necesario,
pero si tienes el equipo lo recomiendo. No necesitas una
aplicación especial para el teléfono, solo poder medir el tiempo.

El Método de la Conciencia Corporal

Para empezar, vas a querer sentarte de manera que estés

cómodo. Tomar conciencia de tu cuerpo y cómo se encuentra, es
el primer paso, y para ello puedes hacerte estas preguntas:
1. ¿Cómo están tus pies? Si estás sentado en una silla o en
el sofá, ten tus pies planos contra el piso. Si estás
sentado en cojín, busca cómo hacer la posición del loto o
medio loto, o si eres como yo prueba la posición birmana.
Lo importante, cualquier que sea la posición que elijas, es
poder sentir el piso debajo de tus pies.
2. ¿Cómo está tu espalda? Mantenla derecha, con tus
hombros, columna y caderas alineados. Endereza tu
columna estirando la parte de arriba de tu cabeza hacia el
techo, luego relaja un poco para no quedarte tieso.
Inclínate un poco hacia adelante sin encorvarte
demasiado.
3. Toma en cuenta tu cabeza, alinea tus orejas con tus
hombros y caderas. Deja que tu quijada se relaje, mantén
tu boca cerrada, pero tus dientes levemente separados.
Deja que tu lengua toque suavemente la parte de atrás de
tus dientes superiores delanteros.
4. Mira cómo están tus brazos y tus manos. Deja que tus
brazos cuelguen cómodamente a tus costados, tus manos
pueden descansar en tu regazo o donde las sientas a
gusto.
5. Ahora, escanea tu cuerpo completo y ve anotando donde
encuentres tensión. Cuando te encuentres una parte del
cuerpo tensa, intenta apretar los músculos y luego,
relajarlos.
No todo te tiene que salir perfecto a la primera, no es
importante, pero necesitas saber que puedes volver a estas
instrucciones varias veces hasta aprender los distintos pasos.
 El Método del Seguimiento de la Respiración

Una vez que tu cuerpo se encuentre en la posición correcta y

hayas practicado el tener conciencia de él, podemos pasar a una
meditación básica de seguimiento de la respiración. Esto es algo
que puedes practicar durante años, y aún cuando luego, nos
adentremos a otras prácticas que se pueden llevar a cabo durante
la meditación sentada (en capítulos más adelante), siempre
podrás empezar por una meditación basada en el seguimiento de
la respiración.
Así es cómo funciona:
1. Centra tu atención en tu respiración. En lo personal, me
gusta enfocarme al área superior de mi pecho donde
puede sentir mi respiración entrar y salir, pero también
puedes elegir los orificios de la nariz o la parte de atrás de
tu garganta, no importa demasiado.
2. Mantén tu atención centrada en tu respiración mientras
entra y sale de tu cuerpo.
3. Te puede ser útil contar las respiraciones: cuenta una
cuando aspires, no cuentes al expirar, cuenta 2 cuando
vuelvas a aspiras y así hasta llegar al número 10. Luego,
vuelve a empezar desde el número 1.
4. Cuando tu mente se pierda (y seguro lo va hacer)… date
cuenta de ello y regresa tu atención de vuelta a la
respiración. Vuelve a empezar desde uno. No seas duro
contigo mismo, perder y regresar la concentración, es
parte del entrenamiento. Sé amable y paciente contigo.
5. A veces, puede resultar de ayuda cuando tu mente se
pierde, etiquetarlo como tal, decirte en tu cabeza
“pensando”. Solo descríbelo como tal y regresa a tu
respiración.
¡Eso es! Sigue con el ritmo de tu respiración, cuenta tus
respiraciones y regresa a ellas cuando tu mente se pierda.
Etiqueta tu pensamiento y regresa, una y otra vez.
Es normal que encuentres dificultades en el camino. Tu mente
va a perderse en muchas ocasiones y eso está bien. Es normal
que sea complicado, este proceso te ayuda a darte cuenta cuándo
se pierde tu mente y enseñarle a regresar con amabilidad y
compasión.
A veces, es posible que tu mente se pierda durante la
meditación completa y esto, también, está bien. Sé paciente y
sigue con el entrenamiento.

Otros Métodos

Hay muchas maneras de meditar. Puedes meditar con un mantra

o un koan zen, puedes optar por meditación en movimiento o
trascendental, puedes centrar tu atención en una vela o en
entorno, existe también la meditación de amor universal y la
meditación ecuanimidad, entre muchas otras.
No vamos a preocuparnos por estos otros métodos por ahora.
Por ahora, nuestra práctica básica será la meditación sentada,
comenzando por traer conciencia a nuestro cuerpo y luego, a
nuestra respiración.
Más adelante en este libro, nos acercaremos a otras prácticas
que encuentro muy útiles, pero durante nuestras sesiones de
meditaciones siempre empezaremos con la práctica básica antes
de pasar a otra técnica.

Ejercicio

Empieza ahora intentando la meditación de la conciencia

corporal y después la meditación del seguimiento de la
respiración. Pon el timer por 2 minutos, e intenta tener
conciencia de tu cuerpo y luego de tu respiración hasta que el
timer suene. No te preocupes por lograr una meditación perfecta,
solo haz un intento y verás que aprenderás mucho, aún cuando
haya algo de confusión.
 3

