Sunteți pe pagina 1din 30

Poftă bună!

14 REȚETE
DELICIOASE
SUB 35O CALORII
Intră pe revistadesanatate.ro pentru mai multe delicii sănătoase!
14 REȚETE DELICIOASE
care îți vor menaja silueta

Iată 14 idei pentru prânz sau cină sub 350


de calorii - feluri de mâncare bogate,
delicioase și ușor de preparat, care nu-ți
vor da dieta peste cap!

Preparatele calde sunt unele dintre cele


mai gustoase feluri de mâncare. Se gătesc
rapid, ușor și e nevoie de foarte puțină
curățenie după aceea.

Știm că cinele calde sunt sinonime cu


mâncărurile pe care le consumi de plăcere,
deoarece serile în care ai cât mai puțin de
muncă sunt cele în care vrei să guști ceva
care să-ți încălzească sufletul și să-ți
potolească pofta.

Următoarele 14 feluri de mâncare


pentru prânz sau cină au sub 350 de
calorii. Toate sunt delicioase. Tocmai de
aceea, cu siguranță le vei încerca iar și iar.

Poftă bună!
1

Tagliatelle
cu pui
DELICIOS ȘI UȘOR DE GĂTIT,
IAR PORȚIA ARE SUB 350 DE
CALORII!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Într-o tigaie mare, adaugă ulei și
Timp de gătit: 25 minute încălzește la foc mediu până
Timp total: 30 minute când fierbe.
Adaugă puiul tăiat în tigaie și lasă
pe foc până când este aproape
gata. Puiul va fi tare și de o
Aceste paste cu pui delicioase au
culoare auriu-maro (durează în
o aromă puternică, sărată și
jur de 6 minute, amestecă
picantă. Puiul este incredibil de
ocazional pentru ca mâncarea să
suculent.
nu se ardă și să nu se lipească
Acest fel de mâncare se poate de tigaie).
prepara într-un singur recipient. Adaugă ceapă și sparanghel
(opțional) sau adaugă 1-2 căni cu
alte legume proaspete, cum ar fi
mazăre, spanac, dovlecei tăiați
cuburi și gătește până când
INGREDIENTE acestea devin moi și au o culoare
ușor maronie.
1 lingură de ulei de semințe de Adaugă roșiile
struguri uscate/anginarea și amestecă
2 bucăți mari de piept de pui tăiate bine.
în bucăți de 5 centimetri
Adaugă pastele, sosul și
1 ceapă mare tăiată fin (opțional)
legumele, distribuite egal.
1 mănunchi de sparanghel cu
partea lemnoasă îndepărtată, tăiat Toarnă apă peste mâncare și
în bucăți de 2 centimetri (opțional) așteaptă să fiarbă.
1 borcan cu 8-12 roșii uscate sau Redu intensitatea focului și fierbe
anghinare
ușor până când pastele sunt
1 bol de paste tagliatelle (sau
fierte.
penne, farfalle)
1 jumătate de cană de apă
nă!
tă bu
Pof
2

Taco cu
brânză
ADAUGĂ ȘI O SALATĂ ȘI VEI
OBȚINE O CINĂ DE DOAR
330 DE CALORII!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Într-o tigaie mare, gătește carnea
Timp de gătit: 15 minute tocată de vită până când se
Timp total: 20 minute rumenește.
Scurge excesul de grăsime.
Adaugă legumele și gătește-
le până devin maronii.
Această rețetă delicioasă, ușor
Adaugă roșiile din conservă,
de făcut și plină cu legume se
mirodeniile și apa de care este
gătește repede și costă puțin.
nevoie pentru ca ingredientele să
De asemenea, este o rețetă cu acopere egal amestecul (până la
carbohidrați puțini. 1 lingură de apă - lichidul din roșii
va contribui și el).
Adaugă ardeii verzi și lasă-i să se
frigă în întregime.
Amestecă bine.
Acoperă cu brânza dată prin
INGREDIENTE răzătoare și lasă brânza să se
topească - în jur de 5 minute
½ kg. carne tocată de vită (uneori ajută să acoperi tigaia cu
1 ceapă albă mare, tăiată cuburi un capac pentru ca brânza să se
2 gogoșari, tăiați cuburi topească mai repede).
1 conservă de 350 ml. de roșii
După ce brânza s-a topit,
tăiate și ardei verzi
servește pe un pat de salată,
1-2 dovlecei mari, tăiați cuburi
2 linguri de mirodenii pentru carne, orez sau într-un taco sau burrito!
la alegerea ta Pune garnitura de ceapă verde,
opțional, 3 căni de amestec de dacă dorești.
varză și spanac (poate că pare
mult, dar prin gătire cantitatea
scade)
½ cană de brânză dată pe
nă!
răzătoare
tă bu
ceapă verde pentru garnitură
Pof
3

