ECOLE SUPERIEURE EN SCIENCES ET TECHNOLOGIE DU SPORT

RACHID HARAIGUE DELLY – IBRAHIM

Direction Adjointe de la formation continue

Matière :
THEORIE ET METHODOLOGIE DU SPORT

Support de cours

La charge de l’entraînement sportif

Préparé par : Dr I.Iddir

Fevrier 2018

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SOMMAIRE

1. LA NOTION DE « CHARGE A L’ENTRAINEMENT »

2. TYPE DE CHARGES A L’ENTRAINEMENT

3. LES COMPOSANTES DE LA CHARGE D’ENTRAINEMENT

3.1NATURE DES EXERCICES
3.2INTENSITE DU TRAVAIL
3.3DUREE DES EXERCICES
3.4DUREE ET NATURE DES INTERVALLES DE REPOS

4. TYPE DE REPOS
5. LES INDICATEURS DE LA CHARGE
5.1 LES INDICATEURS EXTERNES
5.2 LES INDICATEURS INTERNES

6 LES PARAMETRES DE LA CHARGE A L’ENTRAINEMENT

6.1 (VOLUME ET
6.2 INTENSITE)
6.3 LE REPOS COMME ELEMENT DE LA CHARGE
D'ENTRAINEMENT SPORTIF

2
La notion de « charge à l’entraînement »
Le terme de charge à l’entraînement fait référence à une activité fonctionnelle accrue
de l’organisme (par rapport au niveau de repos ou au milieu initial) induite par les
exercices d’entraînement en fonction de leur degré de difficulté.
La charge à l’entraînement est depuis longtemps comprise en théorie comme
l’utilisation des potentialités de travail jusqu'à l’apparition de la fatigue, elle stimule
le processus de récupération et permet donc, non seulement une restauration mais
aussi une « surcompensation » de la capacité de travail de l’organisme.
La relation entre le niveau des performances sportives et le niveau de charge utilisé
n’est pas toujours directement proportionnelle, mais la tendance générale montre
bien qu’à chaque amélioration du résultat correspond indéniablement un
accroissement préalable des charges à l’entraînement.
Définition : La charge d’entraînement peut être définie comme étant l’effet
physiologique et psychologique induit par l’exercice physique et qui a pour
conséquence l’élévation, du niveau des capacités de travail de l’organisme
Type de charges à l’entraînement
Il faut établir une distinction entre
A/ les charges d’entraînement proprement dites : qui induisent dans l’organisme des
changements fonctionnels et structuraux considérables,
B/ les charges de consolidation : dont le premier but est de stabiliser les
transformations obtenues.

LES COMPOSANTES DE LA CHARGE D’ENTRAINEMENT

Les charges utilisées lors de l’entraînement sont définies par un certain nombre de
caractères :
1- nature des exercices ;
2- intensité de l’effort ;
3- durée de l’effort ;
4- durée et nature des intervalles de repos situés entre les exercices ou les
séquences d’effort ;
5- nombre de répétitions.
C’est l’ensemble de ces caractères et le moment de leur intervention au cours du
processus d’entraînement qui déterminent le caractère et l’importance de leur action
sur l’organisme de l’athlète.

3 NATURE DES EXERCICES

C’est le degré de sollicitation physiologique et psychologique impliqué par un effort
donnée.
La mise en œuvre rationnelle du processus d’entraînement implique que l’action de
chacun des exercices utilisés soit parfaitement connue. L’analyse de cette action
s’opère à partir d’une classification de base établie en fonction de l’étendue de la
sollicitation : elle répartit les exercices en trois groupes principaux :

1/ les exercices d’action globale, qui fond intervenir plus de deux tiers de la masse
musculaire, 3
C’est l’utilisation des exercices d’action globale qui permet le mieux de répondre à
certaines nécessités de l’entraînement, telles que le développement des organes ou
des systèmes fonctionnels. Elle assure également la coordination optimale des
fonctions motrices et végétatives dans les conditions de compétition.