Los 15 Problemas Que

Enfrentarás

Al empezar tu entretenimiento de meditación, notarás que no es

tan sencillo como podrías haber pensado. Puedes encontrarte
confundido, preocupado de no estarlo haciendo bien, preocupado
que seas “malo” meditando. Esto es completamente normal.
Te recomiendo lo veas de la siguiente manera: no queremos
ser perfectos meditadores. Estamos tratando de estar
conscientes de la forma en que nuestra mente vaga y en los
pensamientos que surgen en esos momentos de calma, al mismo
tiempo estamos tratando de aprender a lidiar con las
dificultades.
Así que cuando te enfrentes a estos problemas ¡felicidades! Ya
estás consciente de que existen, ahora toca aprender a lidiar con
complicaciones.
En un rato más, hablaremos sobre el lidiar con las
dificultades, antes repasemos brevemente los problemas con lo
que te puedes encontrar cuando meditas.
Te voy a dar mis propias ideas y consejos sobre cada uno, solo
para que te sientas seguro de ir por buen camino.
Muchos de ellos están relacionados o son parecidos entre sí:
1. Mi mente se va todo el tiempo o de manera constante
me interrumpen mis pensamientos. ¡Esto es normal! La mente
de todos hace lo mismo, es un hábito de la mente y un acto
constante, lo único es que la meditación te permite estar
consciente de ello porque estás tratando de concentrarte sobre
un solo objeto (tu respiración) y puedes observar con claridad
cuando tu mente se aleja de este objeto. Lo que buscamos es
justamente esta conciencia, así que si notas cómo se distrae tu
mente, ¡vas por buen camino! Sigue practicando, la mente que se
va y se distrae probablemente nunca dejará de hacerlo, pero
aprenderás a ser más paciente con ello.
2. Estoy confundido sobre cómo hacerlo. Esto es natural,
empezar una nueva actividad, genera confusión. Permítete sentir
esta confusión, sigue el sentimiento, monitoréalo, ¡es un muy
buen ejercicio para practicar!
3. Siento que lo estoy haciendo mal. Sí, todo mundo se
siente así al inicio. No, lo estás haciendo mal. Es que no hay
manera correcta de hacerlo. Con tal de practicar y estar en
sintonía contigo, ya es hacerlo bien. Y cuando sientas que no lo
estás haciendo bien, deja correr la sensación, analiza el
sentimiento, es otra oportunidad para practicar paciencia y
conocerte mejor.
4. Lo hago pésimo. Esto, también, es un sentimiento
natural. No es que lo estés haciendo mal, pero todo mundo se
siente así, porque te cuesta trabajo mantener la atención en tu
respiración, o porque te pierdes en tus pensamientos, te frustras
y no te sientes tan calmado como sientes que deberías. Quédate
con estos sentimientos, te darán algo con que trabajar, analiza
tus decepciones y dificultades para practicar la paciencia y la
bondad hacia ti mismo.
5. No estoy meditando de manera consistente todos los
días. Esto también es muy común. A pesar de tener las mejores
intenciones, retrasas u olvidas tu compromiso, o te ocupas en
otras cosas y sientes que no tienes tiempo para meditar. O
empieza por revisar tu correo y luego Facebook y terminas por no
sentarte a meditar nunca. Así que es normal, pero el chiste está
en poder reconocer el momento donde te alejas de tu
compromiso de meditación y sientes urgencia por hacer algo más
(como revisar tu correo o las noticias). Siente está urgencia,
hazte consciente del deseo o el miedo que se esconde atrás de
esta urgencia, si haces esto, ya estás practicando. Inclusive
podrías tomarte unos momentos mientras sientes estás
urgencia, no necesitas hacer nada más que reconocerla, luego
hasta podrían darte ganas de meditar un minuto más.
6. Me frustro rápido. Si no logras concentrarte tanto como
querías, es posible que sientas frustración. Está BIEN. Siéntelo,
piensa en cómo te hace sentir, no rechaces el sentimiento,
quédate con él y míralo con gentileza. Entraremos en la cuestión
de la práctica para enfrentar dificultades en algunos capítulos
posteriores.
7. Surgen sentimientos conflictivos. Cuando te sientas a
meditar es posible que sientas miedo, enojo o tristeza. Es
totalmente NORMAL. La reacción normal es también querer huir
de estos sentimientos, correr a hacer otra cosa, por ello es que
cuando medites es posible que al toparte con ellos desees
levantarte y evitar sentirlos. Trata de no hacerlo, no te levantes,
sigue sentando sin moverte y enfrenta este sentimiento con
valor. Ve cómo se siente y descubre que no pasa nada.
Hablaremos de ello más adelante.
8. La urgencia de abandonar e ir a checar tu correo / redes
sociales. Si estás sentado, es posible que sientas la tentación de
levantarte y abandonar el ejercicio antes de que se acabe tu
tiempo. Está BIEN, pero en vez de levantarte, siéntate un
momento o dos más, hazte consciente de esta urgencia. Es
posible que la urgencia se vaya, después de un ratito. Cuando
regrese este deseo urgente, sigue sentado y no te levantes. Se irá
pronto. Cuando vuelva por tercera vez, date permiso para
levantarte. De esta manera irás encontrando el balance correcto
entre trabajar con sensaciones incómodas sin exagerar.
9. Me siento decepcionado porque la meditación no me da
la paz y la felicidad que quiero. Sería realmente genial si
pudiéramos hacernos entrar en un estado mental perfecto donde
todo sea perfecto. Pero no es real. Al meditar a veces sentirás
paz, otras veces felicidad, pero muchas veces te encontrarás con
otros sentimientos: aburrimiento, agitación, cansancio,
ansiedad. No hay una manera “correcta” de cómo debas sentirte
mientras meditas. Lo que quieres es desarrollar la habilidad de
dejar cualquier sentimiento surgir y poder estar cómodo con ello.
 10. Estoy incómodo sentado. Experimentar algo de
incomodidad física está BIEN, pero no quieres sentir ni dolor ni
incomodidad extrema. Si solo vas a meditar por un par de
minutos, es posible que estés sentado en una posición incómoda,
así que puedes buscar otra y asegurarte que estás relajado. Pero a
medida que medites por tiempos más largos, es inevitable que
sientas algo de incomodidad, aprender a lidiar con esta
incomodidad es otro reto y una habilidad que puedes desarrollar
mientras practicas meditación.
11. Me quedo dormido. Cuando meditas, en especial si es
temprano en la mañana o al final de un largo y cansado día, es
normal que cabecees de vez en cuando. No te preocupes, no tiene
nada de malo. Yo intento despertarme pestañando, estirando mi
cara de diferentes maneras y hasta dándome pinchazos
amorosos. Sé consciente de esta dificultad y del estado de tu
cuerpo y muestra compasión por tu estado.
12. Aburrimiento. Estamos tan acostumbrado a estar
ocupados, sumergidos en tanta información de nuestras
computadoras y teléfonos que sentarnos a no hacer nada puede
transformarse rápidamente en aburrimiento. Es importante que
te des cuenta de este deseo de la mente de querer huir de la
calma para ir a checar cosas y hacer algo más emocionante. Es la
resistencia de tu mente a estar presente. En realidad, es
maravilloso poder desarrollar consciencia de esta resistencia,
poder sentarse y mirar como tu mente se agita. Esta sensación
desaparece si no haces nada más que observar tu resistencia.
13. Resistencia a la meditación. Es posible que sientas cierta
resistencia a meditar, puede que te disguste activamente, puedes
decirte un sin fin de razones por las cuales es estúpido meditar o
por qué no es para ti. Esta resistencia de hecho es bastante
común, toma asiento y contempla tu resistencia, encárala y
siéntela. Es posible que la sientas como un endurecimiento,
como una aversión... el chiste es que la explores con curiosidad y
que notes todo lo que puedas de ella. Este sentarte y darte cuenta
de ello es la meditación.
14. No tienes tiempo para la meditación. El pensar que no
tienes tiempo es, de hecho, una forma de resistencia a la
meditación (referida en el punto anterior). Tienes tiempo para
meditar... tan solo un minuto o dos son todo lo que necesitas
para practicar, lo que sucede es que te siente apresurado, que
tienes otras cosas por hacer. Esto es normal, y de nueva cuenta,
una resistencia como la que comentamos en el punto previo,
siéntate y encara este sentimiento. Te repito que entraremos
más a detalle de este proceso en los capítulos venideros.
15. No puedo despejar de mi mente todo pensamiento.
Ésta no es la meta de la meditación, más bien es una idea falsa;
en ocasiones llega a suceder, pero no es la meta a la que
deseamos llegar. Deja esa meta de lado y deja que surja cualquier
pensamiento, toma nota de él y déjalo ser. Tan sólo son cosas que
ocurren, cómo las nubes o el viento, y observarlas y sentirlas es
una buena práctica.
Como te podrás dar cuenta, todos estos problemas (y otros)
son de lo más normal, y de hecho son muy útiles para la práctica
del Mindfulness. La verdad es que enfrentamos este tipo de
problemas durante todo el día, en una gran diversidad de
situaciones ajenas por completo a la meditación. Aprender a
reconocer estos problemas y a lidiar a consciencia con ellos es
una gran habilidad que desarrollar. Trabajaremos con todo esto
en los capítulos más adelante, pero por ahora, basta que sepas
que es perfectamente normal tener estos problemas y que son en
parte con lo que practicaremos.

