Alimentatia sportivilor

Importanta nutritiei în mentinerea sanatatii si formei sportive este bine cunoscuta.

Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de
a spori performantele sportive. Alimentatia trebuie sa fie organizata tinând cont de
particularitatile proceselor metabolice în diferitele probe sportive si ea este determinata
de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic.
Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze
pierderile energetice si plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele
genuri de aport variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului îndeplinit. Valoarea
energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbati în perioada antrenamentelor
încordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.

În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi

determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea
energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice a se adauga, la un efort fizic
intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500
kcal.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si

calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare
pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea
grasimii.

Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru
restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor în muschi si mentinerea lor în stare de
buna functionare. Nivelul înalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza
oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta
actiunea favorabila a normelor marite de proteine în sporirea excitabilitatii sistemului
nervos si activitatii reflexe, în cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia
fortei maxime într-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine
nutritive este foarte importanta în eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima
si submaxima, deoarece în aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

O deosebita atentie se acorda în alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope,

deoarece la efortul fizic îndelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea
infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate în substante lipotrope ouale, brânza de vaci,
carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul înalt al proteinelor în ratia alimentara în
perioada de odihna dupa un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor în muschi
si la cresterea fortei musculare.

Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele particularitati, în efortul de forta

si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se
stie ca la lucrul intens submaximal normele înalte de grasimi contribuie la marirea
continutului de corpi cetonici în sânge si urina. La exercitiile de o intensitate medie si
moderata cu o durata mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia
adipoasa în ficat. In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de
grasimi, îndeosebi când e vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de
cele de lunga durata.

În alimentatia rationala a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic intens cea mai
rationala se considera corelatia între proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi
maxima la sportivii ce se ocupa în conditii climaterice reci (înot, sporturi de iarna). în
alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de
grasimi. Uleiurile vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea
activitati musculare.

Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece în

organism ele se oxideaza în conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales
ca sursa de energie si contribuie la micsorarea devierilor în acidoze, ce apar în procesul
lucrului muscular intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si îndeosebi
la exercitii fizice îndelungate, creste necesitatea în glucide. Pentru sportivi se
recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul înalt
de glucoza în sânge la efort fizic îndelungat aportul zaharului în sânge trebuie sa fie
treptat si uniform.

În exercitiile sportivilor cu efort fizic încordat si deseori cu supraîncalzirea organismului

creste necesitatea în vitamine. Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea
ratiei alimentare cu o valoare energetica înalta, bogata în proteine si glucide, majoreaza
cerintele organismului în vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor,
scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si B au o actiune
favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de
oboseala într-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine B1, B2, PP,
B6, B12, acid folic, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la
normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza
adenozintrifosfatului la efort fizic înalt. Vitamina E - antioxidant intracelular,
normalizeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din
produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar.

În procesul activitatii musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglari sunt mai
pronuntate la îndeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la
antrenamente în conditii montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organismului
cu acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a tesuturilor, micsoreaza
rezistenta organismului la eforturi fizice înalte.

Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include în ratia alimentara a sportivilor

produse alimentare bogate în componenti alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile
acizilor organici, ce intra în componenta fructelor si a legumelor, formeaza în organism
o rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul aparitiei acidozei. Fructele si
legumele trebuie sa constituie 15%—20% din ratia zilnica a sportivilor.
La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt bogate în fosfor
produsele animale (carnea, ouale, brânza de vaci, cascavalul). Organismul sportivilor
necesita fier si magneziu. Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen în
muschi). Necesitatea în fier la sportivi creste cu 20%. Magneziul are proprietati alcaline
si contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare
cantitate a clorurii de sodiu. De aceea continutul de sare în ratia lor zilnica se mareste
pâna la 20 g.

Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor:

1) alimentatia în conditii obisnuite de antrenament;

2) alimentatia în perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;

3) alimentatia în perioada competitiilor sportive îndelungate. Mai des sportivii se

alimenteaza conform primei variante, celelalte doua având un caracter periodic.
Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritiva si
biologica înalta.

În zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele restrictii în alimentatie.

Se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a.
Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate în glucide usor asimilabile,
carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. în eforturi îndelungate se
recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si
zahar.

Dupa terminarea competitiilor încordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu

profilactic se recomanda de luat la finis 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru
câteva zile cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse alimentare cu
proprietati lipotrope (brânza de vaci, cascaval, oua, peste etc).

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor

alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte: 1) ratia zilnica se va fractiona în 4 mese
pe zi; 2) intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pâna la
efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pâna la începutul competitiilor; 5) nu se
efectueaza antrenamente încordate pe nemâncate; 6) luarea mesei se recomanda
peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

Repartizarea ratiei alimentare zilnice în prize coincide cu graficul de antrenament. La

antrenamentul de dimineata cu efort fizic înalt se limiteaza valoarea energetica a
dejunului si se mareste cea a prânzului. La antrenamentul de seara se mareste
valoarea energetica a dejunului din contul celei a prânzului. Distribuirea ratiei alimentare
zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform în timpul zilei va fi urmatoarea:
dejunul - 30-50%, prânzul -35-40%, gustarea - 5-10%; cina - 25-30%.
Magneziul in alimentatia sportivului
Magneziul (Mg) este la fel de important ca si calciul (Ca) pentru transmiterea influxului nervos si a
contractiei musculare. De asemenea Mg intervine in sinteza proteica permitand ADN-ului si ARN-ului sa-
si joace rolul.