2/ les exercices d’action locale qui fond intervenir moins du tiers de cette masse,
Les possibilités d’utilisation des exercices d’action locale sont nettement plus
réduites. Cependant ces exercices permettent d’activer de façon sélective certains
groupes musculaires, ce qui assure le développement de qualités spécifiques. Ce
travail présente l’avantage d’être effectué dans des conditions d’activité maximale
des segments périphériques du système circulatoire. Ceci assure un apport sanguin
optimal aux muscles en activité et permet le développement à leur niveau des
adaptations circulatoires et respiratoires périphériques : développement des
capillaires, et multiplication des mitochondries. On peut classer parmi ces exercices :
la nage avec uniquement les bras ou les jambes, le travail à l’aviron avec dispositifs
de freinage supplémentaire, la course en montée ou sur le sable, ou à plat avec
surcharge.

3/ les exercices d’action partielle qui fond intervenir entre un et deux tiers de cette
masse (V.M. Zatsiorsky, 1970).

4 INTENSITE DU TRAVAIL
C’est la quantité de travail fournit au cours d’une unité de temps, elle se manifeste
sous forme de : vitesse de course de nage de rame. etc, rythme de jeu dans les sports
co, cadence du combat dans les sports de combat, poids soulevé en haltérophilie,
fréquence de répétition etc.
Il existe deux indices d’intensité du travail :
A/ Un indice externe constitué par la libération d’énergie par unité de temps et
B/ Un indice interne constitué par le degré de sollicitation des différents systèmes
fonctionnels.
La nature de l’impact de l’entraînement est en grande partie conditionnée par
l’intensité du travail : c’est elle qui va décider de la sollicitation préférentielle des
processus aérobies ou anaérobies dans la libération d’énergie, et de la sollicitation
des systèmes fonctionnels qui leur sont liés. C’est elle aussi qui commande les
conditions dans lesquelles s’élabore la technique sportive.
C’est l’intensité du travail qui conditionne les processus biochimiques sur les quels
porte la sollicitation. N.I. Volkov en 1975 a défini quatre degrés d’intensité de travail
en fonction du niveau de sollicitation relative par rapport au métabolisme maximal :
1-puissance anaérobie maximale : qui correspond à l’intensité maximale de libération
d’énergie par les processus anaérobie alactiques ;
2-puissance d’épuisement : qui correspond à l’intensité maximale de glycolyse
anaérobie ;
3-puissance critique : qui correspond à l’intensité maximale des processus aérobies
4-puissance limite correspondant au seuil anaérobie ; elle représente (chez le
sédentaire) environ 50% de la puissance critique.
4
Chaque puissance d’exercice entraîne préférentiellement le mécanisme sollicité :
- la puissance anaérobie maximale entraîne les processus anaérobies alactiques ;
- la puissance d’épuisement, le processus glycolytiques ;
- la puissance critique, simultanément les processus aérobies et anaérobies ;
- la puissance limite, presque exclusivement les processus aérobies.
On a pris l’habitude de définir des zones d’intensité de travail à l’entraînement en
fonction de ces intensités de sollicitation, en leur adjoignant une zone de travail
moins intense, dite de récupération (tableau 1).

Tableau 1 / Objectifs des exercices d’entraînement en fonction des zones d’intensité

Réaction de l’organisme
Zone d’intensité Objectif Fréquence Lactate
cardiaque mmol. l.-1
b.p.m
I- Zone de Activation des processus de
restauration…………… récupération……………………….... 100 – 120 2–3
II- Zone Maintien des possibilités aérobies au
d’entretien……………. niveau atteint (acquis)……………… 140 – 150 3–4
III- Zone de Augmentation des capacités aérobies et
développement……….. de l’endurance spécifique à un travail
prolongé…………………….. 165 – 175 4–8
IV- Zone de Augmentation des capacités anaéro-
développement……….. bies glycolytiques et de l’endurance
spécifique à un travail de courte durée 175 - 185 8 – 12
V- Zone de Augmentation des capacités anaéro-
sprint…………………. bies alactatiques, amélioration des
capacités de vitesse………………… - -

