Le Fasting 1

Les conclusions de ce guide concernent des adultes en bonne santé. Il est

conseillé de consulter son médecin avant tout changement alimentaire ou
abstinence. Les conseils contenus dans le programme Fasting sont
fournis à titre d’illustration, dans le cas subjectif de l’auteur, et ne
remplacent pas l’avis d’un professionnel de la santé.

Cette édition est protégée contre la copie. Merci de pas la partager !


Le Fasting 2
Bienvenue 5

Le Fasting en deux mots 6

Le mécanisme de prise de poids 8

Les réserves d’énergie 9

La prise de poids vue de l’intérieur 12

La solution : comment déstocker 15

La balance énergétique 15

Pourquoi un régime ne marche pas 17

Le triple effet Fasting 19

Les règles du Fasting 25

La durée de jeûne 26

Les horaires de jeûne 26

Jeûner le matin ou le soir ? 28

Changer d’un jour à l’autre 29

Le Fasting Plus 30

Mesurer sa perte de poids 31

À quelle vitesse perdre du poids 35

Combien de temps ? 36

Les boissons du Fasting 38

Le Fasting 3
La règle de base et les erreurs à éviter 38

Les boissons recommandées 39

Les exceptions 42

Comment manger 45

Conseils sportifs 55

La suite du programme 60

Sources 61

Le Fasting 4
 Bienvenue

Avant toute chose, je voulais vous souhaiter un grand bienvenue dans la

communauté Fasting.



Lorsque j’ai commencé à parler du Fasting il y a 5 ans, je ne pouvais pas
imaginer qu’on allait être aussi nombreux. D’articles en articles, de vidéos
en vidéos, j’ai vu que je n’était pas seul.

J’ai été surpris du nombre de gens qui comme moi, avaient tout essayé.

De régimes en régimes, au lieu de perdre du poids on accumule les kilos.

Peut-être que vous aussi, vous avez déjà perdu du poids, seulement pour
le reprendre quelques mois plus tard. Cet effet yoyo n’est pas une fatalité.
Avec le Fasting, j’ai voulu mettre fin à ce cycle interminable.

Dans ce guide, nous allons rentrer dans le détail de la perte de poids,

et je vais tout vous dire sur le Fasting et comment l’appliquer, quelque
soient vos habitudes aujourd’hui.

Vous allez voir que ce mode de vie a beaucoup d’avantages sur les
régimes, et qu’on peut perdre du poids sans trop d’efforts… à condition
de savoir quoi faire.

Une fois que vous êtes habitué au Fasting, passer quelques heures sans
manger se fera sans y penser, sans avoir faim. Le but de ce guide est de
vous aider pendant les premières journées, qui peuvent sembler
compliquées au premier abord. Vous allez voir, c’est beaucoup plus facile
qu’on ne le pense !

Le Fasting 5
 Le Fasting en deux mots

Le Fasting est une méthode pour perdre du poids et être en bonne santé à
l’aide de jeûnes courts de moins de 24h.

On va alterner entre des périodes de nutrition, pendant lesquelles on

va manger à notre faim, et des périodes de jeûne hydraté, pendant
lesquelles on va seulement consommer des boissons sans calories.

Dans cette méthode, je vais vous expliquer pourquoi nous avons pris du
poids, et comment le Fasting va nous permettre de maigrir simplement.

Si vous n’avez jamais jeûné ou même passé quelques heures sans

manger, ça peut sembler être une solution extrême. Vous vous dites peut-
être que ça va être difficile, ou que vous allez avoir faim.

Au contraire ! Comme vous l’avez sûrement vu, d’autres l’ont fait avant
vous et témoignent de la facilité avec laquelle le Fasting se déroule.

Sur une journée, où lorsqu’on jeûne on se sent concentré, plein d’énergie

et sans penser à manger (contrairement aux 6 repas par jour).

Sur la durée, où passé les premiers jours, le Fasting devient une habitude
inconsciente qu’on peut garder autant de temps qu’on le souhaite…
même après avoir perdu ses kilos en trop.

Le Fasting 6
La plupart des lecteurs continuent le Fasting par habitude, certains
comme moi depuis des années. C’est dire à quel point c’est facile une fois
qu’on a commencé.

Vous avez sûrement beaucoup de questions sur cette méthode qui

semble un peu trop belle pour être vraie. J’imagine que vous avez
suivi des régimes, on vous a déjà promis la lune.


Le Fasting est différent, et dans ce guide vous allez comprendre pourquoi.
Je vais vous dire pourquoi les régimes ne marchent pas, et le secret pour
éviter l’effet yoyo.

Le Fasting 7
 Le mécanisme de prise de poids

90 kilos.

C’est le chiffre qui s’affichait sur la balance. J’avais pris 20 kilos en

quelques années, et je n’avais aucune idée de comment les perdre.

Je n’avais pas un mode de vie très sain à l’époque : presque pas de

légumes (à part les tomates des burgers), des journées entières
consacrées au grignotage, du Pepsi en continu, tous les jours.
Absolument aucun sport.

Vous allez me dire : pas étonnant que tu ai pris, JB !

C’est vrai.

Je suis sûr que vous aussi, vous avez une petite idée de comment vous
avez pris du poids. On a tous un petit plaisir caché, des mauvaises
habitudes qu’on essaye de corriger… mais qu’ont-elles en commun ?

Tout ce que nous mangeons va influencer le fonctionnement de notre

corps. Vous allez voir que certains aliments déclenchent le stockage
plus que d’autres.

Vous allez comprendre comment le gras se forme. Je vais vous expliquer

comment transformer votre métabolisme, et brûler autant de graisses que
vous le souhaitez avec une méthode simple.

Le Fasting 8
Avant toute chose, je voulais vous montrer ce qui nous fait vraiment
stocker du gras… en sachant ça, on va pouvoir facilement inverser la
tendance, et déstocker.

Les réserves d’énergie

Pour fonctionner, notre corps a besoin d’énergie, qu’il va puiser dans notre
alimentation. Quand vous mangez, vous apportez ainsi de l’énergie à votre
corps. Cette énergie va être utilisée immédiatement si vous êtes en train
de faire de l’exercice ou une activité physique. Le corps brûle en priorité
ce qui est disponible dans le sang.

Mais si vous êtes inactif (assis à un bureau par exemple), ou que vous
mangez plus nécessaire, alors une partie de cette énergie doit être
stockée pour être utilisée plus tard.

Alors que la vision traditionnelle de la perte de poids considère le corps

humain comme un récipient qu’on remplit avec des calories, c’est un peu
plus complexe que ça. Je vous explique.

On a en fait deux type de réserves : le sucre et la graisse.

Le sucre

D’abord, les réserves de sucre (sous forme de glycogène). Le sucre est

une énergie rapide qui est facile à utiliser. Tout particulièrement si vous
faites un effort intense (je parle du sport à la fin de ce guide).

Le Fasting 9
Il ne s’agit pas exactement de sucre alimentaire (comme le sucre en
poudre), même si il en fait partie de cette famille. Ce qu’on va appeller
sucre dans ce guide regroupe tous les glucides. Ça inclut les aliments
sucrés au goût, mais aussi les féculents (pâtes, pain, céréales…). Tous ces
aliments, une fois ingérés, finissent à un moment par être cassés en tout
petits morceaux, le glucose. Le corps utilise alors le glucose directement,
le stocke sous forme de glycogène, ou alors comme nous allons le voir, le
transforme en graisse (l’autre réserve). Féculents, sucre alimentaire,
glycogène ou glucose, je les appellerai sucre pour simplifier.

Cette réserve de sucre est facilement accessible, mais elle a un

inconvénient : elle n’est pas très importante (environ 600 kcal, soit
l’équivalent 30 minutes à une heure d’exercice). Si on comparait nos
réserves de graisse à nos réserves d’argent, ce serait notre porte-
monnaie. Facile de le sortir et de payer quelque chose avec.

Mais le porte-monnaie se remplit vite. Les réserves de sucre sont

rapidement pleines.

C’est là qu’on fait appel à une deuxième réserve : la graisse.

Les graisses
Ces réserves de graisses sont réparties sur tout le corps, aussi bien sous
la peau qu’entre nos organes ou même dans les muscles. A la différence
des réserves de sucres, elles sont plus difficile à mobiliser.

Pour reprendre l’exemple de l’argent, c’est un peu l’équivalent de notre

compte bancaire. Comparé au porte-monnaie, ce n’est pas aussi pratique
(il faut faire un virement, retirer de l’argent…), mais ça a l’avantage d’être

Le Fasting 10
illimité. Si le corps a besoin de stocker plus, il va créer de nouvelles
cellules graisseuses pour continuer à stocker.

