Sunteți pe pagina 1din 16

Alimentatia sanatoasa

Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?


O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea diferitor alimente apartinand
grupurilor alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele;
lactate; fructe si legume; cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si
dulciuri.
Desi pare simplu, nu este intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat
fiecarui individ. Uneori se consuma mai mult dintr-un singur grup alimentar
(preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza pentru comoditate in
defavoarea calitatii.

O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in


mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficiente
substante nutritive deoarece nu includ in mese o cantitate corespunzatoare din
fiecare grup alimentar.

Este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume


se indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui
jurnal in care sa se noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.

Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la


grupele alimentare din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume
zilnic o cantitate minima de alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze
cantitatea recomandata de-a lungul unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt
suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea cazurilor se elimina din
alimentatie multe substante nutritive importante.
Sunt necesare schimbarile drastice ale dietei?
Din momentul in care s-a constatat ca dieta este neechilibrata si anumite
substante nutritive lipsesc din ea, se pot incepe efectuarea unor mici modificari,
astfel incat rezultatul final sa fie un regim alimentar mai echilibrat si mai
sanatos.

De exemplu, simpla adaugare a iaurtului la una din gustarile zilnice este


suficienta pentru a introduce in dieta cantitatea de lactate necesare. Adaugarea
unei banane la cerealele zilnice va furniza cantitatea de substante nutritive a
acestei grupe alimentare.
Cantitatea de alimente ingerata este, de asemenea, importanta. Cantitatea
zilnica necesara de cereale este de 28 grame, respectiv jumatate pana la trei
sferturi dintr-un bol, deci un bol normal de cereale este mai mult decat
necesarul zilnic.

Astfel, in loc de un bol plin cu lapte cu cereale la micul dejun, se poate consuma o
banana feliata adaugata la cele 28 grame de cereale necesare zilnic, plus o
jumatate de pahar de suc de fructe. Pentru a reduce cantitatea de grasimi
consumata se poate inlocui laptele cu lapte de soia.
Daca s-a neglijat consumul de fructe si legume proaspete, atunci includerea
acestora in gustarile zilnice este necesara. Numai o jumatate de cana de legume
gatite sau un bol de salata verde conteaza pentru o masa. Consumarea unei cesti
de suc de rosii, adaugarea de spanac sau fasole boabe la sendvisul zilnic,
consumarea de paste fainoase cu sos de tomate sunt doar cateva dintre
modalitatile in care se pot servi legumele.
Noile recomandari ale dieteticienilor sustin consumarea a 2 boluri de fructe si 2
boluri si jumatate de legume pe zi. Modificarile dietei trebuie inregistrate in
jurnalul zilnic. De exemplu, intr-o saptamana se poate stabili ca scop
inlocuirea cartofilor prajiti cu salata, a pizzei cu legume si consumarea zilnica a
unui iaurt.
Trebuie retinut ca mancarea este una din cele mai mari placeri ale vietii. Toate
alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete
sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi,
sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, fie inlocuirea cu
substituienti mai sanatosi.

Cheia catre o dieta sanatoasa si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie


consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in substante nutritive,
precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de
grasimi, peste, carne macra si de pui.
O dieta sanatoasa poate proteja impotriva aparitiei bolilor?
O dieta sanatoasa poate reduce riscul de aparitie a unor boli. Nutritionistii
americani recomanda pentru evitarea bolilor, consumarea unei diete bogate in
fructe, legume, cereale si produse lactate degresate.