Principalele surse de Mg sunt putin reprezentate in alimentatia actuala. Tehnica de tratare a apei prin
folosirea trifosfatului de sodiu duce la o scadere a concentratiei sarurilor de Ca si Mg (se reduce astfel
posibilitatea formarii unor cruste pe conductele din reteaua de apa), astfel majoritatea dintre noi
suntem expusi unor carente mai mici sau mai mari de Mg.

Medical vorbind, intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii/zi este practic imposibil de a acoperi aportul
necesar de Mg, acesta neabsorbindu-se in cazul in care zilnic nu ne alimentam cu peste 2000 calorii.

Este deci indispensabil un bilant caloric inainte de a lua Mg sub forma de tablete (in farmacii se gasesc
combinate cu vitamina C aceasta favorizandu-i absorbtia). Mg fiind un ion intracelular se absoarbe greu,
datorita gradientului de concentratie nefavorabil. Absorbtia incepe tardiv dupa ingestie si dureaza mult,
fiind uniforma in tot intestinul.

Absorbtia nu este corelata cu necesitatile organismului. In cazul in care nu este absorbit Mg are tendinta
de a atrage apa din celulele intestinale provocand astfel un eventual deranjament intestinal.

Necesitatile si sursele de Mg

Necesitatile de magneziu sunt mult mai ridicate in cazul sportivilor, in jurul valorilor de 350 mg la barbati
si 300 mg la femei (pe zi), in cazul unor antrenamente intense putand ajunge pana la 30% din aceasta
valoare. Astfel pentru o persoana de 68 kg doza este de 550 mg/zi. Aceasta valoare ridicata previne
crampele musculare.

Iata topul listei de alimente ce contin Mg:

- ciocolata lapte 58 mg/100 g

- ciocolata amaruie 107 mg/100 g

- nuci proaspete 132 mg/100 g

- alune uscate 150 mg/100 g

- migdale uscate 154 mg/100 g

- fasole uscata 150 mg/100 g

- faina integrala 140 mg/100 g

- orez integral 157 mg/100 g.

Recomandări generale

Corelația dintre alimentație și performanța sportivă este una valabilă în ambele sensuri: o nutriție
corectă poate îmbunătăți randamentul sportiv, iar greșelile de alimentație pot duce la un platou sau
chiar o scădere a performanței. Dieta recomandată unui sportiv nu este foarte departe de regimul
alimentar echilibrat necesar pentru menținerea stării de sănătate a oricărei persoane. Totuși, proporția
între grupurile de alimente necesare unui sportiv poate fi diferită în funcție de intensitatea și durata
antrenamentului, tipul de sport practicat și scopul urmarit. Nu doar sportivii de performanță pot
beneficia de pe urma unui aport nutrițional echilibrat – chiar și practicarea sportului sporadic, de plăcere
necesită un suport energetic adecvat.

Aportul alimentar înainte de antrenament

Alimentarea suficientă înaintea unui efort fizic este obligatorie. Antrenamentul pe stomacul gol va
scădea eficiența acestuia, datorită hipoglicemiei și a oboselii rapid instaurate. Deși pot exista variații
individuale, se consideră că 3-4 ore este perioada optimă între o masă și un efort fizic susținut. Masa
dinainte de antrenament trebuie să fie bogată în carbohidrați complecși (paste, cereale sau pâine
integrală, orez), care se absorb mai ușor decât proteinele sau lipidele și oferă o perioadă îndelungată
necesarul de glucoză al organismului. Cu variații în funcție de intensitatea și durata exercițiului fizic, se
recomandă o masă de 500-1.000 kcal.

Deși aceștia realizează o creștere bruscă a energiei, nu este recomandabil să consumați carbohidrați
simpli (zahăr, glucoză) cu puțin timp înainte de efortul fizic. Aceștia se absorb rapid și produc o creștere
bruscă a glicemiei, dar și o descărcare disproporțională de insulină. Rezultatul este că, la o oră după ce
ați mâncat un carbohidrat simplu, se poate instaura hipoglicemia, manifestată prin transpirații,
tremurături, foame și oboseală. În plus, aceștia atrag apa în intestin, accentuând deshidratarea.

Nu trebuie neglijată hidratarea suficientă, care se poate realiza cu apă sau băuturi speciale pentru
sportivi, cu precădere dacă durata efortului va fi una mare. În special înaintea unui eveniment sportiv, o
masă poate fi înlocuită cu un produs comercial sub formă de pudră dizolvabilă sau lichid. Acesta are
avantajul de a se elimina mai rapid din stomac (2-3 ore).