5 DUREE DES EXERCICES

Au cours des séances d’entraînement, la durée des exercices peut varier, entre des
limites larges comprises entre 3 – 5 s. et 2 – 3 h.
Cette durée est avant tout commandée par l’objectif préférentiel assigné à l’exercice.
- Si l’objectif est de solliciter l’utilisation des réserves énergétiques contenues dans
le muscle (phosphocréatine), les exercices ne doivent pas durer plus de 10 à 15 s.
- Un Allongement de cette durée entraîne la mobilisation des autres modes de
resynthèse de l’ATP, en particulier des mécanismes glycolytiques.
- La mobilisation élective des processus aérobies implique des durées d’exercice
pouvant atteindre 2 à 3 h.
La durée de l’exercice intervient non seulement pour déterminer le mode de
mobilisation de l’énergie qui sera préférentiellement sollicité, mais également pour
développer de façon sélective les diverses qualités qui agissent sur la performance.
Ainsi :
- les exercices de 5 à 15 s. stimulent les qualités de force vitesse,
- alors qu’il faut utiliser des durées de5 travail plus longues pour améliorer le
 rendement et l’aptitude à travailler de façon prolongée avec un haut niveau de
sollicitation des systèmes circulatoire et ventilatoire.
- Enfin, cette durée de l’exercice agit sur les qualités spécifiques de la volonté qui
sont sollicitées.

6 DUREE ET NATURE DES INTERVALLES DE REPOS

La durée des intervalles de repos doit être elle aussi fonction de l’objectif préférentiel
de la séance.
Le repère le plus fréquemment utilisé pour planifier la durée des intervalles de repos
est la fréquence cardiaque. La restauration de la capacité de travail s’opère le plus
souvent parallèlement à une diminution de la fréquence cardiaque. C’est pourquoi on
fixe habituellement la reprise de l’exercice au moment du retour de la fréquence
cardiaque à une valeur donnée. Comme le montre le tableau 2, on peut aussi se
repérer à la base de l’opinion subjective qu’a l’athlète de sa propre récupération
pour fixer les pauses.

Tableau 2 / Temps de récupération des différents paramètres après un parcours de 25 m et 50 m

en natation, effectués à différentes vitesses.

Durée de la récupération, en s
Aptitude
Distance Vitesse Capacité de Fréquence subjective à
en m. de nage, % travail cardiaque exécuter
l’exercice suivant
25 100 71,41 3,08 77,08 2,85 70,17 2,38
92 – 96 61,00 3,90 67,78 3,23 56,89 2,25
88 – 92 50,70 3,05 51,33 2,35 50,42 1,64
50 100 118,00 4,98 131,25 5,50 106,23 4,26
92 – 96 90,00 2,85 98,30 7,92 78,67 7,92
88 - 92 77,0 3,34 73,75 4,48 72,33 3,20

Type de repos
Lorsque l’on veut fixer la durée des intervalles de repos en fonction du degré
de récupération de la capacité de travail, on distingue les types d’intervalles
suivants :
1- les intervalles complets : dans ce cas les pauses sont assez longues pour
assurer la restauration complète de la capacité de travail avant l’exercice suivant ;
2- intervalles incomplets : dans une série, les exercices débutent lorsque la
restauration des possibilités fonctionnelles, sans être parfaite est déjà en grande
partie réalisée ;
3- intervalles réduits : chaque exercice débute alors que la capacité de travail
est encore bien diminuée ;
4- intervalles prolongés : les exercices sont répétés après un repos de 1,5 à 2
fois supérieur à celui correspondant aux intervalles pleins. Cette variante est
actuellement assez peu utilisée. Le tableau 21 fait l’inventaire des qualités
sélectivement stimulées en fonction de la durée de l’intervalle de repos.
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Tablea 3/ Influence de la durée des intervalles de repos entre les exercices
(d’une durée maximale de 45 s.) sur l’effet d’entraînement.

Vitesse
Intervalles des parcours, Effet d’entraînement
de repos en %
de la vitesse max.
Réduits …………. 80 – 96 Priorité au développement de l’endurance
spécifique.
Incomplets ……… 88 – 96 Développement simultané des capacités de vitesse
et de l’endurance spécifique.
Complets ……….. 88 – 96 Développement préférentiel des capacités de
vitesse.
Prolongés ……….. 92 – 96 Développement préférentiel des capacités de
vitesse.

Le repos entre les exercices peut être :

- Passif, dans ce cas l’athlète ne produit aucun travail.
- Le repos peut être actif ; dans ce cas les pauses constituent une activité annexe.

