HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

SANDRA MAGALLY JOJOA CADENA

Nutricionista dietista en formación

MINI ALDEA HOGAR SUIZO

UNIVERSIDAD MARIANA
PROGRAMA NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
2018
 TABLA DE CONTENIDO
INTRODUCCIÓN
ALIMENTACIÓN SALUDABLE ........................................................................................................................................................... 5

TIEMPOS DE COMIDA .......................................................................................................................................................................... 7

GRUPOS DE ALIMENTOS .................................................................................................................................................................. 12

Grupo 1: Verduras, frutas y hortalizas ............................................................................................................................................12

Grupo 2: Cereales, tubérculos y plátanos ...................................................................................................................................... 15

Grupo 3: Alimentos de origen animal y leguminosas................................................................................................................... 17

ALIMENTOS QUE HAY QUE UTILIZAR EN POCAS CANTIDADES ..................................................................................21

Grasas y aceite .......................................................................................................................................................................................21

Azucares. ................................................................................................................................................................................................ 22

ACTIVIDAD FÍSICA ............................................................................................................................................................................. 23

RECOMENDACIONES ........................................................................................................................................................................ 26

BIBLIOGRAFÍA ...................................................................................................................................................................................... 28
 INTRODUCCIÓN
Hoy en día sabemos de la importancia que tiene una buena alimentación para la salud, pero no por ello
nos alimentamos correctamente. La salud ya no se considera simplemente como la ausencia de
enfermedad, sino que se entiende que una persona está sana cuando goza de un estado de bienestar
general y es consciente de ello.
Según los datos científicos actuales, existen factores de riesgo de algunas enfermedades altamente
prevenibles (como la obesidad, la diabetes, algunos cánceres y las enfermedades cardiovasculares, entre
otras) que pueden desarrollarse durante la infancia y la adolescencia. Por tanto, los esfuerzos dedicados
a reducir los factores de riesgo deben empezar a una edad temprana. Adoptar hábitos de alimentación
saludable constituye un factor importante para crecer de forma adecuada y puede contribuye a una
buena salud tanto en la infancia como en la edad adulta.
La finalidad de esta cartilla es facilitar la adquisición de hábitos que fomenten la salud desde la infancia.
El enfoque principal se centra en la importancia de llevar un estilo de vida saludable que incluya una
dieta apropiada, equilibrada y actividad física regular. El equilibrio energético, es decir, compensar las
calorías ingeridas y las gastadas para conseguir y adquirir hábitos de alimentación saludables
fundamental para llevar un estilo de vida adecuado.
 ¿Qué es la alimentación
saludable?

Es aquella que satisface las necesidades de energía y

nutrientes en todas las etapas de la vida considerando
su estado fisiológico y velocidad de crecimiento;
promueve el suministro de nutrientes de la madre al
feto, la práctica de la lactancia materna e incluye
alimentos ricos en nutrientes y la alimentación
complementaria adecuada; proporcionando una dieta
completa, equilibrada, suficiente, adecuada,
diversificada e inocua que previene la aparición de
enfermedades asociadas con una ingesta deficiente o
excesiva de energía y nutrientes.

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 Características que debe tener una alimentación saludable:
1. Completa: debe contener todos los macro, micronutrientes (proteína,
grasa, carbohidratos, vitaminas y minerales), agua y fibra.
2. Equilibrada: debe incluir cantidades adecuadas de los grupos alimentos,
los cuales al ser combinados aporten la proporción de nutrientes para
promover el crecimiento y /o mantenimiento de la salud.
3. Suficiente: en energía y nutrientes que promueva en los niños el
crecimiento, la producción de leche durante la lactancia y el mantenimiento
de un peso saludable en todas las etapas del curso de vida.
4. Adecuada: se ajusta a los gustos, preferencias, recursos económicos y
hábitos alimentarios de los individuos
5. Inocua: es aquella que es libre de contaminantes, sustancias tóxicas y otros
.
factores que pueden deteriorar el estado de salud de quien la consume.