Suplimentele din timpul antrenamentului

Principalul lucru care trebuie consumat în timpul unui antrenament este apa. Teoretic, necesarul de apă
din timpul exercițiului este egal cu pierderile de apă care se realizează prin transpirație și perspirație.
Pierderile de lichide se pot evalua prin cântărirea înainte și după exercițiu. Practic, se recomandă nu mai
mult de 2% din greutatea corporală (spre exemplu o persoană de 50 de kilograme nu are de ce să
consume mai mult de 1 litru de apă). Acest volum poate crește atunci când sportul se practică afară, pe
căldură sau în bătaia directă a soarelui

Pentru majoritatea oamenilor, care practică sporturi ușoare și de plăcere, nu este necesar să mai
consume altceva în afară de apă pe durata activității. Totuși, dacă sportul este intens și activitatea
durează mai mult de o oră, consumarea a 20-60 grame de carbohidrați pe oră îmbunătățeste
performanțele. Aceștia pot proveni din băuturile sportive, fiind mai ușor de tolerat de către tractul
digestiv și rapid absorbabile.

Alimentația după antrenament

Imediat după finalizarea unei activități sportive, corpul își crește foarte puternic sinteza de proteine. În
plus, în acel punct, rezerva de glicogen din mușchi este complet depletizată. De aceea este util ca prima
masă să fie consumată foarte repede, preferabil la 20-30 de minute după antrenament. Iarăși vor prima
carbohidrații, din care este recomandat 1 gram per kilogram. Deoarece este dificil pentru majoritatea
atleților să mănânce imediat după un efort intens, o băutură sportivă poate fi de folos. În caz contrar, un
fruct și/ sau un covrig sunt o variantă mai bună decât a nu se consuma nimic.

Alimentația pe grupe de macronutrienți

O alimentație echilibrată înseamnă că o persoană cu activitate zilnică ușoară necesită circa 50-60%
carbohidrați, 20-30% grăsimi și 15-20% proteine. În cazul sportivilor, acest raport poate fi modificat în
favoarea carbohidraților. Totuși, devierile masive de la recomandările dietetice, cum ar fi eliminarea
unei grupe de macronutrienți, poate fi periculoasă.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt importanți în nutriția unui atlet deoarece reprezintă principala formă de energie
pentru mușchi. Aceștia sunt depozitați la nivelul fibrei musculare sub formă de glicogen, rezerve care
sunt descompuse și utilizate rapid în timpul unui antrenament. Un aport insuficient de glucide va duce la
oboseală fizică și psihică și o scădere a performanței. Necesarul de carbohidrați al unui sportiv depinde
de tipul de sport, durata și frecvența antrenamentelor și scopul urmărit (performanță în sport, clădirea
masei musculare sau slăbit). În general, persoanelor cu o activitate moderată (1 oră de sport pe zi) li se
recomandă 5-7 grame de carbohidrați per kilogram. Atunci când sportul durează 1-3 ore, se recomandă
6-10 grame per kilogram, pe zi, iar pentru sportivii care dedică mai mult de patru ore pe zi unui
antrenament, 8-12 grame de carbohidraț per kilogram și pe zi reprezintă un aport adecvat.

Deoarece activitatea fizică nu este aceeași în fiecare zi, este necesară modularea acestui regim. Cel mai
ușor mod de a face asta este prin modificarea mesei dinaintea antrenamentului, adăugând sau reducând
carbohidrații. Pentru competițiile sportive, când forma fizică trebuie să fie maximă, poate fi benefică o
strategie de „încărcare” cu carbohidrați. Aceasta înseamnă consumarea a 12 grame de carbohidrați per
kilogram și pe zi, timp de 2-3 zile, indiferent de nivelul de exercițiu din acele zile. Acest lucru asigură
rezerve suficiente de glicogen muscular și este în special benefic pentru sporturile de anduranță, cum ar
fi alergarea.

Este de preferat ca la mesele principale să se consume carbohidrați complecși, cu absorbție lentă, iar în
timpul și imediat după antrenament, sunt indicate glucidele simple. Pentru a estima necesarul de
carbohidrați, principalele alimente bogate în acest macronutrient conțin, per 100 grame:

• Pâine – 53 grame carbohidrați

• Orez – 27 grame carbohidrați

• Paste – 27 grame carbohidrați

• Cartofi – 18 grame de carbohidrați

• Fructe – între 7g (mandarine) și 18 (struguri) grame de carbohidrați

Aminoacizii și proteinele

Persoanelor cu o activitate moderată li se recomandă un aport de 0,8 – 1,2 grame de proteine pe zi și pe

kilogram. Sportivii pot crește această cantitate, în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor la
1,4, maximum 2 grame de proteine/ kg pe zi. Pentru a afla necesarul zilnic de proteine, se înmulțește
greutatea ideală cu numărul de proteine recomandate. O dietă prea bogată în proteine poate duce mai
ușor la deshidratare și realizează o creștere a metabolismului bazal, cu un consum sporit de oxigen și
energie.

