Yoga Journal Hors-Série - 02 Juillet 2018 PDF

D O M A I N E D U TA I L L É
ACCUEIL ET NATURE
Séminaire en pleine nature

Stages Zen, Yoga, Méditation,
Mass age, Ressourcement…
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Edito
S’installer dans un
espace malicieux
D
ans la vie comme sur le tapis, nous prenons des postures. En rejoignant Yoga Journal,
je prends celle de rédacteur en chef. Cette posture, je l’envisage comme Patanjali décrit les
asanas dans son traité des Yoga-Sutras : “Etre fermement établi dans un espace heureux”
(II-46), selon la belle traduction de Gérard Blitz. Heureux de pouvoir contribuer à transmettre
plus largement le yoga à une communauté de lecteurs et pratiquants en perpétuelle expansion.
Heureux de marcher dans les pas d’Anaïs, que je remercie pour tout le cœur qu’elle a mis à partager
son enthousiasme pour cet art millénaire. Heureux d’intégrer une équipe d’experts passionnés.
Dans les Yoga-Sutras, les postures ne représentent qu’un seul des Huit Membres du yoga. C’est finalement
bien peu, mais tellement à la fois car les asanas sont un fantastique terrain de jeux pour développer
les autres aspects du yoga. Ethique relationnelle (avec soi et les autres), respiration, intériorisation, méditation,
concentration, contemplation extatique peuvent (et devraient) s’inviter dans la partie posturale.
En vous présentant ces 50 postures essentielles à nos yeux, nous vous proposons un guide pratique
de référence. Vous le verrez, les descriptions pas à pas sont très précises, avec des photos très
claires et pédagogiques. Les bienfaits de chaque posture sont passés à la loupe. Nous vous racontons
parfois leur origine ou les mettons en perspective avec des notions plus philosophiques.
Cette rigueur et ce respect de l’art du yoga sont dans notre ADN.
Mais vous le savez aussi : Yoga Journal a quelques gènes de malice et de joie. Nous aimons tout
autant pratiquer le yoga que jouer au yoga ! Cette approche gaie est finalement alignée avec “l’espace
heureux” de Patanjali. Cela s’inscrit de surcroît dans la cosmogonie yogique. En Inde, les légendes
racontent que la création du monde n’est pas l’œuvre, mais le jeu des dieux (“lila”, en sanskrit)…
Alors, dans ce numéro très sérieux, nous avons aussi joué. Nos modèles, Gemma Vassallo
et Mika de Brito, se sont bien amusés lors de la séance photo. L’envie nous est naturellement venue de
partager cette ambiance légère avec vous, dans le souhait de vous inspirer pour une pratique personnelle
joyeuse. Nous avons égrené les photos décalées que nous avions envisagées pour la couverture.
Voilà ce à quoi vous avez échappé ! Enfin, presque…
Om lila !
© DOUNE PHOTO
Julien Levy
Rédacteur en chef
Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 3
Sommaire
6 Découvrez nos modèles Les flexions avant Les inversions

36 La Pince debout 78 La Charrue
Les fondations 37 La Flexion avant jambes écartées 79 La Chandelle
38 L’Etirement latéral intense 80 Le Poisson
8 Tadasana, la Montagne 40 La Pince assise 81 La Demi-Chandelle
10 Dandasana, le Bâton 42 La Tête au genou 82 La posture sur la Tête
12 Les accessoires (briques, sangles, etc) : 44 La posture du Sage Marichi I
comment bien les utiliser
46 L’Angle assis
14 Six exercices respiratoires
en pleine conscience 47 Le Bateau Les équilibres
Apprenez à bien coordonner 48 La Tête de vache sur les bras
votre respiration 49 Le Papillon (ou Le Cordonnier)
50 Le Pigeon 84 Le Chien tête en bas
51 L’Enfant 86 La Planche
Les postures debout 87 La Planche latérale
88 Le Bâton en appui sur 4 membres
18 La Fente basse Les flexions arrière 89 La Grue
20 Le Guerrier I
22 Le Guerrier III 54 Le Cobra
24 L’Aigle 56 L’Arc Se recentrer
25 La Guirlande 58 Le Chameau
26 Le Guerrier II 60 Le Danseur 92 Savasana : la posture du Cadavre
28 Le Triangle étiré 62 Le Demi-Pont 94 Clore sa pratique en paix :
30 La Demi-Lune 63 La Roue posture du Héros, Om et Namaste
31 L’Arbre 96 Créer ses propres séquences
32 L’Angle de côté étiré
33 La Chaise Les torsions 6
HORS-SÉRIE N°3
YO GA J O U R NA L
EXERCICES
RESPIRATOIRES
essentiels
J U I N / J U I LLE T 2018
Mika
APPROFONDIR Gemma
SA PRATIQUE
66 Le Triangle inversé 50
A P P R O F O N D I R SA P RATI Q U E
postures
pour tous avec
67 L’Angle retourné
● Nos instructions
pas à pas
● Leurs bienfaits
en détail
● Nos conseils
pour bien s'aligner
68 La Demi-Lune en torsion
● Des variations pour
débutants et experts
EN COUVERTURE :
Les fondamentaux
HORS-SÉRIE JUIN - JUILLET 2018 BELGIQUE : 7,90 € - LUXEMBOURG : 7,90 € - SUISSE : 9,90 CHF - DOM : 5,40 €
indispensables GEMMA VASSALLO

69
à tout yogi
L 17801 - 3 H - F: 6,90 € - RD
La Demi-Torsion assise ET MIKA DE BRITO

H O R S- SÉR I E N° 3
ACCESSOIRES
COMMENT BIEN
LES UTILISER
© PHOTO ERIC NOCHER
(ou Roi des poissons)
© YJ France Media, toute copie partielle ou
70 La posture du Sage Marichi III totale de ce magazine est interdite sans autorisation écrite,
sous peine de poursuites pénales.
72 La Tête au genou en torsion Toutes les photos de Gemma Vassallo
et Mika de Brito dans le magazine ont été réalisées par
74 La Torsion allongée Eric Nocher, © photos Yoga Journal & Eric Nocher
Y OGAJOURNAL FR A N C E . FR 5
Découvrez
nos modèles
Mika de Brito Gemma Vassalo

Professeur de yoga depuis plus de vingt ans, il est reconnu Gemma Vassallo pratique le yoga depuis 2004. Elle a commencé
internationalement pour son approche atypique de la discipline. Formé à l’enseigner en 2011 à Sydney, en Australie, sa ville natale.
à l’ancienne auprès d’un maître, il a d’abord été initié par Baptiste Gemma a déménagé en France en mars 2014 et est maintenant
Marceau (le fils du célèbre mime) à l’ashtanga (une forme très dynamique bien établie, enseignant dans certains des meilleurs studios
du yoga appelée originellement “Korunta“). Il suit pendant plusieurs parisiens. Elle dirige des ateliers, des formations de yoga vinyasa,
années le chemin d’un swami hindou dans l’Himalaya indien et intègre de yin yoga et des retraites en France et dans le monde.
une approche plus traditionnelle et méditative — une expérience Elle est une enseignante certifiée Yoga Alliance E-RYT 500 et
qui l’amènera à vivre dans une grotte, à Gangotree. Il sera plus tard Yacep (Yoga Continuing Education Provider).
invité par l’Américaine Sharon Gannon à suivre l’enseignement de
Jivamukti Yoga, la méthode qu’elle a fondée avec David Life. Sa passion pour le yoga a commencé il y a des années,
lorsqu’elle dut soigner des blessures au dos et au cou. Pour elle,
Mika se servira de toutes ses expériences de yogi et de voyageur ce qui s’est présenté comme un moyen de guérir son corps
pour développer un style bien à lui. Connecté à son temps et créatif, il rend est devenu bien plus qu’une simple pratique physique. C’est
accessible cette tradition millénaire au plus grand nombre. Sa pratique, désormais un mode de vie, qui inclut la méditation au quotidien.
exigeante et néanmoins ludique, apporte un nouveau souffle à cette Gemma enrichit ses cours et programmes de formation d’enseignants
discipline vivante et bienfaitrice. Il prône la libération des esprits conditionnés d’une manière ludique et inspirante. Ses séances de vinyasa
grâce à une pratique libératoire et bienveillante — c’est ce qu’il appelle sont fluides, pleines d’imagination et stimulantes et celles de yin
être spirituel : entretenir une bonne relation à soi-même, aux autres. Il vit à profondes et expressives. Elle a à cœur de responsabiliser et
Paris où il se consacre à la musique, l’écriture et l’enseignement du yoga, d’inspirer les individus pour qu’ils prennent le contrôle de leur santé
via des retraites ou des stages à travers le monde. et de leur bien-être.
mika-yoga.fr gemmavassallo.com
6 Y O G AJ OUR NALF R ANC E .F R

Fondations
Incontournables pour bien démarrer, la Montagne et le Bâton
permettent d’évaluer son ancrage et servent de point
de départ à de nombreuses autres postures. Cette partie est aussi
l’occasion d’aborder l’utilité des accessoires pour une pratique
en toute sécurité et de revenir sur l’importance de la respiration.
DANS CETTE SECTION
l LA MONTAGNE lLE BÂTON l LES ACCESSOIRES l LA RESPIRATION
Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 7
Fondations
La Montagne
TADASANA [ TADA = MONTAGNE l ASANA = POSTURE ]
Améliore la posture, renforce les chevilles, les genoux et les cuisses.

Raffermit le centre et les fesses.
PAS À PAS
1 Mettez-vous debout, les bases des gros orteils en
contact et les talons légèrement écartés. Soulevez
les orteils, écartez-les bien et reposez-les en douceur au
sol. Balancez-vous lentement d’avant en arrière et
d’un côté sur l’autre. Ralentissez de plus en plus jusqu’à
retrouver une position stable, le poids du corps bien
réparti entre les deux pieds. Sentez l’énergie qui monte
de vos pieds jusqu’à votre centre.
2 Tout en gardant les côtes basses rentrées, tirez le

haut du sternum vers le plafond. Ecartez les cla-
vicules. Relâchez les bras sur les côtés, paumes vers
l’intérieur ou vers l’avant. Eloignez les omoplates
des oreilles. Laissez-les descendre et se rapprocher
l’une de l’autre dans le dos.
3 Le dessous du menton parallèle au sol, la gorge est

détendue, la langue relâchée, les mâchoires desserrées.
Guidez le sommet de votre crâne vers le haut. Laissez
vos yeux se détendre.
VARIATIONS
Essayez diverses positions des bras.
1 Tendez les bras vers le ciel, à la verticale, à côté

des oreilles. Ils sont parallèles l’un à l’autre et les
paumes sont face à face.
2 Les doigts entrelacés, sur une inspiration

étirez les bras vers le haut, le long des oreilles,
les paumes tournées vers le plafond.
3 Croisez les bras dans le dos en saisissant

chaque coude avec la main opposée.
Relâchez les bras et recommencez en inversant
le croisement.
8 Y OG A J OUR NALF R ANC E .F R

Demandez à quelqu’un
de se mettre à côté de vous
pour vérifier que le conduit
de l’oreille, le centre
de l’articulation de l’épaule,
le centre de la face externe
CAMP DE BASE de la hanche et le centre
de la face externe de la cheville
Tadasana sert généralement sont bien alignés.
de position de départ aux séquences
debout, mais c’est aussi une
bonne posture à pratiquer seule,
comme n’importe quelle autre.
Restez trente à soixante secondes
dans la Montagne en
respirant avec fluidité.
Pour vérifier que vous êtes

bien aligné, mettez-vous debout
avec l’arrière des talons,
le sacrum et les omoplates
(mais pas la tête) en contact
avec un mur.
Vos hanches,
vos genoux et vos
chevilles doivent
être parfaitement
dans le même
alignement.
ÉQUILIBRE
En pratiquant les yeux fermés,

vous pouvez tester votre
stabilité et apprendre à vous
équilibrer sans référence
à votre environnement
Ecarter les pieds extérieur.
d’une dizaine
de centimètres aide
parfois à se sentir
plus stable.
Y OGAJOURNA L FR A N C E . FR 9
Fondations
Le Bâton
DANDASANA [ DANDA = BÂTON l ASANA = POSTURE ]
Renforce le dos, étire les épaules, la colonne et les ischio-jambiers,

améliore le maintien.
PAS À PAS
1 Asseyez-vous par terre, les jambes jointes et tendues
devant vous. Les pieds flex, les orteils pointés vers
le haut et vers vous. Pressez les talons dans le sol.
2 Prenez soin d’être assis sur l’avant des ischions. Sans

contracter l’abdomen, engagez les cuisses et pressez-les
dans le sol en faisant une légère rotation interne.
Tirez l’intérieur des aines vers le sacrum et observez
la colonne s’ériger vers le haut. Les orteils sont toujours
orientés vers le ciel et les talons ancrés.
3 Pressez les mains à plat dans le sol de chaque côté

du corps, au niveau des hanches, pour étirer un peu
plus la colonne. Inspirez en vous grandissant.
Expirez lentement.
4 Pour continuer à étirer l’avant du buste et l’amener

à la perpendiculaire du sol, pensez à un flux d’énergie
qui monte depuis le pubis jusqu’au sternum. Il passe
par les épaules puis redescend dans le dos jusqu’au
coccyx. Restez une minute ou plus dans la posture.
10 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

ARBRE DE VIE
Imaginez que votre colonne

est un “bâton“ vertical qui soutient
votre buste. Grandissez-vous
le long de ce tronc fermement
enraciné dans la terre
qui sert de support à tout
ce que vous faites.
Amenez
les omoplates
vers l’arrière
pour ouvrir
la poitrine.
Pour vérifier simplement que
vous êtes bien aligné, asseyez-
vous le dos contre un mur,
le sacrum et les omoplates en
contact avec celui-ci – ni le bas
du dos, ni l’arrière de la tête.
Pour garder le bas du dos
à distance du mur, vous
pouvez glisser une serviette
roulée entre les deux.
Si vous faites cette posture

pour la première fois, placez
des lestes de 5 à 10 kilos
sur les cuisses, au niveau
du pli de l’aine, pour bien les
enraciner dans le sol.
Si votre buste part

vers l’arrière, c’est peut-être
dû à des ischios-jambiers
raides qui tirent les ischions
vers les genoux et l’arrière
du bassin en direction
du sol. Surélever les fessiers
avec une couverture pliée
devrait résoudre ce problème.
Y OGAJOURNAL F R A N C E . FR 11
Fondations
Accessoires :
comment bien les utiliser
À L’ORIGINE, les premiers yogis n’utilisaient pas de

briques, ni de sangles, de tapis ou de couvertures.
Mais, avec le temps, beaucoup de personnes, le grand
maître B.K.S. Iyengar en tête, se sont aperçues que
les accessoires pouvaient les aider à s’aligner cor-
rectement sans se faire mal, à réussir une posture
difficile et, en fin de compte, à aller plus loin. Chez
les yogis contemporains, on trouve de tout – des min-
imalistes qui boudent tout accessoire, jusqu’aux par-
tisans de l’abondance qui voyagent avec une valise
pleine à craquer.
“Sthira Sukham Asanam”

La stabilité et la détente dans
la posture : la première
règle de la pratique des asanas.
DANS LES YOGA-SUTRAS DE PATANJALI

Savoir pourquoi on les utilise. Ce n’est Etre son propre professeur. Servez-vous Etre créatif. Les tapis, couvertures, sangles
pas parce que votre prof vous dit de poser des signaux que vous envoie votre corps pour et briques sont des accessoires de base.
la main sur un bloc que cela vous aidera imaginer de nouvelles manières d’utiliser Mais nous vous conseillons d’élargir votre palette
à approfondir votre pratique. Vous devez vous des accessoires et améliorer votre pratique. en utilisant n’importe quel objet susceptible
demander quel est l’intérêt de ce support Par exemple, lorsqu’une zone de votre de vous aider à mieux faire une posture,
et l’utiliser en conséquence. Est-ce pour réussir corps vous réclame un peu de soutien ou de votre horizon s’ouvre considérablement. Mur,
à faire une posture pour laquelle vous n’êtes moelleux dans une posture de repos, calez table, ballon, livre, chaussette, cravate et,
pas encore suffisamment souple ? Dans ce cas, une couverture ou une serviette sous cette zone pourquoi pas, la main d’un ami, deviendront
trouvez comment, au fil du temps, dépendre et observez. Si vous avez besoin d’un coup autant d’accessoires créatifs et utiles.
de moins en moins de cette brique. Certains de pouce pour presser vos jambes dans le sol
accessoires vous accompagneront tout au long (dans le Bâton, par exemple), essayez de Pratiquer le détachement. Le yoga
de votre vie de yogi(ni) – ce sont peut-être poser des lestes dessus. Si vous avez du mal nous enseigne la souplesse du corps et de l’esprit
eux qui vous permettront d’explorer au mieux à toucher le sol dans les postures debout et la capacité d’adaptation. Alors si vous
la stabilité et la détente. comme la Demi-Lune (Ardha Chandrasana) ou vous sentez attaché(e) à votre matériel yogique
la Pince debout (Uttanasana), demandez-vous au point de le sortir à chaque pratique,
si une brique pourrait vous aider à mieux tentez parfois de faire sans – tapis compris !
vous étirer en la glissant entre le sol et votre Si, au contraire, vous faites partie des minimalistes,
main. Et si vos paumes ne se touchent pas intégrez de temps à autre quelques accessoires
dans la posture de la Tête de vache (Gomukha- et expérimentez. En tous les cas, un esprit
sana) ou n’atteignent pas vos pieds dans ouvert est le meilleur accessoire de yoga !
la Pince (Paschimottanasana), utilisez une sangle PAR CLAUDIA CUMMINS
pour combler la distance manquante.
S"il ne rend pas

une posture facile,
un accessoire
peut la rendre faisable.
Fondations
Apprendre à bien
respirer
SÉQUENCE DE PRANAYAMA
Dans toute séance posturale, la connexion à la respiration

est essentielle. Testez ces techniques pour débuter correctement.
SI VOUS AVEZ TENDANCE à sauter la case

“travail respiratoire” dans votre pratique, sachez que
vous n’êtes pas seul. Max Strom, professeur de yoga,
le déplore : “Le pranayama est passé à la trappe.”
Les studios le boudent souvent au profit de la seule
pratique des asanas. Mais donnez sa chance au pra-
nayama, et vous vous apercevrez que c’est lui qui
devrait être la vraie star du yoga. Voici donc
quelques techniques respiratoires transformatrices
pour vous en convaincre.
RESPIRATION EN CONSCIENCE
Pour Bo Forbes, psychologue clinicien
et spécialiste en yogathérapie intégrative,
il faut commencer par observer son souffle.
Pourquoi ne respirez-vous pas en profondeur ?
Quand et dans quelles circonstances
votre respiration s’accélère-t-elle ? ”Ce sont
des informations très utiles pour apprendre
à mieux résister au stress”, souligne-t-il.
Parfois, il suffit même de prendre conscience
de son souffle pour qu’il ralentisse.
A essayer A tout moment, partout.

