Guía Dieta Bikini PDF

la guía
CUERPO DE BIKINI
ejercicios, dietas y plan de nutrición
Incluye la dieta Ariana Grande

la guía
CUERPO
DE BIKINI
¡Bienvenida!
En este programa de 12 semanas, tendrás
resultados asombrosos y conseguir tener
el cuerpo de bikini que siempre has querido.
El programa combina ejercicio cardiovascular

con rutinas intensas de entrenamiento tipo
circuito para que te pongas en la mejor forma,
de forma rápida.
Vas a quemar grasa, tonificar

los músculos, y ¡sentirte increíble!
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
Introducción ejercicios DE BIKINI
Este programa está lleno de ejercicios científicamente comproba-

dos y ha sido diseñado para entregarte resultados continuos sin
esa “meseta” tan frustrante.
Las rutinas cada vez son más difíciles mientas te conviertes más
fuerte. De esta manera, tus músculos siempre trabajan duro y cada
rutina tiene mayor eficacia.
Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier pro-

grama de dieta/ejercicio. Hazle caso a tu cuerpo, descansa
cuando lo necesites, y mantente hidratada.
Algunos ejercicios en las rutinas circuito requieren algún equipo, tal

como:
• 2 Bancos planos
• Escalón
• Pesas de mano
• Pelota medicinal
• Pelota bosu
• Cuerdo de salto
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
Programa de entrenamiento DE BIKINI
Este programa es de 12 semanas con tres fases, 4 semanas

cada una. Cada fase es más difícil que la anterior, para que las
rutinas sigan eficaces e interesantes.
Fase 1 cada semana contiene:
• 2-3 sesiones de rutinas circuito

• 2-3 sesiones de cardio de intensidad media
• 1 sesión de estiramiento


comoperderpe o.es
la guía
Programa de entrenamiento CUERPO
DE BIKINI
Idealmente, harías o una sesión de rutina circuito o una sesión de

cardio al día, en días alternos. Por ejemplo, rutina circuito el lunes y
el miércoles, cardo el martes y el jueves. Se puede hacer una
sesión de estiramiento en el mismo día que cualquier otra sesión, o
solo en su propio día.
Si necesitas hacer 2 sesiones en el mismo día, por

ejemplo, una rutina circuito y cardo de in tensidad media,
es mejor no hacer las dos a la vez sino dividir las
sesiones entre la mañana y la tarde.
No se recomienda hacer una rutina circuito y una sesión de cardio

de alta intensidad en el mismo día.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Cardio de Intensidad
Media vs. Intensidad Alta
Un ejemplo de una sesión de cardio de intensidad media sería
35-45 minutos de marcha deportiva a un ritmo constante. En una
escala de esfuerzo de 1-10, en la que 1 es equivalente a estar
sentado tranquilamente y 10 es equivalente a correr tan rápido
como puedas, la intensidad media sería más o menos 4-6. Debe-
rías de poder hablar pero no cantar a este nivel de esfuerzo.
Un ejemplo de una sesión de

cardio de intervalos de intensi-
dad alta sería alternar entre 30
segundos de correr rápida-
mente y 30 de descanso
durante 10-15 minutos. El
correr debería estar a un
90-100% de tu capacidad, o en la escala
de esfuerzo un 9-10. Si usas una rueda de andar, lo más fácil es
mantener la máquina a la velocidad de correr y, después de cada
intervalo de 30 segundos corriendo, apoyarte con las manos para
pisar en los bordes de la rueda para 30 segundos de descanso.
Después del descanso, apoyarte de nuevo con las manos y poner-
te de nuevo en la rueda. ¡Cuidado! Se mueve muy rápidamente.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Rutinas Circuito
Cada circuito en este programa se trata de 4 ejercicios repetidos
en orden por una cierta cantidad de repeticiones (reps). En cada
sesión realizas dos rondas de 2 circuitos distintos, para una sesión
completa de aproximadamente 28 minutos. Puedes descansar
para 30-90 segundos entre los circuitos si lo necesitas.
En Fase 1, cada semana tendrás una sesión de piernas, una

sesión de brazos/abdominales, y una sesión opcional de cuerpo
entero. En Fase 2 y Fase 3, tendrás una sesión de piernas, una
sesión de brazos, y una sesión de abdominales cada semana.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
DE BIKINI
Ejercicios
FASE 1
comoperderpe o.es
la guía
Semana 1 & 3 CUERPO
Fase 1 - Piernas DE BIKINI
CIRCUITO 1 CIRCUITO 2
15
REPS
Sentadilla con salto 16
REPS
Salto X
15
REPS
Sentadilla 10
REPS
Burpees
24
REPS
Abalancearse y caminar 24
REPS
Subir con pesas
(12 x pierna)
24 Rodillas hacia arriba

(12 x pierna) 15 Sentadilla y presionar
REPS REPS con pelota medicinal
Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

necesitas para 30-90 segundos, y después realiza el número correcto de repeticiones para cada
ejercicio en Circuito 2. Repítelo hasta que hayas hecho cada Circuito dos veces.
comoperderpe o.es
la guía
Semana 2 & 4 CUERPO
10
REPS
Burpees 2
MIN
Saltar la cuerda
20
REPS
Abalanzarse y saltar
(10 x pierna) 24
REPS
Abalanzarse y caminar
(12 x pierna)
24
REPS
Rodillas hacia arriba
(12 x pierna) 30
REPS
Rodilla hacía arriba
(15 x pierna)
15
REPS
Sentadilla Sumo 15
REPS
Sentadilla con salto

comoperderpe o.es
la guía
Semana 1 & 3 CUERPO
Fase 1 - Brazos y Abdominales DE BIKINI
15
REPS
Plancha 40
REPS
Escalada de montaña
(20 x pierna)
15 Sentadilla y presionar 40 Bicicleta de abdominales

(20 x lado)
REPS con pelota medicinal REPS
15
REPS
Plancha tumbada 30
REPS
Abdominales con giro
(20 x lado)
15
REPS
Bajar de tríceps 15
REPS
Abdominales con piernas rectas

comoperderpe o.es
la guía
Semana 2 & 4 CUERPO
10
REPS
Sentadilla y presionar con pesas 20
REPS
Abdominales
20
REPS
Bajar de tríceps 15
REPS
4 Escalada de montaña + 1 plan
24
REPS
Comando(12 x lado) 15
REPS
Levantamiento de piernas
20
REPS
Navaja con piernas rectas 15
REPS
Plancha tumbada

comoperderpe o.es
la guía
Semana 1 & 3 - Optional CUERPO
Fase 1 - Cuerpo entero DE BIKINI
15 Sentadilla y presionar 10 Burpees

REPS con pelota medicinal REPS
30
REPS
Rodillas hacia arriba 15
REPS
Abdominales con piernas rectas
40
REPS
Bicicleta de abdominales
(20 x lado) 30
REPS
Subir con pesas
(15 x lado)
24
REPS
Abalanzarse y caminar 15
REPS
Plancha

comoperderpe o.es
la guía
Semana 2 & 4 CUERPO
Fase 1 - Cuerpo entero DE BIKINI
10
REPS
Burpees 15
REPS
4 Escalada de montaña + 1 plan
30
REPS
(15 x lado) 24
REPS
Navaja con piernas rectas
15
REPS
Plancha tumbada 2
MIN
Saltar la cuerda
15
REPS
Sentadilla Sumo 24
REPS
Comando(12 x lado)

comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
DE BIKINI
Ejercicios
FASE 2
comoperderpe o.es
la guía
Semana 5 & 7 CUERPO
15
REPS
Sentadilla Sumo con salto 30
REPS
(12 x lado)
15 Sentadilla ancha con pesas 15 Caminata de cangrejo con

REPS REPS pelota medicinal
15
REPS
Burpees 24
REPS
Abalanzarse y caminar con pes
30
REPS
Subir con pesas
(15 x pierna) 2
MIN
Saltar la cuerda

comoperderpe o.es
la guía
Semana 6 & 8 CUERPO
30
REPS
Saltos X 15
REPS
Sentadilla Sumo con salto
30
REPS
Subir con pesas 15
REPS
Sentadilla con división
20
REPS
(20 x lado) 24
REPS
Abalanzarse y caminar con pes
15
REPS
Salto plegado 15
REPS
Burpees con salto ancho

comoperderpe o.es
la guía
Semana 5 & 7 CUERPO
8
REPS
10 Escalada de montaña +
2 Plancha
15
REPS
Sentadilla y presionar con pesa
15 Levantamiento de piernas 15 Plancha con descenso

REPS con levantamiento de caderas REPS
15
REPS
Plancha tumbada 15
REPS
Bajar de tríceps (pies levantado
15 Navaja con piernas dobladas 24 Comando(12 x lado)

REPS con pesas REPS

comoperderpe o.es
la guía
Semana 6 & 8 CUERPO
15
REPS
Bajar y plancha 15
REPS
Sentadilla y presionar con pesa
1 Tablón 15 Levantamiento de piernas

MIN REPS con levantamiento de caderas
15 Bajar de tríceps (pies levantados) 20 Abdominales con giro,

REPS REPS piernas levantadas
(10 x lado)
25 Levantamiento de piernas 20 Levantamiento de piernas

REPS dobladas con lev. de caderas REPS

comoperderpe o.es
la guía
Semana 5 & 7 CUERPO
Fase 2 - Abdominales y Cardio DE BIKINI
50
REPS
(25 x lado) 15
REPS
Burpees
15 Navaja con piernas dobladas 30 Abdominales con giro, piernas

REPS con pesas REPS levantadas(10 x lado)
3
MIN
Saltar la cuerda 40
REPS
Bicicleta de abdominales
(20 x lado)
15
REPS
REPS
Levantamiento de piernas

comoperderpe o.es
la guía
Semana 6 & 8 CUERPO
Fase 2 - Abdominales y Cardio DE BIKINI
20
REPS
Salto instantáneo 15
REPS
Burpees
20
REPS
REPS
2
MIN
Saltar la cuerda 40
REPS
Patada de tijeras
40
REPS
Bicicleta de abdominales 20
REPS
Saltos X

comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
DE BIKINI
Ejercicios
FASE 3
comoperderpe o.es
la guía
Semana 9 & 11 CUERPO
50
REPS
Abalanzarse y saltar 20
REPS
Saltitos X
20
REPS
Sentadilla con división 30
REPS
Rodillas hacia arriba
(15 x pierna)
20
REPS
Sentadilla con salto de 180 15
REPS
Salto con dos bancos
15 Sentadilla y presionar con 24 Rodillas hacia arriba con

REPS pelota medicinal REPS salto instantáneo
(12 x pierna)

comoperderpe o.es
la guía
30
REPS
Subir con pesas 15
REPS
Burpee y saltar el banco
15 Salto con dos bancos 15 Sentadilla y presionar con

REPS REPS pelota medicinal
20 Caminata de cangrejo con 24 Sentadilla con salto de 180 grad

REPS pelota medicinal REPS
20
REPS
Salto con división 15
REPS
Saltos X(15 x pierna)

comoperderpe o.es
la guía
Fase 3 - Brazos DE BIKINI
20
REPS
Bajar y plancha 15
REPS
Burpees con salto ancho
15 Sentadilla y presionar con 15 Sentadilla y presionar con pesa

REPS pelota medicinal REPS
25
REPS
Bajar de tríceps (pies levantados) 15
REPS
Plancha con descenso
8 10 Escalada de montaña + 15 Burpees con bosu

REPS 2 Plancha REPS

comoperderpe o.es
la guía
Fase 3 - Brazos DE BIKINI
15
REPS
Sentadilla y presionar con pesas 24
REPS
Plancha araña
36
REPS
Comando(18 x pierna) 15
REPS
Bajar de tríceps (pies levantado
20 Plancha tumbada con salto 15 Burpees con bosu

REPS plegado REPS
20
REPS
Plancha con descenso 20
REPS
Plancha con piernas separadas

comoperderpe o.es
la guía
Fase 3 - Abdominales DE BIKINI
20
REPS
Levantamiento de piernas con
levantamiento de caderas
30
REPS
Brincar el banco
(15 x lado)
20 Navaja con piernas rectas 20 Navaja con piernas dobladas

REPS REPS con pesas
50 Escalada de montaña
(25 x lado) 20 Levantamiento de piernas
REPS REPS en banco
20 Bicicleta de abdominales 30 Abdominales con giro,

REPS REPS piernas levantadas

comoperderpe o.es
la guía
Fase 3 - Abdominales DE BIKINI
50 Salto instantáneo 20 Levantamiento de piernas

