FCMB Marzo 2019

Volumen 1, nº 1

BENEFICIOS DEL HUEVO PARA LA SALUD

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL HUEVO SEGÚN LA CIENCIA?

Durante muchas décadas, el huevo era considerado como un alimento

nocivo para la salud si se consumía con regularidad. Pese a que las
aseveraciones estaban respaldadas por estudios científicos, la validez
de estas era cuestionada en vista de que no consideraban las propieda-
des y beneficios del huevo para el organismo .
Recientemente, decenas de investigaciones han respaldado su consumo
regular y organizaciones como la FAO lo han catalogado como un ali-
mento que no puede faltar en la dieta diaria. Por eso, hoy se reseñarán
los beneficios de su consumo según las últimas investigaciones.
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PROPIEDADES DEL HUEVO AVALADAS POR LOS CIENTÍFICOS

El mito que giraba en torno a este alimento era que, si se consumía con frecuencia, se elevaban
los niveles de colesterol. Por supuesto, esto ya quedó en el pasado y hoy se recomienda consumir
un promedio de 3 a 5 huevos semanales.
Las proteínas del huevo y su valor nutricional han convertido a éste en las recientes décadas
como una de las piezas angulares para perder peso. Tanto así, que existe una dieta del huevo
mundialmente famosa por los resultados observables en solo un par de semanas.
LAS PROPIEDADES MÁS IMPORTANTES DE ESTE ALIMENTO SON LAS
SIGUIENTES:
Estas funcionan como un marco de referencia para catalogar las proteínas de los demás alimentos en vista de que es la de mayor
valor biológico que existe (por la fracción de nitrógeno absorbida de estas en el cuerpo). Por cada 100 gramos de este los valores
proteicos oscilan entre 12 y 14 gramos.
Entre las cuales es preciso mencionar la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la vitamina B12 (cobalamina), vitami-
na B3 (niacina); además de vitamina A, D y E (estas últimas en su yema). Poseen, también, colina, ácido fólico, carotenoides, zeaxan-
tina y luteína.
Minerales, como el hierro, el fósforo, el magnesio, el potasio, el calcio y el sodio. Dependiendo de la alimentación de las gallinas, el
huevo puede llegar a ser uno de los mejores aportes de hierro si se consume su yema regularmente.
Como el ácido linolénico-Omega 3, los fosfolípidos, la lecitina y el colesterol. El aporte de éstos por cada 100 gramos oscila entre los
10 y los 12 gramos.
BENEFICIOS DEL HUEVO PARA LA SALUD
Las propiedades reseñadas se traducen en beneficios para salud.
Previene enfermedades cardiacas, a pesar de que hace un par de
Son tantas las investigaciones que han aportado nuevos panora-
décadas se creía lo contrario.
mas sobre su consumo que se podrían reseñar decenas y decenas
A propósito de ello, la Universidad Americana de la Nutrición,
de estas. durante el año 2000, en una serie de conferencias acaecidas en
Florida, presentó evidencia científica sobre los amplios beneficios
COMO ES NATURAL, SOLO SE HARÁN MENCIÓN DE LAS del huevo para la salud cardiaca. Se demostró en sus publicacio-
MÁS IMPORTANTES ENTRE LAS CUALES DESTACAN nes que un consumo moderado aumenta de forma significativa el