Conținutul în proteine al unor alimente (/ 100 grame):

• Lapte – 3, 3 grame

• Paste- 12 grame

• Migdale – 21 grame

• Piept de pui – 23 grame

• Brânzeturi – 30 grame

• Pește – 18 grame (cod) – 30 grame (ton)

Lipidele

Lipidele reprezintă și ele o sursă importantă de energie folosită în timpul activității fizice. Rapiditatea cu
care acizii grași sunt transformați în energie depinde de nivelul de antrenament al sportivului. În
anumite circumstanțe, de exercițiu prelungit aerobic, grăsimile pot reprezenta chiar și 75% din sursa de
energie necesară travaliului muscular. De aceea, se recomandă o dietă cu 15-20% grăsimi, menținându-
se aceleași recomandări ale alimentației sănătoase – evitarea completă a grăsimilor trans și a uleiurilor
parțial hidrogenate, limitarea grăsimilor saturate, cu un aport preponderent de lipide vegetale.

Condiții speciale de alimentație

Tipul de sport, frecvența și intensitatea efortului necesită modificarea acestor recomandări alimentare
generale pentru a se potrivi fiecărui sportiv în parte.
Sporturi de anduranță

Deoarece antrenamentele se realizează cu o frecvență și durată prelungită, accentul trebuie pus pe o

rezervă suficientă de carbohidrați și o hidratare adecvată. Principalele alimente consumate de acești
sportivi trebuie să fie pâine, paste și orez, cereale, fructe, lactate și băuturi sportive bogate în
carbohidrați. Este foarte utilă alimentarea porționată în mai multe mese și gustări, pentru a menține o
glicemie constantă, o rezervă suficientă de glicogen, dar și pentru a preveni îngrășarea.

Sporturile de echipă

Principala problemă întâlnită în astfel de sporturi este caracterul sezonier al antrenamentelor și

competițiilor. Acești sportivi nu trebuie să piardă din vedere alimentația sănătoasă pe tot parcursul
anului și menținerea unor rezerve suficiente de glicogen, printr-o alimentație bogată în carbohidrați, cel
puțin cu câteva zile înainte de competiție.

Sporturi de viteză/ forță

Acești sportivi sunt concentrați, de regulă, pe dezvoltarea masei musculare și consideră proteinele drept
principala sursă de energie a organismului. Totodată, ei sunt mai susceptibili la utilizarea suplimentelor
sportive, adesea ineficiente sau chiar dăunătoare. Principalele recomandări importante sunt
alimentarea cu carbohidrați, dar și cu proteine de calitate, hidratarea corespunzătoare și consultarea
unui nutriționist pentru sfaturi pertinente legate de suplimentele nutritive.

Sporturile de iarnă

Acestea sunt practicate frecvent nu doar la temperaturi scăzute, dar și la o altitudine mare. În aceste
condiții, pierderea de lichide poate trece nesesizată, mai ales pe seamă perspirației insensibile realizate
prin respirație. Necesarul de carbohidrați crește la altitudini mari; de aceea, este util ca acești sportivi să
consume suficiente lichide, eventual cu un adaos de glucide.

Sportivii vegetarieni

Atunci când vine vorba despre dieta vegetariană și sport, nu macronutrienții sunt principala problemă.
Necesarul de proteine poate fi cu ușurință suplinit prin consumul de semințe și nuci, fructe uscate sau
leguminoase, iar lipidele sănătoase se regăsesc oricum în uleiurile vegetale. Atletul vegetarian are
aceleași recomandări privind necesarul de macronutrienți per kilogram, dar suplimentarea cu anumiți
micronutrienți poate fi indispensabilă pentru o performanță crescută.

Deoarece zincul este absorbit cu dificultate din sursele vegetale, se recomandă un supliment conținând
acest element. Alternativ, creșterea consumului de semințe de bostan poate echilibra o deficiență în
zinc. Vitamina B12, întâlnită în cantități infime în alimentația vegetariană, este indispensabilă pentru
sistemul nervos și globulele roșii. De aceea, suplimentarea periodică cu această vitamină va reface
rezervele organismului și va scădea șansa de anemie sau oboseală cronică.
Alimentele de baza pentru sportivi

Alimentele de baza in alimentatia sportivilor, recomandate de medicii nutritionisti au fost

impartite in 5 mari categorii, in functie de principiile nutritive furnizate. Cu ajutorul acestui ghid
de alimentatie poti obtine toti nutrientii necesari organismului si imbunatati performantele fizice.

Pentru a acoperi necesarul caloric, majoritatea tinerilor au nevoie de o cantitate mai mare de
alimente decat cele indicate in tabel. Necesarul energetic trebuie sa provina din grupul legumelor
precum si din cel al cerealelor, pastelor fainoase, deoarece aceste alimente sunt bogate in amidon
- o sursa excelenta de energie. Alimentele bogate in grasimi (unt, margarina) trebuie consumate
cu moderatie.