De asemenea, se recomanda atentie la numarul de calorii consumate, pentru a


reduce riscul aparitiei obezitatii, limitarea consumului de alcool si eliminarea din
alimentatie a produselor cu un continut crescut de sare, grasimi saturate,
colesterol si zahar. Activitatea fizica este o parte importanta a acestui regim.
Un program de exercitii fizice cu durata de 30 pana la 90 de minute zilnic este
suficient.
O dieta sanatoasa poate ajuta:
- o dieta cu un continut scazut in grasimi (cereale, fructe, legume, produse
lactate degresate) poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace, a hipertensiunii
arteriale, bolilor degenerative cerebrale, accidentelor vasculare cerebrale si a
diabetului zaharat; poate de asemenea preveni aparitia anumitor forme de
cancer;
- limitarea consumului de grasimi saturate, care se gasesc in carnea grasa,
branza, smantana si unt poate reduce nivelul de colesterol si riscul de aparitie a
bolilor cardiace si a hipertensiunii arteriale;
- inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi monosaturate, precum uleiurile de
masline sau rapita, ajuta la scaderea colesterolului “rau” (LDL);
- acizii Omega-3 si Omega-6 ce se gasesc in grasimile polinesaturate (in alimente
precum pestele, nucile, boabele de soia si in) au un efect protectiv impotriva
bolilor cardiace;
- eliminarea sau reducerea acizilor “trans-fatty”, care se gasesc in uleiurile
hidrogenate (de exemplu uleiurile partial hidrogenate) poate ajuta la scaderea
nivelului colesterolului;
- o dieta bogata in fructe si legume furnizeaza antioxidantii necesari
(precum betacarotenul sau vitaminele C si E) si protejeaza organismul de
distrugerile produse de radicalii liberi de oxigen, reducand astfel riscul aparitiei
bolilor cardiace, a cancerului si a hipertensiunii arteriale.
Este necesara o dieta saraca in sare, carbohidrati sau grasimi?
Oricine poate beneficia de pe urma unei diete sanatoase, dar nu toti au aceleasi
nevoi nutritionale. Femeile insarcinate, copiii aflati in perioada de crestere si
varstnicii au nevoi speciale in ceea ce priveste alimentatia.

Pacientii cu hipertensiune arteriala trebuie sa-si reduca sarea din alimentatie;


cei cu niveluri crescute de colesterol ar trebui sa apeleze la diete care limiteaza
consumul de grasimi saturate si colesterol; iar cei cu diabet zaharat trebuie sa-si
imparta in portii cantitatea de carbohidrati ce trebuie consumata intr-o zi.
Si in cazul persoanelor sanatoase trebuie urmarita cantitatea de sare, grasime si
zahar consumata, pentru a preveni aparitia unor afectiuni precum hipertensiunea
arteriala si hipercolesterolemia. Limitarea cantitatii de sare se poate face prin
consumarea cator mai multe alimente proaspete.

Hrana preparata, precum supele, gustarile gen fast-food sau mancarea


conservata, au un continut crescut in sare (sodiu). De asemenea, trebuie urmarita
cantitatea de grasimi consumata. Inlocuirea grasimilor saturate cu cele
mononesaturate se poate face prin folosirea uleiului de masline sau rapita.
Introducerea acizilor Omega-3 si Omega-6 care pot fi gasiti in peste,
nuci, seminte de in, ulei de rapita si boabe de soia este, de asemenea, benefica.
Dietele cu un continut scazut de carbohidrati ajuta initial la pierderea in
greutate, dar nu sunt benefice pe termen lung. Aceste diete sunt bogate in
grasimi totale si saturate si sarace in fibre. Ele restrictioneaza consumul de
cereale, fructe, legume, alimente care protejeaza impotriva aparitiei bolilor si
furnizeaza importante principii nutritive.
In cazul in care carbohidratii reprezinta o problema, este indicata consumarea
complexelor de carbohidrati, precum cereale integrale, legume si pastai,
deoarece furnizeaza o larga varietate de substante nutritive si fibre.
Carbohidratii simpli, precum dulciurile si bauturile carbogazoase au calorii multe
sunt sarace in substante nutritive si nu contin fibre.

O dieta sanatoasa inseamna un regim alimentar?


Adoptarea unei diete sanatoase nu inseamna regim alimentar; reprezinta o
metoda de a imbunatati sanatatea. Consumarea regulata a unei diete echilibrate,
sarace in grasimi saturate si bogate in cereale integrale, fructe, legume si
grasimi bune (cum ar fi uleiul de masline) va reduce riscul aparitiei unor
afectiuni.
Asocierea unui regim de viata activ cu o dieta sanatoasa, va inbunatati si mai mult
starea de sanatate. Exercitiile fizice regulate reduc semnificativ riscul aparitiei
bolilor cardiace, a hipertensiunii arteriale, a accidentelor vasculare cerebrale,
a diabetului tip 2, a obezitatii, a anxietatii, depresiei si a cancerului de san, colon
si a sistemului reproductiv feminin.
Cum se incepe o dieta sanatoasa?
Cuprins articol