Ejercicio

Toma asiento por un minuto y date cuenta de las resistencias que

has sentido; qué confusiones, que decepciones, qué dificultades
has enfrentado en la meditación. Quédate con ello, da cuenta de
cómo se siente, y ten el coraje para enfrentarlo con curiosidad.
 4

Cómo Progresar

Pues bien, ya intentaste meditar una o dos veces (o a lo mejor ya

sabías cómo hacerlo), lo más seguro es que ahora te estés
preguntando: ¿y ahora qué?
Una cosa es sentarte y percatarte de tu cuerpo y respiración
por un par de minutos, otra completamente diferente es volverte
realmente bueno en Mindfulness.
Al respecto tengo que decir un par de cosas:
Primero, deja de lado la idea de volverte “bueno” en
Mindfulness. Puede que hagas progreso, pero en cierto sentido
siempre serás malo en ello, te aseguro que me pasa a mí.
Conozco a personas que llevan meditando 30 años, inclusive a
algunos sacerdotes Zen, y ellos hablan de sus luchas actuales y de
no ser “buenos” en ello. Al mismo tiempo, en otro sentido son
“buenos” porque lo siguen haciendo, y porque han llegado a
aceptar que nunca lograran ni remotamente a hacerlo de forma
“perfecta”, lo que sea que eso signifique.
Segundo, el progreso lo haces un paso a la vez. Una
meditación de dos minutos a la vez, así que pon un recordatorio
diario, y cada día toma asiento y presta atención por tan sólo dos
minutos. Así es como se obtiene el progreso.
Batallarás, divagarás, te aburrirás, tendrás ganas de pararte,
se te olvidará un día o tres, sentirás que lo estás haciendo mal...
sentirás todos los problemas que mencionamos en el capítulo
anterior. Así es como lograrás progresar, batallando y poniendo
atención. Batallando y quedándote allí, sentado con tu lucha.
Vamos a hablar de esta lucha en algunos de los capítulos que
siguen... pero por ahora, basta que sepas que esta lucha es parte
del proceso, es el camino hacia el progreso. Sin ella no lograrás
avanzar, de hecho, es el corazón de la práctica, en sí misma es la
práctica. El enfocarte en tu respiración es solo una forma de
enfocarte en la lucha.
Así que cada día toma unos minutos para tomar asiento.
Puede que sientas ganas de aumentar tu meditación a cinco,
diez, veinte o treinta minutos, es normal, pero resiste estas
ganas por el momento. Como cualquier otro sentimiento o
necesidad, siéntate ella y obsérvala, hazla consciente y no actúes
de acuerdo al impulso.
Una vez que lleves una semana meditando sin saltarte un
día, entonces puedes incrementarlo a cinco minutos. No
aumentes la duración de cualquier otro modo. Después de haber
logrado una semana sin fallar una sola vez, aumenta a siete
minutos. De allí aumenta a diez a la semana siguiente. Pero si te
falla un sólo día, entonces quédate en ese nivel una semana más,
y si fallas por más de un día, regresa al nivel anterior. De hecho,
no hay “niveles”, solo duraciones. Lo más importante es que
mantengas la práctica de la meditación, más que durante cuánto
tiempo lo hagas.
Te darás cuenta de tu progreso pasado un tiempo, eso será
porque te volverás mejor en quedarte quieto. Te volverás mejor
en darte cuenta cuando tu mente comience a divagar (énfasis en
el “cuando” y no en “si”). Te darás cuenta con mayor facilidad de
tus resistencias, tus urgencias, tus frustraciones... no sólo
durante tus meditaciones, sino también en otros momentos del
día.
La práctica siempre es sentarte a meditar, eventualmente
aplicarás dicha práctica a otros aspectos de tu vida, y llegaremos
ello, pero basta con que el dojo, el espacio de práctica, es siempre
la meditación sentada.
Y sonríe. No te preocupes demasiado por hacer progreso o por
volverte bueno en ello, mejor dedícate a sonreír y a disfrutar cada
sesión de meditación sentada. No estás en el trayecto hacia un
lugar maravilloso, ya estas allí.

Ejercicio

Por los siguientes días simplemente haz meditación sentada

durante dos minutos al día. No te preocupes por lo que sigue, por
cuánto tiempo va a durar, por si lo estás haciendo bien, o por lo
difícil que pueda ser. Enfócate en tu cuerpo y después en tu
respiración. Mantente presente lo más que puedas, y toma nota
cuando hayas desviado tu atención, regresando gentilmente a tu
respiración.
 5

Trabajando Con Tus

Dificultades

Cómo ya lo discutimos, lo más probable es que estés batallando

en tu meditación ya sea con falta de seguridad, desazón, ganas de
renuncias o disgusto por la actividad.
Es precisamente para eso que estamos aquí.
Aprovecharemos los conflictos que se presentan en la
meditación, y a través del aprendizaje de cómo lidiar con ellos,
crearemos consciencia de lo que está sucediendo de trasfondo.
Desarrollaremos habilidades para hacer frente a las dificultades
que se presentan no solo en la meditación, sino también a
aquellas que nos topamos a lo largo del día.
Por ejemplo, algunas de estas dificultades que nos
encontramos en la meditación son las mismas que nos
encontramos en la vida diaria que nos llevan a la dilación, la
frustración, problemas de pareja, infelicidad y más:
• Falta de seguridad
• Miedo
• Decepción con nuestra experiencia
• Infelicidad con nosotros mismos
• Frustración ante como progresan las cosas
• Ansiedad sobre nuestra situación
• Preocupación sobre cómo nos irá en el futuro
• Estrés por hacer las cosas bien
• Establecer un diálogo interno negativo
 • La historia que nos contamos a nosotros mismos sobre lo
que estamos haciendo.
Por lo regular no nos damos cuenta, pero estas dificultades
están presentes en casi cada momento de nuestro día. La
meditación tan sólo las trae a flote, y es allí, cuándo están en el
centro de la luz, cuándo nos es realmente posible trabajar con
todas estas cosas.
Cómo Trabajar con las Dificultades
Procura ver a este batallar como tu campo de práctica, bajo
este enfoque ¡es maravilloso! No hay forma de que progreses en
algo si no tienes con qué practicar.
Ahora, si te topas con miedo, incertidumbre, decepción,
frustración, ansiedad o cualquier otra dificultad, he aquí cómo
comenzar a trabajar con ella.
1. Haz que brille la luz de la consciencia sobre el conflicto.
Dale la cara y obsérvalo, reconócelo tal como lo harías con un
amigo que entra en tu habitación.
2. Invita al conflicto al interior de la habitación. Sonríe y
dile hola a tu conflicto. En vez de correr de él como si fuera un
odiado enemigo, invítalo con calidez al interior de la habitación
cono si fueran a tomar el té y a tener una charla.
3. Quédate con valor. La forma usual en que lidiamos con las
dificultades es evitándolas, distrayéndonos, no queriendo que
estén aquí. En lugar de esto, vamos a mantenernos firmes.
Vamos a mantener nuestra atención aquí y a tener el coraje de
permanecer.
4. Explora con curiosidad. Es común que creamos saber lo
horrible que la vamos a pasar si no huimos de las dificultades,
pero ¿cómo lo sabemos? Procura dejar de lado las ideas
preconcebidas y date la oportunidad de mostrar curiosidad,
pretende que no conoces nada sobre esta dificultad y di “Hmm,
¿qué se siente?, ¿cómo es?”
5. Siéntelo físicamente. En vez de tener una vaga idea sobre
aquello que se te dificulta, o en vez de inventarte algo sobre ello,
simplemente siéntelo. ¿Cómo se siente físicamente en tu
cuerpo?, ¿dónde se localiza?, ¿qué tipo de energía tiene?, ¿tiene
fluctuaciones en el tiempo?
 6. Muéstrale compasión. Imagina que la dificultad que te
aqueja es tu amiga, en vez de una enemiga. ¿Si un amigo tuyo
estuviera contrariado, correrías de él?, ¿le evitarías?, ¿serías duro
en tu criticismo hacia él?, ¿o por el contrario te mostrarías gentil,
compasivo y cariñoso? Muéstrale a tu dificultad cuan cariñoso
puedes ser.
Este es el proceso, no es sencillo, y definitivamente no vas a
poder volverte maestro en el primer intento. Es más, puede que
tengas dificultades en llevarlo a cabo, si es así, trabaja con ellas
de la misma forma.