LAS SIGUIENTES: colesterol bueno (HDL).
Reduce el riesgo de cataratas: Los diversos estudios realizados Puede usarse para perder peso: Puesto que su cualidad saciante
por Blumberg, catedrático de la Universidad Tufts en su Escuela ha sido investigada hace poco y estudios como los realizados y
de Ciencia y Política Nutricional Gerald J. y Dorothy R., se han publicados en el Journal of the American College of Nutrition
centrado en el valor funcional del huevo para reducir significati- demostraron que una dieta con base en este puede saciar el ham-
vamente la posibilidad de padecer cataratas. bre que algunas personas experimentan entre comidas. Este tam-
bién ayuda a preservar la masa ósea cuando se pierde peso evi-
Esto es esencialmente útil para las personas mayores o aquellos tando, con ello, que se desarrollen patologías como la osteoporo-
cuyo cuadro médico puede favorecer el padecerlas en el futuro. sis.
Los responsables de esto, según sus publicaciones, son los carote- Contribuye a la salud en general: Y previenen problemas degene-
noides que posee. rativos y patológicos como el Alzheimer, la demencia senil, ayuda
al crecimiento, evita las alteraciones hepáticas, renales y del pán-
Contribuye a los procesos cognitivos: Y no solo en los niños que creas. Estudios de la Universidad de Harvard, en el reciente mile-
se encuentran en pleno crecimiento, sino también para los fetos nio, han dado fe de vida de todo ello.
que se están formando y empiezan a desarrollar sus primeras
conexiones sensoriales. En vista de todo lo que se ha mencionado, el huevo es una opción
ideal para incorporar a la dieta diaria. Al igual que con otros
El profesor del Departamento de Nutrición de la Escuela Gillings alimentos, su consumo debe estar siempre regulado para evitar
de Salud Pública Global, Steven H. Zeisel, ha avalado su consu- caer en los excesos nocivos para el cuerpo. Con el tiempo nuevas
mo en mujeres embarazadas para favorecer la función cerebral investigaciones se sumarán y respaldarán su consumo como el
de los bebés. predilecto para las personas. Amazings.com
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Durante seis años, los investigadores del Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra han hecho segui-
miento a la dieta, el estilo de vida y las enfermedades de 14.185 adultos jóvenes sanos al iniciarse el estudio.
Esta investigación, publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition, concluye que las personas que consumían cuatro o
más huevos de gallina por semana no tenían más riesgo de sufrir un problema cardiovascular (infarto de miocardio, ictus, bypass u
otro procedimiento de revascularización coronaria) que aquellos que tomaban menos de uno a la semana.
Para la doctora Itziar Zazpe, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética, y miembro del grupo de científicos, el estudio es
"el primero es que demuestra esta inocuidad en un país europeo".
ALTO VALOR NUTRITIVO
LOS NUTRICIONISTAS NO DUDAN EN DESTACAR LAS PROPIEDADES NUTRICIONALES DEL HUEVO, QUE PUEDEN
RESUMIRSE EN:

 Proteínas (fundamentalmente la albúmina presente en la clara) y de alto valor biológico.

 Vitaminas de los grupos A y B.
 Minerales como el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción.
 Grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E, y colesterol, presentes en la yema.
QUIÉNES NECESITAN CONSUMIRLO
ADEMÁS DE SUS BENEFICIOS NUTRICIONALES ANTES SEÑALADOS, EL HUEVO ES UN ALIMENTO DE FÁCIL DI-
GESTIÓN Y MASTICACIÓN, LO QUE LO CONVIERTE EN UN PLATO IDEAL PARA:
 Niños y adolescentes
 Mujeres embarazadas y en etapa de lactancia
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EL HUEVO EN NUESTRA DIETA

El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos Contiene también AGP Omega-3, como EPA (ácido eicosapentae-
grasos y algunos minerales y vitaminas necesarios en la dieta. noico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que han de-mostrado
efectos beneficiosos sobre la salud.
Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen El huevo es una apreciable fuente de vitamina A, 100 g de parte
un importante papel en la salud y en la prevención de algunas de comestible aportan un 28,4% de la Cantidad Diaria Recomenda-
las enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarro- da (CDR), vitamina D 36%, vitamina E 15,8%, riboflavina
lladas. 26,4%, niacina 20,6%, ácido fólico 25,6%, vitamina B12
Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico po- 84%, biotina 40%, ácido pantoténico 30%, fósforo 30,9%, hierro
nen de relieve su papel, no solo en la dieta de la población en 15,7%, cinc 20% y selenio 18,2%. Ello hace del huevo un alimen-
general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos to nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con
con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adoles- muy pocas calorías.
centes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas,
deportistas y vegetarianos. Muchos de los nutrientes del huevo están presentes de una forma
Los huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de que los hace fácilmente disponibles, es decir, aprovechables para
proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales el organismo humano. Para beneficiarnos de todas sus ventajas
similar al que se considera ideal para el hombre. nutricionales, el huevo debe cocinarse hasta que la clara esté
Por esta razón, se dice que es de alto valor biológico (94 en una coagulada.
escala de 100).
Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la El calentamiento facilita la digestión completa de las proteínas
energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2.000 del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la
kcal. El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la destrucción de posibles microorganismos contaminantes. La ma-
energía procede fundamentalmente de su materia grasa. nera más recomendada es hervido no más de 7 minutos, la clara
La calidad de la grasa presente en el huevo es de buena calidad, está totalmente cuajada y la yema casi también, quedando una
pues el contenido de AGM (ácidos grasos monoinsaturados), es textura suave y blandita. Frito es mejor evitarlo por la alta tempe-
3,6% y AGP (ácidos grasos poliinsaturados) es 1,6%, que supera ratura que se adquiere en la cocción, mejor a la plancha con fue-
ampliamente al de grasa saturada (AGS), que es de un 2,8%. go suave.

CÓMO CONSUMIRLO
El huevo además de los componentes que nombramos anteriormente, posee antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan
con el calor. Por ello es importante cocer la clara antes de consumirlo.
En caso de que sufras de sobrepeso debes incluir este alimento en la dieta, preferentemente cocido o pasado por agua, y evitando
siempre freírlo. Si tienes trigliceridemia debes restringir el consumo de yemas y decantarte mejor por las claras, ya que, al no
contener colesterol ni grasas saturadas, éstas pueden consumirse diariamente. Fundación Española del Corazón
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PROPIEDADES DE LA YEMA Y LA CLARA

Se considera que una ración son dos huevos medianos, con un peso total de unos 100 g de parte comesti-
ble: yema y clara, excluyendo la cáscara. Los componentes nutricionales están heterogéneamente repar-
tidos, existiendo importantes diferencias entre la clara y la yema.
La yema corresponde al 30% del peso del huevo y contiene la grasa, el colesterol y su función biológica
es aportar los nutrientes, calorías y las vitaminas A, tiamina y el hierro para que pueda crecer el em-
brión del pollo. El color amarillo de la yema proviene de las xantofilas que la gallina obtiene al comer
alimentos vegetales como el maíz, alfalfa, flores coloreadas, etc., que son ricos en betacarotenos.
La clara corresponde al 60% del peso del huevo, y es casi transparente porque está formada principalmente por agua (88%) y proteí-
nas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. También contiene trazas de minerales, vitaminas y glucosa, por lo que compa-
rativamente es de calidad inferior a la yema. Las proteínas de la clara del huevo son: ovoalbúmina principalmente y que se desnatu-
raliza con el calor, conalbúmina en un 14%, ovomucoide 2% y ovomucina 2% ésta es responsable de cuajar el huevo al calentar.

ASÍ PUES TAN IMPORTANTE ES LA CLARA COMO LA YEMA, ES ABSURDO DESCARTAR LA YEMA
POR TEMOR A SUBIR EL COLESTEROL…
EL MITO DEL COLESTEROL
El colesterol es necesario para la vida y el normal funcionamiento de nuestro organismo. Gran parte del colesterol que necesitamos
es producido por el hígado, que regula su fabricación en función de las necesidades. El huevo por sí mismo no es el responsable del
nivel de colesterol en sangre. Este depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas
incluidas en la dieta.
El huevo es un alimento muy rico en colesterol porque éste es necesario para la vida y el desarrollo del futuro embrión. En el pasado
se pensaba que había que eliminar los alimentos ricos en colesterol de la dieta para disminuir el colesterol en sangre. Por tanto se
recomendaba no tomar más de 3 huevos a la semana, pero los múltiples estudios publicados en los últimos años confirman, que a
pesar de su contenido en colesterol (unos 200mg/ unidad), el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas,
puesto que aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la
prevención de la arterioesclerosis. Según las más recientes recomendaciones, el consumo de hasta un huevo por día no supone
factor de riesgo alguno en personas sanas con una dieta variada y un estilo de vida saludable. Incluso se podrían tomar dos huevos al
día en caso de personas deportistas o con alta actividad en general. Escuela Online de Salud
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CINCO BENEFICIOS DE LOS HUEVOS PARA LA SALUD