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TIEMPOS DE COMIDA
Se recomienda 5 comidas al día:
 Desayuno.
 Refrigerio de la media mañana
 Almuerzo.
 Refrigerio a la media tarde
 Merienda.

En cada tiempo de alimentación se debe

proporcionar todos los nutrientes
necesarios para su crecimiento y desarrollo

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 DESAYUNO
El desayuno es una comida importante que le proporciona al niño la energía
necesaria para el cumplimiento de sus actividades escolares, por lo tanto no
debe faltar antes de ir a la escuela. El desayuno debe proveer energía,
proteínas, vitaminas y minerales.
La falta de alimentos durante la noche provoca cambios metabólicos que
ocasionan en los niños una caída más rápida de los niveles de glucosa en
sangre que en los adultos.

Cuando los niños no desayunan puede haber una disminución de las

capacidades cognitivas de aprendizaje y desarrollo de hábitos alimentarios
incorrectos, que pueden perdurar toda la vida y favorecer la malnutrición
por déficit (desnutrición) o por exceso (sobrepeso y obesidad).

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Los principales beneficios de tomar un buen desayuno son:

 Mejora el rendimiento físico y escolar.

 Ayuda a mantener un peso corporal normal.
 Aumenta el rendimiento y la productividad en la institución educativa.
 Permite mantener un buen crecimiento y desarrollo
 Contribuye a mantener una buena salud y bienestar

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 REFRIGERIOS
El refrigerio se debe
proporcionar a media
mañana y media tarde, el
refrigerio debe aportar entre
el 10 y 15% de requerimientos
nutricionales, se debe
brindar al niño, niña y
adolescente refrigerios
saludables, teniendo a mano
frutas y verduras listas para
comer, hay que fomentar el
consumo de alimentos de
alto valor nutritivo.

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ALMUERZO
El almuerzo debe aportar con el 30% del
requerimiento total del escolar al igual que los otros
tiempos de comida debe proporcionar los
nutrientes que el niño requiere para crecer,
estudiar, jugar, realizar sus actividades diarias.
Al preparar alimentos nutritivos para los niños, se
contribuye a crear hábitos alimentarios que les
servirán a lo largo de su vida.

MERIENDA

La merienda debe ser ligeras, debe aportar el

20% del requerimiento calórico, porque
luego de su consumo, generalmente los niños,
niñas y adolescentes van a descansar.

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 GRUPOS DE ALIMENTOS
Grupo 1: Verduras, frutas y hortalizas.
Las verduras, frutas y
hortalizas son parte
importante de una
alimentación equilibrada y
saludable, por su aporte de
vitaminas, minerales y fibra.
La fibra que contienen estos Cuando se consumen alimentos
alimentos favorece la ricos en fibra debe aumentarse la
digestión, previene y reduce ingestión de líquidos,
el estreñimiento. Sin preferiblemente agua. Para
embargo, el consumo aprovechar la fibra de las frutas, se
excesivo de fibra puede deben comer al natural en lugar de
provocar alteraciones tomarlas en jugos colados. Al
intestinales, además de combinar las ensaladas de verduras
disminuir la absorción de con frutas, se mejora la apariencia
algunos minerales, como el y el sabor de las mismas y se
hierro, el calcio y el zinc. estimula el apetito.
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 Verduras y hortalizas (2 porciones)
Las verduras, vegetales y hortalizas son alimentos ricos en vitaminas,
minerales y fibra. Por eso es importante que se consuma a diario.
Aportan minerales como el calcio, hierro, fósforo.

