El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa en el

organismo que puede ser perjudicial para la salud.

¿Cómo se detecta?

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla
(altura) que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se
calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Por ejemplo una persona que pesa 60 kg y mide1,60 m de estatura tiene un IMC=23.4 (60/1.60 =
60/2.56= 23.4).

Según la Organización Mundial de la Salud:

• Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

• Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Pero además del peso importa el lugar donde se acumula la grasa. En el hombre es más frecuente
su distribución abdominal y en la mujer a nivel de la cadera.

La distribución abdominal de la grasa se asocia a aumento del riesgo de enfermedades

cardivasculares, diabetes e hipertensión arterial y se evalúa a través de la medición del perímetro
de cintura. Se considera de riesgo un perímetro de cintura superior a 88 cm en la mujer y 102
cm en el varón.

¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es una alteración del balance de energía entre
las calorías consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido: un aumento en la ingesta de
alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares simples pero pobres en fibra,
vitaminas, minerales y otros nutrientes, y paralelamente, una disminución de la actividad física
como resultado de la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, de los
nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanización.

¿Cuáles son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?

La obesidad es un importante factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades no

transmisibles como:

• Enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopatía y accidente

 cerebrovascular)
• Diabetes Mellitus
• Artrosis
• Algunos tipos de cáncer (cuerpo del útero, mama y colon).

¿Cómo pueden tratarse el sobrepeso y la obesidad?

La prevención y control del sobrepeso, la obesidad y sus enfermedades asociadas, requiere de

intervenciones poblacionales y a nivel individual. El Ministerio de Salud de la Nación lleva
adelante, a través del Plan Argentina Saludable, una estrategia para la prevención y control de los
factores de riesgo y determinantes sociales de estas enfermedades en la población general. La
misma se compone de tres líneas de acción:

• La promoción de estilos de vida saludables

• Regulación de la oferta de productos y servicios . Por ejemplo: reducción de la sal del
pan, reducción del contenido de grasas malas (grasas trans) en los alimentos que
producen las industrias
• Promoción de entornos saludables para apoyar a las personas en el proceso de
realizar elecciones, de modo que la opción más sencilla sea la más saludable en
materia de alimentos, actividad física periódica y exposición al humo de tabaco.

Por otro lado en el plano individual, las personas pueden:

• Limitar la ingesta energética.

• Distribuir los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
• Moderar el tamaño de las porciones
• Consumir por día 5 porciones de frutas y verduras
• Incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
• limitar el consumo de azúcar y alcohol.
• Sumar al menos 30 minutos diarios de actividad física
Cada año aumentan los casos tanto de sobrepeso y obesidad, hasta niveles que preocupan a
muchos médicos y nutricionistas especializados en el exceso de peso en la población.

alimentos para prevenir la obesidad

El sobrepeso es la consecuencia de una excesiva acumulación de grasa en las células grasas (o

adipocitos) del organismo, las cuales se encuentran localizadas debajo de la piel, en el
denominado como panículo adiposo subcutáneo.

Sin embargo, a diferencia del sobrepeso, la obesidad consiste en una cantidad excesiva de grasa
corporal.

En este sentido, una forma útil para medir tanto el sobrepeso como la obesidad es el Índice de
Masa Corporal, que se basa en la estatura y el peso y se utiliza en personas adultas, niños y
adolescentes (puedes calcular tu IMC con nuestra calculadora de IMC).

Pero la realidad es que es posible prevenir el sobrepeso, siempre y cuando se siga un estilo de vida
saludable, basado en una alimentación equilibrada y sana, y se practique ejercicio físico de manera
regular. Y, precisamente, existen alimentos beneficiosos para prevenir la obesidad.

Alimentos recomendados para prevenir la obesidad

Frutas: muchos nutricionistas aconsejan consumir de 2 a 5 raciones diarias de frutas. Son

alimentos bajos en calorías y grasas, que además aportan nutrientes esenciales a nuestro
organismo, que en muchas ocasiones son ideales para la prevención del exceso de peso. Podemos
destacar los cítricos, las manzanas y peras.

Verduras y hortalizas: al igual que las frutas, se aconseja el consumo de 2 a 5 raciones diarias de
verduras y hortalizas frescas. Aportan vitaminas, minerales y nutrientes esenciales con beneficios
adelgazantes, depurativos y diuréticos.
Cereales integrales: los alimentos ricos en cereales integrales ayudan en la prevención del
sobrepeso gracias a que su contenido en fibra ayudan a arrastrar la grasa y los diferentes desechos
que nuestro organismo no necesita. Se aconseja consumir 25 gramos de fibra al día.

Legumbres: ayudan a aportar saciedad, lo que se traduce en una disminución del apetito, y por
ende la persona tenderá a comer menos.
El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada,
mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra
alimentación diaria.*

Los alimentos están distribuidos en el Plato del Buen Comer en tres grandes grupos, según sus
características y por los nutrimentos que nos aportan.

Haz clic en el plato para identificar mejor los alimentos de cada grupo.

Conoce las características de cada grupo y nuestras recomendaciones

Frutas y verduras
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos
de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.

Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros
nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades
como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:

 En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.

 Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
 En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
 Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce
de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
 En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras
divertidas de caras o animales.
 Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus
platillos
 Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).

Leguminosas y alimentos de origen animal

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.

La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente
importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.
Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:
  Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. Las
leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego
enjuagar.
 El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria
Recomendad de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.
 Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor
cantidad posible de grasa visible.
 ¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa
es blanca, es señal de que el proviene de animal más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es
amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.
 La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo,
te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.
 Tips para elegir carne fresca de aves:
1. Compara su color: busca las que tengan color rosado claro.
2. Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable.
3. Fíjate que su textura sea firme.
Cereales

Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer

 Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres
grupos de alimentos.
 Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres
grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable
 La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros
factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
 Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o
margarina.
 Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.
La comida basura1 o comida chatarra2 (esta última denominación, empleada en Chile,
Colombia, México, Argentina y Uruguay,3 es traducción literal del término en inglés junk food)
contiene, por lo general, altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares (que estimulan
el apetito y la sed, lo que tiene un gran interés comercial para los establecimientos que
proporcionan ese tipo de comida) y numerosos aditivos alimentarios, como el glutamato
monosódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).

Potencialmente, todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su

consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor medida por
necesitarse menores cantidades para producir efectos adversos, o por consumirse en
mayores cantidades, dada su facilidad de consumo (comida rápida) o el uso social de su
consumo (ligado a formas de ocio juvenil).