MÉTODOS DEL

Asignatura:
ENTRENAMIENTO Metodología del
entrenamiento.

DE LA Daniel Gonzalez Cros

3ºC

RESISTENCIA
APLICADOS AL
FÚTBOL
ÍNDICE.

1. Método continuo uniforme extensivo……………………………………………………………………….2

2. Método continuo uniforme intensivo………………………………………………………………………..2

3. Método continúo variable 1………………………………………………………………………………………2-3

4. Método continúo variable 2………………………………………………………………………………………3

5. Método interválico extensivo largo…………………………………………………………………………..3

6. Método interválico extensivo medio…………………………………………………………………………4

7. Método interválico intensivo corto I………………………………………………………………………….4

8. Método interválico intensivo corto II………………………………………………………………………...5

9. Método de repeticiones largo………………………………………………………………………..............5

10.Método de repeticiones medio………………………………………………………………………............6

11.Método de repeticiones corto………………………………………………………………………..............6

12.Entrenamiento modelado: método de competición y control…………………………………….7

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 1. Método continuo uniforme extensivo
Se caracteriza porque la duración de la carga es larga, de 30 minutos a 2 horas, si bien puede
llegar a ser de varias horas en determinados casos. La intensidad de la carga corresponde al ámbito
de la eficiencia aeróbica (EAE), entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, lo que aproximadamente
supone un 60%-80% de la velocidad de competición.

Con la práctica de este método de entto se consigue: una mayor economía del rendimiento
CV, un mejor aprovechamiento del metabolismo lipídico, mayor estabilización del nivel aeróbico
alcanzado, y una mejora del ritmo de recuperación.
Ej práctico aplicado al fútbol: carrera continua de duración 50minutos por la casa de campo,
manteniendo la FC (ppm): 125-160, recomendable 140 ppm. De manera que es aconsejable que no
exista mucho desnivel durante el recorrido.

2. Método continuo uniforme intensivo

El trabajo continuo realizado en estas condiciones es de mayor intensidad que el anterior
método, por tanto, con una duración de carga proporcionalmente menor.

La duración de la carga es larga, de 30 minutos a 1 hora, si bien puede llegar hasta 90

minutos para casos concretos. La intensidad de la carga corresponde al ámbito de la eficiencia
aeróbica (EAE), en el nivel del umbral aeróbico lo que más o menos supone un 90%-95% de la
velocidad de competición.

Con la práctica de este método de entto se consigue: una mejora en el metabolismo del
glucógeno, una mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico, un aumento del VO2máx
debido al incremento del nº de capilares y la mejora del rendimiento cardíaco, una mejor
compensación láctica durante intensidades elevadas y, un mejor sostenimiento de una intensidad
elevada en esfuerzos prolongados.

Ej práctico aplicado al fútbol: carrera continua de duración 40minutos por la casa de campo,
manteniendo la FC (ppm): 140-190, recomendable 175 ppm. De manera que podría ser posible que
existiera cierto desnivel durante el recorrido.

3. Método continúo variable 1

Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga. Las
variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos, internos o planificados.

El cambio de intensidades oscila entre velocidades moderadas correspondientes al umbral

aeróbico y velocidades submáximas por encima del umbral anaeróbico, cubriendo los objetivos
fisiológicos propios de la eficiencia aeróbica y la capacidad aeróbica (CAE).

Los tramos más intensos superan los 5 minutos y los menos intensos son inferiores a 3
minutos. Así, el esfuerzo se mantiene en la zona de esfuerzo para la mejora de la eficiencia aeróbica,
entre el umbral aeróbico y el anaeróbico.

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Ej práctico aplicado al fútbol: ejercicio combinado donde primero se realiza carrera continúa
alrededor del campo, durante 7 minutos alcanzando una FCmáx = 175-180ppm y después, sin que
haya receso entre ambas, ejercicio de desplazamiento táctico siguiendo el sistema de juego empleado
por el equipo (basculaciones, desdoblamientos, permutas etc.) durante 2’30’’-3’ a un FCmáx = 140-
145ppm. Finalizada esta segunda parte se vuelve a la carrera continua, así hasta completar 3 ciclos al
ejercicio.