Alors que le sucre s’épuise en moins d’une journée, il faut des

semaines pour venir à bout de notre graisse. Dans une expérience très
connue, un américain a passé plus un an sans rien manger (avec
seulement un multi-vitamines pour éviter les carences), sans conséquence
négative pour la santé.

Alors que cette réserve de graisse était très pratique dans la nature, elle se
retourne un peu contre nous maintenant que nous n’avons plus de période
de famine. Il suffit de lever les yeux pour trouver quelque chose à manger,
que ce soit dans nos cuisines, dans la rue ou au bureau.

En même temps, notre appétit n’a pas vraiment évolué. Dans la nature, la
nourriture n’est pas aussi facile à trouver : il faut avoir les sens développés
pour chercher à manger ! Et quand on trouve quelque chose, il ne faut pas
laisser passer cette chance et en profiter.

Dans notre monde moderne, les tentations sont partout. Vous allez voir
une pub pour une chaîne de restaurant, quelqu’un d’autre manger devant
vous, sentir une odeur de boulangerie… En quelques siècles, nous
sommes passés de jeûneurs professionnels à consommateurs non stop.



L’habitude de manger dès que possible est malheureusement restée et
nous fait grossir aujourd’hui.

Pour ne rien arranger, si vous suivez les conseils de diététique classique,

on vous dit de ne jamais sauter de repas… il faudrait même en faire 6 pour
ne plus avoir faim.

Le Fasting 11
 La prise de poids vue de l’intérieur

Les réserves de sucres sont toutes petites et donc rapidement pleines.

Comme je vous disais, le corps n’a pas le choix, il doit transformer le
sucre en graisse et le stocker.



Pour cela, il fait appel à une hormone qui est à la base de notre prise
de poids et de notre système de stockage : l’insuline.



Dès que nous mangeons, le pancréas en produit. Son rôle est de réduire le
sucre qui est dans le sang, en le transformant en graisse si besoin, avant
de la stocker. L’insuline ouvre les portes des cellules graisseuses.

Tant qu’il y a de l’insuline dans le sang, on stocke… le signal est tellement

fort que tant que l’insuline est là, on ne va pas déstocker : ça ne marche
que dans un sens.

Le plus surprenant, c’est que manger du gras ne stimule pas du tout

l’insuline : c’est surtout le sucre qui stimule sa production.

Le Fasting 12


Lorsque le sucre se transforme en gras par le foie, s’accumule à ce
moment là ce qu’on appelle de la graisse viscérale. Elle se regroupe
autour des organes et donne un ventre gonflé “de l’intérieur”.

La graisse que nous avons sur le corps n’est donc pas liée à la graisse
que nous mangeons… et oui, vous pensiez peut-être qu’il fallait éviter le
gras. En fait, c’est surtout un problème de sucre, qui va déclencher le
stockage par le biais de l’insuline.

Du coup, si vous mangez 6 fois par jour, et surtout si vous mangez assez
sucré, votre courbe d’insuline va ressembler à ça :

Vous voyez les petits pics qui se forme à chaque fois qu’on mange ?
Tant qu’on reste dans le rouge, on est donc en mode stockage.

Lorsque je prenais du poids, je buvais par exemple du Pepsi toute la

journée, stimulant en permanence mon insuline qui stockait cette énergie.
Une fois l’énergie stockée, le sucre dans le sang retombe.

Le Fasting 13


Et à chaque fois que le sucre retombait, j’avais faim. Une faim de sucre,
liée à la retombée rapide du sucre dans le sang à chaque fois que
l’insuline monte et l’utilise. Pas de la vraie faim. Des hauts et des bas,
toute la journée.



J’avais alors des crises d’hypoglycémie, ce qui rendait inimaginable
de passer quelques heures sans manger un truc. Si c’est votre cas
aujourd’hui, vous allez voir qu’on va pouvoir corriger ça facilement
grâce au Fasting. Je vais vous dire comment.

Vous voyez donc qu’en mangeant 6 fois par jour, on va avoir des
problèmes d’énergie, d’appétit, et surtout on va stocker en permanence.

La recette de la prise de poids !

Comment réguler son corps ? C’est l’idée derrière le Fasting.

Tant que l’insuline reste élevée, on va rester en mode stockage. La

solution est toute simple…


Le Fasting 14
La solution : comment déstocker

La première chose à comprendre c’est que c’est avant tout une question
d’énergie.

Toutes les méthodes de perte de poids ont ce principe en commun : elles

fonctionnent toutes de la même façon.

La balance énergétique

Vous vous souvenez, on va stocker toute l’énergie qui n’est pas utilisée.
Lorsqu’on a trop d’énergie elle va être stockée en graisse. Si à l’inverse,
on apporte moins d’énergie à notre corps, il va avoir besoin de cette
énergie, et donc déstocker. D’abord nos réserves de sucre en premier, et
puis nos réserves de graisse une fois que les réserves de sucre sont vides.

Quelque soit le régime ou la méthode pour maigrir, cette règle est

toujours vraie : il faut manger moins que ce que l’on dépense.

Cette règle est fondamentale, et impossible à contourner : c’est une loi de

la physique. Un peu comme une batterie, si vous arrêtez de la recharger
elle finira forcément par se vider un jour ou l’autre.

La façon de le faire va changer selon les régimes : parfois on retire un

groupe d’aliments, parfois on ne mange qu’un seul aliment, parfois on
compte les calories (la quantité d’énergie dans un aliment). Toutes ces

Le Fasting 15
méthodes vont aboutir au même résultat : vous allez manger moins en
quantité, et donc perdre du poids.

Pendant longtemps, j’ai pensé que prendre du poids (ou en perdre), n’était
que liée à cette question de calories.

Il suffisait alors de manger moins pour perdre du poids.

Il suffisait alors de faire plus de sport pour perdre du poids.

Ca semble très simple. Mais malgré cette simplicité apparente, ça reste

difficile de maigrir… pourquoi ?



Ce n’est pas une question de volonté ou de motivation.

La solution au surpoids pour beaucoup de gens va être de suivre un

régime : une suite de règles à suivre pendant une certaine période, pour
corriger les petits excès et retrouver la ligne de façon permanente.

C’est la promesse ultime, une promesse qui n’est malheureusement pas

tenue, si on regarde les statistiques des régimes : 99% des participants
reprennent le poids perdu (et oui, c’est encore plus que le chiffre souvent
cité de 85% !).

Pourquoi est-ce que les régimes ne fonctionnent pas ? La méthode

utilisée est vouée à l’échec. Vous vous en doutez, le corps s’adapte.

Le Fasting 16
 Pourquoi un régime ne marche pas

Le principe d’un régime va donc être de créer un déficit calorique…

souvent en réduisant la quantité d’énergie. A côté, il est conseillé de
pratiquer un sport de façon régulière.



Lorsqu’on suit un régime ou une restriction forte (très peu d’énergie, ou
sur une longue période), ce qui est souvent le cas d’un régime sur
quelques semaines, le corps va s’adapter.

Il va devenir plus efficace à dépenser de l’énergie… un peu comme si une

voiture qui ralentirait automatiquement pour économiser son énergie et
rouler plus longtemps.

La conséquence a été mesurée dans de nombreuses études : le

métabolisme se réduit. Le métabolisme c’est la façon dont vous gérez
votre énergie : plus il est élevé et plus on dépense.

Par exemple, si votre métabolisme de base est de 1500 calories et que

vous mangez seulement 1000 calories, vous allez avoir un déficit d’énergie
de 500 calories. Cette énergie va être prise dans vos réserves et vous allez
perdre la différence (un déficit de 500 calories représente environ 60g de
graisse).

La plupart des régimes s’arrêtent à cette logique. On vous dit de créer un

déficit, et que vous allez forcément perdre du poids. Ils oublient de vous
dire ce qui se passe après quelques semaines.

Alors que le corps est exposé à la privation, il peut alors progressivement

réduire son métabolisme, pour économiser de l’énergie et tenir plus

Le Fasting 17
longtemps sur nos réserves. Un mécanisme de survie essentiel en cas de
famine à l’état naturel.

Pour l’exemple, admettons que le métabolisme descende de 1500 à 1000

calories. Si à ce moment là vous continuez à manger 1000 calories par
jour, vous ne perdez plus de poids puisque vous êtes à l’équilibre.

On peut bien sûr manger encore moins à ce moment là (en admettant que
vous n’avez pas faim), mais ça ne fait que repousser le problème qui va se
poser. Le corps va réduire à nouveau, et vous allez finir par stagner.

Généralement, surtout si le régime est restrictif, les participants

commencent à se relâcher un peu, et retombent dans les mauvaises
habitudes. Par exemple, en repassant à 1500 calories quotidiennes alors
que le métabolisme, lui, est resté à 1000 calories.

