sors tes couverts

▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
petit guide de survie en
cuisine des étudiants
INTRO
▾▾▾▾▾▾
Ce livret a été réalisé par l’une des équipes
des étudiants relais santé du SIUMPS. Nous sommes
chargés de prévention dans le domaine de la nutrition
et nous organisons, en lien avec la diéteticienne,
différentes actions : mise à disposition de produits
maraîchers, ateliers de cuisines, actions de préven-
tion, etc... Avant de vous mettre en cuisine, nous
vous proposons ces quelques lignes d’introduction
pour éclairer notre projet !
Ce livret regroupe des recettes simples, qui
s’adaptent parfaitement au mode de vie étudiant mais
également des recettes un peu plus audacieuses ! Dans
tous les cas, il invite à (re)découvrir le fait de
cuisiner des produits, bons et équilibrés.
Il ne s’agit pas d’un répertoire de tech-
niques ou de recettes à suivre mécaniquement. Il faut
voir au-delà de la recette et s’interroger sur la
raison qui vous pousse à vous nourrir de telle ou
telle manière. Se nourrir, est-ce seulement mâcher,
déglutir ou compter les calories des aliments ? Ou
est-ce préparer ce que l’on va manger avec attention,
en choisissant les aliments qui nous plaisent, en
jouant avec les saveurs pour un résultat harmonieux?
Préparer ce que l’on mange, c’est déjà la
moitié d’un repas. Loin d’être une corvée, c’est, au
creux d’une journée, un moment relaxant, créatif et
convivial, à condition d’investir, au début, on vous
l’accorde, un peu de temps et d’énergie. Cuisiner
n’est pas réservé pour les grands jours! C’est une
activité que l’on doit intégrer à notre quotidien.
Ce qui compte, en plus de l’acquisition pro-
gressive d’une certaine technique et de quelques no-
tions en nutrition, c’est l’intuition, ce rapport
concret et vibrant à la nourriture. Ce manuel veut
sonner comme une invitation à explorer tout un pay-
sage de saveurs, d’odeurs, de goûts et de couleurs ; ▾3▾
une invitation à partir à leurs découvertes et à leurs
rencontres, souvent heureuses.
Alors maintenant, à vous de jouer. A vous de
réaliser ces plats et de découvrir, pour la première
fois ou à nouveau, des mets, bons, tant pour la santé
que pour le palais !
 LE SIUMPS : UNE ADRESSE SANTE SUR LE CAMPUS
sommaire
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Introduction ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾p.3

Infos pratiques ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.4

Les professionnels du Service Inter-Universitaire de Médecine Préventive et de Santé Sommaire ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.5
Infos pratiques

de Bordeaux sont à la disposition des étudiant.e.s pour répondre à leurs questions

et problèmes en matière de santé et leur apporter un soutien dans leur vie étudiante.
Les bases ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.6
L’équipement indispensable ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.6
Les étudiant.e.s peuvent bénéficier au SIUMPS d’une « visite de prévention » dans les premières Dans le frigo ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.6
années d’études, et aussi de : Dans les placards ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.6
▶ soins infirmiers sans RDV ▶ conseils diététiques, arrêt du tabac, ges- Dans le chariot ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.7
Mesures utiles ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.7
▶ consultations médicales : médecine générale, tion du stress
La cuisson des légumes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.8
médecine du sport, gynécologie, tabacologie, ▶ consultations avec un psychologue, entre- Epices & aromates ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.9
dermatologie, nutrition (sur RDV, en tiers tiens avec un infirmier de secteur psychia- Saisons des fruits et légumes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.12
▾4▾ payant, sans avance de frais) trique ▾5▾
Les indispensables culinaires ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.14
▶ entretiens contraception-sexualité ▶ consultations pour aménagement des études et
▶ vaccinations des examens en situation de handicap

SOMMAIRE
Cocktails sans alcool ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.16
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
13 avenue Pey-Berland – 33600 Pessac Certaines consultations sont proposées à Automne ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.17
Tram B - Arrêt Doyen Brus l’antenne du SIUMPS de la Victoire Hiver ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.27
Du lundi au jeudi 9h-19h et le vendredi Tel : 05 57 57 19 05 Printemps ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.37
9h-17h Eté ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.47
Tel : 05 56 04 06 06 Inclassables ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.57

Sites Web des universités : : www.etu.univ-bordeauxsegalen.fr/fr/pratique/sante-etudiante.html

Index ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.61
site web : site de l’université, rubrique santé
Mémo ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.62
Facebook : Espace Santé Etudiant Bordeaux
Mentions légales ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.66

Dans les placards
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Les bases
Sel, poivre, épices, huile de tournesol, d’olive
▾6▾
ou de colza, vinaigre, sucre en poudre, pâtes,
semoule, riz, farine, biscottes, conserves de
poisson (thon, sardine…), conserves de légumes
(petits pois, haricots verts, maïs…), concentré
de tomates, brique de lait, conserves de fruits
au sirop, oignons, gousses d’ail ou échalotes
(frais ou déshydratés en flacon), tablette de
chocolat noir, papier aluminium, papier es-
suie-tout, film plastique, papier cuisson
Mesures utiles
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ 10 gr = 1 cuillère à soupe de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile
400 ml = 1 bol 20 gr = 1 cuillère à soupe de crème fraîche
250 ml = 1 mug 100 gr = 7 cuillères à soupe de sucre, 7 cuillères à soupe de farine, 5
150 ml = 1 verre cuillères à soupe de riz ou de pâtes cuits, 8 cuillères à soupe de maïzena
les bases
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
les bases
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Dans le frigo
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Dans le chariot
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Achetez futé :
▶ Avant de faire vos courses,
prévoyez des menus pour une
semaine si possible et pré-
parez votre liste d’achats en
conséquence.
▶ Faites également vos courses
le ventre plein, cela vous
évitera les petites envies
de grignotage devant les éta-
lages.
Beurre ou margarine, œufs L’équipement indispensable
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
fromage blanc et/ou yaourts
fromage râpé, moutarde, légumes de saison 1 grande casserole
jambon, 1 rouleau de pâte feuilletée 1 poêle antiadhésive
1 couvercle pour couvrir petits
et grands récipients
1 saladier
1 verre doseur
1 passoire
1 ouvre-boîte
1 bon couteau
▶ Pour les fruits et les lé-
elles vous semblent attrac-
tives mais vous feront acheter
gumes, privilégiez les pro-
plus et donc dépenser plus. De
duits de saison car ils sont
moins coûteux. plus, les quantités ne seront
Favorisez également les mar- pas forcément adaptées à vos
chés aux grandes surfaces. besoins.
Allez-y vers 13h, on y fait ▶ Vérifiez les prix au kilo
généralement des remises inté- pour pouvoir comparer les prix
ressantes. de revient de chacun des pro-
▶ Pensez aux discounters : on duits.
y trouve moins de choix mais ▶ N’oubliez pas d’acheter en
de meilleurs prix. fonction de vos besoins et de
▾7▾
▶ Méfiez-vous des promotions, votre capacité de stockage.
Les bases
1 épluche-légumes
1 fouet
2 ou 3 boîtes en plastique avec
couvercles (pour garder les
restes)
1 cuillère en bois pour remuer
sans rayer
2 torchons
1 louche ou 1 grande cuillère
 A l’eau A l’autocuiseur A la poêle Au micro onde
Asperge 20-30 min 7-8 min 10-15 min 8 min
épices &
Aubergine
Brocoli
-

7-10 min
10 min

5-7 min
10 min

10 min
(avec une
-

6-8 min
aromates
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Qu’est ce qu’une épice ?

& aromates
pré-cuisson)
la cuisson

15 min 10 min 10 min 12 min ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾

Carotte C’est une substance aromatique servant à assaisonner Très utiles, les épices et aromates par-
20 min 10 min 15 min -
Céleri branche les plats. Elle est généralement issue d’une plante fument agréablement les plats mais fa-
ou d’une partie de plante (fruit, graine, bourgeon, vorisent aussi une bonne santé grâce à
6-8 min 8 min 10 min 10 min
Champignon fleur, racine...) dont la saveur est forte. Celle- certaines vertus qu’ils peuvent avoir.
20 min 10 min 10 min 4-6 min ci est obtenue par séchage, fermentation, macéra- Cependant, certains d’entre eux doivent
Chou-fleur tion, blanchiment, etc. ce qui en exalte le goût ou être consommés avec modération pour évi-
12-15 min 4 min 10 min 4 min le parfum, ou au contraire l’adoucit. ter les gênes ou les problèmes digestifs
▾8▾ Courgette Exemples : poivre, cardamome, safran, noix de mus- (poivre, piment, paprika, etc.).
▾9▾
20-30 min 15-20 min 15 min 10 min
Endive cade, câpres, etc... Il faut également faire attention, les
des légumes

épices
épices et aromates s’oxydent à l’air.
5 min 2 min 5-6 min 4 min
Epinard C’est pourquoi il vaut mieux les conser-
ver au sec, à l’ombre et, dans l’idéal,
Fenouil 30 min 8 min 20 min 8 min
Qu’est ce qu’un aromate ?
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ dans un récipient en métal.
8-10 min 10 min 8 min 8 min Achetez ces produits « frais », c’est-à-
Haricot vert C’est une substance végétale dégageant une odeur dire moulus depuis peu, ils seront d’au-
8-10 min 5-6 min 8 min 8 min plus ou moins douce utilisée comme condiment et pro-
Petit pois venant d’une partie de la plante (feuille, fleur,
tant plus savoureux et odorants.
15-20 min 5-8 min 12 min 10 min graine, fruit, tige, bulbe, racine). Un aromate
Poireau peut être employé frais ou sec, mais généralement
15-20 min 10 min 10 min 3-4 min
Poivron brut.
Exemples : basilic, sauge, menthe, girofle, co-
25 min 10 min 10-15 min 5-10 min
Pomme de Terre riandre, moutarde, ail, oignon...
2-3 min 5 min 15 min -
Tomate