Pește toscan
copt cu 5
ingrediente
DELICIOS ȘI UȘOR DE
PREPARAT!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 10 minute Încălzește în prealabil cuptorul la
Timp de gătit: 30 minute 190 de grade Celsius.
Timp total: 40 minute Într-o tigaie mare pe care o poți
băga în cuptor încălzește uleiul
de măsline la foc mediu până
când acesta fierbe.
Acest fel de mâncare este ușor de
Adaugă ceapa tăiată, fierbe
făcut și este un mod grozav de a
pentru aproximativ 8 minute,
prepara pește care miroase
până când ceapa devine moale și
apetisant.
puțin maronie.
De asemenea, peștele nu se va Adaugă roșiile tăiate, ierburile
lipi de tigaie. Garantat! (dacă roșiile tăiate nu au ierburi
deja, adaugă niște busuioc și
oregano - cam 2 linguri din
fiecare) și capere.
Amestecă și lasă să fiarbă cam 5
INGREDIENTE minute.
Adaugă peștele în tigaie.
1 lingură ulei de măsline Pune în cuptor și coace pentru
1 ceapă mare tăiată în cuburi aproximativ 15 minute - până
1 conservă de roșii tăiate, cu când peștele devine fraged.
oregano și busuioc sau adaugă
Timpul de coacere depinde de
ierburile pe care le dorești tu
mărimea bucăților de pește și de
4 bucăți de pește file, fără os sau
piele (cod sau alt pește cu carnea cuptorul tău.
albă) Verifică după 8 minute și apoi din
2 linguri de capere stoarse nou, după 12 minute.
sare și piper după gust

nă!
tă bu
Pof
4

Friptură
mexicană de
pui Paleo
GUSTUL PUIULUI DE CASĂ ÎN
TIGAIA TA!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Încălzește o tigaie mare la foc
Timp de gătit: 15 minute mediu.
Timp total: 20 minute Adaugă ulei și încălzește până
când fierbe - cam 20 de secunde.
Adaugă puiul tăiat, amestecă
ocazional până când capătă o
Această friptură mexicană
culoare ușor maronie pe toate
delicioasă cu pui și legume este
părțile - cam 3 minute.
foarte bună pentru dietă, deoarece
Pune focul la mediu și adaugă
are un conținut scăzut de
carbohidrați. ceapa și las-o să se înmoaie și să
capete o nuanță maronie alături
Este atât de delicioasă, încât de pui, ceea ce va dura încă 4-5
întreaga familie o va savura. minute. Amestecă ocazional
pentru a preveni lipirea.
Adaugă usturoi, ardei și broccoli
și continuă să gătești până când
INGREDIENTE legumele devin ușor maronii și
moi - cam 10 minute.
1 lingură ulei de măsline extravirgin Adaugă condimentele și puțină
2 piepturi de pui fără piele, cu apă pentru a ajuta la răspândirea
grăsimea îndepărtată și tăiate în condimentelor (cam 2 linguri -
bucățele de 5 centimetri
ajustează după cum este nevoie).
2 gogoșari tăiați cuburi
Gătește până când apa scade
1 jumătate de cană de flori de
broccoli tăiate complet.
2 linguri de usturoi tăiat
½ ceapă albă tăiată cuburi
1 lingură chimion
½ lingură piper cayenne
½ lingură paprika afumată
½ linguri praf de chili (opțional)
nă!
tă bu
Pof
5
Friptură
Paleo de
porc 
O FRIPTURĂ DELICIOASĂ, DE
INSPIRAȚIE ASIATICĂ, PLINĂ
CU CARNE FRAGEDĂ TĂIATĂ
CUBULEȚE!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Adaugă uleiul de măsline și
Timp de gătit: 35 minute carnea de porc într-o tigaie
Timp total: 40 minute mare încinsă și amestecă la foc
mediu.
Adaugă gogoșarii, usturoiul și
mazărea și ține la foc până când
O friptură delicioasă, de inspirație
carnea de porc și legumele devin
asiatică, plină cu carne de porc
maronii - cam 7 minute.
fragedă tăiată cubulețe!
Adaugă uleiul de susan și sucul
de nucă de cocos și amestecă
bine.
Ține pe foc până când sosul se
îngroașă - cam 4 minute