Respirez par le nez et observez vos inspirations
et vos expirations. Lesquelles sont plus
rapides que les autres ? N’influencez pas votre
respiration naturelle, contentez-vous de
la contempler pendant deux à trois minutes.
Parfois, il suffit
simplement de prendre
conscience de son souffle
pour qu’il ralentisse.
ACCORDS PARFAITS
UJJAYI QUAND RESPIRER ?
La respiration victorieuse
Ce classique du pranayama, connu Trois conseils pour savoir respirer au bon moment
pour le doux son de vague qu’il produit,
peut accentuer l’effet apaisant d’une respiration dans les postures.
lente. C’est ce que nous explique Patricia
Gerbarg, professeure de psychiatrie clinique Si, en yoga, on met l’accent sur différents éléments en fonction des styles et des
au New York Medical College et coauteure professeurs, le moment de l’inspiration et celui de l’expiration restent assez standard.
de The Healing Power of the Breath. Roger Cole propose trois règles simples pour respirer correctement dans les postures.
Sa théorie : les vibrations du larynx stimulent
les récepteurs sensoriels qui disent au nerf
vague d’induire un effet calmant.
A essayer Pour centrer votre attention

sur votre souffle en faisant les postures, inspirez
par le nez, puis ouvrez la bouche et expirez
lentement en faisant le son ”haaaaa”.
Recommencez plusieurs fois. Ensuite, fermez Dans les flexions avant, expirez.
la bouche et expirez par le nez en gardant Quand on expire, les poumons se vident et le buste devient plus compact. Ainsi, le haut et
l’arrière de la gorge dans la même position le bas du corps peuvent plus facilement se rapprocher, ce qui permet d’accentuer la flexion.
que quand vous produisiez le son ”haaaaa”. Par ailleurs, à l’expiration, le rythme cardiaque ralentit. Comme les flexions avant
(pp.35-51) sont des postures d’apaisement, l’expiration renforce leurs effets énergétiques.
NADI SHODHANA
La respiration alternée
Cette pratique lors de laquelle on inspire
et on expire alternativement par une narine
et par l’autre “débloque et purifie les canaux
subtils (les nadis des yogis) qui véhiculent”,
commente Roger Cole, professeur d’Iyengar
et chercheur en physiologie à Del Mar,
en Californie. Si les preuves scientifiques Dans les postures d’élévation ou d’ouverture de la poitrine, inspirez.
de ces effets manquent encore, une Les flexions arrière avec ouverture du cœur (pp. 53-63) augmentent le volume de la cage
étude pilote menée sur des personnes au thoracique. Les poumons ont plus d’espace pour se remplir. Il est donc logique
système nerveux hypersensible a montré d’inspirer dans ces postures. Par ailleurs, à l’inspiration, le rythme cardiaque s’accélère :
qu’au bout de sept jours de pratique, le cœur envoie plus de sang vers les muscles et on est plus dynamique. “Une inspiration
il était profondément rééquilibré. Et selon profonde nécessite un effort musculaire qui accentue son effet énergisant”, souligne
une étude réalisée sur 90 personnes souffrant Roger Cole. Les postures qui élèvent et ouvrent la poitrine font souvent partie des postures
d’hypertension, Nadi Shodhana réduit énergisantes d’une séquence. Il est donc bon de les associer à l’inspiration.
la tension artérielle et améliore la concentration.
A essayer A la fin d’une séance d’asanas,

pour préparer le mental à la méditation,
asseyez-vous dans une position confortable.
Bouchez la narine droite avec le pouce,
placez index et majeur au niveau du troisième œil
(entre les sourcils), inspirez par la narine gauche,
puis bouchez-la avec l’annulaire, soulevez
le pouce et expirez lentement par la narine droite. Dans les torsions, expirez.
Inspirez par la narine droite et bouchez-la, Dans les torsions (pp. 65-74), l’inspiration accompagne la phase de préparation
puis soulevez l’annulaire et expirez par la narine de la posture (lors de laquelle on allonge la colonne, notamment) et l’expiration se fait
gauche. Vous venez de faire un cycle. pendant la torsion elle-même. Car à poumons vides, le tronc a plus d’espace pour
Recommencez trois à cinq fois. pivoter. Mais les torsions sont aussi appréciées pour leur effet détox. Or l’expiration est le
PAR JESSICA LEVINE mécanisme respiratoire qui nous permet de nous nettoyer et de nous débarrasser du CO2.
C
CM
MY
CY
CMY
K
Postures
debout
Elles sont fondamentales dans l’exercice d’une bonne pratique.
En cultivant force, endurance, souplesse
et énergie, elles préparent aux postures plus avancées.
DANS CETTE SECTION
l LA FENTE BASSE l LE GUERRIER I l LE GUERRIER III l L’AIGLE l LA GUIRLANDE
l LE GUERRIER II l LE TRIANGLE ÉTIRÉ l LA DEMI-LUNE l L’ARBRE
l L’ANGLE DE CÔTÉ ÉTIRÉ l LA CHAISE
Postures debout
VOUS COUREZ ?
Anjaneyasana (Fente basse) est

une posture fantastique à faire après
la course pour rafraîchir, étirer
et renforcer les muscles des jambes
ainsi que le psoas. Elle contribue
même à avoir une belle
foulée fluide.
Pour travailler votre équilibre,

faites cette posture
devant un mur. Pressez le gros
orteil du pied avant
contre le mur et tendez les
bras devant vous, le bout
des doigts sur le mur.
Gardez le menton
soulevé, sans toutefois
comprimer
l’arrière de la nuque.
Pour protéger
votre genou, veillez
à l’aligner au-dessus
de votre cheville et Si vous passez
dans l’axe de votre vos journées assis à un
deuxième orteil. bureau, vos quadriceps
sont peut-être un peu
raides. Cette posture
vous aidera à les étirer.

La Fente basse
ANJANEYASANA [ ANJANA = LA MÈRE D’HANUMAN l ASANA = POSTURE ]
Renforce les ischio-jambiers de la jambe avant et étire les fléchisseurs

de la hanche et les quadriceps de la jambe arrière.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans la Montagne (Tadasana), les pieds
écartés à la largeur du bassin. Relâchez les genoux.
Avancez le pied droit et posez-le au sol de sorte que le
genou droit soit dans l’alignement de la cheville droite.
2 Abaissez les hanches en plaçant le bout des doigts au

sol pour vous stabiliser.
3 Posez le genou gauche au sol et, sans bouger le genou

droit, faites glisser le genou gauche vers l’arrière jusqu’à
ce que vous ressentiez un étirement agréable. Placez le
cou-de-pied gauche au sol.
4 Tendez les bras sur les côtés puis vers le haut, à côté
des oreilles, à la verticale. Etirez le coccyx pour le
diriger vers la terre. Sentez l’étirement à gauche,
dans l’avant de la hanche et dans la jambe quand vous
abaissez l’abdomen.
5 Soulevez la poitrine tout en relâchant les épaules

dans le dos, vers le bas et vers l’arrière. Regardez
vers le haut et respirez bien, en imaginant que vous
créez de l’espace à l’avant de la hanche gauche. Sur
une expiration, reposez les mains au sol. Recommencez
la posture de l’autre côté.
VARIATION
Si vous débutez dans cette posture et que vous

vous sentez trop instable pour tendre les bras vers
le haut, placez les deux mains sur la jambe avant
ou posez le bout des doigts au sol.
Postures debout
Le Guerrier I
VIRABHADRASANA I [ VIRABHADRA = GUERRIER l ASANA = POSTURE ]
Etire les chevilles, les mollets et les cuisses. Renforce les quadriceps
et le dos, allonge le psoas.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans la Montagne (Tadasana) à les bouger, activez vos chevilles, vos tibias et
l’avant du tapis, reculez le pied gauche de plus ou les muscles de l’intérieur des cuisses. Sollici-
moins un mètre et fléchissez le genou droit tez les glutéaux (fessiers) et les ischio-jam-
jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de la cheville droite. biers de la jambe arrière en pressant le fémur
vers le haut, comme si vous essayiez de décol-
2 Tournez les orteils du pied arrière légèrement ler la jambe arrière. Sur une expiration,
vers l’extérieur, en poussant la tranche externe du allongez le coccyx vers le bas. Enfin, engagez
pied dans le tapis, talon bien ancré. Orientez le et soulevez le périnée vers le haut, tout en
bassin et le buste vers l’avant afin de garder les ramenant le coccyx et les ischions les uns vers
hanches droites et alignées. les autres vers le pubis.
3 Activez votre respiration. Imaginez qu’un corset 5 En vous étirant à partir de la jambe arrière qui
enveloppe votre taille. En inspirant, essayez d’élar- pousse dans le sol, tendez les bras vers le ciel,
gir ce corset, ainsi que votre bassin et votre cage paumes vers l’intérieur. Allongez la colonne et
thoracique. En expirant, resserrez le corset pour soulevez la poitrine.
expulser activement tout l’air de vos poumons.
6 Effectuez plusieurs respirations dans la posture,
4 Une fois votre rythme respiratoire trouvé, puis revenez dans la Montagne et recommencez
construisez la position du bas du corps : sans de l’autre côté.
VARIATION
Si vous débutez dans la posture, essayez la version suivante. Placez une chaise
pliante à environ 1,20 mètre d’un mur, dossier vers le mur. Mettez-vous face
à la chaise, le dos contre le mur, et avancez le pied droit en fléchissant le genou
jusqu’à ce que le tibia soit vertical. Posez les mains sur la chaise pour vous
tenir. Placez le talon gauche sur le bas du mur, la base du gros orteil au sol.
Sur une inspiration, allongez la colonne vers le haut. Penchez-vous un peu
en avant vers la chaise pour étirer la jambe arrière, genou tendu, rotule vers
le bas. Redressez le buste à la verticale, puis tirez les épaules et la tête vers
l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale des hanches. Quand vous vous
sentez prêt, lâchez la chaise et tendez les bras à l’horizontale vers les côtés.
Faites quelques respirations. Recommencez de l’autre côté.

QUI EST VIRABHADRA ?
Ces postures ont le nom d’un guerrier

N’arrondissez pas féroce, une incarnation de Shiva,
les épaules. que l’on représente avec mille têtes,
Gardez la nuque mille yeux et mille pieds.
longue et la poitrine Vêtu d’une peau de tigre,
ouverte. il manie mille massues.
Fléchissez le genou avant

dans l’alignement
de la cheville et dans l’axe
du deuxième orteil.
Si votre genou arrière
part vers l’intérieur,
relâchez légèrement la flexion
de la jambe avant,
enracinez-vous de nouveau,
puis tendez la jambe arrière.
Postures debout
Si la hanche de la jambe soulevée part

vers le haut, relâchez-la vers le sol
jusqu’à ce que les deux hanches soient
Etirez-vous depuis parallèles au sol. Energisez
le centre jusqu’au la jambe arrière et tendez-la vers le mur
sommet de la tête. derrière vous tout en étirant les bras
vers l’avant.
REDEVENEZ DÉBUTANT
Plus on a d’expérience,
plus on risque de perdre de vue ce
que le bouddhisme zen appelle
”l’esprit du débutant” : on cherche
à réaliser la posture parfaite. En tendant le genou
Or il est plus enrichissant avant, imaginez que
de garder l’esprit ouvert pour le mollet pousse
accueillir de nouvelles vers l’avant, contre le
choses. tibia, pour empêcher
le genou de se
bloquer ou d’être en
hyperextension.

Le Guerrier III
VIRABHADRASANA III [ VIRABHADRA = GUERRIER l ASANA = POSTURE ]
Renforce les chevilles, les jambes, les épaules et le dos. Etire les ischio-
jambiers et l’extérieur des cuisses, améliore l’équilibre et la posture.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans la Montagne (Tadasana), expirez
et reculez le pied gauche pour venir en fente avant
haute, le genou droit à 90 degrés.
2 Etirez les bras vers l’avant, à l’hori-

zontale, parallèles l’un à l’autre,
paumes face à face. Expirez et tendez
la jambe droite en poussant active-
ment le talon dans le sol. En même temps, soulevez la
jambe arrière en poussant le coccyx vers l’intérieur du
bassin. Gardez les hanches alignées.
3 Assurez-vous que vous avez les bras, le haut du corps

et la jambe arrière parallèles au sol. Dirigez le regard
vers le sol, sous votre visage.
4 Gardez la posture pendant trente à soixante

secondes. Sur une expiration et en relevant le regard,
relâchez la jambe arrière pour revenir en fente avant.
Posez les mains au sol de chaque côté du pied droit et,
sur une expiration, replacez le pied gauche à côté du
pied droit. Faites quelques respirations dans cette
flexion avant. Recommencez de l’autre côté en gardant
la posture aussi longtemps que précédemment.
VARIATION
Pour faciliter l’équilibre, placez une chaise devant vous,

près du bord du tapis, le dossier tourné vers vous.
Quand vous tendez les bras vers l’avant pour prendre
la posture, saisissez le haut du dossier. Quand vous
soulevez la jambe arrière, poussez la chaise légèrement
vers l’avant – essayez de vous appuyer aussi
peu que possible dessus (vous pouvez aussi poser les
paumes de mains contre un mur). Quand vous
vous entraînerez ensuite à faire cette posture sans
support, ce n’est pas grave si au début votre buste
n’est pas tout à fait parallèle au sol.
Postures debout
L’Aigle
GARUDASANA [ GARUDA = OISEAU MYTHIQUE l ASANA = POSTURE ]
Dénoue les tensions dans le haut du dos et ouvre le cœur. Assouplit

et renforce les chevilles, les hanches, les poignets et les épaules.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans la Montagne
(Tadasana), les pieds écartés à la
largeur des ischions ou des hanches.
2 Posez les mains sur les hanches

afin de pousser le bassin vers le bas Pour bien ressentir
pour bien vous enraciner et vous cette posture, allongez-vous sur
connecter à la terre. Dans le même le dos, jambes fléchies,
temps, sentez le sommet de la pieds écartés à la largeur du
tapis. Prenez-vous “dans
tête qui se hisse vers le haut et la
les bras”, le coude droit
colonne qui s’étire vers le ciel. au-dessus du gauche, et laissez
Vos mains doivent être les deux genoux tomber
3 Fléchissez les genoux, soulevez à plat l’une contre vers la droite dans une torsion
le pied droit et enroulez la jambe l’autre, les doigts tendus. douce. Ensuite, intervertissez
Si vous n’arrivez pas à les bras et amenez
droite au-dessus de la jambe les genoux vers la gauche.
gauche. Crochetez le pied droit joindre les paumes,
vous pouvez placer
derrière le mollet gauche (vous ne chaque paume
devez ressentir aucune douleur sur l’épaule opposée.
dans les genoux et votre genou
gauche doit être orienté vers
l’avant).
4 Tendez les bras devant vous,

enroulez le bras gauche sous le bras
droit (le coude gauche passant
sous le coude droit). Pliez les avant-
bras et joignez les paumes. Soulevez
les coudes à la hauteur des épaules.
VARIATION
5 Effectuez cinq respirations pro-
fondes dans la posture. Sentez Si vous débutez dans la posture,
l’étirement dans le haut du dos. placez une brique à côté de
Revenez dans Tadasana et recom- la tranche externe de votre pied
d’appui et posez l’autre pied
mencez de l’autre côté.
dessus au lieu de le crocheter
derrière votre mollet.
La jambe du dessus
ne doit pas faire
dévier le genou
du dessous vers le côté.

La Guirlande
MALASANA [ MALA = GUIRLANDE l ASANA = POSTURE ]
Assouplit les quadriceps, les ischio-jambiers, les glutéaux (fessiers)

et les muscles des mollets. Renforce le centre et le bas du dos.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans le Bâton (Dandasana). Pliez la largeur de votre buste. Sur une expiration,
les jambes l’une après l’autre jusqu’à ce que vos penchez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit
genoux pointent vers le ciel et que vos mollets bien calé entre les cuisses.
soient près des cuisses.
4 Poussez les coudes contre l’intérieur des
2 Penchez-vous en avant pour vous aider à genoux, paumes jointes devant le cœur. En inspi-
décoller les fesses du sol. rant, allongez la colonne. Laissez votre abdomen
se gonfler. En expirant, relâchez les tensions dans
3 Mettez-vous accroupi, les pieds écartés à peu le bas du dos. Gardez la posture pendant trente
près à la largeur des hanches. Poussez les talons à soixante secondes, puis inspirez, tendez les
dans le sol et écartez les cuisses un peu plus qu’à jambes et remontez dans la Montagne (Tadasana).
VARIATION
Si vous débutez dans la posture

et avez du mal à vous accroupir,
asseyez-vous à l’avant d’une
chaise, les cuisses perpendiculaires
au buste, les talons posés au sol
légèrement devant vos genoux.
Penchez le haut du corps vers
l’avant jusqu’à ce qu’il soit posé
entre les cuisses.
Ecartez les orteils

et poussez la base des
gros orteils dans le sol.
Si vous le pouvez,
gardez les talons
au sol. Sinon, glissez
une couverture
pliée dessous.
Postures debout
GUERRE ET PAIX
Il peut sembler étrange de donner

le nom de “guerrier” à une posture de
yoga – les yogis ne sont-ils pas réputés
pour leur non-violence ? Mais souvenez-
vous qu’un des textes fondamentaux
de yoga, la Bhagavad Gita, est
un dialogue entre le célèbre
guerrier Arjuna et son cochet,
Krishna, sur un champ
de bataille.
Quand vous
fléchissez le genou
avant à 90 degrés,
essayez d’aligner
le genou avec
le deuxième orteil.
Pour renforcer la jambe arrière,
demandez à un partenaire
de se mettre derrière vous. Passez une
sangle à l’intérieur de votre jambe.
Pendant que vous fléchissez la jambe
avant, dites à votre partenaire
de tirer fermement sur la sangle pour
vous aider à ouvrir l’aine.

Le Guerrier II
VIRABHADRASANA II [ VIRABHADRA = GUERRIER l ASANA = POSTURE ]
Renforce et étire les jambes, les chevilles, les aines et les épaules.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans la Montagne (Tadasana), posez
les mains sur les hanches, pivotez d’un quart de tour
vers la gauche et écartez les pieds à plus ou moins un
mètre de distance. Orientez le pied gauche à environ
30 degrés vers l’intérieur et le pied droit à 90 degrés
vers l’extérieur. Le talon droit et l’arche du pied
gauche doivent être sur une même ligne.
2 Rentrez le coccyx et inspirez pour soulever le tho-

rax. Expirez en vous installant bien profondément
dans vos hanches et en amenant la cuisse droite à la
perpendiculaire du buste, le genou pile au-dessus de
la cheville. Activez la jambe gauche et gardez les
hanches alignées.
Pour donner
de la longueur et de 3 Ouvrez les bras à l’horizontale, à la hauteur des
la force à vos bras,
épaules. Opérez une rotation externe des épaules et
tournez les paumes et
le pli des coudes étirez-vous jusque dans le bout des doigts. Placez le
vers le plafond regard au-dessus de la main droite (le bras droit est
tout en abaissant les parallèle à la cuisse droite).
omoplates dans le dos.
Ensuite, à partir
des poignets, pivotez 4 Faites huit à dix respirations dans la posture. Tendez
les paumes de la jambe droite, revenez dans Tadasana et recom-
mains de nouveau vers mencez de l’autre côté.
le sol.
VARIATION
Testez cette posture de Guerrier humble : sur une

expiration, tendez les bras dans le dos et entrelacez
les doigts. Faites une rotation externe des épaules
et inspirez en emplissant bien la cage thoracique.
Expirez en pivotant le haut du corps doucement vers
l’avant et en vous abandonnant vers la terre. Si vous
ressentez une tension dans les ischio-jambiers, revenez
un peu en arrière – la posture doit être agréable.
Ensuite, inspirez et revenez en Guerrier II.
Postures debout
Le Triangle étiré
UTTHITA TRIKONASANA [ UTTHITA = ÉTIRÉ l TRIKO = TROIS l ASANA = POSTURE ]
Allonge la colonne vertébrale, renforce les jambes, étire le buste,

ouvre les hanches, améliore la digestion et soulage le stress.
PAS À PAS
1 A partir de la Montagne (Tadasana), faites un quart
de tour vers la gauche, puis d’un pas ou d’un saut,
écartez les pieds à plus ou moins un mètre de distance.
Amenez les bras à l’horizontale et tendez-les active-
ment vers les côtés, les omoplates larges, les paumes
dirigées vers le bas.
2 Pivotez le pied gauche légèrement vers l’intérieur et

le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur. Alignez les
deux talons. Activez les cuisses et tournez la cuisse
droite vers l’extérieur de sorte que le centre de la rotule
droite soit aligné avec le centre de la cheville droite.
3 Expirez et inclinez le buste vers la droite, au-dessus

de la jambe droite, en pivotant à partir de la hanche et
non de la taille. Ancrez la posture en activant la jambe
gauche et en pressant l’extérieur du talon fermement
dans le sol. Tournez le buste vers la gauche, en gardant
chaque flanc aussi long que l’autre. Laissez la hanche
gauche légèrement s’avancer et allongez le coccyx vers
le talon arrière.
4 Posez la main droite sur le tibia, la cheville ou le Avec les bras,

essayez de dessiner
sol à côté du pied droit – où vous pouvez tant que vos
une ligne qui va du sol
flancs sont parallèles. Tendez le bras gauche vers le au plafond.
plafond – il doit former une ligne avec le haut des
deux épaules. Gardez la tête dans une position
neutre ou tournez-la vers la gauche, le regard détendu
et posé sur le pouce orienté vers le ciel.
VARIATIONS
5 Restez trente à soixante secondes dans la posture.
1 Au lieu d’étirer le bras vers le plafond, vous pouvez le
Sur une inspiration, redressez le haut du corps en tendre à l’horizontale, au-dessus de l’arrière de l’oreille.
poussant le talon arrière fermement dans le sol en
gardant les bras tendus. Inversez le placement des pieds 2 Vous pouvez aussi placer le bout des doigts de la main
et refaites la posture de l’autre côté en la tenant aussi du bas sur une brique posée à l’extérieur du pied avant.
longtemps que du premier côté.

