REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN, CIENCIA Y TECNOLOGÍA

UNIVERSIDAD POLITECNICA TERRITORIAL DE LOS ALTOS MIRANDINOS

“CECILIO ACOSTA”

Ejercicios Pliométricos

Docente: Integrantes:

Huester Alfonzo Veruska Montilla

Madelene Barrios

Mariholy Loaiza

Yohan Gutierrez

Los Teques, Octubre. 2018.

 La pliometría en términos generales se conoce como el “entrenamiento a base de saltos”, estos
mismos están diseñados para mejorar la coordinación, velocidad y fuerza al momento de ejecutar
ejercicios. Esta técnica utiliza el principio de la CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento) que
consiste en un alargamiento muscular seguido de un acortamiento rápido e inmediato del músculo,
en donde las fibras musculares y las contracciones del mismo, mejoran la actividad física y sus
resultados. Para ello es importante conocer qué tipo de contracciones juegan un papel crucial en este
campo:

-contracción excéntrica -ocurre cuando los puntos de origen e inserción muscular se alejan
actuando a favor de la gravedad y controlando el movimiento- Al momento de estar estirado el
musculo se genera energía y se activan estímulos de respuesta rápida que se dirigen al sistema
nervioso central y al momento de la contracción concéntrica -cuando los puntos de origen e inserción
se acercan, actuando en contra de la gravedad- generan una respuesta conocida como Reflejo
Miotático en la cual se aumenta la potencia.

Ejemplo: al momento de realizar un salto los músculos encargados del ejecutar ese movimiento se
estiran, aumentando la elasticidad y acumulando la energía de la fuerza que al momento de la
contracción de los mismos ayudara a que la persona salte más alto con mayor rapidez y fuerza, esto
mismo aumentará con la repetición de los saltos.

Ahora bien, al momento de realizar los saltos la reacción que estos producen en el cuerpo se basan
en el despegue y aterrizaje; los movimientos pliométricos se dividen en 4 categorías:

1. Los perfeccionamientos de respuesta rápida: se tratan de movimientos cortos y rápidos que

exigen poca fuerza y más velocidad. Su finalidad es mejorar la fuerza de despegue y la
reacción del suelo. Este se utiliza antes de iniciar el entrenamiento.
2. Los perfeccionamientos de respuesta corta: Utilizan mucha fuerza y frecuencia baja. Mejoran
la elasticidad.
3. Los perfeccionamientos de respuesta larga: este tipo de movimientos abarcan todo el arco de
amplitud de movimiento, enfocándose en la estabilidad y en la fuerza; producen movimientos
más explosivos.
4. Los perfeccionamientos de respuesta muy larga: son ejercicios recomendados solo para
atletas sanos y sin lesiones, ya que el peso adicional que estos dirigen a las articulaciones
aumenta la carga que deben soportar.

Dosificación

La dosificación se dirige o clasifica por el nivel de intensidad del ejercicio. En el siguiente

cuadro se puede observar como la variación del ejercicio y su intensidad será el
desencadenante para poder llevar a cabo este tipo de entrenamientos de la mejor manera y
siempre respetando la condición física del atleta:
 Indicaciones

 Antes de iniciar los ejercicios pliométricos se recomienda un calentamiento previo.

 Utilizar calzado adecuado.
 Deben de existir periodos de descanso entre ejercicios para evitar lesiones por sobrecarga y
movimientos repetitivos.
 Si se realiza el ejercicio de forma excesiva se produce una fatiga muscular.
 Se debe de ser frecuente con estos ejercicios para mantener el ritmo y obtener buenos
resultados.
 Están pensados para personas que tienen cierta preparación física previa.

¿A quién se aplica? Según edad y sexo

Sexo: tanto hombres como mujeres pueden realizarlo.

Niños: En este caso los ejercicios aplicados deben de ser variados y de poca intensidad, con la
finalidad de desarrollar la coordinación y no la potencia, siempre respetando el periodo de descanso.

Jóvenes: En este caso la intensidad de los ejercicios irá incrementando conforme al periodo de tiempo
que posean realizando este tipo de entrenamientos.

Adultos: Las actividades son individuales, debe de existir un adecuado nivel de fuerza. Sin embargo,
aquellos que sufran de sobrepeso no deben realizar saltos de alta intensidad.

Contraindicaciones

 Personas con enfermedades cardiovasculares y marcapasos.

 Si existen lesiones en la rodilla, tobillo, columna y cadera, como también secuelas de la
misma.
 El ejercicio excesivo puede causar que cartílago de conjunción de la tibia se inflame, esto
ocurre mayormente con los jóvenes.
 Si la persona presenta osteoporosis, artritis reumatoide y otras patologías que comprometan
la estructura de la articulación.
 Si la persona lleva un estilo de vida sedentaria, posee una mala condición física, debilidad
muscular, dolores articulares y hiperlaxitud ligamentosa no debería realizar ejercicios
pliométricos sin antes asistir a una consulta con un especialista.
 Un paciente que se encuentre en rehabilitación con patologías musculares, óseas,
ligamentosas o articulares, no puede realizar ejercicios pliométricos de alto impacto en las
primeras fases de rehabilitación.

Materiales

1. Conos: de alturas de 20-60 cm, sirven como obstáculos sobre los cuales se debe saltar.
2. Cajas: Se utiliza una gran variedad de cajas con un grosor de 7-10 cm y una altura de 15 a
60 cm para atletas amateur, en el caso de atletas elite con una altura de hasta 106 cm. existen
diversos tipos de cajas como:
 Cajas ajustables: estas pueden modificarse según las habilidades del deportista.
 Cajas de efectos especiales: diseñadas para facilitar un estímulo especial para los
ejercicios, como la caja angular: acentúa el trabajo de músculos pequeños de la región
del tobillo y parte baja de la pierna. Se utiliza con la finalidad de evitar lesiones de tobillo,
enseñar a los deportistas a aterrizar en superficies irregulares y es, además, una
herramienta para la rehabilitación en lesiones del tobillo y rodilla.
3. Obstáculos y barreras: se fabrican con espuma para hacer gimnasia y volteretas. También
pueden formarse barreras solo utilizando una barra de madera equilibrada de 1,2 cm de
diámetro y 90 cm de longitud, por encima de 2 conos.
4. Escaleras: las escaleras, gradas y peldaños de un estadio pueden utilizarse para realizar estos
ejercicios, sin embargo deben inspeccionarse previamente para asegurar que sean adecuados
para las actividades y seguros para los que realicen la misma.
5. Balones medicinales: Se utilizan para hacer ejercicios con la parte superior del cuerpo, como
también para realizar combinaciones con el miembro inferior. Su estructura debe componerse
por ser de fácil agarre, de buen material y diversos pesos para adaptarse a los diferentes
niveles de fuerza.