Cantitate
Grup de alimente Principii nutritive
recomandata
3 portii zilnic
1 portie consta in:
Lactate – lapte, iaurt si
Calciu, proteine, vitamina A si B2 - o cana de lapte
branzeturi
- o cana de iaurt
- 50 g de branza
2 -3 portii zilnic1
portie consta in:
- 100 g carne slaba
Alimente bogate in
Proteine, tiamina (vitamina B1),riboflavina - 2 oua
proteine - carne (de vita,
(vitamina B2), niacina (vitamina PP), fier si - 200 g de fasole, linte
pasare, porc), peste,
zinc. sau mazare
fasole, oua
- 4 linguri unt de
arahide
 3 -5 portii zilnic
1 portie consta in:
Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de - 100 g legume
Legume (toate tipurile,
vitamina C sunt rosiile, broccoli si varza de preparate
inclusiv cele bogate in
Bruxelles. Sursele de vitamina A sunt: - 100 g legume crude
amidon)
morcovi, broccoli, spanac, dovlecei. - 200 g legume cu
frunze (spanac, salata)
- 150 g suc de legume
2 -4 portii zilnic
1 portie consta in:
- 1 fruct intreg (mar,
banana sau portocala)
Contin vitamine si minerale. Sursele ideale de
Fructe (toate tipurile, - ½ grapefruit
vitamina C sunt citricele, sucul de citrice si
inclusiv sucul de fructe) - 150 g suc de fructe
fructele de padure.
- 100 g de fructe
preparate (in compot
sau la conserva)
- 50 g fructe uscate
6 – 11 portii zilnic
1 portie consta in:
- 1 felie de paine
Cereale si fainoase
Contin carbohidrati complexi (amidon si - 1 chifla
(cereale integrale, paine,
fibre) si sunt bogate in proteine, vitamine din - 200 g cereale
macaroane, spagheti,
complexul B si fier. preparate sau paste
orez, biscuiti)
fainoase
- un bol de cereale
pentru micul dejun
Ce mananca sportivii

Alimentatia reprezinta o particica din succesul acestor sportivi. Unii oameni au impresia ca
regimurile alimentare ale atletilor sunt pline de alimente-minune, combinatii magice, suplimente
nutritive cu formule secrete… o incercare de explicatie simplista a performantei, care de fapt este
determinata de extrem de multi factori, printre care si alimentatia.

In urma cu ceva timp au fost publicate pe siteul Reuters cateva poze facute de un fotograf turc,
care a fotografiat inainte de Olimpiada meniurile pe o zi a catorva sportivi turci, tocmai in ideea
de a arata ca acestia mananca mancare obisnuita, nu praf de stele.

Nur Tatar, 20 ani, practica Taekwondo si are un regim de aprox. 1500 kcal, pentru ca trebuie sa
se mentina in categoria ei de greutate la care concureaza, adica 67 kg.

Regimul ei are mai mult de 50% carbohidrati, proveniti in principal din cereale (pastele fainoase)
si in secundar din legume, frunze verzi si fructe (inclusiv sub forma de suc). Proteinele provin
din carne (pare a fi vita), oua si branzeturi, iar grasimile din masline, branzeturi si oua. Asadar un
meniu echilibrat, pe care l-ar putea consuma foarte bine si o femeie obisnuita, cu activitate fizica
medie. In recipientele din stanga se afla probabil vitamine, acizi grasi omaga 3 si poate un
concentrat proteic.
Merve Aydin, 22 ani a participat la probele de atletism. La 800 metri s-a accidentat rau, insa a
terminat cursa in ciuda durerilor atroce.
Regimul ei aduce un aport caloric de 2500-3000 kcal. Pare sa aiba mai putin carbohidtrati
(procentual) decat regimul sportivei dinainte si mai multe proteine. Valoarea calorica este
substantial crescuta prin adaugarea la regim a alunelor, fisticului, stafidelor. Nu prea sunt fructe
si legume pe aceasta masa, dar e regimul pe o singura zi, asa ca nu ar trebui sa tragem concluzii
pripite.

…………..
Elif Jale Yesilirmak, are 26 de ani si este campiona nationala la lupte libere. La Olimpiada nu a
reusit sa treaca de calificari. Regimul ei are in jur de 3000 kcal si mi se pare a fi cel mai
echilibrat dintre toate. Daca am reduce la o treime cantitatea de nuci, fistic, alune, am mai scadea
din paste si orez, atunci ar putea fi un regim ok pentru un om activ, care nu se antreneaza 4-5 ore
pe zi asa cum fac sportivii de performanta, ci 4-5 ore pe saptamana.
……..

Fatih Avan, a participat la Olimpiada la aruncarea sulitei. Are 23 de ani, 1,83 m si 90 kg. Nici el
nu s-a calificat in finala. Regimul sau este bogat in alimente de origine animala, care ii aduc o
cantitate mare de proteine (prea mult, din punctul meu de vedere). Regimul sau aduce 3500 kcal.
…….
Mete Binay, in varsta de 27 de ani a participat la haltere (69 kg, 1,72 m). Se antreneaza cate 4 ore
pe zi, 6 zile pe saptamana. La aceasta olimpiada s-a clasat pe locul 6 in aceeasi categorie in care
sportivul nostru Razvan Constantin Martin a ocupat locul 3.

Regimul sau depaseste 3500 kcal – din calculele mele, alimentele pe care le are pe masa ajung la
4000-4500 kcal, cu un procent de 18% proteine (adica 200 grame, ceea ce inseamna mai mult de
2 g/kgcorp), 45% carbohidrati si 35 % grasimi.

