CUM SĂ CUMPERI CE ÎȚI TREBUIE

ȘI CE ÎȚI PLACE

Mersul la cumpărături poate părea complicat sau enervant – asta dacă nu ai un

sistem clar sau un plan.

Nu trebuie sa fie așa.

Cu o listă de cumpărături plină de alimente care îți plac și pe care vrei să le

mănânci, poți face ședințe de cumpărături eficiente la piață sau la
supermarket.

Ai să te surprinzi că intri și, până îți dai seama, ai și ieșit cu sacoșele pline cu
toate alimentele de care ai nevoie să-ți faci rețetele dorite.

Pe următoarea pagină, vei vedea niște liste cu opțiuni pentru fiecare

macronutrient.

DR. CONSTANTIN NIȚĂ | sistemuldeslabit.ro

 LISTĂ DE CUMPĂRĂTURI

PROTEINE SĂRACE ÎN GRĂSIMI

CARNE FRUCTE DE MARE & CRUSTACEE
 Mușchi de vită  Creveți (proaspeți sau ceongelați)
 Miel  Scoici
 Cotlet de porc  Crab
 Carne de vânat
LACTATE
PEȘTE
 Lapte
 Ton  Brânză de vaci
 Somon  Iaurt simplu/iaurt grecesc <2% grăsime
 Cod  Pudre proteice (din zer, cazeină)
 Sardine
 Șprot DE ORIGINE VEGETALĂ

PASĂRE  Linte
 Fasole boabe
 Pui  Mazare
 Curcan  Năut
 Rață  Tofu
 Ouă și albușuri  Pudre proteice vegetale(cânepă, in, mazăre)

LEGUME
 Ardei
 Broccoli  Mazăre
 Cartofi dulci  Morcovi
 Castraveți  Napi
 Ceapă, praz  Ridichi
 Ciuperci  Roșii
 Conopidă  Salată verde
 Dovleac  Sfeclă
 Dovlecel Zucchini  Spanac
 Fasole verde  Usturoi
 Germeni de fasole  Varză
 Ierburi proaspete (de exemplu, patrunjel,  Vinete
busuioc)

DR. CONSTANTIN NIȚĂ | sistemuldeslabit.ro

CARBOHIDRAȚI INTELIGENȚI
Căută carbohidrați alimentari întregi care conțin o mulțime de nutrienți și fibre, cum ar fi opțiunile de
mai jos.

CEREALE INTEGRALE FRUCTE

 Ovăz  Ananas
 Hrișcă  Banane
 Orz  Caise
 Orez brun, rosu sau sălbatic  Căpșuni
 Quinoa  Cireșe
 Cereale încolțite sau pâine din aceste  Coacăze (proaspete)
cereale  Fructe de padure
 Pastă de cereale integrale  Grapefruit
 Kiwi
LEGUME CU AMIDON  Lămâi, limes
 Mango
 Cartofi galbeni, mov sau roșii
 Mere
 Cartofi dulci
 Merișoare (proaspete)
LEGUMINOASE  Pepene roșu și galben
 Piersici, nectarine
 Linte și fasole boabe  Portocale
 Paste din făină de linte sau de fasole  Prune
 Rodii
 Struguri

GRĂSIMI SĂNĂTOASE
Caută surse de grăsimi cât mai puțin procesate care provin preponderent din alimente integrale.

ULEIURI PRESATE LA RECE NUCI & SEMINȚE

 Ulei de măsline extra virgin
 Uleiul din nuci
 Ulei din semințe de cânepă
 Ulei din semințe de dovleac
 Ulei din semințe de in
 Ulei de cocos extra-virgin
 Uleiul de pește sau uleiul de alge
 Unt (din lapte de vaci hrănite cu iarbă dacă
este posibil)
 Avocado proaspăt sau guacamole proaspăt
 Nuci crude, fără arome adăugate, nesărate
(de exemplu: migdale, caju, nuci românești,
nuci pecan, nuci de Brazilia, alune, fistic)
 Semințe crude, fără arome adăugate,
nesărate (de exemplu: semințe de dovleac,
semințe de floarea-soarelui, semințe de
chia)
 Semințe de in, de susan
 Nucă de cocos (inclusiv lapte de nucă de
cocos proaspăt)
 Unt natural de arahide
 Unturi/paste de nuci și semințe (de
exemplu: unt de migdale, de caju, tahini)

DR. CONSTANTIN NIȚĂ | sistemuldeslabit.ro