Los huevos son uno de los pocos alimentos que se clasifican como “súper alimentos”. Están llenos de nutrientes, algunos
de los cuales son poco comunes en la dieta moderna.
1. Los huevos son muy nutritivos: De hecho, son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Un huevo entero con-
tiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo bebé.
Un solo huevo contiene: Vitamina A: el 6% de la dosis diaria recomendada. El folato: 5% de la RDA. Vitamina B5: 7% de
la dosis diaria recomendada. Vitamina B12: 9% de la dosis diaria recomendada. Vitamina B2: 15% de la RDA Fósforo:
9% de la dosis diaria recomendada. Selenio: el 22% de la dosis diaria recomendada.
Los huevos también contienen cantidades decentes de la vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc. A
lo que hay que añadir 77 calorías, 6 gramos de proteínas y 5 gramos de grasas saludables. Los huevos también contienen
varios otros nutrientes que son importantes para la salud. Los huevos son más o menos el alimento perfecto, contienen un
poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
2. Los huevos son ricos en colesterol, pero no afectan negativamente el colesterol
Es cierto que los huevos son altos en colesterol. De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la
ingesta diaria recomendada de 300 mg. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la dieta no aumenta
necesariamente el colesterol en la sangre.
El hígado produce realmente grandes cantidades de colesterol cada día. Cuando comemos más huevos, el hígado sólo pro-
duce me- nos colesterol en su lugar, por lo que se nivela .
La respuesta al consumo de huevos varía entre individuo
En el 70% de las personas, los huevos no elevan el colesterol en absoluto. En el otro 30% (denominados “respondedores
hiper”), los huevos pueden aumentar ligeramente y el colesterol total LDL
3. Los huevos aumentan el HDL, el colesterol “bueno”
Las personas que tienen niveles más altos de HDL por lo general tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, acciden-
te cerebrovascular y diversos problemas de salud. Comer huevos es una gran manera de aumentar el HDL.
En un estudio, se comprobó como la ingesta de 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaban los niveles de HDL en un
10%.
4. Los huevos contienen colina – un nutriente importante que mucha gente no obtiene suficiente de otras fuentes.
La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe. Sin embargo, es una sustancia muy impor-
tante y, a menudo se agrupa con las vitaminas del grupo B. La colina se utiliza para construir las membranas celulares y
tiene un papel importante en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.
Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.
5. Los huevos cambian el colesterol LDL, de pequeño y denso a grande, vinculado a un menor riesgo de enfermedad car-
díaca
El colesterol LDL se conoce generalmente como el colesterol “malo”. Es bien conocido que tener altos niveles de LDL está
vinculado a un aumento del riesgo de enfermedades del corazón.
Pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que hay subtipos de LDL que tienen que ver con el tamaño de las partícu-
las. Hay partículas de LDL pequeñas y densas, y luego están las partículas grandes de LDL. Muchos estudios han demos-
trado que las personas que tienen las partículas de LDL pequeñas y densas predominantemente tienen un mayor riesgo de
enfermedades del corazón que las personas que tienen en su mayoría grandes partículas de LDL.
Incluso si los huevos tienden a elevar ligeramente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las
partículas cambian de un pequeño, denso para LDL grande, lo cual es una buena cosa.
NEW SCIENCE
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Elaborado por:
Dpto. Información Científico-Técnica
Filial Ciencias Médicas
Bayamo-Granma
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