QUIÉRETE

LO SUFICIENTE
COMO PARA VIVIR
UN ESTILO DE VIDA
SALUDABLE.

Cuando tu objetivo es bajar de peso no hay manera de lograrlo

sin una alimentación adecuada. Por más ejercicio que realices,
la alimentación continúa siendo responsable del 60–80% de los
resultados.
Es por ello que hemos creado esta guía de nutrición como parte
integral del programa Feel the Cardio. Te acompañaremos y
apoyaremos a lo largo de las próximas 6 semanas para que así
logres ver los resultados que estás buscando.

El proceso estará dividido en dos fases; la fase de desintoxicación

y posteriormente la fase de mantenimiento. Es importante que
durante la primera fase te comprometas con el plan por completo,
toma 21 días convertir un cambio en un hábito y es la oportunidad
perfecta para que este plan no sea la típica dieta que funciona de
manera temporal nada más, pero que sea el primer día de tu nuevo
estilo de vida.

No tienes que dejar de ser quien eres para lograrlo, vamos a empezar
con pequeños cambios que te ayuden a ser tu mejor versión.
Tendrás mejores días que otros, pero la constancia será clave para
ver y mantener tus resultados.
Para que funcione, vamos a hablar sobre las reglas del juego, vamos
a entrar en detalles sobre el cambio de perspectiva, la calidad de
los alimentos y el mito de las calorías, así como la importancia de
las porciones.

Aprenderás a alimentar a tu cuerpo para retomar un estado

saludable, pero más importante, que disfrutes el proceso del
cambio. Al final de leer la guía sabrás claramente por donde
empezar para lograrlo.
 CAMBIA DE PERSPECTIVA
El mayor problema de nuestro cuerpo, es nuestra mente.
Somos nuestros peores enemigos, nuestros críticos constantes. Esta crítica
muchas veces es donde comienza el problema, enfocarte en los obstáculos y en
lo negativo no necesariamente te ayudará a tener una relación positiva con tu
cuerpo, una relación de respeto y auto-cuidado. Recuerda que debes enfocarte en
crecimiento, en mejora, no en aquello que te frena de hacerlo.

Así que el primer paso hacia el éxito no es correr 5 km o llegar a un número en

la báscula, es dejar las malas vibras atrás y aceptarte tal y como eres ahorita, en
este minuto.

A partir de aquí es donde realmente comienza el trabajo. No te concentres en las

múltiples razones por las que no vas a lograrlo, el pensar en ellas es empezar a
fallar cuando ni siquiera has comenzado. Concéntrate en por qué si vas a lograrlo,
cambia tu perspectiva. El cambio no será fácil ni instantáneo, pero te prometemos
que con este nuevo enfoque podrás lograrlo.

CALIDAD VS CANTIDAD
Deja de contar calorías

Eres real. El cuerpo no entiende el término “calorías”, lo que entiende es que

necesita material para reparar y construir células.
Las calorías han arruinado nuestra tranquilidad y nos atrapan en un cálculo
matemático que se convierte en el número que nos asfixia, se han convertido
en una medida de desesperación que nos hace agonizar cada que le damos un
bocado a nuestra comida favorita que sabemos excede ese número sagrado.
Así que es hora de ponerle un alto a la pesadilla y no volver a preocuparte por las
calorías. Ahora vas a concentrarte en la calidad de tus alimentos y que tu cuerpo
dicte qué es lo que le hace falta.
Para entenderlo tenemos que entender cómo funciona nuestro cuerpo. Nuestro
cuerpo se encarga de formar millones de células cada minuto y la única manera en
la que puede lograrlo es obteniendo el material necesario a través de la comida.
Ahora, si tu comida se compone de alimentos procesados, fritos, recalentados
en el horno de microondas y son bajos en fruta y verduras, difícilmente tu cuerpo
tendrá el material necesario para construir las células que necesitas. Es entonces
cuando va a empezar a mandar señales (ej. antojos) para que le des más comida y
así pueda continuar con su trabajo.
Esta ha sido la clave del crecimiento de la obesidad en los últimos años, estamos
sobre-alimentados y desnutridos al mismo tiempo.
Así que es hora de hablar sobre la calidad de los alimentos, identificar aquellos
alimentos “vacíos” que no te aportan mucho y más con qué alimentos de mejor
calidad puedes sustituirlos. Al consumir alimentos que te nutren, tu cuerpo tendrá
todo lo necesario para continuar trabajando y verás que los antojos y ansiedad
disminuyen.
Para facilitar tu proceso hemos creado 6 grupos de alimentos que vas a sustituir.
Estos 6 grupos serán eliminados durante la fase de desintoxicación porque no te
aportan los nutrientes que realmente necesitas. Pero no te asustes, te explicamos
con qué los podrás reemplazar:

LÁCTEOS:
Aguacate, leche
Leche, yoghurt, de almendras,
mantequilla, quesos. leche de coco.