REPS REPS en banco
16
REPS
Plancha araña 20
REPS
Navaja con piernas rectas
40 Patada de tijeras
(20 x lado) 20 Navaja con piernas dobladas
REPS REPS con pesas
30
REPS
Saltar el banco
(15 x lado) 15
REPS
Burpee y saltar el banco

comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
DE BIKINI
Glosario
ejercicios
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
1. Sentadilla
Empezar con los pies separados un poco más que la anchura del
hombro, con los pies apuntando un poco hacia afuera (posición
de sentadilla). Doblar las caderas y las rodillas y hacer la sentadilla,
para que las rodillas apunten hacia los dedos de los pies.
Doblar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, manteniendo
la espalda a un ángulo de 45 grados con las caderas.
Presionar a través de los talones y volver a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
2. Sentadilla con salto

Empezar en la posición de sentadilla. Bajar hasta que los muslos
estén paralelos al suelo, y después saltar, extendiendo las piernas
y aterrizar de nuevo en posición de sentadilla.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
3. Abalanzarse y caminar
(normal o con pesas)
Empezar con los pies separados a la anchura del hombre, con las
manos en las caderas (o a los lados si estás usando pesas).
Da un paso grande adelante con el pie izquierda, y doblar ambas
rodillas a un ángulo de 90 grados, para que la rodilla delante esté
directamente arriba del tobillo y la pierna detrás esté cerca del
suelo (posición de abalanzarse). Desplazar tu peso al pie izquierda
y extender ambas piernas para dar un paso grande adelante con
el pie derecha, de nuevo en posición de abalanzarse. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
4. Subir (normal o con pesas)

Empezar frente un banco y poner firmemente el pie izquierda
entero en el banco, y asegurarte de que la rodilla no extienda
más allá que los dedos de pie. Enderezar la pierna izquierda
y subir, presionando a través del talón, para subir la pierna derecha
y ponerla también en el banco.
Hacer el proceso al revés empezando con la pierna izquierda
y volver a la posición inicial. Repetir para el número correcto de
repeticiones, y después cambiar de pierna.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
5. Rodillas hacia arriba

(normal, escalón o banco)
Hacer el proceso de subir, pero cuando la pierna derecha llegue al
banco, subirla para que la rodilla se acerque al pecho. Bajar la
pierna del pecho al suelo y repetir para el número correcto de reps,
y después cambiar de pierna.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
6. Saltos X
Empezar en la posición de sentadilla. Inclinarte hacia delante
y tocar el pie derecha con la mano izquierda, y después saltar,
extendiendo las piernas y aterrizar de nuevo en la posición de
sentadilla. Inmediatamente tocar el pie izquierda con la mano
derecha. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
7. Burpees
Empezar en la posición de sentadilla. Inclinarte hacia delante
y poner las manos en el suelo delante. Tirar los pies hacia detrás,
tomando la posición de plancha, manteniendo la espalda plana
y contrayendo los músculos abdominales. Tirar los pies hacia las
manos de nuevo. Saltar y aterrizar en una posición neutra. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
8. Sentadilla y presionar con pelota medicinal

Empezar en la posición de sentadilla, y sostener una pelota medici-
nal al pecho (6-12 kg). Hacer una sentadilla. Mientras presionas
a través de los talones para subir, extender los brazos y presionar
la pelota medicinal arriba de la cabeza. Volver a la posición inicial
y repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
9. Abalanzarse y saltar
Empezar en la posición de abalanzarse, con la pierna derecha
adelante y la izquierda detrás, y saltar, cambiando de pie en el aire
para poder aterrizar de nuevo en la posición de abalanzarse pero
con la pierna izquierda adelante. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
10. Sentadilla Sumo

Empezar en la posición de sentadilla con los pies separados más
de la anchura del hombro, con los pies apuntando afuera a un
ángulo de 45 grados (posición de sentadilla Sumo). Bajar hacia
el suelo, extendiendo los brazos para balance si es necesario.
Presionar a través de los talones para volver a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
11. Plancha
Empezar en el suelo en las manos y las bolas de los pies, con las
manos separadas un poco más de la anchura del hombro y los
pies juntos (posición de plancha). Mantener la espalda plana
y doblar los brazos para bajar hacia el suelo hasta que los brazos
formen un ángulo de 90 grados. Presionar a través del pecho
y los brazos para subir y volver a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
12. Plancha tumbada

Empezar tumbada en el suelo boca abajo, con los brazos extendi-
dos adelante y las piernas detrás, pies un poco separados.
Tirar los brazos hacia adentro y poner las manos al lado del pecho
con los codos doblados. Subir a las bolas de los pies, y después
extender los brazos para subir y tomar la posición de plancha.
Bajar y volver de nuevo a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
13. Bajar de tríceps

(normal o con pies levantados)
Empezar sentada en el borde de un banco plano con las rodillas
dobladas y las manos debajo de las nalgas, dedos hacia delante.
Desplazar las nalgas del banco y poner los muslos paralelos con
el suelo. Doblar los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo
hasta que formen un ángulo de 90 grados, y después presionar
para subir. Repetir. (Para hacerlo con pies levantados, empezar
con los pies en otro banco, piernas extendidas adelante y rectas).
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
14. Escalada de montañas

Empezar en la posición de plancha y desplazar tu peso a las
manos. Doblar la rodilla derecha y tirarla hacia dentro hasta el
pecho, y después entenderla de nuevo y tirar la pierna izquierda
hacia dentro hasta el pecho. A máxima velocidad parece que estás
corriendo en las manos.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
15. Bicicleta abdominal

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con la cabeza levantada
un poco y las manos detrás de las orejas. Doblar las piernas y
levantarlas para que los muslos formen un ángulo de 90 grados
con las caderas, y que las piernas estén paralelos con el suelo.
Extender la pierna derecha 45 grados del suelo mientras tirar hacia
adentro la rodilla izquierda hacia el pecho. Girar el torso para acer-
car el codo con la rodilla opuesta. Inmediatamente tirar la rodilla
derecha hacia adentro y extender la pierna izquierda. Debería
parecer que estás pedaleando una bicicleta.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
16. Abdominales
Empezar tumbada en el suelo boca arriba con las piernas dobla-
das y los pies firmemente en el suelo. Contraer los músculos abdo-
minales y suavemente levantar la cabeza, omóplato y torso hasta
que el pecho se acerque al pecho. Bajar suavemente y volver a la
posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
17. Abdominales con giro

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con las piernas dobla-
das y los pies firmemente en el suelo. Levantar un poco la cabeza
y poner las manos detrás de las orejas. Contraer los músculos
abdominales para levantar el omóplato y torso, girando a la dere-
cha y entendiendo el brazo izquierda para tocar el pie derecha.
Volver a la posición inicial y repetir girando al otro lado.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
18. Abdominales con piernas rectas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba, con los brazos extendi-
dos detrás, arriba de la cabeza y piernas rectas y delante. Mante-
niendo los pies juntos, contraer los músculos abdominales y levan-
tar el torso hasta que puedas tocar los dedos de pie con las
manos. Bajar suavemente y volver a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
19. Sentadilla y presionar con pesas

Empezar en la posición de sentadilla con una pesa en cada mano.
Bajar, haciendo la sentadilla, y presionar a través de los talones
para subir, levantando las pesas y presionándolas arriba de la
cabeza. Bajar las pesas y volver a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
20. Comando
Empezar en la posición de tablón, en los antebrazos y las bolas de
los pies, manteniendo la espalda plana y contrayendo los músculos
abdominales. Soltar el antebrazo derecha y poner la mano en el
suelo un poco afuera del hombro, y presionar para subir en la mano
derecha. Inmediatamente repetirlo con la mano izquierda para
tomar la posición de plancha. Un antebrazo a la vez, volver de
nuevo a la posición de tablón, y repetir empezando con la mano
izquierda.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
21. Navaja con piernas rectas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos extendi-
dos detrás, arriba de la cabeza. Contraer los músculos abdomina-
les y mantener los pies juntos, y levantar las piernas rectas hasta
que formen un ángulo de 90 grados con las caderas, mientras
levantar también los brazos hacia los pies, para que el torso suba
un poco del suelo. Contraer, y bajar suavemente para volver a la
posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
21. Navaja con piernas rectas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos extendi-
dos detrás, arriba de la cabeza. Contraer los músculos abdomina-
les y mantener los pies juntos, y levantar las piernas rectas hasta
que formen un ángulo de 90 grados con las caderas, mientras
levantar también los brazos hacia los pies, para que el torso suba
un poco del suelo. Contraer, y bajar suavemente para volver a la
posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
22. Levantar las piernas rectas

(normal o con banco)
Empezar tumbada en el suelo o sobre un banco boca arriba con
las manos debajo del coxis (si estás usando el banco, agarrar los
bordes detrás de la cabeza). Contraer los músculos abdominales
y levantar las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90
grados con las caderas, y después bajarlas suavemente.
Ligeramente tocar el suelo con los talones y repetir
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
22. Levantar las piernas rectas

(normal o con banco)
bordes detrás de la cabeza). Contraer los músculos abdominales
y levantar las piernas rectas hasta que formen un ángulo de 90
grados con las caderas, y después bajarlas suavemente.
Ligeramente tocar el suelo con los talones y repetir
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
23. Sentadilla Sumo con salto

Empezar en la posición de sentadilla Sumo. Bajar, haciendo la
sentadilla y poner las manos ligeramente en el suelo delante.
Saltar, presionando a través de los talones, entendiendo las piernas
y aterrizar de nuevo en la posición de sentadilla Sumo. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
24. Sentadilla ancha con pesas

Empezar en la posición de sentadilla con cada pie en un banco
plano, sosteniendo una pesa pesada delante de ti. Apuntar los pies
a un ángulo de 45 grados y bajar, manteniendo la espalda plana
a un ángulo de 45 con las caderas. Presionar a través de los talo-
nes para subir cuando la pesa llegue justo debajo de los bancos,
y volver a la posición inicial
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
25. Caminata de cangrejo con

pelota medicinal
Empezar de pie con los pies juntos, sosteniendo una pelota medici-
nal al pecho. Soltar un pie y dar un paso grande al lado para tomar
la posición de sentadilla. Bajar y subir y volver a la posición inicial.
Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
26. Saltos plegados

Empezar en la posición de sentadilla. Saltar tan alto como puedas,
plegando los codos y las rodillas en el aire. Soltar y aterrizar de
nuevo en la posición de sentadilla. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
27. Sentadilla con división

Empezar de pie en un escalón pequeño, y saltar y separar las pier-
nas para que aterrices en la posición de sentadilla Sumo con el
escalón entre las piernas. Bajar hasta que las nalgas toquen el
escalón, y después saltar and unir los pies para aterrizar de nuevo
en el escalón. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
28. Burpees con salto ancho

Empezar en la posición de sentadilla, inclinarte adelante y poner
las manos en el suelo delante. Tirar los pies hacia detrás en la posi-
ción de plancha. Tirar los pies hacia delante de nuevo, y después
saltar hacia arriba y adelante, y aterrizar de nuevo en la posición
de sentadilla. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
29. Levantamiento de piernas con

levantamiento de caderas
Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos a los
lados y las piernas levantadas a un ángulo de 45 grados. Mante-
niendo los pies juntos y las piernas rectas, levantar las piernas
hasta que formen un ángulo de 90 grados con las caderas, y des-
pués presionar los pies hacia arriba para levantar las caderas del
suelo. Soltar, bajar y volver a la posición inicial. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
30. Navaja con piernas dobladas con pesas

Empezar tumbada en el suelo boca arriba, con una pesa en las
manos extendida detrás de la cabeza. Manteniendo los codos
hacia adentro y contrayendo los músculos abdominales, doblar las
piernas y tirar las rodillas hacia el pecho mientras levantar la pesa
hacia las rodillas, levantando el torso del suelo. Contraer, y bajar
suavemente a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
31. Plancha con descenso

Empezar a las cuatro patas con un banco plano detrás de ti, con
las manos separadas un poco más que la anchura del hombro.
Extender las piernas para poner las bolas de los pies firmemente
en el banco. Hacer una plancha.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
32. Bajar y plancha

Empezar de pie, y después doblar las caderas y las rodillas para
poder poner las manos en el suelo delante. Tirar hacia detrás los
pies a la posición de plancha. Hacer una plancha. Después, tirar
por delante los pies de nuevo y volver a la posición inicial
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
33. Abdominales con giro con

piernas levantadas
Empezar tumbada en el suelo (o en un banco con descenso) boca
arriba con los pies apoyados sobre un banco plano. Poner las
manos detrás de las orejas con los codos doblados, contraer los
abdominales, soltar la mano izquierda y extenderla, girando para
tocar el banco al lado del pie derecha. Bajar suavemente y repetir
con el otro lado.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
34. Salto instantáneo