épices vertus
Anis étoilé ▶ Digestive, diurétique, stimulante
Cannelle ▶ Stimulante, anti-diarrhéique,
astringente
Cardamome ▶ Digestive, rafraichit l’haleine
Coriandre ▶ Laxatif, douleur d’estomac, anti-
épices
bactérien
Curcuma ▶ Diurétique, contre les troubles
hépatiques, les problèmes de peau,
anti-inflammatoire
Gingembre ▶ Digestive, aphrodisiaque
▾10▾
& aromates
Girofle ▶ Désinfectante, analgésique (sur
une dent infectée)
Muscade ▶ Digestive, stimulante
Paprika ▶ Digestive
Piment ▶ Digestive, stimulante
Poivre ▶ Digestive, diurétique, stimulante
Safran ▶ Digestive, diurétique, tonique
pour le cœur
Vanille ▶ Digestive, stimulante
les épices
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
les aromates
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
utilisation
Tisane, riz, volaille
Desserts, vin chaud, porc
Cuisine indienne, café turc
Marinades de poisson ou de viande, dans
les légumes
Ciboulette ▶ Système respiratoire, circulation
Marinades, riz, légumes
Viandes, sauces, marinades, soupes, riz,
pomme de terres, pain d’épice, légumes,
biscuits, gâteaux, pudding, pâte sablée,
confiture, bonbon, salade de fruits frais
de Provence ▶ tistress
Viandes, piqués sur un oignon dans les
bouillons, dans les desserts, le pain
d'épice…
Béchamel, purée, soufflés
Volailles, poissons, œufs
Multiple
Multiple
Bouillabaisse, paella, risotto
Desserts
épices vertus
Ail ▶ Désinfectant intestinal, protec-
teur du système cardio-vasculaire
Basilic ▶ Diurétique
Cerfeuil ▶ Apéritive, diurétique, dépurative,
antiseptique, stimulante
sanguine, digestive
Echalote ▶ Diurétique, laxative, digestive
Estragon ▶ Antispasmodique, stimulant, diges-
tive, vermifuge
Herbes Antiseptique, digestive, an-
Laurier ▶ Antiseptique, antivirale, bactéri-
cide, sédatif, antispasmodique
Menthe ▶ Tonique, digestive. anti-nausées,
antiseptique intestinal et respi-
ratoire.
Origan ▶ Antalgique, antiseptique, antis-
pasmodique, digestive, antitussif
Persil ▶ Stimulante, tonique, calme les
inflammations, sédative
Romarin ▶ Diurétique, antispasmodique, fa-
vorise la digestion, soulages les
troubles hépatiques et biliaires.
Thym ▶ Antiseptique, antiviral
utilisation
Plats, sauces, salades…
Feuilles entières ou à ciseler sur des
& aromates
crudités, des pâtes, du riz
Salades, potages, omelettes, crudités,
poissons, viandes, sauces
Omelettes, farces, sauce fromage blanc,
pommes de terre
Omelettes, viandes, sauces
Volailles, poissons blancs, sauces
▾11▾
Viandes, volailles, pizzas, tartes
épices
Marinades, cuisson à l’étouffé
Fruits, thé, tisane, boissons fraîches,
viandes en sauce
Plats d’origine méditerranéenne, pizzas,
grillades
Viandes, poissons, omelettes, potages,
taboulé
Viandes, poissons, omelettes, potages,
taboulé
Ragoûts, sauces, riz, légumes, tisanes…
 fruits & légumes
les saisons des

Printemps
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
été
▾▾▾
automne
▾▾▾▾▾▾▾▾▾
hiver
▾▾▾▾▾
Légumes Fruits Légumes Fruits Légumes Fruits Légumes Fruits
Asperge Ananas Aubergine Abricot Brocoli Avocat Carotte Ananas
Carotte Avocat Artichaut Avocat Carotte Clémentine Céleri-branche Avocat
Champignon Cerise Brocoli Cerise Céleri-rave Figue Champignon Clémentine
▾12▾ Chou-fleur Fraise Céleri-branche Figue Céleri-branche Framboise Chou-fleur Fruit de la Passion ▾13▾
Concombre Fruit de la Passion Chou-fleur Framboise Champignon Kaki Courge Kaki
Courgette Mangue Concombre Mangue Chou de Bruxelles Kiwi Endive Kiwi
fruits & légumes

les saisons des

Epinard Pamplemousse Courgette Melon Courge Mûre Haricot vert Orange
Navet Rhubarbe Fenouil Mûre Endive Nectarine Mâche Pamplemousse
Oignon Haricot vert Pastèque Epinard Noix Navet
Poireau Oignon Pêche Fenouil Pêche Oignon
Radis Petit pois Poire Navet Poire Poireau
Salade Poireau Pomme Oignon Pamplemousse Radis
Tomate Poivron Prune Panais Pomme Salade
Salade Raisin Poireau Raisin Topinambour
Tomate Potiron
Salade
Topinambour
 ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
pâte brisée
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
mayonnaise
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾

▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
pâte à crêPes pâte à pizza
les indispensables

250 gr de farine 1 jaune d’œuf sel, poivre

▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ 125 gr de beurre 1 saladier 1 cuillère à soupe
1 pincée de sel Du film plastique de moutarde forte
125 gr de farine 300 gr de farine 1 cuil à café de 1 filet de vinaigre 1 bol
3 œufs 1 sachet de sel

culinaires
▶ Versez la farine dans un saladier et ajou- 10 cl d’huile 1 fouet
35 cl de lait 1 saladier levure de 20 cl d’eau
1 pincée de sel 1 crêpière ou 1 poêle boulanger tez la pincée de sel.
1 cuil à soupe d’huile 1 louche 2 cuil à soupe 1 saladier ▶ Coupez le beurre en petits morceaux puis ▶ Mélangez le jaune d’œuf, un peu de sel,
d’huile d’olive 1 torchon incorporez-les à la farine en émiettant le le poivre, la moutarde et le vinaigre.
mélange avec le bout des doigts. ▶ Fouettez en versant peu à peu l’huile,
▶ Dans un saladier, versez la farine en fontaine ▶ Délayez la levure dans un peu d’eau ▶ Lorsque la préparation est poudreuse, la mayonnaise doit peu à peu épaissir.
et cassez 3 œufs au milieu. Incorporez-les à la tiède. ajoutez un peu d’eau et travaillez rapide-
farine, en remuant avec une cuillère en bois. ▶ Dans un saladier, versez la farine ment la pâte pour obtenir une boule homogène
▾14▾ ▶ Versez progressivement le lait et l’huile en ▾15▾
et mélangez-la avec le sel. Creusez et souple.
mélangeant de manière à éviter les grumeaux. ▶ Recouvrez de film plastique et laissez re-
sauce au yaourt
un puits puis versez-y la levure et
▶ Si vous faites des crêpes sucrées, ajoutez 2 l’huile d’olive. poser 1 heure au frais.
culinaires

les indispensables
cuillères à soupe de sucre. ▶ Travaillez la pâte avec les doigts
▶ Ajoutez une pincée de sel ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
vinaigrette
en ajoutant l’eau petit à petit afin
▶ Laissez reposer la pâte si possible 1 heure de former une boule à la fois souple 1 yaourt nature sel, poivre
avant de l’utiliser. huile d’olive
▶ Versez une louche de la préparation dans une
et élastique.
▶ Farinez la pâte puis déposez-la ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ 1/2 citron
crêpière ou une poêle puis faites dorer la crêpe dans le saladier. Couvrez d’un tor- 40 cl d’huile 1 cuil à soupe de persil frais ciselé 1 bol
de chaque côté. chon et laissez reposer 1 heure dans 20 cl de vinaigre poivre
▶ Si vous voulez des crêpes plus fines, met- un endroit chaud. 20 cl d’eau ▶ Versez le yaourt dans un bol.
tez moitié eau, moitié lait. Si vous les désirez 20 cl de moutarde ▶ Ajoutez une larme d’huile d’olive, le
plus légères, remplacez le lait par de la bière. 1 cuil de sel 1 bol jus du citron, le persil, le sel et le
Si vous les aimez plus moelleuses, incorporez 1 poivre.
blanc d’œuf battu en neige à la pâte, au moment de ▶ Ajoutez tous les ingrédients ensemble en ▶ Idéale à servir avec des crudités (ca-
confectionner les crêpes. mélangeant continuellement. rotte, concombre, radis, fenouil, etc.)
 Super vit’
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
alizée
▾▾▾▾▾▾▾
1 orange
1 pamplemousse rosé 20cl de jus de banane
cocktails

1 citron 20cl de jus de mangue

1 kiwi 20cl de jus d’orange

▶ Pelez les fruits et coupez-les en morceaux. ▶ Mélangez les jus de fruits dans un shaker.
▶ Mixez-les puis buvez immédiatement. ▶ Servez bien frais.

▾16▾ Automne
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
▾17▾
(sans alcool)

Bordelais Andalou
Finies les vacances, retour à la réalité
et surtout à la fac, aux journées qui
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ raccourcissent et aux feuilles qui
tombent. Mais la période d’hibernation et
15 cl de jus de raisin rouge de grand froid n’est pas encore arrivée,
10 cl de jus de pomme 20 cl de jus de tomate profitez-en pour sortir vous balader,
1 cuil à soupe de sirop de fraise 20 cl de jus d’orange remède efficace pour se ressourcer en
1 rondelle d’orange 20 cl de jus de pamplemousse lendemain de soirée.