SOYA:
Hummus,
Tofu, salsa proteína vegetal.
y leche de soya.

ALCOHOL:
Cerveza, tequila, Aguas Detox
vino, cualquier tipo de frutas, jugos
de alcohol. y batidos.

AZÚCAR AÑADIDA:
Frutas , nueces,
Miel, azúcares, bebidas minerales
refrescos. y naturales.

ENDULCORANTES:
Stevia en sobre
Splenda, NutraSweet, o planta de stevia.
Canderel.

CARBOHIDRATOS
SIMPLES: Quinoa, lentejas,
carbohidratos
Pan blanco, arroz, integrales.
pastas, harinas.
FASE DE
DESINTOXICACIÓN
Come para alimentar tu cuerpo, no tus emociones.
Un hábito se crea en 21 días.
Es por esto que la fase de desintoxicación
será estricta. Durante estas tres primeras
semanas te pediremos que elimines por
completo los 6 obstáculos de los que
hablamos anteriormente.
En esta etapa aún no tienes que preocuparte
por las porciones, come lo necesario siempre
y cuando cuides la calidad de los alimentos,
CERO OBSTÁCULOS.
No tienes porque pasar hambre, así que
procura no pasar más de 5 horas sin comer.
Esto quiere decir que vas a realizar 3 comidas
principales y dos snacks entre ellas. El comer
con mayor frecuencia te ayudará a mantener
los niveles de insulina estables y ayudará a
controlar tus antojos.
Respecto al resto de los alimentos, si no
son obstáculos puedes consumirlos, así de
simple. Noy hay cantidades, no hay calorías,
no hay porciones. Hay calidad.
¿Más sencillo de lo que imaginabas? De eso
se trata, de comenzar con pequeños cambios
que harán una gran diferencia.
Durante estas tres semanas pon atención a
los cambios en tu cuerpo, no necesariamente
a los números de la báscula y las medidas,
pero a tu bienestar:
• ¿Cambió tu digestión?
• ¿Mejoraron tus niveles de energía?
• ¿Sientes diferente tu piel?
• ¿Duermes mejor?
Estos cambios también son importantes y se
relacionan directo a lo que comes.
Durante estas primeras tres semanas marca
tu calendario cuando logres no consumir
ningún obstáculo en todo el día.
FASE DE
MANTENIMIENTO
Cuida tu cuerpo, es el único que tienes.
Ya sabes que si eres capaz de mejorar tus
hábitos porque finalizaste las 3 semanas de
desintoxicación de manera exitosa. Ahora es
tiempo de convertirlo en un estilo de vida,
no en una solución temporal.
A partir de la cuarta semana comienza a
poner atención en alimentos específicos
¿Se te antoja un alimento en especial? ¿Qué
alimento es el que fue imposible dejar?
Mientras mejor conozcas tu cuerpo, mejor
podrás comenzar a encontrar sustitutos
saludables que te den la misma felicidad y
con ello continuará tu progreso.
Durante la fase de mantenimiento seguirás
viendo resultados y comenzarás a incluir
obstáculos de manera moderada.
Lo importante de tener esta libertad es que
disfrutes cuando lo haces, que no dejes de
asistir a eventos porque “estás a dieta”, que no
reprimas esa felicidad que te provoca comer
tu galleta favorita. No tienes que cambiar tu
personalidad para ajustarte al plan, que el
plan se adapte a ti.
Así que a partir de la cuarta semana podrás
incluir un día con obstáculos a la semana.
El día que prefieras podrás comer los
obstáculos que quieras, es día totalmente
libre, ¡aprovéchalo!
Si tienes eventos te recomiendo aprovechar
tu día libre para ellos, para que puedas
disfrutarlos como si nada hubiera cambiado.
Una vez que hagas tu día libre pon atención
en evaluar tus sentimientos al consumir
estos alimentos obstáculos. No sientas culpa
alguna, disfrútalos, pero sí evalúa si algunos
en específico te causan algún malestar ¿Te
sentiste inflamada? ¿Se te bajó la energía?
¿Tienes náuseas? Entonces es hora de
identificar los alimentos que posiblemente
no valen la pena incluir tan seguido.
Durante últimas tres semanas marca tu
calendario cuando logres no consumir ningún
obstáculo en 6 de los 7 días a la semana. El
día que elijas que sea libre marca el recuadro
si disfrutaste lo que consumiste, aún si incluía
obstáculos.
 ¡TÚ
PUEDES!
Son únicamente 6 semanas,
comprométete contigo misma
para ver un cambio real.
Mientras más te apegues
al plan, mayores serán
los cambios.
Pasarán volando estas
semanas y te prometemos
que los resultados van
a valer la pena :)

by
OMELETTE INGREDIENTES:
DE ESPINACAS • 2 huevos.
• 1/2 taza de espinacas.