4. Método continúo variable 2

Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga. Las
variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos, internos o planificados.

El cambio de intensidades oscila entre velocidades moderadas correspondientes al umbral

aeróbico y velocidades submáximas por encima del umbral anaeróbico, cubriendo los objetivos
fisiológicos propios de la eficiencia aeróbica y la capacidad aeróbica (CAE).

Los tramos más intensos abarcan de los 3 a los 5 minutos de esfuerzo y los menos intensos
son superiores a 3 minutos.

Ej práctico aplicado al fútbol: ejercicio combinado donde primero se realiza un doble área durante
5 minutos alcanzando una FCmáx = 130-140ppm y pasados esos 5 minutos, hacen una transición
corriendo (no hay pausa) a realizar una rueda de pases (pueden colocarse varias en el campo para
reducir el nº de jugadores por rueda) durante 3’ a un FCmáx = 160-170ppm. Finalizada la parte de
las ruedas de pase, se vuelve al ejercicio de la doble área, así hasta completar 2 ciclos al ejercicio.

5. Método interválico extensivo largo

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2 y 15 minutos con intensidad
media con un volumen elevado de trabajo.

Durante este tipo de entrenamiento se consigue una mayor irrigación periférica y

capilarización. La glucólisis aeróbica interviene en gran medida por lo que aumentan los depósitos
de glucógeno en las fibras lentas.

Como consecuencia, con la práctica de este método de entrenamiento se consigue una

mejora en: la capacidad aeróbica, a través del incremento del VO2máx, especialmente debido al
aumento de la circulación periférica, el umbral anaeróbico, y la economía del metabolismo del
glucógeno.

Ej práctico aplicado al fútbol: correr por la línea de fondo del campo, sobre la línea lateral y realizar
una diagonal de manera que el campo de fútbol se corra como si fuese un triángulo. Durante 3’, este
recorrido se realizará a una intensidad de FC: 160-165ppm. Pasados esos 3’, se correrá durante 5’ por
fuera de la delimitación del terreno de juego a una intensidad que permita una FC de los jugadores de
120ppm. Este bloque se realizará 5 veces, en la que cada una se alternará el sentido de la carrera.

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 6. Método interválico extensivo medio
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 1 y 3 minutos con una
intensidad media a submáxima y con un volumen elevado de trabajo.

Debido a la duración y la intensidad de la carga, aumenta la deuda de O2, por lo que se

activan en mayor medida los procesos anaeróbicos.

Un punto interesante en este tipo de entto es la posibilidad de incrementar la capacidad de

producción de lactato de las fibras lentas. En este tipo de entrenamiento también aumenta la capacidad
de tolerancia y eliminación del lactato.

Como consecuencia, con la práctica de este método de entrenamiento se consigue una

mejora en: la capacidad aeróbica, a través del incremento del VO2máx, especialmente debido al
aumento de la circulación central, y la tolerancia y eliminación del lactato.

Ej práctico aplicado al fútbol: ejercicio de transiciones defensa-ataque, donde un equipo ataca y el

otro defiende, en un espacio delimitado dentro del terreno de juego. Si el equipo que ataca mete gol
o le roban el balón debe defender rápido su portería pues va a ser atacada. Después de ese ejercicio,
los 2 grupos que hayan ejecutado, realizan carrera continua como descanso, mientras otros jugadores
realizan el trabajo de defensa ataque. El ejercicio principal debe durar máx 3’, donde los jugadores
alcancen una FC: 160-170ppm, la carrera continua debe durar 2’ y conseguir bajar la FC de los
jugadores hasta 120. El conjunto del ejercicio se realizará 3 veces por cada 2 grupos de jugadores.

7. Método interválico intensivo corto I

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 15 y 60 segundos, con una
intensidad casi máxima.

Normalmente, el trabajo se realiza en forma de series, 3-4 reps por cada serie y de 3 a 4
series.