Daca am reduce cantitatea de carne si am creste cantitatea de cereale si fructe, ar putea fi un

regim potrivit pentru cineva care doreste sa isi dezvolte masa musculara (si se antreneaza de 3-4
ori pe saptamana).
ALIMENTATIA SPORTIVULUI
Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportivaExistenta tuturor
organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu
naturainconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate
procesele vitale precum sitoate activitatile pe care le realizeaza omul in timpul
vietii se efectueaza pe baza unor cheltuielienergetice. Elementele care acopera
necesitatile energetice se gasesc in mediul extern si poartanumele de alimentatie.
Prin aliment se intelege orice produs care introdus in organism servestela
mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si
activitateadepusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la intarirea
ei. Alimentele suntalcatuite dintr-o serie de substante sau factori
nutritivi.Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere
chimic, care au unanumit rol in organism in ceea ce priveste nutritia. Principiile
alimentare indispensabile omuluisunt : proteinele, lipidele, glucidele (
hidrocarbonatele ), saruri minerale, vitaminele si apa.Din punct de vedere al
rolului pe care-l indeplinesc in organism, ele se impart in douagrupe : energetice
sau calorice si protectoare sau de intretinere. Din prima grupa fac parteglucidele
si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata in doua subgrupe si anume :- c u r o l
plastic (de refacere), in care intra protidele si unele
s a r u r i m i n e r a l e ( C a , C l , K , etc.)-cu rol catalitic (reglarea
un or reactii chimice), in care v itamin ele, un ele saru ri
min erale (cupru, cobalt, iod etc. ) si apa.Metabolismul propriu-zis reprezinta
transformarile ce au loc in celulele vii pe seamasubstantelor nutritive, prin care
se formeaza, se reinnoieste protoplasma celulara si se furnizeazaenergia necesara
desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. El se produce in douafaze si
anume : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva
(catabolism).Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor
nutritive din alimente siincorporarea lor in formele proprii organismului
uman.Catabolismul reprezinta faza dedezasimilare si degradare a substantelor
incorporate sau a celor care intra in structura corpului sila care se face apel pentru
eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale, adaptarii la conditiilevariate ale
mediului extern, activitati depuse etc.Prin alimente organismul primeste din
mediul inconjurator atat materialul necesar pentrucresterea si refacerea celulelor,
cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii (rolultrofic sau plastic al
alimentelor), cat si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii
proceselor biologice (rolul energetic).Ratia alimentara reprezinta cantitatea de
alimente necesare unui om in 24 de ore, pentrumentinerea sanatatii si satisfacerea
nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar reprezintao succesiune de ratii
alimentare pe o perioada mai mare de timp , care sa asigure omului o bunanutritie
necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie
rationale sicorespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele
trebuie sa satisfacanevoile organismului atat in factori nutritivi plastici si
energetici, cat si in factori biocatalitici.Trebuintele acestea sunt mult mai crescute
la un sportiv decat la un om obisnuit.Mentionam cafactorii nutritivi trebuie adusi
in anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces
sauinsuficienta.Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate
nevoile cantitative sicalitative ale organismului, tinand seama de particularitatile
sale fiziologice, de efortul depus side conditiile de mediu in care se desfasoara. Ea
contine toate substantele trofice, energice sicatalitice necesare.Alimentatia
rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al
unor alimente (in special carne) cum au tendinta sa creada si sa faca uniisportivi,
antrenori sau conducatori de loturi.Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor
substante alimentare produce tulburaridigestive si ale PH-ului intern. Astfel
excesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediulintern si duce la instalarea
colitei de putrefactie, cu o autointoxicare a organismului si o obosirea
lui.Consumul de glucide in exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O
cantitate dezaharuri simple are si alte inconveniente pentru organism. Ele se
absorb foarte repede si trec insange, dand nastere la hiperglicemie, care provoaca
o hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce,de asemenea, tulburarea functiei
pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina,lucru nefiresc
deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul
degrasimi duce la fenomene de acidoza in organism, pentru ca acestea nu mai pot
fi arse pana laCO2 si apa si raman in faze intermediare de acizi grasi, care se
acumuleaza. Consumulexagerat de grasimi de origine animala provoaca o
incarcare grasa a ficatului si o crestere acolesterolului din sange, care se depune in
peretii arterelor, dand nastere la arterioscleroza siateromatoza.Caracterul rational al
alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent intrecontinutul in
calorii (aspectul cantitativ) de pe o parte si nevoile alimentare ale organismului
pede alta parte. In felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o
consecinta aechilibrului alimentar.Echilibrul nutritiv face apt organismul
sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei
alimentatii rationale, in care metabolismul se desfasoaranormal.Echilibrul
alimentar arata ca alimentele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune
atat sub aspect cantitativ, cat si calitativ, creand organismului un echilibru nutritiv
