YOGA

4. NIÑO 5. PERRO BOCA 6. LANGOSTA

BALASANA ABAJO SALABHASANA
ADHO MUKHA
SVANASANA

3. COBRA
BHUJANGASANA

2. CAMELLO
(suave) USTRASANA

CUIDA TU
COLUMNA TU CENTRO ENERGÉTICO

CON YOGA
1. GATO-VACA Por XUAN-LAN, profesora y escritora de libros de yoga
Marjaryasana-Bitilasana

[ (Mi diario de yoga y Yoga para mi bienestar)(*)

Imágenes del libro ‘Yoga para mi bienestar’ cedidas por Penguin Random House
www.xuanlanyoga.com ]
C
Instagram/facebook/YouTube: @xuanlanyoga

on demasiada frecuencia las per-
sonas deportistas tienen poca
movilidad en la parte superior de
la espalda, lo que se llama la columna to-
rácica, y presentan rigidez y a veces dolor
en esta zona de la columna vertebral.
El segmento torácico de la columna ver-
tebral abarca una docena de vértebras y
muchos músculos grandes con la capaci-
dad de flexionar, extender y torcer.
En algunos deportes es fácil ver cómo se
utiliza más un lado del cuerpo que otro,
como ocurre en el tenis, o el baloncesto,
pero en otros como correr, ciclismo o na-
tación, es más difícil ver cómo se originan
desequilibrios en la fuerza, y si hay una
mala postura corporal, desequilibrios en
la cadera o se ejecutan mal, puede apa-
recer tensiones muscular que provocan
dolor en la columna vertebral, que inclu-
so puede llegar a inmovilizar esta área,
no solo reduciendo el poder en las habi-
lidades de rotación, también aumentan-
do drásticamente el riesgo de una lesión
lumbar porque la espalda baja compen-
sa y gira cuando debería mantener la
estabilidad.
Para prevenir la aparición de dolor y le-
siones en la columna vertebral, es conve-
niente realizar estiramientos de la parte
superior de la espalda, con la práctica de
yoga, especialmente las asanas que ves a
continuación, pueden ayudar a movilizar
la columna vertebral , previniendo la ri-
gidez y mejorando el dolor y la movilidad
en caso de lesión.

72 SPORT LIFE • MARZO 2019

 7. NIÑO
BALASANA Yoga para mi
bienestar,
8. FLEXIÓN un libro para
SENTADA cuidarte
PASCHIMOTTANASANA (*)Este artículo está
escrito por Xuan-Lan,
autora del libro ‘Yoga
para mi bienes tar’
(Grijalbo). El libro es
perfecto para las per-
SECUENCIA 9. FRENTE A RODILLA sonas que quieran
JANUSIRSASANA empezar a hacer yoga,
PARA MOVER Y así como las que ya lo
practican. En sus pági-
ESTIRAR LA ESPALDA nas vas a encontrar la
sabiduría y motivación
Esta práctica se centra en fortalecer y mover la es-
de Xuan-Lan, sus con-
palda para aumentar la flexibilidad. Existen tantos tipos
sejos, recetas sanas,
de dolores de espalda causados por motivos físicos y/o
playli st, asanas, se-
emocionales, que resulta imposible proponer una práctica
cuencias, y fotografías
general para aliviarlos todos, por ello mi mejor consejo cuan-
de la autora, que com-
do sientas molestias en la espalda, es que acudas a un espe-
parte sus conocimien-
cialista para conocer la causa y el tratamiento. Recuerda que
tos para tener una vida
las emociones afectan el cuerpo, trabajándolas también puedes
plena y feliz. Este ar-
aliviar las molestias físicas. Mi secuencia para mover y estirar la
tículo está basado en
espalda dura unos 20 minutos, con 12 asanas mantenidas durante
el capítulo 12 en el que
3-5 respiraciones.
habla sobre la colum-
Si ya eres practicante habitual de yoga, puedes hacer esta secuen-
na vertebral, donde se
cia después de entrenar, o el día de descanso. Si no has hecho yoga
localizan los 7 chakras
antes, te recomiendo practicar las 5 asanas más beneficiosas para
energéticos, y además
la espalda que vienen a continuación, para realizarlas correcta-
de la secuencia de 20'
mente, y obtener sus beneficios al practicar esta secuencia.
para mover y estirar la
Empieza en Tadasana (montaña), respira y piensa en aceptar tu
espalda de este artícu-
problema de espalda para que la práctica te ayude. Permítete
lo, también podrás en-
un par de minutos para calmarte, centrarte crear tu espacio y
contrar más consejos,
prestas atención a tu respiración.
asanas y estiramien-
Puedes empezar esta secuencia con el Saludo al Sol
tos de tipo flexión y
(Surya Namaskar) al estilo Dharma yoga, suave y sin ar-
e x tensi ón de l a co-
quear la espalda. Acaba con 2-3 minutos de relajación 10. PUENTE lumna torácica, que se
en Savasana. Después, siéntate sobre los talones, SETU BANDHA SARVANGASANA pueden complementar
estira suavemente la espalda, observa las sen-
con las torsiones para
saciones de tu cuerpo y junta las manos
la movilidad de colum-
para cantar el mantra Om.
na vertebral y las pos-
turas que fortalecen
el core y protegen la
zona lumbar del capí-
tulo 8.