Ejercicio

En tu meditación del día de hoy, siéntate y presta atención a ver

si tienes alguna dificultad. Intenta el método descrito, o al
menos algunos de los pasos, con la dificultad que encuentres. En
las meditaciones futuras, cuando notes frustración, miedo,
ansiedad, incertidumbre, etc., usa este método. Repásalo de
diariamente hasta que te lo memorices.
 6

Por Qué Las Dificultades

¿De dónde vienen todos estos conflictos y dificultades? ¿Por qué

regresan una y otra vez? A lo mejor si damos respuesta a estas
preguntas podremos resolverlos, ¿verdad?
Bueno pues, no estoy seguro de que sea posible llegar a
“solucionar” todos los conflictos y dificultades, pero ayuda
entenderlas, y al entenderlas podemos aprender a trabajar con
ellas de forma constructiva.
Entonces, veamos qué es lo que está sucediendo...
Cuando nos encontramos frustrados con alguien, por ejemplo,
esto es lo que está sucediendo:
1. Tenemos una idea de cómo pensamos que deberían
comportarse.
2. Se comportan diferente de cómo nos gustaría que lo
hicieran, inclusive podríamos llegar a llamarle comportamiento
“desconsiderado”, “irritante”, o “erróneo”, pero en realidad tan
sólo se trata de una conducta distinta a lo que deseamos.
3. La diferencia entre la realidad (cómo se comportan) y
nuestro ideal es lo que causa frustración.
De esta forma se generan también los sentimientos heridos,
el enojo y la decepción.
Tenemos un ideal, la realidad no está a la altura de
nuestro ideal, así que nos sentimos frustrados, heridos,
decepcionados y/o enojados.
 Pero ¿qué hay del miedo, la incertidumbre y la ansiedad? ¿Qué
sucede con el sentimiento de infelicidad? Estos sentimientos y
conflictos surgen prácticamente del mismo lugar: la diferencia
entre nuestro ideal y la realidad.
Miedo, Ansiedad e Incertidumbre
El miedo, la ansiedad y la incertidumbre son prácticamente la
misma cosa (con diferentes nombres):
No sabemos que nos depara el futuro, no sabemos si vamos a
estar bien, no tenemos la certeza de que las cosas sucedan de tal
o cual forma, cómo nos irá, cómo reaccionarán los otros, y
tememos a esta incertidumbre.
El miedo a fracasar, el miedo a vernos como tontos, el miedo
de que suceda alguna situación espeluznante, son en realidad el
mismo miedo a la incertidumbre sobre el futuro.
Así que veamos que sucede en el proceso de la incertidumbre:
1. Nos gustaría que las cosas fueran seguras, bajo nuestro
control, familiares y cómodas. Éste es el ideal de nuestra vida,
aun si no nos percatamos de ello o no lo admitimos, es lo que
queremos: certeza, control y confort.
2. En la vida no hay certezas, con frecuencia es incómoda, y
nunca está bajo nuestro control, así que no alcanza a nuestro
ideal.
3. La diferencia entre la realidad (incertidumbre,
incomodidad, incontrolable) y nuestro ideal ocasiona miedo y
estrés.
Lo diré de nuevo, la realidad no llega a estar al nivel de
nuestros ideales, y eso causa estrés, miedo y malestar.
Desafortunadamente, en la vida no hay certezas ni control, y
dista mucho de ser ideal. Con frecuencia se muestra difícil e
incontrolable, razón por la cual es mucho más frecuente que
surjan las dificultades y los conflictos.
Cómo Manejar Estas Dificultades
Mirando las cosas desde esta perspectiva, observamos que en
realidad sólo tenemos dos opciones:
1. Cambiar la vida para que se ajuste a nuestros ideales.
Esto implica que tenemos que intentar hacer que la gente actúe
de la forma en que queremos (o como creemos que deberían
hacerlo), hacer que la vida esté bajo nuestro control, siempre
tener certeza y comodidad, hacer que todo en nuestra vida sea
perfecto. Muchas personas han intentado esto, en lo personal, yo
no lo he encontrado posible. Puedes crear todos los sistemas que
quieras para organizar al mundo, pero siempre terminarás
reconociendo que tan sólo es una ilusión.
2. Hacer nuestros ideales más flexibles. Si la vida no se
somete a nuestros ideales y eso nos está causando problemas,
¿entonces por qué no dejar ir a esos ideales? (o al menos no
aferrarnos a ellos de forma tan rígida). Desafortunadamente no
es tan sencillo, ¡realmente queremos que nuestros ideales se
vuelvan una realidad! Queremos que todos (incluidos nosotros)
se comporten de forma ideal, queremos que el mundo vaya de
acuerdo a nuestro plan. Dejar de lado estos ideales, es mucho
más fácil decirlo que hacerlo.
Claro que también existe la opción de seguir batallando, o
seguir huyendo de los conflictos, evitándolos y distrayéndote a la
vez que intentas consolarte con comida, con ir de compras, con
alcohol, con televisión, con redes sociales, con videojuegos y con
drogas. Sí, es muy común (de hecho, es una versión de la opción
#1 mencionada arriba), intentar que la vida sea más fácil y
cómoda. No funciona muy bien, ya que usualmente lo único que
hacemos es correr de nuestros problemas, rascarnos la comezón
por decirlo de una forma, y a la larga todo empeora.
La solución es aflojar el apego a nuestros ideales. Que es
con lo que estaremos trabajando en nuestra práctica del
Mindfulness.

Ejercicio

Cuando te encuentres meditando el día de hoy, reflexiona en qué

conflictos has tenido, y en cómo estos problemas son un
resultado de la vida (incluyendo a otra gente) que no se ajusta a
tus ideales. ¿Qué tan fácil sería deshacerte de estos ideales?
¡Inténtalo y averígualo!
 7

El corazón de la lucha es Groundlessness (la sensación de

pérdida del suelo)

