Cantidad y Calidad de alimentos a elegir

Leches vegetales (Almendras, Arroz, Nueces, soja, castañas, Girasol).

Yogur: descremados.

Porción: hasta 3 tazas de yogur o leche vegetal diaria.

Quesos: magros.
Untables descremados (Mendicrim, Casamcrem, Ilolay, Sancor, Milkaut, etc). Porción: 6 cdas
diarias.
Blandos: tipo ricotta, port salut magro, cremoso light. Porción: 1 casette diario.

Huevo: hasta 3 veces a la semana 1 unidad ó todos los días si no consume carnes.

Cerdo: elegir cortes magros (carré o solomillo). Porción: 150 gr en crudo ó tamaño de tu mano
completa. Hasta 2 veces a la semana.
Pollo: siempre sin piel, pata muslo o pechuga. Hasta 2 veces a la semana.
Pescados: de todo tipo, los más recomendables: tararira, salmón rosado o blanco, merluza,
boga, mariscos, pacú, atún fresco ó en lata al natural. Hasta 3 veces a la semana.
Vaca: Cortes magros (lomo, bola de lomo, cuadril, cuadrada, nalga, etc). Hasta 1 vez a la
semana.

Vegetales A: consumirlos todos los días.

Porción: hasta 2 platos hondos por día. Elegir los que más te gusten y que no te inflamen:
pepino, zapallito verde o zuccinis, berenjenas sin semillas, perejil, apio, espárragos, hongos.

Vegetales B: hasta 2 platos por día. Elegir las que más te gusten: zanahoria, cebolla, cebolla
de verdeo, tomate sin semillas ni piel, alcauciles, remolacha, zapallo, calabacín, chauchas,
pimientos rojo, verdes o amarillos sin piel cocido.

IMPORTANTE: Controlar porción de papa, choclo, espinaca, acelga, lechuga, rúcula, escarola,
brócoli, coliflor, repollo y batata.
Pueden provocar inflamación y dolor, probar tolerancia en pequeñas porciones.

Frutas A y B: hasta 3 frutas al día. Elegir las que más te gusten: melón, sandía, ciruelas,
duraznos, damascos, pelón, frutillas, pera, cerezas, ananá, manzana, mango, banana madura.

• Importante: tener precaución con los cítricos (mandarina, naranja, pomelo) y con el
kiwi, son frutas muy ácidas y pueden generar inflamación. Sí podes tomar limón con agua
(Limonada casera).
• Al menos 1 de las porciones de frutas y verduras del día que elijas debe ser CRUDA.
• En caso que sea posible, consumir las frutas con cáscara.

Cereales: Evitar el salvado de trigo o de avena.

Los cereales sin Gluten son mejor tolerados.

• PASTAS aptas para celíacos: fideos secos, tallarines secos, ravioles de verdura,
fideos de arroz. Condimentar con 2 cdita de aceite de oliva/canola/girasol alto oleico y,
si se desea, con salsa roja liviana (sin fritura). Porción 1 plato hondo enriquecido con
queso rallado sin TACC.
• TARTAS: CASERAS con mezclas de harinas libres de gluten (de arroz, lentejas
garbanzos, arvejas, etc) y semillas trituradas. Hasta 2 porciones (enriquecidas con
huevo, queso)
• ARROZ: blanco “parboil” nunca se pasa (Gallo Oro o Máximo) ó Yamaní. 1 plato
playo.
• MIJO y Trigo sarraceno: excelentes alimentos, rico en proteínas, minerales y
vitaminas. Porción: ½ plato en cocido.
• QUINOA/AMARANTO: ½ plato en cocido.

Frutas secas y desecadas: Ellas son las nueces, almendras, castañas de cajú, avellanas, maní
sin sal tostado, higos y ciruelas desecadas, pasas de uvas rubias y negras, banana, ananá,
sandía deshidratadas. Porción: hasta 3 cdas diariamente si desea.
Remojar desde la noche anterior y al otro día consumir también el agua. Si hace mucho calor
dejar en heladera y sacar un rato antes.

CEREALES DE DESAYUNO: 3 cdas soperas. Para espolvorear en la sopa, en la leche vegetal,

yogur ó solos.
Recomiendo que prepares un MIX CASERO con iguales cantidades de cereales aptos para
celiacos, por ejemplo: arroz inflado sin azúcar, copos de arroz y miel, copos de maíz con miel o
sin azúcar, quinoa inflada y frutas secas y desecadas.