Con este entto aumenta especialmente la capacidad anaeróbico-láctico a través de una

mayor producción de lactato y su mayor tolerancia.

Con este método de entto se consigue un aumento de: la potencia anaeróbica láctica, a través
del incremento del ritmo de producción de lactato, la capacidad anaeróbica láctica, a través de una
mejora de la tolerancia al lactato, y un aumento de la capacidad aeróbica por medio del aumento del
VO2máx a través de la mejora especialmente de la circulación central.

Ej práctico aplicado al fútbol: test de valoración RAST modificado, combinado con 2’ de carrera
continua. Realizan 2 carreras seguidas de 35m cada una al 95% de velocidad, finalizadas estas, corren
durante 2’ alrededor del terreno de juego. Este bloque lo repetirán 3 veces (3reps), finalizado el bloque
descansarán 10’ y volverán a ejecutar el bloque, así hasta 3 veces (3series).

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 8. Método interválico intensivo corto II
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 8 y 15 segundos, con una
intensidad casi máxima o incluso máxima en los esfuerzos de menor duración.

Como en el método anterior, el trabajo se realiza en forma de series, 3-4 repeticiones por
cada serie y de 6 a 8 series, siendo los más común entre 3 y 4 series.

Con este entto aumenta especialmente la capacidad anaeróbico-aláctica y el inicio de la

glucólisis anaeróbica. Un volumen de entrenamiento elevado (más de 5-6series), puede fomentar la
capacidad metabólica aeróbica-láctica.

La consecuencia es, que se consigue un aumento de: la capacidad anaeróbica-aláctica y, la

potencia anaeróbica-láctica a través de una mejora en el ritmo de producción de lactato y vía
energética aeróbica, especialmente cuando se realizan alto volúmenes de este tipo de entto.

Ej práctico aplicado al fútbol: entrenamiento de reflejos y visión periférica para el portero en

máquina batak. Durante 15 segundos al 100% de velocidad, deberá pulsar todos los leds que se vayan
encendiendo en la máquina, intentando tener el menor porcentaje de error posible. Descansará 2’
mientras realiza saltos con comba. Realizará 3 reps del ejercicio+comba, después descansará 10’ y
volverá a ejecutar. Así hasta 4 veces (4 series).

9. Método de repeticiones largo

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 2 y 3 minutos con una
intensidad próxima a la velocidad de competición (90% aprox.). El volumen total es bajo, 3-5 reps,
debido a la alta intensidad de trabajo y elevada concentración de lactato que se produce.

Existe una mejora de la vía energética mixta anaeróbica-aeróbica. Este tipo de entto actúa
en el nivel del área funcional de la resistencia de duración media.

Como consecuencia, con la práctica de este método de entrenamiento se consigue un

aumento de: potencia aeróbica gracias al aumento del VO2máx, y la capacidad anaeróbica-láctica, a
través de una mejora en la tolerancia al lactato.

Ej práctico aplicado al fútbol: 4 rondos formados por 5 jugadores por fuera y 1 dentro. Los
jugadores de fuera sólo pueden jugar a 1 toque. El jugador de dentro sólo puede cortar el pase entre
los de fuera. El jugador de dentro al silbato del entrenador debe cambiar a robar al rondo que esté
libre de los 4. Antes del pitido del entrenador no habrá podido transcurrir menos de 3’ y, cada jugador
habrá tenido que pasar por todos los rondos (4reps), por tanto todos los jugadores han trabajado dentro
de los rondos.

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 10. Método de repeticiones medio
Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 45 y 60 segundos, con una
intensidad próxima a la velocidad de competición (apróx 95%). El volumen total es bajo (4-6 reps)
debido a la alta intensidad de trabajo y concentración elevada de lactato que se produce.

Se produce un vaciado de los depósitos de glucógeno de las fibras rápidas (FT) y aumenta
la tolerancia al lactato.

Mejora la vía energética anaeróbica láctica, por lo que se considera especialmente

recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de corta duración.