▶ Versez le sirop de fraise.
▶ Ajoutez les jus de raisin et de pomme.
▶ Décorez avec une rondelle d’orange et
servez frais.
▶ Mélangez au shaker les jus avec de la
glace pilée.
▶ Versez dans les verres et servez.
Rouge, orange, or ou marron, les couleurs
chatoyantes sont à l’honneur sur les
étals de nos marchés : betteraves,
champignons, courges, noix, châtaignes,
marrons, etc.
 préparation▾20 minutes cuisson▾35 minutes
ingrédients
Pour le caviar :
1 grosse aubergine
1 cuil à soupe rase de purée de sésame
½ cuil à café de cumin en poudre
Quelques feuilles de coriandre (facultatif)
Sel
Pour les chips au sésame :
½ blanc d’œuf
1 cuil à soupe de farine de blé
apéro
½ cuil à soupe d’huile de sésame
½ cuil à soupe rase de graines de sésame
+ quelques graines pour la déco
1 pincée de sel
▾18▾
ustensiles
1 saladier - 1 four
1 feuille de cuisson en silicone ou 1 plaque
recouverte de papier cuisson ou aluminim
1 ▶ Coupez l’aubergine avec la peau en deux dans
le sens de la longueur et faites-la cuire 20
minutes à la vapeur.
2 ▶ Avec une cuillère à soupe, prélevez la pulpe
et mixez-la avec les autres ingrédients (sauf
la coriandre).
3 ▶ Assaisonnez à votre goût et ajoutez la co-
riandre ciselée si vous le souhaitez.
4 ▶ Préchauffez le four à 180°C (th.6).
pour 2 pers ▾ diff : Moyenne ▾ coût : moyen pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾20 minutes cuisson▾15 minutes
Extrait d’Apéro chips, les légumes et fruits en toute légèreté de Solveig Darrigo-Dartinet, © Editions Solar 2012
ingrédients
½ rouleau de pâte brisée
1 pomme Granny Smith
Extrait de Carrément tarte de Caroline Wietzel, © First 2010
½ fromage frais de brebis
25 gr de beurre + 10 gr pour beurrer les moules
½ cuil à soupe de sucre roux
apéro
1 bouquet de cerfeuil (facultatif)
1 pincée de baie rose (facultatif)
mini tartes
Sel, poivre
caviar d’aubergine pommes fondantes ustensiles ▾19▾
&▾▾chips au sésame &▾▾chèvre frais
1 poêle
4 moules à tartelette
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1 four
1 bol
5 ▶ Préparez les chips en mélangeant les ingré- 1 ▶ Préchauffez le four à 180°C (th.6). 5 ▶ Travaillez légèrement le fromage frais de
dients dans l’ordre. 2 ▶ Etalez la pâte brisée dans les moules à tar- brebis dans un bol avec les pluches de cerfeuil
6 ▶ Sur une feuille de cuisson en silicone, ré- telette beurrés et placez les au réfrigérateur. et les baies roses. Salez et poivrez.
partissez la préparation en formant une dizaine 3 ▶ Profitez de ce temps pour laver les pommes et 6 ▶ Faites cuire les fonds de pâte durant 15 mi-
de petits tas espacés à l’aide d’une cuillère les couper en fins quartiers. nutes puis déposez-y les pommes fondantes.
à café. Puis, étalez les tas avec le dos de la 4 ▶ Poêlez-les au beurre avec le sucre, les fruits 7 ▶ Ajoutez le fromage frais puis poivrez.
cuillère afin de former une fine couche. doivent être dorés mais croquants.
7 ▶ Parsemez de graines de sésame puis enfournez
de 10 à 15 minutes (jusqu’à coloration).
8 ▶ Servez le caviar piqué de chips au sésame.
 préparation▾30 minutes cuisson▾25-30 minutes pour 6 pièces ▾ diff : Moyenne ▾ coût : moyen-élevé pour 1 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾20 minutes cuisson▾25 minutes

ingrédients
Pour la pâte : Sel, poivre
2 œufs Pour le glaçage :
½ cuil à soupe de crème 75 gr de fromage de chèvre
fraiche frais
30 gr de fromage de brebis 75 gr de fromage à

Extraite de Cupcakes d’Estérelle Payany, © Editions Solar 2010

60 gr de carottes rapées tartiner nature
75 gr de farine 1 cuil à soupe de
1 cuil à soupe de mascarpone
entrée

raisins secs 1 zeste d’orange

entrée
2,5 cl d’huile d’olive Pour la décoration :
2,5 cl de vin blanc sec Zestes d’orange confits ingrédients
½ sachet de levure 1 cuil à soupe de 125 gr de topinambours
chimique noisettes hachées Eau

Cupcake Soupe de
cumin moulu et ½ bouillon cube ou bouquet garni
coriandre moulue 1 cuil à soupe de crème fraîche
▾20▾ ▾21▾
ustensiles
Moules à muffins - Caissettes
Poche à douille ou spatule
1 four - 1 poêle
carotte & épices
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
topinambours
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 casserole

1 ▶ Préchauffez le four à 180°C (th.6)
2 ▶ Battez les œufs avec l’huile et la crème
fraîche. Ajoutez la farine, la levure chimique,
le sel, le poivre et mélangez.
3 ▶ Incorporez le vin blanc sec, les carottes
râpées, le fromage de brebis râpé, les raisins
secs et les épices.
4 ▶ Déposez des caissettes dans vos moules à muf-
fins puis remplissez-les aux 2/3 avec la pâte et
faites cuire 25 à 30 minutes.
5 ▶ Pendant ce temps, préparez le glaçage : as- 1 ▶ Lavez les topinambours et épluchez-les. 4 ▶ En fin de cuisson, retirez éventuellement le
souplissez les deux fromages frais, ajoutez le 2 ▶ Coupez-les en petits dés et placez-les dans bouquet garni et ajoutez la crème fraîche.
mascarpone. Puis, ajoutez le zeste d’orange fi- une casserole. 5 ▶ Mixez et rectifiez l’assaisonnement si be-
nement râpé et poivrez. 3 ▶ Versez de l’eau à peine à hauteur du légume. soin.
6 ▶ Répartissez le mélange sur les cupcakes à Ajoutez le bouquet garni avec un peu de sel ou 6 ▶ Dégustez chaud !
l’aide d’une poche à douille ou d’une spatu- le bouillon cube et faites cuire à feu doux à
le. Faites légèrement griller les noisettes ha- couvert pendant environ 20 à 25 minutes.
chées à la poêle puis décorer chaque gâteau
avec quelques zestes d’orange confits et les
noisettes grillées.
 préparation▾15 minutes cuisson▾40 minutes pour 2 pers ▾ diff : Moyenne ▾ coût : moyen pour 3 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾10 minutes cuisson▾5 minutes repos▾2 heureS

ingrédients
175 g de bœuf haché
50 g de riz long ingrédients
2 oignons frais hachés 60 gr de farine de blé noir (farine de sarazin)
2 petites courgettes 4 œufs
50 g de champignons émincés 6 cl d’eau
½ gousse d’ail pilée 6 cl de lait
5 cl de crème fraîche Fromage râpé
½ cuil à soupe de jus de citron 3 tranches de jambon blanc
Plat

Plat
50 g de comté râpé 10 gr de beurre demi-sel
½ cuil à soupe d’huile Sel, poivre
Piment en poudre

Hachis de bœuf
Sel, poivre
▾22▾
ustensiles ▾23▾
ustensiles
1 casserole - 1 égouttoir
1 four - 1 plat allant au four
aux légumes
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Galettes bretonnes
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1
1
1
1
crêpière ou une poêle à crêpes
saladier
spatule
fouet

1 ▶ Faites cuire le riz pendant 10 à 12 minutes
environ : il doit être tendre mais ferme et pré-
chauffez le four à 180°C (th.6).
2 ▶ Pendant ce temps, faites chauffer l’huile
dans une poêle à feu moyen. Faites-y revenir oi-
gnons, bœuf, courgettes et champignons pendant
5 minutes en remuant souvent.
3 ▶ Retirez du feu. Ajoutez le sel, l’ail, le
piment, la crème fraîche, la moitié du comté et
le jus de citron, bien mélanger.
4 ▶ Egouttez le riz et ajoutez-le aux autres
ingrédients. Mélangez bien et disposez dans un
plat à four huilé.
5 ▶ Faites cuire au four pendant 30 minutes. Le
fromage doit être fondu et le dessus doré.
1 ▶ Versez la farine dans un saladier. Faites un
puits au milieu et cassez-y un oeuf.
2 ▶ Fouettez tout en ajoutant le lait petit à
petit puis l’eau. Ajoutez-y le beurre fondu puis
salez et poivrez légèrement.
3 ▶ Laissez reposer la pâte durant 2 heures avant
son utilisation.
4 ▶ Une fois la pâte reposée, faites chauffer
la crêpière (ou une poêle à crêpes) puis faites
fondre une noix de beurre salé et versez la
pâte.
5 ▶ Faites cuire le premier côté puis retour-
nez la galette. En son centre, cassez un œuf
que vous laisserez légèrement blanchir avant
d’ajouter le fromage. Une fois ce dernier fondu,
ajoutez la tranche de jambon.
6 ▶ Rabattez les deux côtés puis repliez les deux
autres.
Idéale servie avec une
salade verte.
 préparation▾20 minutes cuisson▾15-20 minutes pour 6 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen pour 1 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾1 minute cuisson▾2 minutes

ingrédients
250 gr de farine de riz*
1 cuil ½ à café de levure chimique sans gluten*
30 gr de cassonade

extraite de Muffins, les recettes de Bob de Marc Grossman, © Marabout 2008

½ cuil à café de cannelle
½ cuil à café de sel
75 gr de caramels au beurre salé
125 ml de lait
dessert

dessert
37,5 ml d’huile de tournesol
2 œufs
½ cuil à café d’extrait de vanille
100 gr de bananes bien mûres ingrédients
1 pomme

muffins banane Pomme au four

*Dans la plupart des magasins biologiques 1 pincée de cannelle ou de vanille
▾24▾ ▾25▾
ustensiles
6 moules à muffins
2 saladiers
caramel sans
gluten
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
micro-ondes
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 micro-ondes
Cloche pour micro-ondes