STABILITÉ
“Drishti” est un mot sanskrit signifiant

“vision” ou “regard”. Pour chaque posture
de yoga a été défini un drishti : un point
sur lequel on fixe le regard afin d’amener
le mental dans un état de stabilité et de
concentration. Le drishti est une pratique profonde
qui nous enseigne à tourner notre regard
vers l’extérieur tout en amenant notre
conscience vers l’intérieur. Dans les postures
d’équilibre, regarder un point
fixe devant soi aide à conserver
sa concentration et
son équilibre.
Pour garder l’arrière du corps

droit, imaginez que vous
pressez la tête, les épaules et
les fesses contre un mur.
Si vous êtes débutant

et que vous vous
sentez instable,
appuyez le talon
arrière ou le dos
contre un mur.
Postures debout
La Demi-Lune
ARDHA CHANDRASANA [ ARDHA = DEMI l CHANDRA = LUNE l ASANA = POSTURE ]
Renforce autant une jambe que l’autre et améliore la coordination et la concentration.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans la Montagne (Tadasana), doigts dans le sol. Soulevez la partie extérieure
pivotez un quart de tour vers la gauche, sautez de la cuisse droite allant du genou jusqu’à la
en écartant les pieds à plus ou moins un mètre hanche. Continuez de lever la jambe gauche
de distance et placez les mains sur les hanches. jusqu’à ce que le côté supérieur du bassin soit à
Pivotez le pied gauche légèrement vers l’intérieur l’aplomb de la jambe droite. Tendez la jambe
et le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur. soulevée à partir de la hanche jusqu’au talon.
2 En expirant, inclinez le haut du corps vers 5 Roulez l’épaule gauche vers le haut jusqu’à
la droite, posez la main droite au sol ou sur ce que votre poitrine commence à se tourner
une brique placée légèrement devant le pied droit également vers le haut. Gonflez le thorax et
(le bras gauche plié toujours sur la hanche). tendez le bras gauche vers le haut, en l’étirant
jusque dans la main et le bout des doigts.
3 Pliez le genou droit et glissez la main droite
vers l’avant pour la poser à plus ou moins 6 Pour quitter la posture, reposez la jambe
cinquante centimètres devant le pied droit, soulevée au sol et revenez en douceur dans la
de sorte à transférer le poids de votre corps position de départ, jambes écartées et mains sur
vers l’avant. Soulevez la jambe gauche et, les hanches. Recommencez de l’autre côté.
simultanément, tendez la jambe droite.
4 Pour vous stabiliser, poussez le pied droit (en

particulier l’intérieur du pied) et le bout des
Pour une posture plus douce pour

le bas du dos, mettez-vous le dos APRÈS LA CHUTE
contre un mur et posez le pied
Si vous perdez l’équilibre et que
soulevé sur une table. Ensuite, étirez
vous tombez lors d’une posture
le bras du haut le long du corps.
comme la Demi-Lune, cela signifie que
vous devez vous concentrer sur votre
souffle et vous reconnecter à lui. Idem
dans la vie quotidienne : quand
vous n’êtes plus concentré,
revenez à votre souffle
et à l’instant présent.
La majeure partie
de votre poids
doit être sur la jambe
d’appui. Renforcez
vos jambes VARIATION
en fléchissant et en
tendant plusieurs fois Pour une posture plus avancée, décollez la main qui est au
la jambe d’appui sol et posez-la sur le devant de la cuisse de la jambe d’appui.
dans la posture. Gardez la posture pendant quinze à vingt secondes.

L’Arbre
VRKSASANA [ VRKSA = ARBRE l ASANA = POSTURE ]
Aide à trouver son centre et améliore l’équilibre.
PAS À PAS
1 Mettez-vous dans la Montagne
(Tadasana). Ecartez les orteils, RECHERCHER LA VÉRITÉ
N’hésitez pas à poser
enracinez les pieds dans la terre et une main contre Le principe appelé “satya”
engagez les muscles des jambes. un mur ou bien à vous (la pratique de la vérité) enseigne
mettre à proximité aux yogis à penser, dire et
Rapprochez le devant du bassin
d’un mur pour pouvoir agir conformément à ce qui est vrai.
des côtes inférieures jusqu’à ce que vous rattraper si vous L’Arbre est une occasion
vous sentiez que le bas du ventre est perdez l’équilibre. de pratiquer ce principe et d’être
légèrement soulevé. en phase avec
la vérité de son corps.
2 Prenez une profonde inspiration
en gonflant le thorax vers le haut et
expirez en abaissant les omoplates 4 Ensuite, ouvrez la cuisse droite
dans le dos. Regardez un point fixe aussi loin que possible vers l’ex-
devant vous. térieur jusqu’à ce que votre bassin
commence tout juste à tourner avec
3 Posez les mains sur les hanches et la jambe. Faites quelques essais
placez le pied droit sur le haut de la pour voir jusqu’où vous pouvez
cuisse gauche. écarter le genou sans que le bassin
tourne vers la droite.
5 Ouvrez le genou davantage, puis

ramenez le bassin en position
neutre, face à l’avant. Recom-
mencez plusieurs fois.
6 Arrêtez quand vous trouvez la

ATTENTION
posture stable et juste pour vous.
Si vous manquez
d’ouverture
Joignez les paumes de main devant
de bassin, il risque le cœur. Si vous l’estimez possible
de pivoter sur et accessible, étirez les bras au-
le côté. Dans ce cas, dessus de la tête et regardez vers
ne tentez pas de
le haut. Ne les reculez pas trop :
reproduire la posture
de la photo, mais vous risqueriez de chuter vers l’ar-
concentrez-vous sur rière. Gardez-les tendus vers le ciel
votre alignement : comme des branches vers le soleil.
les hanches doivent Vous pouvez très
rester de face. bien poser le pied
sur l’intérieur
7 Respirez dans votre posture de
du mollet ou sur la l’Arbre – visualisez des racines en
cheville, les orteils au bas, un tronc solide et des branches
sol. Mais ne florissantes en haut. Revenez dans
le placez pas sur
la Montagne et recommencez de
le genou.
l’autre côté.
Postures debout
L’Angle de côté étiré

UTTHITA PARSVAKONASANA [ UTTHITA = ÉTIRÉ l PARSVA = CÔTÉ l KONA = ANGLE l ASANA = POSTURE ]
Tonifie les muscles des côtés du corps : du talon à la hanche, le long du buste et de l’extérieur du bras.
Cela donne une structure solide pour allonger la colonne.
PAS À PAS
1 A partir de la Montagne (Tadasana), d’ajuster la position de vos jambes pour
pivotez d’un quart de tour vers la gauche, avoir des fondations solides.
puis faites un saut en écartant les pieds à
environ 1,20 mètre de distance. Tendez les 4 Posez le bout des doigts de la main
bras sur les côtés en T, paumes vers le bas. droite au sol ou placez la main sur une
Etirez-les jusque dans le bout des doigts, brique. Rapprochez l’aisselle droite de
comme s’ils étaient tractés dans des direc- l’extérieur du genou droit, le bras et le
tions opposées. tibia étant alignés l’un sur l’autre.
2 Pivotez le pied droit à 90 degrés vers l’ex- 5 Tendez le bras gauche vers le haut, puis
térieur et tournez le pied gauche légèrement au-dessus de l’oreille gauche, paume vers le
vers l’intérieur. Grandissez la colonne en sol. Tournez le buste vers le ciel.
gardant les deux flancs également longs.
6 Dirigez le visage vers le haut, posez le
3 Pressez l’extérieur du pied et du talon regard sur le pouce gauche. Sentez votre
gauches dans le sol pendant que vous peau qui s’étire. Respirez avec fluidité. Res-
fléchissez le genou droit à 90 degrés, la tez là trente à soixante secondes. Remontez
cuisse droite à l’horizontale. Prenez le temps sur une inspiration et changez de côté.
DE L’ESPACE
Essayez d’avoir POUR RESPIRER
VARIATION le flanc droit
aussi long que Une respiration superficielle
le flanc gauche. peut affecter le mental et induire
Au lieu de poser le bout une rigidité dans les pensées
des doigts au sol ou et les actes. Réaliser un étirement
sur une brique, placer des côtés, une fois dans la
l’avant-bras droit journée, permet de la raviver
sur la cuisse droite. et d’amplifier notre
conscience.
En fléchissant le genou droit,

tirez l’intérieur de la cuisse
vers le genou. Pliez la jambe
et tendez-la plusieurs fois sans
crisper le quadriceps Mettez l’extérieur du talon
de la jambe tendue contre un mur pour
apprendre à bien presser
l’extérieur du pied vers le bas et à
bien engager les pieds.

La Chaise
UTKATASANA [ UTKATA = PUISSANT l ASANA = POSTURE ]
Renforce les cuisses, stabilise les genoux, fortifie et assouplit les chevilles.
Apporte puissance et souplesse aux épaules.
Même si le nom de cette posture

signifie “puissant” ou “féroce”,
mieux vaut la pratiquer
Si vous vous sentez
l’esprit apaisé. Vous avez les sourcils
essoufflé, tendez
froncés ou les mâchoires
les bras devant vous
crispées ? Détendez-les.
à l’horizontale
ou bien relâchez-les PAS À PAS
le long du corps. 1 Mettez-vous dans la Montagne
(Tadasana), pieds joints. Répartis-
sez votre poids de façon égale sur
chaque pied.
2 Amenez les bras devant vous à

l’horizontale, à la hauteur des
Tirez la poitrine vers
épaules, paumes face à face.
le haut, loin des
cuisses. Cette action vous Reculez les épaules pour ouvrir la
aidera à imaginer que cage thoracique.
votre dos est appuyé
contre un mur derrière vous. 3 Maintenant, levez les bras aussi
loin au-dessus de la tête que vous
pouvez sans laisser les côtes
inférieures partir vers l’avant.
L’ABSENCE D’EFFORT 4 Fléchissez les genoux de sorte

qu’ils forment un angle aussi proche
“Abhyasa” est un mot sanskrit
que possible de 90 degrés, tout en
qui désigne une pratique appliquée.
En yoga, cela implique de la discipline, maintenant le poids du corps dans
mais elle est associée à l’absence d’effort les talons.
(“Vaïragya”). Le non-effort se produit
quand on lâche prise et que l’on oublie 5 Si vous le pouvez, faites encore
le résultat de la pratique. Si vous
vous consacrez à la pratique sans
deux respirations et, sur une inspi-
vous soucier de vos objectifs, ration, poussez dans les pieds pour
le non-effort viendra. remonter. Tendez les jambes et
abaissez les bras pour revenir dans
la posture de la Montagne.
Vous pouvez explorer cette posture
pieds joints pour activer les muscles
de l’intérieur des cuisses. Mais si vous
vous sentez instable, écartez les pieds
à la largeur des hanches. Vous pouvez
également presser une brique entre les
cuisses pour engager les adducteurs.
Developpement
du 1er au 5 Aout 2018

Flexions
avant
Ces postures permettent de compenser les nombreuses heures
passées assis à un bureau. Elles allongent la colonne et étirent les jambes.
L’esprit s’apaise, la fatigue et l’anxiété s’estompent.
DANS CETTE SECTION
l LA PINCE DEBOUT l LA FLEXION AVANT JAMBES ÉCARTÉES
l L’ÉTIREMENT LATÉRAL INTENSE l LA PINCE ASSISE l LA TÊTE AU GENOU
l LA POSTURE DU SAGE MARICHI I l L’ANGLE ASSIS l LE BATEAU
l LA TÊTE DE VACHE l LE PAPILLON l LE PIGEON l L’ENFANT
Flexions avant
La Pince debout
UTTANASANA [ UT = INTENSE • TAN = ÉTIRER • ASANA = POSTURE ]
Etire les muscles ischio-jambiers,

active l’intérieur des jambes, apaise l’esprit.
Penchez-vous en avant
à partir du pli des
hanches, en basculant Si vos muscles ischio-jambiers
le bassin et le sacrum sont raides, posez
d’un seul bloc afin de les mains sur une ou
protéger le bas du dos. deux briques placées dans
la hauteur, à quelques
centimètres devant
les pieds.
N’arrondissez pas le haut

du dos et ne roulez pas
les épaules vers l’avant.
Vous pouvez également

plier les genoux jusqu’à
ce que vous ayez gagné
en souplesse dans
la chaîne postérieure.
PAS À PAS
1 Démarrez dans la posture de la Montagne (Tadasana).
Pliez légèrement les genoux puis penchez le buste vers
les jambes, en faisant partir le mouvement des hanches,
et non du bas du dos.
2 Posez les mains au sol devant vous ou près de vos pieds.
3 Inspirez et étirez la poitrine pour allonger la colonne.
4 A l’expiration, tendez doucement les deux jambes.

Faites glisser les rotules vers le haut et pivoter doucement
l’intérieur des cuisses vers l’arrière. Veillez à avoir les
jambes bien droites, mais sans trop les tendre.

La Flexion avant jambes écartées
PRASARITA PADOTTANASANA [ PRASARITA = ÉCARTER
• PADA = PIEDS • UT = INTENSE • TAN = ÉTIRER • ASANA = POSTURE ]
Assouplit les ischions-jambiers, les glutéaux (fessiers), les adducteurs

et les muscles des mollets. Renforce le centre et le bas du dos.
PAS À PAS
1 Démarrez dans la posture de la Montagne 5 Pliez les coudes en les orientant vers
(Tadasana). Les mains sur les hanches, écartez l’arrière, dans le même alignement que les
les pieds d’environ 2 fois la largeur du tapis. poignets. Faites glisser délicatement les
épaules loin des oreilles. QUATRE COINS
2 Allongez le buste et basculez-le lentement Prasarita Padottanasana s’établit
vers l’avant. Veillez à bien vous pencher 6 Après plusieurs respirations, ancrez-vous sur des bases solides.Visualisez les quatre
depuis l’articulation des hanches, sans fermement dans le sol par les pieds, tendez les coins de vos pieds : la partie interne
et externe des talons, la racine des gros orteils
arrondir le bas du dos. bras et allongez la colonne vers l’avant. Rele-
et la racine des petits orteils. En pressant
vez-vous lentement sur une inspiration, puis dans ces quatre coins, soulevez la voûte
3 Posez les mains à plat sur le sol, écartées expirez. Rapprochez les pieds et venez dans la interne et la voûte externe de vos pieds.
de la largeur des épaules. Etirez le buste posture de la Montagne. Respirez. Le mouvement se propage vers le haut,
vers l’avant. comme une fermeture Eclair,
raffermit les jambes sur toute leur
En descendant, veillez à garder l’avant du buste longueur et ancre les pieds
4 Continuez à vous pencher, pour rapprocher dans le sol.
bien allongé. Plus vous écartez les jambes, plus il
votre tête du sol. Pressez dans les pieds, est facile de se pencher. Cependant, un écartement
mobilisez les muscles des jambes jusqu’aux trop important peut vous déséquilibrer.
hanches et activez l’intérieur des cuisses.
Allongez la colonne vertébrale, depuis les Si vos genoux ont
ischions jusqu’au sommet du crâne. tendance à être en
hyperextension, pliez-
les légèrement afin
d’engager les muscles
VARIATION ischio-jambiers.
Si vos muscles ischio-jambiers sont raides,

vous n’êtes pas obligé de vous pencher
totalement. Placez quelques briques devant
vous pour vous rapprocher du sol. Veillez
à garder les jambes actives. Dans le yoga,
il est question de faire les bons choix, pas
de parvenir à l’étirement le plus intense.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise

ou si vous avez la tête qui tourne un
peu, placez une brique sous votre
tête. Ce soutien devrait vous soulager.
Flexions avant
L’Etirement latéral intense

PARSVOTTANASANA [ PARSVA = CÔTÉ • UT = INTENSE • TAN = ÉTIRER • ASANA = POSTURE ]
Etire la colonne vertébrale, les épaules, les poignets, les hanches et les muscles
ischio-jambiers, renforce les jambes, améliore sa posture.
PAS À PAS
Expirez et reculez le pied gauche d’environ un mètre.
Les mains posées sur les hanches, pivotez le pied
gauche de 45 degrés vers l’avant. Alignez les talons.
Serrez les cuisses et tournez la cuisse droite vers l’ex-
térieur, pour aligner le centre de la rotule droite avec
l’avant de la cheville droite.
2 Sur l’expiration, essayez d’aligner au maximum les

épaules et le bassin avec l’avant du tapis. La hanche
gauche a tendance à pointer vers l’avant : dirigez la tête
du fémur gauche vers l’arrière pour ancrer le talon dans
le sol. Serrez l’intérieur des cuisses. Fléchissez légèrement
le haut du dos vers l’arrière.
3 Sur une autre expiration, basculez le buste vers la

jambe droite jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Etirez
le buste vers l’avant, jusqu’en haut du sternum, et amenez
les mains dans le dos en posture de prière inversée.
4 Gardez le buste et la tête parallèles au sol pendant

quelques respirations. Puis, si votre souplesse le permet,
rapprochez le buste de la cuisse sans arrondir le bas du
dos. Penchez-vous à partir de l’articulation des hanches.
Si possible, posez le haut du buste sur la cuisse. Main-
tenez cet étirement maximal pendant quinze à trente sec-
ondes, puis relevez-vous sur une inspiration, en pressant
dans les talons et en dirigeant le coccyx vers le bas puis
vers le bassin. Répétez de l’autre côté.
VARIATION
Si vous êtes débutant, croisez les bras dans le dos,

horizontalement, en saisissant les coudes avec la main
opposée. Lorsque la jambe droite se trouve devant,
amenez d’abord le bras droit dans le dos. Lorsque c’est
la jambe gauche qui se trouve devant, amenez
d’abord le bras gauche dans le dos.