1. Generalitati
2. Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca
3. Pasul 2: Inceputul schimbarilor
4. Pasul 3: Mici modificari
5. Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor
6. Experimentarea placerii de a manca cu moderatie
7. Prepararea alimentelor sanatoase
8. Alimentatie sanatoasa este importanta
9. Vitaminele si mineralele
10. Diete speciale

Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca

Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta


echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea cerealelor integrale, a
fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt
cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe modificarile.
Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in
care se va nota tot ce se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul
gustarilor din fiecare grup principal de alimente.

Astfel se recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase,
cereale);
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe;
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume;
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza);
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua;
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.
Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?
- s-au consumat bauturi bogate in zahar?
- s-a consumat suficienta apa?
Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate
fizica. In general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe
zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de
calorii pe zi
- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.
Pasul 2: Inceputul schimbarilor
Sus

In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai


mult decat este necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe
grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si putine
legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre.
Daca se consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de
sare si zahar este ingerata.

Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a


afla cantitatea de substante nutritive pe care o contine acesta. Alimentele de tip
fast-food contin de obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie
avuta in vedere consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.
Pasul 3: Mici modificari
Sus
Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea
de alimentele favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile
habituale trebuie facute incet, gradat.

Se pot folosi indicatiile de mai jos:


- consumarea painii integrale in locul celei albe;
- consumarea orezului brun in locul celui alb;
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se
poate incerca si o mixtura a celor doua;
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%;
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate;
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau
consumarea lor sub forma de gustari;
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sendvisuri;
- consumarea de fructe si cereale.
Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor
Sus

Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente


asupra organismului:

- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau


hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate,
polinesaturate sau acizii Omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii
Omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul,
precum si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la
scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale;
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se
pot folosi cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului
brun in locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale
aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului;

- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale;


zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost
rafinat si toate substantele nutritive au fost indepartate; folosit in mod
cumpatat zaharul poate imbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate
duce la satietate precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta,
contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor
de pe produsele cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.

Cum se poate mentine o dieta sanatoasa?


Experimentarea placerii de a manca cu moderatie
Sus

Mancarea este una din marile placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt
consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele
preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci
trebuie fie limitata consumarea lor, dar nu trebuiesc eliminate total din
alimentatie.

Se pot consuma gustari mici si mai rare sau inlocui cu substituienti mai sanatosi.
Cheia unei diete sanatoase si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie
consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in substante nutritive,
precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de
grasimi, peste, carne macra si de pui.

Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe si legume la mese


- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de ton;
- adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie, morcovii, spanacul in
salata verde; ornati cu portocale, nectarine sau felii de grepfrut;
- adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi, castravete, broccoli in
paste sau salatele de cartofi;
- adaugati legume la pizza sau sendvisuri si fructe in iaurt sau cereale.
Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile publice
De obicei, exista si variante sanatoase de mancare in fiecare restaurant si chiar
in fast-food-uri, in functie de specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele
traditionale, ca de exemplu cele indiene, japoneze sau thailandeze, au in general
numeroase feluri de mancare ce se incadreaza intr-o dieta sanatoasa.

Restaurantele vegetariene vor avea, in mod evident, mai multe legume


decat fast-food-urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri
care au in oferta si meniuri sanatoase, cu un continut redus de grasimi.
In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:
- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai
multor legume in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in
locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o cantitate mai mica de
branzeturi in pizza;
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate
sosurile bazate pe smantana;
- legume sau pui la gratar;
- supe de legume daca sunt disponibile;
- salate de legume;
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte;
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline;
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se
folosesc;
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul;
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei;
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet;
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret
redus);
- optati pentru salate sau pentru un sendvis cu carne de pui la gratar (evitati
maioneza si branza).
Prepararea alimentelor sanatoase
Sus

Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate gati?


O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se
poate gati la fel de repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie
doar planificata din timp, astfel incat toate ingredientele sa fie la indemana.

Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de serviciu, despre modul in


care se poate gati si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot fi o
sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum
ar fi cel mediteranean, indian sau japonez.

Se pot incerca urmatoarele recomandari:


- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii,
amestecurile pentru salate, bucati de broccoli si conopida;
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau
ananas;
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate,
precum carotele, tomatele cherry sau strugurii;
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare;
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din
conserva, pentru a obtine un mic-dejun delicios si sanatos;
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne
de pui fara piele; acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun;
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina
integrala;
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde;
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in
folie de aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si
consuma ca atare;
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o
conserva de mandarine sau portocale.
Alimentatie sanatoasa este importanta
Sus

Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe motive.

A. Alimentele sanatoase furnizeaza substante nutritive


O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza substantele nutritive necesare
organismului. Substantele nutritive furnizeaza la randul lor energie, tinand inima
si creierul active, iar muschii in stare de maxima functionare. Acestea ajuta, de
asemenea, la intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine functiile
organismului in limite normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguina.

Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:


- echilibru: o dieta echilibrata asigura toate substantele nutritive de care are
nevoie o persoana;
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent,
nu poate furniza toate substantele nutritive necesare; alegeti alimente cat mai
diverse din toate grupurile alimentare;
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii
consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in alimentele
restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Substantele nutritive esentiale (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia
furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).

Substante
Functie Sursa
nutritive

Carne de pui, peste, oua,


Furnizeaza energie, refac celulele
Proteine legume, lapte si produse
organismului, sunt parte a diferitelor
din lapte, cereale
enzime, hormoni si anticorp
Paine, cereale, paste
Furnizeaza energia necesara cereierului,
Carbohidrati fainoase, orez, fructe,
sistemului nervos, globulelor rosii sanguine
legume, lapte si zahar
Furnizeaza energie, transporta alte
Carne de pui, peste,
substantele nutritive liposolubile (vitamine),
lapte si produse din
reprezinta parte a membranei celulare, a
Grasimi lapte, nuci si seminte,
membranelor ce inconjoara nervii, a
uleiuri, unt, sosuri
hormonilor, a bilei (pentru digestia
pentru salate.
grasimilor)
Vitaminele si mineralele sunt cunoscute ca micro-nutrienti. Acestia joaca un rol
important in structura si functia organismului, ajutand la refacerea celulelor
moarte, promovand astfel, vindecarea leziunilor.

Pe langa substantele nutritive esentiale, alimentele contin si non-nutrienti,


substante ce pot influenta, de asemenea, organismul. Acestia sunt reprezentati
de fibre si fitochimicale (care se gasesc in plante), multi avand efect protectiv
impotriva bolilor. Antioxidantii sunt alti componenti ai alimentelor, care
protejeaza celulele impotriva imbatranirii.
B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor
Alimentele sanatoase ajuta la prevenirea si tratarea unor afectiuni. Consumarea
fructelor si legumelor ajuta la scaderea presiunii sanguine si reduce riscul
aparitiei cancerului pulmonar, esofagian, al cavitatii bucale, al stomacului si
colonului. Consumarea unei cantitati mici de grasimi saturate scade riscul
aparitiei cancerului si a bolilor cardiace.
O alimentatie sanatoasa reduce, de asemenea, riscul de:

- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit


ca femeile si barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti au redus
incidenta infarctelor miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale
cu 14%, comparativ cu cei care nu au urmat regulile unei diete sanatoase;

- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a


colesterolului din dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel
crescut al colesterolului in sange) si a bolilor coronariene;
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana
la 10 gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor
lactate degresate (3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul
aparitiei bolilor cardiace si a accidentelor vasculare cerebrale;
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei
osteoporozei; calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si
in alimente imbogatite cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care
se gaseste in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul
sarcinii, acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de
varsta fertila ar trebui sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.

C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul anumitor boli


Diabetul zaharat
O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet
trebuie sa-si urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a
mentine nivelul glucozei din sange intr-un interval normal.
Hipercolesterolemia
Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un
continut mic de grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.
Hipertensiunea arteriala
Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.
- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic;
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate;
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale;
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face
diferenta);
- reducerea cantitatii de sare ingerate.
Dietele vegetariene si alimentele ecologice
Vegetarianismul
Unele persoane aleg sa urmeze o dieta vegetariana, reprezentand consumarea
alimentelor de origine vegetala (cereale, fructe, legume, nuci, seminte).