A ce moment là, le corps va donc se remettre à stocker… et donc tout

reprendre, parfois plus puisque le métabolisme reste bas !

J’ai moi-même fait l’expérience de cet effet yoyo : il fallait trouver une
méthode qui permette de perdre du poids, mais sans rebond.

Si on suit une restriction long terme, le corps va finir par réduire son
métabolisme. Mais il faut pourtant créer ce déficit calorique pour perdre du
poids.

Pourquoi est-ce que le métabolisme descend avec un régime ? C’est une

question d’hormones. Vous vous souvenez de l’insuline. Et bien si vous
suivez une restriction alimentaire (en mangeant moins), mais que vous
continuez à manger toutes les 3 heures, vous restez quand même en
mode stockage… sans rien avoir à stocker.

Le Fasting 18
C’est à ce moment là que le métabolisme se réduit : même si il y a
moins à manger, le corps peut alors continuer à stocker car il
dépense moins d’énergie. Même si vous faites des efforts en
mangeant moins, le corps continue à essayer de stocker. Il n’a plus le
choix et réduit son métabolisme pour économiser le plus d’énergie
possible.

Comment faire pour éviter cet effet négatif et perdre sans reprendre ? Il
faut sortir du mode stockage.

Le triple effet Fasting

La solution va être de créer un déficit (donc manger moins), mais sans

réduire notre métabolisme.

Alors qu’un régime va seulement réduire ce que vous mangez, le Fasting

va plus loin en nous sortant du mode stockage… grâce à nos hormones.

Le déficit calorique

Avec le Fasting, on va réduire le nombre de repas. Ca veut donc dire

sauter un repas, par exemple le petit déjeuner. La première réaction quand
on parle de sauter le petit déjeuner est souvent que le corps va se
préparer et stocker plus au repas suivants.

Il semble logique que le corps va se “rattraper”. C’est probablement pour

cette raison que le jeûne est rarement conseillé pour maigrir. Est-ce que
c’est vrai ?

Le Fasting 19
 Des études ont été faites pour étudier la
réaction des participants à une journée
sans petit déjeuner. On compare alors ce
que mange un groupe avec petit déjeuner
et un groupe sans petit déjeuner.

Les scientifiques s’attendaient à ce que

ceux qui sautaient le petit déjeuner allaient
compenser aux autres repas.



Effectivement, on va manger un petit peu
plus après, c’est vrai.

Vous pouvez comparer les deux groupes

dans le schéma à gauche. Le déjeuner est
un peu plus gros, le dîner est un peu plus gros. Est-ce qu’on compense le
petit déjeuner ?

C’est la surprise de cette étude : à la fin de la journée, les participants

sans déjeuner on quand même mangé moins au total. On crée quand
même un déficit calorique. Oui, on mange moins sur une journée en
réduisant le nombre de repas !

En moyenne, on observe ainsi une réduction quotidienne d’énergie

d’environ 400 calories. Rien qu’en sautant le petit déjeuner.

Après une journée complète de jeûne (24h), on a aussi tendance à

compenser le lendemain. Une étude l’a mesuré. Alors que l’apport d’une
journée normale est de 2436 calories chez les participants, dans la journée
qui suit 24h de jeûne ils mangent en moyenne 2914 calories. C’est un peu

Le Fasting 20
plus en effet, mais le déficit reste là : environ 2000 calories (l’équivalent
d’environ 200g de graisse perdue).

On peut donc oublier cette peur de compenser : tant qu’on jeûne de

temps en temps, on ne pourra pas compenser les phases de jeûne en
mangeant trop. Il y aura toujours un déficit calorique.


Contrairement à ce qui est attendu, l’appétit va se réduire au fur et à
mesure que vous vous habituez au Fasting. Vous allez être surpris d’avoir
du mal à finir votre assiette, même après 24h de jeûne !

Bien sûr, ça ne veut pas dire qu’on doit manger n’importe quoi lorsqu’on
arrête de jeûner. Votre corps a des besoins qu’il faut respecter, nous
verrons plus loin dans ce guide comment mieux manger et en accord avec
le Fasting.



On a donc vu avec les régimes qu’un déficit calorique allait nous faire
maigrir, mais que ce n’était pas suffisant sur le long terme… le poids a
tendance à revenir après quelques semaines.

Comment le Fasting affecte-il le métabolisme ? La réponse va vous

surprendre.

Le métabolisme


Suite à ces études sur les régimes, il est maintenant connu que la
restriction prolongée est mal vécue par notre organisme. On a vu que le
métabolisme se réduisait quand on consommait moins d’énergie.

Le Fasting 21
La logique voudrait donc qu’on passe en mode stockage après avoir
jeûné. Va on stocker plus après avoir sauté un repas ?

C’est une question qu’on me pose souvent, et la réponse est surprenante.

Alors que qu’une réduction de l’apport énergétique sur plusieurs mois va

effectivement réduire le métabolisme (comme dans un régime), sur une
journée c’est l’inverse qui va se produire.

Au lieu de “passer en mode stockage” après quelques heures sans

manger, le corps fait l’inverse et passe la seconde.

Plusieurs études ont mesuré cet effet : le métabolisme augmente

pendant les premières 72h de jeûne. Après 24h, le métabolisme a
augmenté de 10% !

Comment est-ce possible ? Si on y pense,

c’est logique.

Imaginez à l’état naturel… on est en train

de chercher à manger et le corps
commencerait alors à ralentir.

Si vous commencez à fatiguer, si vous

avez envie de dormir, c’est fini. L’humanité
n’aurait jamais survécu comme ça !

Au contraire, en situation de famine ou de stress, notre organisme

redouble d’effort pour trouver à manger. On produit des hormones du
stress, comme le cortisol ou l’adrénaline. Le coeur bat plus vite.

Le Fasting 22


Sur journée oui, mais à long terme ?

Une étude de jeûne alterné (manger un jour sur deux) pendant 30

jours, on ne mesure aucune réduction du métabolisme alors que la
fonte des graisses augmente de 58% (100g par jour en moyenne).

On peut donc dormir tranquille : jeûner ne ralentit pas le métabolisme,

même avec une perte de poids importante. Le secret vient de nos
hormones, qui changent avec le Fasting.

Régulation des hormones

Le dernier effet est le plus important. Vous vous souvenez qu’avec 6

repas ou prises alimentaires dans une journée, on va passer une grande
partie de la journée en mode stockage (en plus de consommer plus
d’énergie).

Avec seulement deux repas, l’insuline va avoir le temps de rester basse.

Le Fasting 23
Comme vous pouvez le voir en vert : on va passer plus de temps en mode
déstockage. Cet effet sur l’insuline ne se limite pas à une journée. Plus on
fait de journée en mode déstockage (ci-dessous), et plus le corps ré-
apprend à l’utiliser.



Dans les phases vertes, le corps vide ses réserves de sucre, ce qui nous
permet d’utiliser la deuxième réserve à ce moment là : nos graisses.

Alors qu’on va rester en mode stockage pendant un régime classique avec

plusieurs repas étalés sur la journée, avec le Fasting on va passer assez
de temps en mode déstockage pour que les réserves se vident. Le
métabolisme n’a pas besoin de ralentir, le corps ne pense même plus à
stocker.

Pour résumer le triple effet Fasting, on va réduire le nombre de repas,

ce qui va nous aider à créer un déficit calorique sur la journée, tout en
créant des périodes de déstockage… le tout en gardant un
métabolisme élevé.

Cette combinaison nous permet ainsi de perdre du poids sans le

reprendre… et de vraiment déstocker de façon définitive sans que le corps
s’adapte à cette privation.

Vous avez donc compris la théorie derrière le Fasting, il est temps de

passer à la pratique.

Le Fasting 24
 Les règles du Fasting

Avec le Fasting, on va donc espacer nos repas.

D’une part, on va essayer d’éviter le grignotage en faisant des repas qui

nourrissent bien… et en évitant de faire des petites collations. Ce qui veut
dire, d’une façon générale, éviter de manger entre les repas.

D’autre part, on va créer une période de jeûne entre le dernier repas et le

premier repas du lendemain.

La bonne nouvelle, c’est que vous êtes déjà en train de jeûner

quotidiennement ! Entre le dîner et le petit déjeuner, vous passez
probablement entre 8 et 10 heures sans manger. Un mini-jeûne.

C’est de là que vient le terme “dé-jeuner”, sortir du jeûne.

Avec le Fasting, on va prolonger un peu ce jeûne nocturne, et prendre

ainsi l’habitude de tenir plus longtemps sans manger, jour après jour.