La hanche de la jambe qui se trouve
LES CONTRAIRES
devant a tendance à se soulever
S’ATTIRENT
vers l’épaule et à basculer sur le côté.
Parsvottanasana étire les muscles ischio- Veillez à bien la diriger vers
jambiers tout en ouvrant les épaules. le sol et à l’éloigner de l’épaule tout
Ces deux mouvements peuvent sembler en pressant dans l’extérieur
contraires. Cependant, l’équilibre des cuisses.
des contraires est au cœur du Hatha
Yoga, souvent décrit comme l’union
entre les énergies opposées
du soleil et de la lune.
Demandez à votre partenaire

de se placer derrière
vous et de passer une sangle
autour de vos aines,
dans les plis de jonction entre
les cuisses et
le bassin. Basculez vers l’avant
pour entrer dans
la posture. Votre partenaire
doit tenir fermement
la sangle afin de tirer les aines
vers le bassin. Vous
pouvez poser les mains sur
des briques ou sur le dossier
d’une chaise.
Pressez fermement le gros

orteil et la partie interne du
talon du pied arrière dans
le sol puis poussez la partie
interne de l’aine de la jambe
avant vers le bassin.
Flexions avant
La Pince assise
PASCHIMOTTANASANA
[ PASCHIMA = OUEST • UT = INTENSE • TAN = ÉTIRER • ASANA = POSTURE ]
Etire en profondeur la colonne et les muscles ischio-jambiers. 
PAS À PAS
1 Démarrez dans la posture du Bâton (Dandasana), les
talons actifs et les pieds flex. Pivotez légèrement le haut
des cuisses vers l’intérieur et pressez-les dans le sol. Posez
les paumes ou la pointe des doigts au sol à côté des
hanches. Soulevez le sternum vers le ciel tout en abaissant
le haut des cuisses.
2 Rentrez l’intérieur des aines vers le bassin. Inspirez,

allongez le buste et basculez-le vers l’avant à partir de
l’articulation des hanches, et non du bas du dos, en
expirant. Allongez le coccyx pour l’éloigner du bassin.
Saisissez les pieds par les côtés avec les mains, en ten-
dant les coudes.
3 Ne forcez pas pour effectuer la flexion avant. Allongez

toujours l’avant du buste, en gardant la nuque longue et
le regard fixé sur les gros orteils. Lorsque vous êtes prêt
à aller plus loin, sans lâcher les pieds, pliez les coudes
vers l’extérieur et éloignez-les du sol. Le bas-ventre doit
entrer en contact avec les cuisses, puis le ventre, les côtes
et, pour terminer, la tête.
4 A chaque inspiration, soulevez légèrement la poitrine

et allongez-la. A chaque expiration, relâchez-la un peu
plus pour aller plus loin dans la flexion avant. Le buste
oscille et s’allonge de manière presque imperceptible, en
harmonie avec la respiration. Avec la pratique, vous serez
peut-être en mesure de tendre les bras et poser les mains
au sol au-delà de vos pieds.
5 Tenez la posture pendant une à trois minutes. Pour

en sortir, commencez par décoller le buste des cuisses
et tendre les coudes si les bras sont pliés. Prenez une
profonde inspiration et soulevez le buste en ramenant
le coccyx vers le bas puis vers le bassin.

Résistez à l’envie
de pencher la tête et
les épaules vers
les tibias, car cela vous
forcerait à arrondir
le haut du dos. FAIRE OU NE PAS FAIRE
La Pince assise offre une

Si vous ne parvenez excellente occasion
pas à attraper de “ne pas faire”. Cette posture
vos pieds, passez une fait travailler la patience
sangle autour et l’observation de la tension
de leurs plantes et de la colonne.
saisissez-en
une extrémité dans
chaque main.
Si vous êtes très raide,

placez une couverture
sous vos genoux.
Flexions avant
La Tête au genou
JANU SIRSASANA [ JANU = GENOU • SIRSA = TÊTE • ASANA = POSTURE ]
Etire les muscles ischio-jambiers, les mollets et les muscles

du bas du dos, ouvre la poitrine et les poumons.
PAS À PAS
1 Démarrez dans la posture du Bâton (Dandasana),
jambes tendues devant vous, orteils flex, quadriceps con-
tractés. Posez les mains au sol près des fesses et soulevez
le bas du ventre et les côtés de la taille.
2 Pliez le genou gauche pour placer le pied contre l’in-

térieur de la cuisse droite, le talon près du périnée, juste
en dessous de l’os du pubis. Décalez doucement le genou
gauche pour que les deux cuisses forment un angle
supérieur à 90 degrés (135 degrés dans l’idéal).
3 Sur une expiration, penchez-vous vers la cuisse

droite, à partir du pli de la hanche droite. Avec la main
gauche, attrapez l’intérieur du pied droit. Contractez
le quadriceps droit et étirez l’ischion droit vers l’avant
pour relâcher la tension dans le tendon qui relie les
muscles ischio-jambiers au bassin. Poursuivez la tor-
sion vers la droite afin d’amener le nombril au centre
de la cuisse droite.
4 Saisir le pied droit du côté extérieur avec la main

droite. Pliez les coudes pour les éloigner l’un de l’autre
et tirez sur le pied droit avec les bras, pour allonger la
taille. Prenez 9 ou 10 respirations profondes. Sur une
inspiration, soulevez la tête et la poitrine, puis relâchez
les mains pour repousser le sol et sortir de la posture.
Répétez de l’autre côté.
VARIATION
Si vos muscles ischio-jambiers sont raides, passez

une sangle à la base de la voûte plantaire du pied flex.
Saisissez une extrémité de la sangle dans chaque main
et tirez pour allonger les côtés de la taille.

ATTENTION
À VOTRE EGO
Les désirs de grandeur, ou désirs de

prendre des postures complexes, sont Si votre dos s’arrondit, posez
tout autant “asmita” (ego) que les les ischions sur des couvertures
sentiments d’incapacité ou de soumission. repliées (veillez à ne pas
Pour tenir votre ego à distance, y poser les ischio-jambiers).
appréhendez Janu Sirsasana avec Prenez plusieurs respirations
humilité et concentration. profondes, puis inspirez
Soyez présent, sans vouloir en allongeant le buste. Attention
aller trop vite. à ne pas forcer la flexion
vers l’avant en courbant le dos
et en tassant le buste.
Essayez de percevoir
ce qui se passe
dans votre corps sans
vous emballer à
l’idée d’atteindre
un objectif.
Si vous souffrez au niveau

des genoux, rapprochez
le genou plié de la jambe
tendue. Avoir le genou
écarté à un angle plus grand
peut créer une tension dans
le muscle couturier, situé
dans l’intérieur de la cuisse.
Flexions avant
La posture du Sage Marichi I

MARICHYASANA I [ MARICHI = RAYON DE LUMIÈRE • ASANA = POSTURE ]
Etire les muscles ischio-jambiers, ouvre les hanches. 
PAS À PAS
1 Démarrez dans la posture du Bâton (Dandasana). Pliez
la jambe droite et posez le pied droit près de la fesse
droite, l’intérieur du talon contre l’intérieur de la cuisse
gauche. Entourez le genou avec le bras droit pour
accentuer la pliure de la jambe, tout en pressant dans le
sol avec le talon.
2 Sur l’inspiration, levez les bras, et sur l’expiration,

penchez-vous vers l’avant au-dessus de la jambe gauche.
Posez la main gauche sur la cheville gauche pour vous
aider à étirer le buste vers l’avant.
3 Sur l’expiration, allongez le buste vers l’avant tout en

abaissant le plus possible l’aisselle droite contre le tibia
droit. Passez le bras droit autour du tibia droit pour ame-
ner la main au-dessus de la fesse droite. Enroulez le bras
gauche vers le dos et saisissez le poignet gauche avec la
main droite. Faites rouler les épaules dans leurs articula-
tions en pressant les omoplates vers la colonne.
4 Ouvrez les clavicules et avancez le buste. Regardez vers

l’avant et ouvrez la poitrine.
5 Sentez votre buste monter et descendre avec la

respiration. Restez dans la posture pendant trente à
soixante secondes puis revenez en Dandasana et répé-
tez de l’autre côté.
VARIATIONS
1 Si vous ne parvenez pas à plier entièrement la jambe,

ne tentez pas de joindre les bras dans le dos.
2 Vous pouvez alors attraper la plante du pied de la

jambe tendue, ou passer une sangle autour de ce pied.

HOMOGÉNÉITÉ
Le Sage Marichi I est une posture

asymétrique dans laquelle il est difficile de
trouver l’homogénéité. L’un des ischions
est posé au sol alors que l’autre est décollé et l’un
des côtés du buste est orienté vers l’arrière alors
que l’autre se dirige vers l’avant et le sol.
Si vous observez des yogis expérimentés entrer
intensément, et habilement, dans une asana,
vous vous apercevrez que la profondeur provient
de l’équilibre auquel ils parviennent entre la
En relâchant la tension
conscience de leur respiration, la circulation
autour des yeux
de l’énergie et les mouvements
et de la mâchoire, vous
physiques subtils effectués pour
pourrez percevoir,
adopter la posture. 
analyser et accepter
vos sensations et savoir
lorsqu’il est temps
de revenir en arrière
ou lorsque vous
pouvez aller plus loin.
Pressez dans l’intérieur

du pied droit.
Ancrez-vous dans le sol
par ce pied et la cuisse
de la jambe tendue.
Flexions avant
L’Angle assis
UPAVISTHA KONASANA [ UPAVISTHA = ASSIS • KONA = ANGLE • ASANA = POSTURE ]
Allonge la colonne, ouvre les hanches, étire le bas du dos,

les muscles ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.
PAS À PAS
1 De la posture du Bâton (Dandasana), 3 Sur une inspiration, soulevez la
ouvrez les jambes pour former un V large. poitrine tout en pressant le bord externe
des fessiers dans le sol. Sur une expira-
2 Mettez-vous en place pour former une tion, basculez le buste en avant à partir
base solide à partir de la laquelle basculer des hanches, bras tendus devant vous.
vers l’avant. Posez les mains au sol à côté Allongez la colonne et le buste, sans
des hanches. Pressez fermement l’arrière arrondir le dos.
de chaque jambe dans le sol, depuis les
ischions jusqu’aux talons. Imaginez vos 4 Posez le bout des doigts, le front ou
jambes comme deux lourdes bûches qui le menton au sol. Tenez la posture pen-
s’enfonceraient dans la terre. Dirigez l’ex- dant une à trois minutes, bougez
térieur de la cuisse vers la hanche, depuis doucement, observez, puis allez plus
le genou, et allongez l’intérieur des tibias loin ou relevez le buste. Revenez en
vers les talons. Dandasana.
S’ACCEPTER
Si vous sentez “Santosha”, la satisfaction, est l’un
un blocage dans des principes du yoga. Plutôt
les jambes ou le bas que de rechercher des sentiments
du dos, soutenez de joie, apprenez à accepter
votre abdomen à et à trouver la paix. Résistez à
l’aide d’un bolster. l’envie de juger votre posture
ou de la comparer à celle
de quelqu’un d’autre.
La partie externe des

hanches doit rentrer
vers les fessiers pour
stabiliser le bassin.
Ne vous affaissez pas sur vos

aines. Soutenez la base du bassin
en soulevant l’os du pubis
et le bas-ventre vers le nombril et
en rentrant les hanches.

Le Bateau
NAVASANA [ NAVA = BATEAU • ASANA = POSTURE ]
Renforce les muscles fléchisseurs de hanches, les abdominaux

et le bas du dos. Allonge la partie inférieure de la colonne vertébrale.
PAS À PAS
1 Asseyez-vous dans la posture du Bâton au-dessus de la ligne des yeux. Si vous VARIATION
(Dandasana), jambes tendues devant n’y parvenez pas, gardez les genoux pliés
vous. Posez les mains au sol, derrière les et les tibias parallèles au sol. Si vous vous sentez solide dans la posture du Bateau,
hanches. Soulevez le buste jusqu’au ster- venez placer les mains à l’arrière de la tête, doigts
entrelacés, coudes bien ouverts.
num et penchez-vous légèrement vers 4 Le cœur ouvert et la colonne longue,
l’arrière, sans arrondir le dos. Placez- roulez les épaules vers l’arrière et tendez
vous en équilibre sur le trépied formé par les bras vers l’avant, parallèles au sol,
les ischions et le coccyx. paumes tournées vers l’intérieur. Veillez
à garder le bas du ventre plat et ferme,
2 Sur une expiration, pliez les genoux sans le durcir ni le gonfler. EN PLEIN CENTRE
puis soulevez les cuisses à un angle de
Il est vrai que Navasana renforce
45 degrés au-dessus du sol, en gardant 4 Pointez les orteils ou gardez les pieds le centre. Mais dans le yoga, cette
les genoux pliés. flex. Respirez. Essayez de tenir la posture zone ne se limite pas aux abdos. B.K.S.
pendant dix à vingt secondes, et allongez Iyengar a déclaré que la pratique nous
3 Si possible, tendez lentement les progressivement la durée jusqu’à tenir menait dans un cheminement intérieur,
de la périphérie du corps vers le
jambes, en montant les orteils juste une minute.
centre de l’être. Navasana renforce
les muscles abdominaux,
qui aident à soutenir
Si lever les bras est trop difficile, le bas du dos.
gardez les mains au sol
à côté des hanches ou saisissez
l’arrière des cuisses.
Si vous avez du mal à tendre

les jambes, gardez les genoux
pliés et passez une sangle
autour de la plante des pieds.
Inspirez, basculez le buste vers Veillez à ne pas
l’arrière, puis expirez arrondir le bas
en soulevant et tendant les du dos.
jambes, en poussant fermement
sur la sangle.
Flexions avant
La Tête de vache
GOMUKHASANA [ GO = VACHE • MUKHA = MUSEAU/VISAGE • ASANA = POSTURE ]
Assouplit les hanches, les genoux et les chevilles.

Etire les épaules, les bras et le dos, ouvre le buste.
PAS À PAS
1 Démarrez dans la posture du Bâton du dos en pliant le coude. Pliez le bras
(Dandasana), jambes tendues devant gauche vers l’arrière, sous l’épaule. Joi-
vous. Soulevez le corps en vous aidant gnez les mains au milieu du dos.
des mains et pliez la jambe gauche pour
vous asseoir sur le pied gauche. 4 Allongez l’arrière de la nuque et la
colonne. Pressez la tête contre le bras
2 Pliez ensuite la jambe droite et placez gauche. Respirez.
le genou droit sur le genou gauche.
Glissez le pied gauche sur le côté afin 5 Après quelques respirations, si vous
de poser les deux hanches au sol. souhaitez approfondir l’étirement des
Fléchissez les deux pieds et gardez-les hanches et du dos, penchez-vous en
près des hanches, les ischions bien avant sur une expiration. Tenez une à
ancrés dans le sol. trois respirations consécutives.
Redressez-vous sur une inspiration.
3 Levez le bras droit le long de la tête Inversez le croisement des bras et des
et ramenez la main droite vers le haut jambes et répétez de l’autre côté.
POURQUOI
Si vous ne parvenez UNE VACHE ?
pas à joindre les mains,
utilisez une sangle ou Cette posture doit son nom au fond
saisissez votre t-shirt. d’un glacier où le Gange prend
sa source, et qui ressemble au
museau d’une vache. Les jambes
pliées figurent ses lèvres
et les coudes représentent
ses oreilles.
Si vous ressentez
de l’inconfort
au niveau des
hanches, asseyez-
vous au bord
d’une couverture
repliée ou sur
une brique.

Le Papillon (ou Le Cordonnier)
BADDHA KONÂSANA [ BADDHA = LIÉ • KONA = ANGLE • ASANA = POSTURE ]
Ouvre les hanches et les muscles de l’intérieur des cuisses,

renforce le centre, réduit la compression dans le bas du dos.
PAS À PAS
1 Asseyez-vous dans la posture du Bâton 3 Faites rouler l’extérieur des cuisses
(Dandasana), jambes tendues. Pliez les vers le bas et pressez dans les ischions
genoux et rapprochez les talons du bas- afin de garder le bassin bien droit.
sin, en laissant tomber les genoux sur les Etirez la colonne jusqu’au sommet du
côtés et en pressant les plantes de pied crâne. Ouvrez les clavicules et faites
l’une contre l’autre. glisser les épaules vers le bas.
2 Rapprochez les talons le plus possible 4 Restez dans la posture pendant une
de vous et posez l’extérieur des pieds au à cinq minutes. Inspirez et levez les
sol. Attrapez les chevilles, les pieds ou genoux puis revenez doucement en
les tibias avec les mains. Dandasana.
Si vous avez des difficultés

à garder le dos bien
droit, placez une
VARIATION
ou plusieurs couvertures
sous les hanches
Si vous êtes particulièrement souple,
afin de soulever
penchez-vous en avant, la colonne allongée,
le bassin et la colonne.
pour étirer l’intérieur des cuisses.
N’appuyez jamais sur les genoux

pour les faire descendre.
Relâchez plutôt la tête des fémurs
vers le sol et vos genoux suivront.
Si la posture
est inconfortable
au niveau du dos,
adossez-vous
à un mur.
Si vos genoux sont sensibles, éloignez les pieds de vos aines.
Flexions avant
Le Pigeon
EKA PADA RAJAKAPOTASANA
[ EKA = UN • PADA = JAMBE • RAJA = ROYAL • KAPOTA = PIGEON • ASANA = POSTURE ]
Ouvre les hanches et les aines, étire les épaules et la colonne.
PAS À PAS
1 Démarrez à quatre pattes. Faites glisser le genou
gauche vers l’avant à l’extérieur du poignet gauche.
Amenez le tibia en diagonale sous le buste, le pied gauche
devant le genou droit, l’extérieur du tibia gauche posé au
sol. Glissez doucement la jambe droite vers l’arrière, en
tendant le genou et en posant la cuisse au sol. Abaissez
l’extérieur de la fesse gauche vers le sol. Placez le talon
OUVRIR LES HANCHES
gauche juste devant la hanche droite.
Les hanches sont la plaque tournante
du mouvement dans le corps.
2 Le genou avant peut être orienté légèrement vers la
Si elles sont raides, c’est comme si vous portiez
gauche, à l’extérieur de la hanche. Observez la jambe un pantalon trop petit. Les hanches, les muscles
droite. Elle doit être tendue dans le prolongement de la ischio-jambiers et la colonne ont moins
hanche (sans être orientée vers la droite) et tournée de place pour bouger, ce qui crée de l’inconfort.
légèrement vers l’intérieur, sa ligne médiane contre le sol. En ouvrant cette région, vous améliorez la
circulation sanguine vers les membres inférieurs,
ce qui offre davantage de liberté
3 Soulevez le buste. Allongez le bas du dos en dirigeant de mouvement et vous aide à vous sentir
le coccyx vers le bas et vers l’avant. Faites rouler l’ex- plus à l’aise lors de la méditation
trémité de la hanche droite vers le talon gauche et et dans les postures assises.
allongez l’aine droite.
4 Sur une expiration, glissez les mains vers l’avant et

abaissez le buste vers le sol, au-dessus de la jambe
gauche, tout en gardant la colonne longue. Tenez la pos-
ture pendant plusieurs respirations, le front posé au sol.
Relevez-vous sur une inspiration et revenez à quatre
pattes. Répétez de l’autre côté.