Empezar en la posición de sentadilla. Inclinarte adelante y poner
las manos en el suelo. Tirar hacia detrás los pies a la posición de
plancha. Tirarlos hacia delante de nuevo. Volver a la posición inicial
y repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
35. Patada de tijeras

Empezar tumbada en un banco plano boca arriba, piernas extendi-
das y rectas, agarrando los bordes del banco con ambas manos
detrás de la cabeza. Contraer los músculos abdominales para
levantar las piernas a un ángulo de 45 grados, y después alternar
levantando y bajando las piernas como unas tijeras.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
36. Sentadilla con salto de 180 grados

Empezar en la posición de sentadilla. Hacer una sentadilla con
salto, girando en el aire unos 180 grados para aterrizar de nuevo
en la posición de sentadilla pero hacia la dirección opuesta.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
37. Saltitos X
Empezar en la posición de sentadilla y hacer una sentadilla con
salto. En el aire, separare las piernas y aterrizar en la posición de
abalanzarse con la pierna derecha delante y la izquierda detrás.
Inmediatamente saltar de nuevo y aterrizar de nuevo en la posición
de sentadilla. Después, inmediatamente saltar y aterrizar en la
posición de abalanzarse esta vez con la pierna izquierda delante.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
38. Saltar el banco

Sitúate de pie frente a un banco plano. Agáchate y ponte de
cuclillas, salta sobre el banco y luego da otro salto hacia el suelo
volviendo a la posición de cuclillas. Da un paso hacia atrás y repite
el ejercicio.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
39. Saltar con dos bancos

Empezar de pie entre dos bancos planos en la posición de sentadilla
y saltar, aterrizando en la posición de sentadilla sobre los bancos, un
pie en cada banco. Hacer una sentadilla, bajar y repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
40. Rodillas hacia arriba con

salto instantáneo
Empezar de pie frente un banco plano y poner las manos en el
banco separados a la anchura del hombro, dedos hacia delante.
Tirar los pies hacia detrás a la posición de plancha, y tirarlos hacia
delante de nuevo. Inmediatamente poner el pie izquierda entero en
el banco y subir. Repetir con el otro pie.epetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
41. Burpee y saltar el banco

Empezar en la posición de sentadilla frente un banco plano,
e inclinarte para poner las manos en el suelo delante. Tirar los pies
hacia detrás a la posición de plancha y hacer una plancha. Tirar los
pies hacia delante de nuevo y saltar para aterrizar con los pies en
el banco en la posición de sentadilla. Bajar con cuidado y repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
42. Burpees con bosu

Empezar de pie, sosteniendo la pelota bosu arriba de la cabeza.
Hacer una sentadilla para bajar y poner la bosu en el suelo, con
el lado plano hacia arriba. Con las manos en los bordes de la bosu,
tirar los pies hacia detrás a la posición de plancha. Hacer una plan-
cha. Tirar los pies delante de nuevo a la posición de sentadilla,
subir y levantar la bosu al pecho, y después levantarla arriba de la
cabeza. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
43. Plancha araña

Empezar en la posición de plancha con los pies a la anchura de
la cadera. Contraer los músculos abdominales para mantener la
espalda plana mientras doblar los brazos, bajando el torso hacia el
suelo. Soltar la pierna izquierda y tirarla hacia el hombro izquierda
mientras girando un poco el hombro hacia la rodilla. Mantener la
posición durante 2 segundos y volver a la posición inicial. Repetir
en el otro lado.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
44. Plancha con piernas separadas

Empezar en la posición de plancha. Tirar ambos pies hacia afuera
y adentro de nuevo mientras estabilizar el torso con los músculos
abdominales, y después hacer una plancha. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
45. Brincar el banco

Empezar frente un banco plano y poner las manos encima, dedos
hacia delante. Tirar los pies por arriba y sobre el banco, plegando
las rodillas y aterrizar en el otro lado del banco. Inmediatamente
brincar de la misma manera para volver y repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
46. Levantamiento de piernas dobladas

(normal o en un banco)
bordes detrás de la cabeza). Contraer los músculos abdominales,
doblar las rodillas y levantar las piernas hacia el pecho, y después
bajarlas suavemente hasta que casi toquen el suelo y repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
47. Plancha tumbada con salto plegado

Empezar tumbada en el suelo boca abajo, con los brazos extendi-
dos adelante y las piernas detrás, pies un poco separados. Tirar
los brazos hacia adentro y poner las manos al lado del pecho con
los codos doblados. Subir a las bolas de los pies, y después exten-
der los brazos para subir y tomar la posición de plancha. Tirar los
pies hacia las manos y saltar tan alto como puedas, plegando los
codos y las rodillas en el aire. Aterrizar en la posición de sentadilla,
y volver a la posición inicial.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
48. Levantamiento de piernas dobladas

con levantamiento de caderas
Empezar tumbada en el suelo boca arriba con los brazos a los
lados y las piernas extendidas. Manteniendo los pies juntos, con-
traer los músculos abdominales para levantar las rodillas hacia el
pecho, levantando las caderas un poco del suelo. Soltar, bajar y
volver a la posición inicial. Repetir.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
Estiramientos
El estiramiento se siente muy bien y ayuda a prevenir daño a los
músculos. Se recomienda al menos 1-2 sesiones completas de
estiramiento cada semana. Mantener cada posición durante 30
segundos y hacer la serie de estiramiento dos veces.
Músculos para estirar:

• Bíceps
• Tríceps
• Oblicuos (lados del abdomen)
• Bíceps femoral (parte detrás de los muslos)
• Pantorrilla
• Cuádriceps (parte delante de los muslos)
• Muslos interiores
• Pecho
• Glúteos (trasero)
• Espalda
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
Estiramientos
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
glosario DE BIKINI
Observar tus Resultados

Se recomienda apuntar datos como tu peso cada 2 semanas,
y tomar una foto del cuerpo entero cada 4 semanas.
El peso y las fotos se deberían tomar bajo las mismas circunstan-
cias (qué hora del día, la ropa que llevas puesta, etc.).
Con este plan, puedes esperar a perder peso si tienes

sobre peso, quemar grasa y ganar músculos así como mejorar
la salud del corazón y de los pulmones.
Intenta seguir una dieta equilibrada con suficiente proteína, grasas

buenas, hidratos de carbono complejos, y mucha verdura y fruta.
Toma mucha agua y intenta comer entre 1500-1800 calorías al día
(esto depende de tu peso y nivel de actividad).
Ahora que has trabajado muy

duro durante 12 semanas,
¡disfruta de tu cuerpo de bikini!
¡Te lo mereces!
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
DE BIKINI
Plan de
nutrición
Preguntas y respuestas
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
Plan de nutrición DE BIKINI
Fue sobre todo después de la Segunda Guerra Mundial cuando el

estudio de la nutrición empezó a adquirir mucha importancia.
Hasta entonces, sólo algunos adelantados, fueran médicos o no,
habían intentado canalizar diversas directrices alimentarias.
Algunos de ellos, incluso los que contaban con muchos clientes,
daban una imagen de excéntricos de tendencia vegetariana
cuando alababan los beneficios reconstituyentes del trigo germina-
do y aconsejaban el limón para tratar los dolores reumáticos.
Todavía en la actualidad, a pesar de todos los artículos

que abundan en los periódicos, la palabra dieta no
evoca nada preciso.
Se convierte en sinónimo de régimen, en objeto de reprobación por

parte de millones de personas para las que la buena comida conti-
núa siendo la única alegría de la vida. Y para muchos, aquellas
comoperderpe o.es
la guía
Plan de nutrición CUERPO
DE BIKINI
personas que observan sus reglas son una especie de ascetas,

unos enfermos para los que la vida ya no tiene sentido, sobre todo,
en los países en los que la cocina se considera un arte.
La dietética proviene de una cierta ética: es una costumbre que se
adquiere, un arte de vivir que consiste en alimentarse de forma
correcta. Intenta hacer coincidir el amor hacia nuestro cuerpo con
el amor hacia aquellas cosas que lo nutren.
Se trata de una forma de narcisis-

mo. Al igual que para amar a los
demás es necesario primero
amarse a uno mismo, para
alimentarse correctamente es
necesario primero respetar el
propio organismo. Podemos decir
que la dieta es universal: se aplica a todo el mundo porque nadie
puede vivir sin comer. La sociedad de abandono que amenaza y
que rechaza tantos valores tradicionales nos lleva a aceptar alimen-
tos barrocos, inconsecuentes, estúpidos, inútiles y extraños para
nuestra naturaleza profunda.
En efecto, el interés que actualmente provoca la nutrición es una

especie de operación de supervivencia. Cada época y cada socie-
dad tiene que enfrentarse a sus plagas y a sus enfermedades.
Parece ser que, en la actualidad, esto no ha sido nunca tan cierto.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Independientemente de las guerras, el hombre se ha convertido en

su propio enemigo debido a su fonua de vida, a la densidad de la
población, a las condiciones socioeconómicas y al entorno.
Para intentar contrarrestar estas nuevas agresiones generadoras

de todo tipo de trastornos y de enfermedades antiguamente muy
raras, el hombre está obligado a someterse a
una nueva forma de vivir, a una nueva forma de comer, para obte-
ner un nuevo equilibrio en la vida.
La dietética se propone ayudamos en este aspecto y

luchar contra esta situación que, poco a poco, se ha ido
extendiendo. Se trata de la ciencia de la nutrición, una de
las recién llegadas al mundo científico.
Está basada clínicamente en la fisiología. Se nutre experimental-

mente de la química y de la biología celulares.
Estudia los alimentos, su composición a partir de los nutrientes, su
asimilación y su devenir en un organismo sano o enfermo. Todo ello
nos lleva a considerar dos aspectos de la dietética: es preventiva y.
al mismo tiempo, curativa o terapéutica.
Es preventiva cuando nos explica cómo una buena higiene alimen-

taria y una elección adecuada de los alimentos aseguran la espe-
ranza de mantener una buena salud: nos
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
explica la necesidad de prevenir para evitar las enfermedades

provocadas por comer mal y por un comportamiento incorrecto:
comer demasiado o demasiado poco, consumir demasiadas
grasas o demasiado azúcar, comer de cualquier forma, desordena-
damente, abusar del alcohol y del tabaco.
Todas estas recomendaciones provienen del antiguo dicho «Es
mejor prevenir que curar».
Su acción puede extenderse todavía más. Una parte de la dietética

se encarga de aquellas enfermedades en las que, con la ayuda de
directrices alimentarias, la dieta se convierte esencialmente en
terapéutica eliminando algunos alimentos, sustituyendolos por otros
y combinando los distintos nutrientes.
Sin un régimen estricto, explicado detenidamente por el médico y
comprendido correctamente por el enfermo, no es posible curar
una diabetes, una insuficiencia renal o cardiaca.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Algunos gramos menos de sodio en una dieta pueden eliminar los

edemas de una cardiopatía, y algunas calorías de más en los
menús de un obeso le impiden perder sus kilos. De la misma
forma, simplemente con la presencia de harina de trigo en la
alimentación de un niño que no tolera el gluten, se pueden provo-
car graves trastornos de la salud.
Así, una nutrición correctamente adaptada puede evitar, a los

enfermos afectados por enfermedades metabólicas, estados pato-
lógicos permanentes: y a los recién operados, secuelas operatorias
que arrastrarían largo tiempo.
Finalmente, para un
médico acostumbrado a
curar enfermos que pre-
sentan síntomas que ha
aprendido a conocer y que
puede, si es posible decir-
lo, tocar con los dedos, el
hecho de evaluar el comportamiento
alimentario de un paciente no es
nada fácil. Tiene la extraña
impresión de que todo ocurre a
sus espaldas: descubrir el tras-
torno alimentario de un enfermo
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
comporta una gran complejidad de parámetros que están en juego.
Este médico necesita disponer de toda la confianza y de la buena

fe de su paciente. Después de tomar conciencia de la necesidad
de una alimentación reflexionada, no es posible hablar de dieta sin
estudiar los alimentos básicos que componen nuestras comidas.
De hecho, están constituidos por diversos elementos que, después
de sabias transformaciones, entran en la composición de nuestro
organismo.
Descompuestos por la cocción y el conjunto de fenómenos digesti-

vos, se asimilan en forma de nutrientes a base de prótidos, lípidos.
glúcidos y sales minerales, sin olvidar las indispensables vitaminas
y el agua, que constituye entre el 70 y el 80 % de nuestro cuerpo.
Todos estos nutrientes aseguran nuestra vida.
Podemos decir que un nutriente puede considerarse