1 ▶ Préchauffez le four à 210°C (th.7).
2 ▶ Coupez les ¾ des caramels en petits morceaux
et mélangez la farine, la levure, la cassonade,
la cannelle et le sel.
3 ▶ Dans un autre saladier, mélangez le lait,
l’huile de tournesol, les œufs et l’extrait de
vanille.
4 ▶ Ecrasez la banane à la fourchette puis in-
corporez-la au mélange liquide.
5 ▶ Combinez les deux mélanges sans trop tra-
vailler la pâte.
6 ▶ Répartissez la pâte dans les moules à muf- 1 ▶ Placez une pomme dans une 3 ▶ Mettez la à cuire au mi-
fins puis incorporez les morceaux de caramel au assiette et arrosez-la d’eau. cro-ondes pendant 2 minutes à
milieu. puissance pleine. ▶ Idéale servie avec une boule
7 ▶ Enfournez pendant 15 à 20 minutes. Les muf- 2 ▶ Ajoutez une pincée de can- de glace, une sauce au chocolat
fins doivent être fermes, moelleux et bien do- nelle ou de vanille puis re- 4 ▶ Dégustez tiède. et des amandes grillées.
rés. Pour vérifier la cuisson, piquez l’inté- couvrez la préparation d’une
rieur avec un couteau. La lame doit ressortir cloche.
sèche une fois les muffins prêts (sauf si vous
piquez dans le caramel).
 pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen
préparation▾10 minutes cuisson▾15 minutes
ingrédients
50 gr de champignons de Paris
½ poivron vert
suède
1 petite tomate
4 tranches de pain croquant
suédois rond
15 gr de beurre
½ boîte de coulis de tomates
▾26▾
1 cuil à soupe d’huile d’olive
50 gr de tranches de fromage
ustensiles
1 four
1 ▶ Préchauffez le four à 200°C (th.7).
2 ▶ Frottez les champignons avec un chiffon hu-
mide et coupez-les en lamelles.
3 ▶ Coupez le poivron en deux et épépinez-le
avant de le passer à l’eau et de le détailler
en lanières.
4 ▶ Lavez la tomate et coupez-la en rondelles.
5 ▶ Tartinez les tranches de pain croquantes de
extraite de Cuisine des étudiants, recettes simples et délicieuses à petits prix
hiver
▾▾▾▾▾▾
Pizza au pain ▾27▾
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
L’hiver, les écharpes sortent des
suédois & légumes
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
placards, les nez deviennent rouges et
les paquets de mouchoirs deviennent nos
meilleurs alliés. Mais savez-vous que,
tout comme les étudiants, les fruits et
les légumes sont sensibles au froid ?
beurre puis posez-les sur une feuille de papier
Les jours de marchés on retrouve en effet
sulfurisée. moins de produits diversifiés. Mais on
6 ▶ Etalez le coulis de tomates sur les tranches y trouve tout de même des «résistants»,
de pain puis garnissez-les des champignons, du idéals pour renforcer nos défenses et
poivron et des tomates. Enfin, arrosez d’huile. préserver notre ligne durant cette
7 ▶ Râpez grossièrement le fromage sur les période où la raclette et la tartiflette
tranches et faites les gratiner au four pendant sont généralement mises à l’honneur :
une dizaine de minutes. carottes, endives, épinards, brocolis,
navets, potirons, clémentines, oranges,
etc.
 préparation▾10 minutes CUISSON▾ AUCUNE pour 4 pièces ▾ diff : facile ▾ coût : faible pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾10 minutes CUISSON▾ AUCUNE

ingrédients
apéro

apéro
1 radis noir
ingrédients 100 gr de fromage frais (ou fromage blanc)
50 gr de Roquefort® 1 petite boîte de thon au naturel
100 gr de fromage blanc Persil ou coriandre haché
2 poires

canapés
Jus de citron (1/4)
4 tranches de pain de mie grillées Sel + Graines de pavot (facultatif)
▾28▾ ▾29▾

ustensiles
1 saladier
poire-roquefort
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
®
toasts radis noir
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 saladier - 1 couteau

1 ▶ Pelez les poires et ôtez le
cœur. Tranchez-les en lamelles
fines. Mixer le fromage blanc
et le Roquefort®. Assaisonnez
avec du poivre. Mettez cette
sauce dans un bol.
2 ▶ Disposez sur chaque tranche 1 ▶ Lavez et épluchez le radis noir. Otez les ex- le persil haché et une pincée de sel.
de pain un peu de sauce et trémités puis coupez-le en rondelles d’environ
ajoutez une ou des lamelles de 4/5 mm d’épaisseur. 4 ▶ Mélangez, goûtez et réajustez si besoin l’as-
poire. saisonnement.
▶ Pour une version plus gour- 2 ▶ Egouttez la boîte de thon au naturel, rin-
mande, ajoutez quelques mor- cez-la puis émiettez le thon dans un petit sa- 5 ▶ Disposez cette préparation sur les rondelles
ceaux de noix ou des raisins ladier. de radis noir et parsemez de graines de pavot
secs. pour décorer.
3 ▶ Ajoutez le fromage frais, le jus de citron,
 préparation▾20 minutes cuisson▾15 -20minutes pour 6 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen pour 1 pers ▾ diff : facile-moyenne ▾ coût : faible préparation▾15 minutes cuisson▾ 3-5 minutes

extraite de Cuisine de l’étudiant © Hachette Livre (Hachette Pratique), 2010

ingrédients
½ chou-fleur ou 1 paquet de chou-fleur
surgelé
ingrédients
2 tranches de pain de mie
½ cuil à soupe de fécule de pomme de terre 50 gr de poisson cuit (merlan, cabillaud,
10 cl de crème fleurette
entrée

roussette)
entrée

entrée
1 cuil à soupe de moutarde 50 gr de mozzarella
Gros sel 4 cl de coulis de tomate
Poivre blanc parfumé ½ cuil à soupe d’herbes fraîches hachées
Cerfeuil (ciboulette, persil, coriandre, etc...)

Velouté de
10 gr de beurre
Sel – poivre
▾30▾ ▾31▾
ustensiles
1 casserole
1 saladier
1 mixeur
chou-fleur moutardé
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
croque au poisson
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
Appareil à croques (ou un four)