Au fur et à mesure, votre appétit va se réduire un peu… et surtout le corps

va ré-apprendre à vider ses réserves de graisse pendant cette phase de
jeûne.

Le Fasting 25
 La durée de jeûne

Si il n’y avait qu’une chose à faire pendant le Fasting, c’est de respecter

ses horaires de jeûne. Je vous donnerai quelques conseils alimentaires et
sportifs plus loin dans ce guide.

Vous allez obtenir la plupart des bénéfices à partir de 14h de jeûne. C’est
un minimum pour voir un changement. Si vous n’avez pas l’habitude de
jeûner, vous pouvez commencer par ça. Tel que je le pratique, le Fasting
est généralement de 16h et plus.

Ces bénéfices n’augmentent pas vraiment au delà de 24h, on ne va donc

jamais jeûner plus de 24h d’affilée. Ce qui veut dire que vous allez
toujours faire au moins repas dans une journée, généralement 2.

Ces repas doit alors contenir ce dont votre corps a besoin pour
fonctionner, je vous donne mes conseils pour mieux manger plus loin dans
ce guide.

Les horaires de jeûne

Commencez par décider de votre durée de jeûne. Plus vous avez de poids
à perdre, plus vous pouvez passer de temps à jeun. Le corps mobilise
facilement les graisses.

Si vous jeûnez 16h par jour, votre période de nutrition est de 8h.

Si vous jeûnez 20h par jour, votre période de nutrition est de 4h.

Ensuite, regardez votre emploi du temps.

Le Fasting 26
Quel repas est le plus important pour vous ? À quelle heure le prenez-vous
en général ? A quelle heure rentrez vous à la maison ?

Ces contraintes vont décider de vos horaires. Il faut que le Fasting

s’adapte à votre rythme de vie.



Par exemple, si vous démarrez un Fasting de 16h et que vous devez
prendre votre déjeuner au self à 13h, ça sera le début de votre phase de
nutrition, qui se terminera ainsi à 21h (8 heures).

Le plus important, encore une fois, est de rester suffisamment de temps à

jeun. Si vous avez des horaires qui changent d’un jour à l’autre, il suffit de
compter à partir de votre dernier repas.

Par exemple, si commencez la journée avec un petit déjeuner et que vous

finissez de manger à 16h… votre prochain repas sera au moins à 8h le
lendemain.

Le Fasting 27
 Jeûner le matin ou le soir ?

Notre corps obéit à un rythme circadien, ce qui veut dire que les hormones
de l’appétit, du sommeil et de la perte de poids vont fluctuer dans une
journée… et normalement de la même façon d’un jour à l’autre. Le corps
prend ses petites habitudes, si vous voulez.

Pour cette raison, il est souvent plus facile de choisir un rythme de jeûne
régulier et de s’y tenir d’une journée à l’autre (même si nous allons voir
plus tard que c’est souple).

Le matin est souvent la meilleure période pour jeûner, si on suit ce

rythme circadien.

D’une part, lorsque vous vous réveillez, les taux de cortisone et

d’adrénaline (des hormones brûleuses de graisses) sont naturellement plus
élevés. Vous n’allez pas vraiment avoir faim et les graisses sont facilement
mobilisées.

Également, le petit déjeuner est souvent un repas pris rapidement et pas

aussi nourrissant que les deux autres. Dur de commencer la journée avec
des légumes, par exemple. C’est un repas dont on peut facilement se
passer pour cette raison.

Je vous recommande donc de jeûner le matin, si vous avez le choix.

En vous réveillant, vous avez déjà jeûné 8 ou 10h, c’est assez facile de
prolonger un peu pour atteindre les 16h du Fasting.

C’est ce que je fais et la méthode choisie par la plupart des Fasteurs.

Le Fasting 28
Ceci dit, dans certains cas, il est plus pratique de jeûner le soir, en prenant
donc un petit déjeuner et un déjeuner. Les principes du Fasting sont
toujours valables, et beaucoup de Fasteurs le font avec succès.

Vous pouvez essayer en gardant votre petit déjeuner et en sautant le dîner

si vous préférez. Si jamais vous n’obtenez pas les résultats espérés ou
que la période de jeûne ne se déroule pas aussi bien, vous pouvez
toujours revenir à un Fasting plus classique si vous ne perdez pas assez
de poids.

Et oui, le Fasting est un système souple !

Changer d’un jour à l’autre

Comme je vous le disais, le Fasting est un système souple. On a tous des

imprévus, des journées qui se passe différemment.



Parfois, c’est un petit déjeuner en famille. Parfois, un anniversaire qui se
termine un peu tard. Parfois, vous n’avez simplement pas envie de jeûner.



C’est normal !

Rassurez-vous, vous n’allez pas tout reprendre d’un coup si vous

raccourcissez votre jeûne un jour, ou que vous ne jeûnez pas pendant un
week-end, par exemple.



Le plus important, c’est de garder le rythme sur le long terme.

Le Fasting 29
Plus vous jeûnez, plus vous perdez du poids. Ca va nous permettre
d’accélérer le rythme si besoin et perdre plus rapidement.

De nombreux lecteurs augmentent de temps en temps le jeûne : le Fasting

Plus.

Le Fasting Plus

Vous savez maintenant que le Fasting est un jeûne entre 16h et 24h. Si il y
a une variation, c’est que je repousse souvent le jeûne de quelques
heures.

Parfois, on a pas vraiment faim. Parfois, on est occupé. Comme je travaille

et jeûne le matin, il m’arrive souvent d’avoir quelque chose à finir et de
repousser le déjeuner… au lieu de déjeuner à 13h, j’attends un peu et
déjeune à 17h, par exemple.

A ce moment là, mon dernier repas se finir quand même à 21h, me

passant alors à 20h de jeûne pour la journée.



Les bénéfices sont augmentés pour la journée.

Le Fasting 30
C’est à la fois facile (vous n’avez pas faim) et très pratique (vous décidez
sur le moment). Vous pouvez facilement changer vos horaires d’un jour à
l’autre en fonction de votre ressenti ou de vos objectifs.

Je jeûne un peu moins quand je veux prendre du poids (me muscler par
exemple), et un peu plus quand je veux maigrir.

Le Fasting plus, c’est donc quand on rallonge sa période de jeûne.

Mesurer sa perte de poids

Si vous suivez le Fasting, c’est probablement que vous voulez perdre du

poids. En vérité, vous voulez perdre du gras mais ce n’est pas évident à
mesurer donc on va surtout utiliser le poids comme indicateur de perte.



C’est facile de trouver une balance, l’inconvénient étant que ce n’est
pas forcément très précis pour évaluer sa progression.

On peut facilement prendre un ou deux kilos d’eau en une journée (après

une journée riche en glucides, par exemple : le corps stocke 4g d’eau par
gramme de glucides). Pareil avec le sel.

Si vous faites du sport, vous allez également avoir de fortes variations

lorsque vous videz vos réserves de sucre et lorsque vous les remplissez.

Si vous faites de la musculation, vous pouvez tout à fait ne pas perdre de

poids mais quand même vous affiner.



Je vous recommande ainsi trois façons de suivre votre progression.

Le Fasting 31
La balance

Tout le monde a une balance.

Le poids est un indicateur de votre progression, même ce n’est pas

toujours un reflet précis de la réalité. Tout comme notre alimentation
n’est pas que des calories, notre surpoids n’est pas que des kilos.

Nous somme composés d’os, de tissus (protéines), de réserves de sucre

et de graisse, et beaucoup d’eau et autres liquides variés. Le poids
regroupe tout ça sous un seul nombre et donc ne donne pas toute la
vérité.

C’est pour cette raison que votre poids peut varier de plusieurs kilos sur
une seule journée (entre ce que vous mangez, votre niveau d’hydratation,
si vous êtes allé aux toilettes). Pour éviter de voir trop de variations et
donc de vous décourager en cas de stagnation, je vous conseille de vous
peser toujours au même moment de la journée.

L’idéal pour ça est le matin. Après les toilettes, et avant de boire. Pas
besoin de le faire tous les jours.

Une fois par semaine suffit en général… si jamais vous avez un nombre un
peu étrange (une reprise de poids par exemple), ré-essayez le lendemain.

Le miroir ou les photos

C’est pour moi la meilleure façon de suivre ma progression. Si vous perdez
du gras sans perdre de poids, par exemple.

Le Fasting 32
Comme pour la balance, c’est important de rester régulier. Prenez vos
photos au même endroit, avec le même appareil et le même angle.

Vous pouvez ensuite faire un petit montage pour comparer vos résultats,
sous forme de carré (hauteur = largeur).

Vous voulez partager votre transformation ? Postez les sur les réseaux
sociaux (avec le hashtag #lefasting), ou bien envoyez-les moi directement

Le Fasting 33
à l’adresse photos@fasting.fr en me racontant un peu comment ça s’est
passé.