L’effet du repos actif dépend du degré de fatigue : c’est surtout après un travail
fatiguant que l’action régénératrice du repos actif est supérieure à celle du repos
passif. Cet effet dépend également du caractère de l’activité annexe : un travail peu
intense exerce un effet d’autant plus bénéfique que l’intensité des exercices
précédents a été élevée ; en revanche, lorsque la fatigue résultant du travail
précédent n’est que légère, l’activité annexe peut être relativement intense.

La pratique du repos actif d’intensité modérée dans des intervalles qui séparent
des exercices intenses, outre le fait qu’elle accélère le processus de récupération,
maintient l’activité des systèmes respiratoire et circulatoire à un niveau élevé, ce qui
facilite la reprise de l’exercice suivant et augmente le volume de travail efficace
fourni dans la séance.

7 NOMBRE DE REPETITIONS TOTAL ( DUREE DU TRAVAIL)

Quelle que soit la méthode d’entraînement, le nombre de fois où un exercice est
répété influe considérablement sur le niveau de sollicitation de l’organisme et sur la
nature des réactions de celui-ci.
Prenons par exemple le cas d’un travail par intervalles avec parcours de distances à
vitesse élevée et intervalles de repos complets. Un petit nombre de répétitions fait
porter les principaux effets de la séance sur les qualités de vitesse. L’augmentation du
nombre de répétitions va progressivement augmenter la sollicitation des processus
physico-chimiques, même lorsqu’une durée optimale de repos est respectée entre les
exercices. Peu à peu, les conditions favorables au développement des qualités
de vitesse disparaissent : la vitesse et la7force des mouvements diminuent.
En même temps se développement les conditions de développement de l’endurance
dans des activités de caractère anaérobie ou même aérobie. L’augmentation du
nombre de répétitions a donc transformé une séance orientée vers le développement
de l’endurance spécifique. De la même façon le processus de libération de l’énergie
sollicité et développé change avec le nombre de répétitions.
Le nombre de répétions peut aussi influencer l’efficacité d’un entraînement. Par
exemple N. I. Volkov (1975) a montré que dans le travail par intervalles orienté vers
le développement du système de transport de l’oxygène, c’est avec un volume moyen
de travail que l’efficacité est la plus grande. Un faible volume est insuffisant pour
mobiliser les potentiels fonctionnels ; un volume trop grand conduit progressivement
à diminuer la sollicitation du système aérobie, en épuisant les ressources de
l’organisme, et en ralentissant les processus de récupération, une fois ce travail
terminé.

Les indicateurs de la charge

La difficulté qu’on a à estimer globalement les charges utiles implique l’usage
d’indicateurs différenciés.
En distinguant entre les aspects externes et les aspects internes des charges on peut
définir.
1. Les indicateurs externes :
Il font référence aux données quantifiables du travail et ils sont évaluées au moyen de
paramètres tels que :
 la durée,
 le nombre de répétitions d’un exercice,
 la vitesse
 le rythme des mouvements,
 les poids soulevés, etc.
 La distance
Les témoins externes donnent à l'entraîneur et à l'athlète le moyen de déterminer
concrètement et quantitativement les consignes et les exercices d'entraînement. Ils
sont constamment utilisés, à la fois pour :
 Quantifier le travail,
 apprécier comparativement les réactions de l'organisme

2. Les indicateurs internes :

Ils expriment outre la capacité d’évolution fonctionnelle de l’organisme au cours de
tel ou tel travail, mais aussi mettent en évidence les modifications fonctionnelles et
organiques intervenues sous l’influence de ce travail dans les domaines
psychologique, biologique et biochimique se sont entre autres :
 la fréquence cardiaque,
 la ventilation pulmonaire,
 la consommation d’oxygène mobilisé par systole (oxygène pulse),
 la concentration sanguine en lactate, etc.

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Les témoins des modifications fonctionnelles de l'organisme (internes) aident à :
 décider du niveau convenable de charges,(Ajuster les charges)
 à apprécier de manière très précise si elles sont adaptées ou non,(Contrôler les
charges) et
 à juger de leur effet sur le niveau d'entraînement.(juger l’état d’entraînement,
contrôler le rendement et l’engagement dans le travail)

Les témoins internes, tout comme les témoins externes, permettent l'évaluation et le
contrôle de la charge. Ces deux types d'indicateurs sont donc complémentaires.