Y JAMÓN DE PAVO • 30g de jamón de pavo (2 rebanadas).

• 1 cucharadita de aceite de coco o aguacate.

PREPARACIÓN:
1. Calienta un sartén y calienta a fuego medio
la cucharadita de aceite.
2. Cuando el aceite esté caliente vierte las
hojas de espinaca y cocina durante 1 minuto.
Sácalas del fuego y déjalas a un lado.
3. Por aparte bate los huevos y sazona con sal
y pimienta.
4. En el sartén donde previamente estaban
las espinacas, agrega los huevos y cocina
durante 2 minutos o hasta que los huevos
estén bien cocidos.
5. Coloca el jamón y la espinaca sobre la
mitad del omelette, dobla la otra mitad
encima, sirve y disfruta.

QUINOA DULCE
INGREDIENTES:
• 1/4 taza quinoa cruda.
• 1/4 taza leche de almendras.
• 1/4 taza de agua.
• 1 cdita canela.
• 1 cdita estevia.
• 10 uvas pasas.
• 5 almendras.
• 1/2 pera.

PREPARACIÓN:
1. En una pequeña olla coloca la quinoa, leche
de almendras y agua. Calienta hasta que
comience a hervir.
2. Una vez que comience a hervir disminuye el
fuego y tapa la olla. Deja cocinar durante 5
minutos.
3. Una vez lista añade la canela, estevia, pasas,
almendras y pera partida a lo largo.
4. Mezcla suavemente y mantén a fuego bajo
hasta que absorba todo el líquido, alrededor
de 10 minutos.
5. Una vez listo retira del fuego, sirve y disfruta.
CUPCAKE INGREDIENTES:
DE HUEVO • 2 huevos.
• 1 cdita de aceite de coco o aguacate.
• 1/2 taza de verduras que tengas disponibles.
• 1 cdita de agua.

PREPARACIÓN:
1. Precalienta el horno a 175ºC ó 350ºF
2. Engrasa dos moldes para cupcake con el
aceite de coco o aguacate. También puedes
utilizar papel engrasado o moldes de silicona.
3. En un recipiente bate los huevos y agrega
las verduras y el agua. Mezcla muy bien.
4. Divide la mezcla en 2 partes iguales, una
mitad en cada copita.
5. Sazona con sal y piemienta.
6. Hornea por 18-20 munutos, hasta que las
copitas tengan consistencia sólida en el
centro.
*Puedes prepararlas con diversos rellenos y
re-calentar a lo largo de la semana.

GRANOLA
INGREDIENTES:
• 8 dátiles.
• 20 uvas pasas.
• 4 cucharadas de coco deshidratado.
• 1 cdita de extracto de vainilla.
• 3 almendras.
• 1 cdita de canela.
• 4 rodajas de manzana deshidratada.

PREPARACIÓN:
1. Remoja los dátiles 2 horas en agua simple,
para suavizarlos.
2. En un procesador de alimentos licúa todos los
ingredientes. Para tener la textura de granola
debes de pulsar el procesador (prender y
apagar con intervalos de pocos segundos)
de lo contrario quedará un puré.
TIRAS
DE POLLO PREPARACIÓN:
1. Pica en forma de julianas, rebanadas delgadas
y largas, la cebolla, pimentón y zanahoria.
2. Rebana la pechuga de pollo en tiras y condi-
menta al gusto con sal, pimentón y paprika.
3. En un sartén grande saltea a fuego alto los
vegetales en este orden: cebolla, zanahoria
y pimentón.
4. Saca del sartén y coloca sobre un papel
absorbente.
5. En esa misma sartén coloca el aceite y
cocina las tiras de pollo hasta que estén
doradas por ambas caras. La idea es que
quede una capa ligeramente crujiente por
fuera y jugoso por dentro.
INGREDIENTES: 6. Cuando esté listo mézclalo con los vegetales
• 100 g de pechuga de pollo. previamente salteados.
• 1/4 de cebolla. 7. Sirve en una bandeja y agrégale tallos y
• 1/2 de pimentón. hojas de cilantro picados con la mano y el
• 1 zanahoria. jugo de limón.
• 2 cdas de cilantro. 8. Puedes acompañar de guacamole para
• 1 cda de aceite de coco o aguacate. comer.
• 1 cdita de paprika.
• 1/2 limón.