En el último capítulo hablamos sobre el porqué de la lucha: el

apego a nuestros ideales y la renuencia de la vida a apegarse a
éstos.
La solución pareciera sencilla, tan sólo dejemos de lado esos
ideales, ¿no? Pero la verdad es que nos aferramos, nos dejamos
llevar.
¿Por qué nos aferramos de tal manera a estos ideales sobre
cómo deberían ser las cosas, a el confort, y el control?
Por un lado, produce mucho miedo cuando las cosas se salen
de control, se tornan caóticas y se nos van de las manos. Es dolor
sufrir una pérdida, cuando las cosas cambian de forma súbita y
dramática, y sin que podamos hacer algo al respecto.
Piensa en las ocasiones en que tu vida se puso de cabeza:
cuando perdiste el empleo, cuando perdiste a un ser querido,
cuando enfermaste o cuando sufriste una crisis. A lo mejor te
toco vivir un desastre natural, te dijeron que un ser querido tuvo
una enfermedad fatal o perdió su hogar.
¿Cómo te sentiste entonces? Se sintió como si te hubieran
arrebatado el suelo que te sostenía, como si de repente no
hubiera nada sólido bajo tus pies. Pensaste estar sobre una base
sólida, pero de un instante a otro todo aquello que tenías por
sólido se desvaneció. Estas experiencias suelen cambiarlo todo
ya que son en extremo desconcertantes, terroríficas y
disruptivas.
A la mente humana no le gusta perder el control y, sin
embargo, pasa todo el tiempo. Además de cuando ocurre una
disrupción mayor o una pérdida, también sucede de forma diaria.
Cuando algo hace que sientas desasosiego, cuando recibes
noticias difíciles de digerir, cuando te cambian los planes,
cuando alguien te interrumpe, etc., estas y muchas otras
situaciones se presentan día a día que no son otra cosa más que
versiones menores de cuándo nos arrebatan el suelo bajo
nuestros pies.
Cuando experimentamos lo que la maestra Budista Pema
Chödrön llama “groundlessness” (sensación de perder el suelo),
experimentamos dolor y miedo, e intentamos de forma
inmediata alcanzar suelo firme. Algunas de las formas en las que
intentamos asir ese suelo firme incluyen:
• Aferrarnos a un ideal, aun cuando éste no sea real.
• Intentar recuperar el control mediante el repartir órdenes,
hacer planes, crear listas ordenadas y/o hacer sistemas.
• Evitar el dolor y encontrar algo confortable o placentero
como el alcohol, la comida, las drogas, las compras, la televisión,
los juegos de video, Internet. Postergar las cosas es una
manifestación de esto.
• Enojarse con alguien y arremeter en contra de ellos.
De hecho, hay millones de formas en que intentamos
hacernos de una base sólida en la cual sostenernos cuando
sentimos que perdemos el suelo, usualmente esto ocupa la
mayor parte de nuestro día.
¿Qué pasaría si en vez de escabullirnos en pos de suelo firme
empleando una de las formas habituales, nos limitáramos a
aceptar esa sensación de pérdida el suelo?
¿Qué tal que nada más nos sentamos con ese sentimiento de
sensación de pérdida el suelo? ¿Qué tal que nada más nos
quedamos con los sentimientos de pérdida, miedo, dolor y
pérdida de control?
¿Qué sucedería si aprendemos a aceptar esta sensación de
pérdida el suelo, o inclusive a sentirnos cómodos con ella?
Esto es lo que estamos haciendo cuando practicamos
Mindfulness.
La meditación es una práctica constante al quedarse con la
sensación de pérdida el suelo.
¿Cómo es esto? Piensa en lo que hemos estado practicando
durante la meditación:
• Intentamos enfocarnos en la respiración y fallamos, así que
lidiamos con la sensación de pérdida el suelo que producen el
fracaso y la frustración.
• Constantemente dudamos sobre qué tan bien lo estamos
haciendo, así que estamos frente a la sensación de pérdida el
suelo producida por la falta de certeza y duda sobre nosotros
mismos.
• En vez de huir de ellas, nos enfrentamos a las frustraciones y
ataduras que brotan de las situaciones de la vida diaria. Nos
sentamos con la sensación de pérdida el suelo que se origina de
esas situaciones cuando normalmente correríamos de ellas hacia
las distracciones y el confort.
• Damos la cara a el malestar físico que pudiéramos sentir al
estar sentados o el desasosiego del aburrimiento.
• Podríamos toparnos con la urgencia de renunciar o de irnos a
hacer alguna otra cosa como checar el correo, y nos quedamos
con la desazón consecuente de no seguir dichas urgencias.
La lista podría seguir, pero creo que ya quedó ejemplificado
como meditar es en realidad una práctica para convivir con esa
sensación de pérdida el suelo.
Así que si tienes la sensación de pérdida el suelo mientras
meditas, eso es exactamente lo que deberías estar sintiendo.
Es lo que sentimos de diversas formas a lo largo del día, entonces
corremos de ello, vamos tras las distracciones o la obtención de
control. En la meditación, lo encaramos, nos quedamos con
coraje y curiosidad.
Aprendemos a sentirnos cómodos con esa sensación de
pérdida el suelo, y al hacerlo comenzamos a construir confianza
en nosotros mismos. Desarrollamos confianza en que vamos a
estar bien cuando se manifiesten cualquiera de las miles de
formas que toma la sensación de pérdida el suelo.
 Ejercicio

Mientras medites el día de hoy toma nota el momento en que

sientas la sensación de pérdida el suelo, y quédate con ello.
Encáralo y ve cómo es, fíjate como no es tan terrible sentirlo, y
cómo el mundo no se desmorona si te quedas con ello.
 8

Permanecer Con Curiosidad Y

Compasión

Nuestra respuesta habitual al miedo, la desazón, la frustración,

la incertidumbre, etc., es correr, y muy pocos de nosotros nos
percatamos de ello al momento de hacerlo.
Hacemos todo lo que está en nuestro poder para evitar esos
sentimientos difíciles de sobrellevar:
• Buscamos distractores u obtener confort.
• Intentamos tomar el control mediante la planeación y
creando sistemas.
• Nos quejamos, enojamos, lloramos, hacemos todo menos
evitar enfrentar ese sentimiento.
Tenemos muchas formas de evitar estos sentimientos, y las
llevamos a cabo en automático. Es así cómo hemos tan
arraigados en conductas como son el posponer las cosas, el
desorden y la deuda. La evasión ocupa casi todo nuestro día, casi
todos los días.
Como podrás darte cuenta evitar estos sentimientos no nos
ayuda en lo mínimo, y termina por consumir la mayor parte de
nuestra energía y tiempo.
¿Qué podemos hacer en lugar de huir? Creo que ya sabes cuál
es mi respuesta: hay que quedarnos con el sentimiento.
Cuando te des cuenta de tu deseo de correr... quédate.
Piensa que tu mente es como un pequeño cachorro, entrénala
con gentileza para que se quede.
 Aprendiendo a Ser Tu Amigo
Piensa en lo seguido damos la espalda a aquello que comienza
a emerger en nosotros, ¿cómo te sentirías si un buen amigo
siempre te sacara la vuelta cuando se presenta una dificultad?
Sentirías que no te aprecian, y que ese no serías un buen amigo.
Un buen amigo se queda contigo.
Así como te quedarías a escuchar a un amigo que está
luchando, quédate y presta atención a tu propia lucha. Ten
compasión por ti mismo, intenta entender por lo que estas
pasando, pero lo más importante es estar ahí.
¿Cómo? Estamos entrenando la mente para permanecer ahí
cuando meditamos: en vez de correr del momento presente, de
aquello que emerja, nos quedamos quietos y prestamos atención.
Así que mientras medites, intenta esto:
• Toma nota cuando sientas frustración, enojo, miedo,
incertidumbre.
• Presta atención a la urgencia por correr de estos
sentimientos.
• En lugar de correr, enfrenta al sentimiento en cuestión,
gentilmente dile a tu mente que se quede ahí, sin ser rudo.
Encuentra el coraje para quedarte.
• Intenta mostrar curiosidad por el sentimiento, en vez de
saber de antemano que va a “apestar”. ¿Cómo se siente? ¿Dónde
se localiza el sentimiento? ¿Qué puedes aprender de él?
• Nota como no es el fin del mundo, estás bien, es algo
incómodo, pero dista mucho de ser el fin del mundo.
Ésta es la práctica. Continúa trabajando con esto, con coraje,
con curiosidad. ¡Tú puedes lograrlo!
En la medida en que practiques, irás mejorando con el tiempo.
No “perfecto”, pero tendrás mayor confianza en ti mismo a la
hora de quedarte. Aceptarás con mayor facilidad lo que sea que
surja de ti.
También aprenderás a practicar esto en tu vida diaria, no sólo
en la meditación. Es aquí donde verás grandes beneficios, porque
aprenderás a que puedes quedarte con tus sentimientos sin
necesidad de huir, sin necesidad de tener que tomar acción
inmediata, sin necesidad de tener que controlar la situación. Tan
solo tomas asiento y observas, con la certeza de que todo va a
estar bien.
El anterior es un gran paso, ya que a partir de ese momento no
tienes que andar con evasivas. Disminuye el dejar las cosas para
después, formas nuevos hábitos, en general tu vida se vuelve
más saludable, aprendes a mantenerte presente en vez de correr
hacia las distracciones. No alcanzarás la perfección, pero
aprenderás a que no necesitas todas esas evasivas y
distracciones, y que estarás bien sin ellos.