INGREDIENTE
1 lingură de ulei de măsline
3 cotlete de porc tăiate în cuburi de
2-3 centimetri
1 cutie de 350 de grame de mazăre
2 gogoșari - unul roșu și unul verde,
tăiați cuburi
4 căței de usturoi tăiați cuburi
1 lingură de ulei de susan
3 linguri de suc de nucă de cocos

nă!
tă bu
Pof
6

Pui cu
lămâie și
sparanghel
DELICIOS, FOARTE UȘOR DE
FĂCUT ȘI PRIETENOS CU
LINIA TALIEI!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 3 minute Încinge bine cuptorul (la 200 de
Timp de gătit: 45 minute grade Celsius).
Timp total: 48 minute Încălzește tigaia de fontă în
cuptor, la foc mediu.
Adaugă uleiul de măsline în tigaia
fierbinte și încălzește până când
Puiul cu lămâie și sparanghel la
fierbe.
tigaie este un fel de mâncare
Adaugă puiul în tigaie și lasă-l
delicios.
până devine rumen.
Este o rețetă perfectă pentru serile Scoate tigaia din cuptor și
aglomerate din timpul săptămânii, adaugă lămâie, usturoi și
petrecerile de seară sau cina de oregano.
duminică. Gătește în cuptor până când puiul
ajunge la 70 de grade Celsius -
cam 20 de minute.
Adaugă sparanghel.
INGREDIENTE Continuă să încălzești până când
sparanghelul devine moale și
2 linguri ulei de măsline puiul ajunge la 80 de grade
3 bucăți de piept de pui Celsius - cam alte 20 de minute.
1 lămâie tăiată în felii subțiri Servește imediat, fierbinte, cu
4 căței de usturoi
salată, orez sau legume.
1 lingură oregano
un mănunchi de sparanghel cu
partea lemnoasă îndepărtată și
apoi tăiat în fâșii de 2-3 centimetri
sare și piper după gust