Panificados/Galletitas: 2 porciones por día.

1 Porción equivale a:

• 8 Galletitas dulces o saladas sin TACC ó

• 4 tostadas ó galletas de arroz saladas o dulces ó
• 4 galletitas de harina de algarroba (Cachafaz) ó
• 5 tostadas de gluten saladas o dulces (Tipo Riera, Ser, Bimbo)

Legumbres: Hasta 3 veces a la semana, 1 porción. Las harinas de legumbres son mejor
toleradas. Lentejas, arvejas, soja, garbanzos, porotos, etc

-1 porción equivale a:
3/4 taza en cocido de lentejas, arvejas, porotos de soja, porotos alubia, colorados, garbanzos,
etc. Ó 2 milanesas de soja medianas.

Endulzantes: EVITAR Azúcar Blanco.

Miel ó azúcar mascabo, en cantidad moderada. Hasta 2 cditas al día.
ó stevia en hojas, líquida o en polvo ó Sucralosa (SIN calorias).

Mermeladas/dulces: aptas para celíacos o caseras con stevia y miel. Hasta 3 cdas soperas
Cuerpos grasos: únicamente aceites vegetales en CRUDO, agregar a la comida ya cocida.
Porción: 3 cdas soperas al día. Podés utilizar los PUROS, NO MEZCLA como el de girasol,
oliva extra virgen, girasol alto oleico, canola, uva, maní, maíz o soja.

• Evitar manteca ó grasa para cocinar o condimentar.

• Evitar aderezos (mayonesa, Ketchup, salsa golf).
• Podés utilizar margarinas con fitoesteroles para algunos desayunos.

Infusiones: malta, mate de bombilla, mate cocido, manzanilla (moderada cantidad), boldo, te
de hierbas, te con sabores, algarroba en polvo (reemplazo de chocolate), cacao amargo sin
azúcar, etc.
Caldos caseros de verduras y de frutas.

EVITAR: café, alcohol, mate fuerte.

Agua ó licuado de frutas naturales: 2,5 litros diarios ó Limonada casera (2 limones exprimidos
en 1 litro de agua).

Recomendaciones:

-Continuar con actividad física si es posible, 3 veces a la semana.

-Consumir diariamente abundante líquido.

- Realizar 4 comidas diarias + 2 colaciones.

-Comer despacio, masticar varias veces los alimentos, dedicar 15-20 minutos a las
comidas principales.

Plan alimentario
ANTES del desayuno/Merienda: 1 vaso de Agua ó Limonada +

Día 1
Desayuno

• 1 taza de Leche vegetal + gotitas de vainilla ó canela+ 4 tostadas de arroz con miel y queso
untable

Colación:
-1 te de boldo + ½ taza de cereal recomendado

Almuerzo:

• 2 hamburguesas de verduras + 1/2 plato de arroz parboil/yamaní con hongos y arvejas +

zanahoria rallada, pimiento rojo y verde en cubos. Postre: 1 banana

Merienda:
1 vaso de leche vegetal ó Malta + 2 cdas de frutas secas y desecadas recomendadas + 1
Durazno

Colación:
1 yogur descremado

Cena:
-Ensalada de tomate, berenjena cocida sin semillas, zapallitos y zanahoria hervida 1/2 palta.
Condimentar con limón, aceite y moderada sal. Postre: Ensalada de frutas.

DÍA 2

Desayuno:

• 1 yogur descremado + 5 galletitas de arroz recomendadas con miel y queso untable

Colación:
1 taza de Malta ó Boldo + 1 futa + 1 casette de queso magro

Almuerzo:
• 4 milanesas medianas de zapallitos + Ensalada de remolacha, huevo duro quinoa y
chauchas. Postre: 1 fruta

Merienda:
• 1 taza con leche vegetal+ 5 galletitas + dulce de membrillo/batata

Colación:
1 vaso de yogur descremado + 1/2 taza MIX de frutas secas y desecadas

Cena
Pescado con limón y hierbas + fideos de arroz, zanahoria, cebolla y arvejas
Postre: Ensalada de frutas

DÍA 3

Desayuno:
• 1 vaso de Licuado de banana bien madura y Durazno con agua+ 4 tostadas/galletas
de arroz con miel y queso untable.