como tal cuando su presencia en la aportación alimenta-
ria no modifica ni la composición ni el funcionamiento
normal de los metabolismos.
Esto deja entrever la relación entre alimento y medicamento. Los

alimentos se encuentran por todas partes en la naturaleza, y nuestras
tiendas están abundantemente provistas de ellos, por lo menosen
nuestro mundo occidental.
comoperderpe o.es
la guía
Preguntas y respuestas CUERPO
Las proteínas DE BIKINI
¿En qué alimentos se encuentran

las proteínas?
Las proteínas se hallan en alimentos que provienen ele los animales
y de los vegetales. Las proteínas animales se encuentran en la
carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos que derivan
del queso. Aunque, actualmente, todo esto cada vez se conoce
mejor, lo que se desconoce totalmente es que los cereales, las
verduras y las frutas contienen también proteínas. La mezcla de
estos dos tipos de proteínas, animales y vegetales, constituye la
aportación diaria que dictan las normas.
comoperderpe o.es
la guía
Las proteínas CUERPO
DE BIKINI
¿Cuáles son nuestras necesidades diarias

de proteínas?
Nuestras necesidades diarias de proteínas son al mismo tiempo
cuantitativas y cualitativas. Según las encuestas realizadas en
todos los países del mundo, la parte proteína de la alimentación se
regula de forma automática alrededor de una cifra cercana al 12 %
de la cantidad total de las calorías ingeridas cada día.
Esto no quiere decir que todos los individuos del mundo consuman
la misma cantidad, puesto que si la proporción es la misma en
valor absoluto, en cifras es completamente distinta.
La necesidad ideal sería de 0.80 gramos por kilo de peso y por día.
Actualmente, se ha calculado de nuevo esta cifra y se ha llegado a
la conclusión de que 55 gramos de proteínas al día son perfecta-
mente suficientes para una ración de 3.000 calorías.
Sin embargo, es necesario saber que la necesidad proteica varía

con la edad y en distintas situaciones. Es decir, que los niños, las
mujeres embarazadas y las personas ancianas tienen que aumen-
tar su ración. Lo que complica las necesidades proteicas de la
ración diana es conseguir que estén en el plato los ocho aminoáci-
dos esenciales, puesto que no todos se encuentran en una única
proteína.
comoperderpe o.es
la guía
Las proteínas CUERPO
DE BIKINI
La ausencia de uno de estos aminoácidos indispensables conduce

a la desnutrición, lo que nos lleva a reconocer la necesidad de
variar nuestros menús. Pero la naturaleza está tan bien hecha que
los encontramos por todas partes y esto hace que las diversas
proteínas se completen. Así, la carne contiene todos los aminoáci-
dos esenciales en cantidad adecuada, pero es el huevo el que
tiene el valor biológico de referencia al 100 %.
Las proteínas que contienen los vegetales no son sufi-

cientes para asegurar la ración, es absolutamente
necesario asociarlas con las proteínas animales.
De esta forma, la diversidad no sólo es agradable para el paladar

sino que también es útil para las necesidades nutricionales, tiendas
están abundantemente provistas de ellos, por lo menos en nuestro
mundo occidental.
comoperderpe o.es
la guía
Preguntas y respuestasPreguntas y respuestas CUERPO
Los aminoácidos DE BIKINI
¿Por qué los aminoácidos son

tan importantes?
Su papel es esencial. Se trata de alimentos plásticos, es decir, de
construcción. A partir que nuestra carne. Las proteínas entran en la
composición de las hormonas, las vitaminas, las enzimas y iones y
para sustancias indispensables como las lipoproteínas que trans-
portan las grasas. 1 gramo de proteínas aporta 4 calorías.
¿Cómo los utilizamos?

La determinación científica de la ración proteínica que hemos
esbozado aquí nos deja entrever interacciones bastante complica-
das que todavía no han revelado seguramente todos sus secretos.
Lo que nosotros sabemos nos ha permitido constatar, sin embargo,
que nuestras tradiciones culinarias y dietas occidentales compo-
nen una alimentación empíricamente equilibrada muy importante.
comoperderpe o.es
la guía
Preguntas y respuestasPreguntas y respuestas CUERPO
La carne DE BIKINI
¿Por qué la carne goza de tanto

prestigio y parece que no sea posible
prescindir de ella?
Con el problema ele la encefalopatía espongiforme, más conocida

como mal de las «vacas locas», de gran repercusión en toda
Europa, nos hemos dado cuenta de lo mucho que se aprecia la
carne como alimento en todo el mundo. Aparece sobre nuestra
mesa cada día y la mayoría de las personas no aceptan una
comida sin carne. El profesor J. Trémoliéres nos hablaba de su
«efecto tónico, calentador, estimulante... una tradición de sentido
común en el hombre».
Si esta epizootia (epidemia que afecta a los animales) nos ha man-

tenido durante una temporada alejados, con razón o sin razón, de
comoperderpe o.es
la guía
La carne CUERPO
DE BIKINI
las carnicerías, parece ser que los amantes de las carnes asadas
han recuperado las viejas costumbres. En efecto, este apetito
específico por la carne domina el fondo de las pulsiones primitivas
de la naturaleza humana.
Incluso en las poblaciones en las que predomina una alimentación

de tipo vegetariano, comen carne varias veces al año, en las gran-
des fiestas sobre todo; y en los pueblos más primitivos, después de
las cacerías.
La composición de las carnes, antes de la intervención

de la cocina, cambia según el animal. La carne es el
músculo. Esto apenas cambia: lo que modifica el valor
nutricional es la cantidad de lípidos y de agua de las
distintas partes del animal. De ahí se desprende el
valor calórico.
Si el animal es más o menos graso, la cantidad de lípidos será más

o menos importante en el plato del consumidor. Así pues, por 100
gramos de carne, la aportación de calorías puede variar entre 100
y 140 calorías si el pedazo es magro, y llegar hasta 300 calorías e
incluso más en los pedazos que provienen de los animales más
engordados.
comoperderpe o.es
la guía
La carne CUERPO
DE BIKINI
¿Cuál es entonces ese milagro que se atri-

buye a la carne?
No está en relación con su valor nutricional, puesto que la mayoría
de las personas ignoran la palabra protema e incluso hay médicos
que creen que 100 gramos de carne suponen 100 gramos de pro-
teínas para el cuerpo.
El gusto por la carne se ha

desarrollado en el mundo
con el aumento del nivel de
vida y con los progresos
socioeconómicos. Las
personas pobres del siglo
XVI comían sólo raíces,
pero los ricos se alimentaban
casi exclusivamente de carnes: por ello, Diafoinis de Moliere des-
cribe las lavativas y los sangrados que se llevaban a cabo para
tratar el estreñimiento y los humores pecadores. La sociedad cam-
pesina del siglo XIV se convertía poco a poco en burguesía y
empezó a colocar dos platos de carne en el menú familiar diario:
una carne con salsa y otra asada. Se añadía un plato de charcute-
ría como entrante para que la comida fuera más completa. Las
grandes barrigas y los que padecían gota, tan bien dibujados por
comoperderpe o.es
la guía
La carne CUERPO
DE BIKINI
el caricaturista Daumier, no faltaban en esa época, empezando por

el mismo rey de Francia, Luis XVII gostoso e impotente.
A medida que el nivel de vida ha ido aumentando después de la

Primera Guerra Mundial, la cantidad de carne consumida por habi-
tante casi se ha doblado, es decir, ha pasado de 52, 2 kilos por
habitante y año a 96.6 kilos entre los años 1974 y 1975.
La carne es el alimento por excelencia de los países occidentales,

pero también representa una facilidad para el consumidor. Eviden-
temente, es más fácil cocinar un bistec muy nutritivo que limpiar
dos tipos de verduras que representan una comida de un valor
nutritivo parecido en un menú de tipo vegetariano. Para cocer
judías secas o lentejas se necesita mucho más tiempo y mucha
vigilancia. Pero el problema es que aproximadamente el 13 % del
sueldo anual de una familia se dedica a la compra de productos
cárnicos.
¿El exceso de carne puede ser nocivo?

La carne es el alimento de las poblaciones industrializadas y ricas,
simboliza la fuerza, aporta más energía, más coraje, pero también
más agresividad. Los coléricos y los que tienen mal carácter son
grandes comedores de bistecs.
El abuso de una alimentación cárnica provoca un riesgo de eleva-
comoperderpe o.es
la guía
La carne CUERPO
DE BIKINI
ción de los niveles de lípidos en la sangre. Con la cocción, lo que

se funde en la sartén es la grasa del panículo. La grasa que se
encuentra entre las fibras musculares de la carne permanece intac-
ta y a veces, la cantidad de lípidos aumenta de forma considerable
en la carne asada.
¿Es posible conservar la salud sin comer

nada de carne?
Aunque el consumo de proteínas extraídas de la carne es muy útil,
no es indispensable, siempre que en la ración diaria se encuentren
otras proteínas animales: la leche, los quesos y los huevos. De esta
forma, adultos, niños y ancianos ya no presentarán carencias como
si consumieran 200 gramos de carne en cada comida.
Pero ciertas precauciones son indispensables. Es necesario jugar
con las equivalencias en proteínas, que es lo que practican todos
los vegetarianos que se precien de serlo.
.
comoperderpe o.es
la guía
El pescado DE BIKINI
¿Es importante el pescado para nuestra

salud?
Nuestro interés por la carne nos ha hecho descuidar durante largo
tiempo otras fuentes de proteínas, en particular las que contiene el
pescado. Pero, actualmente, mientras nuestra confianza en la
carne se ha marchitado un poco, el pescado se beneficia de una
renovación del favor de los consumidores.
Se dice que el hombre proviene del mar. ¿Y si nuestra alimentación

ideal viniera de los océanos que no dejamos de contaminar?
No estamos muy lejos de la realidad: basta fijarse un poco en las
cualidades nutricionales de los productos del mar.
comoperderpe o.es
la guía
El pescado CUERPO
DE BIKINI
No es fácil encontrar pescado fresco en cualquier lugar y momen-

to. Además, preparar un plato de pescado fresco requiere cierto
tiempo de dedicación: tiempo del que hoy en día no se dispone a
causa del actual ritmo de vida.
El pescado tiene un olor particular. Los fritos o cualquier plato de

pescado impregnan la cocina, por lo que tiene que limpiarse a
fondo después de la comida. Además, con el pescado se ensucian
más platos. Todo ello, inevitablemente, se traduce en más trabajo.
En definitiva, no es un alimento muy apreciado por las amas de
casa a causa de todo el trabajo que origina.
A pesar de todo ello, el pescado es un alimento muy valorado por

los nutricionistas. Se trata de un alimento de gran interés y para
muchos pueblos de Asia y de África, constituye la principal fuente
de proteínas animales.
Existen muchas variedades de pescados que se en-

cuentran fácilmente en todos los mercados.
Tanto si se trata de pescados de agua salada como si
son de agua dulce, su valor nutricional depende de su
composición. En este caso no existe una uniformidad
comparable a la de la carne.
comoperderpe o.es
la guía
El pescado CUERPO
DE BIKINI
¿El pescado congelado conserva el mismo

valor nutritivo?
Cada vez más, los consumidores utilizan los alimentos congelados
tanto al natural como en platos preparados. Se trata de una solu-
ción cómoda y que se produce como consecuencia de la elevación
del nivel de vida. Las variedades de pescados más corrientes, las
que más gustan, pueden ser congelados. Se trata de los filetes y
las preparaciones con más éxito.
Es necesario saber que la congelación y la descongela-

ción representan fases delicadas en relación con el
valor nutritivo de la materia prima. El pescado es más
frágil que la carne.
Como siempre, nuestra principal preocupación es saber lo que les

ocurre a las proteínas del pescado en nuestro plato. La presencia
de los distintos aminoácidos se conserva, pero cuando se realiza la
descongelación, nos encontramos ante una pérdida de las demás
sustancias nutritivas en el agua rosada que desprende.
La vitamina A no se mueve. La mayor alteración es visible en las

sustancias sápidas: el pescado congelado pierde una parte de su
sabor.En los platos de pescado cocinados y congelados, toda una
comoperderpe o.es
la guía
El pescado CUERPO
DE BIKINI
serie de aromas más químicos que naturales aumentan su sabor.