nă!
tă bu
Pof
7

Enchilada
vegetariană
Paleo
O EXPLOZIE DE AROME,
FIBRE ȘI NUTRIENȚI

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 10 minute Îndepărtează coaja de pe vinete
Timp de gătit: 45 minute și taie-le în felii rotunde, groase.
Timp total: 55 minute Într-o tigaie mare (de fontă), adu
la fierbere o lingură de ulei de
măsline, la foc mare.
Adaugă ceapa, usturoiul și
Un preparat delicios și exotic care
broccoli și prăjește-le până când
va satisface și cele mai ridicate
se rumenesc.
exigențe.
Toarnă puțin sos enchilada, cât
să acoperi fundul vasului.
Pune un strat de felii de vinete,
ca pentru prepararea de lasagna.
Adaugă un strat de roșii, gogoșari
și broccoli sote.
Dacă dorești să pui și fasole,
adaugă un strat.
INGREDIENTE Pune sos de enchilada deasupra.
Adaugă un alt strat de felii de
1 lingură de ulei de măsline vinete, apoi legume și sos.
2 vinete feliate și tăiate în felii Repetă până când ai pus în
subțiri straturi toate vinetele și legumele.
3 gogoșari tăiați subțire
Toarnă restul sosului deasupra.
1 ceapă albă mare tăiată subțire
Pune caserola în cuptor - coace
1 coroană de broccoli mare tăiată în
bucăți de 1-2 centimetri la 180 de grade Celsius pentru
o conservă de 350 de mililitri de 35-45 minute, până când vinetele
sos pentru enchilada fără gluten devin moi.
1 conservă de fasole neagră
(opțional), nu se recomandă în
cazul unei diete Paleo stricte

nă!
tă bu
Pof
8

Pizza pe blat
de dovlecei
O GUSTARE DELICIOASĂ, CU
AROMĂ DE PIZZA

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Încălzește cuptorul la 180 de
Timp de gătit: 25 minute grade Celsius.
Timp total: 30 minute Dă cu spray de gătit (sau pune
puțin ulei de măsline) pe hârtia de
copt.
Taie dovlecelul în felii subțiri, de
Are atât de puține calorii, încât nu
0.5-1 centimetri, și pune-le pe
trebuie să te învinovățești când îți
hârtia pentru gătit.
pui și a treia porție!
Pune sosul peste felii.
Pune deasupra brânză
mozzarella și orice alt topping
pentru pizza (la alegere).
Coace până când brânza se
topește și capătă o nuanță aurie.
Scoate din cuptor și lasă la răcit.

INGREDIENTE
1 dovlecel spălat bine, cu capetele
tăiate
¼ căni de sos de spaghete
1 cană de mozzarella dată pe
răzătoare

nă!
tă bu
Pof
9

Cotlet de
porc toscan
DRĂGUȚ, SIMPLU ȘI MEREU
DE MARE SUCCES PENTRU
ÎNTREAGA FAMILIE!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Încălzește o tigaie mare la foc
Timp de gătit: 15 minute puternic până când se încinge
Timp total: 20 minute Adaugă ulei și încălzește până
când fierbe (dar ai grijă să NU se
ardă sau să scoată fum) -
durează cam 20 de secunde.
Rumenește cotletele de porc pe
fiecare parte, cam 1 minut fiecare
(5 minute dacă este cotlet cu os).
Redu focul la mediu sau scăzut,
adaugă ceapa.
Amestecă ceapa și întoarce
cotletele de porc pe fiecare parte
după 2 minute.
Adaugă roșii, usturoi și mirodenii.
Ține pe foc până când roșiile
INGREDIENTE devin moi - cam 5-8 minute.
Servește pe un pat de paste sau
4 cotlete de porc, fără grăsime tăieței de dovlecei.
1 lingură ulei de măsline, ulei de
nucă de cocos sau unt
5 căței de usturoi tăiat cuburi
1 conservă de 350 mililitri cu roșii
tăiate, preferabil cu mirodenii
italiene. Dacă acestea lipsesc,
folosește ierburile de mai jos *
1 ceapă mare tăiată cubulețe
2 linguri oregano*
1 lingură salvie*
1 lingură busuioc*
6 fire de cimbru
nă!
tă bu
Pof
10

Pui umplut
cu parmezan
DULCEAG, DELICIOS ȘI CU
ACELAȘI GUST CA ȘI CUM AR
AVEA MULTE CALORII