Ejercicio

Mientras medites, practica los pasos anteriores. Inténtalo cada

día, quedate con aquello que emerja, con coraje y curiosidad.
 9

Cómo No Aferrarnos

Hablamos un poco de la idea de aflojar nuestro apego a los

ideales, y de que es más fácil decirlo que hacerlo. Tendemos a
aferrarnos a estos ideales, y reconocer que estamos aferrados a
ellos es el primer paso.
El problema es que no es muy seguido que queremos soltar
nuestro apego a los ideales. No, lo que deseamos es que nuestros
ideales se vuelvan realidad. ¡Eso se debe a que estamos aferrados
con fuerza!
Así que ¿cómo solucionamos este problema? ¿Cómo lidiamos
con el aferrarnos con fuerza?
Existe una práctica en el Mindfulness que nos puede ayudar,
se llama práctica de la compasión.
He aquí como se hace:
• Ponte a meditar, y piensa en alguien a quién quieras
plenamente y sin complicaciones. Tendemos a tener
sentimientos más complejos con padres y nuestras parejas, así
que si este es tu caso, intenta algo más simple, a lo mejor un hijo
o un muy buen amigo.
• Piensa en esa persona, imagina que está sufriendo o
batallando con algo.
• Encuentra un lugar en tu corazón dónde desees que su
sufrimiento o lucha termine. Desea que quede libres de ese dolor,
libre de esa lucha, libre de todo sufrimiento.
 • Toma nota del lugar de tu corazón de dónde proviene la
compasión.
Ahora repite el mismo ejercicio con otro amigo o familiar.
Repítelo una vez más pensando en un vecino o colega del trabajo
a quién no conoces tan bien. Ahora imagina a un extraño que
conoces en la calle y continúa la práctica.
Los que estas cultivando es la práctica de la compasión, es
una habilidad muy útil para todo tipo de situaciones, incluyendo
nuestro propio apego.
Usando la Compasión en el Apego
Practica el ejercicio de la compasión descrito arriba un par de
veces mientras meditas antes de intentarlo con tu propio apego.
Ayuda poder ver el lugar en tu corazón de dónde emerge la
compasión.
Ahora, cuándo te pongas a meditar, si notas que te aferras a
un ideal (meditar de forma perfecta, querer estar cómodo, etc.)
intenta lo siguiente:
• Date cuenta qué te estás aferrando aun ideal. Si no puedes
dejarlo ir de inmediato, ¡genial!
• Si aún te estás aferrando, toma nota del estrés que resulta de
dicho apego.
• Muéstrate compasión. Desde ese mismo lugar en tu corazón,
desea que tu estrés y tus dificultades con este aferrarte terminen.
Dale un poco de amor a tu estrés.
• Fíjate en si esto ayuda a que afloje del todo tu apego, puede
que no lo disuelva del todo, pero es posible que permanezcas en
un lugar donde no requieras tanto de dicho ideal.
Lleva a cabo esta práctica tanto como puedas durante la
meditación, ya que es de enorme ayuda en la vida diaria.

Ejercicio

Pasa algunos días ejercitando la práctica de la compasión que

describimos en este capítulo.
 10

Desarrollando La Paciencia

¿Quién de nosotros posee la paciencia de un santo? Si somos

honestos, hay que admitir que muy pocos. Nos frustramos con
los demás, con situaciones de la vida diaria y con nosotros
mismos.
En mi experiencia, si estoy leyendo o tratando de
concentrarme en el trabajo, y mi esposa o alguno de mis hijos me
interrumpe, pierdo la paciencia muy rápido. De la nada se
manifiesta una explosión de frustración, olvido lo mucho que los
amo y, ¡sólo quiero que dejen de molestarme!
Esta impaciencia se observa todo el tiempo dirigida hacia
nosotros mismos, así como hacia los demás, y causa daño. Puede
lastimar a quienes sólo quieren nuestra atención, puede lastimar
nuestra relación con aquellos que nos importan, e inclusive
puede lastimar nuestras relaciones profesionales y por
consiguiente nuestra carrera.
¿Qué podemos hacer al respecto? Existe una práctica similar a
la práctica de la compasión, que vimos en el capítulo anterior,
que he encontrado de mucha ayuda cuando me siento frustrado o
perdiendo la paciencia. Se llama “la práctica del cariño”.
Es muy similar a la práctica de la compasión, he aquí como se
hace:
• Ponte a meditar, y piensa en alguien a quien quieras con
todo tu corazón, sin complicaciones, a lo mejor en un hijo o un
buen amigo.
• Piensa en esta persona y piensa para ti “ojalá que sea feliz”.
Simplemente deséale felicidad, desde alguna parte de tu corazón.
• Fíjate en el lugar de tu corazón de donde surge este cariño.
De nuevo, tienes que repetir este ejercicio con otro amigo o
familiar. Después pensando en algún vecino o colega del trabajo
a quién no conozcas muy bien. Repitelo pensando en algún
desconocido imaginario a quién acabes de conocer en la calle.
¿Cuál es el objetivo? Estás cultivando tu capacidad para
mostrar bondad y cariño, que puede ser empleada cuándo
estés perdiendo la paciencia.

Una Práctica de Paciencia

Cuando estés perdiendo la paciencia intenta lo siguiente:

• Reconoce que estás sintiendo impaciencia y frustración.
• Fíjate como estás sintiendo estrés como resultado de
aferrarte a esa forma en que quieres que sean las cosas.
• Date un poco de cariño, simplemente deséate a ti mismo ser
feliz.
• Haz lo mismo por la persona con la que estas perdiendo la
paciencia.
También encuentro útil intentar practicar gratitud hacia la
otra persona, ¿por qué siento gratitud al tenerlos en mi vida? Es
fácil enfocarse en lo inconsiderado que están siendo con uno
mismo, pero ¿qué buenas cualidades tienen? ¿Cómo puedo ver el
corazón que hay en su interior y qué de igual forma siente cariño?

Ejercicio

Mientras meditas, ejercita la práctica del cariño que describimos

arriba. Intenta mientras piensas en otra gente, incluidos
extraños, y cuando pienses en ti mismo.
 11

Manejando Lo Abrumador

¿Quién de entre nosotros no se siente aplastado por la vida de vez

en cuando? ¿O a lo mejor cada día, por el caos del trabajo y todo lo
que sucede a nuestro alrededor?
Sentirte abrumado puede generarte estrés e infelicidad con la
vida, aunque no necesariamente. Al presentarse el mismo
estímulo externo, puedes reaccionar ya sea sintiéndote
abrumado y lleno de ansiedad, o puedes responder con
ecuanimidad y calma.
Sí, es mucho más fácil decirlo que hacerlo, no es fácil
encontrar la calma cuando te encuentras en medio del caos,
cuando todo parece volcarse sobre ti al mismo tiempo, o cuando
te sientes rebasado por todo lo que tienes que hacer.
Entonces, ¿cómo aprendemos a lidiar con todo de forma más
pacífica? Existe una práctica llamada “práctica de la
ecuanimidad” que puede ser de ayuda.
Es similar a la práctica de la compasión y la práctica del
cariño, he aquí como se lleva a cabo:
• Ponte a meditar, mira a tu alrededor y observa todo lo que
está en rango de visión. Intenta observar el panorama en su
totalidad sin enfocar tu atención en objetos en particular. Toma
nota de las formas y los colores de todo.
• Ahora intenta escuchar todos los sonidos a tu alrededor, ya
sea que provengan del interior o del exterior de la habitación.
 • Ahora intenta centrar tu atención simultáneamente en lo
que escuchas y en lo que observas a la vez. Deja que te permeen
todas las sensaciones del mundo que te rodea. Inclúyete a ti
mismo en este campo de consciencia.
• Finalmente, intenta emanar amor a todo lo que te rodea.
Siente amor por todo en la misma medida, deja que irradie en
todas direcciones.
• Expande este amor a que incluya todo lo que hay en el
mundo, en todas direcciones, incluye a todas las personas.
Éste es el sentimiento de ecuanimidad, amar todo por igual.
Amar a todo lo que te rodea, incluyendo a la gente a tu alrededor,
incluyéndote a ti mismo. Incluyendo al universo entero.
Puede ser cultivado con la práctica en la meditación, y cuándo
te sientas abrumado, puedes usar la ecuanimidad para darte
cuenta de que estás en el centro de la alegría y la belleza.
Inténtalo de la siguiente forma: cuando te sientas abrumado y
estresado, haz una pausa. Respira hondo, reconoce el
sentimiento de estar abrumado, y quédate con ese sentimiento.
Ahora intenta la práctica de ecuanimidad, observa todo a tu
alrededor incluyendo a las personas o cosas que hacen que te
sientas abrumado o estresado, y envía el sentimiento de amor a
todo ello.
Esto puede hacer que te sientas más calmado, y que te sientas
mejor acerca de tu situación. Puede ayudarte a que te des cuenta
de que mientras que es fácil ser infeliz por todo lo que te rodea,
también es posible estar agradecido por ello, a amarlo todo y a
sentir compasión hace ello. Este cambio de perspectiva puede
transformar cómo te sientes con respecto a tu entorno y tus
relaciones con aquellos que te rodean.
No estoy diciendo que siempre va a ser fácil, o siquiera
posible. Pero es una práctica útil y te aconsejo la lleves a cabo
cada que te sientes abrumado.