11. RODILLAS
AL PECHO
APANASANA

12. RELAJACIÓN
SAVASANA

SPORT LIFE 73
YOGA
1) Marjaryasana-
5
EN DETALLE: Bitilasana
ASANAS PARA UNA (Gato-Vaca)
COLUMNA Se trata de una postura dinámica de ca-
lentamiento que es sumamente sencilla
y como estira ambos lados de la espalda
FLEXIBLE resulta muy beneficiosa para la columna.
Empieza en cuatro apoyos, con las manos
a la anchura de los hombros y las rodillas
a la anchura de las caderas. Mantén los
brazos estirados. Al inspirar, dirige la mi-
rada hacia arriba arqueando ligeramen-
¶
te la zona lumbar, abre el pecho y junta
los omoplatos en el centro de la espalda.
Los isquiones deben apuntar hacia arriba
(Bitilasana, vaca).
Al espirar, redondea la espalda separan-
do los omoplatos y mira hacia tu ombligo
con- trayendo el abdomen y metiendo el
coxis hacia dentro (Marjaryasana, gato).
Si ncroni za l a respi ración con l as dos
asanas.
Consejo: Si tienes lesiones en la columna
o en el cuello, practica con precaución y
mantén el cuello alineado con el torso.
Beneficios
•Estira y flexibiliza toda la espalda.
•Mejora la circulación sanguínea de los
riñones.
74 SPORT LIFE • MARZO 2019
2) Paschimottanasana
(Flexión sentada)
Empieza sentado en la esterilla con las piernas
estiradas hacia delante; mantén la espalda rec-
ta y los pies en flexión. Inspira, levanta y estira
los brazos hacia arriba, espira e inclínate hacia
delante desde las caderas y baja las manos has-
ta sujetar los pies. Al inspirar, alarga la cintura
y, al espirar, inclínate un poco más acercando
el pecho a las rodillas. Con cada espiración pro-
fundiza un poco más la flexión sin hacer rebo-
tes; hazlo bajando el tronco poco a poco hasta
la al tura que puedas. Para salir, suelta los pies,
espira y vuelve a la posición inicial.
Consejo: Esta postura básica pero avanzada
de flexión hacia delante suele resultar difícil
para los deportistas y las personas con isquio-
tibiales acortados, muy habitual en corredo-
res por ejemplo, o con la espalda poco flexi-
ble. Es importante no forzar y practicarla con
la respiración y con regularidad para notar la
mejoría. Si no llegas a tocar los pies con las
manos, ayúdate de una correa.
Beneficios
•Calma la mente y ayuda a aliviar el estrés.
•Estira la columna vertebral, los hombros y
los músculos isquiotibiales.
•Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y
el útero.
•Mejora la digestión.
3) Setu Bandha
Sarvangasana
(Puente)
Empieza estirándote en el suelo boca arriba.
Flexiona las rodillas y acerca los pies a las
nalgas separándolos al ancho de las caderas.
Mantén los brazos a ambos lados del cuerpo,
con las palmas hacia abajo. Al inspirar, le-
vanta un poco la pelvis, rota suavemente los
hombros debajo de la espalda y apoya el pe-
so sobre los hombros y los brazos. Mantén
los pies firmes en el suelo, las piernas activas
y las rodillas al ancho de las caderas. Si lo
deseas, puedes entrelazar los dedos y empu-
jar las manos en el suelo para llevar el pecho
hacia la barbilla, elevando la pelvis más arri-
ba. Para salir de la postura, espira, suelta las
manos y baja la espalda poco a poco al suelo.
Consejo: Si tienes dificultades para man-
tener la elevación de la pelvis en esta pos-
tura, coloca un bloque bajo el sacro y des-
cansa sobre este soporte.
Beneficios
•Estira el pecho, el cuello y la columna
vertebral.
•Calma el cerebro y ayuda a aliviar el
estrés.
•Estimula los pulmones, los órganos del
abdomen y las glándulas tiroides.
•Mejora la digestión.
4
4) Salabhasanaa
(Langosta)
Empieza tumbado boca abajo sobre la es-
terilla. Entrelaza los dedos de las manos
por detrás de la espalda, a la altura del sa-
cro. Inspira, levanta la cabeza, el pecho y
las piernas del suelo. Lleva los hombros
hacia atrás, estira los brazos separando las
manos de las nalgas de tal forma que solo
apoyes en el suelo el abdomen, el pubis y
parte de los muslos. Mantén la mirada al
techo. Para salir de la postura, baja todo el
cuerpo al suelo, relaja los brazos y mueve
un poco la cadera de un lado a otro para
descargar la lumbar.
Consejo: Si no puedes levantar las piernas,
empieza elevando únicamente el pecho.
Beneficios
•Estira la columna vertebral y fortalece la
zona media de la espalda sin que sufran las
lumbares
•Tonifica los brazos y las piernas
•Activa el core y estimula digestión
•Calma la mente
5) Janu Sirsasana
(Frente a la rodilla)
Empieza sentado en la esterilla con las pier-
nas estiradas y la espalda recta. Dobla la
pierna derecha, abre la rodilla hacia fuera
y presiona la planta del pie contra el muslo
izquierdo. Al inspirar levanta los brazos por
encima de la cabeza estirando el tronco. Al
espirar, inclínate hacia delante y baja las
manos para sujetar el pie o el tobillo de la
pierna izquierda. Con cada espiración, au-
menta un poco más la flexión, sin redondear
la espalda. Para salir, espira, suelta el pie
y vuelve a la posición inicial. Repite con la
otra pierna.
Consejo: No te obsesiones con el nombre
de esta asana, para los deportistas suele
ser un reto. Si tu cabeza no toca la rodilla
es normal, ¡paciencia y perseverancia! Si
no llegas a sujetar el pie o el tobillo, puedes
usar una correa, lo importante es que notes
como se estira la espalda, sin forzarla.
Beneficios
•Estira la columna vertebral, los hombros,
las ingles y los músculos isquiotibiales
•Especialmente recomendada si sientes do-
lores en la parte baja de las espalda
•Estimula el hígado y los riñones
•Mejora la digestión
•Calma la mente
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