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Încălzește cuptorul la 180 de
Timp de gătit: 35 minute grade Celsius.
Timp total: 40 minute Taie cu atenție în jumătate pieptul
de pui, astfel încât să se
deschidă ca un fluture.
Pune sare și piper din plin,
Acest deliciu de pui cu parmezan,
adaugă mirodenii (dacă îți place
aromat și ușor, trebuie copt până la
parmezanul de pui cu mult
perfecțiune!
usturoi, poți pune până la 2 căței
pentru fiecare bucată de piept de
pui).
Adaugă sosul și brânzeturile, și
niște busuioc tăiat.
Adaugă puiul într-o tigaie sau
înfășoară-l în folii și coace-l
pentru 30 de minute.
INGREDIENTE Verifică temperatura puiului după
30 de minute și ajustează timpul
4 bucăți medii de piept de pui de gătire dacă este nevoie, până
1 cană de mozzarella dată pe când ajungi la 70 de grade
răzătoare Celsius.
1 cană de parmezan dat pe
Presară puțină brânză deasupra
răzătoare
și continuă coacerea (dacă îl coci
1 cană de sos pentru paste (sau
sos condimentat de busuioc) în folie, asigură-te că folia este
1 lingură busuioc deschisă) pentru încă 15 minute.
1 lingură oregano Pune deasupra busuioc tăiat.
1 lingură pudră de usturoi
1 lingură de sare celtic de mare
1 lingură cimbru
sare și piper după gust
nă!
tă bu
Pof
11

Fripură de
pui cu curry
Paleo
O REȚETĂ DELICIOASĂ ȘI
SIMPLĂ, CARE DĂ
DEPENDENȚĂ!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Într-o tigaie de fontă, încinge
Timp de gătit: 35 minute foarte bine uleiul.
Timp total: 40 minute Adaugă puiul și rumenește-l în
mod egal pe părți.
Dacă ai o tigaie mare, adaugă
legumele. Dacă tigaia e prea
Aceasta este o rețetă foarte
mică și nu încap toate, scoate
adaptabilă și trebuie s-o guști pe
puiul și pune legumele (dar
măsură ce-o faci.
asigură-te că puiul este copt).
Rumenește legumele și continuă
să coci puiul (sau rumenește
legumele și pune puiul înapoi).
Adaugă usturoi când s-au
rumenit.
Când puiul și legumele sunt gătite
în întregime și rumenite, mai
INGREDIENTE adaugă o lingură de ulei de
măsline și mirodenii.
1 gogoșar tăiat în fâșii subțiri Amestecă bine, astfel încât
1 ceapă tăiată în jumătate și apoi mirodeniile să acopere puiul și
tăiată în fâșii legumele.
1 broccoli tăiat în bucăți de
Servește fierbinte, simplu sau cu
mărimea unei mușcături
orez.
4 căței de usturoi
1 lingură de boia dulce * * Unii folosesc aceste
1 lingură de praf roșu de curry * ingrediente, dar depinde de gust.
2 linguri curcumă * Pune o lingură la început și apoi
mai pune dacă mai vrei.

nă!
tă bu
Pof
12

Pui cu
lămâie și sos
iute
UN PUI CONDIMENTAT ȘI
PLIN DE SAVOARE!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Încălzește uleiul într-o tigaie
Timp de gătit: 25 minute de fontă sau o tigaie cu fundul
Timp total: 30 minute rotund până când uleiul este
încins.
Adaugă puiul și asezonează
cu sare și piper.
Răsfață-te cu această combinație
Adaugă ceapa tăiată,
savuroasă de pui bine pătruns,
gogoșarul și feliile de lămâie.
legume aromate și bucățele
Fierbe la foc mare și
crocante de migdale rumenite!
întoarce, până când se
rumenește.
Adaugă sucul de cocos, uleiul
de susan și sosul iute - adaugă
sosul încet și gustă pe măsură ce
pui, ca să te asiguri că nu e prea
condimentat pentru gustul tău.
INGREDIENTE Adaugă mazărea în
tigaie, întoarce mâncarea și ia de
2 linguri de ulei de măsline pe foc.
1 piept de pui, tăiat în bucăți de 1-2 Pune ca garnitură ceapa
centimetri verde tăiată felii și migdalele.
1 ceapă medie tăiată cuburi
Se servește fierbinte.
1 gogoșar tăiat cuburi
1 lămâie tăiată subțire
3 linguri de sos picant Tabasco**
(mai mult sau mai puțin, după gust)
2 linguri de suc de nucă de cocos
sau sos de soia
puțin ulei de susan
1 pumn de migdale tăiate
ceapă verde pentru garnitură
nă!
1 pumn de mazăre
tă bu
sare, piper
Pof
13
Pui
thailandez
cu mentă
UN PREPARAT PLIN DE
AROME ȘI CU O ALTERNATIVĂ
LA TĂIEȚEII PLINI
DE CALORII!