1 ▶ Nettoyez bien le chou-fleur, détachez les
bouquets et faites-les cuire dans une grande
quantité d’eau bouillante salée au gros sel.
2 ▶ Dans un saladier, mélangez la crème, la mou-
tarde et la fécule de pomme de terre.
3 ▶ Lorsque vous pouvez traverser les bouquets de
choux-fleurs avec la lame d’un couteau, mixez-
les et ajoutez un peu d’eau de cuisson pour ob-
tenir l’épaisseur souhaitée.
4 ▶ Remettez dans la casserole et portez à ébul- 1 ▶ Beurrez l’une des faces des 2 tranches de 3 ▶ Salez et poivrez puis recouvrez avec l’autre
lition. pain de mie et étalez deux cuillères à soupe de tranche de pain de mie, côté beurre vers l’ex-
5 ▶ Versez le mélange crème, moutarde et fécule coulis de tomates sur la face non beurrée de térieur.
et remuez énergiquement. l’une des tranches de pain.
6 ▶ Faites cuire quelques minutes à petits bouil-
lons. 2 ▶ Sur la tranche ayant une face recouverte de 4 ▶ Faites cuire dans l’appareil à croques du-
7 ▶ Versez dans une soupière, saupoudrez de cer- coulis de tomate, ajoutez 2 tranches de mozza- rant 3 à 5 minutes jusqu’à ce que le fromage
feuil ciselé et donnez quelques tours de moulin rella, du poisson émietté et des herbes. fonde. Vous pouvez également les faire cuire au
à poivre. four, durant 7 à 10 minutes.
 cuisson▾25-30 minutes préparation▾40 minutes
ingrédients
400 gr de potimarron
150 gr de chou-fleur
1 cm de gingembre frais
1 gros oignon
¼ cuil à café de poudre de cumin
¼ cuil à café de curry doux
¼ cuil à café de poudre de coriandre
¼ cuil à café de poudre de curcuma
Plat
¼ cuil à café de poudre de fenouil
1 cuil à soupe de graines de moutarde
Huile d’olive
1 pincée de sel
▾32▾
ustensiles
1 grande casserole
1 presse purée (facultatif)
1 ▶ Détaillez le potimarron en cubes avec la peau
puis détachez les fleurettes de chou-fleur.
2 ▶ Coupez séparément l’oignon et le gingembre en
petits morceaux.
3 ▶ Dans une grande casserole ou une marmite,
faites chauffer de l’huile sans la faire fumer.
Ensuite, jettez les graines de moutarde puis
faites les dorer sans les brûler.
4 ▶ Une minute après, ajoutez l’oignon, le gin-
pour 2 pers ▾ diff : moyenne-élevée▾ coût : moyen pour 4 pers ▾ diff : moyen-facile ▾ coût : moyen préparation▾10 minutes cuisson▾5 minutes repos▾1 heure
Extraite de
ingrédients
Les saveurs de l’ayurvéda : 27 assiettes végétariennes composées pour des repas complets et équilibrés
4 steaks hachés
4 pains au sésame
2 cuil à soupe de chapelure (facultatif)
1 oeuf
1 cuil à soupe de parmesan râpé
½ cuil à café de graines de cumin moulues
½ cuil à café de graines de coriandre moulues
1 cuil à café de moutarde
Plat
Huile
Sel, poivre
En accompagnement :
écrasé de potimarron
Salade, tomate, tranche de fromage à fondre,
ketchup...
▾33▾
& chou-fleur
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
hamburger maison
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 saladier - 1 poêle - 1 four
gembre et les légumes. Salez et remuez. Baissez 1 ▶ Dans un saladier, placez les steaks hachés. 3 ▶ Faites cuire les steaks à feu vif puis com-
d’Arian Cohen, © Editions Almora, 2012
le feu, couvrez et laissez cuire. Ajoutez-y une cuillère à soupe de chapelure et posez les hamburgers dans les petits pains ré-
5 ▶ Au bout de 5 bonnes minutes versez environ ¼ tous les autres ingrédients (sauf l’huile) et chauffés au four, au micro-ondes ou au grille-
de verre d’eau pour que les légumes n’attachent mélangez. pain... avec salade, tranche de fromage, tomate
pas et ajoutez les épices en poudre et le sel. 2 ▶ Répartissez un peu de chapelure sur une et ketchup.
6 ▶ Laissez cuire environ 20 minutes à feu doux. feuille de papier sulfurisé et formez quatre
7 ▶ Une fois les légumes cuits, écrasez grossiè- steaks que vous déposerez dessus. Placez l’en-
rement en purée, goûter et rectifier l’assai- semble au frigo, sous un film étirable pendant
sonnement. une heure.
 préparation▾15 minutes cuisson▾20-25 minuTes pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible pour 4 pers ▾ diff : moyenne ▾ coût : faible préparation▾30 minutes cuisson▾1 heure

ingrédients
37,5 gr de beurre finement râpées
125 gr de sucre en 50 gr de noix hachées
poudre (ou noisettes,
2 œufs amandes...)
ingrédients 150 gr de farine
2 pommes 2 cuil de levure Pour le glaçage :
dessert

dessert
1 poire chimique 12,5 gr de beurre
40 gr de beurre ½ cuil à café de sel 37,5 gr de sucre glace
30 gr de sucre en poudre ½ cuil à café de ½ cuil à café de
50 gr de farine cannelle en poudre cannelle en poudre
75 ml de yaourt brassé 75 gr de fromage à la
175 gr de carottes crème (Mascarpone...)
▾34▾ ▾35▾
ustensiles
1 four
1 plat allant au four
1 saladier
crumble pomme-poire
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
carrot cake
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 saladier - 1 moule à manqué

1 ▶ Préchauffez le four à 240°C (th.8) et beurrez
le plat.
2 ▶ Pelez et nettoyez les pommes et la poire puis
coupez-les en morceaux. Disposez-les dans le
plat beurré.
3 ▶ Dans un saladier, mélangez la farine, le
sucre puis ajoutez le beurre coupé en petits
dés.
4 ▶ Mélangez du bout des doigts afin d’obtenir
un sable grossier. Attention à ne pas obtenir
une pâte sablée.
5 ▶ Etalez le mélange sur les fruits puis enfour-
nez pendant 20 à 25 minutes.
▶ Adaptable à tous les fruits de saison, le
crumble peut également se manger salé (légumes +
sablé salé : 25 gr de parmesan, 30 gr de farine
et 30 gr de beurre salé)
1 ▶ Préchauffez le four à 190°C (th 5).
2 ▶ Dans un saladier, écrasez le beurre avec une
fourchette et ajoutez le sucre. Bien malaxer
jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez-y
les œufs.
3 ▶ Mélangez ensemble la farine, le sel, la le-
vure et la cannelle, et ajoutez progressive-
ment au mélange précédent, en alternant avec le
yaourt. Incorporez les carottes et les noix.
4 ▶ Beurrez et farinez un moule à manqué de 20 cm
de diamètre. Y verser la pâte.
5 ▶ Laissez cuire au four pendant 1 heure.
6 ▶ Sortez le gâteau du four. Laissez refroidir
10 minutes, puis démoulez délicatement. Laissez
refroidir complètement. A l’aide d’une spatule,
étalez le glaçage sur le gâteau.
 ingrédients pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen
1 aubergine ½ cube de bouillon préparation▾10 minutes cuisson▾55 minutes
Huile d’olive 1 pomme de terre repos▾1 heure
1 oignon 1 tomate
1 gousse d’ail
250 gr de viande Pour la sauce béchamel
hachée de mouton 15 gr de beurre ou de
grèce

(ou boeuf) margarine

1 cuil à soupe de 15 gr de farine
purée de tomates 15 cl de lait
½ cuil à soupe de sel et poivre

printemps
persil haché 1 œuf
▾36▾ sel et poivre 25 gr de gruyère râpé ▾37▾
2,5 cl d’eau

1 poêle - 1 four - 1 casserole ustensiles

1 ▶ Lavez et essuyez l’auber-
gine. Coupez-la en tranches,
salez et laissez dégorger pen-
dant 1 heure.
2 ▶ Coupez la tomate et la pomme
de terre en tranches.
3 ▶ Faites ensuite dorer les
tranches d’aubergine à l’huile
d’olive des deux côtés. Egout-
tez-les soigneusement sur du
papier absorbant.
4 ▶ Dans une poêle, faites reve-
nir la viande, l’oignon et l’ail
hachés dans un peu d’huile.
Ajoutez la purée de tomates,
le persil, l’assaisonnement et
le bouillon. Remuez sans arrêt
pendant cette cuisson (15 mi-
nutes environ).
5 ▶ Dans un plat profond allant
au four, disposez une couche de
viande, une couche de tomates,
une couche d’aubergines, une
couche de pommes de terre.
Moussaka
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Ah, le retour du beau temps ! Les oiseaux
chantent, les journées rallongent, les
bourgeons éclosent, les hormones refont
6 ▶ Préparez une sauce béchamel
surface… L’occasion idéale de remettre
avec le beurre, la farine et le
de la couleur dans nos assiettes et de
lait. Assaisonnez, ajoutez les
foncer flâner dans les marchés, à la
jaunes d’oeufs hors du feu et
rencontre d’un(e) bel(le) inconnu(e).
le fromage râpé. Incorporez en-
suite les blancs d’œufs battus
Cerises, fraises et tomates pour le
en neige (facultatif).
rouge, concombres et asperges pour le
7 ▶ Versez cette sauce dans le
vert, radis pour le rose, etc. De quoi
plat et passez à four chaud constituer une belle palette de couleurs
pendant 40 minutes. culinaires ! Alors, tous à vos paniers
8 ▶ Servez bien chaud, dans le pour épater votre moitié !
plat de cuisson.
 préparation▾15 minutes cuisson▾20 minutes pour 2 pers ▾ diff : moyenne ▾ coût : moyen pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾15 minutes cuisson▾ 5 minutes

extraite de Cuisine des étudiants, recettes simples et délicieuses à petits prix

ingrédients ingrédients
250 gr de pâte feuilletée 250 gr de pommes de terre
125 gr de ricotta 400 gr de carottes
1 œuf 1 botte de ciboulette
1 jaune d’œuf 2 œufs
75 gr de pousses d’épinards 150 gr de yaourt
1 cuil à soupe de pignons de pin ½ cuill à café de curry
½ cuil à soupe de farine Huile

Feuilleté Röstis de légumes

Sel, poivre
▾38▾ ▾39▾
ustensiles

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

1 four
2 bols ricotta-épinard
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
au yaourt aux herbes
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 four
apéro

1 saladier

apéro
1 râpe

1 ▶ Préchauffez le four à 210°C (th.7).
2 ▶ Découpez la pâte feuilletée en 6 disques de
10 cm et écrasez la ricotta à la fourchette
dans un saladier. Lavez, équeutez et émincez les
pousses d’épinards.
3 ▶ Dans un bol battez l’œuf entier, dans un
autre bol battez le jaune d’oeuf avec un peu
d’eau. Faites dorer à sec les pignons de pin
pendant 1 minute.
4 ▶ Incorporez à la ricotta l’œuf battu, les épi- 1 ▶ Préchauffez le four à 100°C (th.2) les œufs, la moitié de la ciboulette et toutes
nards et les pignons. 2 ▶ Epluchez les pommes de terre et les carottes, les épices.
5 ▶ Déposez sur les disques de pâte 1 cuillerée rincez-les à l’eau puis râpez-les grossière- 5 ▶ Chauffez un peu d’huile dans une poêle, for-
de cette préparation. Plier comme un samossa et ment. mez des galettes et faites-les dorer. Conservez
mouillez les bords pour les sceller. Badigeon- 3 ▶ Passez la ciboulette à l’eau, séchez-la et les préparations au chaud.
nez de jaune d’oeuf. Mettez au four pendant 20 ciselez-la. 6 ▶ Mélangez le yaourt et le reste de ciboulette
minutes. 4 ▶ Mélangez les pommes de terre, les carottes, puis assaisonnez.
6 ▶ Servez chaud.
 cuisson▾20 minutes préparation▾20 minutes pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾5 minutes cuisson▾ aucune