perfect.Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice
elementare duce ladezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar
imbolnaviri.Ratia alimentara a sportivuluiIn timpul activitatii depuse, atat in
productie cit si in efort sportiv, organismul cheltuiesteenergie. Pierderea aceasta
este in functie de mai multi factori. In efortul sportiv cheltuiala estelegata de
ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv (caracter, durata,
intensitate),conditiile de mediu si de perioada de pregatire in care se afla
sportivul.Pentru a putea face fata efortului si pentru a-si mentine starea de sanatate,
sportivul trebuiesa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare
corecte. Dupa cum am aratat maiinainte prin ratie alimentara se intelege cantitatea
de alimente necesare in 24 de ore.Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect
alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinteigienice, dintre care mentionam:
sa refaca integral pierderile energetice ale organismului; sacuprinda toate
substantele alimentare de baza (protide, lipide, glucide, vitamine, saruri mineralesi
apa); sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice (rol plastic); sa cuprinda
alimente de buna calitate (cu mare valoare nutritiva), usor asimilabile, cu aspect,
gust si miros placute si incantitate suficienta, pentru a da senzatia de
saturatie.Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca
principiile celorigene(protide lipide glucide) sa se gaseasca intr-o anumita
proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12 – 15%,
lipidele, 25- 30 %, iar glucidele, 55 – 60% . In acelasitimp se cere ca protidele de
origine animala sa reprezinte cca 60% din ratia de protide fata decele vegetale care
trebuie sa se gaseasca intr-o proportie de 40 % iar lipidele de origine animala,70 –
75 %, fata de cele vegetale, 25 – 30 %.Proportia de grasimi vegetale, sub forma
uleiurilor, trebuie neaparat respectata, avandu-sein vedere rolul lor in functia
biligenetica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca
sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. In acelasi
timp, princontinutul lor in acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta
la digerarea celorlalte grasimi.Pentru a se prevenii infiltrarea cu grasimi
a ficatului, este bine ca in ratia alimentara asportivilor sa predomine
grasimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate), care se gasesc inlapte si
derivatele sale, in oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile
antilipotrope (de porc, berbec, miel etc.), trebuie sa se gaseasca intr-o
cantitate mica in ratia sportivului, mai ales intimpul
concursurilor.Cunoscandu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie
combinate in mod rational, pentru a-lajuta pe sportiv sa obtina
performante bune si sa-si mentina greutatea corporala optima.Valoarea
alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor
in principiialimentare si prin efectul calorie produs (numarul de calorii
mari pe care le degaja).Regimul alimentar al sportivului in diferite
perioade de activitateIntrucat activitatea sportiva se efectueaza pe
perioade lungi de timp (perioadele deantrenament ), alimentatia
sportivului trebuie alcatuita in functie de aceste perioade de
pregatire.Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o
succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit
tinandu-se seama de unele aspecte, dintre care amintimdoar valoarea
alimentelor, posibilitatile de aprovizionare in anumite sezoane si regiuni,
particularitatile individuale (greutate, sex, varsta) etc.La stabilirea
regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele
aspecte:1.Sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor
ingerate imediat inainteaacestuia decat in mica masura. Aceasta se
realizeaza mai ales p baza rezervelor facute inorganism cu mult
inainte.2.Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei
activitati sportive de calitate estenevoie de o bogata irigare sanguina a
organelor intens solicitate in efort, in dauna organelor nesolicitate, cum
este cazul tubului digestiv, care trebuie lasat in repaus (este vorba de
asanumitul „conflict dintre muschi si stomac”)3.dupa cum adaptarea
organismului la programul de antrenament se face in timp, treptat,tot asa
trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, in
cazul unor deplasari in alte zone climatice, deosebite de cele de la noi
(Olimpiada de la Melbourne,Campionatele mondiale de volei din
Brazilia, Olimpiada de la Tokio etc.) in care este nevoie deo modificare
substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua
alimentatietrebuie efectuata treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor
tulburari digestive ce pot aparea.In acest scop, conditiile climaterice
deosebite trebuie cunoscute cu mult timp inainte, pentru caatat
pregatirea, cat si alimentatia sa fie adaptate acestor
conditii.4.Coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura
alimentului, ci si dupa fiecareindivid in parte. Un sportiv poate asimila
un aliment in intregime pe cand altul, in mai micamasura. Acestea duc la
concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip,
caresa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie
de o individualizare aalimentatiei.In general din punct de vedere al
nevoilor energice, se pot stabili trei mari perioade inalcatuirea regimului
alimentar al sportivului, ca si in cazul antrenamentului:A.Perioada
pregatitoareB.Perioada de intreceri (competitionala)C.Perioada de
refacere si odihna (de recuperare a fortelor organismului)In perioada
pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile
necesaremunci depuse in productie la care se adauga necesarul energetic
pentru sustinerea efortuluisportiv, in medie 300 – 500 de calorii pentru
fiecare ora de antrenament. In aceasta perioada, alimentatia trebuie sa
