Rutina ABS 1

4x15 elevacion de piernas

4x15 crunch
4x15 crunch oblicuo tumbado
4x15 doble crunch
4x15 twist ruso

4 planchas y 1 vacio opción

4x30
4x50

Rutina ABS 2

4x15 sit up
4x15 doble crunch
4x15 elevacion de piernas
4x15 rodilla pecho intercalada
4x15 crunch
4x15 oblicuo con mancuernas
4x15 crunch oblicuo tumbado
4x15 twist ruso
4x planchas
4x vacio

Hiit 15 minutos
Hiit cuerda 30 minutos
Liss 60 minutos
Rutina Calistenia/Pesas

Dia 1 Piernas

Sentadillas: 4 series x 20-10 repeticiones

Prensa inclinada : 3 series x 15-10 repeticiones
Prensa inclinada : 3 series x 5 repeticiones
Zancadas : 4 series x 20 repeticiones
Peso muerto : 3 series x 15-10 repeticiones
Extensiones o sumo o aductor : 3 series x 15-10 repeticiones
Extensiones de cuádriceps : 3 series x 15-10 repeticiones
Curl femoral : 3 series x 15-10 repeticiones
Gemelo sentado : 4 series 30-10 repeticiones
Gemelo a un pie: 3 series x 15-10 repeticiones

Dia 2 Pecho y Triceps

Press banca inclinado : 4 series x 20-10 repeticiones

Aperturas inclinada : 3 series x 15-10 repeticiones
Press plano : 3 series x 15-10 repeticiones
Press declinado : 3 series x 15-10 repeticiones
Fondos: 3 series x 15-10 repeticiones
Flexiones : 3 series x 15-10 repeticiones
Aperturas planas : 3 series x 15-10 rerepeticiones
Extensiones triceps : 4 series x 20-10 repeticiones
Extensiones de triceps a un brazo : 3 series x 15-10 repeticiones
Press frances : 3 series x 15-10 repeticiones

Dia 3 Espalda y Biceps

Jalon ancho: 4 series x 20-10 repeticiones

Jalon inverso: 3 series 15-10 repeticiones
Remo con barra : 3 series x 15-10 repeticiones
Remo con mancuerna : 3 series x 15-10 repeticiones
Jalón cerrado o maquina: 3 series x 15-10 repeticiones
Hiperextensiones : 3 series x 15-10 repeticiones
Pull over : 3 series x 15-10 repeticiones
Curl con barra : 4 series x 20-10 repeticiones
Curl alterno : 3 series x 15-10 repeticiones
Curl martillo : 3 series x 15-10 repeticiones
Dia 4 Hombro y Trapecios

Press militar sentado : 4 series x 20-10 repeticiones

Press mancuerna : 3 series x 15-10 repeticiones
Hombro posterior : 3 series x 15-10 repeticiones
Elevacion frontal a una mano : 3 series x 15-10 repeticiones
Elevacion frontal : 3 series x 15-10 repeticiones
Pull face : 3 series x 15-10 repeticiones
Elevacion lateral : 3 series x 15-10 repeticiones
Remo cuello : 4 series x 20-10 repeticiones
Encogimientos hombro : 3 series x 15-10 repeticiones
Antebrazo : 3 series x 15-10 repeticiones

Dia 5 Biceps y Triceps

Curl barra : 4 series x 20-10 repeticiones

Extensiones de tríceps : 4 series x 20-10 repeticiones
Curl barra cerrado : 3 series x 15-10 repeticiones
Extensiones tras nuca mancuerna : 3 series x 15-10 repeticiones
Curl alterno : 3 series x 15-10 repeticiones
Extensiones con mancuernas : 3 series x 15-10 repeticiones
Curl martillo : 3 series x 15-10 repeticiones
Press frances o polea : 3 series x 15-10 repeticiones
Curl invertido : 3 series x 15-10 repeticiones
Fondos o con cuerda : 3 series x 15-10 repeticiones

Dia 6 Full Body

Sentadillas: 4 series x 20-10 repeticiones

Peso muerto o curl femoral : 3 series x 15-10 repeticiones
Press banca : 4 series x 20-10 repeticiones
Apertura : 3 series x 15-10 repeticiones
Jalon ancho: 4 series x 20-10 repeticiones
Remo con barra o pull overs : 3 series x 15-10 repeticiones
Press militar sentado : 4 series x 20-10 repeticiones
Elevacion lateral : 3 series x 15-10 repeticiones
Curl barra : 4 series x 20-10 repeticiones
Extensiones de tríceps : 4 series x 20-10 repeticiones
Gemelo sentado : 4 series 30-10 repeticiones