Lunes: Entrenamiento Frontal nº1

Martes: Entrenamiento Trasero nº1

Miercoles: Descanso o cardio y abdomen
Jueves: Entrenamiento Frontal nº2
Viernes: Entrenamiento Trasero nº2
Incluye 1 o 2 series de calentamiento.

entrenamiento frontal no1

musculo ejercicio series reps
cuadriceps y pecho extension de piernas 4 30,20,20,20
press acostado con barra 4 30,20,20,20
hombro y biceps press sentado con mancuerna 4 30,20,20,20
predicador con mancuerna a una mano 4 30,20,20,20
abdomen elevacion de piernas silla romana 4 20
crunch con cuerda polea alta 4 20
aumentar peso en cada serie y mantener las reps

entrenamiento trasero no1

musculo ejercicio series reps
femoral y hombro post leg curl a una pierna 4 30,20,20,20
laterales inclinado con mancuerna 4 30,20,20,20
triceps y pantorrilla press frances 4 30,20,20,20
elevacion de talones en smith 4 30,20,20,20
espalda y trapecio jalon al frente polea alta 4 30,20,20,20
encogimientos con mancuerna 4 30,20,20,20
aumentar peso en cada serie y mantener las reps

entrenamiento frontal no2

musculo ejercicio series reps
cuadriceps y pecho sentadilla libre 4 30,20,20,20
press inclinado con barra 4 30,20,20,20
hombro y biceps elevaciones laterales con mancuerna 4 30,20,20,20
curl de barra z parado 4 30,20,20,20
abdomen jalon al frente polea alta 4 20
encogimientos con mancuerna 4 20
aumentar peso en cada serie y mantener las reps

entrenamiento trasero no2

musculo ejercicio series reps
trapecio y hombro extension con polea alta a una mano 4 30,20,20,20
frontales con barra 4 30,20,20,20
gluteo y femoral abductor abrir 4 50
peso muerto 4 30,20,20,20
espalda, pantorrilla y espalda cuerda para triceps 4 30,20,20,20
costurera 4 30,20,20,20
remo con barra 4 30,20,20,20
aumentar peso en cada serie y mantener las reps