CARNE
CON CHIMICHURRI INGREDIENTES:
• 100g de carne magra (sin grasa).
• 1/2 taza de cilantro.
• 1/2 taza de perejil.
• 1/2 diente de ajo.
• 1/2 limón.
• 1 cda de aceite de oliva.
• 1 cda de vinagre de vino.

PREPARACIÓN:
1. Para el chimichurri, aderezo de la carne, licua
el cilantro, perejil, ajo, jugo de limón, vinagre
y aceite de oliva. Añadir sal al gusto y apartar
un momento.
2. Cocinar la carne hasta alcanzar el punto
deseado y cortar en rebanadas.
3. Sirve en un plato y colocar el aderezo sobre
la carne.
AGUACATE/PALTA INGREDIENTES:
• 1 pieza de aguacate /palta.
RELLENO • 1/2 taza de frijoles/alubias cocidos.
• 1/2 taza de lentejas cocidas.

DE LENTEJAS • 1/2 taza de quinoa cocida.

• 1/4 pepino.
• 1/4 pimentón.
• 1 cda de cebolla picada.
• 1 cda de cilantro picado.
• 1 limón.
• 1 cucharada de aceite de oliva.

PREPARACIÓN:
1. Cuece las lentejas, frijoles y quinoa por sepa-
rado. Una vez cocidos escurre y deja enfriar.
2. Pica finamente el pepino, pimentón, cebolla
y cilantro.
3. Mezcla las verduras picadas con las lentejas,
frijoles y quinoa.
4. Para la vinagreta mezcla el jugo de limón,
aceite de oliva, sal y pimienta. Mezcla hasta
combinar.
5. Agrega la mitad del aderezo a la mezcla de
lentejas y prueba. Puedes agregar más si lo
deseas, es a tu gusto.
6. Sirve sobre medio aguacate.

PESCADO EN
SALSA DE MANGO
PREPARACIÓN:
1. Pica finamente la cebolla, cilantro, pepino y el
mango en cubos.
2. Mezcla 3 cucharadas de leche de coco con
3 cucharadas de jugo de limón y marinar el
pescado unos 15 minutos.
3. Mezclar la otra cucharada de la leche de coco
con las otras 2 de jugo de limón, el mango,
pepino, cebolla, cilantro y jengibre.
4. Agrega una pizca de sal para sazonar y
mezcla muy bien.
5. Retira el pescado de la marinada y sazona
con sal y pimienta al gusto.
INGREDIENTES: • 1/4 de pepino.
6. Calienta un sartén y cocina el pescado 4
• 1 filete de pescado • 1/4 de cebolla.
minutos en cada lado, o hasta que esté bien
(ej. tilapia). • 1 cdita de cebolla.
cocido.
• 1/2 taza de leche • Leche de coco: 1⁄4
7. Sirve con la salsa de mango encima y decora
de coco. taza.
con cilantro y rodajas de limón.
• 2 limones. • 1 cdita de jengibre
• 1/2 mango. fresco.
TAQUITOS
DE ATÚN INGREDIENTES:
• 1/4 taza de atún en agua.
• 1 cdita de mostaza dijon (sin azúcar).
• 1/2 limón.
• 1 bastón de apio.
• 1 cda de alcaparras.
• 1/4 cebolla.
• 4 lechugas orejonas.
• 1 tomate rojo.

PREPARACIÓN:
1. Pica finamente la cebolla, alcaparras y
tomates.
2. Mezcla junto con el resto de los ingredientes,
a excepción de las lechugas.
3. Coloca la mezcla sobre las lechugas para
formar tacos.

CONSOMÉ
DE POLLO INGREDIENTES:
• 50 g de pechuga de pollo.
• 1/4 cebolla.
• 1/2 zanahoria.
• 1/2 calabacín/ zukini.
• 1/2 diente de ajo.
• 1/2 cda de perejil deshidratado.
• 1/2 de aguacate.