Cantidad diaria de verduras que debe consumir el escolar y

Las verduras de color verde intenso adolescente
y amarillo contienen beta carotenos Grupo de Escolares Adolescentes Alimentos
que son sustancias precursoras de alimentos
vitamina A, y que al ser ingeridos,
en el organismo se transforman en Verduras 1 ½ Taza 2 Tazas Vainitas, arveja,
Vitamina A. Cocidas zanahoria,
remolacha, brócoli,
col, coliflor, zapallo,
Las verduras frescas: ricas en zambo, espinaca,
vitamina C, ayudan al crecimiento, acelga.
protegen las encías y ayudan a
cicatrizar heridas son: perejil, Verduras 1 Taza 1 Taza Apio, col, lechuga,
pimiento, lechuga, col, brócoli, crudas tomate riñón,
culantro, nabo, hojas de rábano, cebolla, pepino,
apio entre otras. pimento, zanahoria.

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 Frutas (3 porciones)

Constituyen la parte comestible Las frutas como la guayaba,

de ciertas plantas, contienen
vitaminas, minerales y fibra;
necesarios para proteger contra
las enfermedades y mantener una
buena actividad física.
naranja, piña, limón, mandarina,
manzana, contienen vitamina
C, la que ayuda a curar las
heridas y además fortalece las
defensas del cuerpo.

Las frutas de colores amarillo,

El mango, papaya, tomate de
anaranjado, rojo y verde oscuro
árbol, guineo, durazno y uvillas
nos indican que tienen
aportan con vitamina A, es
propiedades beneficiosas para
importante para tener la vista
el organismo y protegen contra
sana, ayuda al crecimiento y
enfermedades infecciosas y
desarrollo.
otras como el cáncer.

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 Cantidad diaria de frutas que debe consumir el escolar y adolescente.
Grupo de Porciones/ Medida Alimento
alimento día casera
Fruta 3 1 unidad Durazno, guaba, granadilla, mandarina,
mango, manzana, naranja, pepino, pera,
tuna.
1 taza (picada Piña, papaya, sandia
en cubos)
½ taza Capulí, frutilla, mora, uva,
uvilla, chirimoya, níspero
Jugos 1 vaso Guanábana, guayaba, limón, naranjilla,
mora, naranja, piña, tomate de árbol.

Grupo 2: Cereales, tubérculos y plátanos

Estos grupos de alimentos proveen la energía necesaria que el escolar necesita
por ser una etapa de máximo crecimiento. Los requerimientos de energía están
relacionados con sexo, edad, peso, talla y con la actividad física.

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Los más utilizados en nuestra alimentación son el trigo, el arroz y el maíz, también son
cereales cebada, avena y centeno.

Las y los adolescentes que realizan más actividad física requieren más energía, por lo que
deben aumentar su consumo de cereales, tubérculos y plátanos.

Cantidad diaria de cereales, tubérculos y plátanos que debe consumir el

escolar y adolescente.
Grupo de Escolar Adolescente Alimentos
alimento
3 4 unidades Papas, ocas, plátano (tajada),
Tubérculos y unidades medianas mellocos, yuca, zanahoria blanca.
raíces medianas

½ taza 2 tazas Arroz

1 1 cucharada Avena, quinua, maíz, trigo, cebada
Cereales cucharada (machica), tapioca.
½ taza ½ taza Fideos
1 unidad 2 unidades Pan blanco, integral, tostadas, tortas,
tortillas

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Grupo 3: Alimentos de origen animal y
leguminosas.
Principal fuente de proteínas, aportan con Cantidad diaria de carne que debe consumir el escolar y
varios nutrientes que ayudan a desarrollar adolescente
los músculos; el hierro para la formación Alimentos Escolar Adolescente
de glóbulos rojos de la sangre. Además Medida Gram Medida Gramos
previene enfermedades como la anemia y casera os casera
ayudan a una mejor concentración en los Pescado: Corvina, 2 onzas 60 3 onzas 90
estudios. pargo, bagre,
cherna, picudo,
camotillo
Carne: Res, cerdo. 2 onzas 60 3 onzas 90
El fósforo interviene en las funciones Pollo 4 onzas 120 5 onzas 150
cerebrales, el zinc para el crecimiento de Vísceras: Hígado, 2 onzas 60 3 onzas 90
la masa ósea, muscular, el crecimiento corazón, riñón,
del cabello y uñas y la maduración sexual pulmón,
adecuada. intestino, molleja,
Contiene también vitaminas del complejo cuello, pata de
B que sirve para fortalecer el sistema pollo.
nervioso y para utilizar la energía de los Embutidos 1 diaria 2 rebanadas Jamón
alimentos. 1 unidad Salchicha