Les paramètres de la charge à l’entraînement (Volume et intensité)

Au regard des notions actuelles, la charge à l'entraînement peut être modulée en
volume et en intensité.
Volume et intensité ne peuvent être augmentés simultanément que dans certaines
limites au- delà desquelles tout accroissement de l'intensité entraîne une diminution
du volume et vice- versa ; d'où la nécessité de prendre en compte à la fois ces deux
facteurs, leur corrélation et leurs variations au cours du processus d'entraînement.
1. Volume de la charge
Le volume d'une charge à l'entraînement fait référence à la persistance de son effet et
à la quantité totale de travail effectuée durant un exercice ou une série d'exercices (le
terme de " travail " s'entend ici aux sens physique et mécanique, mais aussi
psychologique).

2. L'intensité de la charge
C’est le quantité de travail effectué pendant une unité de temps.
L'intensité de la charge est liée au volume du travail fourni, à l'intensité fonctionnelle
mise en jeu, compte tenu de l'impact de la charge à chacun des moments de l'exercice
ou pendant une unité de temps (portant sur un certain nombre d'exercices).

Indicateurs de volume et indicateurs d’intensité

Le volume et l'intensité de la charge ne se réduisent en principe pas à un seul
indicateur, mais à un ensemble de témoins possibles qui diffèrent un peu selon que
l'on évalue la charge en additionnant les exercices considérés séparément ou comme
la somme globale des exercices.

Les témoins externes les pus fréquemment pris en compte sont

- Le temps nécessaire à l'exécution d'un exercice.
- La vitesse et le rythme des mouvements,
- La valeur des contraintes imposées servent souvent de base à l'évaluation de
l'intensité des exercices individuels.

Le fait que la plus grande partie de l'entraînement soit assurée par des exercices de
même type facilite l'évaluation de la charge globale. Par exemple, pour tout les sports
de distance à caractère cyclique, letémoin 9externe du volume de charge est la
distance (en kilomètre ou en mètre) courue pendant une séance et le témoin externe
de l'intensité c’est la vitesse à laquelle s'est déroulée cette course.
De la même façon, en haltérophilie, l'indicateur externe de volume est représenté par
le poids total soulevé, l'indicateur externe d'intensité étant représenté par le poids
soulevé lors de chaque exercice ; ce poids étant exprimé soit en valeur absolue soit en
p. cent de sa valeur maximale.
Vitesse de course en m.s –1 Charge % du maximum
10 - 100-
90-
9 - 80-
70-
8 - 60-
50-
7 - 40-
30-
6 - 40-
30-
5 - 20-
20’’ 5’ 30’ 10-
10 100 1000 10000 10 . 30 . 50 . 70 . 90 . 110 . 130 . 150 . 170
Durée de la course en seconde Nombre de répétitions
Fig1 Fig2
Corrélation entre le volume et l'intensité dans les exercices individuels

Dans le diagramme de la relation " vitesse- durée " établi selon les données des
records du monde de course (le temps est donné en échelle logarithmique). Les lignes
discontinues montrent la durée correspondant aux zones physiologiques de " travail à
la puissance relative".

Les zones de puissance

La relation entre le volume de la charge et l'intensité peut être traduite par une
équation ou représentée graphiquement comme on peut en voir un exemple dans les
figures 1,2.
D'une manière générale et pour parler en termes simplifié, plus l'exercice est intense,
moins il peut durer ; et à l'inverse, plus il doit être maintenu longtemps, plus faible
sera son intensité.
Toute fois, une équation exprimant linéairement une relation inversement
proportionnelle ne suffit pas à décrire correctement toutes les relations possibles. Le
rapport vitesse- durée ou le rapport puissance- durée changent en même temps que
l'intensité, par zones qui diffèrent considérablement les unes des autres quant aux
caractères du travail physiologique correspondant.
Ceci a permis de distinguer, à propos des exercices cycliques, des " zones de
puissance relative " : zones de puissance maximale, sub-maximale, élevée et modérée.
Le tableau 4 exprime certaines de ces données.
Tableau 4/ Exemples de données physiologiques 10caractérisant les exercices cycliques à
différentes puissances relatives. (d'après les données de plusieurs auteurs)
Indicateurs (ou critères)
Zones de puissance relative