L’Enfant
BALASANA [ BALA = ENFANT • ASANA = POSTURE ]
Etire les muscles du bas du dos, aide à se recentrer et à restaurer l’équilibre du corps.
PAS À PAS
1 Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la

largeur du tapis.
2 Joignez les gros orteils. Sur une longue expiration,

baissez les hanches vers les talons et les chevilles tout en
penchant le buste vers l’avant et relâchez les bras au sol
devant vous, paumes vers le bas.
3 Détendez le dos et posez les sourcils au sol. Prenez le

temps de vous recentrer sur plusieurs respirations. A
l’inspiration, laissez la cage thoracique s’ouvrir. A l’expi- VARIATION
ration, ouvrez le cœur et ancrez les hanches dans le sol.
Sans ouvrir les genoux, installez-vous
4 Après une minute, revenez dans une posture assise. dans la posture de l’enfant en marquant
un temps d’arrêt à mi-chemin pour placer
les poings contre votre ventre. Basculez le
buste vers les cuisses. Détendez le ventre
et respirez dans l’arrière du dos pendant
dix respirations. Ne pratiquez pas cette
Si votre tête ne variation si vous êtes enceinte.
touche pas le sol,
posez-la sur une
couverture repliée.
Si vous le souhaitez,
plutôt que d’étendre
les bras au sol, enroulez-
les autour d’un bolster
pour soutenir le buste, ou
étendez-les vers l’arrière.
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Flexions
arrière
En pratiquant ces postures, la colonne vertébrale bénéficie d’un mouvement
d’hyperextension et les hanches s’étirent. Les épaules et le buste se déploient dans
une salvatrice libération du stress. Une séquence idéale pour ouvrir son cœur.
DANS CETTE SECTION
l LE COBRA l L’ARC l LE CHAMEAU
l LE DANSEUR l LE DEMI-PONT l LA ROUE
Flexions arrière
JE PLIE,
MAIS NE ROMPS PAS
“Bhujanga”, “serpent” en sanskrit, vient de

“Bhuj” qui signifie “se plier” ou “se courber”.
Le cobra royal, vénéré dans les mythes indiens,
est capable de glisser en avant tout en dressant
le tiers supérieur de son corps. Essayez
de reproduire ce mouvement à la fois fluide
et puissant lorsque vous pratiquez. Imaginez
que vos jambes sont la queue du cobra,
étendues loin derrière vous tandis que
vous redressez la colonne pour
soulever majestueusement
votre buste.
Le haut du dos est

plus difficile ATTENTION
à redresser que Si vous ressentez de l’inconfort
le bas. Pour ou une compression dans
l’ouvrir, essayez le bas du dos, montez
d’allonger moins haut. Concentrez-vous
la colonne pour sur l’idée de créer de
créer davantage l’espace dans le haut du dos,
d’espace entre entre les omoplates.
les vertèbres.
Ne contractez pas les fessiers,

car cela comprime le bas
du dos. Essayez de
les détendre. Faites rouler
l’intérieur des cuisses
vers le haut afin d’allonger
le coccyx vers l’arrière.
Pour offrir davantage

de place à l’hyper
extension de
la colonne, avancez
les mains de quelques
centimètres.

Le Cobra
BHUJANGASANA [ BHUJANGA = SERPENT • ASANA = POSTURE ]
Crée de l’espace intervertébral, renforce le haut du dos, l’arrière des jambes et les muscles
intercostaux afin d’améliorer la capacité respiratoire. Etire le buste et les épaules.
PAS À PAS
1 Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les mains à plat
sur le sol, un peu plus bas que les épaules. Tendez les
jambes et le coccyx vers l’arrière. Soulevez doucement le
nombril, en pressant les mains sur le tapis comme si vous
vouliez les rapprocher des pieds. Gardez les coudes serrés
contre la taille.
2 Sur une inspiration, soulevez la poitrine vers l’avant et

vers le haut, en tendant les bras le plus possible, sans
forcer dans le dos. Il se peut que vous ne parveniez pas à
allonger totalement les bras.
3 Travaillez en harmonie avec la respiration pour essayer

d’aller plus loin. Sur l’inspiration, pressez dans les mains
et soulevez le buste en mobilisant principalement les
muscles du dos Sur l’expiration, pressez les pieds et les
jambes dans le sol et dirigez le coccyx vers l’arrière. Sur
l’inspiration, pressez dans les mains et faites glisser les
épaules vers le bas, pour aller plus haut.
4 Sortez lentement de la posture pour dérouler progres-

sivement la colonne. Venez à quatre pattes et passez dans
le Chien tête en bas, puis dans la posture de l’Enfant.
VARIANTE
La posture du Sphinx : posez les avant-bras au sol,

les coudes sous les épaules. Afin de créer davantage
d’espace dans la poitrine, pressez les coudes dans
le sol, levez le cœur et faites rouler les omoplates loin
des oreilles.
Flexions arrière
L’Arc
DHANURASANA [ DHANURA = ARC • ASANA = POSTURE ]
Ouvre les épaules et le haut du dos. 
PAS À PAS
1 Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, en plaçant
au besoin une couverture sous votre bassin. Pressez les
orteils dans le sol puis pliez les genoux en gardant les
orteils actifs.
2 Saisissez la partie externe des chevilles avec les mains

et fléchissez fermement les pieds.
3 Sur une inspiration, montez la cage thoracique et les

épaules vers les oreilles. Sur une expiration, allongez le
coccyx et poussez les jambes vers l’arrière tout en tenant
fermement les chevilles.
4 Soulevez la tête et le cœur en suivant l’inspiration.

Regardez loin devant vous. Etirez-vous jusqu’au palais
et au sommet du crâne. Laissez une énergie dynamique
circuler depuis la base de la colonne jusqu’à la fontanelle
pour vous aider à soutenir la tête et éviter que vos épaules
ne roulent vers l’avant.
5 Tenez la posture pendant cinq respirations.
VARIANTE
Parsva dhanurasana, la posture de l’Arc sur le côté :

prenez la posture de l’Arc ci-dessus. Sur une expiration,
laissez l’épaule droite descendre vers le sol, tirez le pied
gauche vers la droite, et roulez sur le côté droit (vous
pouvez vous entraîner à rouler sur le côté sans tenir
les chevilles). Restez vingt à trente secondes sur le côté
puis, sur une expiration, revenez sur le ventre en roulant.
Répétez du côté gauche. Tenez la posture pendant la
même durée, puis roulez sur le ventre sur une expiration.
Parsva dhanurasana offre un excellent massage
des organes abdominaux.

Gardez les pieds et les jambes
Ô SOUFFLE, parallèles, écartés de la largeur
SUSPENDS TON VOL des hanches, en serrant les tibias vers
l’intérieur et en activant l’intérieur
Lorsque vous inspirez, imaginez des cuisses. Si vous éprouvez des
que vous faites le plein d’énergie pour difficultés, passez une sangle autour
préparer le corps-esprit à se de vos chevilles et poussez dans
relâcher. Laissez se faire une légère cette sangle avec les chevilles.
suspension du souffle. Puis,
à l’expiration, ressentez la légèreté
du lâcher-prise et autorisez- Puisque l’extension est plus
vous à vous sentir aisée dans le bas
vulnérable. du dos que dans le haut
du dos, nous avons tendance
à accentuer la flexion
arrière du bas du dos, tandis
que la partie haute
reste raide. Concentrez-vous
pour développer la force
et la souplesse dans la zone
thoracique de la colonne.
Si vous avez besoin

de soutien, placez un bolster
horizontalement sous le bas
de l’abdomen. Cela vous
aidera à soulever le buste et
à ouvrir le haut du dos.
Pour vous sentir confortable

en flexion arrière, initiez l’extension
en inclinant le bassin vers l’arrière
et en rentrant légèrement le bas du ventre.
Ainsi, vos lombaires seront bien étirées
et ne seront pas comprimées.
Flexions arrière
Si vous ressentez
des tensions dans
le cou, pratiquez cette
posture dos à un mur,
les orteils rentrés,
le sommet du crâne
appuyé contre le mur.
Ne serrez pas
les épaules l’une vers
Veillez à ne pas l’autre, cela accentue
contracter les fessiers, la tension dans le cou.
écarter les genoux
davantage que la largeur
des hanches ou relâcher
le ventre, car cela
comprime le bas du dos.

Le Chameau
USTRASANA [ USTRA = CHAMEAU • ASANA = POSTURE ]
Renforce le dos, ouvre les épaules, le buste et les quadriceps.

Posture d’ouverture du cœur par excellence !
PAS À PAS
1 Mettez-vous à genoux, les jambes écartées de la largeur
des hanches. Posez les mains sur les hanches, les pouces
sur le sacrum, le grand os en forme de triangle à la base
de la colonne vertébrale. Gardez les hanches au-dessus
des genoux et pressez les cuisses l’une vers l’autre.
2 Inspirez, engagez le bas du ventre et dirigez le coccyx

vers les genoux pour créer de l’espace entre les vertèbres
lombaires (rétroversion du bassin).
3 Sur une autre inspiration, soulevez le sternum et rap-

prochez les coudes l’un de l’autre dans votre dos, pour
laisser la cage thoracique s’ouvrir.
4 Attrapez les talons avec les mains tout en gardant le

buste haut, le centre engagé, la colonne étirée et le
menton rentré.
5 Pressez la paume des mains sur les talons, les doigts

allongés sur la plante des pieds. Continuez à vous grandir
depuis le sternum (si votre colonne n’est pas suffisam-
ment souple pour vous permettre d’entrer totalement
dans la posture, n’essayez pas de toucher les pieds. Gar-
dez les pouces sur le sacrum).
6 Soulevez ensuite les épaules pour permettre aux

trapèzes, muscles situés entre les omoplates, de mon-
ter et former un appui pour les vertèbres cervicales.
Abaissez doucement la tête et le cou et regardez le
bout de votre nez (souvenez-vous de l’importance du
drishti, voir p. 29).
7 Restez dans cette posture pendant trente à soixante

secondes. Pour en sortir, ramenez le menton vers la
poitrine et les mains sur les hanches, les pouces sur le
sacrum. Engagez le bas du ventre et maintenez les lom-
baires avec les mains en vous redressant doucement.
Flexions arrière
Pour prendre la posture

plus facilement, passez
une sangle autour du pied
levé et saisissez la sangle
plutôt que le pied.
Si cette posture est nouvelle

pour vous, il se peut que vous
ressentiez des crampes dans
l’arrière de la cuisse levée. Pour
l’éviter, gardez la cheville bien
fléchie et saisissez la cheville
plutôt que les orteils.
Pour garder l’équilibre,

vous pouvez
appuyer la main libre
contre un mur afin
d’être plus stable.
Vous pouvez vous entraîner

à cette posture allongé
sur le ventre, au sol.
Fléchissez le genou pour
placer le talon contre
la fesse et décollez
ensuite la cuisse du sol.

Le Danseur
NATARAJASANA [ NATA = DANSEUR • RAJA = ROI, SEIGNEUR • ASANA = POSTURE ]
Renforce les muscles des jambes et les arches des pieds,

ouvre le buste et les épaules, améliore l’équilibre.
PAS À PAS
Inspirez et basculez votre poids sur le pied droit.
2 Pliez le genou gauche et levez le talon vers la fesse

gauche. Pressez la tête du fémur droit vers l’arrière, dans
son articulation, et tirez la rotule droite vers le haut afin
que la jambe d’appui soit solide et bien droite.
3 En gardant le buste le plus droit possible, saisissez

l’intérieur du pied ou de la cheville gauche avec la
main gauche.
4 Levez le pied gauche et poussez-le dans la main, vers

l’arrière, pour l’éloigner de la poitrine. Tendez la cuisse
gauche vers l’arrière, parallèlement au sol, en soulevant
le pied vers le plafond et en mobilisant les muscles fessiers.
5 En même temps, tendez le bras droit devant vous et

penchez-vous en avant à partir du bassin sur une expira-
tion, pour venir placer le buste parallèle au sol. Allongez
l’avant du corps et soulevez la cuisse gauche.
6 Restez dans cette posture pendant vingt à trente sec-

ondes. Lâchez le pied et revenez dans la posture de la
Montagne, puis répétez de l’autre côté.
VARIANTE
Pour aller plus loin dans cette posture, saisissez

le pied avec la main opposée, de manière à le tenir
des deux mains, ce qui accentue la flexion arrière.
Flexions arrière
Le Demi-Pont
SETU BANDHA SARVANGASANA [ SETU = PONT • BANDHA = VERROU
• SARVA = TOUT • ANGA = MEMBRE • ASANA = POSTURE ]
Etire la colonne vertébrale, ouvre le buste, le cou et les épaules. 

PAS À PAS
1 Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, le haut des épaules. Engagez l’extérieur
jambes et pieds parallèles, écartés de la des tibias et tournez le haut des cuisses
largeur des hanches. vers l’intérieur. Pressez fermement dans
les talons et soulevez un peu plus l’arrière
2 Effectuez une rétroversion du bassin. des cuisses et le bas des fessiers, tout en
Pressez dans les deux pieds, inspirez et gardant les cuisses parallèles.
soulevez les hanches, à partir de l’os du
pubis plutôt que du nombril. 4 Pour terminer, expirez, relâchez les
mains et redescendez au sol. Le dos en
3 Joignez et entrecroisez les mains au sol. position neutre, observez l’espace créé
Ouvrez les clavicules et appuyez-vous sur dans votre poitrine.
VATIANTE
Pour aller plus loin dans cette posture, sur une inspiration, levez le genou droit vers
le buste puis, sur une expiration, tendez la jambe perpendiculairement au sol. Restez
trente secondes puis reposez le pied au sol sur une expiration. Ancrez le pied dans
le sol et répétez avec la jambe gauche, en tenant la posture pendant la même durée. TRANSITION
Pour activer l’intérieur
des cuisses et les muscles La posture du Demi-Pont constitue
fessiers, placez une une transition idéale entre la pratique
brique entre les genoux active et le repos dans la posture
et pressez-la fermement du Cadavre (Savasana). Lorsque vous
lorsque vous soulevez et l’effectuez, observez l’ouverture
abaissez les hanches. dans la poitrine et la régularité
Pour aller plus loin, tenez la
posture finale jusqu’à une minute de votre respiration. Appréciez
tout en gardant une respiration son effet apaisant
régulière et harmonieuse. sur l’esprit.
Relâchez la gorge et allongez

la nuque. Laissez la poitrine
se soulever vers le menton.
Pour engager pleinement Regardez vers le haut.
les pieds, levez les orteils et
appuyez-les contre un mur.
Pressez dans l’avant de
la plante des pieds et
dans les talons afin que les
pieds restent parallèles.
Pensez à engager vos épaules. Si vous ne vous concentrez que sur

l’idée de soulever les hanches, vos genoux risquent de s’écarter et vos
cuisses de rouler vers l’extérieur, ce qui comprimerait le bas du dos.
La Roue
CHAKRASANA [ CHAKRA = ROUE • ASANA = POSTURE ]
Renforce la colonne vertébrale, les jambes et les fessiers, étire les poignets,
les avant-bras, les épaules et la colonne, ouvre la poitrine.
PAS À PAS
1 Allongez-vous sur le dos, sur le tapis, les bras. Montez les omoplates vers la
genoux pliés et pieds écartés de la largeur taille et éloignez l’arrière des cuisses du
des hanches. Pliez les coudes et posez les sol. Essayez de regarder en direction de
VARIANTE
mains au sol à côté de vos oreilles, les vos pieds afin d’accentuer la flexion dans
doigts dirigés vers les pieds. Serrez les le haut du dos. Si vous éprouvez quelques difficultés pour vous
coudes vers les oreilles et veillez à ce que soulever, aidez-vous d’une chaise pliante. Allongez-
vos bras restent bien parallèles (si cela est 3 Tenez la posture pendant cinq à dix vous en posant le dos sur la chaise, les pieds
trop difficile, vous pouvez pivoter légère- secondes, en respirant calmement en bien à plat au sol. Posez les mains au sol ou sur des
briques bloquées contre un mur (pour les stabiliser)
ment les paumes vers l’extérieur). gardant la cage thoracique bien large et et poussez pour décoller le dos de la chaise.
les yeux ouverts. Lorsque vous êtes prêt, Continuez à pousser dans le sol jusqu’à ce que
2 Pressez dans les mains et les pieds, expirez, pliez les genoux et les coudes et vos bras soient tendus.
inspirez et soulevez le corps en tendant rentrez le menton pour redescendre.
Faites légèrement pivoter le haut

des cuisses vers l’intérieur
et engagez l’extérieur des cuisses.
Rapprochez la pointe des
hanches et allongez le coccyx vers
l’arrière des genoux, en
soulevant le pubis vers le nombril.
Dans cette posture, il arrive

souvent que les aisselles ou les aines
soient raides, ce qui entrave
les mouvements. Vous pouvez placer
les mains ou les pieds sur des
briques (coincées contre un mur) pour
vous aider à parvenir à une flexion
arrière totale.
Lorsque vous
êtes dans la
posture, essayez
de soulever les
talons du sol et de
marcher vers les
mains, puis ancrez
à nouveau les
talons dans le sol.
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Torsions
Etirement et bien-être garantis dans ces postures qui soulagent le dos,
détoxifient les organes internes et ravivent le feu digestif (Agni). En les effectuant
régulièrement, vous pourriez peut-être devenir souple comme un chat.
DANS CETTE SECTION
l LE TRIANG LE INVERSÉ l L’ANGLE RETOURNÉ
l LA DEMI-LUNE EN TORSION l LA DEMI-TORSION ASSISE
l LA POSTURE DU SAGE MARICHI III
l LA TÊTE AU GENOU EN TORSION l LA TORSION ALLONGÉE
Torsions
Le Triangle inversé
PARIVRTTA TRIKONASANA [ PARIVRTTA = INVERSÉ, RETOURNÉ l TRIKONA = TRIANGLE l ASANA = POSTURE ]
Améliore la souplesse des hanches, du buste et des épaules.
PAS À PAS
1 Depuis la posture de la Montagne
(Tadasana), reculez le pied gauche d’en- ÉNERGIES AMBIVALENTES
viron un mètre pour venir vous placer
La posture du Triangle inversé allie
en Guerrier I, hanches et épaules bien deux énergies bien différentes : l’ancrage
parallèles à l’avant de votre tapis. Votre au sol des jambes et la circulation du prana
pied gauche est incliné à 30 degrés, les via le bras levé. Cette posture illustre
orteils droits pointent vers l’avant du à merveille ce que Patanjali décrit dans les
Yoga-Sutras comme l’union de sthira
tapis. Si vous n’êtes pas très souple des
et de sukha : la fermeté et le confort,
hanches, il vous faudra peut-être incliner la difficulté et la douceur, la contraction
davantage le pied gauche. et le relâchement, l’ascension
et le déclin, ce qui a trait au
2 Inspirez pour allonger la colonne. Soleil et ce qui touche
à la Lune.
Afin d’exécuter cette posture en
3 Sur la prochaine expiration, penchez toute sécurité, il vous
le buste vers l’avant et placez la main faudra connaître le degré de
gauche au sol, à l’extérieur du pied droit. souplesse de vos ischio-jambiers
Si, en tendant les jambes et en allon- et éventuellement ajuster
votre position, notamment à
geant la colonne, vous ne parvenez pas l’aide d’accessoires, de façon
à toucher le sol, utilisez des briques. à ce que vos muscles, trop
tendus ou trop relâchés, ne vous
4 Décalez légèrement la hanche droite empêchent pas de garder
la colonne bien parallèle au sol.
vers l’avant et le bas, la gauche vers
l’arrière et le haut. Veillez à bien répartir
votre poids sur les deux pieds en les gar-
dant ancrés dans le sol, et accentuez
petit à petit la pression exercée sur votre
main gauche.
5 Sur la prochaine inspiration, ouvrez

le buste et la poitrine, tout en tendant le
bras droit en direction du plafond. Gar-
dez le buste bien haut en veillant à avoir
la colonne parallèle au sol, les épaules
alignées, les jambes fortes et les quadri-
ceps contractés.
6 Accentuez la pression dans votre main

gauche pour aller chercher plus haut
avec la droite. Levez le regard en direc-
tion de la main droite tout en gardant la
tête bien alignée avec la colonne et le Pour plus de facilité, réduisez
buste étiré. Après plusieurs respirations, l’écartement de vos jambes.
relevez-vous lentement et réitérez l’ex-
ercice de l’autre côté.