Ej práctico aplicado al fútbol: posesión + finalización. Dentro de un cuadrado delimitado, durante

45 segundos los jugadores realizan una posesión entre 2 equipos, con la obligatoriedad de 1 toque por
jugador. A la señal del entrenador, el equipo en posesión del balón debe meter gol en la portería y el
equipo que no tiene la posesión, defender. La premisa es que esto último debe conseguirse en menos
de 15 segundos. El descanso es el necesario para volver al cuadrado. Se realizará 6 veces (6 reps).

11. Método de repeticiones corto

Se caracteriza por el empleo de cargas de una duración entre 20 a 30 segundos con una
intensidad próxima a la velocidad de competición (95%-100%). El volumen total es bajo (6 a 10 reps)
debido a la alta intensidad de trabajo y concentración elevada de lactato que se produce.

Produce una mayor activación de las fibras rápidas y la producción rápida de lactato. En los
esfuerzos de duración más corta, favorece el aumento de los depósitos de fosfato. Mejora la vía
energética anaeróbica aláctica.

Este tipo de entto actúa en el nivel del área funcional de la resistencia de duración corta

Como consecuencia, con la práctica de este método de entto se consigue una mejora de: la
capacidad anaeróbica-aláctica y la potencia anaeróbica-láctica; por lo que se considera especialmente
recomendable su uso en el desarrollo de la resistencia de corta duración.

Ej práctico aplicado al fútbol: 2 jugadores tendrán que hacer un sprint con lastre (agarrados por 2
compañeros) de 10m. A partir de estos 10m los compañeros les sueltan y siguen esprintando otros 15
metros hasta donde está ubicado el balón. El primero de los 2 que llegue a él, tiene que tirar a portería
desde donde está. Duración total aproximadamente unos 25-30 segundos. Cada jugador pasa por el
rol de ejecutante y de lastre. Realizarán el ejercicio 10 veces, habiendo un descanso entre cada
repetición en lo que tarden el resto de los compañeros en hacerlo (1’-1’30´´).

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 12. Entrenamiento modelado: método de competición y control
Debe ser considerado como una variación del método de repeticiones ya que el deportista
se somete a varias repeticiones de distancias de entrenamiento. La diferencia de este método está en
que imita las características de la prueba.

La 1ª parte del entrenamiento se compone de varias reps sobre una distancia mucho más
corta que la de competición y ejecutadas a una velocidad igual o ligeramente más baja o más alta que
la de competición. La parte principal utiliza distancias e intensidades que sirven para mejorar y
desarrollar la resistencia aeróbica. La última parte del entto emplea otra vez reps sobre distancias
cortas, que perfeccionan la parte final de la misma.

Las reps finales son efectuadas bajo cierto nivel de fatiga y de nuevo implican en mayor
medida al metabolismo anaeróbico.

El método de la frecuencia cardíaca puede utilizarse para calcular intervalo de descanso.

 Método de competición y control: desarrolla exclusivamente la resistencia

específica para cada deporte-prueba. El volumen de entrenamiento debe
calcularse de modo que corresponda específicamente a las características físicas,
técnicas, psicológicas y tácticas del deporte seleccionado.
Las opciones para el entto de las condiciones de competición de cualquier prueba
de resistencia se basan fundamentalmente en 3 situaciones:
1) Usando una distancia ligeramente inferior a la de la prueba – intensidades
del esfuerzo iguales o superiores a las de competición.
2) Usando una distancia igual a la de la prueba.
3) Usando una distancia ligeramente superior a la de la prueba – la intensidad
debe acercarse lo más posible a las desarrolladas en competición
Las pausas de descanso deben completas.
Ej práctico aplicado al fútbol: al ser el fútbol un deporte colectivo y continuado, el ejemplo más
claro para este método será la realización de un partido pero por ejemplo con duración modificada y
dimensiones del terreno de juego modificadas. Se jugará un partido de 20’ en un campo de
dimensiones de fútbol 7, donde se practicarán las jugadas a balón parado cada vez que el balón salga
por una de las líneas delimitantes del terreno de juego.