Los aditivos desempeñan en este caso un papel importante.
A su favor, es necesario decir que la base de la composición, el

pescado, tiene que ser muy fresca si no se quiere ver el amarilleo
característico que produce la oxidación y la ranciedad debidas a la
descomposición de los aceites no saturados que componen los
lípidos del pescado. Los aficionados a la alimentación natural se
mantienen muy alejados de esta alimentación compuesta.
¿Los mariscos están prohibidos

en una dieta sin sal?
La sal de los moluscos no es uno de los
mayores inconvenientes para una
alimentación en la que se tiene que
vigilar la cantidad de sal: esto puede
parecer increíble pero las ostras son
menos saladas que el jamón de york o el
serrano que aporta tres veces más sal que ocho ostras de tamaño
mediano. Si los mariscos están contraindicados en los regímenes
estrictos sin sal, cada vez más raros por suerte (cardiopatía. afec-
ciones renales), para un régimen más amplio y sobre todo a modo
de excepción, no es necesario prohibirlos completamente, por
ejemplo en el día de Navidad o el 1 de enero.
comoperderpe o.es
la guía
El pescado CUERPO
DE BIKINI
Esta alteración del régimen no transformará gravemente el equili-

brio del enfermo.
¿El pescado engorda?

Menos que la carne. El número ele calorías que nos aporta depen-
de de su cantidad de lípidos. Los pescados magros aportan
80-100 calorías por 100 gramos: los pescados grasos 180-200
calorías por 100 gramos.
Por lo tanto, si escogemos una calidad de pescado magro, un filete

de merluza o una dorada, nos aseguraremos una comida de diges-
tión fácil que nos aportará elementos que no contiene la carne, fácil
de masticar para las personas ancianas y muy recomendable para
los enfermos o los operados del aparato digestivo. Pero cuidado
con la preparación: el frito dobla el valor calórico y hace que el
pescado resulte indigesto: preparado en papillote, en el horno,
mantiene toda su digestibilidad y su atractivo gastronómico.
comoperderpe o.es
la guía
Los huevos DE BIKINI
¿Qué contiene un huevo?

Una pregunta muy habitual en tomo a los huevos es saber cómo
se deben consumir para que sean más digestivos. La cualidad de
fresco es absolutamente necesaria para la buena digestión de los
huevos. Es tarea del consumidor saberlos escoger.
No debe dudar en pagar más por huevos frescos, teniendo en

cuenta que la existencia de huevos, la fuente de proteínas menos
cara que hay, no cambia mucho a lo largo del año. La pequeña
etiqueta pegada sobre el envoltorio tiene que ser reclamada por
los consumidores. Es conveniente controlar la fecha de la puesta
de los huevos y la fecha de empaquetado.
comoperderpe o.es
la guía
Los huevos CUERPO
DE BIKINI
¿Cómo se determina si un huevo

es fresco o no?
¿Sabe usted en qué basarse para determinar si un huevo es fresco
o no? Existe en el huevo lo que se llama una cámara de aire. Se
trata de un pequeño espacio de aire entre la cáscara y la membra-
na interna situada en la parte más ancha del huevo. Se establece
el criterio de la frescura del huevo según la altura de esta cámara
de aire. De esta forma, en el huevo extra fresco. su altura es inferior
a 4 milímetros y aumenta a medida que el huevo envejece.
Se controla mirando los huevos al trasluz, una operación

obligatoria en muchos países antes de ponerlos a la
venta. Cuanto más viejo es el huevo más plana es la
yema del huevo y más líquida es la clara.
¿Son recomendables los huevos

en el desayuno?
El huevo es rico en lípidos y colesterol: 100 gramos de yema de
huevo contienen 11.5 % de materias grasas, de las que 450 mili-
gramos son colesterol, lo que equivale aproximadamente a dos
yemas de huevo de tamaño mediano.
comoperderpe o.es
la guía
Los huevos CUERPO
DE BIKINI
Es evidente que no se trata del desayuno ideal para un régimen en

el que se debe controlar la cantidad de materias grasas que se
ingieren.
Lo que puede provocar una patología no es el consumo episódico

de un desayuno matinal distinto de los que tenemos por costumbre
tomar (durante un viaje, por ejemplo), el cambio arbitrario de las
costumbres alimentarias matinales después de algunas lecturas
determinadas, o debido a un traslado, por ejemplo. Podemos tran-
quilizarnos con la segundad de que existen pocas probabilidades
de que los españoles cambien su pequeño y tradicional desayuno.
En efecto, modificar las costumbres de esta comida es lo más alea-

torio para el médico prescriptor. Se han necesitado 10 años para
convencer a los niños de que tomen cereales. Y de todos modos,
se han tenido que utilizar muchas trampas para conseguir que los
encontraran seductores.
comoperderpe o.es
la guía
La leche y los quesos DE BIKINI
¿Por qué la leche está tan bien considerada

en nuestra alimentación?
Son múltiples las razones que entran en juego. Para el consumidor,
se trata de una fuente de recetas inagotable, desde las salsas
hasta los postres. La leche de vaca es el alimento menos caro de
todos los alimentos proteicos de origen animal.
Un litro de leche contiene:

• 800 gramos de agua:
• 46-50 gramos de lactosa o azúcar de leche en polvo:
• 32-35 gramos de proteínas en suspensión coloidal que se
coagulan bajo la acción de la acidez o de una enzima:
• 35-45 gramos de materias grasas con diferencias importantes:
• 9-9.5 gramos de sales minerales.
comoperderpe o.es
la guía
La leche y los quesos CUERPO
DE BIKINI
Pero al contrario del huevo, que tiene una composición estable sea
cual sea el alimento de la gallina, la composición de las proteínas y
sobre todo de los lípidos de la leche varía con la alimentación, la
herencia y la raza de la vaca. Sin embargo, estas últimas conside-
raciones no afectan al consumidor, porque la leche se trata antes
de ponerse a la venta.
Las proteínas de la leche son muy apreciadas: se conoce la caseí-

na, la lactoalbúmina, la lactoglobulina, que contienen los aminoáci-
dos esenciales, sobre todo la lisina. Pero cuidado, porque la lisina
es muy frágil: se destruye con la ebullición.
¿Por qué el yogur tiene fama

de ser beneficioso?
Precedido por una reputación de fuente de juventud, llegó del Cáu-
caso, el país de los centenarios. Antiguamente, era obligatorio
envasarlo en potes de cristal, pero actualmente se puede envasar
de varias formas y en botes multicolores. Es muy apreciado y
parece que está cargado de todas las bondades de la naturaleza.
Es verdad que se consumen en Europa aproximadamente 8 kilos
de yogur por persona y año. Imagínese cuántos botes de yogur de
todas las formas y colores posibles entran en nuestros frigoríficos.
comoperderpe o.es
la guía
La leche y los quesos CUERPO
DE BIKINI
Al yogur se le otorgan todas las cualidades: si sigue un tratamiento

con antibióticos, debe comer yogures; si sufre de estreñimiento,
coma yogur.
A través de qué mecanismo desconocido el yogur podría intervenir

en la síntesis del colesterol y con una acción benéfica? ¿Y cómo
podría llegar a ser anticancerígeno?
Ninguna de las investigaciones

que se están llevando a cabo y
que intentan resolver estas cues-
tiones da alguna respuesta
válida. Y de todos modos, la
conquista del yogur se ha desli-
zado en todos los ámbitos y a
todas las edades, desde los más
pequeños hasta los ancianos. Sólo los recién nacidos no pueden
aprovecharse de estos beneficios reales o supuestos. La contrain-
dicación es formal: demasiado ácido para el hígado del bebé.
Para adelgazar, para engordar, para el enfermo, para el que está

bien, el yogur está allí. Parece que es regenerador de la flora bac-
teriana, aunque incluso esto se pone en tela de juicio.
comoperderpe o.es
la guía
Los lípidos DE BIKINI
¿Cuál es la fuente de nuestras materias

grasas alimentarias?
La leche y los quesos, que contienen al mismo tiempo niveles de
lípidos y de prótidos claramente apreciables, nos proporcionan la
transición entre los prótidos y los lípidos: a continuación vamos a
seguir al consumidor que hace la compra de cada día. Para prepa-
rar la carne, el pescado y los huevos que acaba de comprar y que
se dispone a cocinar tendrá que utilizar las materias grasas o lípi-
dos y continúa planteándose una pregunta detrás de otra.
Desde los tiempos más remo-

tos, el hombre ha extraído las
materias grasas tanto de los
animales que ha domesticado
como de los granos y de las
frutas que ha cultivado.
Los lípidos animales son las grasas sólidas que se encuentran bajo
la piel de los animales que se han criado con este objetivo: así,
tenemos la grasa y la manteca de cerdo y la grasa de oca. Pero
existen también lípidos, como ya hemos visto, en la carne de los
animales, lípidos invisibles que, sin embargo, hay que tener en
cuenta en la suma total de los lípidos de una comida.
comoperderpe o.es
la guía
Los lípidos CUERPO
DE BIKINI
Los lípidos vegetales se obtienen con la presión de granos oleagi-

nosos: el maíz, el girasol, la pepita de uva, el cacahuete, la soja o
algunos frutos, como la aceituna y la nuez. Se trata de aceites más
o menos fluidos a la temperatura ordinaria. Algunos aceites que se
obtienen a partir de palmeras son sólidos, como el aceite de copra,
fabricado apartir del coco, o el aceite de pahua, a partir del palmito.
¿Cuál es el secreto de los ácidos grasos?

Nos encontramos en plena química orgánica. La noción de ácidos
grasos tiene una gran importancia: se sitúa en la base de todos
nuestros conocimientos sobre la dietética de los cuerpos grasos.
Y si queremos intentar comprender el sentido de cualquier artículo
periodístico, o incluso simples anuncios televisivos, es útil no per-
manecer totalmente ignorantes ante estos secretos.
Los ácidos grasos están formados por cadenas lineales compues-

tas de un número par de átomos de carbono que van desde C-4
hasta C-24. Esta molécula es parecida a una línea rota, y sobre
esta cadena los átomos de carbono llevan lo que se llama un doble
enlace: algunas son saturadas si la cadena no puede recibir más
átomos de hidrógeno, y otras son libres por falta de hidrógeno.
Se comprende que los ácidos grasos pueden ser saturados si la
cadena no puede recibir más átomos de hidrógeno en el doble
enlace. Reciben el nombre de monoinsaturados o poliinsaturados
si pueden recibir uno o varios átomos de hidrógeno.
comoperderpe o.es
la guía
Los aceites DE BIKINI
¿Por qué el aceite de oliva goza de tanta

estima popular?
Este pequeño fruto oblongo, la aceituna, negra cuando está
madura y de sabor amargo, que se recolecta desde tiempos remo-
tos, nos proporciona, con la primera prensada de su pericarpio, un
líquido untuoso y de color verdoso: el aceite de oliva, el más natural
y el más precioso de todos los cuerpos grasos.
El aceite de oliva se utiliza desde hace mucho tiempo en farmacia,

está inscrito desde siempre en la farmacopea y tiene numerosas
propiedades. Este producto ha mantenido todo su valor, un valor
muy apreciado por los aficionados y los consumidores ávidos de
cosas naturales.
Las propiedades del aceite de oliva cambian

según los años, las cosechas y los países de
origen. El aceite contiene ácidos grasos satu-
rados, monoinsaturados, poliinsa-
turados y también vitamina
E. Esta composición se con-
sidera casi ideal para la nutri-
ción de los seres humanos.
comoperderpe o.es
la guía
Los glúcidos DE BIKINI
¿Qué son los glúcidos?