L’Angle retourné
PARIVRTTA PARSVAKONASANA
[ PARIVRTTA = INVERSÉ, RETOURNÉ l PARSVA = CÔTÉ l KONA = ANGLE l ASANA = POSTURE ]
Renforce épaules, chevilles, mollets, genoux et cuisses. Tonifie également les muscles
intérieurs et extérieurs des jambes, ouvre les fléchisseurs de hanche et allonge la colonne.
PAS À PAS
1 Placez-vous de côté sur votre tapis, sur l’expiration. Amenez le côté VARIATION
les pieds écartés d’un bon mètre. Piv- gauche du nombril vers l’intérieur de
Plutôt que de lever un bras au ciel et de tendre l’autre
otez vers la droite de façon à ce que votre cuisse droite.
vers le sol, joignez les paumes de main en position de
vos hanches soient parallèles à l’avant prière sur la cage thoracique (Anjali Mudra).
du tapis. 6 Maintenez la posture pendant cinq à
dix cycles respiratoires. Posez le talon
2 Pour faire de l’espace dans votre buste, arrière au sol si ce n’est pas déjà fait et
levez le bras gauche vers le ciel à l’inspi- sortez de la posture en abaissant le bras
ration et étirez la ligne fictive allant du gauche sur une expiration avant de
OUVRIR LE CŒUR
centre de vos hanches jusqu’à votre réitérer l’exercice du côté opposé.
aisselle gauche. Restez ici quelques Gardez à l’esprit qu’il est
instants en prenant de longues respira- toujours très important de
bien étirer la colonne avant
tions et en levant le talon gauche du sol. Si la hanche droite a tendance d’effectuer une rotation,
à se décaler sur le côté, ce qui sans quoi vous risqueriez
3 Pliez le genou droit à 90 degrés. Placez arrive souvent lorsque nous de la comprimer.
sommes tendus, gardez le talon
les mains sur votre cuisse droite et opposé relevé et abaissez
inclinez le buste vers la droite. un peu plus l’ischion droit.
4 Sur une expiration, placez le coude Si regarder vers le

ciel est douloureux,
gauche à l’extérieur de votre genou droit
orientez plutôt
et amenez la main gauche au sol. Ce fais- votre regard en
ant, appuyez sur l’extérieur de votre genou direction du sol.
avec le bras gauche. Levez ensuite le bras
droit le long de l’oreille droite, paume de
main tournée vers le sol. Essayez de poser
le talon arrière au sol (vous pouvez ne pas
y parvenir immédiatement).
5 Respirez profondément. Allongez la

colonne sur l’inspiration et pivotez
ATTENTION
Cette torsion debout est très exigeante. S’il vous est difficile
Veillez à ne pas pivoter le bas de la colonne de poser la main au sol
vertébrale. Concentrez-vous sur le milieu à l’extérieur du pied
et le haut du dos en développant votre de devant, posez-la sur
souplesse sans pour autant vous contorsionner. une brique.
Torsions
La Demi-Lune en torsion
PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA
[ PARIVRTTA = INVERSÉ, RETOURNÉ l ARDHA = MOITIÉ l CHANDRA = LUNE l ASANA = POSTURE ]
Favorise l’ouverture des épaules, des hanches et du bassin. Renforce les jambes,
les pieds et le centre, étire les ischio-jambiers et améliore l’équilibre.
PAS À PAS
1 Depuis la posture de la Demi-Pince 3 En gardant les doigts posés au sol
debout (Ardha Uttanasana), posez le pour maintenir l’équilibre, sur une
bout de vos doigts au sol, devant votre inspiration, pivotez le haut du buste
pied gauche. Fléchissez légèrement le vers la gauche pour ouvrir la cage tho-
genou gauche et reculez le pied droit. racique et lever votre bras gauche en
direction du ciel. Posez le regard sur
2 Sur l’inspiration, levez la jambe votre main gauche.
droite derrière vous. Tendez la jambe
gauche et trouvez l’équilibre. Afin que 4 Maintenez la posture pendant VARIANTE
votre jambe au sol soit bien alignée, cinq à dix cycles respiratoires en inspi-
Pour augmenter la difficulté
écartez les orteils, ancrez bien le talon rant bien dans la cavité abdominale.
de l’exercice, fléchissez
et le gros orteil dans le sol, et surélevez Pour sortir de la posture, expirez et repo- le genou de la jambe arrière
la voûte plantaire. Ce faisant, veillez à sez doucement la main et le pied au sol, et attrapez le pied à l’aide
toujours bien garder les hanches per- puis positionnez-vous dans la Montagne. de la main opposée.
pendiculaires au sol. Renouvelez l’exercice de l’autre côté.
Pour vous aider à garder l’équilibre,

entraînez-vous à réaliser la posture en vous
positionnant face à un mur.
Le pied qui vous

Ouvrez les ailes de votre
supporte peut
diaphragme et l’intérieur LA STABILITÉ AVANT TOUT
avoir tendance
de votre cage thoracique
à tourner, ce qui Pour maintenir un équilibre gracieux dans
en respirant calmement et
peut dévier la la posture de la Demi-Lune, il vous faudra
profondément.
jambe de son axe. travailler la stabilité de vos pieds, jambes et
Pour y remédier, hanches. Si l’exercice requiert patience
visualisez la ligne et détermination, il vous permettra de relâcher
verticale qui court la pression exercée sur le diaphragme
de votre talon et la cage thoracique une fois acquis. Le haut
jusqu’à l’aine. de votre corps sera léger, et plutôt que
Si vous êtes d’être soumis aux effets de la gravité,
débutant, posez c’est la sensation de vous envoler
la main inférieure tel un grand faucon qui vous
sur une brique. envahira.

La Demi-Torsion assise
(ou posture du Roi des poissons)
ARDHA MATSYENDRASANA
[ ARDHA = MOITIÉ l MATSYENDRANATH = ROI DES POISSONS l ASANA = POSTURE ]
Etire l’extérieur des hanches et des cuisses, ouvre les épaules et le buste,
renforce le haut du dos et allonge la colonne.
PAS À PAS
1 Asseyez-vous dans la posture du Bâton enfin la tête. Tentez de toujours garder
(Dandasana), les deux jambes tendues les hanches perpendiculaires en reculant
devant vous. Ajustez la position de vos suffisamment la cuisse gauche. Main-
jambes pour répartir équitablement le tenez le pied gauche bien ancré dans le Si vos épaules
poids du corps sur vos deux ischions. Si sol et la hanche gauche abaissée. Revenez sont tendues, entourez le
vous avez le dos arrondi, asseyez-vous dans l’axe avant de répéter l’exercice de genou de votre main plutôt
que d’exercer
sur une couverture pliée. l’autre côté. une pression à l’aide
du coude.
2 Passez le pied gauche par-dessus votre
cuisse droite et placez-le à plat, au sol, à Si vous avez de la peine
l’extérieur de votre genou droit. à respirer profondément, allez
un peu moins loin dans
la torsion et tentez de respirer
3 Repliez la jambe droite vers l’intérieur plus lentement.
et placez le pied à l’extérieur de votre
hanche gauche.
4 Maintenez le genou gauche à l’aide de

la main droite, puis placez la main gauche
au sol derrière vous.
Si vos hanches sont
5 Sur l’inspiration, levez le bras droit au raides, asseyez-vous
ciel. Videz les poumons, puis pivotez le sur une ou plusieurs
buste en abaissant le coude droit sur l’ex- couvertures pliées.
térieur de votre cuisse gauche. Rappro-
chez délicatement l’avant du buste de
l’intérieur de votre cuisse gauche.
6 Laissez votre hanche droite suivre le

mouvement de torsion de votre colonne
et appréciez la pression qui s’installe
dans le bas de votre abdomen. Essayez
ensuite de diriger votre respiration vers
l’arrière de votre corps.
7 Concentrez-vous sur les différentes

parties de votre dos ; allongez et pivotez
la taille, les côtes, les épaules, le cou, et
Torsions
La posture du Sage Marichi III

MARICHYASANA III [ MARICHI = SAGE MARICHI l ASANA = POSTURE ]
Tonifie le centre, entretient la souplesse de la colonne et étire les muscles du dos.
PAS À PAS
1 Asseyez-vous dans la posture du Bâton (Dandasana),
les deux jambes tendues devant vous.
2 Fléchissez le genou gauche et placez le talon gauche

juste devant votre ischion. Ancrez-le bien dans le sol,
comme si vous vouliez prendre appui dessus pour vous
relever. Etendez la jambe droite devant vous de quelques
centimètres supplémentaires.
3 Fléchissez le coude droit et venez le placer à l’ex-

térieur du genou gauche, puis pressez-les l’un contre
l’autre. Essayez de diminuer l’espace entre l’intérieur
de votre cuisse et votre abdomen en amenant l’arrière
de votre aisselle droite vers l’extérieur de votre genou
gauche. Amenez le côté droit de votre dos vers l’avant
et pivotez l’abdomen de la droite vers la gauche. Sur
l’inspiration, appuyez un peu plus sur votre bras
gauche pour redresser le buste. Tirez les épaules vers
l’arrière, les omoplates vers l’intérieur.
4 Ancrez les doigts de la main gauche dans le sol et

redressez encore le buste. Maintenez pour quelques
cycles respiratoires. Renouvelez l’exercice de l’autre côté.
VARIATION
Pour augmenter la difficulté, enroulez le bras droit

autour de votre tibia en passant par l’extérieur
de la jambe gauche. Amenez la main opposée dans
le dos et tentez de croiser les doigts.

SENTIR LA CHALEUR
On dit que les postures de torsion génèrent

de la chaleur et ont un effet purificateur sur le
corps car elles contribuent à une bonne
digestion. Elles pourraient aussi nous aider à
éliminer les toxines en augmentant la circulation
sanguine vers les organes digestifs.
ATTENTION Pour vous éviter des maux d’estomac,
Bougez le bassin et le effectuez toujours les exercices de torsion
sacrum, situé juste à la base le ventre vide et buvez beaucoup
de la colonne vertébrale, d’eau après votre pratique afin de
lorsque vous tendez vous réhydrater et de continuer
la jambe droite vers l’avant. à évacuer les toxines.
Ancrez bien le pied
gauche dans le sol.
Ces détails vous aideront à
protéger le bas de votre dos Si vous sentez
d’une éventuelle blessure. une raideur ou une
sensation étrange
dans le cou, tournez
la tête de droite
à gauche pour
relâcher la tension.
Si vous souhaitez
accentuer encore
Si le bas de votre
la torsion, écartez
dos est arrondi,
davantage la jambe
asseyez-vous sur
tendue au sol vers
plusieurs couvertures
l’extérieur, penchez-vous
pliées afin de
légèrement vers l’arrière,
surélever le sacrum
puis pivotez le bas de
et d’allonger la
l’abdomen en direction de
colonne lombaire.
la jambe fléchie avant
de relâcher la posture.
Torsions
La Tête au genou en torsion

PARIVRTTA JANU SIRSASANA
[ PARIVRTTA = INVERSÉ, RETOURNÉ l JANU = GENOU l SIRSA = TÊTE l ASANA = POSTURE ]
Soulage les maux de dos, étire la colonne vertébrale, les hanches et les ischio-jambiers.
Elargit la cage thoracique et améliore les capacités respiratoires.
PAS À PAS
1 Asseyez-vous dans la posture du Bâton (Dandasana),
les ischions bien ancrés dans le sol. Placez les mains dans
le creux de vos genoux. Sur l’inspiration, écartez légère-
ment les jambes. Pliez la jambe droite, puis placez le talon
au niveau du pubis.
2 Sur l’inspiration, appuyez les mains au sol et soulevez

le bas du ventre ainsi que les côtés de votre taille. Sur
l’expiration, pivotez vers la gauche.
3 Sur l’inspiration, levez le bras droit au ciel le long de

votre oreille droite. Abaissez le buste vers la gauche et
attrapez l’extérieur du pied gauche à l’aide de la main
droite. Eloignez la main gauche de votre bassin, jusqu’à
ce que le bas gauche de votre cage thoracique soit placé
à l’intérieur de votre cuisse gauche. Avec l’intérieur de
votre cuisse, exercez une pression sur la cage thoracique.
4 Tout en gardant la jambe droite pliée, pivotez le bras

gauche vers le ciel pour venir attraper vos orteils gauches
depuis l’intérieur du pied, pouce tourné vers le bas. Pliez
le coude gauche et éloignez-le du tibia.
5 La jambe gauche toujours tendue maintient la pression

et le contact de l’intérieur de votre cuisse gauche contre
l’arrière gauche de votre cage thoracique. Appuyez l’ex-
térieur du coude gauche au sol et dirigez le coude droit
vers le tapis, derrière vous, pour ouvrir davantage la cage
thoracique et faire pivoter la taille. Pour aller plus loin
dans l’étirement, éloignez encore davantage le genou
gauche de votre tête. N’essayez pas d’ancrer l’ischion
gauche dans le sol. Laissez-le plutôt se soulever à sa guise
sans forcer et gardez le genou lourd.
6 Maintenez la posture pendant dix à trente secondes.

Pour sortir de la posture, ramenez d’abord la main
droite au sol devant vous à l’expiration, puis remettez
la colonne dans l’axe. Relâchez ensuite la main gauche
et appuyez-vous dessus pour vous redresser sur une
inspiration. Renouvelez l’exercice de l’autre côté.

Ne laissez pas le buste
s’affaisser en direction
du sol. Afin d’éviter que cela
ne se produise, fléchissez
LA PRÉSENCE, le bras supérieur et placez
UN CADEAU la main derrière la tête ;
cette position vous aidera
Souvenez-vous de toujours à tirer les omoplates vers
rester humble. Cessez de chercher l’arrière et à ouvrir le buste.
Si vous avez à atteindre un objectif et,
l’impression que votre quoi que vous fassiez, profitez
bassin a tendance à plutôt de l’expérience
basculer vers l’avant, présente.
ce qui pousse le
sacrum vers l’arrière,
essayez de vous
asseoir sur un coussin,
une couverture
pliée ou une brique
de yoga pour trouver
une position surélevée
et confortable.
ATTENTION
Cette posture peut fragiliser les ischio-
jambiers, en particulier au niveau Si vous ne parvenez pas à attraper
des ischions, où ces muscles sont votre pied, enroulez une sangle
attachés. Pour l’effectuer en toute sécurité, de yoga autour que vous
contractez fortement les quadriceps maintiendrez à l’aide de votre main
de façon à détendre les ischio-jambiers. inférieure en vous penchant
sur le côté.
Torsions
La Torsion allongée
JATHARA PARIVARTANASANA [ JATHARA = ABDOMEN l PARIVARTANA = TOURNER AUTOUR l ASANA = POSTURE ]
Etire la colonne vertébrale et les épaules, renforce et soulage

le bas du dos, favorise la digestion.
PAS À PAS
1 Allongez-vous sur le dos, jambes ten- 4 Laissez le genou droit tomber au
dues. Fléchissez les genoux et posez les sol. Lorsque vous sentez que l’in-
pieds confortablement à plat au sol. térieur de votre genou droit est bien
ancré au sol, enfoncez le coude gauche
2 Attrapez vos cuisses ou vos tibias dans le sol. Cela vous aidera à redresser
et rapprochez les genoux du buste. le buste pour pivoter les côtes et le
Balancez-vous de droite à gauche pour cœur vers la droite.
masser le bas du dos.
5 Ce faisant, levez le bras droit vers le
3 Allongez lentement la jambe gauche ciel et étendez-le au sol sur votre droite
sur le tapis. Tout en maintenant votre en veillant à bien garder l’épaule droite
genou droit plié, roulez sur votre côté posée sur le tapis. Laissez votre tête
gauche en emportant votre genou droit suivre le mouvement. Votre regard est
ainsi que vos deux bras dans le mouve- donc dirigé vers la droite.
ment. Vous devriez alors être allongé sur
le côté gauche de l’oreille à la cheville, la 6 Après quelques respirations, revenez au
hanche droite placée juste au-dessus de centre, ramenez les genoux vers la poitrine
la gauche, les deux bras posés délicate- et balancez-vous de droite à gauche.
Si vous sentez que
votre cou ou vos ment au sol, du côté gauche. Renouvelez l’exercice de l’autre côté.
épaules sont tendues,
ou si votre menton
s’élève vers le ciel VARIATIONS
plutôt que de rester
tranquillement posé 1 Pour une torsion plus douce, maintenez les deux jambes pliées du côté gauche.
vers la poitrine, Cette position ménage un peu plus le bas du dos que lorsque vous pliez une seule
surélevez votre jambe à la fois.
tête de quelques 2 Pour accentuer la torsion, pliez le genou gauche en amenant le talon proche
centimètres en des fessiers et attrapez le pied gauche à l’aide de la main droite.
la posant sur Si vous peinez à poser
une couverture. le genou droit au sol,
placez-le plutôt sur
une couverture pliée.
Si vous avez du mal à poser

l’épaule droite au sol,
pliez le bras droit et posez la main
sur la poitrine.

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Inversions
La Charrue
HALASANA [ HALA = CHARRUE l ASANA = POSTURE ]
Soulage les maux de dos, étire les épaules et allonge la colonne.
PAS À PAS
1 Allongez-vous à plat dos sur votre de votre tête jusqu’à ce que vos orteils
tapis. Abaissez le menton en direction de touchent le sol sur une expiration.
la poitrine afin d’étirer l’arrière du cou.
Placez une ou deux couvertures pliées 4 Gardez les hanches bien au-dessus des
sous vos épaules tout en gardant bien la épaules et posez les orteils à terre, pieds
tête au sol. fléchis. Contractez l’arrière des jambes.
2 Les bras allongés le long du corps, amenez 5 Maintenez la posture pendant quelques
les genoux vers la poitrine, puis dépliez les respirations. Pour sortir de la posture,
jambes vers le ciel sur une inspiration. placez les mains au niveau du dos et
déroulez lentement la colonne, vertèbre
3 Les paumes de main bien ancrées dans après vertèbre, puis contractez les
le tapis, amenez les jambes au-dessus abdominaux pour abaisser les jambes.
VARIANTE
Pour faciliter l’exercice, vous pouvez également poser les pieds sur une chaise
collée contre le mur ou bien fléchir les genoux.