Colación:
1 Actimel + 2 galletitas dulces recomendadas

Almuerzo:
 • Lasaña de berenjenas y ricotta (con salsa roja y queso magro). Postre: 1 fruta

Merienda:
• 1 yogur descremado con 4 galletitas/tostadas de arroz

Colación:
1 fruta + 1 Infusión a elección + puñado de frutas secas y desecadas

Cena:
Arroz primavera (cebolla, pimiento, aceitunas, zanahoria rallada, huevo duro). Postre:
Ensalada de frutas ó
Lasaña de vegetales

DÍA 4

Desayuno:
• 1 vaso de jugo de Frutas y vegetales: limón y pepino ó de naranja y zanahoria y apio
ó manzana y limón + espolvorear con frutas secas y desecadas + 2 tostadas de arroz
con queso untable

Colación:
1 casette de queso magro con 1 casette de dulce de batata ó membrillo + 1 te de hierbas

Almuerzo:
• 1 porción de budín de verduras varias y amaranto cocido ó Trigo sarraceno (Por ej:
zapallito verde, cebolla, calabaza) +Ensalada de remolacha, chauchas y zanahoria
hervida. Postre: 1 fruta

Merienda:
1 vaso de leche vegetal + 8 galletitas saladas o dulces sin TACC

Colación: 1 banana + 1 yogur descremado

Cena:
• Ensalada de palta: 1 plata mediana, jugo de limón, tiras de pimiento rojo, y cubos de
pollo hervido, tomate y zapallito hervido
Postre: Ensalada de frutas

Día 5
Desayuno

• 1 taza de Leche vegetal + gotitas de vainilla ó canela+ 4 galletas de arroz con queso untable
y miel

Colación:
-1 Actimel + ½ taza de cereales recomendados con frutas secas

Almuerzo:
• 2 calabazas al horno gratinadas con queso magro y rodajas de tomate con Ensalada de
quinoa con vegetales. Postre: 1 fruta

Merienda:
1 yogur descremado + 1 fruta

Colación:
4 galletitas de Arroz con queso untable

Cena:
-Puré de garbanzos "Humus" (procesar los garbanzos cocidos con perejil, ajo, 2 cdas soperas
de aceite y agua) + 1 filette de pescado ó Hamburguesa de pescado. Condimentar con limón,
aceite y moderada sal. Postre: Ensalada de frutas ó

-2 porciones de tarta de verduras y ricotta magra + Ensalada a elección

DÍA 6

Desayuno:

• Jugo de Frutas y verduras saborizada (Por ejemplo: Zanahoria, Naranja y Manzana,

jengibre) + 3 cdas de Mix de frutas secas, desecadas + 5 galletitas recomendadas con miel

Colación:
1 Infusión a elección + 1 turrón o Chocoarroz

Almuerzo:
• 1 hamburguesa de verduras y legumbres gratinadas con queso magro + Ensalada de
remolacha, huevo duro y chauchas. Postre: 1 fruta

Merienda:
• 1 taza con leche vegetal + 5 tostadas de arroz con miel ó dulce de membrillo/batata con
queso untable.

Colación:
1 yogur descremado + 1 fruta

Cena
Carré de cerdo al horno + verduras al horno (cebolla, pimiento, zapallito y zapallo)
Postre: Ensalada de frutas

RECETAS

Leche de almendras
Ingredientes
• Almendras, 1 taza o 30 almendras
• Agua, 4 tazas o 1 litro de agua
Remojar las almendras durante una noche o con agua caliente durante 10 minutos, así saldrá
de manera muy fácil la piel de las almendras, quedando completamente blancas.
Licuar las almendras limpias con el agua.

Para servir se debe utilizar un colador de malla fina o de tela.

Masa de tarta de MIJO

Ingredientes:
• Mijo cocido, 3 tazas
• Provenzal, 2 cucharadas
• Queso rallado, 1 cucharada
• Huevo, 1 (optativo)
• Jengibre y sal, a gusto

Cocción del Mijo:

La proporción es “1 medida de mijo por 2 y ½ medidas de agua”

Llevar el agua al fuego y cuando rompe el hervor, incorporar el mijo revolviendo con cuchara
de madera hasta que retome el hervor.