Extraite de

Extraite de Les saveurs de l’ayurvéda : 27 assiettes végétariennes composées pour des repas complets et équilibrés
Les saveurs de l’ayurvéda : 27 assiettes végétariennes composées pour des repas complets et équilibrés
ingrédients
1 bulbe de fenouil
1 tomate
½ gousse d’ail
2 feuilles de menthe fraîche ingrédients
½ cuil de poudre de curry doux 2 carottes
½ cuil de garam masala (mélange d’épices 2 gousses d’ail
indien) 1 cuil à soupe d’huile de colza
Huile d’olive 1 pincée de sel

▾40▾
1 pincée de sel
Fenouil à la 1 jus de citron
▾41▾

ustensiles tomate & menthe

▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Carotte crue à l’ail
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 bol
entrée

entrée
1 sauteuse ou 1 poêle 1 râpe

1 ▶ Lavez les légumes, coupez le fenouil en tron- à feu doux, à couvert. 1 ▶ Lavez et râpez les carottes avec une râpe à

d’Arian Cohen, © Editions Almora, 2012

d’Arian Cohen, © Editions Almora, 2012

çons de 2 centimètres environ dans le sens de
la longueur et la tomate en petits dés puis
épluchez l’ail.
2 ▶ Dans une grande sauteuse ou une poêle, ver-
sez un fond d’huile et mettez-y la tomate et le
fenouil.
3 ▶ Salez et remuez puis laissez cuire 10 minutes
4 ▶ Ajoutez les épices en poudre, remuez et lais- gros trous.
sez cuire à nouveau 10 minutes. ▶ Les carottes et autres crudités peuvent éga-
5 ▶ Pressez l’ail et ciselez la menthe directe- 2 ▶ Mélangez l’huile de colza, le citron et l’ail lement se déguster avec de nombreuses sauces :
ment au-dessus de la préparation. pressé, salez. à la moutarde, au roquefort, au tzatziki, à base
6 ▶ Servez sans attendre. de fromage blanc, de yaourt nature, à la cibou-
3 ▶ Nappez les carottes de la sauce et servez. lette, au persil, etc.
 préparation▾25 minutes cuisson▾30 minutes pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible pour 2 pers ▾ diff : moyenne ▾ coût : moyen préparation▾15 minutes cuisson▾ 30 minutes

ingrédients ingrédients

Extraite de Carrément tarte de Caroline Wietzel, © First 2010

½ pâte brisée
3 poireaux 1 pamplemousse rose
2 cuil à soupe de mascarpone 1 cuil à soupe d’huile d’olive
5 cl de lait (ou de crème fraiche) 2 cuisses de poulet
2 œufs 1 cuil à soupe de miel
25 gr de beurre + 5 gr 1 feuille de laurier
Noix de muscade 2 gousses d’ail
Sel - poivre 80 ml de bouillon de poule

▾42▾
ustensiles
flamiche poulet Coriandre fraîche hachée
Sel et poivre
▾43▾
1 sauteuse
2 saladiers
1 moule à tarte
aux poireaux
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
pamplemousse & miel
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 poêle
Plat

1 ▶ Préchauffez le four à 180°C (th.6).
2 ▶ Lavez et ôtez la barbe des poireaux puis cou-
pez-les en tronçons d’1 cm d’épaisseur.
3 ▶ Faites fondre le beurre dans une sauteuse et
mettez les poireaux à cuire sur feux doux en
mélangeant régulièrement. Ils ne doivent pas
colorer.
4 ▶ Dans un saladier, battez les œufs et ajoutez
Plat
le mascarpone ainsi que le lait. Ajoutez deux 1 ▶ Pelez le pamplemousse à vif avec un couteau 4 ▶ Couvrez et laissez cuire à feu doux environ
pincées de noix de muscade, du sel et du poivre. et prélevez les quartiers, en prenant soin de 30 minutes, en retournant à l’occasion.
5 ▶ Etalez la pâte brisée dans un moule à tarte retirer la peau blanche. Réservez le jus en 5 ▶ Cinq minutes avant la fin de la cuisson,
beurré et placez au réfrigérateur pour 30 mi- pressant la chair du pamplemousse pour la sauce. ajoutez les quartiers de pamplemousse et le jus.
nutes. 2 ▶ Dans une poêle, faites chauffer l’huile pour Saler et poivrer au goût. Parsemez de coriandre
6 ▶ Ajoutez les poireaux à la préparation œuf- dorer les cuisses de poulet. fraîche.
crème, mélangez puis versez sur la pâte. 3 ▶ Ajoutez le miel, la feuille de laurier, l’ail
7 ▶ Enfournez durant 20 à 25 minutes. et le bouillon de poulet.
 infusion ▾ 10 minutes cuisson▾20 minutes pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible pour 4 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾10 minutes cuisson▾aucune repos▾4 heures

Extraite de
Les saveurs de l’ayurvéda : 27 assiettes végétariennes composées pour des repas complets et équilibrés
ingrédients

Extraite de Carrément tarte de Caroline Wietzel, © First 2010

ingrédients 100 gr de sablés
100 gr de chocolat noir 70%
1,5 verre d’eau 30 gr de beurre demi-sel
2,5 verres de lait 50 gr de crème fleurette
1 grosse cuil à soupe de sucre de canne 1,5 cuil à soupe de sucre
2 grosses cuil à soupe de miel
1 cm de gingembre haché très finement

▾44▾
Epices à tchaï
Tartelettes ustensiles ▾45▾
ustensiles tchaï au chocolat
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1
1
1
mixeur
casserole
saladier
dessert

dessert
▾▾▾▾▾▾
1 verre doseur
1 passoire à maillage fin 4 moules à tartelette

1 ▶ Disposez les épices, le gingembre et le thé ser pendant 10 minutes. Le mieux est de laisser 1 ▶ Réduisez les biscuits en poudre fine au fondre le chocolat en morceaux avec le sucre.

d’Arian Cohen, © Editions Almora, 2012

dans une assiette.
2 ▶ Mettez l’eau à chauffer. L’eau doit frémir
mais ne pas bouillir.
3 ▶ Jetez les épices, le sucre, le miel et le
gingembre dans l’eau. Couvrez et laissez cuire
pendant 3 à 5 minutes en remuant régulièrement.
4 ▶Ajoutez le thé, recouvrez et laissez cuire
pendant 2 à 3 minutes.
5 ▶ Sortez la casserole du feu et laissez infu-
infuser toute la nuit pour que les aromates mixeur et faites fondre le beurre dans une cas- Laissez à peine tiédir avant de remplir les
s’infusent dans l’eau. serole puis mélangez le tout dans un saladier. tartelettes.
6 ▶ Chauffez l’eau jusqu’à ce qu’elle frémisse. 2 ▶ Remplissez les moules en tapissant le fond 4 ▶ Placez-les ensuite au réfrigérateur durant
Ajoutez le lait, sucrez de nouveau selon le et les bords. Tassez et placez au réfrigérateur 3 heures.
goût. Faites cuire entre 5 et 15 minutes. Cuire pendant 1 heure.
longtemps fera s’évaporer l’eau du lait et don- 3 ▶ Pendant ce temps là, faites chauffer la crème
nera un breuvage plus onctueux mais moins li- sans la porter à ébullition. Faites également
quide.
6 ▶ Filtrez avant de servir et buvez chaud.
 ingrédients pour 2 pers ▾ diff : moyenne ▾ coût : moyen
175 gr de riz à grain choix (saumon, bar, préparation▾1 heure 30 cuisson▾25 minutes
rond sole, maquereau, thon) repos▾30 minutes
2,5 cuil à soupe de 2 feuilles d’algues
vinaigre de riz séchées (nori)
½ cuil à soupe de 1 cuil à soupe de
sucre vinaigre de riz diluée
japon

2 cuillères à café de dans 20 cl d’eau

sel froide
100 gr de poisson au un peu de wasabi

1 natte de bambou - 1 casserole ustensiles

maki
▾▾▾▾▾
▾46▾ ▾47▾

1 ▶ Mettez le riz dans une pas-

soire et faites-le tremper dans
l’eau. Changez l’eau plusieurs
fois jusqu’à ce qu’elle ressorte
claire puis laissez égoutter 1
heure dans la passoire.
2 ▶ Versez le riz dans 30 cl
d’eau bouillante pendant 2 mi-
nutes. Baissez le feu et cou-
vrez en poursuivre la cuisson
douce pendant 15 minutes. Ôtez
la casserole du feu et laissez
le riz gonfler 15 minutes.
3 ▶ Chauffez, sans le faire
bouillir, le vinaigre. Ajou-
tez-y le sucre et le sel puis
laissez tiédir ce mélange. In-
corporez peu à peu cette pré-
paration au riz tiède avec une
spatule.
4 ▶ Humectez vos doigts dans le
mélange eau/vinaigre et étalez
environ 75 g de riz sur une de-
mi-feuille de nori, en laissant
une bande de 2 cm sur le bord
le plus éloigné. Puis déposez
une tracée de wasabi au centre,
sur toute la largeur du riz ain-
si que des lamelles de poisson
d’environ 1/2 cm d’épaisseur
coupées en deux dans le sens de
la longueur. Vous pouvez rajou-
ter de l’avocat, du concombre,
de la sauce soja, etc.
5 ▶ En maintenant la garniture,
roulez délicatement la natte en
la tenant entre les index et les
pouces. Roulez la natte jusqu’à
ce que les bords de l’algue se
touchent et faites une légère
pression sur l’ensemble du rou-
leau.
6 ▶ Déroulez la natte. Humidi-
fiez la lame d’un couteau large
et coupez le rouleau en 6.
été
▾▾▾▾
C’est la période idéale pour garder la
pêche sans prendre le melon ! Il fait
beau, les journées sont longues, les
barbecues sont de sortie, les étudiants
aussi.
Alors profitez de ce beau temps pour
consommer les produits colorés et
vitaminés que vous apporte la nature
à cette période : poivrons, pastèques,
abricots, concombres, courgettes. Vous
n’en serez que plus en forme !
 préparation▾20 minutes cuisson▾10 minutes repos▾1 heure pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen-faible pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾15 minutes cuisson▾ 30-40 minutes