Totusi, exista mai multe forme de diete vegetariene:


- vegetarienii consuma numai plante, excluzand din meniu carnea, laptele, ouale si
alte produse animale;
- lacto-vegetarienii beau lapte si consuma produse lactate, precum iaurtul si
branzeturile;
- lacto-ovo-vegetarienii adauga meniului lor ouale si laptele;
- semi-vegetarienii includ pestele sau carnea de pui in meniu, dar nu consuma
carne rosie;
- vegetarienii macrobiotici au o dieta care se bazeaza pe cereale, in special orez
brun, legume, fructe si soia; carnea alba de peste poate fi si ea inclusa; acest tip
de dieta evita consumul de carne, pui, oua si produse lactate.
Daca este bine documentata, o dieta vegetariana este sanatoasa si furnizeaza
substantele nutritive de care are nevoie o persoana. Ca grup, vegetarienii
prezinta un risc mai scazut de a dezvolta:
- hipercolesterolemie;
- boli coronariene;
- hipertensiune arteriala;
- cancer de prostata sau colorectal;
- diabet zaharat tip 2;
- obezitate.
Multi considera ca dietele vegateriene nu furnizeaza suficiente proteine.
Acestea sunt construite din aminoacizi. Desi organismul uman poate reproduce o
parte dintre aminoacizi, noua dintre ei (denumiti esentiali) trebuie obtinuti din
alimente. Sursele animale de proteine (lapte, oua, carne, peste si fructe de mare)
contin acesti aminoacizi esentiali.
Plantele contin aminoacizi in cantitati diferite, astfel incat vegetarienii trebuie
sa consume o varietate cat mai mare de legume pentru a fi siguri ca isi asigura
necesarul zilnic de aminoacizi esentiali.

De exemplu, legumele (fasole uscata preparata, mazare boabe, linte) au un


continut scazut de aminoacizi sulfurati (precum metionina), dar sunt bogate in
alti aminoacizi denumiti lizine. Cerealele au raportul dintre acesti doi aminoacizi
inversat, astfel incat consumarea lor alaturi de legume este benefica,
inbunatatind calitatea proteinelor ingerate.
Cateva exemple tipice de alimente ce contin proteine complementare sunt:
- fasolea si tortillas;
- fasolea neagra boabe si orez;
- chilli si paine de porumb;
- lipie cu hummus (pasta de fasole si seminte de susan).
Nu este necesar sa se combine aceste alimente la fiecare masa, dar consumarea
lor va furniza necesarul zilnic de proteine.

Proteinele nu sunt singurele substante nutritive greu de obtinut in dietele


vegetariene. Vegetarienii trebuie sa-si asigure si necesarul zilnic al urmatoarelor
substante:

- vitamina B12: vitamina B12 se gaseste numai in sursele de origine animala,


precum laptele, ouale si carnea; vegetarienii adevarati trebuie fie sa consume
alimente imbogatite cu vitamina B12 (cum ar fi laptele de soia imbogatit), fie sa-
si administreze un supliment ce contine aceasta vitamina;
- fierul: fierul provenit din plante nu este la fel de bine absorbit precum cel din
carne; este important sa se consume legume si plante verzi si sa nu se exagereze
cu branzeturile (o sursa saraca de fier); consumarea alimentelor bogate in
vitamina C va imbunatati absorbtia fierului;
- calciul: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate trebuie sa-si ia
calciul din alte surse; laptele de soia imbogatit in calciu este una dintre acestea;
mai sunt si alte surse precum semintele si nucile si o parte a legumelor;
- zincul: zincul din plante este putin absorbit; sursele de zinc sunt cerealele
integrale, legumele (fasolea si lintea), soia si plantele;
- vitamina D: vegetarienii care nu consuma lapte sau produse lactate nu au de
unde procura vitamina D; totusi, laptele de soia sau cerealele imbogatite cu
vitamina D sunt o sursa buna de vitamina D; de asemenea organismul produce
vitamina D cand este expus la soare; suplimentele nutritive pot fi folositoare
daca nu se consuma nici una dintre alimentele de mai sus sau cand persoana nu se
expune suficient la soare.
Vegetarienii pot urma indicatiile unor nutritionisti, precum cele de mai jos:
- pentru carne se pot folosi urmatorii substituienti (28 g carne administrata in 2
pana la 3 gustari zilnice);
- jumatate de cana (118ml) de fasole uscata gatita;
- 1 ou sau 2 albusuri de ou;
- 30 ml de nuci sau seminte;
- 113 g de tofu;
- 30 ml de unt de alune;
- pentru lapte sau produse lactate se poate folosi lista cu numarul de gustari,
indicata de nutritionisti; daca nu se consuma lapte, se poate folosi laptele de soia
imbogatit in calciu, vitamina D si B12; o cana de lapte de soia (237 ml) la o
gustare este suficienta; se poate folosi si branza de soia imbogatita in vitamine.
Pentru celelalte grupuri alimentare se folosesc indicatiile nutritionistilor expuse
mai sus. Este indicata folosirea cerealelor integrale pe cat posibil, iar
consumarea zilnica a unui bol de legume verzi aduce suficient fier in organism.

Regimul vegetarian se poate incadra cu usurinta in principiile enuntate de


nutritionisti pentru o dieta sanatoasa:

- consumarea unei diversitati cat mai mari de alimente: se folosesc cerealele


integrale, fructele, legumele, nucile si semintele ca inlocuitori ai carnii si daca se
doreste a produselor lactate si a oualor;
- alegerea unei diete bogate in produse fainoase, legume si fructe: alimentele
trebuie consumate in forma cat mai apropiata de cea naturala, proaspete si
neprelucrate, si trebuie evitata sau minimalizata ingestia de alimente indelung
preparate;
- alegerea unei diete cu o cantitate moderata de grasimi si saraca in grasimi
saturate si colesterol: daca o persoana vegetariana consuma lapte, produse
lactate si oua atunci ar trebui sa aleaga varianta degresata a acestora; de
asemenea, ar trebui sa limiteze ingestia de branzeturi, a altor produse lactate
bogate in grasimi si a oualor, deoarece acestea contin in general cantitati mari de
grasimi saturate; aceste produse nu ar trebui folosite ca sursa principala pentru
proteine, deoarece ar inlocui alte surse de proteine precum legumele, nucile,
semintele ce contin fier;
- nu trebuie restrictionat consumul de grasimi la copiii mai mici de 2 ani; la copiii
mai mari se pot introduce alimente bogate in grasimi nesaturate (precum nucile,
semintele, untul de nuci sau seminte, avocado, uleiuri vegetale, produse lactate si
oua) care le furnizeaza cantitatea de nutienti si energie necesare varstei
- alegeti bauturile si alimentele care au un continut redus de zahar: trebuie
redus consumul de alimente bogate in zahar sau intens prelucrate.
Vegetarienii adevarati ar trebui sa introduca in alimentatie o sursa de vitamina
B12 (alimente imbogatite sau suplimente nutritive). De asemenea, trebuie sa
introduca o sursa de vitamina D daca expunerea la soare este deficitara.
Daca un parinte doreste sa-si educe copilul in spiritul unei alimentatii
vegetariene, ar trebui urmate recomandarile de mai jos:
- copiilor care consuma numai lapte de mama trebuie sa li se administreze
suplimente de fier dupa varsta de 4 pana la 6 luni (acesta nu este necesar daca
se adauga in dieta copiilor de aceasta varsta cereale imbogatite cu fier);
- in cazul in care copilul nu este expus suficient la soare, ar trebui adaugat in
dieta acestuia o sursa alimentara sau un supliment nutritiv de vitamina D;
- copiilor alaptati natural de mame vegetariene, ar trebui sa li se administreze un
supliment de vitamina B12, in cazul in care mama nu primeste alimente imbogatite
cu aceasta vitamina.
Alimentele ecologice
Alimentele ecologice sunt reprezentate de carnea, ouale si produsele lactate ce
provin de la animale carora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de
crestere si care au consumat numai furaje ecologice.