PREPARACIÓN:
1. Pica el calabacín y la zanahoria.
2. Pon todos los ingredientes en una olla y
agrega agua hasta cubrir por completo los
ingredientes.
3. Coloca sobre la estufa a fuego medio – alto y
deja hervir durante 1 hora.
4. Saca la pechuga de pollo y deja enfriar;
desmecha y agrega nuevamente.
5. Retira las ramas de perejil, ajo y cebolla.
6. Rebana el aguacate en cubos y agrega antes
de servir.
BARCOS
RELLENOS
PREPARACIÓN:
1. Precalienta el horno a 200ºC o 400ºF.
2. Corta la calabacita por la mitad o a lo largo.
Puedes cortar un poco su base para que sea
plana y sea más fácil hornearlas sin que se
volteen.
3. Si quieres que tengan mucho relleno saca
las semillas con una cuchara. Posteriormente
cubre con una capa de salsa de tomate.
4. Pica la cebolla, aceitunas y agrega sobre la
salsa.
5. Agrega los tomates cherry cortados por la
INGREDIENTES: mitad.
• 2 calabacines/ • 6 aceitunas. 6. Hornea por 20-25 minutos, hasta que la
zukinis. • 1/4 taza tomate calabacita esté tierna.
• 1/2 taza de salsa de rojo cherry. 7. Espolvorea albahaca al gusto y sirve.
tomate rojo. • 2 cdas de albahaca.
• 1/4 cebolla morada. • 1 cdita de aceite de
oliva.

TAQUITOS
DE JAMÓN DE PAVO INGREDIENTES:
• 90 g de jamón de pavo (4 rebanadas).
• 1 zanahoria.
• 1/2 pepino.
• 1/4 taza de hummus (puré de garbanzo).

PREPARACIÓN:
1. Esparce un poco de hummus sobre las reba-
nadas de jamón de pavo.
2. Corta en tiras el pepino y las zanahorias.
3. Añade pepinos y zanahoria dentro de las
rebanadas.
4. Forma rollitos con el jamón.
APIO
CON MANTEQUILLA
DE MANÍ
INGREDIENTES:
• 1 taza de apio.
• 2 cdas de mantequilla de maní (sin azúcar
ni soja).

PREPARACIÓN:
1. Agrega la cucharada de maní a los palitos
de apio y disfruta.

PUDÍN
DE CHOCOLATE
PREPARACIÓN:
1. Coloca las chispas de chocolate en el
microondas. En intervalos de 15 segundos,
revolviendo entre cada uno, derrítelo com-
pletamente.
2. En un procesador de comida o licuadora
coloca la pulpa del aguacate. Agrega el
chocolate derretido, cocoa, leche de al-
mendras, extracto de vainilla y pizca de sal.
Revuelve hasta que esté cremoso.
3. Pruébalo y si lo quieres dulce agrega poco
a poco la estevia, revolviendo entre cada
INGREDIENTES: cucharadita para probar.
• 1/4¼ taza de chis- • 2 cdas de leche 4. Una vez listo sirve y decora con frutos rojos
pas de chocolate de almendras sin y chispas de chocolate.
obscuro. endulzar. 5. Puedes comerlo inmediatamente si lo
• 1/2½ aguacate ma- • 1/4¼ cda de extracto quieres como pudín o refrigerarlo 2 horas
duro. de vainilla. para que tenga consistencia de mousse.
• 1 cda de cocoa en • 1 pizca de sal. 6. Puedes guardarlo en el refrigerador, bien
polvo sin endulzar. • 1/4 cda de estevia. tapado, hasta 1 semana.
• 1/4 taza de moras.
JUGO
VERDE INGREDIENTES:
• 1/2 pepino.
• 1 litro de agua.
• 1/4 taza de menta.
• 2 limones.
• 1/4 taza de jengibre fresco.
• 1 rebanada de piña.

PREPARACIÓN:
1. En un vaso exprime los dos limones.
2. Coloca en la licuadora el pepino, la ralladura
de jengibre, la piña y el jugo de limón.
3. Agrega estevia al gusto si lo necesitas.
4. Agrega las 10 hojas de menta.
5. Licúa bien por unos minutos hasta que
quede líquido completamente.

GALLETAS
DE ZANAHORIA
PREPARACIÓN:
1. Precalienta el horno a 180ºC ó 350ºF
2. En un recipiente mezcla los huevos, el puré
de manzana y el aceite de coco.
3. En otro recipiente mezcla las harinas.
4. Lentamente añade la mezcla seca a la mez-
cla líquida mientras revuelves.
5. Finalmente, añade la zanahoria y la nuez
picada.
6. Dale forma a las galletas y ponlas sobre la
bandeja para hornear.
7. Hornea durante 10 minutos o hasta que las
INGREDIENTES: galletas estén firmes.
• 1 taza de harina de • 1/4 taza puré de * Te recomendamos almacenar las galletas para
almendras. manzana (sin disfrutarlas toda la semana, no te las comas
• 2 cditas de harina azúcar). todas de una vez.
de coco. • 2 huevos.
• 1 cdita de extracto • 1/4 taza de nuez.
de vainilla. • 1 taza de zanahoria.
• 2 cditas aceite de
coco.