La Chandelle
SALAMBA SARVANGASANA
[ SALAMBA = SOUTIEN l SARVA = TOUS l ANGA = MEMBRES l ASANA = POSTURE ]
Etire et renforce le cou et les épaules, améliore la circulation, repose le cerveau,

tonifie les jambes et les fessiers.
PAS À PAS
1 Pliez une ou deux couvertures en rect- 8 Si vous êtes débutant, essayez de main- Il n’existe pas de
angle de 30 à 60 centimètres de large et tenir la posture pendant trente secondes. contre-indication médicale
superposez-les. Allongez-vous en instal- Allongez petit à petit cette durée jusqu’à avérée aux inversions
en période de règles.
lant les épaules sur les couvertures tenir la posture confortablement pendant Toutefois, si vous
(épaules parallèles à la largeur) et en trois minutes. Pour sortir de la posture, choisissez de pratiquer
posant l’arrière de la tête au sol. expirez, puis fléchissez les genoux en cette posture, par
direction du buste et déroulez lentement précaution, restez moins
d’une minute.
2 Gardez les bras posés au sol, le long du la colonne au sol.
corps, puis fléchissez les genoux, pieds à
plat et talons proches des fessiers.
3 Sur l’expiration, appuyez les paumes

de main au sol et levez les pieds vers le PANACÉE
ciel. Continuez à lever le reste du corps Pour B.K.S. Iyengar, Salamba
en faisant pivoter le bassin puis en Sarvangasana est la mère
décollant le bas du dos du tapis de façon de toutes les postures,
à ce que vos genoux se dirigent vers “une panacée pour
la plupart des troubles
votre visage. courants”.
4 Allongez les bras au sol en les tirant

loin des épaules tout en ancrant fer-
mement les doigts dans le sol pour créer Lorsque l’on débute, nos coudes ont
une base solide. tendance à s’écarter,
et le haut des bras à s’enrouler
vers l’intérieur. Le buste
5 Fléchissez les coudes et rapprochez-les s’affaisse alors vers le haut du dos
l’un de l’autre. Ancrez l’arrière des bras et la posture est moins tendue,
dans la couverture et soutenez vos côtes ce qui peut mettre les cervicales
à rude épreuve. Avant
dorsales à l’aide de vos mains. Amenez le
de vous allonger, déroulez
bassin au-dessus des épaules et le buste un tapis antidérapant sur la ou les
perpendiculaire au sol. couverture(s) pliée(s),
la longueur parallèle à l’axe
6 Sur l’inspiration, dépliez les genoux, des épaules. Venez ensuite vous
placer, les coudes relevés
encore fléchis, en direction du plafond et sécurisés par le tapis
pour que talons, cuisses et fessiers soient antidérapant.
alignés à la verticale.
7 Inspirez pour finir d’étendre com-

plètement vos deux jambes. Relâchez la
langue et la gorge, puis amenez le ster-
num en direction du menton.
Inversions
Le Poisson
MATSYASANA [ MATSYA = POISSON l ASANA = POSTURE ]
Ouvre la cage thoracique, stimule la thyroïde, étire les muscles fléchisseurs des hanches,
les muscles intercostaux, les abdominaux et les muscles de la gorge. Cette asana est une contre-posture
classique à la Chandelle. Elle permet de décomprimer les cervicales.
PAS À PAS
1 Allongez-vous au sol sur le dos, genoux sommet du crâne au sol, à votre conve-
pliés et pieds à plat. Sur l’inspiration, nance ; ce faisant, veillez à garder la
décollez légèrement le bassin et glissez mâchoire bien fermée.
vos mains sous les fessiers, paumes
tournées vers le sol. Reposez les fessiers 3 Retirez vos mains de sous les fessiers
sur vos mains et maintenez les coudes et pour aller attraper vos orteils après avoir
les avant-bras bien près du corps. croisé les jambes (en position du Lotus).
2 Sur l’inspiration, ancrez les avant-bras 4 Maintenez la posture pendant quinze

et les coudes dans le tapis. Tirez les omo- à trente secondes en respirant lentement.
plates vers l’intérieur et sur l’inspiration, Sur l’expiration, reposez le buste au sol.
décollez le buste et la tête du sol. Relâ- Amenez les cuisses en direction de la
chez ensuite l’arrière de la tête ou le poitrine et entourez-les de vos bras.
VARIATIONS
1 Si vous ressentez une quelconque gêne au niveau du cou ou de la gorge, baissez

un peu plus le buste ou disposez une couverture épaisse sous l’arrière de votre tête.
Si la position du Lotus
2 Pour accentuer la difficulté, amenez les mains en position de prière sur la cage
est trop inconfortable, Pour éviter tout risque
thoracique (Anjali Mudra), bras tendus et doigts pointant vers le ciel.
gardez les jambes de blessure au niveau
tendues au sol devant des cervicales, votre tête
vous. devrait porter le moins
de poids possible.

La Demi-Chandelle
VIPARITA KARANI [ VIPARITA = INVERSÉ l KARANI = ACTIF ]
Vivifie les pieds et jambes fatigués, calme le système nerveux en reposant

le cœur et maintient un bon équilibre, notamment en voyage, en stimulant la circulation
sanguine après une position assise prolongée.
PAS À PAS
VARIATION
1Asseyez-vous au sol face à un mur.
Abaissez les épaules et la tête vers le sol Allongez-vous sur un traversin
pour aller vous allonger sur le côté, puis UNE PAUSE en positionnant le bassin
passez à plat dos et étirez les jambes S’IMPOSE juste à son extrémité de façon
à ce que le coccyx dépasse
contre le mur. Vos pieds peuvent être
Cette posture est considérée et puisse tomber un peu plus
collés ou bien écartés de la largeur de comme réparatrice. Elle est bas que la colonne.
vos hanches selon ce qui est le plus con- généralement effectuée
fortable pour vous. vers la fin d’une pratique
active ou vivifiante.
2 Ajustez la position en rapprochant
le coccyx du mur.
3 Trouvez une position confortable avec

les bras posés le long du corps et les pau- Si vos jambes ont tendance
à glisser sur le côté, resserrez-
mes de mains tournées vers le ciel. Relâ-
les et maintenez-les à l’aide
chez bras et épaules. Détendez-vous et d’une sangle posée au niveau
sentez les articulations des hanches s’an- des mollets. La posture doit être
crer plus profondément, la colonne s’al- reposante et facile à tenir.
longer. Une fois confortablement installé, Si vous êtes petit,
respirez et maintenez la posture pendant rapprochez-vous
dix minutes minimum. du mur ; si vous
êtes grand, éloignez-
vous-en.
4 Pour sortir de la posture, fléchissez les
genoux et roulez sur le côté avant de
pousser sur les mains pour revenir en
position assise.
Ne tirez pas
le menton
en direction du
sternum.
Inversions
La posture sur la Tête

SALAMBA SIRSASANA [ SALAMBA = SOUTIEN l SIRSA = TÊTE l ASANA = POSTURE ]
Augmente la souplesse des épaules, renforce le haut du dos,

améliore la posture, soulage les organes internes et le cœur, stimule le cerveau.
PAS À PAS
1 Positionnez-vous à quatre pattes,
puis baissez-vous pour venir placer les
avant-bras au sol devant vous. Croisez
les doigts et ouvrez les paumes de
LA SÉCURITÉ mains. Ancrez bien avant-bras et poi-
D’ABORD gnets dans le sol.
Si vous êtes débutant, pratiquez
dos à un mur pour avoir 2 Posez le sommet du crâne au sol entre
un appui. La sécurité est bien vos bras, l’arrière de la tête en butée
plus importante
que la durée de votre
contre vos mains. Tendez les jambes et
équilibre. rapprochez-les de votre tête jusqu’à ce
que vos hanches soient placées juste
au-dessus de vos épaules.
3 Levez le buste pour l’éloigner de la tête

et du cou tout en maintenant bien le
poids sur les bras. Fléchissez les genoux
ATTENTION et contractez le centre pour décoller les
Gardez les jambes fortes et
Salamba Sirsasana est hanches et les jambes du sol.
bien tendues pour favoriser
déconseillée si vous avez l’étirement de la colonne.
vos règles ou si vous souffrez 4 Tout en maintenant les deux jambes
d’hypertension. Elle est
rapprochées et les genoux fléchis,
contre-indiquée si vous êtes
blessé ou avez une faiblesse levez les jambes pour les placer juste
au niveau du cou, ou au-dessus de vos épaules. Trouvez
encore si vous présentez Maintenez les épaules, l’équilibre en déplaçant si nécessaire le
une maladie oculaire les omoplates et les trapèzes poids de votre corps.
telle un glaucome ou tirés vers le haut
un décollement de la rétine. de façon à garder la nuque
bien allongée. 5 Dépliez les jambes et serrez les cuisses
l’une contre l’autre.
6 Restez dans cette position tant que

vous y êtes à l’aise et que vous avez assez
de force. Pour sortir de la posture,
amenez lentement les pieds en direction
du sol sur une expiration.
Assurez-vous que vos avant-

bras, épaules, poignets
et tête sont placés au sol de
manière équilibrée et que
votre poids est bien réparti
entre l’avant et l’arrière,
la droite et la gauche
de votre corps.

Equilibres
sur les bras
Dans ces postures, vous renforcerez à la fois vos bras, vos poignets et vos épaules,
tout en améliorant votre équilibre. Votre ceinture abdominale
bénéficiera quant à elle d’un entraînement étonnamment vigoureux.
DANS CETTE SECTION
l LE CHIEN TÊTE EN BAS
l LA PLANCHE l LA PLANCHE LATÉRALE
l LE BÂTON EN APPUI SUR 4 MEMBRES
l LA GRUE
Equilibres sur les bras
Le Chien tête en bas

ADHO MUKHA SVANASANA
[ ADHO = VERS LE BAS l MUKHA = VISAGE l SVANA = CHIEN l ASANA = POSTURE ]
Etire les épaules, les jambes et la colonne vertébrale, renforce les bras
et les jambes. Tonifie tout le corps.
PAS À PAS
1 Placez-vous à quatre pattes, les mains direction du sol. Tendez les genoux sans
légèrement à l’avant des épaules et les les bloquer.
genoux juste en dessous des hanches.
Plaquez les paumes au sol, ancrez les 4 Activez l’extérieur des bras et
points d’appui de vos mains et levez vos ancrez fermement la base des index
talons en prenant appui sur vos orteils. dans le tapis. Etirez l’intérieur des
bras des poignets jusqu’au haut des
2 Expirez et levez les genoux, gardez-les épaules. Rentrez les omoplates dans
légèrement fléchis dans un premier temps, le dos, puis écartez-les et étirez-les
talons levés. Etirez votre coccyx pour l’éloi- vers le coccyx. Gardez la tête entre
gner de l’arrière du bassin, levez les ischions les bras.
vers le plafond et activez l’intérieur des
jambes et des chevilles jusqu’à l’aine. 5 Maintenez la posture pendant dix
respirations ou plus, puis fléchissez les
3 Sur l’expiration, poussez le haut des genoux sur l’expiration et prenez la pos-
cuisses vers l’arrière et étirez les talons en ture de l’Enfant.
VARIATIONS
1 Si vous avez du mal à relâcher les épaules et à les ouvrir dans cette posture,
posez les mains sur des blocs ou sur l’assise d’une chaise.
2 Pour une version plus exigeante, inspirez et levez la jambe droite dans le prolongement
du torse. Tenez trente secondes en veillant à garder les hanches au même niveau,
le talon ancré dans le sol. Relâchez sur l’expiration, et recommencez de l’autre côté.

TOUT-EN-UN !
La posture du Chien tête en bas

est un véritable microcosme du yoga :
elle requiert à la fois force et souplesse ;
elle nous permet de comprendre l’importance
de l’alignement. Cette asana nous prépare
aux inversions, aux flexions avant et hyper Pour activer les jambes,
extensions. Elle offre en outre des leçons plaquez le fémur contre
philosophiques, comme la recherche les ischio-jambiers.
de la stabilité et de l’espace,
qui s’appliqueront dans notre
vie quotidienne.
Pour apprendre à dynamiser

le haut des cuisses, demandez à un
partenaire de se placer derrière
vous et de passer une sangle
à l’avant de vos aines,
puis d’amener la sangle dans
le prolongement de la colonne
vertébrale.
Soyez attentif Pour étirer davantage l’arrière des

au relâchement du sommet jambes, montez légèrement sur la plante
du crâne en direction des pieds en soulevant les talons d’environ
du sol, le menton rentré, un centimètre et demi. Enfoncez l’aine
afin d’étirer la nuque. de part et d’autre dans le bassin en étirant
activement les jambes depuis l’intérieur
des talons, puis reposez les talons au sol.
La Planche
KUMBHAKASANA [ KUMBHAKA = ARRÊT DU SOUFFLE l ASANA = POSTURE ]
Renforce la ceinture abdominale et les bras, maintient la souplesse

et la santé des poignets. Améliore la position du dos et de la nuque.
PAS À PAS
1 Démarrez à quatre pattes, les poignets sous 4 Ancrez fermement les paumes ainsi que 6 Remontez les fémurs et étirez le coccyx
les épaules et le pli des poignets parallèle au tous les doigts dans le tapis, et tendez les bras. en direction des talons tout en activant les
bord avant du tapis. abdominaux inférieurs. Essayez mainte-
5 Eloignez les épaules des oreilles tout en éti- nant de vous grandir. Allongez le haut du
2 Etendez une jambe vers l’arrière et ancrez rant la nuque. Soyez attentif à l’alignement des sternum et le haut du crâne vers l’avant en
bien tous les orteils. Envoyez ensuite l’autre épaules et de la poitrine : commencez par direction du mur.
jambe vers l’arrière de la même façon. enfoncer vos mains dans le sol et par arrondir
le haut du dos. Ensuite, étirez les omoplates 7 Maintenez la posture pendant plusieurs
3 Etirez les talons vers l’arrière et dynamisez vers le bas du dos et rapprochez-les doucement respirations, puis remontez doucement en
les jambes. Remontez les rotules et le haut des l’une de l’autre. Sentez votre souffle circuler Chien tête en bas ou reposez-vous dans la
cuisses. Etirez le coccyx vers l’arrière. dans votre poitrine à mesure qu’elle s’ouvre. posture de l’Enfant.
Si vous ressentez une pression dans la nuque,

étirez-la en soulevant l’arrière du crâne
en direction du plafond jusqu’à ce que les oreilles
s’alignent sur les épaules.
Alignez correctement
votre bassin
en remontant le haut GARE À
des cuisses tout L’AFFAISSEMENT !
en étirant le coccyx,
mais gardez les talons Pour obtenir une planche plus ferme, imaginez
au-dessus des orteils. être un danseur que son partenaire soulève avec
délicatesse dans les airs. Si l’ensemble des muscles
n’est pas activé, vous devenez un poids mort et
votre partenaire aura du mal à soutenir ce corps
flasque. Le même mécanisme s’applique pour la
Planche : lorsque les bras s’affaissent, la
posture devient difficile. Dynamisez plutôt
votre ceinture abdominale et vous
parviendrez alors à maintenir la
posture avec grâce et
légèreté.
Protégez les coudes de

l’hyper-extension en les
fléchissant légèrement
afin d’activer les biceps.

La Planche latérale
VASISTHASANA [ VASISTHA = DU SAGE VASISTHA l ASANA = POSTURE ]
Améliore l’équilibre, renforce la ceinture abdominale, les jambes,

les bras, les épaules et les poignets.
PAS À PAS
1 A partir du Chien tête en bas, prenez la corps en une longue diagonale partant des VARIATION
Planche. Roulez ensuite sur la tranche talons jusqu’au sommet du crâne.
externe de votre pied gauche et posez votre Pour travailler encore plus
la ceinture abdominale, allongez-
pied droit par-dessus. 4 Tendez le bras gauche en direction du vous sur le côté et montez
plafond, dans l’alignement des épaules. Gardez sur votre avant-bras gauche plutôt
2 Placez la main droite sur la hanche droite la tête en position neutre ou regardez le pouce que de prendre appui sur
tout en pivotant le torse vers la droite. Soutenez de la main gauche (drishti). le bras tendu. Soulevez ensuite
les hanches.
le poids du corps à l’aide de l’extérieur du pied
gauche et de la main gauche. 5 Maintenez la posture pendant plusieurs res-
pirations, puis repassez en planche et faites le
3 Concentrez-vous sur l’alignement de votre même enchaînement de l’autre côté.
Pressez les omoplates

SUBTIL ÉQUILIBRE et le sacrum vers
Les postures d’équilibre sur les bras l’arrière du torse.
sont exigeantes car elles demandent force
et souplesse à la fois. On peut
avoir beaucoup de force et ne pas réussir à
exécuter ces postures s’il nous manque
la souplesse requise. Inversement,
une grande souplesse ne garantit pas
à elle seule la maîtrise de l’équilibre
si la force dans le haut du corps
et dans le torse n’est pas
au rendez-vous.
Tendez le bras
en activant le triceps,
Vérifiez que la main et maintenez la base
d’appui n’est pas de l’index fermement
directement sous ancrée dans le sol.
l’épaule, placez-la
Ancrez les talons plutôt légèrement en
dans le sol. avant de l’épaule.
Le Bâton en appui sur 4 membres

CHATURANGA DANDASANA [ CHATURANGA = QUATRE MEMBRES l DANDA = BÂTON l ASANA = POSTURE ]
Permet de trouver son centre, dynamise les jambes, les bras et les épaules.
PAS À PAS
1 Au départ de la Planche, alignez les épaules 4 Sur l’expiration, fléchissez les coudes en les
légèrement en avant des poignets et montez maintenant le long du corps, alignés sur les
sur la plante des pieds tout en repoussant les poignets. Descendez, le corps droit comme À LA MANIÈRE D’IYENGAR
talons vers l’arrière comme pour les placer une planche, les mains enfoncées dans le sol.
Cette posture était traditionnellement
contre un mur derrière vous.
enseignée comme une pompe effectuée à
5 Amenez le regard sur le sol, une quinzaine partir du ventre. Dans son célèbre ouvrage
2 Dans le même temps, poussez dans les de centimètres devant vous. Continuez de La Bible du yoga, le maître B.K.S. Iyengar
talons pour activer les quadriceps et dynamiser descendre jusqu’à ce que vos épaules soient écrit ceci : “Allongez-vous la tête vers le sol, et
le bas du corps. Avancez le sternum afin de environ à la même hauteur que vos coudes. appuyez le poids du corps sur les paumes et les
orteils. Expirez et gardez le corps parallèle
créer une ligne d’énergie, droite et tendue, au sol, aussi raide qu’un bâton. Les quatre
depuis le sommet du crâne jusqu’aux pieds. 6 Pousser dans les talons, le sternum et le membres qui soutiennent le corps sont
sommet du crâne à chaque respiration. les mains et les pieds.” Il ne s’éloigne
3 Sur l’inspiration, éloignez les clavicules ainsi du sol que de cinq centimètres,
puis se détend pendant
que le haut des cuisses du sol, soulevez le bas 7 Pour sortir de la posture, expirez et descen-
trente secondes.
du corps tout en le rassemblant en son centre, dez sur le ventre, ou repoussez le sol pour
et rentrez le coccyx en direction du sol. remonter en planche.
VARIATION
Si vous manquez encore de force dans les bras, essayez de poser les genoux, cous-de-pied au sol
et orteils pointés. Maintenez une ligne droite des genoux au sommet du crâne, tout en continuant de
rentrer le coccyx en direction des talons et de maintenir l’abdomen inférieur tonique. Eliminez toute
flexion dans les hanches. Sur l’expiration, fléchissez les coudes et descendez aussi bas que possible,
les coudes serrés contre le corps.
Ne laissez pas les Si vos coudes s’écartent ou que vos épaules

épaules tomber plus bas s’affaissent, essayez d’utiliser
que les coudes.    une sangle fixée en une boucle de la largeur
Ne montez pas
du bassin. Placez la sangle juste au-dessus
les fesses.
des coudes, autour du haut des bras.
Prenez la planche puis descendez en
Chaturanga Dandasana, mais laissez la sangle
amortir vos côtes et vous soutenir.
Les coudes restent collés au corps, alignés sur
les épaules.
 La sangle abdominale

reste tonique,
ne laissez pas votre
centre s’affaisser.