Alimentele ecologice sunt produse obtinute fara a se folosi pesticide, radiatii si


fara a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea
resurselor biodegradabile si pe conservarea apei si a solului.
Totusi, produsele ecologice contin pesticide, dar in cantitati mult mai mici decat
cele gasite in alimentele obisnuite. Acestea reprezinta o sursa alternativa de
hrana pentru cei preocupati de folosirea pesticidelor in agricultura.

Agricultura ecologica reprezinta un beneficiu pentru mediu. Forurile


internationale au stabilit niste principii generale pentru productia de alimente
ecologice. Inca se dezbate daca alimentele ecologice sunt mai gustoase si mai
bogate in substante nutritive decat cele conventionale.

Vitaminele si mineralele
Sus

Anumite grupuri populationale necesita substante nutritive specifice, precum:


- sugarii si copiii, ce pot necesita suplimente de fier, vitamina D si fluoruri;
- fetele si femeile, pot necesita suplimente de calciu si acid folic;
- persoanele ce se recupereaza de pe urma unei boli sau a unui accident, care au o
boala cronica sau care nu pot consuma o serie de alimente;
- indivizii peste 50 ani: deoarece cei peste 50 ani au deficiente in absorbtia
vitaminei B12 si a calciului din alimente, se recomanda suplimentarea acestora.
Suplimentele nutritive nu pot inlocui o dieta echilibrata. Acestea nu contin toate
vitaminele, mineralele, antioxidantii si fitochimicalele ce se gasesc in alimente.
Pentru majoritatea persoanelor, o dieta echilibrata furnizeaza toate substantele
nutritive pentru mentinerea sanatatii, astfel incat suplimentele nutritive nu sunt
necesare. Aceste suplimente ar trebui recomandate de catre un nutritionist.
Importanța sportului pentru o viață sănătoasă
Toată lumea știe că sportul aduce o gamă variată de beneficii organismului uman,
așa încât se recomandă să facem mișcare zilnic, indiferent de vârsta pe care o
avem.
În primul rând, practicarea sportului ajută la arderea grăsimilor din organism,
implicit, ajută la eliminarea kilogramelor în plus și contribuie la reglarea greutății
corporale.
În al doilea rând, mișcarea fizică luptă împotriva stresului, anxietății și
depresiei, întărește mușchii, inima, ba chiar întregul sistem cardio-respirator. Și
nu în ultimul rând, persoanele care fac sport și au o viață activă din punct de
vedere fizic, au articulațiile foarte mobile, un echilibru al coloanei vertebrale și
flexibilitate. Exercițiile fizice îmbunătățesc considerabil concentrarea psihică și
ulterior, rezistența fizică.
Numeroase studii au demonstrat că sportul revigorează activitatea sexuală și
prin intermediul acestuia, putem ajunge să facem cunoștință cu oameni noi, care
ne pot deveni prieteni buni, atât timp cât îi cunoaștem în sfera în care avem
multe lucruri în comun. Mai mult, cercetătorii explică faptul că sportul ajută la
creșterea respectului de sine și încrederii în forțele proprii și consolidează
calitățile de lider.
Să nu uităm faptul că sportul e bun și pentru a crește imunitatea, dar și pentru
reglarea metabolismului organismului uman; pentru eliminarea, cu ajutorul
procesului de transpirație, grăsimile, toxinele și impuritățile.
Deja e lucru știut că mersul pe jos are efecte unice asupra sănătății noastre, mai
ales pentru cei care nu au timp să facă sport în adevăratul sens al cuvântului.
Așadar, mersul pe jos are efecte surprinzătoare în primul rând asupra duratei și
calității somnului.
Alte beneficii al mișcării fizice:
 crește coeficientul de inteligență;
 lungește viața și îmbunătățește calitatea ei;
 aduce pozitivitate;
 întărește inima;
 pune sângele în mișcare;
 ne ajută să ne depășim limitele;
 ne dinamizează viața.

Concluzia ar fi că sportul ar trebui să fie o parte importantă a vieții, pentru că


existe multe beneficii, câteva fiind cele de mai sus. Indiferent de natura lui,
sportul e foarte importat! Pe scurt: pentru o viață sănătoasă, faceți mișcare cel
puțin 30 de minute pe zi!