Seguiremos de nuevo a nuestro consumidor. Para terminar la com-
posición de los menús tendrá que escoger el postre. El hombre ha
inventado el postre para invitar al gastrónomo civilizado a comer
más allá de su hambre. Se llama glúcidos a alimentos tan dispares
como el pan, las frutas, los cereales o los dulces. Por lo tanto, son
extremadamente diversos, aunque todos contienen sacándolos
que se transformarán en glucosa mediante el proceso de la diges-
tión. El hombre, incapaz de realizar la síntesis de los glúcidos, sólo
puede utilizarlos cuando los vegetales de hojas verdes, gracias a la
clorofila y a la energía solar, los transforman en asimilables.
comoperderpe o.es
la guía
Los glúcidos CUERPO
DE BIKINI
Actualmente, se establece una diferencia nutricional entre los dis-

tintos glúcidos de nuestras comidas: de absorción rápida y de
absorción lenta.
Los glúcidos de absorción rápida están representados

por todos los azúcares, las mermeladas, los bombones,
el chocolate, la miel y las frutas.
Estos productos aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la

sangre y solicitan, como consecuencia y de forma inmediata por
parte del páncreas, una secreción de insulina. Esta glucosa ingeri-
da en exceso se transforma en lípidos.
Los glúcidos de absorción lenta se encuentran en los

cereales y en sus derivados, las pastas, las sémolas
y en las leguminosas como los guisantes, las lentejas,
las judías, en una palabra, los feculentos.
Estos últimos, aunque cuentan con la aprobación de los nutricionis-

tas, se consumen poco, en general. Se intenta persuadir al consu-
midor de incluirlo de nuevo en los menús, pero lo cierto es que sin
mucho éxito. Los glúcidos son alimentos energéticos que se utili-
zan rápidamente. Es necesario saber que un gramo de glúcidos
aportan 4 calorías.
comoperderpe o.es
la guía
El ázucar DE BIKINI
¿De dónde proviene la atracción

por los dulces?
Sea azúcar en terrones, en polvo, cristalizado o glasé, su consumo
se ha multiplicado por seis desde hace 100 años. Antiguamente, se
obtenía de la caña de azúcar, pero en la actualidad la mayor parte
de nuestra producción proviene de la remolacha azucarera cultiva-
da en las regiones templadas.
Sea cual sea su origen, se trata siempre de sacarosa. En general,

consumimos más de 36 kilos por persona y año. El hecho de utili-
zar terrones de azúcar para el café o la leche, en lugar del azúcar
en polvo, implica mayor consumo.
comoperderpe o.es
la guía
El ázucar CUERPO
DE BIKINI
El consumo de azúcar puede alcanzar en algunas personas canti-

dades sorprendentes: me encontré una vez con un señor mayor
que se levantaba durante la noche para tomarse 5 o 6 terrones de
azúcar. En los dos extremos de la vida (niños y ancianos) es
cuando este sabor está más extendido.
¿Este gusto es innato o adquirido?

El doctor Steiner, fisiólogo y psicó-
logo, lleva a cabo desde hace
años estudios sobre el gusto y el
olfato. A partir de las investigacio-
nes realizadas sobre el compor-
tamiento del recién nacido, el
gusto azucarado se revela innato y determi-
nado genéticamente. Esta atracción por el azúcar proviene también
del hecho de que el líquido amniótico es azucarado, el feto nada
en él y se traga en el útero ese líquido azucarado. Es decir, que
realiza de hecho un aprendizaje innato en el vientre de su madre.
Sin embargo, hay que añadir a estas consideraciones el valor

adquirido en lo referente al gusto con el paso del tiempo. El valor
del azúcar está relacionado con la recompensa, la fiesta y la
dependencia afectiva de la madre.
comoperderpe o.es
la guía
El ázucar CUERPO
DE BIKINI
¿Qué es mejor para la salud: el azúcar

blanco o el azúcar moreno?
Nos encontramos en este caso ante una elección análoga a la del
pan blanco o el pan moreno. En lo que se refiere al azúcar, las
teorías se contradicen de forma evidente. Para algunos, el azúcar
sin refinar tiene un 96 % de sacarosa y posee también cobre,
calcio, hierro y fósforo.
Para otros, no tiene ningún valor alimenticio que sea

superior al azúcar blanco ni tiene ningún mérito si no el
de contener impurezas que le dan ese color pardo más
o menos oscuro tan característico.
Parece ser que también está desprovisto de las sales minerales

que, en cambio, sí posee el azúcar blanco. Pero los grandes adep-
tos de alimentos más naturales, sin refinar, lo transforman en su
azúcar preferido. Respecto a los vegetarianos, en general rechazan
tanto un tipo como el otro, pues prefieren la miel.
comoperderpe o.es
la guía
El ázucar CUERPO
DE BIKINI
¿El exceso de azúcar presenta algún incon-

veniente para la salud?
En los países industrializados, realizamos tal consumo de produc-
tos azucarados que esta exageración se traduce en numerosas
enfermedades, enfermedades que la humanidad sufre desde el
final de la Segunda Guerra Mundial.
El azúcar, tal como sucede con los

cuerpos grasos, es la fuente de una
forma particular de enfermedades
cardiovasculares: la hipertrigliceride-
mia. Una encuesta de la OMS revela
que en Escocia y en Finlandia, los dos países
en los que el consumo de azúcar es más elevado, sufren también
de la tasa de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y
coronarias más elevada.
¿Es necesario recordar el papel nefasto del

azúcar sobre los dientes?
El consumo exagerado de azúcar y de productos azucarados pro-
vocan una elevación rápida de la glucemia y, a la larga, un cansan-
cio del páncreas, pues tiene que secretar la insulina necesaria para
comoperderpe o.es
la guía
El ázucar CUERPO
DE BIKINI
mantener la tasa de glucosa constante en nuestra sangre. La toma

excesiva e inútil de azúcar genera un sobrepeso que, al mismo
tiempo, favorece la aparición de la diabetes, trastornos sanguíneos
con hiperlipidemia y, finalmente, las conocidas caries dentales.
Todas las preparaciones que contienen azúcar, como

los bombones en todas sus formas, las cremas y los
helados, sólo deberían consumirse de forma episódica
y además en pequeñas cantidades.
comoperderpe o.es
la guía
Los cereales DE BIKINI
¿Por qué se recomienda el consumo

de cereales?
Por cereales entendemos actualmente las gramíneas cuyos granos
se consumen de distintas formas, tanto por los animales como por
los hombres. Se trata del trigo, el arroz, el maíz, la avena, la
cebada, el sarraceno o el trigo negro, el mijo y el sorgo.
La alimentación del hombre, desde el principio de los tiempos, está

formada por dos elementos: un cereal y una leguminosa; por ejem-
plo, el trigo y los guisantes en Europa, el arroz y la soja en el Extre-
mo Oriente. La alimentación con cereales se ha abandonado
durante mucho tiempo. Las féculas, en todas sus formas, se han
desplazado en nuestras cocinas y se han sustituido por la carne,
que goza de tanto prestigio.
comoperderpe o.es
la guía
Los cereales CUERPO
DE BIKINI
Las consecuencias funestas sobre nuestro estado de salud debido

a un exceso de carne y un exceso de lípidos son la falta de fibras y
la carencia de algunas vitaminas y algunos oligoelementos, que
provocan enfermedades cardiovasculares, estreñimiento con sus
corolarios, poliposis y la diverticulosis intestinal.
Desde hace algunos años, se intentan introducir de nuevo los

cereales en el consumo diario. Pero ¿esos cereales excesivamente
azucarados y desconocidos, que se venden en cajas coloreadas
en nuestros supermercados, tienen algo en común, para el simple
consumidor, con el trigo de nuestros campos? Parece que exista
una especie de engaño y que para conseguir que se coman los
cereales sea necesario camuflarlos.
Es preferible consumir los cereales de

granos mezclados procedentes de
cultivos biológicos, pues los nitratos y
los insecticidas que se depositan en
los salvados son perjudiciales. Se
compran por todas partes en paque-
tes que contienen cinco tipos de cereales. Es suficiente cocerlos 4
minutos en leche o en caldo. No pierden su aspecto habitual. Se
puede incorporar a ellos una cucharada de miel para disfrutar de
un desayuno nutritivo que aporta casi todos los nutrientes indispen-
sables, todavía más si añadimos una fruta y una bebida caliente.
comoperderpe o.es
la guía
Las vitaminas DE BIKINI
¿Es necesario consumir más vitaminas de

las que contienen los alimentos?
Se trata de una cuestión de actualidad, si es posible decirlo así, ya
que la solicitud de vitaminas es constante en todos los niveles de la
sociedad de consumo. No es posible fijar de forma absoluta las
aportaciones aconsejadas de cada vitamina, puesto que eso
depende de un número de factores demasiado grande.
En efecto, la necesidad vitamínica depende de numerosos factores

que varían, para cada sujeto determinado, en función de la edad,
de la actividad, de la composición de su ración alimentaria, del
consumo de alcohol y de tabaco, de la toma regular de algunos
medicamentos e incluso del nivel de contaminación en el que vive.
comoperderpe o.es
la guía
Los vitaminas CUERPO
DE BIKINI
El deseo del nutricionista reside en la elección de una alimentación

tan variada como sea posible, sin excesos, sin medicamentos inúti-
les, sin iniciativas intempestivas o erróneas.
Nuestra alimentación occidental, ampliamente surtida de alimentos
muy diversos, nos aporta la cantidad de vitaminas indispensables.
Así pues, el comprimido milagroso de vitaminas que nos

tomamos, a principios del invierno, de la misma forma
que nos ponemos una bufanda para protegerse del frío,
es inútil e incluso a veces es perjudicial.
La avitaminosis no se presenta en las zonas del planeta que dispo-

nen de un surtido de alimentos normalizado.
Tomarse unas pastillas al principio del invierno no tiene razón de
ser. En la actualidad, el beriberi, la pelagra, el escorbuto y el raqui-
tismo causados por una falta de vitaminas o avitaminosis son enfer-
medades fantasma para los occidentales: han desaparecido com-
pletamente de nuestros hospitales.
¿Las vitaminas pueden faltar

en algunos casos?
La deficiencia o la carencia de vitaminas en la dieta alimentaria
pueden aparecer en ámbitos tan diversos como ocurre con las
proteínas. Se trata de la malnutrición y la desnutrición en los distin-
comoperderpe o.es
la guía
Los vitaminas CUERPO
DE BIKINI
tos sectores de las necesidades nutricionales del niño o del adulto.

Son debidas a vicios de la nutrición, como los regímenes adelga-
zantes mal llevados, la anorexia mental y su déficit energético, o la
absorción errónea de distintos orígenes.
Las carencias son raramente espontáneas en nuestros

países industrializados. La mayoría de las veces se deben
a enfermedades intercurrentes, y se sitúan en la esfera
digestiva que, de hecho, hay que cuidar con prioridad.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
DE BIKINI
Las Ariana Grande

de:
Kendall Jenner
Khloe Kardashian
Kourtney Kardashian
Kylie Jenner
Miranda Kerr
Selena Gómez
Taylor Swift
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Ariana Grande DE BIKINI
La dieta fetiche de Hollywood

Origen y autor
Estados Unidos. El Dr. Barry Sears, investigador del Instituto
Tecnológico de Massachussets y de la Facultad de Medicina
de Boston, bioquímico y doctor en Medicina, es un pionero en
el campo de la biotecnología y trabajó durante años en la
investigación y el desarrollo de medicamentos contra el cáncer
y las enfermedades coronarias.
Sus investigaciones para combatir enfermedades como la

diabetes o los desarreglos tiroidales le llevaron a concebir en el
año 2005 su dieta, que publicó en 40 países. Entre sus seguidores
más famosos se encuentran Ariana Grande y Jennifer Aniston
Pérdida de peso
Hasta 2 kilos por semana.
Durante cuánto tiempo

Según su creador, puede seguirse
durante toda la vida, aunque,
debido a la carencia de nutrien
tes que presenta, no es reco-
mendable hacerla durante
más de un mes.
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Ariana Grande CUERPO
DE BIKINI
Efecto yoyó
Moderado.
Control médico
Rutinario.
En qué consiste
Hay que equilibrar carbohidratos, proteínas y grasas en cada
comida, en una proporción de 40, 30 y 30 % respectivamente,
para estar en la zona del pico de eficiencia energética.
Al ingerir más carbohidratos que proteínas, el cuerpo utiliza la
grasa excedente para transformarla en energía diaria, y así se
logra que el metabolismo se equilibre y se alcance el peso ideal.
Contraindicaciones y detractores
• Puede resultar monótona, ya que limita el consumo de
alimentos tan tradicionales como el pan. el arroz y las patatas.
Las formas de cocinar son casi exclusivamente a la plancha,
al horno o en el microondas.
• El reto de combinar ciertos alimentos puede ser demasiado
complejo.
• La restricción de carbohidratos, incluso de algunos buenos,
como los granos enteros, hace difícil seguir la dieta por mucho
tiempo.
• No existe ninguna comprobación científica de que la restricción
de carbohidratos permita bajar de peso.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Ventajas
• Se potencian las frutas y buena parte de los vegetales.
• Promueve una baja ingesta de grasas saturadas.
• Restringe el consumo de carbohidratos refinados,
que son
nutricionalmente pobres.
Qué comer
Entre los alimentos recomendados están: frutas, verduras,
legumbres, cereales y pastas integrales, tofu. gluten, algas,
levadura de cerveza, soja, pollo, pavo, conejo, pescado azul,
magro del jamón, leche y yogur fermentados, aceite de oliva,
aceitunas, mayonesa.
Los alimentos tabú son: azúcar y harina refinadas, miel, glucosa,

patatas, carnes rojas, pescados que no sean azules, leche entera,
quesos, mantequilla, margarina, alimentos fritos y congelados.
Cómo se hace
Son cinco comidas al día y no hay que pasar más de cuatro horas
sin comer, para evitar que se alteren los niveles de azúcar en la
sangre.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Menú tipo
Desayuno
Café o té. una tostada de pan integral con jamón (sin la grasa)
ydos yogures desnatados con cereales integrales.
Media mañana
Una pera o manzana, seis almendras o avellanas y un yogur
de soja.
Comida
Coliflor y brócoli con una cucharada de aceite de oliva y una fruta.
Merienda
Una barrita de régimen o una fruta.
Cena
Una pechuga de pollo o salmón a la plancha
con una ración de pasta integral y una fruta.
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Kendall Jenner DE BIKINI
Buscando la saciedad
Origen y autor
España. El Dr. Miquel Pros, fundador de la Asociación Española
de Médicos Naturistas, es nutricionista de Kendall Jenner. El Dr.
Miquel Pros propone una dieta de avena ya que afirma que este
cereal ayuda a mantener el peso ideal, evita el insomnio y el estrés,
y provee de más energía a quien lo consume.
Pérdida de peso
Entre 2 y 3 kilos en 5 días.