Bajar el fuego a mínimo, tapar y cocinar durante 15 minutos. Apagar y dejar reposar unos
minutos.

Una vez cocido el mijo y estando aún tibio, mezclarlo con el resto de los ingredientes.

Verterlo sobre una tartera aceitada y acomodarlo con las manos humedecidas, dejando un
borde alrededor. Verter sobre el mijo la preparación elegida y cocinar en el horno.

Milanesas de berenjenas/Calabaza:
Ingredientes:

Berenjenas, 2
Sal
Aceite para untar
Ajo, 3 dientes
1 huevo batido o 2 claras
Harina de mandioca y arroz, 4 cucharadas
Queso rallado, 3 cucharadas
Aceite de oliva, 3 cucharadas
Perejil picado.

Lavar y cortar las berenjenas/calabaza a lo largo. Ponerlas en agua hirviendo unos minutos,
no deben estar del todo tiernas.

Picar los dientes de ajo y mezclarlos con las harinas, el queso rallado y el aceite. Pasar las
berenjenas por huevo batido con sal moderada y perejil picado.
Seguir la cocción en el horno hasta que se doren de ambos lados.

Lasaña de vegetales

Procedimiento:
- Quite un extremo del morrón, coloque dentro un diente de ajo y tape nuevamente, cocine en
horno a 180°C durante 30 minutos. Pasado este periodo retire el morrón y quite la piel.
- Con una mandolina corte la berenjena y el zucchini en finas laminas.
- Corte la cebolla en brunoise.

Armado

- En una sartén caliente con roció vegetal cocine las láminas de berenjena, condimente con
sal. Resérvelas sobre papel absorbente. Proceda del mismo modo con los zucchinis
- En una sartén caliente con roció vegetal saltee la cebolla, condimente con sal y cocine hasta
que la cebolla este transparente, retire y reserve.
- Prepare el relleno, coloque la cebolla, choclo, tomillo, orégano, sal, pimineta y ajo picado,
mezcle hasta que los ingredientes queden bien distribuidos en toda la preparación.
- En una fuente refractaria intercale láminas de berenjena, morrón y zucchini, extienda una
capa del relleno y cubra nuevamente con capas de berenjena, morrón y zucchini, luego el
relleno y así hasta terminar con capas de berenjena, luego cubra con puré de tomate, ajo
picado y daditos de queso descremado.
- Cocine la lasagna en horno precalentado.

Budín con harina de algarroba

Ingredientes:
Fécula de maíz, 2 tazas
Harina de algarroba, 3 cucharadas
Huevos, 2
Miel, 5 cucharadas
Aceite neutro, 3 cucharadas
Nueces picadas, 50.grs
Pasas de uva, 50 grs.
Bicarbonato de sodio, 1 cucharadita
Agua ó jugo de naranja, cantidad necesaria
Ralladura de limón, 1 cucharadita
Esencia de vainilla, 1 cucharadita.

En un bol colocar la fécula, miel, el bicarbonato, la harina de algarroba, las nueces, las pasas
de uva y la ralladura de limón. Mezclar.
Por otro lado batir los huevos y agregarle el aceite, la esencia de vainilla e incorporarlo a la
mezcla anterior.
Unir los elementos y agregarle el agua ó jugo de naranja para terminar de integrar los
ingredientes hasta formar una masa uniforme
Colocar en una budinera aceitada y enharinada. Cocinar en horno medio.
HUMMUS (puré de garbanzos o de lentejas)

Una vez cocidos los garbanzos o lentejas, llevar a procesadora con perejil, agua de la cocción, sal y
procesar. Ir agregando aceite con la máquina en funcionamiento, hasta obtener consistencia cremosa.
Servir y rociar unas gotitas de jugo de limón.

Hamburguesas de legumbres y arroz (con sus harinas)

Puede mezclar varios tipos de harinas (soja, lentejas, arvejas, arroz).

Primero colocar las verduras que desea a la procesadora (cebolla, verdeo, zapallito, zanahoria,
pimiento) y procesarlas.
Colocar en un boul con 3 huevos e ir agregando las harinas a medida que la preparación pida hasta
formar una masa. Formar albóndigas o hamburguesas y llevar a horno/sartén con un poco de aceite.
Horno mediano. Dar vuelta y dejar cocinar.