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 Lácteos
Los lácteos son la leche y sus derivados como yogur, quesillo y queso que
aportan proteínas de buena calidad. Además son fuentes de minerales como
el calcio, fósforo y magnesio que son indispensables para que los huesos
crezcan fuertes y los dientes se mantengan sanos y firmes.
Ayuda a prevenir la osteoporosis en la etapa adulta y la vejez; es una buena
fuente de vitamina A.

Cantidad diaria de lácteos que debe consumir el escolar y

adolescente
Alimento Escolar Adolescente
Leche entera 2 tazas 3 tazas
Queso 1 trozo pequeño 1 trozo pequeño
Yogurt 1 vaso mediano 1 vaso mediano

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 Huevos
Los huevos aportan proteínas de buena calidad ya que
contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo
humano no puede elaborar.
Ayudan al crecimiento de los niños.

Cantidad diaria de huevos que debe consumir el escolar y

adolescente
Grupo de Cantidad diaria Alimento
alimento
Huevos 1 unidad Gallina
3 unidades Huevo de codorniz

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Leguminosas
Las leguminosas como fréjol, lenteja, chocho, haba, arveja,
garbanzo, soya son vegetales que generalmente se producen
en vaina y que se secan para almacenarlos por mayor
tiempo. Proveen al organismo proteínas de origen vegetal y
para mejorar su calidad se recomienda combinarlos con
cereales.

Cantidad diaria de leguminosas que debe consumir el escolar

Alimentos Escolar Adolescente

Medida casera Gramos Medida casera Gramos

Fréjol, lenteja, 4 cucharadas 40 7 cucharadas 70

garbanzo, arveja, soja,
chocho
Maní, nuez, semillas 3 cucharadas 30 ¼ taza 60

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Alimentos que hay que utilizar en pequeñas
cantidades.
Grasas y aceites
Son importantes para el normal funcionamiento del
organismo, es necesario un consumo equilibrado, es decir no
debe presentar déficit o exceso. Proporcionan mayor cantidad
de energía que los otros nutrientes.
Las grasas se deben consumir con moderación porque el
excesivo consumo causa problemas como sobrepeso,
obesidad, colesterol elevado que ocasiona enfermedades como
diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.
No reutilizar el aceite y las grasas.

Alimentos Porciones/ Cantidad diaria

día
Aceites y grasas: Maíz, soya, girasol, 2 3 cucharaditas
mantequilla.

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 Azucares
Se les conoce como azúcares al azúcar común, miel, panela. Estos alimentos
aportan calorías y el consumo en exceso afecta la salud, daña la dentadura y se
acumula en forma de grasa produciendo sobrepeso y obesidad.

Cantidad diaria de azúcares que debe consumir el escolar

y adolescente
Alimento Cantidad diaria
Azúcar: Miel panela, azúcar, azúcar Máximo 6
morena, cucharaditas

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 ACTIVIDAD FÍSICA
Se considera actividad física cualquier
movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
La actividad física abarca el ejercicio, pero
también otras actividades que entrañan
movimiento corporal y se realizan como parte de
los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.
Para los niños, niñas y adolescentes
la actividad física consiste en juegos,
deportes, desplazamientos,
actividades recreativas, educación
física o ejercicios programados, en el
contexto de la escuela o las
actividades comunitarias.