Cinco días.
Efecto yoyó
Moderado.
Control médico
Necesario.
En qué consiste
La fibra que contiene la
avena actúa como regulador
metabólico da sensación de
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Kendall Jenner CUERPO
DE BIKINI
saciedad y. por lo tanto, hace disminuir el apetito. Aporta energia

durante largo tiempo y es diurética. Es un alimento energético (389
calorías por 100 g) que. además de fibra y glúcidos, contiene
hierro, sodio y calcio.
• Es una dieta desequilibrada que no aporta todos los nutrientes
que necesita el organismo.
• No está indicada para quienes tienen intolerancia al gluten o
padecen hipertiroidismo.
• Puede generar una ligera sensación de cansancio.
• Si los copos de avena no son de buena calidad o tienen la piel
muy gruesa pueden provocar diarreas.
Ventajas
• La composición química de la avena ayuda a regular el nivel de
colesterol y los ácidos biliares.
• Su elevado contenido en fibra combate el estreñimiento.
• La avena reduce los niveles de azúcar en sangre, por lo que
diabéticos no insulínicos pueden seguirla (previa consulta médica).
Qué comer
Copos de avena, fruta, verdura, queso fresco y frutos secos en
pequeñas dosis. Se puede tomar café, leche descremada, té, infu-
siones, caldo de verduras y agua. Los demás alimentos no están
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
incluidos en la dieta. Para preparar la crema de avena, debe hervir,

en 400 mi de agua, tres cucharadas soperas bien colmadas de
copos de avena biológicos, junto con unos 100 g de verduras a
elección, por ejemplo: repollo, espinacas, brócoli. cebollas, espá-
rragos, lechuga, tomates, zanahorias, calabacín, guisantes, etc.
Las verduras deberán cortarse muy menudas y se ha de aderezar
todo con una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Pasados
8 minutos, triture y vuelva a hervirlo todo durante 2 minutos más.
Cómo se hace
Sólo puede seguirse durante cinco días. Si necesita perder más
peso, debe consultarlo con el médico. Se recomienda realizar ejer-
cicio suave.
Menú tipo
Desayuno
Una infusión y tres cucharas de copos de avena con un yogur des-
natado.
Media mañana
Una naranja.
Comida
Caldo de verduras y ensalada verde, crema de avena. 50 g de
queso dietético y 6 fresones.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Merienda
Un yogur o una fruta a elección.
Cena
Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, crema de avena,
espárragos a la plancha y una fruta.
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Khloe Kardashian DE BIKINI
Comer siguiendo los ciclos

Origen y autor
Desconocido. El primer investigador que hizo referencia a los bio-
rritmos fue el médico alemán Wilhelm Fliess, quien, a finales del
siglo XIX, esbozó la teoría de que los biorritmos eran ciclos de
energía que afectaban a las personas, según su fecha de naci-
miento, de una manera repetiday constante y Khloe Kardashian
hizo pública en la revista ELLE su fascinación por esta dieta.
Pérdida de peso
Hasta 3 kilos.

11 días y medio.
Efecto yoyó
Moderado.
Control médico
Rutinario.
En qué consiste
Debe determinarse, según la teoría de los biorritmos, los
periodos de "alta" y "baja física" y realizar la dieta durante
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Khloe Kardashian CUERPO
DE BIKINI
los primeros, cuando el organismo es más eficiente y está mejor

preparado para realizar un régimen alimenticio y bajar de peso.
Cada periodo dura 11 días y medio y un ciclo completo, 23 días.
• La teoría de los biorritmos no está reconocida por la comunidad
científica.
• El descenso de peso parece ser causa de la restricción calórica y
no de la influencia de los biorritmos.
• Es una dieta hipocalórica y puede tener déficit de vitaminas y
minerales.
Ventajas
• Es una dieta relativamente corta y el descenso de peso es bas-
tante rápido.
Qué comer
En esta dieta se debe seguir un régimen estricto que incluye todos
los grupos alimenticios.
Cómo se hace
El biorritmo se determina a partir de la fecha de nacimiento.
La dieta comienza el primer día del periodo de "alta física" y acaba
11 días y medio después, cuando comienza el periodo de «baja
física». No debe seguirse con la dieta más allá del tiempo indicado.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Menú tipo
Desayuno
Zumo de limón o pomelo, café o té, una tostada con queso dietético.
Media mañana
Una fruta.
Comida
Zumo de pomelo, merluza a la plancha y ensalada de hojas verdes
con una cucharada de aceite de oliva, sal y zumo de limón. Mace-
donia defrutas del tiempo.
Merienda
Una infusión y un yogur desnatado.
Cena
Dos tazas de caldo de verduras y revuelto de verduras a elección
(con un huevo entero más dos claras), macedonia de frutas.
Entender los biorritmos

Cada persona está influenciada por tres niveles de ritmo biológico
desde el momento en que nace:
• nivel físico: su duración es de 23 días. Se relaciona con el cuerpo,
la fuerza, la capacidad de resistencia, las enfermedades, el peso y
todo aquello que esté vinculado directamente con el organismo:
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
• nivel emocional: su duración es de 28 días. Está asociado a las

emociones, tanto las que se expresan como las que no se quieren
reconocer. Influye sobre la forma en que interactuamos con los
demás, ya sea en la vida laboral, familiar, afectiva, etc.:
• nivel mental: su duración es de 33 días. Tiene relación directa con
la forma en que trabajamos nuestras ideas, proyectos y pensa-
mientos.
Marca los momentos óptimos, o no. para estudiar, planificar y em-

prender nuevos objetivos.
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Kourtney Kardashian DE BIKINI
Reencuentro con las papillas

Origen y autor
Alemania. Jürgen Weihofen. médico y naturópata alemán famoso
por haber investigado también las propiedades terapéuticas del té
rojo y por ser el primer médico europeo en defender sus bondades.
Es autor de varios libros, como El suero de leche. La dieta de
cereales para siete días y Puerh, el té rojo de China y cuenta con
la simpatia de Kourtney Kardashian.
Pérdida de peso
Entre 2 y 3 kilos.

Una semana.
Efecto yoyó
Moderado.
Control médico
Necesario.
En qué consiste
Debe alimentarse a base de cereales, unos hidratos de carbono-
que tienen un contenido bajo en grasas, alto en proteínas y una
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Kourtney Kardashian CUERPO
DE BIKINI
gran digestibilidad. Es un método para depurar el organismo al

tiempo que se baja de peso.
• Es una dieta desequilibrada que no aporta todos los nutrientes
que necesita el organismo.
• No es apta para celiacos (que padecen un desorden gastrointes-
tinal por el que no son capaces de digerir la proteína del gluten
que se encuentra en el trigo) ni para quienes sufren hipertiroidismo.
Ventajas
• Su bajo contenido en grasas puede favorecer la reducción del
colesterol y la disminución del riesgo de arteriosclerosis.
Qué comer
Además de 12 vasos de agua, tomará cereales sin reñnar (trigo,
avena, cebada, mijo, arroz integral, sémola, etc.), leche desnatada.
frutas y
verduras.
Cómo se hace
Debe beber dos vasos de agua al levantarse, a media mañana,
antes de la comida, a media tarde, antes de cenar y dos más antes
de irse a la cama. Puede combinar el agua con el té. las infusiones
o el café solo descafeinado.
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Kourtney Kardashian CUERPO
DE BIKINI
Cada día debe preparar una crema base a partir de diferentes

cereales, más frutas, verduras o leche, que tomará durante el desa-
yuno, la comida y la cena.
Menú tipo
Una crema preparada con 180 g de trigo molido y 3/4 de litro de
leche desnatada. Hierva durante 25 minutos, a fuego muy lento y
sin dejar de remover. Puede aderezarla con canela, cáscara de
naranja o limón rallada, etc.
Desayuno
Un tercio de la crema preparada ese día. mezclada con un taza de
leche desnatada. vainilla y sacarina. Una pieza de fruta.
Comida
Un tercio de la crema con una taza de caldo vegetal y verduras al
vapor o a la parrilla. Una pieza de fruta.
Merienda
Palitos de apio o zanahorias.
Cena
Mezcle la papilla restante con un yogur desnatado. edulcorante
líquido y canela o clavo en polvo.
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Kylie Jenner DE BIKINI
La austeridad dei monje

Origen y autor
Desconocido. Se inspira y toma su nombre de la alimentación de
los monjes budistas. Con la que Kylie Jenner simpatiza.
También exige una fuerza de voluntad y concentración propias del
budismo.
Pérdida de peso
4 kilos en siete días.

Una semana.
Efecto yoyó
Rápido.
Control médico
Necesario.
En qué consiste
Deben reducirse drásticamente las calorías
ingeridas a lo largo del día. además de
suprimirse cualquier tipo de alimento
proteico.
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Kylie Jenner CUERPO
DE BIKINI
• Es muy monótona y dura.
• Es un régimen desequilibrado que carece de ninguna base científica.
• Puede producir trastornos digestivos, pues hay una carestía de
nutrientes que impide al cuerpo regularse y funcionar correctamen-
te. Sobre todo, tiene déficit de vitaminas B12, C. A y D. de hierro y
de calcio.
• No deben hacerla personas con problemas de sodio y la tensión baja.
• Rápido descenso de peso.
• Es apta para personas con índices elevados de colesterol.
Qué comer
Arroz, frutas y verduras, exclusivamente.
Cómo se hace
El único secreto es encontrar maneras creativas de preparar el
arroz, que puede condimentarse con hierbas, especias o salsa de
soja, para evitar la monotonía. Una opción es hacer el arroz con
gomasio (una preparación de granos de sésamo tostados y tritura-
dos y de sal marina fina).
Menú tipo
Desayuno
Macedonia de frutas.
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Kylie Jenner CUERPO
DE BIKINI
Comida
Arroz con una salsa hecha con tomate natural, cebolla y pimientos.
Una fruta.
Merienda
Palitos de apio o de zanahoria.
Cena
Arroz con brócoli. Una fruta.
Algunas ideas
Puede romper la monotonía de esta dieta con un poco de creativi-
dad, por ejemplo:
• cestitos de tomate rellenos de arroz con laminado de lechuga;
• carpaccio de verdura a la plancha sobre lecho de arroz salvaje;
• albóndigas de arroz mezclado con zanahoria picada y gratulado
con apio rallado;
• pimiento o calabacín asado relleno de arroz;
• el arroz se deja acompañar muy bien por curry, comino, orégano;
azafrán, jengibre o una mezcla de tres pimientas;
• el arroz caldoso con ajo es un primer plato exquisito;
• el arroz con canela es un postre o un desayuno buenísimo;
• no se olvide de la opción de hacer las frutas al horno.
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Miranda Kerr DE BIKINI
Y… dos huevos duros

Origen y autor
Estados Unidos. A pesar de su nombre, la Clínica Mayo, situada en
Rochester (Estados Unidos), no tiene absolutamente nada que ver
con la dieta que aquí tratamos, cuyo desconocido autor se amparó
en el renombre de este conocido centro hospitalario para divulgar-
la. Aún así Miranda Kerr es la que sigue actualmente.
Pérdida de peso
7 kilos en 15 días.