corespunda atat sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitatisuficiente de
alimente, cat si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de
baza,in cantitatile si procentele corespunzatoare.Se urmareste ca printr-un regim
alimentar adecvat sase formeze in organismul sportivului rezervele energetice de
care va avea nevoie in timpulconcursului.AlcoolulPrin unele date stintifice ;
literale sau artistice la alcoolism , acesta a insotit omenireafacand parte integrata
din viata societati omenesti. Consumul de alcool este pastrat sub forma“laica”
chiar si in zilele noastre in timpul unor mese festive ; petreceri; e.t.c.Paracelsus
este socotit primul care a dat numerele de Alckhol substantei volatile obtinutela
distilarea vinului.Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si la bere
esteconsiderat a fi papirusul lui Eber scris in anul 1500 i.e.n. si care contine si
prescriptimedicale.Consumul de alcool este in scrierile lui Homer ; Herodot ;
Aristotel si Platon.Intratamentil sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea
pansamentelor cu bin cu exceptiaranilor articulare.Medicii;filozofii;preotii si
sciitorii au recunoscut dubla fata a bauturiialcooline : fermenti de reconfortare “
convivialitate : bucurie dar si mizerie si deacadenta.Alcoolixci sunt bautori
excesivi , a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburaremintala
decelabila , fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala ; relatiile lor
cualtii si bunul lor comportament social si economic , fie prodroame ale acestor
genuri detulburari.ei trbuie deci sa fie supusi unui tratament.Termenul de
alcoolism a fost utilizat prima data in 1849 de catre medicul suedez Magnushuss.
In 1977 Organizatia Mondiala a Sanatati a publicat un document cu numele :
“Incapacitatilegate de consumul de alcool “ care a incercat sa integreze conceptul
existent de “ alcoolism “ , boala care te face sa fi dependent de el. In 1979
termenul “alcoolism: a fost eliminat dinclasificarea internationala a bolilor a
bolilor si inlocuit cu “ sindromul de dependenta alcoolica “(apropiat de ceea ce
nespecialistii denumesc”betia”).Unele persoane care beau si nu au probleme ,nu
sunt alcoolicii.Afirmatia ca alcoolismul esteo maladie psihologica , alcoolicul
fiind bolnavul care isi pierde libertatea de a se abtine de laalcool adica devine
dependent de alcool. Alcoollismul cronic reprezinta o toxicomanie cucaractere
particulare:-uzul raspandit al substantei , ceea ce face sa existe un numar extrem
de mare deconsumatori de alcool , dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic
(in cazul heroinei ,100%);-timpul de vindecare de alcool este mult mai mare
comparativ cu alte substante cu potential adictiv;-tolerenta presupune marirea
dozei pana la 3-4 ori doza uzuala;La alcoolismul cronic se ajunge atunci cand un
individ nu se poate abtine de la alcool 24 deore si imposibilitatea acestuia de a-si
controla ingestia de alcool “obsesia alcoolica”.Alcoolul este considerat a patra
problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare ; bolilemintale si
cancerul.Efectele fumatului asupra sanatatii omuluiFumatul este cunoscut de
acum 300 de ani dar a inceput sa se raspandeasca dupa cel de-aldoilea razboi
mondial in toate tarile lumii. S-a stabilit ca in lume la ora actuala fumatul
esteraspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual.In ultimii 40-50 de
ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive(canceroase si
iritante) .Cunoscuta tigara exercita actiuni multiple asupra fumatorului insusi cat si
asupra celor din jur.Tutunul are o compozitie complexa. In frunze se gasesc
diverse componente chimice:celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale etc. Dar
veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si in alte plante dar tutunul are ca
substante specifice nicotina si isoprenoizii(hidrocarburinesaturate)Multa vreme s-a
crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si intr-adevar este o
otrava foarte puternica, o doza de 5mg de nicotina fiind suficienta pentru a omora
uncaine in cateva clipe prin paralizia nervilor motori iar una de 60mg este la fel de
eficienta pentru om. Nicotina este un lichid incolor in clipa extragerii dar in
contact cu aerul si lumina secoloreaza in brun. Are un gust amar si iritant iar
mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura.Prin ardere tutunul isi modifica
compozitia initiala dand nastere la noi substante: o intreagamixtura de gaze,
vaapori necondensati, si substante particulare variabile. Fumul inhalat este
unaerosol( =particule lichide si solide de dimensiuni f. mici, intre 0.001 si 100
microni) concentratcu miliarde de particule pe cmł. Temperatura I zona de ardere
a unei tigari este in jur de 884°c. printre noile componenete ale fumului de tigara
se numara oxidul de carbon, gudronul si altesubst. iritante pentru sistemul
respirator.Oxidul de carbon este un componet foarte nociv al combustiei tutunului.
Concentratia luivariaza dupa modul in care este fumat astfel: 2% in fumul de pipa,
3-4% in fumul de tigara si intrabuc atinge valoarea de 6%. Hemoglobina formeza
cu acesta un compus stabil (hemoglobinaare o afinitate mai mare pentru oxidul de
carbon decat pentru oxigen deoarece cu acesta dinurma compusul rezultat este
instabil) facand astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devinainutilizabila
pentru transportul de oxigen dand nastere la anoxie astfel tesuturile incep sa
suferedin cauza lipsei de oxigen.Diversii iritanti respiratori de mai gasesc in fumul
de tutun in concentratii mari patologice iar printre acestia se numara: acroleina,
formaldehida, acidul cianhidric, acetaldehida.Dar totusi cei mai periculosi factori
din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocangerigene care se gasesc in
aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de
gudroane.