Extrait d’Apéro chips, les légumes et fruits en toute légèreté de Solveig Darrigo-Dartinet, © Editions Solar 2012
ingrédients ingrédients
250 gr de légumes (betteraves crues, pommes de
½ bouquet de basilic terres, carottes, aubergines, etc.)
175 gr de mozzarella Herbes et épices au choix (thym, cumin en poudre,
Huile d’olive cardamome, paprika, curry, etc.)
2 tomates en grappe Huile d’olive (ou arachide)
3 feuilles de brick Fleur de sel
Sel
Poivre

▾48▾ Nem tomate ustensiles

1 four ▾49▾
ustensiles
1 four
1 plat allant au four
& mozzarella
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Chips de légumes
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1 mandoline
1 saladier
2 plaques à pâtisserie antiadhésives ou 1
apéro

apéro
1 pinceau plaque recouverte de papier cuisson

1 ▶ Prenez la moitié du bouquet de basilic, dé-
tachez les feuilles et coupez-les dans le plat.
Assaisonnez puis arrosez d’huile d’olive. Mé-
langez et laissez mariner 1 heure au frais.
2 ▶ Préchauffez le four à 200°C (th.7).
3 ▶ Coupez les tomates en 2, ôtez les pépins puis
coupez-les en tranches fines.
4 ▶ Coupez les feuilles de brick en 2. Déposez 1 ▶ Préchauffez le four à 150°C (th.5). antiadhésives, répartissez dessus les tranches
1 feuille de basilic sur chaque demi-feuille 2 ▶ Pelez et lavez les légumes puis coupez-les de légumes puis badigeonnez-les d’huile. Sau-
de brick puis répartissez dessus la mozzarella en tranches à la mandoline. poudrez de fleur de sel et d’aromates.
égouttée et les tranches de tomates. 3 ▶ Faites tremper les pommes de terre 10 minutes 5 ▶ Enfournez pour 30 à 40 minutes en retournant
5 ▶ Pliez les feuilles de brick, badigeonnez-les dans un saladier d’eau froide puis égouttez et les chips à mi-cuisson. Laissez refroidir sur la
d’huile et mettez à cuire 10 minutes au four séchez-les. plaque à la sortie du four puis servez les chips
puis servez chaud. 4 ▶ Huilez légèrement les 2 plaques à pâtisserie tièdes ou à température.
 préparation▾25 minutes cuisson▾6 minutes pour 2 pers ▾ diff : moyenne-élevée ▾ coût : moyen pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾10 minutes cuisson▾ 40 minutes

Extraite de
Les saveurs de l’ayurvéda : 27 assiettes végétariennes composées pour des repas complets et équilibrés
ingrédients
1 bouquet de coriandre
½ cm de gingembre frais
¼ de cuil à café de graines de cumin
Jus d’un citron vert ingrédients
½ oignon 2 Kiris®
½ gousse d’ail 2 œufs
2 cuil à soupe d’huile d’olive ou d’huile de 50g de gruyère
colza 50g de farine
200 gr de farine de blé semi-complète 10 cl de lait
1 cuil à soupe de graines de cumin 7 à 10 tomates cerise
1 pincée de sel Sel, poivre

▾50▾
eau
Chutney vert & Clafoutis de ustensiles ▾51▾

ustensiles galette de cumin

▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
tomates cerise
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1 plat allant au four
1 saladier
entrée

entrée
1 mixeur - 1 saladier - 1 poêle 1 four

1 ▶ Pour réaliser le chutney, coupez finement au farine et le sel dans un récipient puis mouillez 1 ▶ Préchauffez le four à 150°C (th.5). 5 ▶ Versez le mélange dans un plat allant au

d’Arian Cohen, © Editions Almora, 2012

ciseau les feuilles de coriandre puis pelez le
gingembre et émincez l’oignon.
2 ▶ Mixez le tout avec le jus de citron, l’huile
d’olive, l’ail, les graines de cumin et le sel
jusqu’à obtenir une pâte onctueuse.
3 ▶ Vous pouvez vous en servir comme accompagne-
ment d’un plat ou l’étaler sur du pain pour des
amuses bouches originaux. Il est idéal avec des
galettes de cumin.
4 ▶ Pour réaliser les galettes de cumin, mettez la
avec de l’eau et malaxez jusqu’à obtenir une four après avoir déposé des tomates cerise sur
pâte ferme. 2 ▶ Dans un saladier, versez la farine. Ajou- le fond du plat.
5 ▶ Pétrissez de petites boules à étaler entre vos
tez-y les œufs et le lait puis mélangez.
mains pour former des galettes de 10 cm environ.
6 ▶ Parsemez-les de graines de cumin avant de les
6 ▶ Faites cuire 40 minutes.
introduire dans la pâte en les enfonçant légère- 3 ▶ Rajoutez les Kiris®, le gruyère, les tomates
ment du plat de la main. cerise, le sel et le poivre.
7 ▶ Faites cuire les galettes 6, 7 minutes
recto-verso dans une poêle préchauffée sans ma-
tière grasse.
 préparation▾25 minutes cuisson▾10 minutes
ingrédients
125 gr de lentilles corail
125 gr de riz basmati
1 à 2 cuil de garam masala, mélange
d’épices indien
1 ou 2 grains de poivre noir
Ail
Oignon
1 petit bouquet de coriandre
2 gousses de cardamome
Huile d’olive ou de colza
▾52▾
ustensiles
1 casserole
1 poêle
Plat
1 ▶ Dans une poêle, faites chauffer l’huile puis
jetez-y les épices en grain, l’ail et l’oignon.
2 ▶ Une fois dorés, ajoutez les lentilles et
remuer jusqu’à qu’elles soient translucides et
enrobées d’huile parfumée. Couvrir d’eau.
3 ▶ Quand l’eau bout, rajoutez la coriandre et
les épices en poudre. Remuez bien et laissez
cuire à feu doux en recouvrant régulièrement
d’eau jusqu’à l’obtention de la consistance dé-
sirée.
pour 2 pers ▾ diff : moyenne-élevée ▾ coût : moyen pour 2 pers ▾ diff : moyenne ▾ coût : moyen préparation▾30 minutes cuisson▾ 30 minutes
Extraite de
Les saveurs de l’ayurvéda : 27 assiettes végétariennes composées pour des repas complets et équilibrés
ingrédients
Filet de poisson (environ 130g)
1 petit bulbe de fenouil
1 noisette de beurre
1 cuil à café de crème fraîche
Ciboulette hachée
Sel, poivre
Dhal de lentilles & Poisson sur
ustensiles ▾53▾
riz à la cardamome
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
lit de fenouil
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1 poêle
1 four
1 plat allant au four
Papier cuisson ou aluminium
Plat
4 ▶ Pendant ce temps, dans une casserole, faites 1 ▶ Lavez et coupez le bulbe de fenouil en 2. 4 ▶ Dans un plat allant au four ajoutez le fe-
d’Arian Cohen, © Editions Almora, 2012
chauffer l’huile. Ajoutez les gousses de carda- Otez le cœur puis coupez-le en lamelles ou pe- nouil puis le filet de poisson. Parsemez de
mome et faites-les revenir sans les brûler. Ver- tits cubes. ciboulette, salez et poivrez puis disposez la
sez le riz et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il 2 ▶ Dans une poêle, faites-le revenir dans du crème fraîche.
soit translucide et enrobé d’huile parfumée. beurre. Remuez quelques instants et ajouter un 5 ▶ Recouvrez le plat d’une feuille de cuisson
Couvrez d’eau façon pilaf (le niveau de l’eau fond d’eau. Laissez cuire à feu doux à couvert ou papier aluminium et placez au four pendant
doit être plus haut d’une phalange que celui du pendant 10 minutes. Assaisonnez. 15 minutes. Retirez la feuille et laissez cuire
riz). 3 ▶ Pendant ce temps, préchauffez le four à 200°c encore 5 minutes.
5 ▶ Laissez cuire le temps indiqué. Servez chaud. (Th.7). Lavez le filet de poisson et essuyez-le.
 préparation▾20 minutes repos▾3 heures
ingrédients
125 gr de fraises ou framboises
(fruits frais ou au sirop)
½ barquette de mascarpone
100 gr de crème épaisse
25 gr de sucre + 10 gr
2 œufs
20 biscuits à la cuiller environ
▾54▾
ustensiles
1 saladier
dessert
1 mixeur (facultatif)
1 ▶ Mélangez ou mixez les fruits frais avec 10
grammes de sucre (ou bien égouttez les fruits
au sirop et mélangez le jus avec les 10 grammes
de sucre).
2 ▶ Imbibez les biscuits à la cuiller avec le jus
des fruits et garnissez un plat creux ou des
verrines. Recouvrez de fruits.
pour 4 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible pour 4-5 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible préparation▾10 minutes repos▾45 minutes
ingrédients
½ boîte de lait concentré non sucré
5 cuil à soupe de sucre
5 cl de jus de citron (le citron vert est plus
goûteux)
tiramisu aux
Zestes pour la décoration
▾55▾
fruits rouges
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
glace au citron
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
ustensiles
1 mixeur ou un batteur
dessert
1 boîte hermétique
3 ▶ Mélangez le sucre, les jaunes d’œufs, le mas- 1 ▶ Versez le lait concentré froid dans un ro- 3 ▶ Versez le tout dans une boîte hermétique et
carpone et la crème fouettée. Puis incorporez-y bot avec du sucre. Mélangez 5 minutes à pleine placez-la au congélateur pendant 45 minutes.
les blancs d’œufs battus en neige. puissance.
4 ▶ Vous pouvez servir la glace avec quelques
3 ▶ Versez cette crème sur les fruits et mettez 2 ▶ Ajoutez le jus de citron, la préparation doit spéculoos.
la préparation au frais au minimum 3 heures. normalement s’épaissir.
Dans l’idéal, gardez-la au frais toute une nuit.
 pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen
cuisson▾15 minutes préparation▾10 minutes