Ejercicio

En las siguientes sesiones de meditación, realiza el ejercicio de

práctica de ecuanimidad que vimos en este capítulo. Cultiva esta
habilidad porque puede serte útil en cualquier momento de tu
vida.
 12

Cambiando Hábitos

Los pasos para cambiar los hábitos son relativamente simples,

desde un punto de vista mecánico:
1. Escoge un hábito y comienza por lo pequeño, con la
mínima iteración posible (una abdominal, dos minutos de
meditación, etc.).
2. Escoge un detonante, algo que ya hagas en tu rutina
diaria, como despertarte, o lavarte los dientes, o abrir tu laptop.
Intentarás llevar a cabo el hábito justo después de hacerlo,
crearás un combo detonante-hábito que llevarás a cabo de forma
automática después de muchas repeticiones.
3. Establece recordatorios para que recuerdes llevar a cabo el
hábito justo después de la actividad detonante. Los recordatorios
visuales son de gran ayuda, algo tipo un Post-it o una nota cerca
del detonante.
4. Realiza el hábito después del detonante por al menos un
mes, o mejor aún por seis semanas, con cada semana se volverá
más y más automático.
5. Hazte responsable, busca algo que te obligue a llevar a
cabo el hábito cuando no tengas ganas de hacerlo.
Estos cinco pasos son todo lo que se requiere. Puedes agregar
más cosas o factores que te hagan más responsable si comienzas
a flaquear. De otro modo, es un proceso bastante sencillo.
¿Entonces por qué es tan difícil para la mayoría de la gente?
No se debe a la dificultad de los pasos a seguir, lo es por la
resistencia que sienten al hacerlo.

La Resistencia

Todos sentimos resistencia hacia alguna actividad de vez en

cuando, lo más común es que se deba a una de las siguientes
razones:
1. Llevar a cabo la actividad produce incomodidad.
2. Nos creamos una historia en nuestra mente (yo le llamo
una “Película Mental”) sobre qué es lo que está sucediendo en
nuestras vidas de momento, y la historia actual nos detiene. Por
ejemplo: podemos estar en una historia sobre lo difícil que es la
vida, sobre lo mucho que odiamos el ejercicio o los vegetales,
sobre lo malos que somos a la hora de atenernos a los hábitos.
Esta historia puede ponerse en el camino de la acción.
3. Nuestro discurso interno es negativo. Aun cuando no nos
damos cuenta de ello, siempre estamos hablando con nosotros
mismos. Algunos de los pensamientos que nos decimos pueden
ser “esto es demasiado difícil”, o “merezco un descanso”, o “lo
haré más tarde, por el momento estoy cansado”, por mencionar
algunos ejemplos.
Estas tres razones de hecho están relacionadas, son diferentes
formas de ver la resistencia. Lo usual es que se presenten de
forma simultánea, y puede que no sean la gran cosa, pero es
precisamente por pequeñas y por lo casi imperceptibles que son,
que pueden sabotear hábitos y otros intentos de cambios
positivos.

Lidiando con la Resistencia

¿Cómo podemos vencer la resistencia que tan frecuentemente

enfrentamos, que se interpone en el camino de formar hábitos (y
tomar otros caminos positivos)? Puede que te ocasione un shock
enterarte que la respuesta comienza con el Mindfulness. De
hecho, he descubierto, que es virtualmente imposible realizar
cambios positivos en tu vida sin Mindfulness.
 He aquí el método que recomiendo:
• Date cuenta de la resistencia. Pon el foco de tu atención
sobre el sentimiento de no querer llevar a cabo tu nuevo hábito,
lo mismo sucede con el querer dejar las cosas para más tarde. Se
trata de un sentimiento de querer evitar, un sentimiento de
correr a buscar distractores.
• Presta atención a tu historia y diálogo interno. ¿Qué
película está pasando en tu mente sobre la acción que deberías de
tomar? ¿Qué te estás diciendo a ti mismo sobre esta acción, sobre
tu situación actual? Puede que no alcances a reconocer todo el
discurso, pero siempre es bueno, aunque sea intentar, darnos
cuenta de que es lo que está sucediendo.
• Ve al trasfondo de la historia, y quédate con el
sentimiento. La historia que te estás contando te causa
resistencia, y eso está sucediendo en tu cabeza. Observa el
trasfondo de la historia hasta descubrir el sentimiento que hay
detrás. ¿Físicamente, qué se siente? Quédate con ese
sentimiento, con curiosidad y coraje, como has estado
practicando.
• Recuerda tu intención. ¿Cuál es la razón más profunda por
la que quieres llevar a cabo la acción? Si es simplemente porque
crees que “estaría bien”, entonces no tienes la motivación
suficiente para atravesar la resistencia. En su lugar, lleva a cabo
la práctica de la compasión dirigida ya sea a ti mismo, a la demás
gente que te es importante, o al mundo en general. Hazlo por
amor. Recuerda esto mientras te preparas para vencer la
resistencia.
• Realiza una pequeña acción por amor. Lleva a cabo el
menor paso posible, y hazlo con amor por quien se vea
beneficiado por tu cambio de hábito. Por ejemplo: cuando sentí
resistencia a correr, me dije que sólo tenía que ponerme los tenis
y salir por la puerta. Eso es muy fácil he hacer, sentí ridículo no
hacerlo. Y si lo estás haciendo por amor a ti mismo, o por poner
un buen ejemplo con amor para otros, entonces se vuelve una
opción fácil de tomar.
• Cuándo te equivoques, perdónate. No alcanzaras la
perfección haciendo esto, así que está bien practicar el dejar de
lado tus expectativas de ser genial en ello. En su lugar, perdónate
por cualquier trasgresión que hayas cometido, y déjalo pasar, de
otra forma, los sentimientos negativos de haber fallado solo se
van a interponer en tu camino.
Sí, sé que es mucho más sencillo escribir todo esto que
ponerlo en práctica. Por eso practicamos, y por eso nos
perdonamos cuando erramos.

Ejercicio

Lo más seguro es que ya hayas encontrado resistencia durante la

meditación, no queriendo hacerlo algunos días. Está bien, ¡es
muy buen material con el cual trabajar! La próxima vez que
sientas resistencia a la meditación, detente y practica el método
descrito arriba. También puedes intentarlo cuando quieras dejar
algo para más tarde, o cuando quieras posponer un hábito que
estés en el proceso de formar (como es el ejercicio). ¡Practica!
 13