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Încălzește tigaia la foc
Timp de gătit: 20 minute mare, până când se încinge.
Timp total: 25 minute Adaugă un strop de ulei
de măsline și învârte-l în tigaie.
Adaugă puiul, întoarce
frecvent pentru a împiedica lipirea
Puiul crocant și iute, împrospătat de
și lasă-l să se rumenească în
menta verde și parfumată, este un
mod egal (cam 6 minute).
melanj exotic care îți va bucura
Când puiul s-a rumenit pe
simțurile.
toate părțile, adaugă ardeii și
Ospățul oriental pe care trebuie să-l rumenește-i (cam 5 minute).
împarți cu ceilalți! Adaugă spaghetti,
mirodeniile, sucul de cocos și
menta.
Gătește pentru 3 minute,
până când mâncarea a absorbit
INGREDIENTE toate mirodeniile și s-a rumenit și
mai tare.
2 bucăți de piept de pui, fără piele, Pune totul pe o farfurie.
de 180-200 de grame fiecare, fără
grăsime și tăiate în cubulețe de 2-3
centimetri (360-400 de grame de
pui în total)
1 gogoșar roșu tăiat cuburi
½ pungă de spaghetti (cam 2 căni),
gata fierte
1 lingură de usturoi tăiat bucăți
1 lingură de mentă proaspătă (cam
o crenguță de mentă)
2 linguri de suc de nucă de cocos
1 lingură de boia de ardei (dulce
nă!
sau picantă, după gust)
tă bu
Pof
14

Lasagna cu
vinete
E PLINĂ DE BRÂNZĂ
CREMOASĂ ȘI NU ARE
GLUTEN CARE SĂ-ȚI
AFECTEZE GREUTATEA

revistadesanatate.ro
INSTRUCȚIUNI
Timp de preparare: 5 minute Într-un vas de gătit, așează fâșiile
Timp de gătit: 2 ore, 30 de minute de vinete.
Timp total: 2 ore, 35 de minute Pune un strat format din puțin
sos, gogoșar și ceapă, brânză de
vacă și mozzarella.
Repetă pentru a obține 3 straturi
Vinetele coapte și brânza cremoasă
de sos, legume, brânză de vacă
fac un duet al aromelor de care te
și mozzarella.
poți bucura fără grija kilogramelor în
Adaugă un al patrulea strat final
plus.
de vinete și pune sos deasupra.
Acoperă și gătește la foc mare
pentru 2 ore și jumătate sau până
când vinetele sunt moi.
Adaugă deasupra cele 30 de
grame de brânză puse deoparte
și acoperă.
INGREDIENTE Lasă la copt pentru încă 10
minute, până când brânza se
2 vinete, tăiate în felii lungi ca topește.
tăiețeii Pune ca garnitură felii de ardei
1 ceapă, tăiată cuburi roșu și pătrunjel, dacă dorești.
1 gogoșar, tăiat cuburi
Servește fierbinte.
1 cană de brânză de vacă
230 de grame de mozzarella, dată
pe răzătoare, dintre care 30 de
grame puse deoparte
1 borcan de sos de paste - fără
gluten

nă!
tă bu
Pof