Maximale Submaximale Elevée Modérée

Durée maximale de travail 20 s De 20 s à 5 min De 5 à 30min Plus de 30 min

Débit d’énergie Kj.s-1 Environ 18 De 18 à 2 De 2 à 1.6 Environ 1.2

Dépense énergétique totale kJ < 330 Jusqu’à 1000 Jusqu’à 3000 4000 et plus

Consommation d'oxygène Jusqu’à 1.5 Presque maximale Maximale Inférieure au

en l.min-1 (jusqu’à6–7 maximum (de 5.2 à 5.5)
Rapport apport en O2
besoins < 1/10 De 1/10à1/2 De 3/4 à 5/6 De 9/10 à 1
Dette d'oxygène (litres) Jusqu’à 20 Jusqu’à 25 Jusqu’à 15 ou Jusqu’à 4-6
16
Débit ventilatoire l.min-1 150 – 200 100-150 et plus
< 60 et plus <100
Fréquence cardiaque A la fin de l’exercice Jusqu’à 240 Jusqu’à 220 Jusqu’à 180
battements min-1 185 ou plus (plutôt moins) (plutôt moins)

Débit cardiaque l.min-1 Inférieur au Proche du maximum Maximal ou Inférieur au maximum

maximum presque
(jusqu’à 35-40)
Concentration sanguine du Jusqu’à 11 22-28 et plus De 11 à 6 S’élève très légèrement
lactate(mmol l-1) au début pour ensuite
retourner à se valeur de
repos
Concentration sanguine du Normal ou Normale ou normale S’abaisse
glucose(mmol l-1) augmentée jusqu’à augmentée progressivement ou
6.5 cours de l’exercice
Note : les valeurs maximales ont été calculées de façon à s'appliquer aux différents records, à partir
de résultats obtenus en laboratoire.

Le repos comme élément de la charge d'entraînement sportif

Le repos fait partie du processus d'entraînement. Mais il n'en constituera un élément
organique qu'à la condition de s'y intégrer en répondant aux exigences de ce
processus. Trop ou trop peu de repos perturbe la structure de l'entraînement et
devient alors facteur de surentraînement ou de désentraînement. D'où le problème de
la recherche du mode d'insertion optimal du repos (qu'il soit actif ou passif). Il doit
satisfaire à deux obligations principales :
1- assurer la restauration de la capacité de travail après les charges et
permettre ainsi la répétition ;
2- favoriser l'optimisation de l'effet de la charge.

L'amélioration rationnelle de ces deux fonctions est le but de toute tentative de

perfectionnement des méthodes d'entraînement.

Formes de repos
Le repos peut revêtir des formes diverses :
- passage à une autre activité ;
- variante dans les combinaisons repos 11 actif- repos passif ;
- introduction entre les séries d'exercices de séances d'entraînement psycho-
régulateur, tonifiantes pour l'athlète
- massages, thermalisme, réchauffement en sauna pour les nageurs entre les
exercices de natation
- tout autre traitement hygiénique.

L'arsenal des moyens activant les processus de récupération se renouvelle et se

multiplie dans le sport moderne, en liaison avec une augmentation considérable du
volume et de l'intensité des charges.

Durée et natures
C’est de la durée et de la nature (passif ou actif) du repos pendant les intervalles
entre les exercices que dépend l'effet attendu de la charge précédente.
Nature passive et active du repos
- Le repos actif est une diminution substantielle de l’intensité du travail tout en
maintenant l’organisme en état d’activité.
- Le repos passif consiste en la cessation momentanée de toute activité physique
nécessitant une surconsommation d’énergie.
Durée d’intervalle de repos de type rigide et de type complet.
- Intervalle de repos rigide :
On sait qu'un intervalle de repos d'assez courte durée ou " intervalle rigide "
intensifie l'effet de la charge suivante, puisqu'il favorise la coïncidence d'une
récupération incomplète et du reliquat d'activité fonctionnelle provenant de la charge
précédente ;

- Intervalle de repos Complet

Un intervalle de repos assurant la simple restauration de la capacité de travail au
niveau initial ou " intervalle ordinaire " permet l'utilisation répétée de charges
équivalentes ; un repos créant les conditions d'une surcompensation de la capacité de
travail ou intervalle " maximisant "autorise un accroissement de la charge suivante,
mais dans ce cas, on a moins de chance de bénéficier de l'effet de cumul.

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