Ça me fait toujours très plaisir et je serai ravi de vous répondre !

La mesure de la masse grasse

Dans l’idéal, on veut savoir exactement ce qu’on a perdu.

Est-ce du muscle, de l’eau… de la graisse ? La meilleure façon de le

savoir c’est de le mesurer.

La première option est la balance à impédance-mètre, mais il faut

garder à l’esprit que c’est une estimation très imprécise. Pareil pour les
appareils avec des poignées métalliques. Ils mesurent le courant qui passe
dans votre corps et en déduisent les pourcentages approximatifs. Comme
votre poids, restez régulier lors de vos mesures, et essayez une autre
méthode si les résultats ne sont pas logiques (si vous “prenez du gras”
avec le Fasting, par exemple).

L’autre option est de faire un scan DEXA, qui

permet de connaître exactement la répartition des
graisses et tissus. Il faut aller voir un spécialiste et
faire le test en laboratoire, mais c’est le plus précis.



Enfin, la dernière option est celle que j’ai choisi.
Vous pouvez vous procurer un étrier (caliper en
anglais), une sorte de pince avec laquelle on va
mesure l’épaisseur de la peau à différent
endroits, ce qui donne une estimation assez
précise de notre pourcentage de graisse.

Le Fasting 34
 À quelle vitesse perdre du poids

Votre corps ne peut débloquer qu’une certaine quantité de graisse sur une
journée. Au delà, c’est vos muscles qui vont être utilisés.

On veut donc éviter de perdre du poids trop vite pour éviter cet effet.
Même si le Fasting préserve le métabolisme comme on l’a vu au-dessus,
on est pas à l’abri d’un ralentissement si la perdre de poids est trop
rapide.

Ça dépend de votre poids : plus vous avez de graisse à perdre, plus vous
pouvez perdre rapidement.



Si vous avez 20 kilos et plus à perdre, vous pouvez perdre jusqu’à 2 kilos
par semaine.

Si vous avez moins de 5 kilos à perdre, je vous recommande de viser

500g par semaine.


Entre les deux et donc en moyenne, vous pouvez espérer perdre
environ 1kg par semaine.

Beaucoup de facteurs rentrent en jeu dans la perte de poids, que ce soit

votre niveau d’activité physique, le nombre de régimes drastiques que
vous avez suivi par le passé, si vous avez déjà perdu du poids avant de
commencer le Fasting… ou tout simplement votre âge (on perd de moins
en moins vite).

Le Fasting 35
Dans tous les cas : plus la perte de poids est lente, plus elle est
définitive.

Donc quelque soit la vitesse à laquelle vous allez perdre du poids, ce sera
probablement la bonne vitesse.

N’oubliez pas que vous avez sûrement passé des années à prendre du
poids, à suivre des mauvaises habitudes. Pouvoir revenir en arrière en
seulement quelques mois est déjà une très bonne nouvelle.

Combien de temps ?

Le Fasting n’est pas un régime express où on perd du poids le plus vite

possible. J’ai toujours organisé la méthode pour qu’elle soit facile à suivre
aussi longtemps que nécessaire, sans que le corps ne s’adapte ou ne
développe de carences.



On va perdre du poids à un rythme assez soutenu (environ 1kg par
semaine), ce qui va nous apporter des bénéfices immédiats.

Les vrais bénéfices (prévention des cancers, anti-vieillissement du

cerveau, amélioration de la santé cardiaque) se font sur le long terme.
Plus vous allez suivre le Fasting, et plus vous allez en profiter.

Il faut donc l’aborder comme un mode de vie, que vous allez pouvoir
suivre aussi longtemps que vous le souhaitez, même quand vous n’avez
plus de poids à perdre.

On avait vu que plus vous avez de poids à perdre, plus vous allez perdre
rapidement. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre

Le Fasting 36
objectif, la perte de poids va se ralentir… jusqu’à se stabiliser
complètement lorsque vous avez atteint votre poids idéal.

Depuis 5 ans que je suis le Fasting, je maintiens un taux de masse grasse

suffisamment bas pour voir mes abdos sans être trop maigre (entre 8 et
12%). Le poids de quelqu’un en bonne santé !

Le Fasting 37
 Les boissons du Fasting

Certains jeûnes sont dit “secs”, c’est à dire sans consommation de

liquides. Ce n’est pas le cas du Fasting : pendant la période de jeûne (et
après), il est important de bien boire.


Ça permet de stimuler l’utilisation des graisses et d’aider à l’élimination
des toxines.

La règle de base et les erreurs à éviter

Le principe du Fasting, c’est de passer plusieurs heures sans manger, et

donc éviter tout ce qui contient de l’énergie.

Beaucoup de boissons contiennent malheureusement des calories

sous forme de sucres ajoutés ou naturels.

Par exemple, les jus de fruits, une boisson souvent bue le matin. Même
s’ils contiennent des vitamines, même s’ils sont pressés à la maison… ils
sont riches en sucre. Ils vont générer un pic d’insuline qui va nous sortir de
l’état de jeûne. De même pour un verre de lait, un soda ou un chocolat
chaud… ces boissons vont avoir ce même effet et “casser” le jeûne.

(Même pendant la phase de nutrition, j’essaye de limiter leur

consommation, le cerveau n’enregistre pas très bien les calories liquides.)

Le Fasting 38
La règle de base pendant le Fasting, c’est donc que ces boissons soient
sans calories (ou presque). Toute boisson qui ne contient pas d’énergie
ne va pas affecter le jeûne.

Les boissons recommandées

Pour que le Fasting soit respecté, vous pouvez donc boire des boissons
sans calories à volonté.

Quelque soit celle que vous choisissez, elle va participe à votre

hydratation quotidienne, que je vous conseille d’être entre 1 et 2 litres
par jour.

Ces boissons peuvent être consommées pendant et en dehors du jeûne

quotidien.

L’eau
C’est l’élément qui est nécessaire à la vie. Vous ne pouvez pas survivre
plus de quelques jours sans boire.



Je commence mes journées par un grand
verre d’eau. Après une nuit de sommeil, le
corps est forcément un peu déshydraté. Je
continue comme ça tout le reste de la
journée.



Si vous avez une petite faim pendant le
Fasting, c’est souvent un signe de
déshydratation (le corps peut confondre les

Le Fasting 39
deux). Faire une petite pause verre d’eau permet souvent de passer les
petites montées de faim.

Donc pendant le Fasting, pendant les repas et le reste de la période

de nutrition, pensez à bien boire.

Si vous avez l’habitude de boire autre chose (comme des sodas), je vous
conseille d’essayer l’eau gazeuse à la place, version parfumée inclus (elles
ne contiennent normalement pas de sucre ou de calories, vérifiez au cas
où).

Par exemple, la Perrier citron m’a permis de remplacer facilement le Pepsi.

Le café
Contrairement à certaines idées reçues, le café n’est pas mauvais pour la
santé. Certaines études montrent même une augmentation de la durée de
vie avec une tasse de café quotidienne.

En plus, il contient des substances très

intéressantes pour la perte de poids (caféine
notamment), et stimule la perte de graisse
tout en coupant un peu l’appétit.



C’est donc le partenaire idéal du Fasting, et
celui que je prends tous les matins. En
moyenne deux tasses (60cl).

Le café ne déshydrate pas ! Même si il a un

petit effet diurétique (vous allez un peu plus
aux toilettes), il vous apporte plus d’eau que

Le Fasting 40
vous n’en perdez.

Vous pouvez boire un expresso ou du café filtre, généralement sous forme

de café noir, sans aucun ajout. Si le café “ne passe pas” à jeun, c’est
souvent qu’il est trop fort. Vous pouvez alors le diluer (on voit au travers de
mon café, par exemple), ou alors essayer le thé qui est plus doux.

Si vous avez l’habitude de rajouter des ingrédients, nous allons voir les
petites exceptions plus tard dans ce guide.

Le thé

L’autre boisson très intéressante pour la perte de poids, c’est le thé.

Je n’en consomme pas souvent, mais

c’est une très bonne alternative au café.



Le thé vert, notamment, a des propriétés
similaires au café, tout en étant un peu
moins stimulant si vous êtes sensible.

Comme le café, il doit être consommé

nature et ne doit normalement pas
contenir d’additifs.

Tant que vous l’achetez sous forme de feuilles ou de sachets, il ne devrait

pas contenir de calories même si il est parfumé. Méfiez vous des poudres
instantanées (type Chai Starbucks), c’est souvent riche en sucre. Vous
pouvez vérifier les informations nutritionnelles.