La Grue (ou le Corbeau)
BAKASANA [ BAKA = GRUE l ASANA = POSTURE ]
Renforce les bras, les muscles abdominaux profonds,

assouplit le bassin et travaille l’équilibre.
Progressez lentement, sentez

l’équilibre à chaque étape.
Ne vous catapultez pas dans
la posture avec l’espoir de
trouver l’équilibre à l’arrivée !
Une ceinture abdominale solide
est d’un grand secours.
A mesure que les abdominaux
se renforceront, vous aurez
moins tendance à faire reposer
votre poids sur l’arrière
des bras.
PAS À PAS
1 Venez en position accroupie. Ecartez les 5 A l’inspiration, basculez vers l’avant
pieds à peu près à la largeur des hanches, et jusqu’à ce que les deux pieds se soulèvent
les genoux environ à la largeur des épaules. du sol. La clé en matière d’équilibre, c’est
la direction du regard. Une fois que vous
2 Essayez de placer les genoux le plus haut arriverez à vous pencher en avant sans
possible sur l’arrière des bras (plus vous poser la tête sur un bloc, regardez le plus
pourrez basculer dans les articulations du haut possible, vous éviterez ainsi de
bassin, plus vos genoux iront haut). tomber en avant.
VARIATION
3 Repoussez l’arrière des bras contre les 6 Lorsque vous êtes à l’aise avec l’équilibre, En phase
genoux pour arrimer les rotules aux aisselles. faites des expériences : essayez de soulever d’apprentissage
le ventre et le plancher pelvien, puis de de la pose, placez
4 Plaquez les mains au sol, en face de vous et tendre les bras. un bloc, côté long ou
côté court, à l’endroit
à la largeur des épaules. Les doigts sont bien où la tête atterrira
écartés et restent actifs, la pression est répar- 7 Maintenez la posture pendant cinq respi- lorsque vous vous
tie uniformément dans les mains jusqu’au rations, voire plus longtemps si cela vous pencherez en avant.
bout des doigts. semble possible.
*
*Ê T R E E N F O R M E
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Se recentrer
Après une séance, il est très important de laisser infuser tous les bienfaits des postures
dans votre corps. Les pages suivantes vous apprendront à clore votre pratique, mais aussi
à élaborer des enchaînements qui aient du sens pour vous, à la maison. Namaste.
DANS CETTE SECTION
l LE CADAVRE l LE HÉROS
l CLORE SA PRATIQUE EN PAIX
l CRÉE R SES PROPRES SÉQUENCES
Se recentrer
Le Cadavre
SAVASANA [ SAVA = CADAVRE l ASANA = POSTURE ]
Aide le corps à relâcher le stress, améliore la sensation générale

de bien-être physique et émotionnel.
PAS À PAS
1 Allongez-vous sur le dos, jambes ten- paupières, les joues, les lèvres et la
dues. Gardez la tête bien centrée, sans la langue. Poursuivez avec la gorge et la
laisser retomber d’un côté ou de l’autre. nuque. Soyez attentif à toutes les parties
de votre corps, détendez chacune d’elle
2 Etendez les bras de part et d’autre du en conscience, en partant de la tête pour
corps. Tournez l’intérieur du haut des descendre jusqu’aux pieds.
bras vers le haut, éloignez-les du buste,
puis rentrez délicatement les omoplates 5 Maintenez cet état de relaxation, l’es-
pour surélever un peu la poitrine, sans prit paisible, aussi longtemps que pos-
pour autant creuser le dos. Tournez les sible, ou tout au moins cinq à dix minutes.
paumes vers le ciel.
6 Lorsque vous sortez de Savasana,
3 Laissez l’intérieur de vos jambes rouler commencez par prendre plusieurs inspi-
vers l’extérieur et sentez-les se relâcher rations profondes. Accordez-vous
entièrement. quelques instants pour retrouver la con-
science physique de vos bras et de vos
4 Fermez les yeux et relâchez les muscles jambes, puis déplacez-vous lentement et
faciaux. Commencez par le front, puis les avec délicatesse.
Afin de permettre aux yeux de

se détendre, placez délicatement Pour relâcher l’abdomen,
un linge ou un coussin placez un bloc ou quelques
adapté sur les paupières. couvertures sur la partie
inférieure, à l’horizontale.
Mettez une couverture pliée ou un coussin

sous la nuque et la tête de manière à ce que le
front soit légèrement plus haut que le menton.

Une posture essentielle
Malgré ses multiples bienfaits Yoga Journal et cofondateur, avec Rodney Yee,
tant pour le corps que pour l’esprit, du Piedmont Yoga Studio à Oakland en Californie.
nombreux sont les yogis qui considèrent encore “Imaginez que vous secouez une boule
la posture du Cadavre (Savasana) comme à neige. Quand vous la replacez sur la table,
une option, l’équivalent yogique des étirements en quelques instants, la neige revient se poser
après une séance d’aérobic : idéale si on calmement sur les maisons et sur les arbres.”
en a le temps, mais pas indispensable. Savasana, ajoute Richard Rosen, c’est le calmant
Et surtout, ennuyeuse. du yoga : “Au cours d’un enchaînement d’asanas,
Certaines écoles de yoga modernes prennent tout le corps est sollicité, et il faut ensuite
pour leur part cette posture très au sérieux. l’apaiser. Voilà pourquoi il est bon de clôturer
Les pratiquants du Sivananda Yoga commencent la séquence par cette posture.” “Elle confère
chaque séance de quatre-vingt-dix minutes un merveilleux sentiment de calme”, affirme
par un Savasana, afin de détendre le corps et Swami Sadasivananda, ancien directeur du
de préparer l’esprit à l’activité à venir. Ils se Sivananda Yoga Vedanta Center à New York.
placent également en Savasana entre les postures. “Savasana constitue pour les étudiants l’occasion
“Je sais que pour beaucoup d’étudiants, idéale d’assimiler les bienfaits de la pratique
ce n’est pas la posture la plus passionnante”, des asanas. Cette posture recharge et revigore
concède Richard Rosen, rédacteur pour entièrement le corps, le mental et l’esprit.”
VARIATION
Détendez le dos et soulagez les jambes en plaçant votre tapis face à une chaise ou à un canapé.
Allongez-vous au centre du tapis, genoux fléchis. Levez les jambes et posez les mollets sur le siège.
Relâchez l’arrière des bras dans le sol, paumes tournées vers le haut.
Pour détendre le bas du dos,  

placez une couverture roulée  
ou un coussin sous vos genoux.
Se recentrer
Clore sa pratique en paix

Après la posture du Cadavre, il sera plus facile
de vous connecter à l’univers. Pensez à méditer sur le mot “Namaste”
ou sur le mantra “Om” à la fin de votre séance.
LORS D’UN COURS DE HATHA YOGA CLASSIQUE, les

professeurs de yoga recommandent généralement cinq minutes en
posture du Cadavre par tranche de vingt minutes d’asanas. Lorsque
vous pratiquez à la maison, vous pouvez rester en Savasana aussi
longtemps que vous le souhaitez. Oui, mais après ?
Pour conclure en beauté une séance à la maison, essayez de vous

asseoir dans une posture de méditation, comme la posture du Héros
(Virasana) ou toute autre posture assise confortable. Vous pouvez
alors prononcer le mot “Namaste” en inclinant la tête et en amenant
vos mains en prière (Anjali Mudra) devant le cœur.
Vous avez sans doute entendu vos professeurs dire “Namaste”

à la fin des cours, mais vous ne savez peut-être pas exactement
pourquoi. Le geste représente la croyance selon laquelle une étin-
celle divine habite chacun d’entre nous, localisée au creux du cœur,
ou dans le chakra du cœur. La traduction littérale de ce mot est :
“Je m’incline devant toi” (“Nama” signifie “incliner”, “as” signifie
“je” et “te” signifie “toi”).
Lorsque votre professeur prononce ce mot, c’est un signe de respect

pour ses étudiants ainsi que pour ses propres enseignants. Il ou elle
invite par la même occasion les élèves à se familiariser avec l’idée
que nous sommes tous unis lorsque nous vivons dans l’ouverture
du cœur. Seul chez vous, incliner la tête et fermer les yeux permet à
votre esprit de s’abandonner au divin qui réside dans le cœur.
Vous pourriez aussi chanter le “Om”, un mantra ou une vibration

dont on dit qu’elle est la pulsation de l’univers. Chanter le Om nous
permet d’identifier notre propre expérience comme le reflet du
mouvement de l’univers tout entier – le soleil qui se couche, la lune
qui se lève, le sac et le ressac des marées, le battement de nos cœurs.
Lorsque nous chantons le Om, nous nous mêlons à ce mouvement
universel à travers notre souffle, notre conscience et notre énergie
physique. Nous commençons à percevoir une connexion plus
intense, tout à la fois exaltante et apaisante.

UN SENTIMENT
DE QUIÉTUDE
Le Héros Dans l’idéal, la méditation

sur Namaste ou sur le Om se fait
à la fin d’une séance, au moment
où le mental est moins agité
et où l’énergie ressentie
VIRASANA est plus sereine. 
[ VIRA = HÉROS
l ASANA = POSTURE ]
1 Agenouillez-vous sur le tapis, les cuisses

perpendiculaires au sol, les genoux internes
rapprochés, les pieds légèrement plus écartés
que la largeur des cuisses et les cous-de-pieds
à plat sur le sol. Tournez légèrement les gros
orteils l’un vers l’autre et enfoncez les cous-
de-pieds dans le sol.
2 Expirez et asseyez-vous à moitié, le buste

légèrement incliné vers l’avant. Insérez les
pouces dans le pli des genoux pour étirer la
peau des mollets vers les talons. Asseyez-vous
ensuite entre vos pieds.
3 Tournez les cuisses vers l’intérieur et appuyez

les têtes fémorales dans le sol à l’aide des
mains. Les chevilles enserrent les hanches.
4 Posez les mains sur les cuisses, paumes vers

le bas, ou au niveau de l’aine, paume vers le
ciel. Maintenez la posture pendant trente à
soixante secondes. Avec l’habitude de la pra-
tique, vous pourrez rester cinq minutes con-
fortablement dans cette position.
Se recentrer
Créer ses propres séquences

Maintenant que vous connaissez les postures
de base, nous allons vous montrer comment les enchaîner
pour élaborer une séance chez vous, à la maison.
LE POINT DE DÉPART POUR PRATIQUER À LA Dans ce cas, commencez par effectuer plusieurs pos-
MAISON est un enchaînement basique et équilibré de tures d’échauffement (postures debout, équilibres sur
postures qui font travailler la colonne vertébrale dans les bras). Passez ensuite aux flexions arrière de base,
toutes les directions. L’enchaînement devrait dans l’idéal et incorporez petit à petit des hyper-extensions plus
comprendre au moins une posture de chacune des sec- exigeantes. L’essentiel de la séance du jour vous per-
tions présentées. Il devrait aussi toujours se conclure mettra ainsi d’explorer l’ensemble de la gamme des
par une posture de relaxation afin de donner au corps flexions arrières. Après une séance aussi spécifique,
l’occasion d’intégrer toutes les nouvelles informations, vous pourriez revenir à votre enchaînement de base
tant physiologiques que mentales, qu’ont créées les pos- et laisser passer un jour ou deux avant de vous lancer
tures exécutées. dans une séance qui se focaliserait sur une autre
catégorie de postures.
Pour débuter une séance, les postures d’échauffement
qui sollicitent de grands groupes musculaires, telles les Cibler Vous pouvez également choisir de créer des
postures debout, sont idéales. En fin de séance, privi enchaînements axés sur une partie du corps en partic-
légiez les postures assises ou allongées, plus calmes. Elles ulier. Mettons que vous souhaitiez travailler les
sont tout indiquées lorsque le mental s’est apaisé et le épaules : sélectionnez des postures qui les étirent, telle
corps, relaché. Un tel enchaînement conférera à la séance la posture du Chien tête en bas (Adho Mukha Svana-
une progression naturelle, en partant d’une activité plus sana) ou la posture de l’Aigle (Garudasana) ; puis des
intense pour évoluer vers une plus grande introspection postures qui les renforcent, comme Chaturanga Dan-
(voir l’exemple d’enchaînement ci-contre). dasana ou la posture sur la Tête. Les autres jours de la
semaine, revenez à votre enchaînement de base.
Segmenter Pour arriver à une pratique équilibrée avec
le temps, il peut être opportun de segmenter votre Quelle que soit l’approche que vous adopterez, gardez
semaine en séances spécifiques et d’alterner les toujours à l’esprit que le but de la pratique n’est pas de
séquences vigoureuses avec les séquences réparatrices. devenir un expert des postures effectuées, ni d’améliorer
Vous pourriez par exemple pratiquer les postures les votre santé. Pratiquer à la maison doit avant tout éveiller
plus intenses le lundi, le mercredi et le vendredi, telles votre conscience à vos schémas internes. Comment réa-
les postures debout, les équilibres sur les bras ou les gissez-vous face à la difficulté ou la facilité ? Comment
flexions arrière. Le mardi, le jeudi et le samedi, vous gérez-vous le changement ou la constance ? Avez-vous
pourriez décider de vous concentrer sur les postures tendance à éviter ce qui est compliqué ? A vous accrocher
assises, les flexions avant, les torsions ainsi que d’autres à ce qui est familier et confortable ?
postures au sol. Et le dimanche pourrait être réservé
exclusivement aux postures réparatrices, afin de vous Si votre pratique à la maison vous amène à une con-
octroyer une profonde détente. science plus profonde de vous-même, elle aura atteint
son objectif premier : vous procurer un sentiment
Une autre approche consiste en l’alternance de l’en- d’accomplissement, de plaisir et de bien-être.
chaînement de base et de séances axées sur un groupe
spécifique de postures, les flexions arrière par exemple. PAR JUDITH HANSON LASATER

CHIEN TÊTE EN BAS
Exemple
1 Commencez dans la posture du Chien tête en bas
(Adho Mukha Svanasana) afin d’étirer les ischio-
jambiers et les mollets, d’ouvrir la poitrine et les
épaules, et de vous dynamiser. TRIANGLE ÉTIRÉ
2 De là, passez dans le Triangle étiré (Utthita Trikona-

sana) pour assouplir le dos, les jambes et les articula-
tions des hanches. Descendez ensuite dans le Cobra
(Bhujangasana), puis l’Arc (Dhanurasana) : ces pos-
tures renforcent les muscles du dos et les muscles
postérieurs des épaules, ouvrent la poitrine et appor-
tent davantage de mobilité à la colonne vertébrale.
COBRA
3 Passez ensuite aux inversions. Tant la posture de
la Chandelle (Salamba Sarvangasana) que celle de la
Demi-Chandelle, jambes contre un mur (Viparita
Karani) reposent les jambes et calment le mental.
Elles sont réputées pour leurs vertus purgatives des
organes internes.
4 Commencez à vous détendre avec les flexions avant. ARC

La Tête au genou (Janu Sirsasana) étire les ischio-jam-
biers et le dos, et ouvre la hanche du côté du genou plié.
La Pince assise (Paschimottanasana) étire les CHANDELLE/
ischio-jambiers et exerce une légère pression sur les DEMI-CHANDELLE
organes de la digestion et de l’absorption, elle active
donc ces deux fonctions. Ces postures calment toutes
deux le système nerveux et le mental.
5 Clôturez la séance par quinze à vingt minutes dans

la posture du Cadavre (Savasana) pour réduire le
stress, stimuler le système immunitaire et vous pro-
 TÊTE AU GENOU 
curer un sentiment de quiétude et de bien-être qui vous
accompagnera plusieurs heures durant. Une fois que
vous aurez établi votre enchaînement de base, vous
pourrez commencer à élaborer des séquences visant
des bienfaits spécifiques. Ne réfléchissez pas unique-
ment à l’enchaînement que vous souhaitez effectuer
aujourd’hui, mais à la pratique que vous voulez mettre PINCE ASSISE
en place au cours de la semaine, du mois, voire de
l’année à venir. Bonne séance !
CADAVRE
CE NUMÉRO EST UN HORS-SÉRIE DE YOGA JOURNAL

IMPRESSION
Imprimerie : SIEP, ZA Les Marchais, 7
7590 Bois-le-Roi
Provenance du papier : Suède
Le taux de fibres recyclées : 0 %
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Yoga Journal Hors-Série - 02 Juillet 2018 PDF

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6 Y O G AJ OUR NALF R ANC E .F R

Améliore la posture, renforce les chevilles, les genoux et les cuisses.

2 Tout en gardant les côtes basses rentrées, tirez le

3 Le dessous du menton parallèle au sol, la gorge est

Essayez diverses positions des bras.

1 Tendez les bras vers le ciel, à la verticale, à côté

2 Les doigts entrelacés, sur une inspiration

3 Croisez les bras dans le dos en saisissant

8 Y OG A J OUR NALF R ANC E .F R

Pour vérifier que vous êtes

En pratiquant les yeux fermés,

Renforce le dos, étire les épaules, la colonne et les ischio-jambiers,

2 Prenez soin d’être assis sur l’avant des ischions. Sans

3 Pressez les mains à plat dans le sol de chaque côté

4 Pour continuer à étirer l’avant du buste et l’amener

10 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Imaginez que votre colonne

Si vous faites cette posture

Si votre buste part

À L’ORIGINE, les premiers yogis n’utilisaient pas de

“Sthira Sukham Asanam”

12 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

S"il ne rend pas

Dans toute séance posturale, la connexion à la respiration

SI VOUS AVEZ TENDANCE à sauter la case

A essayer A tout moment, partout.

A essayer Pour centrer votre attention

A essayer A la fin d’une séance d’asanas,

Anjaneyasana (Fente basse) est

Pour travailler votre équilibre,

18 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Renforce les ischio-jambiers de la jambe avant et étire les fléchisseurs

2 Abaissez les hanches en plaçant le bout des doigts au

3 Posez le genou gauche au sol et, sans bouger le genou

5 Soulevez la poitrine tout en relâchant les épaules

Si vous débutez dans cette posture et que vous

20 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Ces postures ont le nom d’un guerrier

Fléchissez le genou avant

Si la hanche de la jambe soulevée part

22 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

2 Etirez les bras vers l’avant, à l’hori-

3 Assurez-vous que vous avez les bras, le haut du corps

4 Gardez la posture pendant trente à soixante

Pour faciliter l’équilibre, placez une chaise devant vous,

Dénoue les tensions dans le haut du dos et ouvre le cœur. Assouplit

2 Posez les mains sur les hanches

4 Tendez les bras devant vous,

24 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

Assouplit les quadriceps, les ischio-jambiers, les glutéaux (fessiers)

Si vous débutez dans la posture

Ecartez les orteils

Il peut sembler étrange de donner

26 Y O G AJO UR NALF R ANC E .FR

2 Rentrez le coccyx et inspirez pour soulever le tho-

Testez cette posture de Guerrier humble : sur une

Allonge la colonne vertébrale, renforce les jambes, étire le buste,

Etire en profondeur la colonne et les muscles ischio-jambiers. 

Etire les muscles ischio-jambiers, ouvre les hanches. 