Dos semanas al año.
Efecto yoyó
Rápido.
Control médico
Imprescindible.
En qué consiste
Para seguir esta dieta hay que ingerir
las mínimas calorías posibles, entre
600 y 900. y dar un protagonismo
especial a la ingestión de huevos.
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Miranda Kerr CUERPO
DE BIKINI
• Aporta muy pocas calorías. La OMS considera como "peligrosa-
mente mínimas" 750-800 al día y el Ministerio de Sanidad español
la cataloga de "dieta calórica desequilibrada".
• Al tener tan poco aporte calórico, la grasa se quema con excesi-
va velocidad, lo que puede generar acidosis metabólica (una alte-
ración de los ácidos presentes en la sangre), con riesgo de que se
altere el ritmo respiratorio y genere estados de confusión y disper-
sión.
• Puede alterar los cuerpos cetónicos (sustancias químicas produ-
cidas por el organismo cuando quema las grasas), cuyo rasgo más
visible se aprecia en la modificación del olor de la orina y el aliento.
• Genera riesgo de osteoporosis e hipertensión, dado que excluye
los productos lácteos y la leche, lo que favorece la deficiencia de
calcio.
• La OMS indica que una persona sana no debería comer más de
10 huevos por semana.
Ventajas
• Es idónea si no le gusta cocinar y quiere perder peso muy rápida-
mente.
Qué comer
Alimentos permitidos: todos los proteicos, es decir, huevos en
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
abundancia ya que contienen pocas calorías y aportan una sensa-

ción de saciedad y todo tipo de carnes, quesos y verduras de hoja.
Alimentos prohibidos: azúcares, pastas, harinas, legumbres, hortali-
zas (por ejemplo, zanahorias, habas, guisantes, remolachas, etc.),
frutas como uva. chirimoyas, plátanos, higos, frutos secos y alimen-
tos ricos en hidratos de carbono.
Cómo se hace
Durante la primera semana, las proteínas proceden casi exclusiva-
mente de los huevos. En la siguiente se alternan con las de origen
cárnico.
Menú tipo primera semana

Desayuno
Uno o dos huevos duros, un pomelo, té o café.
Media mañana y media tarde
Infusión o refresco, ambos descafeinados. edulcorados y sin gas.
Comida y cena
Dos huevos duros, acompañados de verdura de hoja o queso
blanco dietético.
Menú tipo segunda semana

Desayuno
Café o té. con una rebanada de pan integral o bien un tazón de
zanahoria rallada aderezada con limón.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Comida y cena
Debe alternar dos huevos duros y una ensalada verde con carne o
pescado a la parrilla, también acompañado de una ensalada ade-
rezada con sal y limón.
¿Lo sabía?
Lo que sí se les debe a los investigadores de la Clínica Mayo de
Nueva York es un extraño artilugio inventado en 2007 y bautizado
como mesa adelgazarte. Se trata de una estación de trabajo verti-
cal, donde a la vez que se realizan las tareas de la oficina, se
puede caminar sobre una cinta andadora. Se calcula que con este
ingenio se pueden adelgazar hasta 30 kilos al año.
Con respecto a los huevos

Pueden ser perjudiciales para el hígado en dosis elevadas, dado
que estimulan la vesícula biliar y ello puede generar cólicos.
Un huevo tiene alrededor de 215 mg de colesterol y una dieta sana,
desde el prisma cardiovascular, no debe superar la ingestión de
300 mg diarios de colesterol.
Según la medicina ayurvédica, los huevos tienen propiedades
antiinflamatorias, cicatrizantes y antimicrobianas.
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Selena Gómez DE BIKINI
Cuando lo prohibido es lo permitido

Origen y autor
Suecia. Alian Stralvofr. profesor de la Universidad de Umea
(Suecia), realizó numerosas investigaciones químicas sobre las
propiedades del chocolate y llegó a la conclusión de que la incor-
poración moderada de este producto en la dieta, especialmente en
la primera parte del día, puede ayudar a perder peso. Selena leyó
un documento suyo y desde entonces sigue esta dieta.
Pérdida de peso
1 kilo por semana.

Dos semanas.
Efecto yoyó
Moderado.
Control médico
Rutinario.
En qué consiste
Debe combinarse el chocolate con otros
alimentos ricos en fibra (frutas, verduras,
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Selena Gómez CUERPO
DE BIKINI
cereales integrales y legumbres), que retrasan la absorción de

grasas y azúcares. El resto de la dieta es hipocalórica (1200-1400
calorías diarias) para contrarrestar las calorías del chocolate, nada
menos que unas 570 por cada 100 g. según el porcentaje de
cacao.
• Está excesivamente supeditada a las calorías que aporta el cho-
colate, las cuales podrían provenir de una mayor variedad de
alimentos.
• Puede provocar estreñimiento.
• No se recomienda para diabéticos iusulinodependientes.
Ventajas
• El chocolate favorece la producción de endorfinas, las cuales
contribuyen a crear una sensación de bienestar, felicidad y buen
humor.
• Si se consume con moderación, el chocolate ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares, diarrea y tos.
• Produce una sensación de saciedad que permite seguir la dieta
con un menor esfuerzo.
• Posee proteínas, vitaminas A y B. calcio, fósforo, potasio, magne-
sio, cloro y azufre.
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Selena Gómez CUERPO
DE BIKINI
Qué comer
Además de chocolate, en esta dieta puede comer carne blanca,
frutas, lácteos desnatados. legumbres, pescado y mariscos, verdu-
ras y hortalizas, pan, cereales, pasta y arroz integrales, un huevo
por semana y bebidas como agua, infusiones y zumos de fruta
naturales.
Cómo se hace
La clave del éxito es respetar la dosis diaria permitida de chocola-
te, que es de cinco onzas de la tableta. Debe tomarlas a cualquier
hora antes del mediodía.
Menú tipo
Desayuno
Yogur desnataclo con 30 g de cereales integrales, más la ración
diaria de chocolate.
Media mañana
Té o infusión y una tostada con queso dietético.
Comida
Pechuga de pollo o pavo a la plancha (150 g). con verdura al vapor
o a la parrilla. Fruta fresca.
Merienda
Infusión y fruta o caldo vegetal.
Cena
Dorada o lubina a la sal (150 g). ensalada variada y una fruta.
comoperderpe o.es
la guía
la dieta de CUERPO
Taylor Swift DE BIKINI
Pura fruta
Origen y autor
Estados Unidos. Fue publicada por primera vez en el año 2000 por
la gurú de la nutrición Judy Mazel. En 2010 lanzó una versión "per-
feccionada", que se publicitó como el régimen alimenticio que
ayudó a perder peso a actores y actrices como Jack Nicholson,
Liza Minnelli y Jodie Foster y ahora Taylor Swift.
Pérdida de peso
Entre 4 y 7 kilos.

Seis semanas.
Efecto yoyó
Moderado.
Control médico
Imprescindible.
En qué consiste
Hay que alimentarse mediante la técnica de
la "combinación consciente", que establece
como principio básico no mezclar grasas,
comoperderpe o.es
la guía
Dieta de Taylor Swift CUERPO
DE BIKINI
carbohidratos y proteínas, pues ello provoca desorden en la diges-

tión y, como consecuencia, sobrepeso, tensión nerviosa, falta de
energía, etc.
Además, plantea un alto consumo de frutas, porque las enzimas
que contienen son capaces de quemar las calorías antes de que
se transformen en
depósitos de grasa.
• La Asociación Médica Americana calificó esta dieta como «la
peor opción entre las dietas rápidas».
• No existen evidencias científicas de que el cuerpo, al procesarlos
alimentos, realice combinaciones de la manera que postula la
autora.
• Es baja en proteínas, y puede producir el desgaste de músculos
y tejidos orgánicos vitales.
• Puede ocasionar diarrea y otros trastornos gastrointestinales,
como flatulencia.
• Es una dieta realmente deficiente en minerales y en determinadas
vitaminas.
Ventajas
• Rápida pérdida de peso.
• Posibilidad de consumir alimentos dulces que ayudan a no aban-
donar la dieta.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI
Qué comer
Sólo frutas durante los primeros 10 días, en porciones generosas
(hasta saciarse). El undécimo día se añaden otros alimentos, como
pan, mantequilla o maíz, y se comen sobre todo uvas. A partir del
decimonoveno día se incorporan las proteínas completas con
carnes rojas.
Cómo se hace
En tres etapas, en las que se añaden sucesivamente nuevos
grupos de alimentos.
Menú tipo 1ª etapa

Desayuno, comida, merienda y cena
Frutas en la cantidad que quiera, a elegir entre: piña. plátano, pera,
melón, mango, sandía y otras frutas tropicales. Ocasionalmente se
pueden tomar 20 g de frutos secos.

Desayuno y merienda
Uvas.
Comida
Sopa de verduras con una tostada. Uvas.
Cena
Arroz cocido al vapor con 5 g de mantequilla o 2 patatas asadas.
Uvas.
comoperderpe o.es
la guía
DE BIKINI

Desayuno y merienda
Melón o sandía.
Comida
Verduras cocidas con 5 mi de aceite (una cucharada).
Cena
Un bistec magro o una pechuga de pollo con ensalada verde.
Fresas u otra fruta.
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO
DE BIKINI
Disfruta del camino

Espero, sinceramente, haberte motivado a dejar un hueco
en tu agenda para la práctica de ejercicio físico.
Si es así. habré logrado mi objetivo. Y recuerda que sea cual

sea el tuyo, lo importante es que disfrutes del camino que te
llevará a alcanzarlo: disfruta de la recompensa de tu esfuerzo,
del aprendizaje, de la sensación de felicidad y también de la
frustración, disfruta detodas las sensaciones que experimenta-
rás a lo largo de estas semanas y noesperes a hacerlo el día en
que te peses y te des cuenta de que hascambiado.
Disfrutar de lo que haces es la mejor manera de ser

perseverante para lograr tu objetivo. Recuerda que si eres
constante con el método que te propongo disfrutarásde una
vida mucho más plena y vital en todos los aspectos.
¡Anímate a descubrirlo!
comoperderpe o.es
la guía
CUERPO DE BIKINI
ejercicios, dietas y plan de nutrición
comoperderpe o.es

Guía Dieta Bikini PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Guía Dieta Bikini PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

la guía

Incluye la dieta Ariana Grande

El programa combina ejercicio cardiovascular

Vas a quemar grasa, toniﬁcar

Este programa está lleno de ejercicios cientíﬁcamente comproba-

Siempre consulta con tu médico antes de empezar cualquier pro-

Algunos ejercicios en las rutinas circuito requieren algún equipo, tal

Este programa es de 12 semanas con tres fases, 4 semanas

Fase 1 cada semana contiene:

• 2-3 sesiones de rutinas circuito

Fase 2 cada semana contiene:

• 2-3 sesiones de rutinas circuito

Fase 3 cada semana contiene:

• 2-3 sesiones de rutinas circuito

Idealmente, harías o una sesión de rutina circuito o una sesión de

Si necesitas hacer 2 sesiones en el mismo día, por

No se recomienda hacer una rutina circuito y una sesión de cardio

Un ejemplo de una sesión de

En Fase 1, cada semana tendrás una sesión de piernas, una

24 Rodillas hacia arriba

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

15 Sentadilla y presionar 40 Bicicleta de abdominales

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

15 Sentadilla y presionar 10 Burpees

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

15 Sentadilla ancha con pesas 15 Caminata de cangrejo con

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

15 Levantamiento de piernas 15 Plancha con descenso

15 Navaja con piernas dobladas 24 Comando(12 x lado)

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

1 Tablón 15 Levantamiento de piernas

15 Bajar de tríceps (pies levantados) 20 Abdominales con giro,

25 Levantamiento de piernas 20 Levantamiento de piernas

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

15 Navaja con piernas dobladas 30 Abdominales con giro, piernas

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

15 Sentadilla y presionar con 24 Rodillas hacia arriba con

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

15 Salto con dos bancos 15 Sentadilla y presionar con

20 Caminata de cangrejo con 24 Sentadilla con salto de 180 grad

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

15 Sentadilla y presionar con 15 Sentadilla y presionar con pesa

8 10 Escalada de montaña + 15 Burpees con bosu

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

20 Plancha tumbada con salto 15 Burpees con bosu

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

20 Navaja con piernas rectas 20 Navaja con piernas dobladas

20 Bicicleta de abdominales 30 Abdominales con giro,

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 1. Descansa si lo

50 Salto instantáneo 20 Levantamiento de piernas

Realiza el número correcto de repeticiones para cada ejercicio en Circuito 3. Descansa si lo

2. Sentadilla con salto

4. Subir (normal o con pesas)

5. Rodillas hacia arriba

8. Sentadilla y presionar con pelota medicinal

10. Sentadilla Sumo

12. Plancha tumbada

dos adelante y las piernas detrás, pies un poco separados.