Le Fasting 41
 Les exceptions

Nous avons vu que consommer de l’énergie va casser le jeûne. On veut

donc généralement garder ces boissons sans rien ajouter.



J’ai longtemps bu mon café avec du lait et pas mal de sucre, je
comprends tout à fait que le passage au café noir ou thé nature soit un
peu dur au début.

Si c’est votre cas aussi, la priorité est d’éliminer le sucre, qui va casser le
jeûne même en petite quantité. En revanche, le gras ne stimule pas
l’insuline et donc ne va pas vraiment casser le jeûne.

Enfin, on peut prendre quelques calories sans perturber les effets

bénéfiques du jeûne. Cette limite est assez théorique : 30 calories.

Tant que vous restez en-dessous sur toute la durée du jeûne, vous devriez
rester dans un état bénéfique et brûleur de graisse.



En général, si vous commencez à avoir faim en milieu de jeûne ou si vous
avez du mal à maigrir, c’est souvent à cause d’une boisson trop calorique
ou sucrée.

Voyons donc les petites exceptions qui vont être autorisées pendant le
jeûne.

Le jus de citron

Le Fasting 42
Vous êtes nombreux à vouloir commencer la journée avec le jus d’un
citron, parfois mélangé avec de l’eau chaude ou froide. Ce n’est pas une
mauvaise idée !

Essayez de vous limiter à un demi citron, les calories sont alors

négligeables et inférieures à la limite théorique de 30 calories.



La goutte de lait
Lorsque j’avais 20 kilos en trop, je commençais la journée avec un café
moitié lait dans lequel j’ajoutai 3 cuillerées de sucre. Si le sucre est
absolument à retirer, on a un peu de marge de manoeuvre avec le lait.

Le lait contient du sucre sous forme de lactose, mais dans des faibles
quantité… une petite larme si vous avez l’habitude de le faire ne devrait
pas changer grand chose à votre jeûne, surtout au début si vous n’arrivez
pas à boire du café noir.



Je vous recommande ainsi de réduire progressivement, jusqu’à
apprécier le café noir. Je vous assure, c’est une question d’habitude !

Pour faire de même avec beaucoup moins de risque de casser le jeûne, je

vous recommande à la place un petit peu de crème qui est pratiquement
100% graisse, contrairement au lait.

Les faux sucres

Dans les premières versions du Fasting, les soda light faisaient partie des
boissons recommandées. Depuis, quelques études sont sorties montrant

Le Fasting 43
que les faux sucres pouvaient stimuler la production d’insuline… et ainsi
augmenter l’appétit chez certaines personnes.



J’ai également eu quelques lecteurs qui n’arrivaient pas à perdre de
poids avec les sodas light, et ont recommencés à perdre du poids en
les arrêtant.

Si vous devez choisir un édulcorant, je vous recommande la stévia ou le

xylitol, qui sont au moins de source naturelle. Les effets négatifs sont
surtout observés avec l’aspartame et l’acésulfate de potassium (ceux
utilisées par les sodas).

De même, vous pouvez probablement consommer des chewing-gums

sans sucre (vérifiez le nombre de calories).

Les boissons faux sucre ou les chewing-gums peuvent fonctionner avec le

Fasting mais si vous avez du mal à jeûner ou que la perte de poids est un
peu plus lente que prévue, c’est la première chose à retirer.

Le Fasting 44
 Comment manger

Le Fasting est une méthode plutôt simple : il suffit de passer plus de

temps à jeun pour perdre du poids. Comme nous l’avons vu, le simple fait
de ne pas manger tout en gardant les autres repas comme avant va suffit.

Ceci étant dit, nous pouvons tous améliorer notre alimentation. Ça va nous
permettre de jeûner plus facilement, et aussi de débloquer la perte de
poids si ça ne va pas assez vite.

Également, le Fasting, aussi efficace soit-il, n’est pas une méthode miracle
: si vous buvez des litres d’huile d’olive pendant la période de nutrition,
vous allez stocker ce gras. Si vous avez une alimentation déséquilibrée, ce
n’est pas le Fasting qui va empêcher les carences. Enfin, il est tout à fait
possible d’annuler les changements positifs sur nos hormones avec une
alimentation trop sucrée ou trop riche en glucides (qui stimulent la
production d’insuline).

Pour ces raisons, j’ai voulu dans ce guide vous donner quelques
indications sur la bonne façon de manger, compatible avec la pratique
d’un jeûne quotidien.

Vous allez voir, on ne va pas compter les calories ou se limiter en quantité.

Le Fasting fonctionne différemment.

La base de notre alimentation

Il y a trois macro-nutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

Le Fasting 45
Les protéines sont essentielles : ce sont les blocs fondateurs de notre
organisme. Les tissus, les muscles, les organes sont assemblés grâce
aux protéines. En consommer suffisamment permet d’éviter la perte de
muscle.

C’est les protéines qui définissent la satiété. Votre corps va continuer à

manger jusqu’à atteindre un certain niveau de protéines. Tant que ce
quota n’est pas atteint, vous avez faim et vous gardez un bon
métabolisme. Pour cette raison, c’est le nutriment à choisir en priorité.
Sources : viandes, poisson, tofu, légumineuses.

Les graisses sont également essentielles : elles composent notre

cerveau, les parois de nos cellules et permettent la création de la
plupart des hormones. Les réduire permet de perdre du poids dans un
premier temps, mais finit par nous rattraper alors que le corps commence
à en manque.

Elles ne stimulent pas la production d’insuline, je les utilise donc sans

limite dans mon alimentation. Sources : huiles, beurre, noix, avocats.

Les glucides ne sont pas essentiels : on peut vivre avec 0 glucides en

théorie, le corps est capable de les produire à partir des deux autres.
Dans la réalité, c’est presque impossible de les éviter. Sources : fruits,
sucre, pain, pâtes, produits industriels.

Ça ne veut pas dire qu’il faut les supprimer complètement. Bien qu’ils ne
soient pas des blocs constructeurs comme les deux autres macro-
nutriments, c’est une source d’énergie qu’on va utiliser, mais à des
moments stratégiques. Remplacez les par des légumes dès que possible.

Le Fasting 46
L’assiette idéale
Si vous n’avez aucune idée de comment bien manger, je voulais partager
avec vous mon assiette, telle que je la prépare en général.

Les hommes et les femmes ont des besoins un peu différents : un peu
plus de la moitié en quantité. Si vous démarrez le Fasting en couple,
pensez à ajuster les portions ! Vous ne devez pas avoir des assiettes
identiques, sous peine de faire grossir madame ou d’affamer monsieur.

Alors que la moyenne des français construit ses repas autour des
féculents (un sandwich à midi, un plat de pâtes le soir), je pense que la
priorité doit être donnée aux protéines et aux légumes, qui vont être notre
source principale de nutriments.

Le Fasting 47
Les glucides (donc féculents et sucre), ne sont pas essentiels et peuvent
donc attendre. Je commence généralement mon repas par les légumes et
protéines, et ensuite seulement les sources de glucides, en fonction de
mon activité sportive.



Par exemple, si vous commencez la journée avec du sucre (comme un jus
de fruits), vous allez toujours avoir faim car vous n’avez pas mangé de
protéines (à l’origine de la satiété).

Trop de glucides vont augmenter les niveaux d’insuline et peuvent alors

aller à l’encontre des résultats espérés avec le Fasting. Les lecteurs qui
ont du mal à maigrir finissent généralement par maigrir en réduisant un
peu les féculents ou le sucre.

Plus vous êtes sportif, plus vous pouvez manger des glucides (même du
sucre) car cette énergie va être utilisée. Si vous êtes complètement
inactifs, alors c’est mieux d’éviter le sucre et de réduire ses féculents.

Pour les quantités, mangez à votre faim.

À titre indicatif :

- protéines : une paume de la main à chaque repas (le double pour les
hommes)

- légumes : la moitié de l’assiette à chaque repas

- féculents : facultatifs, de temps en temps ou après le sport, l’équivalent

d’un poing fermé

Si vous avez du mal à maigrir alors que vous suivez le Fasting, c’est
probablement que vous mangez trop de sucres ou féculents. Si vous faites
du sport et que vous manquez d’énergie, c’est un signe qu’il faut en ré-
introduire (de préférence après les séances, voir conseils sportifs)

Le Fasting 48
Le grignotage
Le grignotage a mauvaise réputation, pour de très bonnes raisons.

En 30 ans, le français moyen est passé de 3 repas par jour à une

moyenne de 6,8 prises alimentaires par jour (un phénomène connu
par les responsables marketing sous le nom de snacking). Ca veut
dire qu’on a toujours quelque chose dans le ventre.