ingrédients
espagne

350 gr de pommes de terre

4 œufs
½ gros oignon
Sel, poivre
inclassables
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
▾56▾ ustensiles
1 poêle
tortilla
▾▾▾▾▾▾▾▾▾
Il est recommandé de consommer
des produits de saison afin de maximiser
leurs saveurs. Néanmoins, il existe des
▾57▾
produits qu’il est tout à fait possible
d’utiliser tout au long de l’année et
1 ▶ Epluchez et découpez les pommes de terre et les 6 ▶ Remettez dans la poêle 2 - 3 mm d’huile d’olive que l’on retrouve généralement chez soi:
oignons en morceaux. et versez-y le mélange. Faites cuire à feu doux boîtes de conserve, chocolat, pâtes,
2 ▶ Mettez tous ces ingrédients dans la poêle. un côté de la tortilla. riz, etc.
Celle-ci doit être remplie jusqu’à mi-hauteur. 7 ▶ Une fois le fond bien doré, retournez la tor- Ces produits ont désormais eux-
3 ▶ Recouvrez d’huile d’olive, puis ajoutez un cou- tilla sur une assiette. Cette opération est déli- aussi leur heure de gloire grâce aux
vercle au-dessus de la poêle. cate car les œufs sur le dessus ne sont pas cuits recettes inclassables, indémodables
4 ▶ Une fois les pommes de terre bien cuites (il et l’huile dans le fond est très chaude. et succulentes. Que vous rentriez de
faut que la pointe du couteau puisse s’y enfon- 8 ▶ Remettez un peu d’huile dans la poêle si néces- week-end en trouvant votre frigo vide
cer sans peine), videz l’huile d’olive dans un saire et faites-y glisser la tortilla, afin de mais pas vos placards ou que vous soyez
récipient. faire dorer l’autre côté. des gourmands avertis, voici quelques
5 ▶ Dans un saladier, battez les œufs, salez et 9 ▶ Une fois les deux côtés dorés, glissez la tor- recettes pratiques et réalisables peu
poivrez puis versez les pommes de terre et les tilla dans une assiette. importe la pluie, le vent, la grêle ou
oignons. Mélangez doucement. le soleil !
 préparation▾10 minutes cuisson▾20 minutes pour 2 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible pour 4 pers ▾ diff : facile ▾ coût : moyen préparation▾45 minutes cuisson▾15 minutes

ingrédients
1 paquet de pâtes à lasagnes

Pour la garniture :
2 échalotes
3 cuil à soupe d’huile d’olive
ingrédients 250 gr de steak haché
1 boîte de 400 gr de raviolis au fromage 50 cl de purée de tomates
½ boîte de tomates concassées 20 cl d’eau
¼ de boîte de coulis de tomates Sel, poivre
1 boîte de champignons de Paris émincés
3 grosses poignées de pâtes de type torti Pour la béchamel :
3 grosses poignées de gruyère râpé 50 gr de beurre
Basilic en poudre 50 gr de farine
Sel, poivre 75 cl de lait
▾58▾ ▾59▾
ustensiles gratin de boite lasagneS ustensiles

inclassable
inclassable

1 poêle – 1 casserole
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1 four
1 plat à gratin 1 plat – 1 four

1 ▶ Préchauffez le four à 200°C (th.6-7).
2 ▶ Versez une boîte de raviolis au fromage dans
un plat à gratin, ajoutez-y les torti cuites et
les tomates concassées.
3 ▶ Rincez, égouttez puis poêlez légèrement les
champignons puis ajoutez-les au mélange avec le
basilic, le coulis de tomates, 2 poignées de
gruyère. Mélangez bien.
4 ▶ Saupoudrez d’une dernière poignée de gruyère.
5 ▶ Mettez le plat au four environ 10 minutes
pour réchauffer et 10 minutes pour gratiner.
1 ▶ Faites préchauffer le four à 200°C (th.6-7).
2 ▶ Préparez la garniture : hachez les échalotes
et faites-les fondre dans l’huile. Ajoutez en-
suite la viande, salez, poivrez.
3 ▶ Lorsque la viande est cuite, ajoutez la purée
de tomates, l’eau, et laissez mijoter 30 minutes,
à feu moyen.
4 ▶ Pendant ce temps, faites précuire les feuilles
de lasagnes, en les plongeant quelques minutes
dans l’eau bouillante.
5 ▶ Faites une sauce béchamel : faites blondir la
farine dans le beurre puis versez le lait pro-
gressivement en attendant que le liquide soit bu
avant d’en ajouter. Remuez constamment jusqu’à ce
que la béchamel épaississe.
6 ▶ Dans un plat à gratin, mettez 1 couche de pâte
à lasagnes, 1 couche de garniture, 1 couche de
gruyère râpé et ce, trois fois.
7 ▶ Sur la dernière couche de pâte, étalez la sauce
béchamel, et recouvrez avec du gruyère râpé.
8 ▶ Passez au four environ 15 minutes puis dégus-
tez.
 cuisson▾15-20 minutes préparation▾10 minutes pour 4 pers ▾ diff : facile ▾ coût : faible

Hamburger maison ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.33

indispensables
Pâte à crêpes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.14
Pâte à pizza ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.14
Pâte brisée ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.15
Vinaigrette ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.15
Mayonnaise ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.15
Sauce au yaourt ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.15
ingrédients
100 gr de chocolat COCKTAILS SANS ALCOOL
100 gr de beurre Super vit’▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p .16
2 oeufs Cocktail Alizée ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.16
75 gr de sucre Andalou ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.16
40 gr de farine Cocktail Bordelais aux fruits ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.16
Crumble pomme-poire ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.34
Carrot cake ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.35
Moussaka ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.36
printemps
Feuilleté ricotta épinard ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.38
Röstis de légumes au yaourt aux herbes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.39
Fenouil à la tomate & à la menthe ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.40
Carotte crue à l’ail ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.41
Flamiche aux poireaux ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.42
Poulet au pamplemousse et au miel ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.43
Tchaï ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.44
Tartelette au chocolat sans cuisson ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.45

moelleux au
Maki ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.46

▾60▾
Automne ▾61▾
ustensiles été
chocolat d’alexis
Caviar d’aubergine et chips au sésame ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.18
1 saladier Mini tartes aux pommes fondantes & chèvre frais ▾ p.19 Nem à la tomate et à la mozzarella ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.48
inclassable

Cupcakes aux carottes et aux épices ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.20 Chips de légumes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.49
▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾
1 plat allant au four

1 four
1 ▶ Préchauffez le four à 200°C (th.6-7).
2 ▶ Dans un saladier, mélangez les œufs, le sucre
et la farine.
3 ▶ Ajoutez-y le beurre et le chocolat préala-
blement fondus.
4 ▶ Versez la préparation dans un moule beurré
puis enfournez pendant 15-20 minutes.
Soupe de topinambour ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.21
Hachi de bœuf aux légumes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.22
Galettes bretonnes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.23
Muffins banane-caramel (sans gluten) ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.24
Pommes au four micro-onde ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.25
Pizzas au pain suédois & aux légumes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.26
hiver
Canapés à la poire & au roquefort ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.28
Toast radis noir ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.29
Velouté de chou-fleur moutardé ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.30
Croque au poisson ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.31
Ecrasé de potimarron & chou fleur ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.32
index
Chutney vert et galettes au cumin ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.50
Clafouti de tomates cerise ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.51
Dahl de lentilles et riz à la cardamome ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.52
Poisson sur lit de fenouil ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.53
Tiramisu fruits rouges ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.54
Glace au citron maison ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.55
Tortilla ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.56
inclassables
Gratin de boîte ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.58
Lasagnes ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.59
Moelleux au chocolat d’Alex ▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾▾ p.60
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Mémo
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Espace Santé Etudiant Bordeaux 2013 ©

Coordination du projet : Lauranne Auffray

Chargée de projets SIUMPS : Lucie Guignot
Rédaction : les Etudiants Relais Santé Nutrition
Yohan Montoya, Marine Maury, Elsa Houdard, Nicolas Féron,
Alison Gras-Vasco, Vitalie Darmaillacq, Cécile Tapon
Diététiciennes SIUMPS : Amélie Debayles et Joanna Severini

Conception et graphisme © : Charline de Miranda

Illustrations © : Roca Balboa - www.rocabalboa.com
Imprimerie : BLF
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