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 Beneficios de la actividad física

El escolar y adolescente requieren realizar 60 minutos de

actividad física diaria.
La actividad física produce beneficios físicos, psicológicos y
sociales.
Los niños, niñas y adolescentes inactivos tienden a convertirse en
adultos inactivos.
Son muchos los beneficios físicos y psíquicos que puede aportar
la actividad física en la salud de los niños, niñas y adolescentes:
prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares o de
lesiones musculares, por lo que realizar actividad física
contribuye a una adecuada maduración del sistema músculo-
esquelético y de sus habilidades psicomotoras, aumenta la
flexibilidad, facilita el conocimiento del cuerpo, favorece el
desarrollo motriz y la coordinación.

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Los niños, niñas y adolescentes ganan seguridad en sí mismos, aumentan su
autoestima y favorecen su autonomía.
Resulta también beneficioso para sus relaciones personales y en el grupo
social que les rodea, aprendiendo a integrarse y obteniendo bienestar físico
y psicológico; y es una buena manera de canalizar su energía y a aprender a
relajarse
Desarrollo de la fuerza muscular y ósea.
Previene enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis,
cáncer
Mejorar la autoestima y la capacidad de aprendizaje.

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 RECOMENDACIONES

 Se debe incluir diariamente alimentos de los tres grupos y variarlos, por lo

que ningún alimento contiene todas las sustancias nutritivas que tu cuerpo
necesita.
 Consumir tres comidas completas y dos colaciones saludables al día, en
horarios regulares, con la cantidad de alimentos de acuerdo a tu actividad
física.
 Desayunar o comer antes de acudir a la escuela.
 Consumir alimentos frescos, NO industrializados.
 Incluir a diario en las comidas principales y refrigerios las verduras y frutas
frescas de temporada, dando variedad y color.
 Consumir cantidades moderadas de alimentos de origen animal, dar

preferencia al pescado, pollo sin piel y carne magra, asadas, horneadas,

cocidas, así como leche semidescremada o descremada por su menor
contenido de grasa saturada.

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 Evitar el abuso de alimentos como: hamburguesas, pizza, hot-dogs, frituras,
tortas gigantes, donas, churros, pan dulce, pasteles, mantequilla, mermelada,
margarina, crema, mayonesa, tocino, postres, golosinas refrescos, jugos
industrializados, entre otros. Por su elevado contenido en grasas, azúcares y
kilocalorías.
 Limitar el consumo de grasas y azucares.
 Evitar el consumo excesivo de sal, utiliza condimentos y especias para darle
sabor a los alimentos.
 Preparar sus alimentos y bebidas con higiene, lavar las manos antes de cada
comida y evitar comer alimentos en lugares con poca higiene o expuestos al
aire libre.
 Consuma diariamente leche u otro producto lácteo y huevo, para favorecer
la salud de músculos, huesos y dientes,
 Consuma al menos dos veces por semana leguminosas como frijol, lenteja,
arveja y garbanzo, para complementar su alimentación.
 Para prevenir la anemia, los niños, niñas, adolescentes y mujeres jóvenes
deben comer vísceras una vez por semana.

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 BIBLIOGRAFIA

Ministerio de Salud Pública. (2017). Protocolo de Atención y Manual de Consejería para el Crecimiento del Niño y la Niña.

Coordinación Nacional de Nutrición. Quito, Ecuador.

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO). (2011). La importancia de la educación nutricional.

Recuperado de http://www.fao.org/ag/humannutrition/31779- 02a54ce633a9507824a8e1165d4ae1d92.pdf.

Organización de las naciones unidas para la alimentación y la agricultura FAO (2014). La educación nutricional como

estrategia para fortalecer a los agricultores familiares y beneficiar la alimentación y nutrición de la población. Recuperado de

http://www.fao.org/fsnforum/es/forum/discussions/nutrition-education.

Organización Mundial de la Salud. (2018). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Recuperado

de http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/.

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