Vous le savez, avec le Fasting on essaye de ré-apprendre à utiliser nos

réserves de graisses. A chaque fois qu’on va faire une prise alimentaire, on
va repasser le corps en mode stockage (souvenez vous de la zone rouge).

Pour que les jeûnes se passe bien, je vous recommande de faire de plus
gros repas au lieu de manger toute la journée.



Si vous avez faim l’après-midi, c’est probablement que votre déjeuner était
trop léger. Si vous avez faim le soir après le dîner, c’est probablement que
votre dîner était trop léger.



Augmentez les portions de protéines et de légumes, en se
rapprochant le plus possible de l’assiette idéal décrit au dessus.
Jusqu’à ne plus avoir faim jusqu’au repas suivant.

Le sucre appelle le sucre, alors si jamais vous devez grignoter, privilégiez

le chocolat 72% et plus, ou alors du salé (fromage, noix, légumes crus,
oeufs durs et sardines pour les plus motivés).

Le Fasting 49
Eviter l’industriel
Même si c’est pratique, il y a de nombreux inconvénients à manger
industriel. Ces produits sont également riches en glucides et mauvaises
graisses, et pauvre en protéines : du coup, ils ne nourrissent pas vraiment.

Les ingrédients et additifs sont nombreux, ce qui peut perturber votre

jeûne, en plus de la combinaison graisse et sucre qui excite notre appétit
comme rien d’autre (car introuvable à l’état naturel).



En mangeant des produits préparés en usine, vous faites confiance à une
tierce personne pour votre santé et tour de taille. L’entreprise qui fait les
produits n’a aucun intérêt à mettre de bons ingrédients, ou à proposer des
repas qui vont vous faire maigrir. La priorité est donnée à la rentabilité
(ingrédients de mauvaise qualité), et au goût (riches en glucides et
graisses ajoutées).

Ce sont donc des aliments à la fois très caloriques, pauvres en nutriments

et en fibres. De temps en temps, pourquoi pas (voir Se faire plaisir, plus
bas), mais baser son alimentation dessus vous condamne à une mauvaise
santé et au surpoids.

Lorsque je fais mes courses, j’essaye toujours de privilégier les

aliments entiers (donc avec le moins d’ingrédients possible). Dans
l’idéal, un seul ingrédients (pomme de terre, entrecôte, champignon,
huile, tomate etc.)

Le Fasting 50
Cuisiner à la maison
Pour ces raisons, je vous recommande de préparer vous-même le plus de
repas possible. Planifiez votre jeûne lorsque vous êtes en dehors de la
maison, par exemple.

Je sais que ce n’est pas facile, surtout quand on a pas l’habitude de

cuisiner. Commencez par des salades si vous n’y connaissez rien ou
que vous devez manger à l’extérieur.

Il suffit d’avoir une poêle et quelques épices (celles que j’utilise souvent
sel, poivre, thym, origan, paprika doux, cumin, basilic et persil). En
changeant les combinaisons, on a des goûts différents.

Généralement je cuisine très simplement avec une seule poêle : je mets un

peu d’huile ou de beurre dans la poêle, et j’ajoute mes légumes (le plus
souvent des mélanges surgelés), et une combinaison d’épices. Je les cuis
en remuant de temps en temps pour que ça n’attache pas. Lorsque ça a
bon goût, c’est cuit !

Je mets ensuite les légumes dans une assiette, et j’utilise la même poêle
pour cuisiner ma source de protéines (viande haché, poulet, tofu). Encore
une fois, un peu de matière grasse et épices. Lorsque c’est cuit, je repasse
les légumes rapidement pour les réchauffer et je sers tout dans une
assiette ou un bol.

Temps total : 10 minutes.

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, vous pouvez prévoir un jour de la

semaine (le dimanche par exemple), ou vous préparez les repas à l’avance
pour la semaine (une grosse ratatouille divisée en 6 portions, par exemple),

Le Fasting 51
avant de les surgeler. Lorsque vient l’heure de manger, il suffit de prendre
2 sacs et de les passer au micro-ondes. Aussi pratique que les plats
préparés, mais bien plus sains !

Lorsque je suis au restaurant, j’essaye de reproduire le même menu. Et si

je n’ai pas de bonne occasion, j’en profite pour prolonger un peu mon
jeûne (apéro dinatoire, buffet d’hôtel, dans l’avion)

Se faire plaisir de temps en temps

Le Fasting étant un mode de vie qui se veut permanent, vous ne pouvez
pas vivre éternellement sans féculents, sucres ou produits transformés.



L’idée de base est ne plus en faire la base de votre alimentation, pour cela
j’ai une règle assez simple, une règle que j’utilise encore aujourd’hui,
même si je n’ai pas de poids à perdre : la règle des 80/20.

Ça veut dire que 80% de mon alimentation va être conforme à ce que

je vous recommande (protéines et légumes en priorité, féculents en
complément du sport), et que dans 20% des cas je ne suis pas aussi
regardant, et je m’autorise (presque) n’importe quoi. La vie est une
question d’équilibre !

Concrètement, ça veut dire que je me fais plaisir tous les 4 repas, donc un
jour sur deux en moyenne (ce qui coïncide avec mes jours de sport, voir
plus loin)

Si vous avez pas mal de poids à perdre, je vous recommande de limiter

vos excès à une journée dans la semaine. Vous avez sûrement entendu
parler du cheat meal, un repas de triche utilisé par les bodybuilders pour
casser la routine lors d’une période de sèche (perte de graisse).

Le Fasting 52
On a vu que le corps s’adapte à une période de privation. Dans ce cas
précis, c’est la production de l’hormone de la satiété (la leptine), qui finit
par se réduire après une longue durée de privation.

À ce moment là, c’est intéressant de faire un repas plaisir, riche en

glucides, qui va d’un coup stimuler la production d’insuline, et au passage
remonter les niveaux de leptine, ce qui permet de ressentir à nouveau la
satiété. Les niveaux restent élevés pendant 7 jours. Un repas de triche par
semaine suffit donc pour relancer la machine.

Si vous avez du mal à perdre ou que vous stagnez après quelques

semaines de Fasting, c’est donc le moment de manger les féculents qui
vous manquent le reste du temps. Attention cependant, les calories
comptent toujours et si vous abuser, la différence sera quand même
stockée. Pas la peine de vous rendre malade, mais mangez à votre faim en
privilégiant les glucides.

Il n’y a pas si longtemps, le sucre était dur à trouver. Aujourd’hui, il est

partout, dans nos snacks et les produits industriels. C’était un
moment de plaisir, partagé en famille et amis lors de festins. Une
occasion spéciale.


Le coca par exemple, était une sucrerie qu’on savourait dans une petite
bouteille. On mangeait une seule pâtisserie au lieu d’un paquet de biscuits
de mauvaise qualité.

Je pense qu’il est normal de profiter des occasions familiales et des

grands moments. Mangez votre gâteau d’anniversaire, trinquez avec du
champagne au nouvel an. C’est important de garder ces petits plaisirs.

Le Fasting 53
Tant que ce n’est pas une habitude quotidienne (la petite glace tous les
soirs devant la télé, l’apéro en rentrant du travail, le dessert après chaque
repas), vous pouvez tout à fait vous faire plaisir.

Faites la différence entre mauvaise habitude (répétitive, automatique,

solitaire), et bon moment (occasion spéciale, avec la famille ou les
amis). Si jamais vous craquez au mauvais moment, ce n’est pas
dramatique non plus. Demain est un autre jour, reprenez votre jeûne le
lendemain comme prévu et ça ne changera rien à la balance, promis !


Le Fasting 54
 Conseils sportifs

Alors que j’essayais de perdre mes 20 kilos, j’ai réalisé que le sport ne
permettait pas de maigrir, si on ne changeait pas son alimentation. J’ai
ensuite pu confirmer sur moi et beaucoup de Fasteurs que le sport n’était
pas obligatoire pour maigrir.



C’est une question de calories, une question de métabolisme. Le sport
peut aider mais rien ne vaut un changement alimentaire (tel que le Fasting)
pour avoir de vrais résultats.

Lorsque j’ai imaginé le Fasting, je voulais donc une méthode qui

marche avec ou sans sport. Si vous n’avez pas la possibilité d’en
faire, essayez de rester actif et de marcher un peu pendant la journée.

Ceci dit, le sport a quand même beaucoup d’avantages pour la santé et

pour l’apparence physique, je voulais donc vous donner quelques
recommandations et partager avec vous ma vision du sport.

Le sport que je recommande

La première chose à comprendre, c’est que le sport d’endurance ne fait
pas maigrir.

Depuis 1990, le Dr Paul Williams étudie les habitudes de plus de 100,000

coureurs réguliers. Alors que sa recherche a surtout pour objectif de
promouvoir les bénéfices santé de faire plus d’exercice, les chiffres
laissent perplexes pour la perte de poids.