Encontrando Un Enfoque

Dejar las cosas para luego es un problema tan común que creo en
su universalidad, tan puede ser así que la pasamos días enteros
huyendo de tareas difíciles, y nos gastamos la vida en evasiones y
distracciones.
Ya sea que esta sea tu situación o no, una práctica útil dentro
del Mindfulness es trabajar con estos impulsos que surgen y que
son la causa de que dejemos de hacer las cosas.
Echemos un vistazo a lo que ocurre cuando dejamos algo para
después:
1. El panorama ante iniciar una tarea difícil, o apegarnos a
ella, parece fastidioso. Es difícil, es abrumadora, nos produce
temor, está llena de incertidumbre.
2. Así que en tu mente surge de forma inmediata la urgencia
por huir, correr tras distracciones, correr a hacer la limpieza,
correr a hacer cualquier otro trabajo que nos mantenga ocupado y
que no sea el difícil, fastidioso e incómodo que tenemos que
hacer.
3. Seguimos dicha urgencia por condicionamiento habitual.
No podemos hacer gran cosa en cuanto a los primeros dos
pasos de la lista, tu mente va a sentir incomodidad cuando se
enfrente a la dificultad, la incertidumbre, el temor y se va a
sentir abrumada por ello. Tendrás la urgencia por correr, no
controlas tu mente al grado en que puedes prevenir el sentir
incomodidad, temer o urgencia.
Lo que sí, es que puedes cambiar el hábito de seguir la
urgencia a correr, esto no está completamente bajo tu control ya
que no tenemos consciencia de nuestras urgencias el 100% del
tiempo. En algunos casos, inclusive serás consciente de la
urgencia, y aun así le seguirás.
Pero puedes aprender a no seguir toda urgencia que se
presente. He aquí como trabajar con dichos impulsos:
• Crea un espacio de práctica. Ten una tarea importante en
la que tengas que enfocar tu atención por cinco minutos, despeja
todo lo demás de forma tal que solo estén tú y la tarea.
• Pon una alarma, no hagas otra cosa que no sea la tarea.
Tus opciones son hacer la tarea, o quedarte allí sentado sin hacer
nada. Pon la alarma para dentro de cinco minutos.
• Observa la sensación de urgencia de cambiar a otra
actividad. Lo más probable es que tengas la urgencia por realizar
cualquier otra cosa, checar tu correo, checar las noticias, revisar
tus distracciones favoritas, limpiar, en fin, cualquier cosa en vez
de quedarte con la tarea en cuestión. ¡Esto es bueno! Observa
esta urgencia.
• Enfréntate a la urgencia y quédate con ella. En vez de
correr de la tarea en cuestión, enfrenta la urgencia, y ve qué
puedes descubrir de ella. Observa su energía, mira cómo se eleva
y después cómo cae.
• Mira como no es nada del otro mundo. Puedes quedarte
con esa urgencia, sin seguirla, sólo mirándola, ¡y el mundo no se
desmorona! No es una razón para entrar en pánico, de hecho, no
pasa gran cosa.
• Regresa tu atención a la tarea. La urgencia por cambiar de
tarea pasa, regresa a tu labor con amor. Sentirás miedo,
incertidumbre y fastidio, y está bien, estarás perfectamente bien.
Ésta es una práctica poderosa, crear un espacio de práctica y
quedarte con la urgencia sin actuar en ella. ¡Inténtalo! Puede que
descubras que eres más capaz de lo que creías.

Ejercicio
El día de hoy realiza esta práctica de enfoque en vez de la
meditación, o de forma adicional. ¡Sólo cinco minutos! Inténtalo
por al menos unos cuantos días, aunque es probable que
descubras que es una práctica de gran utilidad para llevar a cabo
de forma diaria.
 14

Cómo Ir Mejorando

Hasta aquí hemos cubierto lo básico del Mindfulness, de hecho,

hemos pasado las habilidades de principiante y hemos llevado
algunas prácticas de nivel intermedio. Me gusta dar un poco más
de lo que prometo :)
Lo básico es aprender la meditación sentada simple, y trabajar
con los conflictos que surjan con gentileza, curiosidad y coraje.
¡Un gran extra es agregar la compasión!
La pregunta es cómo tomar todo aquello que has leído y
ponerlo en práctica. Cómo te vuelves mejor en las habilidades
con las que hasta el momento estás luchando. Tengo tres
sugerencias.
Primera: Practica Casi Diario
Es mucho más efectivo llevar a cabo una corta práctica diaria
que leer un libro. No te lo puedo recomendar lo suficiente, si en
realidad quieres desquitar el costo de este libro, lo más
importante que tienes que hacer es practicar todos los días.
No necesita ser por mucho tiempo: mantente en los dos
minutos diarios. Una vez que eso sea demasiado fácil y que seas
bastante consistente, siéntete con la confianza de aumentarlo a
cinco minutos. No tengas prisa, es de mayor importancia que
seas consistente a que aumentes la duración. Ve trabajando con
incrementos graduales hasta llegar a diez minutos, y después a
quince, si es que así lo deseas. La verdad es que la duración no
importa mucho.
Te digo que practiques diariamente, pero la realidad es que a
la mayoría de nosotros nos saltamos un día o dos, de vez en
cuando. Está bien, y si es más, también está bien, simplemente
inicia desde el paso anterior hasta lograr tu avance actual ¡y sigue
adelante! Mientras más practiques, mejor te volverás en ello.
Segunda: Revisa los Ejercicios
Revisa los ejercicios que vimos en los capítulos anteriores e
inténtalos de nuevo una y otra vez. Obtendrás mayor provecho
conforme los repases, al menos eso es lo que yo he encontrado.
Comienza cada día por el ejercicio básico de la práctica del
seguimiento de la respiración, pero ve intentando otras prácticas
como lo hemos discutido. Ve alternando, puedes trabajar con una
por una semana, después con otra, o irlas rotando cada día, o a lo
mejor llevar a cabo dos en un solo día si te sientes con ánimos.
No importa mucho como lo hagas, algunos querrán un plan de
prácticas bien definido, a lo cual les digo que no les voy a dar esa
certeza. ¡Hay que trabajar con la incertidumbre!
También practica estos ejercicios fuera de la meditación.
Incorpóralos a tu vida diaria conforme te enfrentes a la
frustración, el estrés, el miedo, el enojo, la incertidumbre, y la
resistencia. Regresa al capítulo relevante a cada situación, y
trabaja con ello. Pronto no necesitaras releer los capítulos, ya
sabrás que hacer en las diversas situaciones.
Tercera: Trabaja con lo que sea que Emerja
En ti vida diaria se presentarán diferentes situaciones:
tendrás una discusión con un ser querido, te sentirás frustrado
con un colega del trabajo, te sentirás decepcionado de ti mismo,
dejarás cosas para después, batallarás con hábitos, dejarás de
meditar y enfrentarás resistencia, sentirás miedos, irritaciones,
y más.
Éste es el material con el cual debes de trabajar. Sea lo que sea
que surja, ese es tu campo de práctica. Siempre tendrás material
con el cual trabajar. De eso se trata la vida, constantemente te
está arrojando algo.
Sea lo que sea que se presente, busca el ejercicio para esa
situación y practica con ello.
 Observa cada cosa, cada persona, cada momento, como un
maestro. Cuando encuentres que algo o alguien te frustra, ¡dale
las gracias al universo por darte un gran maestro!
Al Final
Este libro no tiene la intención de que domines como maestro
todas estas ideas en un solo intento, eso es imposible. Lo que
pretendemos es que te avientes un clavado y comiences a
trabajar con las prácticas básicas del Mindfulness, que te
ensucies y que te equivoques, y así al final aprenderás mucho de
estas ideas y de ti mismo.
¿Has podido sentarte a meditar al menos un par de veces?
¡Felicidades! Es un paso asombroso hacia el aprendizaje sobre
los conceptos del Mindfulness.
¿Has podido practicar alguno de los ejercicios en este libro?
Ese es otro logro asombroso.
¿Puedes detenerte en este momento y apreciar lo grandioso
del momento? Me da gusto, me hace feliz, porque escribí este
libro con tu felicidad en la mente.
Gracias por prestar atención.
 SOBRE EL AUTOR

Leo Babauta es el creador de los Hábitos Zen, y autor de los libros

Hábitos Zen así como de los Hábitos Zen Esenciales. Ha ayudado
a miles de personas a cambiar sus hábitos, simplificar sus vidas y
a practicar Mindfulness a través de su blog y su programa de
membresía Sea Change. Vive en Davis, California con su esposa y
seis hijos (¡algunos de los cuales ya son adultos!). Es vegano, y
disfruta de correr, leer, meditar, levantar pesas y excursionismo.

¡GRACIAS! ¡Y SI TE GUSTÓ ESTE LIBRO NO DEJES DE LEER LOS

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