Le Fasting 55
En effet, même si l’étude confirme qu’il est bon pour la longévité de
bouger plus… les participants, coureurs réguliers, prennent quand même
du poids chaque année.

Le Dr Williams, lui-même avec 15 kilos en trop, ne fait pas exception : il

court presque 10 kilomètres tous les jours et reste en surpoids.

Dans d’autres études sur la course à pied, on remarque que même avec
une course quotidienne, la perte de poids ne se fait que la première
semaine. Dès que le corps est habitué, plus de changement.

J’ai remarqué sur moi-même que la meilleure façon de changer

d’apparence avec le sport était de créer un challenge, de toujours aller
chercher l’effort supplémentaire, que ce soit en durée, ou encore mieux,
en intensité.



La solution n’est donc pas d’essayer de brûler le plus de calories possible,
mais de changer notre composition physique.



Pour cela, au lieu de faire du sport d’endurance (course à pied, rameur,
vélo), je recommande deux variantes.

- le sport par intervalle : dans sa version la plus simple, on va enchaîner

des efforts intenses et des efforts plus doux. Par exemple, faire un sprint
d’une minute suivi d’une course modérée de deux minutes… puis un
sprint d’une minute, une course modérée de deux minutes et ainsi de
suite. Ce type d’exercice permet d’augmenter la dépense d’énergie
jusqu’à 48h après l’exercice

Le Fasting 56
- la résistance musculaire : la musculation consiste à utiliser des poids
croissants pour forcer le corps à s’adapter en créant de nouvelles fibres
musculaires. A chaque nouvel effort, le muscle devient plus fort et
gagne en volume. Ca a pour effet de donner de meilleure forme, et
d’améliorer le métabolisme grâce à la prise de masse musculaire. La
pratique d’un peu de résistance permet également d’éviter la perte de
muscle. Comme l’effort par intervalle, la réparation musculaire

Au lieu de compter sur la quantité d’énergie dépensée pendant

l’exercice, on va construire un corps qui dépensera facilement de
l’énergie le reste de la journée, même au repos ou pendant le
sommeil.

Ces séances sont en général bien plus courtes (20 minutes suffisent pour
stimuler la masse musculaire ou s’épuiser avec des sprints), ce qui va
nous permettre de les faire à jeun.



On gagne aussi du temps sur le reste de la semaine.

Combien de temps de sport par semaine ?

Je vois souvent des lecteurs s’épuiser avec des heures de sport par
semaine. Je pense que c’est contre-productif, et peut même vous
empêcher de perdre du poids.

L’avantage de ce type de sport plus intense, c’est qu’on a besoin d’une

période de repos pour en profiter complètement (le temps de la
récupération musculaire). Je garde toujours un jour de repos entre deux
séances intense. C’est ce repos qui permet d’être à nouveau intense à la
séance suivante.

Le Fasting 57
Quand j’ai le temps, je fais donc 3 séances : lundi, mercredi, vendredi.

Si je n’ai pas le temps, il a été démontré qu’il suffisait d’une séance par
semaine pour maintenir sa masse musculaire. Une seule séance de 15
minutes par semaine, pas d’excuses !

Ce rythme léger me permet de prendre du muscle quand je le souhaite, ou

de garder des abdos toute l’année avec un effort minimum. De temps en
temps, je fais une petite course à pied pour le plaisir.

À côté de ce rythme de sport, je pense qu’il est important de rester

actif pour la santé, et donc de pratiquer tous les jours une activité peu
intense, comme la marche à pied, le jardinage ou monter des
escaliers. J’essaye en général d’atteindre 10 000 pas par jour, une
quantité recommandée pour avoir une santé optimale.

Faites des pauses à l’extérieur quand vous travaillez, passez vos coups de
fils à l’extérieur, sortez votre chien plus souvent.

Vous pouvez facilement acheter un podomètre dans un magasin de sport

pour quelques euros (un petit appareil à cristaux liquides qui mesure le
nombre de pas).

Le sport à jeun
Impossible de parler de sport et de Fasting sans parler de sport à jeun !

Vous allez vous retrouver dans la situation de faire du sport sans manger.
Est-ce mauvais ?

On peut tout à fait faire du sport à jeun.

Le Fasting 58
Le sport a jeun n’est donc pas une méthode miracle, mais ça a quelques
avantages. Le premier, c’est qu’on consomme plus de graisses
pendant l’exercice, ce qui est toujours bon à prendre.



Le deuxième avantage, c’est qu’on entraîne le corps a mieux utiliser
ses sources d’énergie, il augmente alors ses réserves de glycogène.
On observe alors dans les études une amélioration de la VO2 max plus
importante avec des entraînements à jeun (qui traduit la capacité à fournir
de l’énergie pendant un effort).

L’inconvénient du sport à jeun, c’est que la performance ne sera pas

optimale. Si vous avez le marathon de Paris et que vous tenez à votre
temps de chrono, c’est mieux de manger avant.

J’essaye en général de manger dans les heures qui suivent ma séance, ça

aide à la récupération musculaire (protéines et glucides).

Si vous avez du poids à perdre et que le jeûne se passe bien, vous pouvez
continuer votre jeûne pendant quelques heures sans conséquence
négative.

Le Fasting 59
 La suite du programme

Vous connaissez maintenant la méthode qui va vous faire enfin perdre les
kilos en trop. Vous avez un mode de vie minceur qui sera toujours à votre
disposition.

Vous avez fait le premier pas, il ne vous reste plus qu’à prolonger un peu le
jeûne un matin et vous ferez officiellement partie de la communauté. Ça a
marché pour les autres, ça marchera pour vous aussi !

Si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous invite à regarder la première vidéo,
où je vous donne plus de conseils pour commencer de la meilleure façon
possible.

Vous allez aussi recevoir d’autres conseils par email pendant les
prochaines semaines. Je rentre ensuite dans la pratique avec les vidéos
du programme.



À votre tour !

Vous avez une question à laquelle je n’ai pas répondu ? Posez la moi
directement à jb@fasting.fr, je met régulièrement ce guide à jour.


Le Fasting 60
 Sources

Sauter le petit déjeuner n’est pas compensé aux repas suivants

David A. Levitsky, Carly R. Pacanowski, Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake,
Physiology & Behavior, Volume 119, 2 July 2013, Pages 9-16, ISSN 0031-9384, http://dx.doi.org/
10.1016/j.physbeh.2013.05.006.

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938413001479

Jeûner un jour sur deux a un effet comparable à une réduction calorique mais sans effet yoyo

Catenacci, V. A., Pan, Z., Ostendorf, D., Brannon, S., Gozansky, W. S., Mattson, M. P., Martin, B.,
MacLean, P. S., Melanson, E. L. and Troy Donahoo, W. (2016), A randomized pilot study comparing zero-
calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity, 24: 1874–1883.
doi:10.1002/oby.21581

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21581/

Trois jours de jeûne augmentent le métabolisme de 14%

Christian Zauner, Bruno Schneeweiss, Alexander Kranz, Christian Madl, Klaus Ratheiser, Ludwig Kramer,
Erich Roth, Barbara Schneider, and Kurt Lenz

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum

norepinephrine

Am J Clin Nutr 2000 71: 6 1511-1515

http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.long

Le jeûne intermittent est aussi efficace chez les femmes que chez les hommes

Zuo L, He F, Tinsley GM, Pannell BK, Ward E, Arciero PJ. Comparison of High-Protein, Intermittent
Fasting Low-Calorie Diet and Heart Healthy Diet for Vascular Health of the Obese. Frontiers in
Physiology. 2016;7:350. doi:10.3389/fphys.2016.00350.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/

Une consommation modérée de café rallonge la durée de vie

Association of Coffee Consumption with Total and Cause-Specific Mortality in Three Large Prospective
Cohorts

Ming Ding, Ambika Satija, Shilpa N. Bhupathiraju, Yang Hu, Qi Sun, Jiali Han, Esther Lopez-Garcia,
Walter Willett, Rob M. van Dam and Frank B. Hu

Le Fasting 61
Circulation. 2015;CIRCULATIONAHA.115.017341, originally published November 16, 2015

http://circ.ahajournals.org/content/132/24/2305

Le sport à jeun brûle plus de graisses pendant l’effort

Metabolic responses to exercise after fasting

G. L. Dohm, R. T. Beeker, R. G. Israel, E. B. Tapscott

Journal of Applied Physiology Published 1 October 1986 Vol. 61 no. 4, 1363-1368

http://jap.physiology.org/content/61/4/1363.short

Le Fasting 62
 Edition 1.2 Janvier 2017 - Tous droits réservés

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